亞健康

首先我們得承認(rèn)，睡前玩手機(jī)確實(shí)可能會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。其中的科學(xué)原理在于，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制我們體內(nèi)褪黑素的分泌。褪黑素與睡眠節(jié)律密切相關(guān)，在理想狀態(tài)下，白天光照充足，體內(nèi)褪黑素水平很低，于是我們保持清醒；夜晚沒有光線的刺激，體內(nèi)褪黑素分泌增多，我們身體接收到信息：現(xiàn)在到夜晚了，該睡覺了，于是我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。也就是說夜晚暴露于手機(jī)光線，會(huì)導(dǎo)致我們的生物鐘紊亂，身體不知道現(xiàn)在已經(jīng)是夜里了，于是大腦還是會(huì)保持興奮、難以入睡。但對(duì)于很多人來說，完全戒掉睡前玩手機(jī)可能不太現(xiàn)實(shí)。很多人白天上班很辛苦，下班之后又得忙于家務(wù)、帶孩子，只有睡前這一小段時(shí)間是完全屬于自己的，睡前玩手機(jī)可能是他們?yōu)閿?shù)不多的放松方式。那有沒有什么辦法能夠減輕睡前玩手機(jī)對(duì)睡眠的影響，讓我們既能享受手機(jī)帶來的便利和樂趣，又能避免它干擾我們的睡眠？晚上玩手機(jī)影響睡眠的原理在于手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光讓我們的大腦分不清現(xiàn)在是白天還是夜晚。那有沒有什么辦法幫我們的大腦辨別出現(xiàn)在已經(jīng)是夜晚了呢？先告訴您答案，那就是增加白天的戶外光照！有研究顯示我們身體能否辨別出現(xiàn)在是白天還是夜晚，并不是依靠光線強(qiáng)弱的絕對(duì)值，而是白天夜晚光線的差值。也就是說如果白天能接受足夠的光照，遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于手機(jī)屏幕的光線強(qiáng)度的話，那即使晚上玩手機(jī)，身體還是能夠憑借白天夜晚光線的差值區(qū)分出現(xiàn)在究竟是白天還是夜晚。具體做法是，如果有條件，盡量接受白天戶外的自然光照，比人工光源效果更好。如果實(shí)在沒條件去戶外，在家或者在工作單位要拉開窗簾，坐在靠窗的位置。其他增加白天夜晚光線差值的辦法還有：晚上玩手機(jī)時(shí)把手機(jī)屏幕的亮度調(diào)低；晚上玩手機(jī)時(shí)可以考慮佩戴防藍(lán)光眼鏡。很多人睡前玩手機(jī)是躺上床上玩，這樣做的壞處是，久而久之，有可能讓您的大腦建立床和玩手機(jī)的條件反射，這樣一來，每次我們躺到床上，大腦就會(huì)期待進(jìn)行與玩手機(jī)相關(guān)的活動(dòng)，而不是準(zhǔn)備睡眠。這種條件反射會(huì)削弱床作為睡眠信號(hào)的作用，導(dǎo)致我們更難入睡。如果想玩手機(jī)，應(yīng)該在床以外的地方玩，直到感覺困了再上床，這樣做能幫我們建立床和睡眠之間的條件反射，促進(jìn)更好的睡眠質(zhì)量。做到以上兩點(diǎn)，就能既保留玩手機(jī)的樂趣，又避免手機(jī)對(duì)我們睡眠的干擾。如果您飽受失眠的困擾，單純通過生活習(xí)慣調(diào)整難以改善睡眠，記得向?qū)I(yè)醫(yī)生求助：預(yù)約就診或線上咨詢

茶＋咖啡：雙重續(xù)命水，抗衰護(hù)骨還能“甲狀腺好”？——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的飲品健康指南文/費(fèi)?。ㄉ虾＝煌ù髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）打工人必備！茶和咖啡的“續(xù)命”真相當(dāng)代職場人的日常，左手一杯咖啡提神，右手一壺綠茶養(yǎng)生，仿佛這樣才能在“996”中茍住性命。但你知道嗎？這“中西合璧”的喝法，不僅提神，還能抗衰老、護(hù)骨骼，甚至可能對(duì)甲狀腺健康有益！四川大學(xué)的最新研究登上《柳葉刀》子刊，揭示了茶與咖啡的“黃金組合”效果。今天，我就用一杯茶的時(shí)間，帶你看懂這背后的健康密碼！一、每天3杯茶：抗衰效果拉滿研究顯示，每天喝3杯茶（約6-8克茶葉），能最大程度延緩生物衰老。茶葉中的“抗衰明星”是茶多酚，它能：??抗氧化：清除體內(nèi)自由基，減緩細(xì)胞老化。??抗炎：抑制慢性炎癥，降低甲狀腺炎等疾病風(fēng)險(xiǎn)。??調(diào)節(jié)代謝：改善血糖、血脂，間接保護(hù)甲狀腺功能。甲狀腺小貼士??：甲狀腺疾?。ㄈ鐦虮炯谞钕傺祝┏０殡S氧化應(yīng)激和炎癥。茶多酚的抗炎作用可能輔助緩解癥狀，但需避免過量（濃茶可能干擾鐵吸收，貧血患者慎用）。二、咖啡續(xù)命，但別貪杯！咖啡的“續(xù)命光環(huán)”主要來自咖啡因和綠原酸：??提神醒腦：咖啡因刺激中樞神經(jīng)，提高專注力。??護(hù)心護(hù)腦：降低心血管疾病和認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)。??過量傷身：每天＞5杯可能引發(fā)心悸、失眠，甚至加重甲狀腺功能亢進(jìn)癥狀。研究實(shí)錘??：每天1-2杯咖啡，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)降32%！但速溶咖啡含添加劑，建議選現(xiàn)磨黑咖，低因咖啡效果打折扣哦~三、茶＋咖啡：1+1＞2的健康CP當(dāng)茶和咖啡聯(lián)手，效果堪比“健康雙保險(xiǎn)”：???全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降22%：每天2-4杯茶+1-2杯咖啡是黃金比例。???骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)降32%：咖啡促進(jìn)鈣流失？別怕！茶中的氟化物和咖啡的綠原酸共同護(hù)骨。???甲狀腺友好組合：適量咖啡因不會(huì)直接傷害甲狀腺，但甲亢患者需限制攝入；綠茶中的硒元素對(duì)甲狀腺激素合成有益。舉個(gè)栗子??：早晨來杯黑咖啡提神，下午泡壺綠茶抗氧化，晚上避免飲用以防失眠——這才是“打工人”的健康節(jié)奏！四、喝對(duì)方法：避開這些坑！1???甲狀腺患者注意：甲亢患者：咖啡因可能加重心慌，建議每日咖啡≤1杯，避免濃茶。甲減患者：綠茶不影響優(yōu)甲樂吸收，但服藥后間隔1小時(shí)再喝。2???沖泡技巧：綠茶用80℃水沖泡，減少茶多酚氧化?？Х炔患犹悄?，避免熱量超標(biāo)。3???禁忌人群：孕婦：咖啡因每日≤200mg（約1杯中杯美式）。骨質(zhì)疏松高危人群：咖啡+茶每天≤3杯，同時(shí)補(bǔ)鈣和維生素D。健康是平衡的藝術(shù)茶和咖啡的益處建立在“適量”基礎(chǔ)上。就像甲狀腺功能的調(diào)節(jié)——過多或過少的激素都會(huì)引發(fā)疾病，找到平衡點(diǎn)才是關(guān)鍵。參考文獻(xiàn)：[1]XiangY,XuH,ChenH,TangD,HuangZ,ZhangY,WangZ,WangZ,Yangla,HanM,YinJ,XiaoX,ZhaoX.Teaconsumptionandattenuationofbiologicalaging:alongitudinalanalysisfromtwocohortstudies.LancetRegHealthWestPac.2023.[2]LiuD,LiZH,ShenD,ZhangPD,SongWQ,ZhangWT,HuangQM,ChenPL,ZhangXR,MaoC.AssociationofSugar-Sweetened,ArtificiallySweetened,andUnsweetenedCoffeeConsumptionWithAll-CauseandCause-SpecificMortality:ALargeProspectiveCohortStudy.AnnInternMed.2022.?[3]ZhangS,WuS,XiaB,HeQ,MiN,ZhaoJ,HuL,WangD,ZhengL,ShengP,YuanJ,ZhangZ,WeiF.Associationofcoffeeandteaconsumptionwithosteoporosisrisk:AprospectivestudyfromtheUKbiobank.Bone.2024.?[4]ChenY,ZhangY,ZhangM,YangH,WangY.Consumptionofcoffeeandteawithall-causeandcause-specificmortality:aprospectivecohortstudy.BMCMed.2022.?這個(gè)春天，愿你的茶杯里盛滿健康，咖啡杯中飄散活力！???

——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的暖心科普文/費(fèi)?。ㄉ虾＝煌ù髮W(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從業(yè)30年）過年胖十斤？別慌！科學(xué)飲食幫你“瘦回來”春節(jié)假期一過，朋友圈里總少不了“胖若兩人”的哀嚎?；疱仭⑴D肉、糖果、薯片……這些高油高糖的“年味美食”不僅讓人腰圍暴漲，更可能悄悄損害健康。最近，國際頂尖期刊《柳葉刀》《Cell》《自然·微生物學(xué)》連發(fā)重磅研究，揭示了飲食與慢性病、免疫力之間的深層聯(lián)系。今天，我就帶大家用科學(xué)方法“吃回健康”，順便甩掉春節(jié)的“幸福肥”！一、超加工食品：慢性病的隱形推手《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》一項(xiàng)覆蓋52萬人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多吃一口超加工食品（如薯片、甜飲料、速凍披薩），死亡風(fēng)險(xiǎn)就增加一步！超加工食品的危害：??心血管病、消化系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)飆升：添加劑和過量糖鹽破壞血管和腸道。??帕金森病風(fēng)險(xiǎn)升高：加工食品中的化學(xué)物質(zhì)可能損傷神經(jīng)系統(tǒng)。??自殺傾向關(guān)聯(lián)：高糖高脂飲食可能影響情緒調(diào)節(jié)（研究顯示自殺風(fēng)險(xiǎn)增加15%）。健康替代方案：??多吃“天然派”：未加工食品（如新鮮蔬果、糙米）每增加10%，全因死亡率降6%。??少吃“工業(yè)派”：用一碗雜糧粥替代一碗泡面，用堅(jiān)果替代薯片，輕松降低風(fēng)險(xiǎn)。二、腸道菌群：你的“第二大腦”決定健康《Cell》最新研究揭示：腸道菌群是代謝和免疫的“總指揮”！?團(tuán)隊(duì)開發(fā)了一種“非工業(yè)化飲食方案”，僅3周就顯著改善健康指標(biāo)：實(shí)驗(yàn)結(jié)果：??壞膽固醇降17%，血糖降6%，炎癥標(biāo)志物降14%。??腸道有益菌群激增，產(chǎn)生抗炎物質(zhì)，抑制致病菌。飲食秘訣：??多吃發(fā)酵食品：泡菜、酸奶（無糖）富含益生菌。??少吃精制碳水：用全麥面包替代白面包，用紅薯替代蛋糕。??補(bǔ)充膳食纖維：每天至少25克（約兩碗西蘭花+一個(gè)蘋果）。三、高纖維飲食：抗感染的“天然護(hù)盾”劍橋大學(xué)在《自然·微生物學(xué)》發(fā)文：纖維是腸道有益菌的“超級(jí)燃料”，能抑制大腸桿菌、肺炎克雷伯菌等致病菌！科學(xué)原理：???短鏈脂肪酸：纖維被腸道菌分解后產(chǎn)生的“護(hù)體神物”，增強(qiáng)腸壁屏障。???競爭性抑制：有益菌霸占腸道資源，讓致病菌“無飯可吃”。抗感染食譜：??早餐：燕麥粥+奇亞籽+藍(lán)莓（纖維+抗氧化）。??午餐：糙米飯+清蒸魚+涼拌木耳（低脂高纖維）。??加餐：一把杏仁+一小塊黑巧克力（抗炎又解饞）。費(fèi)主任的春節(jié)后飲食急救包清腸3日計(jì)劃：???Day1：蔬菜湯（白菜、胡蘿卜、香菇）+?蒸南瓜。???Day2：清蒸魚+涼拌海帶+雜糧飯。???Day3：蘋果燕麥粥+水煮蛋+無糖酸奶。廚房黑名單：???超加工食品：香腸、速凍水餃、含糖飲料。???高鹽零食：辣條、話梅、膨化食品。健康紅榜：???超級(jí)食物：西蘭花、亞麻籽、納豆、紫甘藍(lán)。???懶人技巧：提前切好蔬菜分裝冷藏，隨手一炒就是健康餐。健康是長期主義，從下一口開始飲食調(diào)整不必“一刀切”。比如，今天把奶茶換成無糖豆?jié){，明天把白米飯換成雜糧飯，逐步培養(yǎng)好習(xí)慣。記住，你的每一口選擇，都在為未來30年的健康投票。參考文獻(xiàn)：《柳葉刀·區(qū)域健康-歐洲》：超加工食品增加全因死亡率?！禖ell》：非工業(yè)化飲食改善腸道菌群，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)?！蹲匀弧の⑸飳W(xué)》：高纖維飲食增強(qiáng)抗感染能力。這個(gè)春天，讓我們一起用科學(xué)吃出活力，吃出美麗！???

老來要三要、四不要、一雙標(biāo)。㈠三要1.要有緊迫感：從青少年到壯年，都是按照社鋪設(shè)的軌道走的，即使闖蕩，也是在軌道內(nèi)闖蕩。許多人在這條軌道上經(jīng)歷順利，習(xí)慣了，退休后，還喜歡順著這條軌道滑下去，直到身體不允許為止。另一些人覺得，社會(huì)鋪設(shè)的軌道，不是他想要的，只是為了謀生，才不得不按照這條軌道滑了大半輩子，一旦退休，就按照他心里為自己鋪設(shè)的軌道活下去，即從心而活。但“夕陽無限好，只是近黃昏”，這種從心而活能持續(xù)多久？只有天知道。所以不能做太長的規(guī)劃，以免完成不了。只能規(guī)劃一程，做一程，誰知明年自己還在不在？對(duì)退休前經(jīng)歷不順的，沒有能發(fā)揮出才能的，退休后彌補(bǔ)之前的遺憾尤為緊迫。2.要有疏離感：退休前經(jīng)歷不愉快的，就盼著退休；可退休后離開了不愉快的環(huán)境，卻反而糾纏不愉快的舊事。此時(shí)通過聽音樂、聽故事分心，以排擠不愉快的舊事進(jìn)入意識(shí)。⒊要慎公開言論：退休后無需工作，又有退休金。除了愁生病以外，什么都不愁了。但不要自恃才能，發(fā)少年狂，節(jié)外生枝，讓無愁變有愁?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)發(fā)達(dá)，普通人都有公開發(fā)聲的機(jī)會(huì)，正因?yàn)槭菦]有門檻，所以管制也緊，一旦說錯(cuò)，輕則被網(wǎng)暴，中則被封號(hào)，重則追究刑事責(zé)任。年紀(jì)大了，也承受不了這些事的后果，因此，要慎公開言論。㈡三不要⒈千萬不能跌倒：60歲以后，腦動(dòng)脈硬化，多少都有腔隙性腦梗塞，故走路會(huì)有一些不穩(wěn)，在發(fā)生真正的摔倒以前，自己對(duì)走路不穩(wěn)會(huì)有感覺。這時(shí)，需要把下意識(shí)地走路提升為有意識(shí)地走路，每腳都要有踏地的實(shí)在感，才不容易摔倒，不要邊走邊專注想問題，不要邊走邊看手機(jī)，甚至邊走邊說話，也不要忽略腳下的地是平的，還是有臺(tái)階的。為什么老人怕摔倒，因?yàn)橐坏┧さ梗?jīng)常會(huì)有股骨頸骨折，隨著就是長期臥床→痛性譫妄→墜入性肺炎→死亡。⒉飲食不要任性：常聽人言，“年紀(jì)大了，又不缺錢，想吃什么就吃什么”。其實(shí)，要想多活兩年，恰好是喜歡吃什么，就要節(jié)制吃什么。而不是想吃多少，就吃多少，直吃到松開皮帶為止。因?yàn)槿撕孟矚g吃什么，經(jīng)常會(huì)成為一種習(xí)慣，而反復(fù)大量的食用，必然有害。要么是食物本身有害，要么是由于偏食，其他營養(yǎng)進(jìn)不來引起的損害。3.睡眠不要任性：規(guī)則的作息節(jié)律使臟器容易承受，不規(guī)則的作息節(jié)律，就加重身體臟器的負(fù)擔(dān)，這里的睡眠不規(guī)則，主要是指晚睡，因?yàn)橥诵莺蟠稳諢o需上班，早晨多睡幾小時(shí)也沒人管，于是容易晚上放縱自己，手機(jī)視頻、電視多看一會(huì)，音頻多聽一會(huì)，導(dǎo)致超過晚12點(diǎn)入睡，這對(duì)心臟有害，容易折壽。⒋運(yùn)動(dòng)不要任性：上年紀(jì)后運(yùn)動(dòng)不要硬撐，累了就中止，否則易心臟猝死，外出旅行時(shí)，不要與年輕人比，累了就歇一會(huì)。另一方面，堅(jiān)持做適齡、適體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，哪怕散散步也是好的。那種在家一坐坐一天，整天不運(yùn)動(dòng)的，天長日久，易引起血栓和栓塞。㈢對(duì)死亡持雙標(biāo)態(tài)度主流觀點(diǎn)是越長壽，人生賺得越多。其實(shí)人們私下已經(jīng)議論，如果沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束；但這種話又不能針對(duì)別人講，所以只能說，對(duì)自己來講，沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束。其實(shí)，60歲以后，健康活著就是賺了，至少不是夭亡?；钪袆谧?、有產(chǎn)出，人生才有意義。那死了呢？死了也好，就不用勞作了，可以大休息了。也就是說，上帝給你活著，是給你提供追求的機(jī)會(huì)；讓你死，是給你提供休息的機(jī)會(huì)。都好。?

愛出汗，醫(yī)學(xué)上稱為“多汗癥”，可能與多種生理或病理因素有關(guān)。以下是可能提示的身體問題及原因分析：一、中醫(yī)視角我們中醫(yī)認(rèn)為，異常出汗多與“氣虛”“陰虛”“濕熱”或“陰陽失調(diào)”有關(guān)：1.氣虛不固表現(xiàn)：輕微活動(dòng)即大汗淋漓，易疲勞、氣短、怕風(fēng)。原因：氣不足無法固攝津液，導(dǎo)致汗液外泄。2.陰虛內(nèi)熱表現(xiàn)：出汗伴手足心熱、夜間盜汗、口干舌燥。原因：陰液不足，虛火內(nèi)生，迫津外泄。3.濕熱內(nèi)蘊(yùn)表現(xiàn)：汗出黏膩、體味重、口苦、小便黃。原因：濕熱郁蒸，逼迫津液外溢。4.陽虛不斂表現(xiàn)：出汗后怕冷、四肢不溫、精神不振。原因：陽氣虛弱，固攝失職。二、西醫(yī)視角西醫(yī)認(rèn)為異常出汗可能與以下疾病或狀態(tài)相關(guān)：1.代謝性疾病甲狀腺功能亢進(jìn)：甲狀腺激素分泌過多，導(dǎo)致代謝亢進(jìn)、多汗、心慌、體重下降。糖尿?。鹤灾魃窠?jīng)病變可能引發(fā)多汗，尤其是上半身出汗明顯。2.自主神經(jīng)功能紊亂更年期綜合征：激素波動(dòng)影響體溫調(diào)節(jié)，導(dǎo)致潮熱、盜汗。焦慮癥/壓力：交感神經(jīng)過度興奮引發(fā)多汗。3.心血管問題低血壓/心功能不全：心臟泵血能力下降，輕微活動(dòng)即可引發(fā)代償性出汗。4.感染或慢性疾病結(jié)核病、淋巴瘤等慢性感染或腫瘤可能伴隨盜汗、乏力。5.藥物或激素影響某些抗抑郁藥、退燒藥或激素類藥物可能引起多汗。三、如何應(yīng)對(duì)？1.觀察伴隨癥狀若伴有心悸、消瘦、發(fā)熱、口渴、胸痛等癥狀，需盡早就醫(yī)。2.調(diào)整生活習(xí)慣避免辛辣飲食、熬夜；選擇透氣衣物；適度運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)。3.及時(shí)就醫(yī)檢查若多汗持續(xù)或加重，建議檢查：甲狀腺功能、血糖、心電圖、激素水平等。注意：偶爾因環(huán)境溫度或情緒緊張出汗屬正?，F(xiàn)象，但長期或異常多汗需警惕潛在疾病。建議結(jié)合自身情況，由醫(yī)生綜合評(píng)估后對(duì)癥處理。

咖啡續(xù)命有講究！哈佛、NHANES權(quán)威研究揭秘：這樣喝更健康——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的暖心科普大家好，我是上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科的費(fèi)健醫(yī)生。從醫(yī)30多年，我越來越多地被甲友們問到：“費(fèi)主任，我生了甲狀腺疾病，咖啡還能喝嗎？”今天，咱們就來聊聊這個(gè)話題。結(jié)合哈佛大學(xué)、NHANES數(shù)據(jù)庫等最新研究，我總結(jié)了幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，幫大家科學(xué)“續(xù)命”！一、咖啡的“超能力”：防糖尿病、護(hù)肝、延壽？咖啡不僅是打工人的“續(xù)命神器”，科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)它藏著不少健康密碼：（一）每天一杯不加糖咖啡，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降10%1.???哈佛大學(xué)一項(xiàng)覆蓋15萬人的研究發(fā)現(xiàn)：每天多喝一杯純黑咖啡（不加糖、奶精），2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低10%！但如果在咖啡里加糖或代糖，效果直接“打五折”——加糖后風(fēng)險(xiǎn)僅降5%，代糖降7%。2.???劃重點(diǎn)：??糖和代糖會(huì)抵消咖啡的益處，還可能增加肝臟負(fù)擔(dān)。??奶油或非乳制奶精影響不大，但別貪多哦?。ǘ┳o(hù)肝小能手：純咖啡降低肝病風(fēng)險(xiǎn)廣州醫(yī)科大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，純咖啡能顯著降低慢性肝病風(fēng)險(xiǎn)，但加了糖或代糖反而可能傷肝?？磥?，咖啡的苦味里藏著對(duì)肝臟的溫柔保護(hù)~（三）每天2-3杯，壽命延長近2年！《ScientificReports》研究顯示，每天喝2-3杯咖啡的成年人，全因死亡率更低，壽命平均延長1.84年?？Х戎械目Х纫?、綠原酸等成分能抗氧化、抗炎，甚至對(duì)大腦健康有益。二、喝咖啡的“黃金時(shí)間表”：早晨喝，效果翻倍！你以為咖啡只是提神？喝對(duì)時(shí)間還能“救命”！NHANES數(shù)據(jù)庫研究發(fā)現(xiàn)：早晨型（4:00-11:59）：全因死亡率降16%，心血管死亡率降31%！全天型（隨時(shí)喝）：健康效果幾乎為零。最佳飲用量：早晨喝2-3杯，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低（HR=0.71）。為什么早晨喝更好？人體生物鐘與代謝節(jié)律在早晨最活躍，此時(shí)咖啡因能更好地促進(jìn)代謝、保護(hù)心血管。而晚上喝可能干擾睡眠，得不償失！三、咖啡續(xù)命的“三大禁忌”想讓咖啡真正成為健康助手，這些坑千萬別踩：1.?????加糖加奶精過量：糖和代糖是“健康刺客”，一杯咖啡最多加1茶匙糖（約5克）。2.?????晚上喝咖啡：下午2點(diǎn)后盡量少喝，敏感人群可能失眠、心悸。3.?????把咖啡當(dāng)水喝：過量咖啡因（>4杯/天）可能引發(fā)焦慮、血壓升高等問題。四、費(fèi)醫(yī)生的貼心建議結(jié)合最新研究和臨床經(jīng)驗(yàn)，我給大家總結(jié)了一份《科學(xué)喝咖啡指南》：??優(yōu)選純黑咖啡：苦中帶香，健康值拉滿！??早晨喝，2-3杯剛好：提神又護(hù)心，別等下午“狂灌”。??搭配健康生活方式：咖啡不是“萬能藥”，均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是長壽王道！推薦理由作為醫(yī)生，我常看到患者因不良習(xí)慣導(dǎo)致健康問題?？Х缺旧硎呛脰|西，但喝錯(cuò)了反而傷身。希望這篇科普能讓大家既享受咖啡的香濃，又守住健康的底線。最后提醒：甲狀腺疾病患者喝咖啡需謹(jǐn)慎！咖啡因可能影響藥物吸收，具體請咨詢主治醫(yī)生~參考資料1.???哈佛大學(xué)《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》（2025）2.???NHANES數(shù)據(jù)庫《歐洲心臟雜志》（IF=37.6，2025）3.???《ScientificReports》（2025）我是費(fèi)健，關(guān)注我，帶你用醫(yī)學(xué)的眼光看生活！????

春節(jié)期間，人們的生活節(jié)奏和飲食習(xí)慣往往會(huì)發(fā)生較大改變，以下是一些關(guān)于起居與胃腸道養(yǎng)生的建議：起居養(yǎng)生?保持規(guī)律作息：盡量維持正常的作息時(shí)間，避免熬夜守歲或早晨賴床。早睡可以順應(yīng)人體陰氣的生長，養(yǎng)精蓄銳，早上陽氣生發(fā)則使人精神飽滿。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授賀娟表示，守歲的具體時(shí)刻是除夕的子時(shí)（23時(shí)至1時(shí)），不建議通宵不眠，否則對(duì)體弱者或者素有睡眠問題人群身體影響較大。?適當(dāng)休息：春節(jié)期間采購年貨、做年夜飯、走親訪友等活動(dòng)對(duì)人的體力和精神消耗較大，容易疲勞，午后可適當(dāng)休息、瞇一覺，有利于補(bǔ)足精神、緩解疲勞、解除困倦，同時(shí)也有利于胃腸消化。?適量運(yùn)動(dòng)：《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“流水不腐，戶樞不蠹，動(dòng)也?！贝汗?jié)期間，大魚大肉等豐盛的飲食容易導(dǎo)致氣血不暢，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)氣血運(yùn)行，增強(qiáng)身體的抵抗力?？梢赃x擇散步、太極拳、八段錦等適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，飯后半小時(shí)散步，既能幫助消化，又能呼吸新鮮空氣。胃腸道養(yǎng)生?飲食有節(jié)：遵循“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的原則，避免暴飲暴食。每餐吃到七八成飽即可，減少飲食的攝入量，避免讓腸胃“超載運(yùn)行”。?合理膳食：減少大魚大肉，盡量采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方式，避免油炸、煎炒和高鹽的調(diào)料，減少油和鹽的攝入。每餐保證新鮮的蔬菜和水果，增加膳食纖維攝入，以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。如芹菜、白菜、菠菜等都能很好地促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。?常吃“消食菜”：生蘿卜能夠消食下氣，可做成涼拌蘿卜絲或糖醋蘿卜絲等涼菜，經(jīng)常食用，可以解油膩、促消化。還可喝一些山楂麥芽消食湯，用炒山楂15克、炒麥芽15克、陳皮10克、山藥15克，加上豬瘦肉100克或者烏雞肉100克一起燉。?減少飲酒：飲酒加上飽餐容易誘發(fā)胃腸道疾病，應(yīng)以茶代酒，或選擇低度的果酒，盡量避免飲用高度的烈酒。飲酒要慢慢喝，邊吃邊喝，酒后喝蜂蜜水、茶水，有助于解酒、緩解宿醉。特別需要注意的是，服用頭孢類抗生素期間絕對(duì)不能飲酒。?餐后活動(dòng)：用餐后，尤其是本身脾虛、消化功能弱的人，應(yīng)輕揉腹部，活動(dòng)關(guān)節(jié)，適當(dāng)拉伸筋骨，不僅能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、消化食物，還能流暢氣血、疏通經(jīng)絡(luò)。?保持進(jìn)餐節(jié)律：正常的胃腸道是有消化節(jié)律的，熬夜守歲、早晨賴床，不但會(huì)打亂原來進(jìn)餐的節(jié)律，也會(huì)影響消化道的消化功能，出現(xiàn)消化不良、胃痛、胃脹、噯氣、燒心等癥狀，因此，保持進(jìn)餐節(jié)律是非常重要的。

咖啡的即刻效應(yīng)是使人清醒，改善情緒，也會(huì)干擾睡眠，導(dǎo)致心跳加快，血壓升高。長期飲用可能會(huì)減少抑郁，帕金森病和阿爾茨海默氏病的風(fēng)險(xiǎn)，可能會(huì)減少心血管病和糖尿病，對(duì)于血壓影響不明顯。傳說中，咖啡豆的發(fā)現(xiàn)是古埃塞俄比亞牧羊人注意到山羊食之后夜間不睡。直至今日，多數(shù)人飲用的目的是提神，這是因?yàn)榧せ罱桓猩窠?jīng)系統(tǒng)，那么不適應(yīng)的人就會(huì)出現(xiàn)心慌和血壓升高。然而，經(jīng)常飲用的人因?yàn)榻桓猩窠?jīng)系統(tǒng)反應(yīng)下調(diào)咖啡的興奮效應(yīng)就不明顯。其實(shí)咖啡的作用并不都是來源于咖啡因，而部分是因?yàn)槠渌麕装俜N成分。2012年一項(xiàng)薈萃分析顯示適量飲用咖啡與心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)相關(guān)，最大效果出現(xiàn)于每天4杯，2021年的一項(xiàng)機(jī)器學(xué)習(xí)分析也證實(shí)這個(gè)結(jié)論?？赡艿脑蚴沁m量規(guī)律應(yīng)用咖啡減弱了心力衰竭的交感激活，從而帶來保護(hù)效應(yīng)。歐洲癌癥和營養(yǎng)前瞻調(diào)查（EPIC）—德國研究是一項(xiàng)超過4萬人的大型注冊研究，顯示咖啡飲用10年沒有影響慢性病總風(fēng)險(xiǎn)。然而，每天飲用4杯咖啡（無論是否去咖啡因）發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)低于哪些平均每天不足1杯者。一項(xiàng)大型研究顯示每天喝4-5杯咖啡與死亡率、心血管疾病、卒中、創(chuàng)傷和事故、糖尿病、感染負(fù)相關(guān)，和癌癥無關(guān)。大家常常關(guān)注的是喝與不喝、喝多少與健康的關(guān)系，那么什么時(shí)間喝關(guān)系大不大呢？2025年1月8日《歐洲心臟雜志》在線發(fā)表了咖啡飲用時(shí)間和死亡率的研究。研究者分析了NHANES數(shù)據(jù)庫中咖啡飲用時(shí)間和死亡率的關(guān)系，讓后將其在WLVS和MLVS隊(duì)列中驗(yàn)證?？Х蕊嬘脮r(shí)間分成3個(gè)時(shí)間段，早晨（早晨4點(diǎn)至中午12點(diǎn)），下午（中午12點(diǎn)至下午5點(diǎn)）和晚上（下午5點(diǎn)至早晨4點(diǎn)）。研究者發(fā)現(xiàn)飲用咖啡時(shí)間特點(diǎn)分為兩型：NHANES數(shù)據(jù)庫40725例受試者中36%為早晨型，16%為全天型，其余48%不喝咖啡。與不喝咖啡者相比，喝咖啡者年齡更大，白人比例高，家庭收入高，糖尿病、高血壓和高膽固醇患病率更高。在喝咖啡者中，早晨型比全天型喝茶和含咖啡因的蘇打水更多，喝咖啡的量較少。中位隨訪9.8年后，有4295人死亡，其中1268例死因是心血管病，934例是癌癥。經(jīng)矯正年齡、性別、種族、家庭收入、教育水平、糖尿病、高血壓、高膽固醇、吸煙、體力活動(dòng)等因素后，早晨型與不喝咖啡者相比全因死亡率顯著降低（風(fēng)險(xiǎn)比為0.88），而全天型則不然（風(fēng)險(xiǎn)比為0.99）。進(jìn)一步矯正喝茶和含咖啡因蘇打水，以及睡眠障礙等因素后結(jié)果不變。研究者還觀察了喝咖啡的量與死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)喝得越多，全因死亡率和心血管病死亡率越低，而與癌癥死亡率無關(guān)。研究者又進(jìn)一步研究了喝咖啡的量和飲用時(shí)間的共同影響。與不喝咖啡者相比，早晨型喝＞1-2杯、＞2-3杯及＞3杯全因死亡率下降，風(fēng)險(xiǎn)比分別為0.84、0.72、0.79。而全天型喝咖啡的量與全因死亡率無關(guān)。心血管死亡率的特點(diǎn)也是近似的。這項(xiàng)研究是第一次觀察咖啡飲用時(shí)間和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。不同時(shí)間有這么大區(qū)別的原因有兩種可能的機(jī)制。首先，我們起床后交感活性明顯增加，然后這種效應(yīng)逐漸降低，睡眠時(shí)最低。作者認(rèn)為下午或晚上喝咖啡干擾了交感活性的晝夜節(jié)律。事實(shí)上，很多全天飲用者都有睡眠紊亂。有臨床試驗(yàn)表明下午和晚上大量飲用咖啡夜間褪黑素最大產(chǎn)量降低30%，而褪黑素是一種在睡眠節(jié)律中發(fā)揮重要作用的神經(jīng)內(nèi)分泌激素，有證據(jù)顯示褪黑素水平低氧化應(yīng)激水平、血壓水平和心血管病風(fēng)險(xiǎn)高。這個(gè)解釋適用于含咖啡因的咖啡。其次，咖啡的大部分健康益處來源于其含有的有抗炎癥作用的生物活性物質(zhì)。血液中一些促炎的細(xì)胞因子和炎癥標(biāo)志物也有晝夜節(jié)律，一般早上最高，然后逐漸降低，至下午5點(diǎn)左右最低。因此，飲用同樣多的咖啡，集中在早上比分散在早中晚可能抗炎癥作用更好。這個(gè)解釋既適用于含咖啡因的又適用于去咖啡因的咖啡。也可能有其他機(jī)制，這需要將來的研究闡明。以前的觀察性研究顯示飲用中等量的咖啡與死亡率負(fù)相關(guān)，但大量飲用與死亡率的關(guān)系不一致。在護(hù)士健康研究和衛(wèi)生工作者隨訪研究中，大量飲用咖啡與全因死亡率和心血管死亡率無關(guān)。然而在英國生物信息庫、歐洲癌癥和營養(yǎng)前瞻調(diào)查研究和美國國立衛(wèi)生研究院—AARP飲食和健康研究中，大量飲用咖啡也與全因死亡率和心血管死亡率低顯著相關(guān)。這種差異的原因有一些推測。比如，大量喝咖啡者常吸煙，沒有觀察到益處的研究可能是吸煙因素的干擾。也有研究顯示非吸煙者中大量喝咖啡者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，而吸煙者則沒有。還有的解釋是可能有遺傳因素的影響（咖啡代謝速度），或者是否去咖啡因，是否加糖和高飽和脂肪的乳化劑等。然而，這些假說至今都沒有研究證實(shí)。而現(xiàn)在咖啡飲用時(shí)間可能又提供了一種新的解釋。但是也不能排除早晨型只是總體健康生活方式的一個(gè)表現(xiàn)，例如早晨型咖啡飲用者可能更喜歡運(yùn)動(dòng)，更喜歡吃健康食物。另外，這項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)均來自于美國人群，是否適用于其他國家的人群尚不確定?？傊?，這項(xiàng)研究顯示咖啡飲用時(shí)間與全因死亡率和心血管病死亡率相關(guān)，獨(dú)立于咖啡飲用量。早晨飲用咖啡比其他時(shí)間飲用可能更有益于低死亡率。因此，喝咖啡，但是中午以后就盡量不要喝了。參考文獻(xiàn)：CoffeedrinkingtimingandmortalityinUSadults.EuropeanHeartJournal2025Jan8Onlineaheadofprint.