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杜文明副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)門診部 中醫(yī)科 痰濕體質(zhì)的調(diào)理有不少方法。首先在飲食上，要清淡些，像冬瓜、赤小豆、薏苡仁、山藥這些食物就很適合，油膩甜食或酸性食物以及寒涼食物要少吃。其次在生活方面當(dāng)面，不要長時間待在潮濕環(huán)境，也不要久臥、久坐、久躺，應(yīng)該多去戶外鍛煉，像散步、打乒乓球或者游泳都不錯。心情也很重要，要舒暢，別思慮過度?？梢赃m當(dāng)做做穴位按摩，如豐隆穴、足三里穴、陰陵泉穴等穴位能起到消食化痰，健脾祛濕的效果。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下可以用參苓白術(shù)散、香砂六君子湯、二陳湯或二妙丸等藥物?？傊?，調(diào)理要多方面入手，才能改善痰濕體質(zhì)。04月24日
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石海紅副主任醫(yī)師 北京市西城區(qū)白紙坊街道右安門社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站 全科 很多人經(jīng)常是全身看起來都還行了，就這肚子，一捏還是肥厚的一坨。這厚厚一層脂肪，到底該拿它怎么辦呀？一、肚子上的“贅肉”有多危險？很多叔叔阿姨覺得“胖點沒關(guān)系，年紀大了都這樣”，其實肚子上的贅肉（醫(yī)學(xué)上叫“腹型肥胖”）是健康的“隱形炸彈”。研究顯示：?腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm）或者腰臀比超標(biāo)（男性≥0.9，女性≥0.8）的人，患糖尿病、高血壓、心臟病的風(fēng)險比普通人高2-3倍。?脂肪堆積在內(nèi)臟（而非皮下），會釋放有害物質(zhì)，引發(fā)全身慢性炎癥，甚至增加癌癥風(fēng)險。二、為什么肚子容易“長肉”？1.激素變化：隨著年齡增長導(dǎo)致代謝變慢，內(nèi)臟脂肪更易堆積；2.久坐不動：每天坐超6小時，脂肪“喜歡”往腰腹鉆；3.飲食誤區(qū)：愛吃油炸食品、甜飲料、精米白面，蔬菜吃不夠；4.睡眠不足：熬夜打亂代謝，饑餓素飆升，越不睡越餓。三、科學(xué)減肚子，做好這4件事1.吃對飯，比少吃更重要?每餐“1拳主食+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜”：用糙米、燕麥代替白米飯，豆腐、魚蝦、雞蛋補充優(yōu)質(zhì)蛋白，深色蔬菜占餐盤一半；?拒絕“隱形糖”：少喝奶茶、果汁，警惕酸奶、餅干中的添加糖；?先吃菜，再吃飯：飯前吃一碗水煮菜，飽腹感強，減少主食攝入。2.動起來，激活“易瘦體質(zhì)”?有氧運動燃脂：每天快走/跳廣場舞30分鐘，每周至少5天；?力量訓(xùn)練塑形：靠墻靜蹲、平板支撐、舉啞鈴（可用礦泉水瓶替代），每周3次，每次10分鐘，提升肌肉量，加速基礎(chǔ)代謝；?碎片化活動：少坐電梯多爬樓，飯后靠墻站15分鐘，看電視時做抬腿運動。3.改掉壞習(xí)慣，脂肪“無處可藏”?戒掉“深夜食堂”：晚上8點后盡量不進食，尤其避免高油高鹽夜宵；?戒煙限酒：酒精熱量高且優(yōu)先代謝，會阻礙脂肪燃燒；?飯吃七分飽：用小碗換大碗，細嚼慢咽，給大腦足夠的飽腹信號。4.監(jiān)測+堅持，養(yǎng)成健康慣性???每周測一次腰圍：清晨空腹測量，見證進步更有動力；?設(shè)定小目標(biāo)：比如“第一個月減2cm腰圍”，完成后獎勵自己一件新衣服等小禮物；?找伙伴互相監(jiān)督：加入社區(qū)運動群，或和老伴一起鍛煉。四、?特別提醒：這些“捷徑”千萬別嘗試！??局部減脂：不存在只瘦肚子不瘦腿的運動；??藥物減肥：可能傷肝傷腎，停藥后反彈更快；??過度節(jié)食：導(dǎo)致肌肉流失，代謝更差，越減越肥。掉體重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，結(jié)果就是你以為減脂成功了，結(jié)果一恢復(fù)正常生活，就開始蹭蹭蹭長肉。結(jié)語最后想替覺得瘦肚子很難的朋友說幾句：瘦肚子就是非常非常非常難的事。但胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強弱。所以，好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。咱們減肚子不是為了穿緊身衣，而是為了身體更健康、生活更有質(zhì)量。從今天開始，管住嘴、邁開腿，讓“游泳圈”慢慢消失，讓健康的體態(tài)伴隨您享受美好生活！04月14日130
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許志恩主任醫(yī)師 廣東醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 前面寫了兩篇關(guān)于炎癥因子致病和炎癥因子風(fēng)暴導(dǎo)致病情惡化甚至威脅到病人的生命的文章。那么，什么樣的生活方式，才算是“低炎”生活方式呢？今天聊一聊大家平時可能沒有聽說過的“低炎生活方式”，相信對大家一定有幫助。炎癥是身體免疫系統(tǒng)對損傷或感染的一種自然反應(yīng)，但長期的慢性炎癥可能會增加多種疾病的風(fēng)險，如心血管疾病、糖尿病、癌癥、關(guān)節(jié)炎等。通過采取“低炎生活”方式，我們可以調(diào)整生活習(xí)慣，減少炎癥因子的產(chǎn)生，維護身體的健康。一、健康飲食1.豐富的蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素（如維生素C、維生素E）、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，這些營養(yǎng)素具有抗氧化和抗炎作用。建議每天攝入多種顏色的蔬菜和水果，以確保獲得廣泛的營養(yǎng)成分。例如，藍莓、草莓、橙子等富含維生素C的水果，以及菠菜、西蘭花、胡蘿卜等富含維生素A和其他抗氧化劑的蔬菜。特別推薦一些具有較強抗炎作用的蔬果，如姜黃、番茄、洋蔥、大蒜等。姜黃中的姜黃素具有顯著的抗炎特性；番茄中的番茄紅素有助于降低炎癥風(fēng)險；洋蔥和大蒜中的含硫化合物也具有一定的抗炎功效。2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚類、豆類、堅果和禽肉作為蛋白質(zhì)的來源。魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、金槍魚、鱈魚等，對炎癥有良好的調(diào)節(jié)作用。ω-3脂肪酸可以抑制炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生，減輕炎癥反應(yīng)。?豆類和堅果不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時含有一些具有抗炎活性的成分，如大豆異黃酮、植物固醇等。減少紅肉（如牛肉、羊肉、豬肉）和加工肉類（如香腸、火腿、培根）的攝入。過多的紅肉和加工肉類可能會促進炎癥的發(fā)生，增加慢性疾病的風(fēng)險。3.?全谷物的重要性：全谷物如糙米、全麥面包、燕麥、蕎麥等保留了谷物的胚芽、麩皮和胚乳，富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維可以促進腸道蠕動，維持腸道健康，減少腸道炎癥的發(fā)生。B族維生素在能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能中發(fā)揮重要作用，有助于維持身體的正常生理功能。與精制谷物相比，全谷物的消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的能量，同時有助于控制血糖和胰島素水平，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險。4、控制糖分和鹽分攝入：減少添加糖的攝入，避免過多食用糖果、甜點、飲料等高糖食品。高糖飲食會導(dǎo)致血糖波動，引發(fā)胰島素抵抗，進而促進炎癥因子的釋放。選擇天然的甜味劑如水果，或者使用少量的蜂蜜、楓糖漿等代替添加糖。控制鹽分的攝入，減少食用高鹽食物，如咸菜、腌制品、方便面等。過多的鹽分攝入會導(dǎo)致血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)。建議每天的食鹽攝入量不超過6克。5、健康脂肪的選擇：增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是ω-3和ω-6脂肪酸的平衡攝入。除了富含ω-3脂肪酸的魚類，還可以通過食用亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物來補充ω-3脂肪酸。同時，適量攝入富含ω-6脂肪酸的植物油，如橄欖油、玉米油、葵花籽油等，但要注意控制總脂肪的攝入量。減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動物脂肪中，如黃油、豬油、牛油等；反式脂肪酸則常見于加工食品中，如油炸食品、烘焙食品等。過多的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會升高血液中的膽固醇水平，增加心血管疾病的風(fēng)險，同時也會促進炎癥的發(fā)生。二、適度運動1.有氧運動的益處：每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等。有氧運動可以提高心肺功能，增強心血管系統(tǒng)的健康，促進血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物和炎癥因子。運動過程中，身體會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛和愉悅感的作用，能夠減輕身體的壓力和緊張情緒，從而間接降低炎癥反應(yīng)。2.?力量訓(xùn)練的重要性：結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是消耗能量的重要組織，增加肌肉量有助于維持健康的體重，同時也可以分泌一些具有抗炎作用的細胞因子，如肌細胞因子。力量訓(xùn)練還可以增強骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，減少受傷的風(fēng)險。3.增加日?；顒恿浚罕M量減少久坐時間，每隔一段時間起身活動一下，伸展身體，走動幾步?？梢赃x擇步行上下樓梯、站立工作、步行或騎自行車代替開車等方式，增加日常的活動量。日?；顒与m然強度較低，但積少成多，也可以消耗一定的能量，有助于維持身體的代謝平衡，降低炎癥風(fēng)險。三、壓力管理1、放松技巧的應(yīng)用：深呼吸是一種簡單而有效的放松技巧。通過深吸氣和緩慢呼氣，能夠緩解身體的緊張感，降低心率和血壓，減輕壓力反應(yīng)?？梢悦刻爝M行幾次深呼吸練習(xí)，每次持續(xù)幾分鐘。冥想是一種通過專注于當(dāng)下的感受和思維，達到身心放松的狀態(tài)。可以選擇一個安靜的地方，閉上眼睛，專注于自己的呼吸或一個特定的意象，讓思緒平靜下來。每天進行10-15分鐘的冥想練習(xí)，有助于減輕壓力和焦慮，降低炎癥水平。瑜伽結(jié)合了身體的伸展、呼吸控制和冥想，能夠幫助放松身心，增強身體的柔韌性和平衡力。參加瑜伽課程或在家中進行簡單的瑜伽練習(xí)，如體式、呼吸法和放松術(shù)，對壓力管理和炎癥調(diào)節(jié)都有積極的影響。漸進性肌肉松弛是一種通過逐步緊張和放松身體各個肌肉群，達到全身放松的方法。可以從腳部開始，依次緊張和放松肌肉，直到頭部。這種方法可以幫助緩解身體的緊張和疲勞，減輕壓力引起的炎癥反應(yīng)。2.良好的睡眠質(zhì)量：保持充足的睡眠對于身體的恢復(fù)和免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。建議每天保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠。創(chuàng)建一個安靜、舒適、黑暗和涼爽的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，避免在晚上使用電子設(shè)備，這些都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡眠不足會導(dǎo)致身體的應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)炎癥反應(yīng)。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是維持低炎生活的重要組成部分。3.培養(yǎng)興趣愛好：尋找自己喜歡的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、攝影、旅行等，可以幫助轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力和焦慮。投入到自己熱愛的活動中，可以讓身心得到放松和愉悅，減少炎癥的發(fā)生。參加社交活動，與朋友和家人保持良好的溝通和互動，也可以提供情感支持，減輕心理壓力，對炎癥調(diào)節(jié)起到積極的作用。四、控制體重1.均衡飲食與熱量控制：制定合理的飲食計劃，確保攝入的熱量與身體的消耗相平衡。根據(jù)個人的身體情況、活動水平和目標(biāo)，計算每天所需的熱量攝入量，并合理分配到三餐中。選擇營養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，同時控制高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入。避免過度進食和暴飲暴食，養(yǎng)成細嚼慢咽的飲食習(xí)慣。2.增加運動量與脂肪燃燒：結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練，提高身體的代謝率，增加能量消耗，促進脂肪燃燒。有氧運動可以幫助消耗全身的脂肪，而力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，進一步提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多的熱量。逐漸增加運動的強度和時間，避免過度疲勞和受傷。根據(jù)自己的身體狀況和運動能力，制定適合自己的運動計劃，并堅持長期執(zhí)行。3、定期監(jiān)測體重與調(diào)整策略：定期測量體重、體脂率和腰圍等指標(biāo)，了解自己的體重變化情況。如果發(fā)現(xiàn)體重增加或超標(biāo)，及時調(diào)整飲食和運動計劃，采取相應(yīng)的措施進行干預(yù)。不要過分追求快速減肥，而是注重健康的體重管理和長期的生活方式改變。通過持續(xù)的努力和堅持，維持健康的體重范圍，降低炎癥風(fēng)險和慢性疾病的發(fā)生。五、戒煙限酒1.戒煙的必要性：吸煙是導(dǎo)致多種慢性疾病的重要危險因素，包括心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥等。吸煙會釋放大量的有害物質(zhì)，如尼古丁、一氧化碳、焦油等，這些物質(zhì)會損傷血管內(nèi)皮細胞，引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加血栓形成的風(fēng)險。戒煙是降低炎癥水平和預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵措施之一。無論吸煙時間長短和吸煙量多少，戒煙都對身體健康有益。可以尋求專業(yè)的戒煙幫助，如戒煙咨詢、藥物治療等，提高戒煙的成功率。2、限制飲酒的重要性：過量飲酒會對肝臟、心臟、消化系統(tǒng)等多個器官造成損害，引發(fā)炎癥反應(yīng)和其他健康問題。酒精會干擾肝臟的正常功能，導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化等疾病的發(fā)生；同時，酒精還會影響心血管系統(tǒng)的健康，增加高血壓、心律失常等疾病的風(fēng)險。建議限制飲酒量，男性每天不超過2個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（每個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精，約為360毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性每天不超過1個標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位。對于某些特定人群，如孕婦、哺乳期婦女、患有肝臟疾病或其他慢性疾病的人，應(yīng)避免飲酒。六、保持良好的腸道健康1、膳食纖維的攝入：膳食纖維是腸道健康的重要守護者。它可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸道疾病的發(fā)生。同時，膳食纖維也是腸道有益菌的食物來源，有助于維持腸道菌群的平衡，減少有害菌的生長，降低腸道炎癥的風(fēng)險。建議每天攝入25-30克膳食纖維，可以通過食用全麥面包、糙米、燕麥、豆類、蔬菜和水果等食物來實現(xiàn)。此外，還可以選擇一些富含膳食纖維的補充劑，但應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用。2、補充益生菌：益生菌是對人體有益的微生物，它們可以定植在腸道內(nèi)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強腸道屏障功能，抑制有害菌的生長，減少炎癥反應(yīng)的發(fā)生?？梢酝ㄟ^食用含有益生菌的食物，如酸奶、發(fā)酵豆制品、泡菜等，來補充益生菌。此外，也可以選擇益生菌制劑，但應(yīng)注意選擇正規(guī)品牌和合適的菌株，并按照說明書的劑量服用。3.避免過度使用抗生素：抗生素是用于治療細菌感染的藥物，但過度使用或不合理使用抗生素會破壞腸道菌群的平衡，導(dǎo)致有益菌減少，有害菌增多，從而引發(fā)腸道炎癥和其他健康問題。-只有在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)明確的感染指征，合理使用抗生素。避免自行使用抗生素，尤其是廣譜抗生素，以保護腸道菌群的健康?？傊?，“低炎生活”是一種綜合性的健康生活方式，需要我們在飲食、運動、壓力管理、體重控制、戒煙限酒和腸道健康等方面進行積極的調(diào)整和改變。通過采取這些措施，我們可以減少體內(nèi)炎癥因子的產(chǎn)生，降低炎癥反應(yīng)的風(fēng)險，預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生，提高生活質(zhì)量和健康水平。每個人的身體狀況和需求都不同，因此在實施“低炎生活”方式時，最好根據(jù)個人情況制定個性化的計劃，并在必要時咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的健康顧問的建議。讓我們共同努力，追求健康的“低炎生活”！03月23日152
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費健主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 普外科 久坐傷身，過量運動也加速衰老？這種“剛剛好”的運動才是長壽秘訣！大家好，我是費健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30多年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅持在線上和大家分享靠譜的醫(yī)學(xué)知識。今天要和大家聊一個顛覆認知的研究——原來“久坐”和“過量運動”都會加速衰老，而真正能延壽的運動方式，可能比你想象的更簡單！一、權(quán)威研究揭秘：運動與衰老的“U型關(guān)系”最近，芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)和中山大學(xué)的兩項重磅研究（發(fā)表于《歐洲流行病學(xué)雜志》和《GeroScience》）發(fā)現(xiàn)：運動對健康的影響，竟然是一條“U型曲線”！久坐組：每天窩沙發(fā)刷手機？生物衰老速度最快，全因死亡率最高。瘋狂運動組：每天跑馬拉松、擼鐵到力竭？衰老速度同樣加快，長期死亡率沒改善。適度運動組：每周規(guī)律快走、游泳或跳舞，生物衰老最慢，死亡率降低7%！研究跟蹤了2萬多人30多年的數(shù)據(jù)，結(jié)論很明確：運動不是越多越好，找到“適度”的平衡點才是關(guān)鍵。二、3個知識點，教你科學(xué)“動起來”什么是“適度運動”？世衛(wèi)標(biāo)準(zhǔn)：每周150分鐘中等強度運動（比如快走、騎車、跳廣場舞）。簡單判斷法：運動時能說話但不能唱歌，微微出汗但沒有喘不過氣。久坐危害有多大？加速端?？s短（衰老的生物學(xué)標(biāo)志）。增加甲狀腺功能異常風(fēng)險（久坐影響代謝，可能誘發(fā)甲減或結(jié)節(jié)）。每小時起身活動3分鐘，就能抵消部分傷害！過量運動為何傷身？劇烈運動產(chǎn)生大量自由基，加速細胞損傷。長期高強度運動可能影響免疫系統(tǒng)，增加甲狀腺炎等自身免疫疾病風(fēng)險。三、給甲狀腺患者的特別提醒建議甲狀腺患者：選擇瑜伽、太極、快走等溫和運動，運動前后監(jiān)測心率，避免過度疲勞。四、費醫(yī)生的“長壽運動處方”上班族：每坐1小時，做3分鐘“隱形運動”（踮腳尖、拉伸脖子、深蹲）。寶媽：帶娃時玩“追逐游戲”，每天累計快走30分鐘。健身達人：把每周2次高強度訓(xùn)練改為“1次HIIT+3次游泳/跳舞”。甲狀腺患者：晨起做5分鐘頸部放松操（緩慢左右轉(zhuǎn)頭、抬頭看天）。記?。哼\動是為了健康，不是比賽。與其追求步數(shù)排行榜第一，不如每天保持“微笑心率”（最大心率的60%-70%）！五、健康長壽的終極秘訣研究最后強調(diào)：單純運動不夠，要配合健康生活方式！每天7小時睡眠多吃彩虹色蔬果（富含抗氧化劑）定期體檢（尤其關(guān)注甲狀腺超聲和激素水平）作為醫(yī)生，我見過太多人年輕時透支身體，中年后追悔莫及。從今天開始，放下手機，穿上運動鞋，用“剛剛好”的運動擁抱健康吧！我是費健，如果你有甲狀腺或健康困惑，歡迎來我的科普平臺留言?？茖W(xué)養(yǎng)生，我們一起少走彎路！參考文獻芬蘭雙胞胎隊列研究（DOI:10.1007/s10654-024-01200-x）中山大學(xué)研究（DOI:10.1007/s11357-024-01329-3）03月18日34
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汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 一、飲食調(diào)養(yǎng)吃飯不宜過飽，不要吃太快，建議七分飽。飲食忌生冷、肥甘厚味和滋補油膩。少吃肥肉、龜鱉、蒸窩、銀耳、核桃、糕點、巧克力、糖果等。不宜過食生菜沙拉、西瓜、梨、苦瓜等，烹飪時可加點蔥、姜去寒涼?？梢远喑砸恍┐旨Z，宜吃一些健脾利濕的食物，如赤小豆、扁豆、薏苡仁、燕麥、小米、山藥、玉米、高粱、冬瓜、水芹、豆芽、蘑菇、白蘿卜、洋蔥、生姜、薺菜、紫菜，荷葉煮粥或者泡水代茶飲也是合適的選擇。二、起居調(diào)養(yǎng)居住環(huán)境應(yīng)溫暖干燥，房間最好朝陽，不要在陰冷潮濕環(huán)境中久呆，梅雨季節(jié)要注意房間除濕，下雨天減少戶外活動，避免淋雨受寒。穿著應(yīng)注意保暖，不要穿潮濕未干的衣服，衣服應(yīng)透氣散濕，面料以棉、麻、絲等天然纖維為主，有利于汗液蒸發(fā)、祛除體內(nèi)濕氣。痰濕體質(zhì)的人應(yīng)勤換內(nèi)衣，常洗熱水澡，以皮膚微微發(fā)紅、周身汗出為度。痰濕體質(zhì)者容易嗜睡，應(yīng)保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，不要過多睡眠，也不宜過度安逸，應(yīng)多進行戶外活動，參加集體旅游、爬山等活動。三、運動調(diào)養(yǎng)“胖人多痰濕”，痰濕體質(zhì)的人形體多肥胖，應(yīng)堅持長期運動鍛煉。根據(jù)自己的情況選擇合適的運動方式，散步、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打網(wǎng)球、游泳、武術(shù)、舞蹈等都可以，游泳也是一種很好的全身性運動。老年人可做一些緩和的項目，如散步、快走、太極拳、健身操等，年輕人可做劇烈一些的運動，如球類、自行車、游泳、跑步、武術(shù)等，最好每次運動在40分鐘以上，有氧運動可以加強機體代謝，促進肌肉結(jié)實緊致。四、情志調(diào)養(yǎng)痰濕體質(zhì)的人性格溫和、為人穩(wěn)重，多善于忍耐，容易覺得困倦、反應(yīng)力差、精神狀態(tài)不佳。因此要提醒自己振奮精神、保持積極的心理狀態(tài)，適當(dāng)調(diào)整做事效率和速度，從改變節(jié)奏上來調(diào)整性情上的偏頗。建議多參加社會活動，培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，合理安排休閑、度假活動?！八紤]傷脾”，應(yīng)保持心境平和，避免過度思慮和大喜大悲，及時排遣不良情緒，多聽一些節(jié)奏輕快振奮的音樂，以舒暢氣機、健旺情志。五、其他拔罐和艾灸可以散寒除濕、疏通經(jīng)絡(luò)，也可針刺或按摩豐隆、足三里等穴位，有助于祛除體內(nèi)的濕氣。03月12日124
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 首先我們得承認，睡前玩手機確實可能會對睡眠產(chǎn)生負面影響。其中的科學(xué)原理在于，手機屏幕發(fā)出的藍光會抑制我們體內(nèi)褪黑素的分泌。褪黑素與睡眠節(jié)律密切相關(guān)，在理想狀態(tài)下，白天光照充足，體內(nèi)褪黑素水平很低，于是我們保持清醒；夜晚沒有光線的刺激，體內(nèi)褪黑素分泌增多，我們身體接收到信息：現(xiàn)在到夜晚了，該睡覺了，于是我們進入睡眠狀態(tài)。也就是說夜晚暴露于手機光線，會導(dǎo)致我們的生物鐘紊亂，身體不知道現(xiàn)在已經(jīng)是夜里了，于是大腦還是會保持興奮、難以入睡。但對于很多人來說，完全戒掉睡前玩手機可能不太現(xiàn)實。很多人白天上班很辛苦，下班之后又得忙于家務(wù)、帶孩子，只有睡前這一小段時間是完全屬于自己的，睡前玩手機可能是他們?yōu)閿?shù)不多的放松方式。那有沒有什么辦法能夠減輕睡前玩手機對睡眠的影響，讓我們既能享受手機帶來的便利和樂趣，又能避免它干擾我們的睡眠？晚上玩手機影響睡眠的原理在于手機屏幕發(fā)出的藍光讓我們的大腦分不清現(xiàn)在是白天還是夜晚。那有沒有什么辦法幫我們的大腦辨別出現(xiàn)在已經(jīng)是夜晚了呢？先告訴您答案，那就是增加白天的戶外光照！有研究顯示我們身體能否辨別出現(xiàn)在是白天還是夜晚，并不是依靠光線強弱的絕對值，而是白天夜晚光線的差值。也就是說如果白天能接受足夠的光照，遠遠強于手機屏幕的光線強度的話，那即使晚上玩手機，身體還是能夠憑借白天夜晚光線的差值區(qū)分出現(xiàn)在究竟是白天還是夜晚。具體做法是，如果有條件，盡量接受白天戶外的自然光照，比人工光源效果更好。如果實在沒條件去戶外，在家或者在工作單位要拉開窗簾，坐在靠窗的位置。其他增加白天夜晚光線差值的辦法還有：晚上玩手機時把手機屏幕的亮度調(diào)低；晚上玩手機時可以考慮佩戴防藍光眼鏡。很多人睡前玩手機是躺上床上玩，這樣做的壞處是，久而久之，有可能讓您的大腦建立床和玩手機的條件反射，這樣一來，每次我們躺到床上，大腦就會期待進行與玩手機相關(guān)的活動，而不是準(zhǔn)備睡眠。這種條件反射會削弱床作為睡眠信號的作用，導(dǎo)致我們更難入睡。如果想玩手機，應(yīng)該在床以外的地方玩，直到感覺困了再上床，這樣做能幫我們建立床和睡眠之間的條件反射，促進更好的睡眠質(zhì)量。做到以上兩點，就能既保留玩手機的樂趣，又避免手機對我們睡眠的干擾。如果您飽受失眠的困擾，單純通過生活習(xí)慣調(diào)整難以改善睡眠，記得向?qū)I(yè)醫(yī)生求助：預(yù)約就診或線上咨詢02月12日37
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喻東山主任醫(yī)師 馬鞍山市精神病醫(yī)院 精神科 老來要三要、四不要、一雙標(biāo)。㈠三要1.要有緊迫感：從青少年到壯年，都是按照社鋪設(shè)的軌道走的，即使闖蕩，也是在軌道內(nèi)闖蕩。許多人在這條軌道上經(jīng)歷順利，習(xí)慣了，退休后，還喜歡順著這條軌道滑下去，直到身體不允許為止。另一些人覺得，社會鋪設(shè)的軌道，不是他想要的，只是為了謀生，才不得不按照這條軌道滑了大半輩子，一旦退休，就按照他心里為自己鋪設(shè)的軌道活下去，即從心而活。但“夕陽無限好，只是近黃昏”，這種從心而活能持續(xù)多久？只有天知道。所以不能做太長的規(guī)劃，以免完成不了。只能規(guī)劃一程，做一程，誰知明年自己還在不在？對退休前經(jīng)歷不順的，沒有能發(fā)揮出才能的，退休后彌補之前的遺憾尤為緊迫。2.要有疏離感：退休前經(jīng)歷不愉快的，就盼著退休；可退休后離開了不愉快的環(huán)境，卻反而糾纏不愉快的舊事。此時通過聽音樂、聽故事分心，以排擠不愉快的舊事進入意識。⒊要慎公開言論：退休后無需工作，又有退休金。除了愁生病以外，什么都不愁了。但不要自恃才能，發(fā)少年狂，節(jié)外生枝，讓無愁變有愁?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)發(fā)達，普通人都有公開發(fā)聲的機會，正因為是沒有門檻，所以管制也緊，一旦說錯，輕則被網(wǎng)暴，中則被封號，重則追究刑事責(zé)任。年紀大了，也承受不了這些事的后果，因此，要慎公開言論。㈡三不要⒈千萬不能跌倒：60歲以后，腦動脈硬化，多少都有腔隙性腦梗塞，故走路會有一些不穩(wěn)，在發(fā)生真正的摔倒以前，自己對走路不穩(wěn)會有感覺。這時，需要把下意識地走路提升為有意識地走路，每腳都要有踏地的實在感，才不容易摔倒，不要邊走邊專注想問題，不要邊走邊看手機，甚至邊走邊說話，也不要忽略腳下的地是平的，還是有臺階的。為什么老人怕摔倒，因為一旦摔倒，經(jīng)常會有股骨頸骨折，隨著就是長期臥床→痛性譫妄→墜入性肺炎→死亡。⒉飲食不要任性：常聽人言，“年紀大了，又不缺錢，想吃什么就吃什么”。其實，要想多活兩年，恰好是喜歡吃什么，就要節(jié)制吃什么。而不是想吃多少，就吃多少，直吃到松開皮帶為止。因為人好喜歡吃什么，經(jīng)常會成為一種習(xí)慣，而反復(fù)大量的食用，必然有害。要么是食物本身有害，要么是由于偏食，其他營養(yǎng)進不來引起的損害。3.睡眠不要任性：規(guī)則的作息節(jié)律使臟器容易承受，不規(guī)則的作息節(jié)律，就加重身體臟器的負擔(dān)，這里的睡眠不規(guī)則，主要是指晚睡，因為退休后次日無需上班，早晨多睡幾小時也沒人管，于是容易晚上放縱自己，手機視頻、電視多看一會，音頻多聽一會，導(dǎo)致超過晚12點入睡，這對心臟有害，容易折壽。⒋運動不要任性：上年紀后運動不要硬撐，累了就中止，否則易心臟猝死，外出旅行時，不要與年輕人比，累了就歇一會。另一方面，堅持做適齡、適體質(zhì)的運動，哪怕散散步也是好的。那種在家一坐坐一天，整天不運動的，天長日久，易引起血栓和栓塞。㈢對死亡持雙標(biāo)態(tài)度主流觀點是越長壽，人生賺得越多。其實人們私下已經(jīng)議論，如果沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束；但這種話又不能針對別人講，所以只能說，對自己來講，沒有質(zhì)量的活著，不如早些結(jié)束。其實，60歲以后，健康活著就是賺了，至少不是夭亡。活著要有勞作、有產(chǎn)出，人生才有意義。那死了呢？死了也好，就不用勞作了，可以大休息了。也就是說，上帝給你活著，是給你提供追求的機會；讓你死，是給你提供休息的機會。都好。?02月10日157
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趙巖主任醫(yī)師 遼寧省腫瘤醫(yī)院 胃外科 春節(jié)期間，人們的生活節(jié)奏和飲食習(xí)慣往往會發(fā)生較大改變，以下是一些關(guān)于起居與胃腸道養(yǎng)生的建議：起居養(yǎng)生?保持規(guī)律作息：盡量維持正常的作息時間，避免熬夜守歲或早晨賴床。早睡可以順應(yīng)人體陰氣的生長，養(yǎng)精蓄銳，早上陽氣生發(fā)則使人精神飽滿。北京中醫(yī)藥大學(xué)教授賀娟表示，守歲的具體時刻是除夕的子時（23時至1時），不建議通宵不眠，否則對體弱者或者素有睡眠問題人群身體影響較大。?適當(dāng)休息：春節(jié)期間采購年貨、做年夜飯、走親訪友等活動對人的體力和精神消耗較大，容易疲勞，午后可適當(dāng)休息、瞇一覺，有利于補足精神、緩解疲勞、解除困倦，同時也有利于胃腸消化。?適量運動：《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“流水不腐，戶樞不蠹，動也?！贝汗?jié)期間，大魚大肉等豐盛的飲食容易導(dǎo)致氣血不暢，適當(dāng)?shù)倪\動可以促進氣血運行，增強身體的抵抗力?？梢赃x擇散步、太極拳、八段錦等適合自己的運動方式，飯后半小時散步，既能幫助消化，又能呼吸新鮮空氣。胃腸道養(yǎng)生?飲食有節(jié)：遵循“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的原則，避免暴飲暴食。每餐吃到七八成飽即可，減少飲食的攝入量，避免讓腸胃“超載運行”。?合理膳食：減少大魚大肉，盡量采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方式，避免油炸、煎炒和高鹽的調(diào)料，減少油和鹽的攝入。每餐保證新鮮的蔬菜和水果，增加膳食纖維攝入，以促進胃腸道蠕動。如芹菜、白菜、菠菜等都能很好地促進胃腸道蠕動。?常吃“消食菜”：生蘿卜能夠消食下氣，可做成涼拌蘿卜絲或糖醋蘿卜絲等涼菜，經(jīng)常食用，可以解油膩、促消化。還可喝一些山楂麥芽消食湯，用炒山楂15克、炒麥芽15克、陳皮10克、山藥15克，加上豬瘦肉100克或者烏雞肉100克一起燉。?減少飲酒：飲酒加上飽餐容易誘發(fā)胃腸道疾病，應(yīng)以茶代酒，或選擇低度的果酒，盡量避免飲用高度的烈酒。飲酒要慢慢喝，邊吃邊喝，酒后喝蜂蜜水、茶水，有助于解酒、緩解宿醉。特別需要注意的是，服用頭孢類抗生素期間絕對不能飲酒。?餐后活動：用餐后，尤其是本身脾虛、消化功能弱的人，應(yīng)輕揉腹部，活動關(guān)節(jié)，適當(dāng)拉伸筋骨，不僅能夠促進胃腸蠕動、消化食物，還能流暢氣血、疏通經(jīng)絡(luò)。?保持進餐節(jié)律：正常的胃腸道是有消化節(jié)律的，熬夜守歲、早晨賴床，不但會打亂原來進餐的節(jié)律，也會影響消化道的消化功能，出現(xiàn)消化不良、胃痛、胃脹、噯氣、燒心等癥狀，因此，保持進餐節(jié)律是非常重要的。01月26日46
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汪秀琴主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 中醫(yī)科 一、飲食調(diào)養(yǎng)飲食宜清淡，忌食辛辣油膩、肥甘厚味、溫燥滋補的食品，如火鍋、羊肉、狗肉、奶油、辣椒、大蒜、荔枝、芒果等，忌辛辣燥烈之品，戒煙限酒。不宜服用補品，如阿膠、膏方等。應(yīng)多食具有清熱利濕作用的食物，如薏仁米、蓮子、山藥、茯苓、紫菜、紅小豆、綠豆、扁豆、鴨肉、鯽魚、蛤蜊、海帶、海蜇、葫蘆、苦瓜、冬瓜、黃瓜、絲瓜、竹筍、芹菜、白菜、空心菜、卷心菜、蓮藕、西瓜、哈密瓜、柚子、梨等。二、起居調(diào)養(yǎng)濕熱體質(zhì)的人要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不要熬夜，不要過度疲勞，勤換衣被、勤洗澡，重視健脾胃，保持大小便通暢，注意個人衛(wèi)生，預(yù)防皮膚病變。居室環(huán)境宜通風(fēng)清爽，避免房間陰暗潮濕，床上用品保持干爽，經(jīng)常放在太陽底下曬曬。三、運動調(diào)養(yǎng)濕熱體質(zhì)的人，適合進行大強度和運動量大的運動，如中長跑、游泳、爬山、各種球類、自行車、武術(shù)、拳擊等。四、情志調(diào)養(yǎng)濕熱體質(zhì)的人外向活潑好動，性情比較急躁，容易心煩易怒。五志過極，皆可化火。情志調(diào)養(yǎng)應(yīng)注意舒緩情志，保持情緒穩(wěn)定。平時應(yīng)注意心理的自我調(diào)適，出現(xiàn)不良情緒的時候，根據(jù)情況采取節(jié)制、疏泄或轉(zhuǎn)移的方法，使不良情緒得到化解或釋放，達到心理平衡，防止七情過極生火。五、其他濕熱體質(zhì)的人，可以進行拔罐和刮痧。2024年11月29日203
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楚瑞閣主任醫(yī)師 江西省中醫(yī)院 腫瘤科 關(guān)于健康長壽，世界衛(wèi)生組織的資料指出：遺傳因素占15%，社會因素占10%，衛(wèi)生條件占8%，氣候條件占7%，60%取決于自已，取決于我們的生活方式，金質(zhì)的生活方式。其內(nèi)容是健康四大基石。第一大基石是合理膳食。飲食不在于多少，而在于平衡。人體的七大營養(yǎng)素：水、蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，礦物質(zhì)，微量元素，纖維素。我還提出第八大營養(yǎng)素質(zhì)，那就是中醫(yī)營養(yǎng)素。這八大營養(yǎng)素都不能缺少。成人合理膳食要掌握“十個拳頭原則”，這一原則比較好記，一個拳頭約150克，其原則歸納為肉：糧：奶類：菜果=1：2：2：5。不超過一個拳頭大小的肉類。（包括魚、禽、蛋、肉）。相當(dāng)于兩個拳頭大小的谷類。（各種主食，包括粗糧，雜豆和薯類）。要保證兩個拳頭大小的奶豆制品。（各種奶制品、豆制品）。不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。營養(yǎng)第四餐包括膳食補充劑及中藥植物營養(yǎng)素。第二大基石是適當(dāng)運動。生命需要運動，過少和過量運動都不利于健康。個人可根據(jù)自己的年齡、身體狀況和環(huán)境選擇適當(dāng)?shù)倪\動種類。進食量和運動量是保持健康體重的兩個重要因素，食物提供人體能量，運動則消耗能量，體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，(管好嘴,邁開腿)成人的體重指數(shù)（BMI）18.5kg/m2——23.9kg/m2之間。散歩是養(yǎng)生之王，散歩可產(chǎn)生各種健康因子，如同埋藏在地下深處的無盡寶藏，如“廋身因子”脂肪分解酶，肌肉激素有消炎作用。散步能修復(fù)軟骨細胞，使關(guān)節(jié)變得更加強壯?！翱鞓芬蜃印眱?nèi)啡肽，“生命活力因子”腿黑素，“抗衰老因子”自由基清除劑，“長壽因子”高密度脂蛋白膽固醇，“降糖因子”胰島素受體，“心臟保護因子”血管舒張激素，“抗癌因子”干擾素，神經(jīng)肽激素，“抗病毒因子”各種免疫細胞如T細胞，巨噬細胞，B細胞，淋巴細胞，溶菌酶蛋白等健康因子。它們是大自然賦于人類的的生命保護神。第三大基石是心理平衡。在學(xué)習(xí)、工作和生活中要注意讓自己的思想跟上客觀環(huán)境的變化，不斷變換角色，調(diào)整心態(tài)。在與他人和社會的關(guān)系上要能夠正確看待自己、正確看待他人、正確看待社會，保持良好的人際關(guān)系，適應(yīng)社會。要樹立適當(dāng)?shù)娜松非竽繕?biāo)，控制自己的欲望和穩(wěn)定自已的情緒，“心安則隆”。第四大基石是戒煙限酒。吸煙是人類嚴重的不健康行為。吸煙不僅浪費金錢，影響環(huán)境，危害安全，而且與高血壓、慢性支氣管炎、冠心病、癌癥等多種疾病有直接關(guān)系，嚴重危害健康。21世紀將是一個以不吸煙、不敬煙為時尚的時代。據(jù)統(tǒng)計，有70-80%的肺癌是由長期吸煙引起的。吸煙者發(fā)生肺癌的危險性是不吸煙者的10倍。重度吸煙者是不吸煙的20倍。過量飲酒會誘發(fā)癌癥。瑞典醫(yī)學(xué)研究會提出的一項研究報告認為，如果一次飲的酒中所含的乙醇超過10克，則患癌癥的危險性會增大。報告提出，乙醇同口腔癌，咽喉癌，氣管癌，食道癌，肝癌有明顯關(guān)系。報告認為，約75%的頭部和頸部癌癥是由飲酒和吸煙造成的，在全部癌癥中約3%是由飲酒引起的。2024年11月11日1388
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