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雷曉輝主管康復(fù)師 西安交大二附院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 早上起床之后，一踩地就能明顯感覺到腳底的疼痛，過一會(huì)兒好像有所緩解，但是走的多了之后，又能感覺到足底，特別是腳跟又開始疼痛，這很可能是因?yàn)殚L時(shí)間的站立負(fù)重誘發(fā)的足底筋膜炎。該病急性發(fā)作的時(shí)候，應(yīng)該立即停止劇烈的活動(dòng)，并適當(dāng)休息，可以臥床并將患足抬高，及時(shí)的進(jìn)行冷敷，以減輕疼痛，緩解炎癥。平時(shí)我們也需要注意多休息，適當(dāng)減少行走以及站立的時(shí)間，每天可以積極的進(jìn)行跟腱的拉伸3~4次，每次持續(xù)3~5分鐘，如果長時(shí)間沒有恢復(fù)，癥狀依然嚴(yán)重，還是推薦大家找專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估，看是否需要其他的治療。2024年05月24日18
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王茂澎副主任醫(yī)師 廣州中醫(yī)藥大學(xué)順德醫(yī)院 脊柱外科 筋膜炎有什么好的方法？ 筋膜炎的話，相對(duì)來其他的病那些人來說，骨質(zhì)啊這些東西還是相對(duì)來說比較輕的。 假如說你剛開始的話，你可以吃一些那種消炎止痛藥啊，像塞來西布啊，洛索洛芬啊這些東西啊。 都可以的，然后你稍微帶個(gè)腰圍自動(dòng)一下，讓他休息一下，如果說還不建好的話，可以去康復(fù)科。 做做推拿。 理療啊，按摩啊這些東西啊，它一般來說就會(huì)慢慢好的。 經(jīng)膜炎這個(gè)東西啊，有的時(shí)候你說實(shí)話，你稍微注意一點(diǎn)休息，有的時(shí)候你不怎么簡單，一兩個(gè)月以后，他自己也會(huì)慢慢治愈，就是可能時(shí)間會(huì)久一點(diǎn)。 可能對(duì)你的生活影響大一點(diǎn)。 的話可能看根據(jù)你的生活的情況吧。2024年03月16日94
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湯明主治醫(yī)師 武漢市第四醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 坐在椅子上，用手抓住腳趾，向上向后牽拉，直到體會(huì)足底牽開感。 面向強(qiáng)站，同時(shí)健側(cè)的膝關(guān)節(jié)屈曲作為支撐，患側(cè)下肢伸直，保持雙足的后跟著地，雙髖重心下降，使軀干面向墻面，跟直，腳跟緩慢抬起，維持最大幅度離地10S，然后再將腳跟慢慢放下。 患者坐于椅子上，足部著地，將網(wǎng)球置于患側(cè)腳下，患足在網(wǎng)球上前后左右滾動(dòng)，站立位松解力度更大，持續(xù)60到90S1組。每天鍛煉二到三，將一塊毛巾放在地面上，換腳平放于毛巾上，腳后跟著地，腳趾的抓住毛巾，維持10S，然后翻開休息10S。2022年11月07日84
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 適逢長假，我們被疫情束縛許久的身心，迫切的需要釋放緩解一下，運(yùn)動(dòng)、逛街、郊游、旅行，都是不錯(cuò)的選擇。千里之行始于足下，我們出行、游玩肯定離不開雙腳，然而很多人卻害怕走長路，只因?yàn)楸弧白愀础钡拿±_著。這種情況，最常見的就是足底筋膜炎了。足底筋膜炎也被稱為跑步者足（jogger'sheel），多發(fā)于跑動(dòng)較多的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和長跑愛好者，表現(xiàn)為足跟和足底部位出現(xiàn)疼痛，出現(xiàn)這種癥狀的患者，通常在清晨起床后或久坐站起時(shí)感覺疼痛加劇。大約10%的人，在整個(gè)一生中會(huì)經(jīng)歷足底筋膜炎。雖然足底筋膜炎可能發(fā)生于任何年齡階段，但最常見的年齡段是40-60歲，且沒有性別差異。哪些人容易有這類“足跟痛”？長時(shí)間跑步容易使足部疲勞，如果缺乏休息緩解，而且持續(xù)的情況下容易引發(fā)。（1）日常長期穿著不適腳，不利于活動(dòng)的鞋子行走，容易讓足跟部受損導(dǎo)致筋膜炎。（2）女性為了美麗自信，會(huì)選擇穿高跟鞋。但長期穿容易傷害腳部，讓筋膜炎成為“美麗的負(fù)擔(dān)”。中老年人身體機(jī)能衰退，足部軟組織柔韌性不佳，如果長時(shí)間行走或者運(yùn)動(dòng)，就容易引起本病。痛風(fēng)患者的尿酸高，足部會(huì)產(chǎn)生尿酸結(jié)晶沉積，進(jìn)而導(dǎo)致?lián)p傷而引發(fā)足底筋膜炎。錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)身體不利，特別是經(jīng)常運(yùn)用下肢和足部的運(yùn)動(dòng)，容易造成傷害誘發(fā)腳底疼痛。這樣做，幫助足底筋膜炎恢復(fù)1.注意休息，運(yùn)動(dòng)減量（1）充分休息，讓足部得到緩解修復(fù)，同時(shí)注意減輕患側(cè)足的負(fù)重。（2）停止劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以采取輕緩又不傷足的運(yùn)動(dòng)。2.穿舒適、彈性好、對(duì)足弓支撐充分的鞋，避免穿高跟鞋。3.熱水泡腳每天泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)幫助恢復(fù)，水溫在40°~43°，時(shí)間在15~20分鐘為宜。用木桶或電動(dòng)泡腳桶可以泡到整個(gè)小腿，效果更佳。注意如果有糖尿病、靜脈曲張、下肢皮膚炎癥潰瘍等問題的朋友，不要泡腳，以免加重已有病情，或引起其他并發(fā)癥。4.?足部運(yùn)動(dòng)、拉伸康復(fù)操（1）小腿肌肉拉伸。如圖姿勢(shì)站立，身體前傾，雙手推墻，健側(cè)腿前弓，患側(cè)向后伸直，使小腿有牽拉感。每次持續(xù)30秒，每組做10次，每天2-3組。（2）腳趾拉伸坐在床上，患側(cè)屈膝，腳放在床面，用手依次抓住腳趾，向后拉伸，讓腳掌有輕微牽拉感。每個(gè)腳趾進(jìn)行10-15秒，重復(fù)2-3組。（3）彈力帶拉伸坐在凳子或墊子上，將彈力帶踩在前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶拉伸足底。每組拉伸15-20次，每天做3組。如果沒有彈力帶，也可以用腰帶或毛巾。（4）踩網(wǎng)球網(wǎng)球放在地上，鍛煉者坐位或站立，光腳稍用力踩在網(wǎng)球上，讓網(wǎng)球在足底進(jìn)行滾動(dòng)。每次鍛煉3-5分鐘，早晚各一次。適應(yīng)后，可逐漸加大腳踩的力度。進(jìn)行時(shí)如果站立，要注意安全，以防摔倒；可以扶著墻或扶手鍛煉更安全。（5）抓毛巾訓(xùn)練將毛巾平鋪放置在腳下（單腳或雙腳都可以），鍛煉者站立、坐位或坐在地上；然后腳掌用力踩，讓腳趾屈曲發(fā)力抓住毛巾并盡力抬起，再緩慢回到原始位置，反復(fù)練習(xí)；動(dòng)作應(yīng)盡量緩慢，10次一組，重復(fù)2-3組。日常如何預(yù)防足底筋膜炎？1.避免足跟做反復(fù)做輾踩動(dòng)作；不要長時(shí)間在坑洼不平路面上行走或運(yùn)動(dòng)。2.減輕身體負(fù)重，控制體重，適度減肥，可以選擇游泳或騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。3.糾正運(yùn)動(dòng)時(shí)的不良力線；尤其是跑步愛好者。4.穿舒適合腳的鞋子，如運(yùn)動(dòng)鞋、足弓支撐鞋；如果鞋子磨損嚴(yán)重要及時(shí)換掉。5.日常注意足部和小腿的肌力和拉伸訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸足部，還可適當(dāng)冰敷足底，可以緩解和控制炎癥。6.運(yùn)動(dòng)如果引起了疼痛，要多休息，給予身體充分的恢復(fù)期，不要盲目堅(jiān)持。2022年05月03日925
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吳亙彬主治醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院（北部） 骨科 劉畊宏男孩女孩們，運(yùn)動(dòng)后足底疼痛是怎么回事，應(yīng)該怎么預(yù)防呢？?近期在我的足踝外科門診病人群體中，有很大比例患者主訴足底部疼痛尤其是足跟部。其中青少年群體中主要是運(yùn)動(dòng)后、長時(shí)間站立或行走后出現(xiàn)足底的疼痛，而許多中老年病人則表現(xiàn)為清晨起床后的足跟部疼痛，適當(dāng)活動(dòng)后部分癥狀可緩解。????足底筋膜炎是足后跟部疼痛常見的原因，足底筋膜炎又被稱為跖筋膜炎，俗稱跟痛癥。足底筋膜炎是足底筋膜（跖腱膜）足跟連接部位附近的無菌性炎癥。?足底筋膜炎疼痛位置主要癥狀為腳底以及足根部附近的疼痛，單腳多見，各個(gè)年齡段皆可發(fā)病，而40-60歲發(fā)病率較高，女性多于男性。好發(fā)因素職業(yè)特征性足底筋膜炎的發(fā)生有一定職業(yè)傾向性，一些運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員以及其他需要長時(shí)間站立或長距離行走的職業(yè)人群中發(fā)病率較高。?足底筋膜炎具有職業(yè)傾向性?全身性基礎(chǔ)疾病?部分基礎(chǔ)疾病會(huì)也會(huì)導(dǎo)致足底筋膜發(fā)生無菌性炎癥，比如：糖尿病、自身免疫性疾病、嚴(yán)重的下肢靜脈曲張等。足部負(fù)重異常當(dāng)足部負(fù)重過大或負(fù)重異常時(shí)，會(huì)導(dǎo)致足底筋膜張力異常從而誘發(fā)足底筋膜炎，例如：體重嚴(yán)重超標(biāo)、足根骨骨刺形成、足部畸形（平足、高弓足）、下肢負(fù)重或力線異常（嚴(yán)重的膝、髖或脊柱畸形）等。?足底負(fù)重異常（肥胖、足跟骨骨刺、足部畸形）??急性型發(fā)病時(shí)間短，多為2周以內(nèi)。有明確外傷（高出跳下或反復(fù)劇烈彈跳）或偶然運(yùn)動(dòng)史（平日無規(guī)律運(yùn)動(dòng)，偶然進(jìn)行一次長時(shí)間或超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)），疼痛感較為劇烈。此時(shí)需要排除是否存在足底筋膜撕裂或斷裂，筋膜撕裂與筋膜炎急性期較難分辨，患者均具有足部外傷史，受傷后疼痛較為劇烈，休息無法得到緩解，足底筋膜撕裂常伴有明顯腫脹，部分病人可能出現(xiàn)皮膚淤青，皮下淤血等表現(xiàn)，此時(shí)建議前往醫(yī)院進(jìn)行B超或MRI檢查明確是否存在足底筋膜損傷。?急性足底筋膜撕裂（足底淤血及核磁共振MRI影像）?慢性型?足底筋膜長期張力過高或張力分布異常造成足底筋膜發(fā)生反復(fù)微損傷，比如運(yùn)動(dòng)員、慢跑及徒步愛好者、需要長期站立或奔跳職業(yè)的從業(yè)者等。足底筋膜長期處于緊張狀態(tài)，肌肉及筋膜疲勞，引起了無菌性炎癥。治療的目的是消除疼痛，而治療的宗旨則為放松足底筋膜，祛除筋膜炎癥。?保守治療急性期?一般處理如外傷造成的足底疼痛，癥狀開始時(shí)應(yīng)1:、停止活動(dòng)并進(jìn)行休息；2、傷后48小時(shí)內(nèi)，對(duì)足底疼痛部位進(jìn)行冰敷（使用冰箱冷凍食材包裹毛巾可作為冰袋），每次10-15分鐘，每隔1-2小時(shí)進(jìn)行一次至疼痛緩解；3、適當(dāng)抬高足部；4、如仍需要行走則建議穿著軟底寬松的運(yùn)動(dòng)鞋；?急性處理（冰敷、抬高足部）?藥物治療如疼痛較為劇烈無法忍受，可配合口服藥物，必要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。急性期在排除藥物禁忌癥（見藥物說明書）情況下，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些非甾體口服藥（西樂葆、洛索洛芬鈉、雙氯芬酸鈉等）及止痛凝膠貼膏。慢性期?一般處理主要改變生活習(xí)慣，穿軟底舒適的鞋，此時(shí)康復(fù)尤為關(guān)鍵，需要適當(dāng)對(duì)足底筋膜進(jìn)行按摩以及拉伸（預(yù)防內(nèi)容中詳細(xì)介紹），必要時(shí)可到醫(yī)院康復(fù)科進(jìn)行專業(yè)的復(fù)健。藥物治療?此時(shí)非甾體藥物的效果就十分有限，藥物療效個(gè)體差異大。如果經(jīng)過休息、藥物及理療效果均不佳，則可考慮進(jìn)行局部封閉（皮質(zhì)類固醇激素+麻醉藥物）治療，通常效果良好。?手術(shù)治療絕大多數(shù)病人不需要進(jìn)行手術(shù)治療，但如嘗試各種保守治療方法1年以上癥狀無緩解且嚴(yán)重影響生活治療，才考慮進(jìn)行手術(shù)治療。手術(shù)松解足底筋膜，通過切斷或部分切斷足底筋膜內(nèi)側(cè)束進(jìn)行松解。減輕體重減重能有效降低足底壓力，減小足底筋膜張力。?穿著合適鞋子盡可能穿著保護(hù)性及緩沖性較好的鞋子，平足癥或高弓足患者需要穿著特殊定制的矯形鞋或鞋墊并避免長時(shí)間行走或運(yùn)動(dòng)。?合適的運(yùn)動(dòng)方式如體重較重的人群，盡量進(jìn)行非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，例如：游泳或自行車運(yùn)動(dòng)。?運(yùn)動(dòng)前后對(duì)足底筋膜拉伸運(yùn)動(dòng)前后通過拉伸來緩解足底筋膜的緊張及疲勞（具體拉伸康復(fù)方式如下圖）。?足底筋膜炎拉伸康復(fù)動(dòng)作2022年05月02日1077
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許妮主任醫(yī)師 大竹縣中醫(yī)院 骨科 癥狀較輕的患者可根據(jù)以下介紹的功能訓(xùn)練進(jìn)行自我保健。全套康復(fù)過程保證無痛、緩慢、可忍受的情況下進(jìn)行。訓(xùn)練后適當(dāng)進(jìn)行冰敷。癥狀嚴(yán)重者請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)診治，以免耽誤病情。 在整個(gè)伸展及肌力訓(xùn)練中，僅僅是牽拉足底筋膜往往還不夠，需要針對(duì)整個(gè)小腿前后肌群(包括小腿腓腸肌、脛前肌等)設(shè)計(jì)一套完整的伸展訓(xùn)練，才能達(dá)到更好的效果。康復(fù)期以及康復(fù)后一段時(shí)間內(nèi)，我們希望每天都持續(xù)的進(jìn)行一下伸展訓(xùn)練，更好的恢復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)。請(qǐng)根據(jù)實(shí)際損傷情況，參考足底筋膜炎康復(fù)方案，選擇下文介紹的方法進(jìn)行訓(xùn)練。 一、伸展訓(xùn)練 在無痛的情況下做伸展訓(xùn)練。伸展?fàn)坷∪狻⒔钅び?xùn)練講究適度，如果癥狀較嚴(yán)重，牽拉不當(dāng)可能對(duì)受傷處增加額外的損傷。 1、足底筋膜伸展訓(xùn)練： 該訓(xùn)練針對(duì)足底筋膜進(jìn)行牽拉，無論在損傷期和康復(fù)后都有必要進(jìn)行，可以做為長期的訓(xùn)練。訓(xùn)練方法：伸展時(shí)，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢(shì)約15-30秒鐘，然后放松。重復(fù)該動(dòng)作5次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練。 2、滾罐頭訓(xùn)練 使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習(xí)時(shí)患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前后來回滾動(dòng)，動(dòng)作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘?？梢酝ㄟ^增加踩下去的力量，加強(qiáng)訓(xùn)練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時(shí)起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓(xùn)練特別有效。 3、被動(dòng)伸展訓(xùn)練(毛巾牽拉訓(xùn)練) 坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾(亦可使用彈性訓(xùn)練帶)套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關(guān)節(jié)伸直，能夠感到小腿后方有牽拉感，整個(gè)足底被充分牽開。保持該動(dòng)作15-30秒，然后放松。重復(fù)3次。整個(gè)牽拉過程要輕要慢，避免發(fā)生疼痛。如果發(fā)現(xiàn)毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練。 4、站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練 面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當(dāng)感到小腿后有牽拉感時(shí)，維持20-30秒鐘。當(dāng)沒有緊張牽拉感時(shí)，可以增加前傾程度，直到小腿后緊張感出現(xiàn)為止。每3-5組，每組3次。 5、臺(tái)階伸展訓(xùn)練 如果恢復(fù)較好，可以進(jìn)一步使用臺(tái)階輔助訓(xùn)練，達(dá)到更好的牽拉效果。該訓(xùn)練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練，只需做其中之一即可。 訓(xùn)練方法：雙腳站立在臺(tái)階邊緣，腳跟離開。臺(tái)階兩側(cè)最好有扶手支撐物保護(hù)。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。 整個(gè)過程緩慢、輕柔地進(jìn)行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點(diǎn)，直到有緊張感，但是不要過度。 6、站立位比目魚肌伸展訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸于肩水平扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20-30秒鐘。 如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時(shí)，可以更向前傾或者將膝關(guān)節(jié)屈至更低位置，以增加訓(xùn)練難度，達(dá)到更好的效果。每天3-5組，每組3次。 二、肌力訓(xùn)練 在保持肌肉無痛的基礎(chǔ)上，同時(shí)進(jìn)行伸展和肌力訓(xùn)練。從簡單的動(dòng)作開始做起。當(dāng)能夠輕松完成，而無任何困難時(shí)，可以逐漸增加難度。循序漸進(jìn)，不要求一次完成所有訓(xùn)練。 1、抓毛巾(彈珠)訓(xùn)練 將一塊毛巾放在地面上(也可改抓彈珠)，患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10-20次。 2、提訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：站在地面或臺(tái)階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然后再將腳跟慢慢放下，直至低于臺(tái)階平面，然后再次踮起腳尖抬高。在臺(tái)階上訓(xùn)練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護(hù)。剛開始訓(xùn)練時(shí)，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以后逐漸增加至每天3組，每組20次。練習(xí)數(shù)天，可以輕松完成而無任何不適后，可在患腿上增加負(fù)重(可以使用沙袋)。 3、側(cè)直抬腿訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：健側(cè)臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘;然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。當(dāng)能夠輕松完全無任何不適時(shí)，可以增加訓(xùn)練至每組20次。 4、踮腳走路訓(xùn)練 訓(xùn)練方法：踮起腳尖，緩慢向前行走。在走下一步前，先控制好身體平衡。開始時(shí)，每次10-15步左右，然后逐漸增加行走距離和時(shí)間。2022年01月06日438
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趙會(huì)副主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 骨科 患者在患足底筋膜炎的時(shí)候，在治療的時(shí)候，可以采用運(yùn)動(dòng)康復(fù)來配合治療，我下面就來簡單介紹一下足底筋膜炎如何自己做康復(fù)運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作一：拉伸足底筋膜將手五指握緊患足五指，然后使用另外一只手按壓跟骨下方，就是腳后跟前一點(diǎn)點(diǎn)的距離，每次持續(xù)10-30秒，無聊的時(shí)候就可以做做。這個(gè)姿勢(shì)在站立的時(shí)候也可以采用，用患足的五指貼緊墻壁，然后慢慢踩下來，只要使自己不感到疼痛的程度即可。動(dòng)作二：球體足底按摩將球狀物放置腳底進(jìn)行滾動(dòng)，這里需要注意都是，不能放在腳底板上，球體盡量靠向足跟處，這樣才會(huì)有效果。動(dòng)作三：抓屈練習(xí)可以用腳的大拇指和相鄰的腳趾配合，在床上放置一個(gè)毛巾，然后用腳把毛巾抓起，每次抓起來，在空中停頓5秒，每天可以進(jìn)行上百次。動(dòng)作四：后跟下沉這個(gè)動(dòng)作可以在上樓梯的時(shí)候用，上樓梯用腳尖踩在臺(tái)階上，腳后半部分懸空，扶著護(hù)欄，然后盡量讓足跟下沉，然后上提，但是這動(dòng)作在樓梯間較為危險(xiǎn)，需要有人陪同下進(jìn)行訓(xùn)練。2021年07月05日2272
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筋膜炎相關(guān)科普號(hào)
河南科技大學(xué)三附院上官文峰醫(yī)生科普號(hào)
上官文峰 主治醫(yī)師
洛陽市東方人民醫(yī)院
脊柱微創(chuàng)外科
276粉絲48.5萬閱讀
季云瀚醫(yī)生的科普號(hào)
季云瀚 副主任醫(yī)師
上海市同仁醫(yī)院
骨科
40粉絲1.5萬閱讀
韓樹峰醫(yī)生的科普號(hào)
韓樹峰 主任醫(yī)師
山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院
骨科
3011粉絲11萬閱讀