骨科

膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最大的、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它傳遞載荷，參與運動，受力大易損傷，因此運動過程中合理的防護必不可少。 一、膝關(guān)節(jié)的基本構(gòu)成： 除了股骨和脛骨，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部重要的輔助結(jié)構(gòu)包括 ①側(cè)副韌帶： 保證人體運動時膝關(guān)節(jié)只能沿屈伸方向運動。 ②十字交叉韌帶：使膝關(guān)節(jié)在運動中前后保持穩(wěn)定。 ③半月板：它像膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的減壓墊，增加穩(wěn)定性減輕撞擊力。是我們常見的在運動過程中容易磨損的部分。 ④脂肪墊：促進膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，減震作用。 ⑤髕骨：戰(zhàn)國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這里指的髕骨啦。保護膝關(guān)節(jié)，增加伸膝關(guān)節(jié)肌肉力矩的作用。 二、平時哪些運動會造成膝關(guān)節(jié)的損傷呢？ ① 跑步 跑步機對膝關(guān)節(jié)的損傷是最嚴重的。由于跑步機是定速運動，如果運動者協(xié)調(diào)性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。 ②跆拳道、足球運動 跆拳道、足球運動的技術(shù)特點要求膝關(guān)節(jié)不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由于動作不規(guī)范，為了完成動作往往在違反人體生理結(jié)構(gòu)狀態(tài)下強制進行，半月板受到急劇的研磨、捻轉(zhuǎn)和撕裂。 ③籃球、羽毛球等彈跳運動 由于彈跳類運動的項目特點，如運動員膝關(guān)節(jié)常處于半蹲位，尤其是反復(fù)的急轉(zhuǎn)急停和旋轉(zhuǎn)會使膝關(guān)節(jié)負擔(dān)量急劇增大、穩(wěn)定性下降，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急慢性損傷。 ④爬山 爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關(guān)節(jié)。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。 三、如何防護？ ①做好充分的準(zhǔn)備活動 長期未運動，膝關(guān)節(jié)溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側(cè)副韌帶易被拉傷，造成膝關(guān)節(jié)損傷。準(zhǔn)備活動可以提高神經(jīng)的興奮度，使人體迅速進入運動狀態(tài)。 準(zhǔn)備活動與正式訓(xùn)練之間間隔的時間不宜過長。商家建議運動時采用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復(fù)時采用的防護，而不建議健康人運動使用。 ②運動適度 目前研究并沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，但是“量力而行”四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放松心態(tài)，享受步行過程帶來的愉悅感受。 ③適當(dāng)選擇運動場地 地面硬度過大，彈性小，場地過于光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關(guān)節(jié)。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。 ④天氣因素 在寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶僵硬，適應(yīng)性差，易造成運動損傷，因而，氣候不適時建議在室內(nèi)運動，或進行一些舒緩運動。 ⑤ 運動后緩解疲勞 激烈運動后進行一些輕緩的運動，使全身肌肉放松下來，對膝關(guān)節(jié)有一定保護左右。另外中醫(yī)認為，運動后的推拿能有效緩解疲勞，對臏周疼痛有較好的恢復(fù)作用。如果運動過程中出現(xiàn)急性韌帶損傷等情況請及時就醫(yī)，一般需要休養(yǎng)三個月左右。 四、值得推薦的膝關(guān)節(jié)練習(xí)---靠墻靜蹲 靠墻靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。 具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進行。每天重復(fù)3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習(xí)不當(dāng)會加重損傷。