亞健康

前面寫了兩篇關(guān)于炎癥因子致病和炎癥因子風(fēng)暴導(dǎo)致病情惡化甚至威脅到病人的生命的文章。那么，什么樣的生活方式，才算是“低炎”生活方式呢？今天聊一聊大家平時可能沒有聽說過的“低炎生活方式”，相信對大家一定有幫助。炎癥是身體免疫系統(tǒng)對損傷或感染的一種自然反應(yīng)，但長期的慢性炎癥可能會增加多種疾病的風(fēng)險，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎等。通過采取“低炎生活”方式，我們可以調(diào)整生活習(xí)慣，減少炎癥因子的產(chǎn)生，維護(hù)身體的健康。一、健康飲食1.豐富的蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素E）、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，這些營養(yǎng)素具有抗氧化和抗炎作用。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得廣泛的營養(yǎng)成分。例如，藍(lán)莓、草莓、橙子等富含維生素C的水果，以及菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素A和其他抗氧化劑的蔬菜。特別推薦一些具有較強抗炎作用的蔬果，如姜黃、番茄、洋蔥、大蒜等。姜黃中的姜黃素具有顯著的抗炎特性；番茄中的番茄紅素有助于降低炎癥風(fēng)險；洋蔥和大蒜中的含硫化合物也具有一定的抗炎功效。2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚類、豆類、堅果和禽肉作為蛋白質(zhì)的來源。魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、鱈魚等，對炎癥有良好的調(diào)節(jié)作用。ω-3脂肪酸可以抑制炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，減輕炎癥反應(yīng)。?豆類和堅果不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時含有一些具有抗炎活性的成分，如大豆異黃酮、植物固醇等。減少紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、火腿、培根）的攝入。過多的紅肉和加工肉類可能會促進(jìn)炎癥的發(fā)生，增加慢性疾病的風(fēng)險。3.?全谷物的重要性：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥、蕎麥等保留了谷物的胚芽、麩皮和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動，維持腸道健康，減少腸道炎癥的發(fā)生。B族維生素在能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能中發(fā)揮重要作用，有助于維持身體的正常生理功能。與精制谷物相比，全谷物的消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的能量，同時有助于控制血糖和胰島素水平，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險。4、控制糖分和鹽分?jǐn)z入：減少添加糖的攝入，避免過多食用糖果、甜點、飲料等高糖食品。高糖飲食會導(dǎo)致血糖波動，引發(fā)胰島素抵抗，進(jìn)而促進(jìn)炎癥因子的釋放。選擇天然的甜味劑如水果，或者使用少量的蜂蜜、楓糖漿等代替添加糖。控制鹽分的攝入，減少食用高鹽食物，如咸菜、腌制品、方便面等。過多的鹽分?jǐn)z入會導(dǎo)致血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每天的食鹽攝入量不超過6克。5、健康脂肪的選擇：增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3和ω-6脂肪酸的平衡攝入。除了富含ω-3脂肪酸的魚類，還可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來補充ω-3脂肪酸。同時，適量攝入富含ω-6脂肪酸的植物油，如橄欖油、玉米油、葵花籽油等，但要注意控制總脂肪的攝入量。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動物脂肪中，如黃油、豬油、牛油等；反式脂肪酸則常見于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會升高血液中的膽固醇水平，增加心血管疾病的風(fēng)險，同時也會促進(jìn)炎癥的發(fā)生。二、適度運動1.有氧運動的益處：每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等。有氧運動可以提高心肺功能，增強心血管系統(tǒng)的健康，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物和炎癥因子。運動過程中，身體會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛和愉悅感的作用，能夠減輕身體的壓力和緊張情緒，從而間接降低炎癥反應(yīng)。2.?力量訓(xùn)練的重要性：結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是消耗能量的重要組織，增加肌肉量有助于維持健康的體重，同時也可以分泌一些具有抗炎作用的細(xì)胞因子，如肌細(xì)胞因子。力量訓(xùn)練還可以增強骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，減少受傷的風(fēng)險。3.增加日?；顒恿浚罕M量減少久坐時間，每隔一段時間起身活動一下，伸展身體，走動幾步?？梢赃x擇步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車代替開車等方式，增加日常的活動量。日?；顒与m然強度較低，但積少成多，也可以消耗一定的能量，有助于維持身體的代謝平衡，降低炎癥風(fēng)險。三、壓力管理1、放松技巧的應(yīng)用：深呼吸是一種簡單而有效的放松技巧。通過深吸氣和緩慢呼氣，能夠緩解身體的緊張感，降低心率和血壓，減輕壓力反應(yīng)?？梢悦刻爝M(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，每次持續(xù)幾分鐘。冥想是一種通過專注于當(dāng)下的感受和思維，達(dá)到身心放松的狀態(tài)。可以選擇一個安靜的地方，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個特定的意象，讓思緒平靜下來。每天進(jìn)行10-15分鐘的冥想練習(xí)，有助于減輕壓力和焦慮，降低炎癥水平。瑜伽結(jié)合了身體的伸展、呼吸控制和冥想，能夠幫助放松身心，增強身體的柔韌性和平衡力。參加瑜伽課程或在家中進(jìn)行簡單的瑜伽練習(xí)，如體式、呼吸法和放松術(shù)，對壓力管理和炎癥調(diào)節(jié)都有積極的影響。漸進(jìn)性肌肉松弛是一種通過逐步緊張和放松身體各個肌肉群，達(dá)到全身放松的方法。可以從腳部開始，依次緊張和放松肌肉，直到頭部。這種方法可以幫助緩解身體的緊張和疲勞，減輕壓力引起的炎癥反應(yīng)。2.良好的睡眠質(zhì)量：保持充足的睡眠對于身體的恢復(fù)和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。建議每天保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠。創(chuàng)建一個安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，避免在晚上使用電子設(shè)備，這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡眠不足會導(dǎo)致身體的應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)炎癥反應(yīng)。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是維持低炎生活的重要組成部分。3.培養(yǎng)興趣愛好：尋找自己喜歡的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、攝影、旅行等，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力和焦慮。投入到自己熱愛的活動中，可以讓身心得到放松和愉悅，減少炎癥的發(fā)生。參加社交活動，與朋友和家人保持良好的溝通和互動，也可以提供情感支持，減輕心理壓力，對炎癥調(diào)節(jié)起到積極的作用。四、控制體重1.均衡飲食與熱量控制：制定合理的飲食計劃，確保攝入的熱量與身體的消耗相平衡。根據(jù)個人的身體情況、活動水平和目標(biāo)，計算每天所需的熱量攝入量，并合理分配到三餐中。選擇營養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，同時控制高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入。避免過度進(jìn)食和暴飲暴食，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣。2.增加運動量與脂肪燃燒：結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練，提高身體的代謝率，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒。有氧運動可以幫助消耗全身的脂肪，而力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。逐漸增加運動的強度和時間，避免過度疲勞和受傷。根據(jù)自己的身體狀況和運動能力，制定適合自己的運動計劃，并堅持長期執(zhí)行。3、定期監(jiān)測體重與調(diào)整策略：定期測量體重、體脂率和腰圍等指標(biāo)，了解自己的體重變化情況。如果發(fā)現(xiàn)體重增加或超標(biāo)，及時調(diào)整飲食和運動計劃，采取相應(yīng)的措施進(jìn)行干預(yù)。不要過分追求快速減肥，而是注重健康的體重管理和長期的生活方式改變。通過持續(xù)的努力和堅持，維持健康的體重范圍，降低炎癥風(fēng)險和慢性疾病的發(fā)生。五、戒煙限酒1.戒煙的必要性：吸煙是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要危險因素，包括心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥等。吸煙會釋放大量的有害物質(zhì)，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，這些物質(zhì)會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加血栓形成的風(fēng)險。戒煙是降低炎癥水平和預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵措施之一。無論吸煙時間長短和吸煙量多少，戒煙都對身體健康有益?？梢詫で髮I(yè)的戒煙幫助，如戒煙咨詢、藥物治療等，提高戒煙的成功率。2、限制飲酒的重要性：過量飲酒會對肝臟、心臟、消化系統(tǒng)等多個器官造成損害，引發(fā)炎癥反應(yīng)和其他健康問題。酒精會干擾肝臟的正常功能，導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化等疾病的發(fā)生；同時，酒精還會影響心血管系統(tǒng)的健康，增加高血壓、心律失常等疾病的風(fēng)險。建議限制飲酒量，男性每天不超過2個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（每個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精，約為360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性每天不超過1個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。對于某些特定人群，如孕婦、哺乳期婦女、患有肝臟疾病或其他慢性疾病的人，應(yīng)避免飲酒。六、保持良好的腸道健康1、膳食纖維的攝入：膳食纖維是腸道健康的重要守護(hù)者。它可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。同時，膳食纖維也是腸道有益菌的食物來源，有助于維持腸道菌群的平衡，減少有害菌的生長，降低腸道炎癥的風(fēng)險。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可以通過食用全麥面包、糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果等食物來實現(xiàn)。此外，還可以選擇一些富含膳食纖維的補充劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。2、補充益生菌：益生菌是對人體有益的微生物，它們可以定植在腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強腸道屏障功能，抑制有害菌的生長，減少炎癥反應(yīng)的發(fā)生?？梢酝ㄟ^食用含有益生菌的食物，如酸奶、發(fā)酵豆制品、泡菜等，來補充益生菌。此外，也可以選擇益生菌制劑，但應(yīng)注意選擇正規(guī)品牌和合適的菌株，并按照說明書的劑量服用。3.避免過度使用抗生素：抗生素是用于治療細(xì)菌感染的藥物，但過度使用或不合理使用抗生素會破壞腸道菌群的平衡，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，從而引發(fā)腸道炎癥和其他健康問題。-只有在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)明確的感染指征，合理使用抗生素。避免自行使用抗生素，尤其是廣譜抗生素，以保護(hù)腸道菌群的健康。總之，“低炎生活”是一種綜合性的健康生活方式，需要我們在飲食、運動、壓力管理、體重控制、戒煙限酒和腸道健康等方面進(jìn)行積極的調(diào)整和改變。通過采取這些措施，我們可以減少體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險，預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量和健康水平。每個人的身體狀況和需求都不同，因此在實施“低炎生活”方式時，最好根據(jù)個人情況制定個性化的計劃，并在必要時咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的健康顧問的建議。讓我們共同努力，追求健康的“低炎生活”！

每天一個橙子，快樂多20%！哈佛研究揭秘“腸道快樂菌”的秘密作者：費健主任（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師）文章出處本文內(nèi)容參考哈佛大學(xué)發(fā)表于《Microbiome》（影響因子13.8）的最新研究，結(jié)合我30年臨床經(jīng)驗，帶你用“吃貨思維”看懂科學(xué)！作者介紹大家好，我是費健，瑞金醫(yī)院普外科醫(yī)生，平時既拿手術(shù)刀，也愛研究健康小妙招。全網(wǎng)科普粉絲超100萬，今天就用最接地氣的話，告訴你：吃橙子也能趕走emo！為什么橙子能讓人快樂？現(xiàn)代人壓力大，抑郁癥越來越常見，我的甲狀腺病人中不少人就中招了。但哈佛大學(xué)最近發(fā)現(xiàn)，每天一個橙子，抑郁癥風(fēng)險降低約20%！???關(guān)鍵角色：腸道里的“快樂菌”橙子中的特殊成分能“喂養(yǎng)”腸道中的普拉梭菌（F.prausnitzii）。這種菌就像你的“情緒管家”，通過合成S-腺苷甲硫氨酸（SAM），促進(jìn)“快樂激素”血清素和多巴胺的生成，讓你從內(nèi)到外感到愉悅！研究亮點速遞數(shù)據(jù)說話：追蹤3.2萬名女性護(hù)士發(fā)現(xiàn)：常吃柑橘類水果的人，未來患抑郁癥的比例更低。男性驗證研究也得出相同結(jié)論！橙子“獨家優(yōu)勢”：蘋果、香蕉等其他水果無效，柑橘類“一枝獨秀”。關(guān)鍵成分是柚皮苷和刺芒柄花素，維生素C反而不是主力。腸道到大腦的“快樂通道”：普拉梭菌越多→SAM代謝越活躍→腸道合成更多快樂激素→大腦接收“開心信號”。3步打造“快樂腸”???第一步：每天一個橙子直接吃或榨汁（別過濾果渣，膳食纖維是益生菌的“口糧”）。柚子、橘子、檸檬也有效，但橙子效果最顯著。???第二步：養(yǎng)好腸道菌群少吃“壞菌飼料”：精制糖、油炸食品、反式脂肪。多吃“益生元”：洋蔥、大蒜、燕麥、豆類（喂飽好菌）。???第三步：減少“傷菌行為”長期熬夜、壓力過大、濫用抗生素，都會讓快樂菌“團(tuán)滅”。常見問題答疑??吃橙子會胖嗎？???一個橙子約60大卡，纖維高、升糖慢，減肥黨友好！??喝橙汁有用嗎？???鮮榨橙汁保留部分營養(yǎng)，但果糖高，建議搭配果肉，控制每天1杯（約200ml）。??腸胃敏感能吃嗎？???胃酸過多的人避免空腹吃，可飯后少量嘗試，或選甜度高的品種。費主任的貼心提醒別指望“單打獨斗”：?橙子雖好，但均衡飲食、規(guī)律運動、心理調(diào)節(jié)才是防抑郁的核心。警惕“偽科學(xué)”：?保健品宣傳“快速提升快樂菌”的，多半是智商稅！長期抑郁別硬扛：?如果情緒持續(xù)低落，務(wù)必及時尋求專業(yè)心理醫(yī)生幫助。推薦理由這篇科普源自頂刊研究+我的臨床觀察，幫你：??用“吃”預(yù)防抑郁，簡單又美味??科學(xué)養(yǎng)菌，從腸到腦提升幸福感??避開健康謠言，少花冤枉錢轉(zhuǎn)發(fā)給身邊總說“不開心”的朋友，一起做“橙”心實意的快樂達(dá)人?。ㄏ肓私飧嘟】得钫?？歡迎關(guān)注我的線上科普，10萬+咨詢經(jīng)驗為你護(hù)航~）

久坐傷身，過量運動也加速衰老？這種“剛剛好”的運動才是長壽秘訣！大家好，我是費健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30多年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅持在線上和大家分享靠譜的醫(yī)學(xué)知識。今天要和大家聊一個顛覆認(rèn)知的研究——原來“久坐”和“過量運動”都會加速衰老，而真正能延壽的運動方式，可能比你想象的更簡單！一、權(quán)威研究揭秘：運動與衰老的“U型關(guān)系”最近，芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)和中山大學(xué)的兩項重磅研究（發(fā)表于《歐洲流行病學(xué)雜志》和《GeroScience》）發(fā)現(xiàn)：運動對健康的影響，竟然是一條“U型曲線”！久坐組：每天窩沙發(fā)刷手機(jī)？生物衰老速度最快，全因死亡率最高。瘋狂運動組：每天跑馬拉松、擼鐵到力竭？衰老速度同樣加快，長期死亡率沒改善。適度運動組：每周規(guī)律快走、游泳或跳舞，生物衰老最慢，死亡率降低7%！研究跟蹤了2萬多人30多年的數(shù)據(jù)，結(jié)論很明確：運動不是越多越好，找到“適度”的平衡點才是關(guān)鍵。二、3個知識點，教你科學(xué)“動起來”什么是“適度運動”？世衛(wèi)標(biāo)準(zhǔn)：每周150分鐘中等強度運動（比如快走、騎車、跳廣場舞）。簡單判斷法：運動時能說話但不能唱歌，微微出汗但沒有喘不過氣。久坐危害有多大？加速端粒縮短（衰老的生物學(xué)標(biāo)志）。增加甲狀腺功能異常風(fēng)險（久坐影響代謝，可能誘發(fā)甲減或結(jié)節(jié)）。每小時起身活動3分鐘，就能抵消部分傷害！過量運動為何傷身？劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，加速細(xì)胞損傷。長期高強度運動可能影響免疫系統(tǒng)，增加甲狀腺炎等自身免疫疾病風(fēng)險。三、給甲狀腺患者的特別提醒建議甲狀腺患者：選擇瑜伽、太極、快走等溫和運動，運動前后監(jiān)測心率，避免過度疲勞。四、費醫(yī)生的“長壽運動處方”上班族：每坐1小時，做3分鐘“隱形運動”（踮腳尖、拉伸脖子、深蹲）。寶媽：帶娃時玩“追逐游戲”，每天累計快走30分鐘。健身達(dá)人：把每周2次高強度訓(xùn)練改為“1次HIIT+3次游泳/跳舞”。甲狀腺患者：晨起做5分鐘頸部放松操（緩慢左右轉(zhuǎn)頭、抬頭看天）。記住：運動是為了健康，不是比賽。與其追求步數(shù)排行榜第一，不如每天保持“微笑心率”（最大心率的60%-70%）！五、健康長壽的終極秘訣研究最后強調(diào)：單純運動不夠，要配合健康生活方式！每天7小時睡眠多吃彩虹色蔬果（富含抗氧化劑）定期體檢（尤其關(guān)注甲狀腺超聲和激素水平）作為醫(yī)生，我見過太多人年輕時透支身體，中年后追悔莫及。從今天開始，放下手機(jī)，穿上運動鞋，用“剛剛好”的運動擁抱健康吧！我是費健，如果你有甲狀腺或健康困惑，歡迎來我的科普平臺留言?？茖W(xué)養(yǎng)生，我們一起少走彎路！參考文獻(xiàn)芬蘭雙胞胎隊列研究（DOI:10.1007/s10654-024-01200-x）中山大學(xué)研究（DOI:10.1007/s11357-024-01329-3）

最近遇到大量的高敏感來訪者，想著跟大家分享一本很不錯的針對高敏感人群的書，大家想要了解更為詳細(xì)的內(nèi)容，可以私信給我要電子版本的書籍。根據(jù)《你的敏感就是你的天賦》（作者：伊萊恩·阿倫）的核心觀點，高敏感性人群（HSP）的特質(zhì)與應(yīng)對方法可總結(jié)如下：1.深度感知力?能感知到常人忽略的細(xì)節(jié)（如光線變化、微表情、環(huán)境噪音），并對這些刺激產(chǎn)生強烈反應(yīng)。?例如：HSP能通過他人語氣中的細(xì)微波動判斷對方情緒狀態(tài)，甚至提前預(yù)感沖突發(fā)生。2.共情力超群?容易吸收他人情緒，甚至產(chǎn)生“情緒感染”。在群體中常不自覺地承擔(dān)他人情感負(fù)擔(dān)。?雷達(dá)系統(tǒng)：“你的共情不是軟弱，而是未被開發(fā)的雷達(dá)系統(tǒng)?！?.內(nèi)向傾向?社交后需長時間獨處恢復(fù)能量，對深度交流更感興趣而非泛泛之談。?注意：并非所有HSP都內(nèi)向，但社交能耗普遍較高。4.完美主義與批判性思維?對工作、創(chuàng)作等追求極致，易因細(xì)節(jié)瑕疵陷入自我批評，甚至拖延行動。?建議：將“批判者”轉(zhuǎn)化為“編輯”，區(qū)分“必須完美”與“足夠好”。5.豐富的內(nèi)在世界?大腦常處于過度思考狀態(tài)，擅長聯(lián)想與抽象思維，想象力豐富但可能伴隨焦慮。?優(yōu)勢挖掘：這種特質(zhì)適合藝術(shù)創(chuàng)作、戰(zhàn)略規(guī)劃等需要創(chuàng)新的工作。1.建立“情緒緩沖區(qū)”?物理隔離法：通過降噪耳機(jī)、舒適服飾減少外界刺激；?心理錨定術(shù)：設(shè)定每日15分鐘“自我對話時間”，用積極語言重構(gòu)負(fù)面體驗（如：“我的敏感讓我先發(fā)現(xiàn)問題，這是優(yōu)勢”）。2.設(shè)定健康的邊界?學(xué)會說“不”：使用“我需要獨處充電”代替“我沒事”，避免過度承諾；?選擇性共情：通過問“你希望我怎么幫你？”明確責(zé)任范圍，防止情緒透支。3.將敏感轉(zhuǎn)化為優(yōu)勢?職業(yè)匹配：選擇教育、心理咨詢、產(chǎn)品設(shè)計等需要深度洞察力的領(lǐng)域；?創(chuàng)作出口：通過寫作、繪畫等方式釋放內(nèi)在感受，將情緒轉(zhuǎn)化為作品價值。4.訓(xùn)練“鈍化”技巧（適度）?漸進(jìn)暴露法：從低刺激環(huán)境逐步適應(yīng)（如短時間參加小型聚會）；?注意力轉(zhuǎn)移訓(xùn)練：當(dāng)過度關(guān)注細(xì)節(jié)時，刻意聚焦宏觀目標(biāo)（如“這個項目能帶來什么改變？”而非“這里有個錯別字”）。?警惕“受害者心態(tài)”：HSP常誤認(rèn)為敏感是缺陷，實則是獨特的生存智慧。歷史上許多藝術(shù)家、領(lǐng)袖均為HSP（如愛因斯坦、林徽因）。?接受“差異化成長”：不必強迫自己變得“外向”或“佛系”，而是學(xué)習(xí)管理而非消滅敏感性。?建立支持系統(tǒng)：尋找同樣理解HSP的伙伴或?qū)?，減少因特質(zhì)不被理解帶來的孤獨感。高敏感性并非病理，而是一種被低估的天賦。HSP需要的不是“治愈”，而是學(xué)會與自身特質(zhì)共存，并將其轉(zhuǎn)化為領(lǐng)導(dǎo)力、創(chuàng)造力與深刻的人際聯(lián)結(jié)能力。正如書中所言：“世界需要你獨特的感知，但你需要先學(xué)會保護(hù)自己，才能照亮他人?！?/p>

癌癥病人術(shù)后，到底需要忌口嗎？文?|?費健?主任醫(yī)師上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從醫(yī)30年，專注甲狀腺外科手術(shù)與微創(chuàng)消融，全網(wǎng)粉絲超百萬。每天回答上百條健康咨詢，今天想和你聊聊“飲食防癌”這件事。很多癌癥病人術(shù)后問我：“費醫(yī)生，我們到底要不要忌口？很多醫(yī)生都說不用忌口，什么都可以吃，真的嗎？”一、你的飲食，可能正在悄悄影響癌癥風(fēng)險最近《Nature》子刊一項研究讓人心頭一緊：長期吃低碳水、低纖維的“網(wǎng)紅減肥餐”，可能改變腸道菌群，讓產(chǎn)毒素的大腸桿菌瘋狂繁殖，導(dǎo)致DNA損傷，甚至促進(jìn)結(jié)直腸癌！而另一項斯坦福研究卻帶來好消息：多吃膳食纖維能激活抗癌基因，直接“靶向狙擊”癌細(xì)胞。為什么飲食如此重要？腸道菌群是“健康守門員”：低碳水低纖維飲食會減少雙歧桿菌等“好菌”，反而讓產(chǎn)毒素的壞菌（如pks+大腸桿菌）占上風(fēng)，引發(fā)炎癥和DNA損傷。膳食纖維是“抗癌利器”：纖維被腸道菌群分解后，產(chǎn)生的短鏈脂肪酸（如丁酸）能直接抑制癌細(xì)胞增殖，還能通過表觀遺傳調(diào)控“喚醒”抗癌基因。炎癥是癌癥的“導(dǎo)火索”：高脂肪、高糖的西方飲食會加劇腸道炎癥，而地中海飲食等健康模式能顯著抗炎。二、防癌飲食的三大黃金法則法則1：纖維要夠量，腸道更健康每日目標(biāo)：25-40克膳食纖維（中國人均僅9.7克?。３允裁矗壕G葉蔬菜（每天500克）、全谷物（燕麥、糙米）、豆類、水果（蘋果帶皮吃）。小技巧：把白米飯換成雜糧飯，零食選堅果而非薯片。法則2：遠(yuǎn)離促癌飲食陷阱紅燈食物：加工肉（香腸、培根）、紅肉（每周<500克）、精制糖（蛋糕、含糖飲料）、高溫油炸/燒烤食品（含苯并芘、丙烯酰胺）。黃燈提醒：長期低碳水飲食可能增加結(jié)直腸癌風(fēng)險，減肥需搭配可溶性纖維（如燕麥、奇亞籽）。法則3：個性化飲食，全家一起行動腫瘤患者：需根據(jù)治療階段調(diào)整，如化療期選擇軟爛食物，避免刺激口腔黏膜。健康人群：參考“地中海飲食”——多蔬菜水果、適量魚類、橄欖油烹調(diào)、少吃紅肉。全家參與：研究發(fā)現(xiàn)，家庭成員（尤其是做飯的人）懂營養(yǎng)，全家健康水平提升30%！三、甲狀腺健康，飲食也能幫大忙雖然今天重點聊癌癥，但很多讀者關(guān)心甲狀腺問題，這里簡單劃重點：碘攝入要“剛剛好”：海帶、紫菜別過量，碘鹽+海鮮可能導(dǎo)致碘超標(biāo)抗氧化食物是護(hù)盾：西蘭花、藍(lán)莓富含硒和維生素C，幫助減輕甲狀腺氧化損傷。少吃促炎食物：反式脂肪（奶茶、油炸食品）和精制糖會加劇自身免疫反應(yīng)。四、行動起來！從下一頓飯開始小目標(biāo)清單：今天加一份涼拌菠菜。把下午茶的奶茶換成無糖豆?jié){。晚餐用蒸魚代替紅燒肉。避坑指南：少吃“看不見的糖”（沙拉醬、速溶咖啡）?？救鈺r用錫紙包裹，減少致癌物產(chǎn)生。費主任的心里話作為一名外科醫(yī)生，我見過太多晚期患者的無奈。癌癥預(yù)防，從來不是“將來時”，而是“現(xiàn)在進(jìn)行時”。你今天的每一口食物，都在為未來的健康投票。不妨把這份科普轉(zhuǎn)發(fā)給家人，一起做“餐桌上的健康投資人”！健康路上，你我同行。

乏力是指個體主觀感覺體力下降，伴困倦、虛弱或疲乏等癥狀。按病程分類可分為急性（1個月內(nèi)）和慢性乏力（6個月以上）。按病因可分為生理性乏力與病理性乏力，其中生理性乏力常與心理壓力、睡眠障礙等因素相關(guān)，病理性乏力可能涉及全身各系統(tǒng)的疾病。一、乏力的分類1.生理性原因①運動缺乏或過度長期缺乏運動，身體肌肉萎縮而變得松弛無力，進(jìn)而增加乏力感。此外，不適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)攝入，并且得不到適當(dāng)?shù)倪\動消耗而轉(zhuǎn)化為脂肪也會加重乏力感。運動過度引起的乏力，亦稱肌肉疲勞，指肌肉在劇烈活動或運動后，由于無法保持所需收縮活動力量水平而引起的乏力感。②睡眠不足睡眠對人體體力和精神恢復(fù)至關(guān)重要，睡眠不足可引起乏力不適。③增齡老年人存在線粒體減少或受損，導(dǎo)致有效供能減少從而引起乏力。老年人群存在肌肉萎縮和減少，肌肉質(zhì)量和力量的丟失是造成乏力的原因之一。④妊娠與圍絕經(jīng)期妊娠與圍絕經(jīng)期女性體內(nèi)激素水平和能量代謝產(chǎn)生變化，及睡眠質(zhì)量下降等發(fā)生,可能會引起乏力。?2.病理性原因⑴消耗性疾病癌因性疲乏貫穿腫瘤的全程，具有發(fā)生快、持續(xù)時間長的特點，嚴(yán)重影響腫瘤患者的生活質(zhì)量。⑵營養(yǎng)性疾病營養(yǎng)不良性貧血的主要癥狀可表現(xiàn)為乏力，患者乏力的嚴(yán)重程度與其貧血的生理負(fù)擔(dān)相關(guān)。此外，營養(yǎng)不良性低蛋白血癥、電解質(zhì)紊亂和維生素B缺乏也是引起乏力常見原因之一。⑶精神心理疾病研究表明，精神心理因素和乏力之間存在著緊密聯(lián)系。⑷感染性疾病感染性疾病患者因疾病本身可引起乏力，如癥狀反復(fù)持續(xù)時間較長，伴隨疾病進(jìn)展患者出現(xiàn)睡眠障礙、焦慮和抑郁及治療的副作用等，將加重患者的乏力。⑸內(nèi)分泌代謝性疾病甲狀腺功能異常、原發(fā)性慢性腎上腺皮質(zhì)功能減退癥、糖尿病、低血糖、肥胖等均可引起乏力。⑹風(fēng)濕免疫系統(tǒng)疾病纖維肌痛、多發(fā)性肌炎、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、干燥綜合征、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等免疫系統(tǒng)疾病可引起乏力。⑺神經(jīng)系統(tǒng)疾病腦血管疾病后往往遺有乏力、易疲勞等癥狀，乏力可能與此類患者的情緒因素、睡眠障礙、疼痛、伴有其他疾病以及藥物反應(yīng)相關(guān)。慢性疲勞綜合征/肌痛性腦脊髓炎的特征性乏力與其他軀體或精神疾病無關(guān)，并且癥狀不會通過睡眠或休息而改善。重癥肌無力、周期性麻痹、吉蘭巴雷綜合征等均有特征性的乏力表現(xiàn)。⑻循環(huán)系統(tǒng)疾病持續(xù)房顫患者等心律失常及慢性心力衰竭、心肌病、感染性心內(nèi)膜炎等患者多以乏力為主要不適癥狀。⑼呼吸系統(tǒng)疾病肺炎、慢性阻塞性肺疾病、慢性支氣管炎及哮喘患者可伴有乏力癥狀。慢性鼻炎、鼻竇炎和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征可損害夜間睡眠，從而引起白天乏力。⑽消化系統(tǒng)疾病慢性炎癥性肝病、炎癥性腸道疾病及潰瘍伴出血患者常伴隨明顯的乏力。⑾血液系統(tǒng)疾病貧血、多發(fā)性骨髓瘤、淋巴瘤、白血病等血液疾病患者常以乏力為首診癥狀。⑿泌尿系統(tǒng)疾病急、慢性腎功能不全、慢性腎小球腎炎、IgA腎病等疾病患者常伴乏力癥狀。⒀藥物和其他物質(zhì)攝入藥物：精神類藥物及其他藥物的攝入可能與乏力的發(fā)病有關(guān)，包括抗抑郁藥和抗組胺藥、苯二氮卓類藥物等。其他物質(zhì)：長期飲濃茶、咖啡產(chǎn)生咖啡因成癮，一旦停止攝入時則產(chǎn)生乏力等戒斷反應(yīng)。此外，酗酒、長期吸煙者停止吸煙產(chǎn)生戒斷反應(yīng)也會引起乏力。二、乏力發(fā)病特征乏力是患者的主觀感受，可以是正常生理現(xiàn)象，但在休息狀態(tài)或輕體力勞動后即感乏力則需考慮是否存在病理性原因。當(dāng)乏力伴有預(yù)警癥狀時，要高度警惕嚴(yán)重疾病的可能，以下疾病都可能引起。1.急性起病：可見于急性感染性疾病、低血糖、急性腎損傷、電解質(zhì)紊亂、周期性麻痹等。2.緩慢起病：可見于貧血、糖尿病、惡性腫瘤、結(jié)核病、炎癥性腸病、慢性腎臟病、淋巴瘤、多發(fā)性骨髓瘤、慢性阻塞性肺疾病、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、原發(fā)性醛固酮增多癥、纖維肌痛、重癥肌無力、多發(fā)性硬化等。3.起病可急可緩：可見于焦慮癥、抑郁癥、心律失常、白血病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、多發(fā)性肌炎、肝炎等。受涼、情緒變化、睡眠情況、飲食量、體力消耗情況、近期生活或工作上的壓力事件、近期接受手術(shù)或輻射治療、近期藥物治療等原因都可能誘發(fā)乏力。三、乏力的治療乏力原因多樣，可根據(jù)患者情況提供個性化的綜合干預(yù)方案以緩解其癥狀，包括物理治療、心理治療、自我管理策略和藥物治療等。1.生理性乏力主要以對癥支持為主，如注意休息、改善睡眠；勞逸結(jié)合、適當(dāng)運動；改善不良生活習(xí)慣，避免酗酒、長期飲用濃茶和咖啡等；注意精神心理狀態(tài)的調(diào)攝和情緒管理等。2.病理性乏力病因明確的病理性乏力，應(yīng)針對病因予相關(guān)治療，對慢性疾病進(jìn)行長期隨訪和管理。病因尚不明確的病理性乏力，治療目標(biāo)是幫助患者正確認(rèn)識病情，適應(yīng)慢性疾病，減輕患者癥狀，提高生命質(zhì)量；同時應(yīng)追蹤觀察、長期隨訪。對于輕度乏力患者，一般選擇非藥物治療方案；對于中重度乏力患者，需要非藥物與藥物聯(lián)合治療方案。四、其他疾病也可至全科就診咨詢1.慢性病患者高血壓、糖尿病、冠心病、高血脂、慢阻肺、心腦血管疾病等都是老年人群的常見病，隨著生活水平的提高，合并兩種及以上慢性病的患者逐漸增多，需要綜合、全面管理的慢病患者都可在全科得到治療和預(yù)防的綜合管理。溫馨提示：慢性疾病會增加老年人群罹患感染性疾病的風(fēng)險，感染性疾病又會增加慢性疾病控制的難度，所以合適的人群可提前接種疫苗進(jìn)行預(yù)防，可降低感染性疾病發(fā)生，減輕慢性疾病嚴(yán)重程度、并發(fā)癥及病死率。目前，國內(nèi)老年人群可接種以下三種疫苗來預(yù)防相關(guān)疾?。孩俳ㄗh每年接種流感疫苗，尤其65歲以上老年人；②建議65歲以上人群接種23價肺炎球菌多糖疫苗，接種時間超過5年者再接種一次；大成都戶籍60歲及以上本地戶口人群可免費接種23價肺炎球菌多糖疫苗，有需要的可至接種點詳詢。③建議50歲及以上慢病人群接種重組帶狀皰疹疫苗，可為合并基礎(chǔ)疾病的人群提供高達(dá)84.5%-97%的保護(hù)效力，模型預(yù)測可維持20年免疫應(yīng)答。2.各種綜合征患者如衰弱、肌少癥、癡呆、抑郁、譫妄、睡眠障礙、跌倒、骨折、尿便失禁、壓瘡、腹痛、便秘、腹瀉等，可通過各種綜合評估、多學(xué)科會診等，幫助不同年齡段的患者減輕疾病負(fù)擔(dān)，提高生活質(zhì)量。3.初診或未分化疾?。ㄔ\斷尚未明確），不知就診哪個專科的患者如長期反復(fù)發(fā)作的頭暈、頭痛、胸悶、乏力、消瘦、貧血、腹痛、水腫以及各種不適，可先經(jīng)全科醫(yī)生全面分析治療，必要時再轉(zhuǎn)至相應(yīng)?？七M(jìn)一步治療。五.參考文獻(xiàn)?乏力診治與管理專家共識（2024）中華全科醫(yī)學(xué)雜志2024年9月第22卷第9期1453-1462頁.

一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點、巧克力、糖果等。不宜過食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時可加點蔥、姜去寒涼。可以多吃一些粗糧，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，不要過多睡眠，也不宜過度安逸，應(yīng)多進(jìn)行戶外活動，參加集體旅游、爬山等活動。三、運動調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅持長期運動鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運動方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運動。老年人可做一些緩和的項目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運動，如球類、自行車、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運動在40分鐘以上，有氧運動可以加強機(jī)體代謝，促進(jìn)肌肉結(jié)實緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當(dāng)調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會活動，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，合理安排休閑、度假活動。“思慮傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過度思慮和大喜大悲，及時排遣不良情緒，多聽一些節(jié)奏輕快振奮的音樂，以舒暢氣機(jī)、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。

以下是疲勞的23種常見中醫(yī)辨證分型及對應(yīng)經(jīng)典處方（含部分主藥及臨證加減法），以精簡形式整理：一、氣虛類疲勞1.脾氣虛辨證要點：倦怠乏力，食少便溏，舌淡苔白，脈弱。經(jīng)典方：四君子湯（黨參、白術(shù)、茯苓、甘草）加減：腹脹加陳皮、木香；便溏加山藥、蓮子；氣虛甚加黃芪。2.心氣虛辨證要點：心悸氣短，動則加重，自汗，舌淡胖。經(jīng)典方：養(yǎng)心湯（黃芪、人參、茯苓、酸棗仁）加減：失眠加夜交藤；心悸甚加龍骨、牡蠣；血虛合當(dāng)歸補血湯。3.肺氣虛辨證要點：氣短懶言，易感冒，聲低，脈虛浮。經(jīng)典方：補肺湯（人參、黃芪、五味子、熟地）加減：自汗加浮小麥、麻黃根；咳喘加紫菀、款冬花。4.腎氣虛辨證要點：腰膝酸軟，夜尿頻，耳鳴，脈沉細(xì)。經(jīng)典方：金匱腎氣丸（附子、桂枝、熟地、山茱萸）加減：尿頻加益智仁、桑螵蛸；遺精加芡實、金櫻子。二、血虛類疲勞5.心血虛辨證要點：面色蒼白，失眠多夢，舌淡，脈細(xì)弱。經(jīng)典方：歸脾湯（黃芪、龍眼肉、酸棗仁、當(dāng)歸）加減：血虛甚加阿膠；心悸加柏子仁；瘀血加丹參。6.肝血虛辨證要點：頭暈?zāi)垦?，爪甲枯槁，月?jīng)量少，脈弦細(xì)。經(jīng)典方：補肝湯（當(dāng)歸、川芎、白芍、熟地）加減：目澀加枸杞、菊花；脅痛加柴胡、郁金。三、陰虛類疲勞7.心陰虛辨證要點：心煩失眠，手足心熱，舌紅少苔，脈細(xì)數(shù)。經(jīng)典方：天王補心丹（生地、麥冬、柏子仁、丹參）加減：盜汗加地骨皮、浮小麥；口干加石斛、玉竹。8.肺陰虛辨證要點：干咳無痰，咽干聲嘶，舌紅少津。經(jīng)典方：百合固金湯（百合、生地、麥冬、貝母）加減：咳血加白及、藕節(jié)；潮熱加銀柴胡、地骨皮。9.肝腎陰虛辨證要點：眩暈耳鳴，腰膝酸軟，五心煩熱，脈細(xì)數(shù)。經(jīng)典方；一貫煎（沙參、麥冬、枸杞、生地）加減：潮熱加鱉甲、知母；遺精加黃柏、煅牡蠣。四、陽虛類疲勞10.脾陽虛辨證要點：畏寒肢冷，脘腹冷痛，便溏，舌淡胖有齒痕。經(jīng)典方：附子理中丸（附子、干姜、白術(shù)、黨參）加減：水腫加茯苓、澤瀉；腹痛加吳茱萸、小茴香。11.腎陽虛辨證要點：畏寒肢冷，腰膝冷痛，陽痿早泄，脈沉遲。經(jīng)典方：右歸丸（附子、肉桂、鹿角膠、杜仲）加減：夜尿多加益智仁、桑螵蛸；水腫加車前子、牛膝。五、虛實夾雜類疲勞12.痰濕困脾辨證要點：頭身困重，口黏苔膩，脈濡滑。經(jīng)典方：二陳湯合平胃散（半夏、陳皮、蒼術(shù)、厚樸）加減：痰多加膽南星、瓜蔞；納呆加焦三仙。13.氣滯血瘀辨證要點：胸脅刺痛，舌紫暗有瘀斑，脈澀。經(jīng)典方：血府逐瘀湯（桃仁、紅花、柴胡、枳殼）加減：痛甚加延胡索、乳香；氣虛加黃芪、黨參。14.濕熱內(nèi)蘊辨證要點：身熱困倦，小便黃赤，苔黃膩，脈滑數(shù)。經(jīng)典方：三仁湯（杏仁、白蔻仁、薏苡仁、滑石）加減：黃疸加茵陳、梔子；便溏加黃連、黃芩。15.寒濕困脾辨證要點：四肢沉重，脘悶納呆，苔白膩，脈沉緩。經(jīng)典方：實脾飲（附子、干姜、白術(shù)、茯苓）加減：腹脹加大腹皮；嘔吐加生姜、半夏。六、特殊證型疲勞16.暑濕傷氣辨證要點：夏季倦怠，汗多煩渴，苔薄黃，脈虛數(shù)。經(jīng)典方：清暑益氣湯（西洋參、西瓜翠衣、石斛、黃連）加減：高熱加石膏；泄瀉加葛根、扁豆。17.心脾兩虛辨證要點：健忘多夢，面色萎黃，舌淡，脈細(xì)弱。經(jīng)典方：歸脾湯（黃芪、龍眼肉、酸棗仁、當(dāng)歸）加減：崩漏加棕櫚炭、血余炭；血虛甚加阿膠。18.中氣下陷辨證要點：氣短墜脹，內(nèi)臟下垂，脈虛大無力。經(jīng)典方：補中益氣湯（黃芪、升麻、柴胡、當(dāng)歸）加減：脫肛加枳殼、五倍子；久瀉加訶子、肉豆蔻。19.肝郁脾虛辨證要點：情緒抑郁，脅脹便溏，脈弦細(xì)。經(jīng)典方：逍遙散（柴胡、白芍、白術(shù)、茯苓）加減：郁熱加丹皮、梔子；脅痛加川楝子、郁金。20.氣血兩虛辨證要點：面色蒼白，心悸乏力，舌淡嫩，脈細(xì)弱。經(jīng)典方：八珍湯（四君子湯+四物湯）加減：氣虛甚加黃芪；血虛甚加阿膠；失眠加遠(yuǎn)志。21.心腎不交辨證要點：失眠健忘，腰酸夢遺，舌尖紅，脈細(xì)數(shù)。經(jīng)典方：交泰丸合天王補心丹（黃連、肉桂、生地、麥冬）加減：潮熱加知母、黃柏；心悸加龍骨、牡蠣。22.虛勞久病辨證要點：形瘦神疲，病程遷延，脈微細(xì)。經(jīng)典方：薯蕷丸（山藥、人參、地黃、阿膠）加減：陰虛加龜甲膠；陽虛加鹿角膠；瘀血加三七。23.肝郁化火辨證要點：煩躁易怒，口苦脅痛，舌紅苔黃，脈弦數(shù)。經(jīng)典方：丹梔逍遙散（柴胡、白芍、丹皮、梔子）加減：目赤加夏枯草、菊花；便秘加決明子、大黃。臨證用藥總則1.補虛：氣虛重用黃芪、黨參；血虛用當(dāng)歸、阿膠；陰虛用麥冬、生地；陽虛用附子、肉桂。2.祛邪：痰濕加半夏、茯苓；濕熱加茵陳、黃芩；瘀血加桃仁、丹參。3.調(diào)和：肝郁用柴胡、香附；失眠用酸棗仁、夜交藤；納差用焦三仙、雞內(nèi)金。注意：需結(jié)合舌脈精準(zhǔn)辨證，個體化調(diào)整劑量，必要時多法聯(lián)用（如補氣活血、滋陰溫陽并行）。

朋友們好呀！我是費健，來自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科，從醫(yī)30年，既拿手術(shù)刀又做微創(chuàng)消融，同時也是少見的經(jīng)常勸甲友們忌口的西醫(yī)。今天咱們不聊甲狀腺，先來說說大家餐桌上最熟悉的“老朋友”——紅肉！紅燒肉、醬牛肉、烤羊排……這些美味是不是讓你欲罷不能？但最近哈佛大學(xué)等的研究給紅肉列了“三宗罪”，聽得我手里的牛排都不香了！究竟怎么回事？咱們邊喝咖啡邊聊！一、紅肉健康風(fēng)險大起底最近《NatureMetabolism》《Neurology》等頂級期刊連發(fā)研究，揭示了紅肉與三大健康問題的關(guān)聯(lián)。作為天天和人體打交道的醫(yī)生，我必須提醒大家：美味背后藏著這些健康隱患！1???紅肉與糖尿?。鸿F元素竟是“幕后推手”哈佛大學(xué)2024年研究發(fā)現(xiàn)：紅肉中的血紅素鐵會讓2型糖尿病風(fēng)險飆升26%關(guān)鍵數(shù)據(jù)：每多吃一口紅肉，血紅素鐵貢獻(xiàn)了65.6%的糖尿病風(fēng)險！通俗解讀：想象鐵元素像“小釘子”，扎進(jìn)胰島素敏感的細(xì)胞膜，血糖調(diào)節(jié)直接“罷工”！2???紅肉與癌癥：端粒酶被“喚醒”了？新加坡研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)：紅肉中的鐵會激活端粒酶，給結(jié)直腸癌開“綠燈”劃重點：端粒酶就像癌細(xì)胞“永動機(jī)”，一旦異常激活，腸道細(xì)胞可能失控增殖醫(yī)生建議：每周紅肉控制在500克內(nèi)，相當(dāng)于10片牛排的量哦！3???紅肉與癡呆癥：大腦衰老加速器哈佛2025年最新數(shù)據(jù)：每天多吃85克加工紅肉，大腦老1.6歲！驚心對比：加工紅肉：癡呆風(fēng)險↑13%，記憶力衰退相當(dāng)于每年多老1.7歲未加工紅肉：每天超85克，認(rèn)知衰退風(fēng)險↑16%形象比喻：紅肉里的飽和脂肪像給腦細(xì)胞“糊上一層豬油”，神經(jīng)信號傳輸直接“堵車”！二、為什么紅肉會傷身？3個機(jī)制揭秘作為外科醫(yī)生，我最愛研究“身體內(nèi)部發(fā)生了什么”。紅肉傷身的科學(xué)原理，咱們用煮火鍋來理解：飽和脂肪攻擊大腦???減少腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），相當(dāng)于切斷神經(jīng)細(xì)胞的“營養(yǎng)快遞”???膽固醇飆升→腦血管“生銹”→認(rèn)知功能“掉線”胰島素抵抗傷全身???肌肉細(xì)胞對胰島素“裝聾作啞”→血糖在血管里“流浪”???大腦失去胰島素保護(hù)→神經(jīng)細(xì)胞像“沒涂防曬霜暴曬”加工肉類的隱形殺手???亞硝酸鹽變身“致癌刺客”，悄悄損傷DNA???高鈉飲食→血壓“坐過山車”→大腦供血“時斷時續(xù)”作者介紹：費健?|?上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從醫(yī)30年。擅長甲狀腺疾病各類手術(shù)及微創(chuàng)治療，全網(wǎng)科普粉絲超100萬。推薦理由：本文基于哈佛大學(xué)等最新研究，將復(fù)雜醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化為生活化建議。作為臨床一線醫(yī)生，我堅持“科普不說教，治病先治心”，希望通過這篇文章，讓健康知識像春風(fēng)化雨般融入你的日常生活。

“濕氣”是一種中醫(yī)概念，內(nèi)涵廣泛，包括自然界的濕與人體的濕。中醫(yī)把濕氣分為五類，分別為寒濕、濕熱、風(fēng)濕、痰濕、暑濕。中醫(yī)認(rèn)為自然界有氣候、環(huán)境的濕氣，多食肉產(chǎn)濕，不良生活方式、臟腑功能失調(diào)也會生濕，這些都是濕氣的來源，濕邪過重則易傷陽氣，濕邪黏膩重濁，纏綿不去，阻遏氣機(jī)經(jīng)絡(luò)。下面探討一下濕氣重的由來與出路。一、濕氣重的由來任何事物的變化與存在都是內(nèi)外因共同作用的結(jié)果，濕氣也不例外。1.外濕入侵：環(huán)境潮濕：長期生活在潮濕環(huán)境，例如地下室、沿海、江邊、淋雨涉水，或者特殊的氣候：南粵回南天，長江中下游的梅雨季，濕邪容易通過皮膚毛孔侵入人體。飲食寒涼：過量食用生冷食物，例如冰飲、涼水、冰海鮮，甜膩或高脂肪食物，例如奶茶、油炸食物、膨化食品，導(dǎo)致脾胃運化失常，濕邪內(nèi)生，聚濕生痰，痰濕生熱，耗陽傷陰。衣著不當(dāng)：出汗后未及時擦干或更換衣物，濕氣滯留體表。2.臟腑失調(diào)：脾虛失運：中醫(yī)認(rèn)為“脾主運化水濕”，脾虛不能運化水谷精微，無法代謝水液，濕濁停聚。一些傷脾行為，例如長期熬夜、思慮過度、暴飲暴食都會導(dǎo)致脾胃虛弱，運化失常。腎陽不足：腎陽具有溫煦、溫陽、推動的作用，腎陽虛弱則無法蒸騰水液，水液不能氣化，導(dǎo)致水濕泛濫，常見于老年人、素來體弱、或久病體虛者。肝郁氣滯：情緒壓抑、多思多慮、緊張勞累、熬夜壓力大都會導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，氣機(jī)不暢，肝郁化火，從而引起肝旺脾弱，影響水液代謝。3.現(xiàn)代生活方式加劇濕氣久坐少動：氣血運行緩慢，水濕停滯。過度貪涼：空調(diào)房久待，毛孔閉合，汗液無法排出，濕氣內(nèi)蘊。濫用藥物：大劑量抗生素、長期服用阿司匹林、非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛藥等，或者沒有辯證而濫用寒涼、清火的中藥，損傷脾胃陽氣。二、濕氣重的典型表現(xiàn)身體信號：頭重如裹、四肢困倦、關(guān)節(jié)酸沉、浮腫、尤其是下肢，濕疹瘙癢。舌象：舌體胖大、舌邊齒痕、舌苔厚膩，其中白膩為寒濕，黃膩為濕熱。排泄異常：大便粘膩不成形、小便渾濁、女性白帶增多。其他特征：面色暗黃、頭發(fā)油膩、口黏口臭、食欲不振但體重難減。三、祛濕的出路：內(nèi)外兼調(diào)1.預(yù)防為主：切斷濕氣來源環(huán)境防濕：保持居所通風(fēng)干燥，陰雨天用除濕機(jī)；避免直接睡地板。飲食忌口：減少甜食、冷飲、酒精；濕熱體質(zhì)忌辛辣，寒濕體質(zhì)忌生冷。穿衣保暖：肩頸、腰腹、腳踝避免受涼，出汗后及時擦干。2.調(diào)理核心：健脾+利濕+祛濕?食療方法?濕熱型：舌苔黃膩，赤小豆薏米粥（炒薏米）、冬瓜荷葉湯。?寒濕型：舌苔白膩，生姜紅棗茶、茯苓山藥粥、陳皮煮水。?中藥調(diào)理經(jīng)典方劑：辯證：脾虛濕盛，方用參苓白術(shù)散；辯證：濕熱下注，方用二妙丸；辯證：水濕內(nèi)停，方用五苓散。單味藥：茯苓、白術(shù)、蒼術(shù)、澤瀉、薏苡仁、炒扁豆均有祛濕作用。穴位保健豐隆穴（化痰濕要穴）、陰陵泉（健脾祛濕）、足三里（補氣強脾），每日按壓或艾灸。3.輔助祛濕法運動發(fā)汗：快走、八段錦、瑜伽等輕度有氧運動，促進(jìn)排汗排濕。泡腳方：艾葉+生姜煮水泡腳（適合寒濕）；濕熱者可改用溫膽湯（陳皮、半夏、茯苓、竹茹、枳實、甘草）。情緒管理：避免思慮過度，保持心情愉快，保證充足睡眠，肝郁者可通過疏肝理氣，例如用玫瑰花、代代花、旋復(fù)花代茶飲。按太沖穴，改善水濕停滯。?4.按照體質(zhì)辨識，中醫(yī)調(diào)理：例如濕熱體質(zhì)，可用綿茵陳、黃芩，清熱利濕。少吃羊肉、荔枝等熱性食物。寒濕體質(zhì)，推薦干姜、肉桂，配合艾灸關(guān)元穴，溫陽化濕。四、注意事項1.避免過度祛濕：長期大量用利濕藥可能傷陰，需配合健脾補氣藥，例如黃芪、黨參。2.關(guān)注體質(zhì)變化：濕氣常與痰、瘀互結(jié)，久病需結(jié)合化痰、活血，藥用陳皮、半夏、蒼術(shù)、厚樸、丹參、川芎。綜上所述，濕氣重的本質(zhì)是人體水液代謝失衡，脾虛失運，調(diào)理需“三分治，七分養(yǎng)”。通過體質(zhì)調(diào)理、健脾固本、改善生活習(xí)慣、配合適度祛濕，逐步恢復(fù)身體運化能力，才能從根本上解決濕氣問題。體質(zhì)調(diào)理需耐心，通常堅持3個月以上的調(diào)整才可初見成效。