白領(lǐng)如何做頸肩保健與鍛煉
現(xiàn)在，辦公室工作群體頸肩腰腿痛的發(fā)病率高達(dá)７０％～８０％。預(yù)防性早期保健和鍛煉不僅效果好，且費(fèi)用低廉，１元的保健費(fèi)，可以節(jié)?。保翟闹委熧M(fèi)、８５元的搶救費(fèi)。頸肩痛的保健 ◆選擇合適的桌椅。避免頭頸部過度后仰或過度前傾前屈，以頭頸肩胸保持舒適體位為準(zhǔn)。注意電腦放置的高度：一般正坐平視的焦點(diǎn)為電腦顯示器中心便可。 ◆避免長時間伏案。一般伏案工作１～２小時要變換姿勢，并將頭頸部向反方向輕柔緩慢轉(zhuǎn)動，重復(fù)數(shù)次，以緩解僵硬的頸部肌肉。 ◆不要躺著看書、看電視。 ◆避免空調(diào)、電扇直吹等受涼因素，以防因頸肩部肌痙攣導(dǎo)致頸椎失穩(wěn)而誘發(fā)頸椎疾病。 ◆枕頭的選擇：①一般用蕎麥皮填充的枕頭，最佳填充物為小米糠，不要用海綿。②應(yīng)該用枕頭將頭頸下部墊實(shí)。③一般來講，枕頭高度為１０～１５厘米。充實(shí)度有一個簡易方式來測試：將枕頭放在桌子上，然后用手用力向下擠壓，手下面的枕頭高度能逐漸下降到原來高度的１／２即為正好；如果向下擠壓后，手下枕頭高度下降到幾乎接近桌面，說明填充物裝得太少、太松散；若幾乎壓不下去則是填充物太多、太充實(shí)。④睡枕合適與否以清晨起床后，自覺頸部輕快、活動自如為度。 ◆養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不要酗酒、長時間打牌、玩游戲等。頸肩痛的鍛煉 ★頸部鍛煉 ①后仰擴(kuò)胸：動作要緩慢，頭后仰到極限然后擴(kuò)胸到極限，堅持幾秒鐘，慢慢復(fù)位，３～５次即可。②頭左右側(cè)彎。③頭左右旋轉(zhuǎn)。④肩胛運(yùn)動：患者端坐位或立位，雙側(cè)肩胛關(guān)節(jié)同時向后做搖轉(zhuǎn)，頸椎放松，保持略微后仰狀態(tài)，５～６次即可；然后再做向前搖轉(zhuǎn)，同樣５～６次即可。⑤頸椎斜牽運(yùn)動：患者先將頭轉(zhuǎn)向健側(cè)約４５°角，然后用自己鍵側(cè)手搬住頭的患側(cè)后部，將頭向健側(cè)斜前方搬至極限位，小幅度反復(fù)振牽３～４次，如此重復(fù)５～６次。再向患側(cè)轉(zhuǎn)頭，做同樣的動作，次數(shù)可以略少些。兩邊做完后則完成一組練習(xí)。每日可在早晨、上午、下午、晚上不同時間做４組。⑥肩胛俯臥撐，患者將雙手支撐在桌面或窗臺上，肘關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)。然后，上身軀干松弛，雙肩塌陷，然后再聳起，同時保持頸椎略后仰。如此反復(fù)做，１５～２０個為一組，每日可以做３～４組練習(xí)。 如果頸椎曲線過伸，除了上述鍛煉，還應(yīng)適度使枕頭高度升高，平時以低頭運(yùn)動為主。 ★肩部鍛煉 ①環(huán)臂運(yùn)動。正１０圈、反１０圈，動作要柔，角度要盡量大。②爬墻運(yùn)動?；紓?cè)面靠墻站，手扶墻，手臂盡量伸直，手指向上爬，健肢幫扶患側(cè)，動作要慢，高度逐漸增加。③背提運(yùn)動（搓背動作）。雙手盡量在后背拉住，似用毛巾搓背，無法拉住可借助繩子或棍子等。健側(cè)在上，健肢提拉患肢，一般１２次為１組，１次３組，動作要慢，盡量上提。④持棍平舉。健肢帶動患肢，先平舉，然后上舉，循序漸進(jìn)增加活動量。
