（語音提示）：輕輕閉上雙眼，安靜地坐幾秒鐘，將注意力集中到平緩的呼吸上（30秒）。1.雙手握拳，感受前臂、手、手指的緊張感。將注意力集中到緊張感上，默默感受這種不舒服的拉扯感。持續(xù)這種緊張感（10秒）。釋放緊張感，放松手臂和手。將注意力集中到手上溫暖而沉重的感覺，注意將這種感覺與之前的緊張感作對比。將注意力集中到放松的手上（20秒）。2.彎曲手臂，將雙肘牢牢靠近身體。在雙肘往里靠的同時，收縮手臂肌肉。感受手臂、肩膀、背部的緊張感。將注意力集中到這種緊張感上（10秒）。放松手臂，自然下垂。細心感受手臂上沉重、溫暖、放松的感覺（20秒）。3.現(xiàn)在做小腿部分練習。雙腳往后彎曲，腳趾頭盡力往雙耳方向靠。感受雙腳、腳踝、小腿部位的緊張感。持續(xù)這種緊張感（10秒）。釋放小腿的緊張感。注意感受小腿放松后的舒適感（20秒）。4.雙膝靠攏，雙腿抬起，離開床或椅子，大腿上的緊張感逐漸加強。注意感受大腿的緊張感和臀部的拉伸感。感受這種不舒服的感覺（10秒）。釋放這種緊張感，大腿自然落到床上或椅子上。用心感受大腿放松的感覺（20秒）。5.吸氣，腹部貼向脊柱方向。感受腹部的緊張感（10秒）。放松腹部。感受腹部放松、溫暖的感覺（20秒）。6.深深吸一口氣，憋住氣（10秒）。感受擴展開的胸部的緊張感。慢慢呼氣，緊張感消失。將注意力集中到平緩的呼吸上（20秒）。7.伸展肩部，雙肩向雙耳方向聳起，感受肩膀、上背、頸部的緊張感。持續(xù)這種緊張感（10秒）。雙肩下垂，釋放緊張感。注意讓雙肩盡量下垂。感受緊張與放松兩種感覺的不同（20秒）。8.低頭，盡量使下巴接觸到胸部。感受后頸部的拉伸感和緊張感（10秒）。放松，釋放頸部緊張感。用心感受頸部肌肉的放松感（20秒）。9.咬緊牙齒，感受下巴的緊張感。感受這種使勁拉伸的感覺（10秒）。再釋放緊張感，嘴巴張開，放松臉部、下巴肌肉（20秒）。10.皺眉，將眉毛往中間擠，前額形成緊張感。感受這種緊張感（10秒）。釋放緊張感，舒展眉毛，放松前額（20秒）。11.這時你的整個身體可能會有放松、沉重的感覺。每次慢慢呼氣時，默念“放松”，想象你在呼出體內(nèi)所有的緊張感（做10次呼氣）。12.將注意力集中到雙腳上，感受溫暖、沉重的感覺（30秒）。讓這種溫暖、沉重的感覺傳遍雙腳，再蔓延到小腿。讓這種感覺停留（30秒）。讓這種感覺蔓延至大腿，再感受臀部變得越來越溫暖、沉重（30秒）。再將這種溫暖的感覺蔓延到腹部，停留（30秒）。再延伸到背部（30秒），胸部（30秒）。讓上半身感到溫暖、沉重、放松（45秒）。將這種感覺傳送到手臂（30秒），到達雙手（30秒）。繼續(xù)感受這種感覺。手臂和手產(chǎn)生溫暖、沉重感后，讓這種感覺再傳至雙肩（30秒）、頸部（30秒），最后到達臉部和頭部（30秒）?！竞喕姹尽?/div>
鄧玉磊 山東省青州榮軍醫(yī)院 精神衛(wèi)生中心
