康復(fù)科

有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運動會造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關(guān)節(jié)來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應(yīng)該如何保護膝關(guān)節(jié)呢？ 下面，就請北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平來為運動愛好者們解答心中的困惑。 爬山不利于保護膝蓋 膝關(guān)節(jié)是人體運動最多、負重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。 爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關(guān)節(jié)。因為，上山的時候，膝關(guān)節(jié)負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。 根本就沒有什么“跑步膝” 經(jīng)常跑步，有些人會擔(dān)心有“跑步膝”，這個說法對嗎？ 楊渝平說，其實根本就沒有什么“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結(jié)就是四個字：量力而行。 千萬不要總拿自己跟運動員比。職業(yè)運動員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識有相當(dāng)?shù)牧私狻? 另外，職業(yè)運動員身后通常都有一個強大的醫(yī)療、康復(fù)團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。 滑膜炎不能治標(biāo)不治本 楊渝平提醒，如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，“傷筋動骨100天”，我們還得遵從這些規(guī)律。 很多人都認為得了滑膜炎就應(yīng)該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？ 好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結(jié)果，不是病因。而實際上，我們應(yīng)該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層。滑膜炎是由于其他組織壞了刺激產(chǎn)生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什么的，這都是治標(biāo)不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。 急性扭傷，要遵循“警察”原則 無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。 關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對方法，以前我們認為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復(fù)得更快，這就變成了POLICE原則。 非常不建議使用跑步機 很多人尤其是白領(lǐng)，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？ 非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。 跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。 運動時佩戴護膝也是誤區(qū) 有些人運動時戴護膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。 道理很簡單，《CELL》雜志最新發(fā)表了一篇文章，文章通過研究，知道了環(huán)境對于人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應(yīng)環(huán)境，而不能只依賴遺傳。 回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程，那你就永遠不會提高。 保護膝關(guān)節(jié)，游泳最好 那什么運動對膝關(guān)節(jié)最好呢？保護膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對于正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。 穿高跟鞋對膝蓋非常不好 楊渝平介紹，臺灣地區(qū)的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。 此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。 保護膝蓋：不靠護具靠肌肉 生活中如何保護膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷呢？ 一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關(guān)節(jié)不受傷怎么辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會注意休息，練得太多也不好。 另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。 靜蹲：值得推薦的鍛煉方法 靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。 它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。 另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。 具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進行。每天重復(fù)3～6次為最好。 另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重損傷。 對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？ 對于普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力范圍內(nèi)。 你覺得這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數(shù)損傷都是怎么造成的？ 量力而行，就很少受傷。 所以，從硬件上來講，建議盡量選擇專業(yè)一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業(yè)的鞋，這樣會減少受傷幾率。 技巧上來講，盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動作去訓(xùn)練，減少運動傷害。 另外，運動前做一些熱身運動、運動后做一些拉伸和放松，都是很有好處的。 在一些球類運動中，要盡量避免扭轉(zhuǎn)，尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)

如何正確使用我們的腰，對于我們腰椎間盤突出癥的患者來說至關(guān)重要。一不能彎腰負重。二彎腰的事情盡量少做。三仰臥起坐不能做。四咳嗽打噴嚏的時候保持腰部直立，不要彎腰。五腰部要保暖不要受涼。六坐姿很重要，坐要坐正了，坐直了，腰后面要有東西支撐，不能半躺著半坐著。七要加強腰背肌的肌力訓(xùn)練。發(fā)作的時候臥床休息很重要。治療，象牽引理療針灸按摩拔罐用等等。

九成腫瘤是自找的！這8種危險習(xí)慣，你有幾個？ 2016-09-09 佳醫(yī)匯 可以說，90%以上的腫瘤是后天人為因素造成的。專家指出雖然腫瘤的確切病因還不十分明確，但因細胞基因變異誘發(fā)腫瘤多與不良生活方式有關(guān)。約1/3與吸煙有關(guān)，1/3與飲食有關(guān)，1/3與感染和環(huán)境污染有關(guān)，僅1% ~3%的腫瘤跟遺傳有關(guān)。 這8個習(xí)慣會讓癌癥找上你 由著性子吃 壞習(xí)慣 光吃燒烤不吃菜，大魚大肉吃不夠，蔬菜水果吃得少，已經(jīng)成了現(xiàn)代人的通病。由著性子吃： 1.會造成肥胖，肥胖和乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥有關(guān)； 2.蔬菜水果含有很多膳食纖維，能促進腸道蠕動，帶走有害物質(zhì)。經(jīng)常不吃蔬菜水果，會增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險； 3.缺乏維生素。不吃胡蘿卜的人比大量食用胡蘿卜的人缺少β-胡蘿卜素，肺癌發(fā)病率要高7倍；缺乏維生素A，患肺癌、胃癌的可能性很大；葉酸與維生素B2缺乏，是食管癌高發(fā)的重要原因。 對策：每天應(yīng)吃400克以上的蔬菜，吃肉不要超過75克。 夜晚不睡覺 壞習(xí)慣 英國科學(xué)癌癥研究中心研究了世界各地1000余名30歲-50歲的癌癥患者，發(fā)現(xiàn)99.3%的人常年熬夜，凌晨后才會休息。熬夜一方面會造成生物鐘紊亂，另一方面，夜間燈光會破壞人體褪黑素形成，而這是保護人體免疫功能的重要一環(huán)，缺少它容易讓白血病、乳腺癌、前列腺癌等找上門來。 對策：如果加班到凌晨，最好找一間有遮光窗簾的房間睡覺，漆黑的環(huán)境有助于身體中褪黑素的生成。 坐下不想動 壞習(xí)慣 上班一坐就一天，回家陷在沙發(fā)里。千萬別以為久坐的危害只是傷頸椎、脊椎。德國專家指出，人體免疫細胞的數(shù)量隨活動量的增加而增加，久坐的人體內(nèi)免疫細胞減少，大大增加患癌幾率；日本醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，胃癌患者大多平時吃得太飽和久坐不動；美國研究表明，久坐的人比常運動的人患結(jié)腸癌的可能性高40%-50%，男性還易罹患前列腺癌。 對策：工作2個小時，必須起來活動15分鐘以上。 老喝滾燙水 壞習(xí)慣 很多人喜歡閑暇時泡杯功夫茶，這趁熱喝的茶可能為食道癌埋下隱患。滾燙的水會燙傷食道黏膜，引發(fā)口腔黏膜炎、食管炎等，時間久了，可能發(fā)生癌變。調(diào)查表明，新疆哈薩克族人常喝滾燙的奶茶、潮汕人喜歡功夫茶、太行山區(qū)的人愛喝大碗燙粥，目前這些地區(qū)都成為食管癌、賁門癌、口腔癌的高發(fā)區(qū)。 對策：以后食物不能趁熱喝、趁熱吃，放溫了再進食。 愛鉆牛角尖 壞習(xí)慣 生活中愛較真、愛生氣又不擅表達的人，植物神經(jīng)、內(nèi)分泌與免疫系統(tǒng)長期處于高度亢奮和緊張狀態(tài)，是導(dǎo)致乳腺癌和卵巢癌的重要原因。工作中愛較真過于追求完美的人，患胃癌與胰腺癌的較多。 對策：豁達的心胸、愉悅的心情是癌細胞的“天敵”。 吃發(fā)霉食物 壞習(xí)慣 花生、大豆、米、面粉等發(fā)霉后可產(chǎn)生黃曲霉素，這是一種強致癌物，可能導(dǎo)致肝癌、胃癌等。除此之外，發(fā)霉食物中還有雜色曲霉毒素、赭曲霉毒素等，它們都有較強的致癌作用。 對策：這種節(jié)儉要不得，遠離有毒的發(fā)霉食物！ 過度曬太陽 壞習(xí)慣 你會發(fā)現(xiàn)，家里總被太陽曬到的家具老化速度更快，人的皮膚也一樣。有研究證實，兒童時期如果過度暴曬，會加速皮膚老化，增加成年后長雀斑甚至患癌的概率。 對策：每天上午11時-下午3時紫外線最強，要注意防曬。 工作太拼命 壞習(xí)慣 淋巴瘤、肝癌、肺癌被列入“累出來”的癌癥前三名。醫(yī)生表示，過度勞累雖不直接導(dǎo)致癌變，但會導(dǎo)致肝病、肺病反復(fù)發(fā)作、不斷加重，并最終誘發(fā)癌癥。 對策：命比錢重要！不要過度勞累，加班不要太晚，工作時間不要過度緊張，每天保證8小時睡眠，周六日保證一定的休息、健身活動，以調(diào)試心情。平時也多靜坐、冥想、聆聽音樂等。 20歲~60歲這樣保健 恐癌之心不可有，防癌之心不可無。 總有人感嘆癌癥“防不勝防”，其實研究認為，約60%的癌癥是可以避免的。越早開始重視健康，健康也就離你越近。20歲到60歲是人的一生中生命最旺盛的階段，千萬不要覺得自己沒啥“感覺”就忽略健康。 20歲 1.20歲開始每年體檢一次，以指導(dǎo)自己采取更健康的生活方式。 2.保持合理體重，不吸煙、不酗酒、不熬夜、不迷戀垃圾食品。 3.開始補鈣，人體90%的骨質(zhì)都是在20多歲時獲得的。 4.充分了解生理健康知識重視自己的私生活，定期檢查私處的健康狀況。 30歲 1為防止發(fā)胖，每天堅持運動20-30分鐘。 2注意監(jiān)測血壓，調(diào)整飲食和不良生活習(xí)慣。 3.注意睡眠，只有順應(yīng)自己的生物鐘和生理變化，青春才會延長。 4.女性要關(guān)注經(jīng)期狀態(tài)，一旦出現(xiàn)月經(jīng)異常、嚴(yán)重痛經(jīng)等問題，應(yīng)及早就醫(yī)，這可能與多囊卵巢綜合征、甲狀腺問題或子宮肌瘤有關(guān)。 40歲 1.篩查糖尿病。 2.女性做乳房X光檢查。 3.嚴(yán)格控制體重，少食多餐，飲食多樣化，將運動時間延長至1小時增加負重鍛煉和力量訓(xùn)練。 50歲 1.注意呵護心臟健康。 2.定期篩查結(jié)腸癌。 3.女性要留意更年期癥狀。 4.注射流感疫苗防止流感并發(fā)癥引起的風(fēng)險。 60歲 1.日常補鈣依然不能忽視，最晚65歲時要開始檢查骨密度，尤其是女性。 2.補充維生素B12，防止記憶減退。 3.注射預(yù)防肺炎和帶狀皰疹的疫苗。