給您直面焦慮的勇氣和技巧

當看到這篇文章的的時候不知道你已經(jīng)和焦慮斗爭多長時間了？

在患上焦慮癥后，也許你會覺得莫名其妙的心慌著急，對一些毫無意義的事情過分擔心，而長期這樣的擔心會帶來睡眠的問題，在你失眠的漫漫長夜，你也許覺得孤立無助，擔心明天會不會繼續(xù)失眠，因而加重了焦慮的情緒；

也許你會有人際方面的問題，你害怕在陌生人面前講話，你會心慌、臉紅，不知所措；

也許你會過分的擔心未來將會發(fā)生不好的事情，你會不由自主想到父母或親人發(fā)生車禍或者病故，當這些想法出現(xiàn)的時候你被嚇壞了，你覺得心跳加速，渾身顫抖，你害怕這樣的事情會真的出現(xiàn)，想控制這種可怕的想法卻又無能為力，你快要奔潰了！

也許你會擔心自己的身體得了某種嚴重的疾病，你因此坐立不安，反復(fù)到醫(yī)院找醫(yī)生看病，花錢做體檢，對檢查的結(jié)果始終懷疑。

有的人會更糟糕一些，因為突然發(fā)生的焦慮情緒讓你心跳加速，四肢無力，呼吸困難，你為了防止這種突發(fā)狀況的發(fā)生不敢走出家門，或者長期離不開家人的陪伴，這是一件多么痛苦的事情，生活的軌跡會因此而改變。

對，以上都是焦慮癥的表現(xiàn)，有慢性焦慮的表現(xiàn)，也有急性焦慮發(fā)作時的表現(xiàn)。

★首先我們來認識一下焦慮

焦慮癥又稱為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類疾病中最常見的一種，以焦慮情緒體驗為主要特征?？煞譃槁越箲]，即廣泛性焦慮和急性焦慮，即驚恐發(fā)作兩種形式。主要表現(xiàn)為：無明確客觀對象的緊張擔心，坐立不安，還有植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等，及運動性不安。注意區(qū)分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續(xù)時間過長，則可能為病理性的焦慮。

焦慮是一種復(fù)雜情緒反應(yīng)，由緊張、焦急、擔心、憂慮和恐懼等交織成，嚴重的焦慮情緒會使患者接受治療的依從性降低。

焦慮是最常見的情緒障礙主要癥狀表現(xiàn)為：

*精神性焦慮：即情緒想法的異常，如緊張焦慮、擔心恐懼、怕自己死亡、胡思亂想不能停止等；

*軀體性焦慮：以軀體各種不適為主，如肌肉緊張、不明原因的頭痛背痛、胸痛胸悶、出汗眩暈、胃痛便秘等；

另外還有伴隨癥狀：

*行為異常：主要是坐臥不安、走來走去等；

*睡眠異常：睡不著覺、躺在床上胡思亂想、容易醒、做噩夢；

*注意力不集中、記憶力差、容易發(fā)火等。

病態(tài)焦慮情緒不僅會單獨出現(xiàn)，還往往和抑郁等不良情緒伴發(fā)出現(xiàn)；人在遭受外界巨大壓力時，如身體得病很容易出現(xiàn)焦慮情緒。

★如何緩解焦慮？

一、通過呼吸控制身體感覺

1、過度換氣和軀體緊張時焦慮時軀體的主要感覺，然后會引起精神上的焦慮。這時，要檢查你的呼吸，看你的呼吸頻率是多少？

正常成人的呼吸頻率在每分鐘16-18次之間，如果呼吸頻率有加快，每分鐘超過了20次以上的情況是屬于呼吸加快，平時精神緊張、焦慮、過于激動或者在活動時，會出現(xiàn)呼吸頻率的加快。

2、學(xué)會慢呼吸

開始時可以試著讓你的呼頻率為10次/分鐘：每次呼吸持續(xù)6秒：吸氣數(shù)3下，呼氣數(shù)3下。盡你最大的努力來放慢你的呼吸。

最后放慢你的呼吸頻率為6次/分鐘，每次呼吸持續(xù)10秒：吸氣數(shù)5下，呼氣數(shù)5下。

二、學(xué)會自我交談

自我交談的步驟：

將事實與想象分開，學(xué)會傾聽內(nèi)心的聲音。

從問自己一個簡單的問題開始：我做出反應(yīng)的想法是事實還是想象？

想法：比如我嗓子有點不舒服，我是不是喉癌？

事實：嗓子不舒服只是因為咽炎。

2. 找到自己的自動化思維：我的身體不好/我會得重病/我完蛋了等。

替代自己的自動化思維：我的身體比較健康/我目前沒有疾病/目前我很好等。

3. 隨他去：順其自然，為所當為。

隨他去，活在當下，積極的生活。

三、每日正念練習(xí)

周一：葡萄干練習(xí)

周二：身體掃描

周三：正念觀呼吸

周四：正念靜坐

周五：3分鐘呼吸空間

周六：正念伸展

周日：慈心練習(xí)

四、抗焦慮的藥物

抗焦慮的藥物主要分為以下幾類：

1、苯二氮卓類：如阿普唑侖、艾司唑侖、氯硝西泮、奧沙西泮等，這類藥物的特點是起效快，但是長期使用有成癮性。

2、非苯二氮卓類的抗焦慮藥：比如丁螺環(huán)酮、坦度螺酮，這類藥物鎮(zhèn)靜作用弱，起效比較慢。

3、抗抑郁藥：比如帕羅西汀、舍曲林、西酞普蘭、米氮平、文拉法辛等。

4、β腎上腺受體阻滯劑：比如普萘洛爾，阿替洛爾也有抗焦慮的作用。

5、小劑量的抗精神病藥：如奧氮平、喹硫平，都有明顯的抗焦慮的作用。

五、心理治療

認知行為、精神動力、家庭治療、人本主義、正念、沙盤游戲、音樂治療等。

最后祝愿您的人生充滿直面焦慮的勇氣和智慧！