正念32個(gè)小練習(xí)（一）

每一天，我們都置身奇跡中，那些連自己都未認(rèn)知到的奇跡：藍(lán)天,白云,綠草,孩子黝黑而充滿好奇的眼睛——那也是我們自己的眼睛。所有的一切,都是奇跡。

32個(gè)正念練習(xí)

，引自《正念的奇跡》第八章：

首先我們?cè)O(shè)立本次的第一次個(gè)正念目標(biāo)：心無(wú)旁騖的閱讀完本篇文章。

第二個(gè)目標(biāo)：今后的每天最少進(jìn)行以下32個(gè)正念練習(xí)中的其中一個(gè)。

1.早晨醒來(lái)時(shí)，輕輕地微笑

在天花板或者墻上掛一根樹(shù)枝或其他標(biāo)示，甚至是“笑”這個(gè)字，好讓你一張開(kāi)眼就能看到。這個(gè)標(biāo)示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進(jìn)并吐出三口氣，同時(shí)輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

2.閑暇時(shí)，輕輕地微笑

不管在任何地方坐著或者站著，記得輕輕地微笑。

看著一個(gè)小孩、一片樹(shù)葉、一副墻上的畫(huà)，或任何其他相對(duì)來(lái)說(shuō)的靜物，保持微笑。

安靜地吸氣與吐氣三次。輕輕地微笑，將你專注的所在處視為你的真實(shí)自性。

3.聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，輕輕地微笑

聽(tīng)一段音樂(lè)，聽(tīng)上兩、三分鐘。

專注在歌詞、曲調(diào)、旋律與音樂(lè)情境上。

注意你的呼吸，輕輕地微笑。

4.發(fā)怒時(shí)，輕輕地微笑

當(dāng)你意識(shí)到自己在發(fā)怒，立刻輕輕地微笑。

安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

5.平躺，全身放松

背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。

雙臂放松，平放在身體兩側(cè)，雙腳微微張開(kāi)，向外舒展。

輕輕地微笑。

輕輕地吸氣、吐氣。專注于你的呼吸。

放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸掛在微風(fēng)中的一片絲綢那般柔順。

完全地放松，只要專注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。當(dāng)貓的筋肉松弛下來(lái)，任何人的撫觸，它都不會(huì)抗拒。

持續(xù)呼吸十五次。

圖片

6.坐姿放松

全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，兩腳著地。

輕輕地微笑。

吸氣及呼氣，保持微笑。

放松。

7.深呼吸

背部平躺。

平穩(wěn)輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

當(dāng)你開(kāi)始吸氣時(shí)，讓腹部鼓起，好將空氣帶進(jìn)下肺部。

當(dāng)上肺部開(kāi)始充滿空氣時(shí)，你的胸腔會(huì)開(kāi)始鼓起。

腹部則會(huì)縮下去。

不要讓自己累著了。

像這樣繼續(xù)練習(xí)呼吸十次。

一般來(lái)說(shuō)，呼氣會(huì)比吸氣來(lái)得久些。

8.用腳步測(cè)量呼吸

緩慢悠閑地散步，不論是在花園里，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好。

像平常那樣呼吸。用腳步來(lái)測(cè)量呼吸的長(zhǎng)度-呼氣和吸氣的時(shí)間。

像這樣繼續(xù)幾分鐘后，開(kāi)始借著多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼吸，試著拉長(zhǎng)呼吸時(shí)間。

不要強(qiáng)迫自己拉長(zhǎng)吸氣，自然就好。用心觀察，看著自己是否會(huì)想刻意拉長(zhǎng)吸氣。

像這樣繼續(xù)呼吸十次。

現(xiàn)在，再多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼氣。

注意吸氣是否也因?yàn)槎嘧咭徊蕉L(zhǎng)，只有在覺(jué)得拉長(zhǎng)吸氣會(huì)帶來(lái)喜悅時(shí)，才拉長(zhǎng)吸氣。

像這樣呼吸二十次，然后恢復(fù)平常的呼吸。五分鐘后，可以再開(kāi)始拉長(zhǎng)呼吸的練習(xí)。覺(jué)得有點(diǎn)疲倦了，就恢復(fù)平常的呼吸。

反復(fù)幾次拉長(zhǎng)呼吸的訓(xùn)練后，呼氣和吸氣的時(shí)間會(huì)漸漸變得相等。

不要練得太久，練習(xí)呼吸時(shí)間相等十到二十次就好。

然后就回復(fù)到平常的呼吸。

9.數(shù)呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

吸氣時(shí)，要保持正念：我正在吸氣，一。

呼氣時(shí)，也要保持正念：我正在呼氣，一。

記得要從腹部呼吸。

開(kāi)始第二次吸氣時(shí)，要保持正念：我正在吸氣，二。

然后慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。像這樣一直數(shù)到十，然后再?gòu)囊婚_(kāi)始數(shù)起。只要數(shù)錯(cuò)或忘了數(shù)，就回到一重新開(kāi)始。

10.聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，隨順你的呼吸。

聽(tīng)一段音樂(lè)。

深長(zhǎng)地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。

隨順你的呼吸，但做它的主人，同時(shí)對(duì)音樂(lè)的旋律與情境保持覺(jué)知。

不要迷失在音樂(lè)中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。