飲水與健康
中國疾病預防控制中心 杜松明一、概述 水是生命之源， 一個人若沒有食物，可生存 3 周；但沒有水，只可生存 3 天；斷食至所有體脂和組織蛋白質消耗至 50% 時，才會死亡；而斷水至失去全身水分的 10% 時，就可能死亡。水是人體不可缺少的重要物質！二、水的理化性質 （一）化學性質水由氫、氧兩種元素組成，是無色、無味、無固定形狀的透明液體。（二）溶解性強多數(shù)物質可以溶解在水里面形成水溶液，參與體內的生化反應。（三）比熱大水的比熱比較大，它高于其他固體和液體，調節(jié)機體的熱平衡。（四）蒸發(fā)熱高蒸發(fā)熱也是比較高的， 1g 水在 37 ℃蒸發(fā)，吸收 549 千卡熱量。熱量通過水分的蒸發(fā)來維持機體的熱平衡。三、水的生理功能及結構功能 （一）生理功能水在體內的生理功能，主要有一下幾個方面：1. 構成人體、組織、細胞的主要成分。2. 參與體內物質代謝和生化反應。3. 協(xié)助營養(yǎng)物質的吸收、運送，廢物排泄。4. 維持生理活動的內環(huán)境穩(wěn)定。5. 蒸發(fā)散熱維持體溫恒定。（二）結構功能水是如何構成人體組織的？水在我們體內，體液占體內的 60%-70% ，在人體內體液 40% 的體液是細胞內液，而 20% 的體液分布在細胞外，主要有組織液和血漿。四、人體的含水量 人體不同的組織器官的含水量也不相同：一般來說代謝活躍的組織含水量比較高：比如心臟、腎臟、肌肉、肝臟 ， 穩(wěn)定而代謝不活躍的組織含水量比較低：比如脂肪和骨骼。這張圖（幻燈 7 ）顯示了在我們體內不同組織器官的一個含水量，從這張圖上我們可以看出來含水量最高的是血液占到 80% ，其次有腎臟、心臟、肺，他們的含水量達到 70% 以上，而骨骼和脂肪組織他們的含水量只是大約在 20% 以下。人體內的含水量受年齡性別的影響，一般來說新生兒的含水量為 80 %；成年人為 70 %；而老年人則為 60 %以下。同樣的年齡，男性比女性體內的水分量高。五、水的功能 （一） 生化反應與水的關系體內生化反應由酶催化，酶和反應物溶于內環(huán)境的水中 , 才能發(fā)生反應。水為體內物質提供載體和介質。以水作為反應物的生化反應包括 1 ）大分子有機物的消化。 2 ）糖原分解。 3 ） ATP 分解。 4 ）有氧呼吸第二階段。酶活性與體內含水量有關。在酶的數(shù)量一定時，反應物濃度越小，酶的活性就越大。嬰兒的含水量 80% 以上，他們新陳代謝旺盛。（二） 維持內環(huán)境功能維持血容量 - 血壓恒定：血容量占體重 7-8% 。出血、失水（腹瀉、嘔吐）等引起血容量減少。血容量改變時，血壓 隨之變化。維持體液正常滲透壓：人體內環(huán)境中存在的水、無機鹽，蛋白質等物質濃度維持內環(huán)境溶液有一定的滲透壓。水分過多引起血漿滲透壓降低，血漿外液滲入組織液，出現(xiàn)組織水腫。水和電解質平衡：體液的主要成分是水，其次是電解質。細胞外液和細胞內液的化學組成和理化性質的相對恒定，對保持細胞的正常形態(tài)與功能非常重要。（三）體溫調節(jié)功能人體正常生理功能的發(fā)揮需要恒定的體溫環(huán)境，過高過低都會導致機體正常生理活動失調。 不與外界發(fā)生熱交換的人，由于體內產熱每小時可使體溫升高 2 ℃，要體溫保特恒定不升高，需要依靠體內水分的蒸發(fā)。人在靜止的狀態(tài)下也需要不斷蒸發(fā)水分（皮膚 + 呼吸）。（四）水的運輸功能：物質代謝的載體協(xié)助營養(yǎng)物質運送：消化、吸收。 協(xié)助代謝廢物排泄：通過大小便、汗液等途徑。健康人體尿量：每天約有 50 克固體成分需要從腎臟排出，至少要 500 毫升水溶解。請注意， 少于必要的尿量，有可能使這些代謝產物（主要是尿素）在體內堆積，嚴重者產生尿中毒。六、 水的來源和排出 水的來源主要是通過這三大途徑，飲水、食物水和內生水，飲水包括有各種途徑所獲得的這些白水、茶水、飲料等等，它占的比例是最大的，約為 48% ；食物是水分來源的另一個重要的途徑，約占 40% ；第三個是內生水，內生水指的是代謝過程產生的水分，約占 12% ，這是水的來源。我們體內排出，體內的水排出通過腎臟、皮膚蒸發(fā)、肺以及糞便這四個途徑來進行排出的。在正常情況下，我們體內的水處于一個平衡（ water balance ）的狀態(tài)，稱為是水平衡，也稱為是 “ 體液平衡（ fluid balance ） ” ，如果是水平衡時，攝入的水和排出的水是相等的，當攝入的水小于排出的水時，會造成機體的水缺乏，也脫水現(xiàn)象，當攝入的水多余排出的水時，就造成水在體內的蓄積，造成水中毒。這張圖（幻燈 15 ）顯示出來我們每天水的一個攝入的情況，排出的一個情況，從表中我們可以看出來我們每天攝入水的量大約有 2500ml ，來自于飲水、食物、物質代謝，排出的水的量，也是大約在 2500ml 左右，處于一個平衡的狀態(tài)，由腎臟排出約 1500ml ，由皮膚排出約 500ml ，由肺排出有 350ml, 由糞便排出約為是 150ml 。七、水缺乏與水中毒 當攝入水小于排出水時造成的水缺乏的現(xiàn)象。（一）失水對健康的影響我們來看一下，由于失水對于健康的影響，當失水而導致體重下降 1% 時，人們可以開始感覺到口渴影響到體溫調節(jié)功能，并開始對于他的體能會帶來一定的影響，當由于失水使體重下降 2% 時，就會感覺到 重度的口渴，有一種壓抑感，食欲減退，由于失水使體重下降到 3% 時，口干，血濃度增高，排尿量減少，由于失水使體重下降到 7% 時，可能會產生暈厥，而體重下降大于 10% 時，這就可能會危及生命，所以隨著失水程度增大，對于健康的影響也是越來越大的。（二）兒童更容易缺水在這里我們更要注意的兒童更容易失水，兒童由于體表面積相對比較大，身體中水分的比例和代謝率比較高，另外腎臟的調節(jié)能力有限，所以更容易發(fā)生失水。兒童輕度脫水時，可以表現(xiàn)在在課堂上會出現(xiàn)：煩躁、疲憊，注意力不集中，記憶力減退 ， 回家后還常常抱怨上了一天課感覺到累、頭疼，沒有精神做事情，常常呆坐著看電視，沒有精神。另外尿液量少，深黃色，另外尿液渾濁。這種現(xiàn)象很容易見到，人們并未充分意識到這可能是因為失水造成的，所以人們也要慢慢的對此現(xiàn)象引起重視。除了有剛才的那些脫水的癥狀之外，兒童失水對于認知也是有影響，有一些研究發(fā)現(xiàn)當丟失體重的 2% 或者是更多的水時，就會引起視覺追蹤能力、短期記憶能力和注意力的下降 ，另外一些研究就發(fā)現(xiàn)，兒童在輕度失水的狀態(tài)下，如果是多喝水能提高他的認知和學習能力。英國《每日郵報》：數(shù)百名大學生為研究對象，詢問他們在考試前是否喝過水、咖啡或可樂等。結果發(fā)現(xiàn)，喝過飲料的人，成績比沒喝過的會提高 10% 。目前有一種理論認為，有了充足的水分后，腦細胞之間的信息交流會更加通暢。東倫敦大學觀察兩組 7-9 歲間的男孩和女孩，一組孩子喝 250ml 水。 20 分鐘后，所有孩子參加了測驗。 測驗結果顯示：a 、喝過水的孩子成績比未喝水孩子高 34% ；b 、困難翻譯測試，成績高 23% ；c 、從序列中刪除字母測試，成績高 11% 。（三）失水對體能的影響從事高強度身體活動的個體發(fā)生輕度脫水，會出現(xiàn)體能下降，表現(xiàn)為耐力下降、疲勞、體溫調節(jié)紊亂和主觀感覺吃力等 。良好的飲水狀況可明顯改善運動員脫水現(xiàn)象，提高耐力運動能力。（四）失水與慢性腎病增加飲水量可減低腎結石的發(fā)生風險。 研究發(fā)現(xiàn)，與尿量為 1 ～ 1.9L/d 的人群相比，尿量為 2 ～ 2.9 L/d 或≥ 3 L/d 的人群出現(xiàn)腎功能障礙的風險降低。（五）水中毒水中毒指的水的攝入過多，水的攝入量超出了排出的量而導致體內的水過多，主要的癥狀主要有疲倦感、食欲降低另外會感覺到頭痛、嘔吐、煩躁、遲鈍、昏迷，血液由于稀釋之后，細胞和組織缺氧，會出現(xiàn)腦細胞水腫，顱內壓的增高，這些癥狀見于肝腎疾病及心衰的患者。八、科學飲水 （一）飲水調查為了了解我國成人以及兒童青少年的飲水量的一個狀況，我們在 4 個城市進行了成人以及兒童青少年飲水量的一個調查，牽頭單位是中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所，參與的單位有上海市疾病預防控制中心、北京市西城區(qū)、懷柔區(qū)疾病預防控制中心以及成都市、廣東省疾病預防控制中心，甚至是深圳市南山區(qū)慢性病防治院，在中國達能飲料公司的支持下我們完成。進行調查的時間是 2010 年和 2011 年，我們分別進行了一個成人和兒童的調查，調查的地點是在北京、上海、深圳、廣州和成都五個城市。我們對于飲水量是這樣來調查的和來計算的。飲水量包括來自于白水的量和來自于飲料的量，白水就包括有喝的白開水、純凈水、礦物水、礦物質水以及生水等等，而飲料就來源于喝的奶類、熱飲、碳酸飲料、非碳酸含糖飲料以及一些功能飲料、冷飲、還有其他的這些歸于飲料類的。通過調查我們發(fā)現(xiàn)其中四大城市，北京、上海、成都、廣州，這四大城市成人居民的飲水量平均為 1488ml, 其中飲水量最多的是上海市，達到 1793ml ，其次是北京、廣州，最低的是成都 1150ml 。我們也調查了每天喝的水的水分來源，通過調查發(fā)現(xiàn)這四個城市的居民平均每天的水分大約 50% 左右來源于飲水，而大約 40% ，有四成左右來源于食物的。不同城市兒童少年飲水量的情況是這樣的，從這張圖（幻燈 33 ）我們可以看出來，北京、上海、成都、廣州這四個城市平均兒童青少年的飲水量約為 1089ml, 廣州是最多的，廣州市的兒童青少年飲水量 1185ml ，其次是北京和上海，成都兒童青少年飲水量是最低的約為 866ml, 對于兒童青少年的飲水量組成我們也做了一下分析，發(fā)現(xiàn) 1089ml 中有 774ml 是白水，約占飲水量的 68% ，而來自于飲料的是 345ml ，占 32% 。（二） 每天喝多少水合適水的需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素的影響。 一般來說，健康成人每天需要水 2500ml 左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水 1200ml （約 6 杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。為了了解我國居民的飲水量是否達到了中國營養(yǎng)學會的 1200ml 的水的建議量，我們也在剛才的調查中來調查了一下通過計算他們的飲水量來計算了一下達到建議量的比例，這張圖（幻燈 35 ）顯示出了四個城市就北京、上海、成都、廣州，四個城市居民達到 1200ml 的比例和小于 1200ml 的比例，從這張圖我們可以看出來在成都市有大約有 46.6% 的人喝水的量達到了超過了 1200ml, 而有 53.4% 的人喝水量小于 1200ml ，四個城市中達到 1200ml 的比例，上海是為最多的，約有 83.4% 的人達到 1200ml 建議量，其次是北京和廣州，最低的是成都，總體來說四個城市的居民約有 32.4% 的人喝水量沒有達到 1200ml ，因此我們在今后的工作中還要加強宣傳教育，使人們能夠科學的飲水，充足的飲水。（三）飲料飲用的誤區(qū)我們剛才說了我們體內的水的另外一個來源是飲料，關于喝飲料人們往往存在一些誤區(qū)，比如現(xiàn)在大多數(shù)家庭里邊都有飲料，很多人尤其是孩子已經用飲料代替了喝白開水，把飲料當成了日常主要飲品，這對健康是很不利的，因此我們飲料飲用飲料時要有選擇性。我們不能把飲料當水喝，或者是在進行減肥時只控制食物，而不限制飲料的攝入，這是因為飲料我們喝的很多飲料都屬于是含糖飲料。如果把飲料當水喝，攝入水分的同時也把大量的能量、糖攝入到體內，增加能量的攝入，會導致體重的增加，很多的飲料屬于碳酸飲料，如果兒童長期的喝碳酸飲料會造成影響鈣的吸收，會影響到骨骼的發(fā)育。（四）牛奶兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度；中老年人飲奶可以減少骨質流失，有利于骨健康?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh成人每人每天飲奶 300mL ，學齡前兒童每人每天飲奶 300mL-600mL 。（五）如何飲水通過以上的講解我們知道了喝水的重要性以及每天喝多少水，在這里我們也是來做一下小結，我們來看一下什么喝水、如何喝水才有利于健康？這里給大家有幾點的小提示，第一是任何時候我們都可以喝水的，比如早上起來空腹時、午睡起床后、睡前 2 個小時、運動后、洗澡后，這些都可以來補充水分。喝水時要少量多次，主動的喝水，不能等到感到口渴時再喝水，每次喝水不要太多，少量多次，每次 200ml 左右。早上空腹時可以喝 150ml ～ 200ml 的涼開水，分多次來喝完，平時身邊常備一些飲用水來供隨時取用，最重要的一點飲水最好選擇白開水，而盡量少喝飲料。
馬尊良 魚臺縣人民醫(yī)院 老年病科
