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匡山 中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心 放療科 練習(xí)八段錦作為一種傳統(tǒng)的中國健身養(yǎng)生方法，確實(shí)對身心健康多有裨益，但為了確保安全和提高效果，練習(xí)時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：做好熱身：正式開始練習(xí)八段錦之前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?，如輕松的關(guān)節(jié)操或散步，以提高身體的柔韌性和血液循環(huán)，避免肌肉拉傷。控制運(yùn)動時間：初學(xué)者應(yīng)從較短的時間開始，逐漸延長練習(xí)時間，避免一次練習(xí)時間過長，以免身體過度勞累。一般每次練習(xí)以30分鐘到1小時為宜，每日堅(jiān)持。掌握正確姿勢：學(xué)習(xí)八段錦時，應(yīng)確保動作標(biāo)準(zhǔn)、到位，錯誤的姿勢不僅可能減弱鍛煉效果，還可能造成身體傷害。可以請教有經(jīng)驗(yàn)的教練或通過高質(zhì)量的教學(xué)視頻學(xué)習(xí)。飲食注意：練習(xí)前后注意飲食健康，避免飽餐后立即練習(xí)。練習(xí)前兩小時內(nèi)避免進(jìn)食油膩、辛辣食物，以免影響消化或在運(yùn)動時感到不適。呼吸配合：八段錦講究呼吸與動作的協(xié)調(diào)，正確的呼吸方式有助于提升鍛煉效果。一般而言，動作展開時吸氣，回收或用力時呼氣。量力而行：根據(jù)個人體質(zhì)和健康狀況調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度，切勿勉強(qiáng)。如有慢性疾病或身體不適，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。環(huán)境適宜：選擇空氣流通、光線適宜且安靜的環(huán)境練習(xí)，穿著寬松舒適的衣物，赤腳或穿軟底鞋以保持身體的靈活性。勞逸結(jié)合：練習(xí)后適當(dāng)休息，不要立即進(jìn)行劇烈活動或冷水浴，以免身體受寒。同時，注意觀察身體反應(yīng)，如出現(xiàn)持續(xù)不適，應(yīng)及時停止練習(xí)并咨詢醫(yī)生。遵循以上注意事項(xiàng)，可以幫助您安全有效地享受八段錦帶來的身心益處。2024年05月14日
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榮存敏副主任醫(yī)師 濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院 手足外科（太白湖） 你好羅老師，你好亞飛，哎羅老師，你知道最近一段時間比較流行的那個舞蹈科目三嗎？當(dāng)然知道，你知道跳科目三的危害嗎？哦，那我不知道，那請老師給我們講一下可以嗎？好的，跳科目三的時候啊，那個腳容易出現(xiàn)內(nèi)翻的動作，就像是咱們這個模型一樣，這個外側(cè)的韌帶啊，就容易出現(xiàn)拉伸，最容易出現(xiàn)的就是韌帶的損傷，比如說我們說這個巨肺前韌帶的損傷，大部分人損傷的時候啊，都會出出現(xiàn)這個韌帶損傷，這個地方損傷的之后啊，容易出現(xiàn)疼痛腫脹，影響你的活動或者行走。 另外呢，有有傷再重的話，有可能出現(xiàn)骨折的這種問題啊，如果是腫脹特別明顯啊，疼痛特別明顯啊，建議及時的就醫(yī)，所以做科目三之前呢，建議做一下熱身的動作，拉伸一下你的韌帶肌腱，防止損傷。2024年03月05日58
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胡碩副主任醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院（南部） 骨科 大家好，我是胡碩醫(yī)生，游泳有利于身體健康的三種原因，第一，游泳時因?yàn)樗母×Τ型?，能讓脊柱在無重壓狀態(tài)下運(yùn)動，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)重，有利于關(guān)節(jié)復(fù)位。第二，游泳可以增加人的抵抗力。游泳時水溫常在25度到28度，在水中散熱快，耗能大，會使人體新陳代謝加快，增強(qiáng)人體對外界適應(yīng)能力，提高對疾病的抵抗力和免疫力。三、可以增加肺部功能。游泳促進(jìn)呼吸肌發(fā)達(dá)，胸圍增大，肺活量增大，肺泡開放更多，換解通暢，對健康有利。所以游泳可以減少脊柱和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，勻稱的發(fā)展肌肉，增強(qiáng)耐受力，鍛煉心肺的功能，大幅降低心血管疾病的風(fēng)險。所以大家平時間歇期可以練習(xí)一下游泳，我是胡碩醫(yī)生，關(guān)注我，帶你了解更多醫(yī)學(xué)知識。2023年11月30日36
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康傳媛主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 臨床心理科 體育運(yùn)動是一種被廣泛認(rèn)可的健康活動，它不僅有助于身體健康，也是維護(hù)大腦健康和心理健康的“忠實(shí)衛(wèi)士”！運(yùn)動可以增加心臟跳動、促進(jìn)血液循環(huán)，從而提供更多氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)給大腦。此外，運(yùn)動還通過一些特定的生理和心理機(jī)制來維護(hù)大腦和心理功能，讓我們一起來了解一下吧！運(yùn)動的生理效應(yīng)：調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)釋放：鍛煉有助于大腦釋放某些神經(jīng)遞質(zhì)，如多巴胺、5-羥色胺、以及β-內(nèi)啡肽等，這些物質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)（多巴胺被認(rèn)為與獎賞機(jī)制和快感有關(guān)，5-羥色胺能改善焦慮抑郁情緒，而內(nèi)啡肽則是一種天然止痛劑），因此鍛煉能減輕緊張感而“化壓力于無形之中”，并能對抗抑郁情緒、提升“幸福力“！增加神經(jīng)營養(yǎng)因子：體育鍛煉可以促進(jìn)某些神經(jīng)營養(yǎng)因子的釋放，如BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）等，從而促進(jìn)神經(jīng)元的生長、連接和修復(fù)，有助于改善大腦的認(rèn)知功能，包括記憶、專注力、反應(yīng)能力等。平衡免疫反應(yīng)：適度的運(yùn)動一方面可以提高免疫細(xì)胞的活性，提高機(jī)體免疫力，另一方面又促進(jìn)免疫反應(yīng)的平衡，避免出現(xiàn)過激的炎癥反應(yīng)。后者不僅可以減輕某些過敏性疾病的癥狀（如過敏性鼻炎），更重要的是可以降低中樞炎癥（neuroinflammation），而對中樞炎癥的遏制可以減少大腦細(xì)胞的死亡、保護(hù)腦功能哦！調(diào)節(jié)犬尿氨酸（KYN）代謝通絡(luò)：KYN通路是色氨酸代謝為5-羥色胺過程中的一條競爭通路，規(guī)律運(yùn)動可以中樞5-羥色胺合成增加，同時使得KYN通路產(chǎn)生更多中樞保護(hù)性物質(zhì)（如犬尿喹啉酸）而不是毒性物質(zhì)（如喹啉酸），從而保護(hù)大腦、并能緩解抑郁焦慮情緒。改變大腦結(jié)構(gòu)：定期的體育鍛煉可以改變大腦結(jié)構(gòu)。例如，運(yùn)動可以增加海馬體（一個與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的區(qū)域）的大小，并促進(jìn)新神經(jīng)元的生成。此外，體育鍛煉還可以增加前額葉皮層的灰質(zhì)容量，該區(qū)域與決策、自我控制力和注意力有關(guān)。所以說：有運(yùn)動加持，提高學(xué)習(xí)狀態(tài)不是夢！運(yùn)動的心理效應(yīng)：增加自我效能：通過改善身體素質(zhì)和塑造健康體態(tài)，改善個人對自身形象的認(rèn)知，增強(qiáng)個體的自信心和自尊心。促進(jìn)社交互動：正所謂“一個好漢三個幫，一個籬笆三個樁“，參與團(tuán)隊(duì)體育運(yùn)動可以提升社交技巧、增加社交互動，以及改善情感支持和人際關(guān)系，提升歸屬感和幸福感。培養(yǎng)心理韌性：體育鍛煉的挑戰(zhàn)性能夠培養(yǎng)堅(jiān)持、毅力和自律等心理品質(zhì)，增強(qiáng)個人的心理韌性，從而更好地應(yīng)對生活中的困難和逆境。什么樣的運(yùn)動形式最佳？一般認(rèn)為每周三次、每次45分鐘左右的有氧運(yùn)動對心理健康的促進(jìn)最大，有不少研究證明上述運(yùn)動方案可以緩解成人和青少年的抑郁癥狀。有氧運(yùn)動是指主要由氧氣參與供能、一般指持續(xù)15分鐘以上還有余力的運(yùn)動。有氧運(yùn)動一般具有韻律，如步行、快走、、游泳、跳健美操等。非有氧運(yùn)動，包括如舉重、投擲、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動，以及瑜伽、普拉提等拉升性運(yùn)動對心理健康的影響還需要更多研究證據(jù)，但這些運(yùn)動也對健康有益，可以搭配進(jìn)行。體育運(yùn)動過程中需要注意身什么？首先，要重視運(yùn)動前的熱身和運(yùn)動后的拉升放松，避免運(yùn)動損傷。其次，在過度勞累、或睡眠不足的情況下不宜運(yùn)動，特別不要劇烈運(yùn)動，需要適當(dāng)休息和補(bǔ)充睡眠后再運(yùn)動。最后，正所謂“一次吃不成個胖子”，過度激烈、過度頻繁、或一次運(yùn)動時間過長可能會引發(fā)機(jī)體的炎癥反應(yīng)，反而有損健康。一般來說，一次的運(yùn)動時間最長不宜超過1.5小時。作者:同濟(jì)大學(xué)附屬東方醫(yī)院臨床心理科主任康傳媛（轉(zhuǎn)載請注明出處）2023年11月19日145
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張耀國康復(fù)師 北京康復(fù)醫(yī)院 骨科中心 對于造成圓肩、駝背、頭前引的上交叉綜合征大家都比較熟悉，可以說深惡痛絕，我們也知道上交叉綜合征主要是身體前后肌肉力量不平衡導(dǎo)致的。 其實(shí)在上交叉綜合征之外還有一個下交叉綜合征，也是影響我們體態(tài)和健康的一個非常重要的問題。 一、形成原因 下交叉綜合征同樣也是身體前后肌肉力量不平衡導(dǎo)致的，只是代表肌肉不同。其主要是指背側(cè)緊張的腰伸肌和位于腹下緊張的髂腰肌、股直肌前后交叉；腹前薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。 1.因緊張縮短的肌肉： 豎脊肌、腰方肌、背闊肌、髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、腘繩肌 2.因無力拉長的肌肉： 腹部肌群、臀大肌、臀中肌 二、下交叉綜合征的主要表現(xiàn)有哪些呢？ 骨盆前傾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部側(cè)旋和膝關(guān)節(jié)過伸。這不僅是外在身體曲線的改變，還隱藏著健康隱患。 骨盆位于人體的中樞，起著承上啟下的作用。骨盆一旦出現(xiàn)問題將會牽一發(fā)而動全身。 三、骨盆前傾有哪些影響？ 1、 骨盆前傾會將腹腔臟器的重量前移，引發(fā)腹部前凸。 2、 骨盆過分前傾，腰椎過分前凸，打破骨盆與腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎間的壓力，增加了腰椎退變的風(fēng)險，極端的腰椎前凸還可能會引發(fā)腰椎上方所有身體結(jié)構(gòu)的代償。 3、 嚴(yán)重的骨盆前傾還會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)后移，進(jìn)而引發(fā)控制膝部和足踝的肌肉勞損。 四、哪些人群容易產(chǎn)生上交叉綜合癥呢？ 四、好發(fā)人群 1.生活中長時間的坐、站工作需要: 由于髖關(guān)節(jié)長時間屈曲，屈髖肌緊張短縮，臀肌相對拉長松弛。 2.長時間需要穿高跟鞋的女性，孕后期的女性，大腹便便的人等: 由于身體重心前移，腰部用力向后維持人體平衡，所以豎脊肌與腰方肌等緊張短縮，同時腹部肌肉由于腰部過度后伸及腹部內(nèi)容積增大而松弛無力。 五、如何糾正呢？ 1.肌肉放松 建議您可以先通過牽拉或者泡沫軸滾動放松的方法，對緊張的肌肉進(jìn)行放松，從而幫助破除體態(tài)矯正中，它們對我們造成的限制。然后再對相應(yīng)可能存在參與不足的肌肉進(jìn)行啟動和強(qiáng)化練習(xí)。 2.矯正訓(xùn)練 練習(xí)1 站姿雙球／筋膜球滾動放松胸腰段后伸肌群 背對墻壁站立，在下背和墻面之間放置一個筋膜球。有條件的情況下，也可以選擇使用雙球，如此一來可以同時對脊柱雙側(cè)的肌肉進(jìn)行放松。 將球擺放好后，適當(dāng)通過向后傾斜軀干，增加筋膜球的壓力，然后通過適當(dāng)微曲和伸直膝蓋，讓筋膜球上下來回地滾動，幫助我們放松胸腰段后伸肌群。 如果滾動的過程當(dāng)中，發(fā)現(xiàn)個別比較敏感或者酸痛的點(diǎn)，可以在這個點(diǎn)上稍作停留，直到覺得酸痛感逐漸減輕，然后再滾動尋找下一個緊張或者酸痛的位置。 在滾動的過程中，應(yīng)該注意避開骨頭突起的部分，同時注意盡量避免骨盆前傾，腰部應(yīng)該趨于平直，盡量避免腰椎前凸增加。 練習(xí)2 髂腰肌主動牽拉 可以通過主動牽拉的方法讓髂腰肌放松。 在墊子上采用單膝跪的姿勢，緩緩地前移身體的重心，直到自己感覺到后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)的前方出現(xiàn)牽拉感，在這個位置上停留大約20-30秒，保持呼吸順暢，如此重復(fù)2-3組，來牽拉自己后側(cè)腿的髂腰肌。 牽拉的過程當(dāng)中，注意保持骨盆位置相對中立，避免骨盆旋轉(zhuǎn)或者前傾，同時還要注意避免腰椎前凸增加。 練習(xí)3 跪姿股直肌主動牽拉 這個牽拉方法與髂腰肌牽拉方法類似，只是在重心稍前移之后，將同一側(cè)的手握住同側(cè)的腳背，然后緩緩增加屈膝幅度，在感覺到后側(cè)腿髖關(guān)節(jié)前方以及大腿前側(cè)出現(xiàn)牽拉感的位置，稍作停留，大約20-30秒，并保持呼吸順暢，如此重復(fù)2-3組，來牽拉自己的股直肌。 牽拉的過程當(dāng)中，注意保持骨盆位置相對中立，避免骨盆旋轉(zhuǎn)或者前傾，同時還要注意避免腰椎前凸增加。 練習(xí)4 側(cè)臥股直肌主動牽拉 如果覺得單膝跪姿下牽拉股直肌不是特別舒服，也可以考慮采用側(cè)臥位來對它進(jìn)行牽拉。 側(cè)臥的時候，應(yīng)該注意避免頸椎偏離中立的位置，這時，您可以選擇在頭部的下方放置一個高度適中的軟墊或者枕頭。 側(cè)臥位下，先彎屈雙髖雙膝分別大約90度，然后上方的手抓握上方腳的足背，逐漸增加上方腿伸髖屈膝的幅度，直到感覺到髖關(guān)節(jié)前方和大腿前側(cè)的牽拉感，在這個位置上稍作停留大約20-30秒，如此重復(fù)2-3組，來牽拉自己的股直肌。 牽拉的過程當(dāng)中，應(yīng)該注意保持骨盆相對中立的位置，避免骨盆旋轉(zhuǎn)和前傾，同時還應(yīng)該注意避免軀干旋轉(zhuǎn)或者腰椎前凸增加。 練習(xí)5 內(nèi)收肌群泡沫軸滾動放松 將泡沫軸近頭的一側(cè)向外展開大約45度，將大腿內(nèi)側(cè)放在泡沫軸上，然后通過左右移動身體的重心，來回滾動自己的內(nèi)收肌群。如果滾動的過程當(dāng)中，發(fā)現(xiàn)個別比較敏感或者酸痛的點(diǎn)，可以在這個點(diǎn)上稍作停留，當(dāng)覺得酸痛感逐漸減輕后，再滾動尋找下一個緊張或者酸痛的位置。 練習(xí)6 腹肌練習(xí)－平板肘撐瑞士球 傳統(tǒng)意義上的腹肌練習(xí)，大家往往容易聯(lián)想到仰臥起坐、卷腹等等。 但是研究顯示，這類練習(xí)，容易使得腹直肌、屈髖肌群過度活躍，漸漸可能導(dǎo)致胸、腰椎等部位的其他問題。但是卷腹、仰臥起坐這類練習(xí)中，腹斜肌、腹橫肌這類防止骨盆前傾、控制軀干旋轉(zhuǎn)，有助于核心穩(wěn)定性維持的肌肉，募集程度卻不一定理想。因此，這里給大家推薦一個練習(xí)，平板肘撐瑞士球，它是基于傳統(tǒng)的平板支撐的進(jìn)階版本，您可以試一試。 雙肘支撐在瑞士球上，肩關(guān)節(jié)前屈90度，肩、髖、膝、踝保持在同一平面內(nèi)，雙腳垂直于地面，腰背部保持平直，骨盆避免前傾，甚至可以微微后傾，以進(jìn)一步募集腹部肌群。過程當(dāng)中，注意保持呼吸順暢。根據(jù)自己的能力，在標(biāo)準(zhǔn)姿勢下，堅(jiān)持30s-1min，為1組，每次可進(jìn)行3組。 在維持平板支撐姿勢、防止塌腰和骨盆前傾、以及軀干對抗旋轉(zhuǎn)的過程當(dāng)中，腹斜肌以及腹橫肌的募集程度將得到良好的提升。 當(dāng)然，如果您一開始覺得這個練習(xí)很難完成，也可以做普通的平板支撐，然后再慢慢進(jìn)階。如果您通過練習(xí)，覺得單純的撐球比較簡單，也可以讓搭檔或者教練從不同方向輕輕推動瑞士球，進(jìn)一步增加軀干抗旋轉(zhuǎn)的挑戰(zhàn)。 練習(xí)7 臀大肌、臀中肌（尤其后束）練習(xí)－蚌式練習(xí) 側(cè)臥，保證頸椎處在相對中立的位置，可以在頭部的下方放置一個高度適中的軟墊或者枕頭。 起始位置屈髖大約45度，屈膝大約90度，雙足并攏，慢慢地將上側(cè)的腿向外旋轉(zhuǎn)，雙膝分開，在到達(dá)最大幅度的時候，可以適當(dāng)停留，大約2秒，感知自己臀肌的發(fā)力，然后再緩緩回原?？梢愿鶕?jù)自己的情況，重復(fù)12-15次為1組，一共進(jìn)行大約3組。動作當(dāng)中，應(yīng)該注意避免骨盆和軀干向后旋轉(zhuǎn)。 如果您已經(jīng)可以比較輕松地完成這個蚌式練習(xí)之后，可以在自己雙側(cè)膝關(guān)節(jié)的上方再環(huán)繞一條張力適中的mini帶，慢慢增加練習(xí)的負(fù)荷，來對這個練習(xí)進(jìn)行進(jìn)階。 練習(xí)8 臀大肌、臀中肌練習(xí)－短杠桿臀橋＋mini 帶 目前，健身練習(xí)中，臀橋的形式多種多樣，相應(yīng)的屈膝以及屈踝的角度，也各自不同。曾有文獻(xiàn)在對不同形式的臀橋練習(xí)進(jìn)行研究之后，推薦了短杠桿臀橋練習(xí)。原因在于，它能夠減少膕繩肌的募集，而更多的募集臀大肌。而mini 帶的使用，也能夠幫助募集更多的臀中肌參與進(jìn)來。 首先在自己的雙膝上方環(huán)繞一條張力適中的mini 帶，然后仰臥，雙手打開平放在身體兩側(cè)，掌心朝上，屈膝135度，雙腳打開，與髖同寬，平放地面，腳尖沖前。 接著收緊臀部，緩緩抬高自己的骨盆，直到肩、髖、膝位于同一平面內(nèi)，接著嘗試在這一姿勢上維持30s到1min，為一組，可以如此重復(fù)進(jìn)行3組。 過程當(dāng)中注意保持呼吸順暢，防止大腿內(nèi)收、軀干或者骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)，同時還應(yīng)該注意避免骨盆前傾，腰椎前凸增加的出現(xiàn)。當(dāng)然，這個練習(xí)也可以進(jìn)一步進(jìn)階至單腿支撐下完成。 如果您發(fā)現(xiàn)自己也存在下交叉綜合征，可以嘗試從現(xiàn)在開始堅(jiān)持做一些訓(xùn)練，相信您一定會有所收獲。2021年09月04日3325
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俞永林主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 骨科 同樣是走路，有人走出長壽，有人走廢膝蓋！每天怎樣走最好？北青網(wǎng)2021-01-12 21:19:24復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科俞永林如果你沒有充足的時間進(jìn)行運(yùn)動，而又想保持健康，你該怎么辦？——走路。早在1992年，世衛(wèi)組織就指出“走路是世界上最佳運(yùn)動之一”，簡單易行，且不受時間和地點(diǎn)的限制，不論男女老少，什么時候都可以動起來。但同樣是走路！有的人越走越長壽，有的人卻走出一身病！這其中，每天該走多少步眾說紛紜，有人說4000步，也有人說10000步。怎么走也是各有“教程”，走路，成了一件正經(jīng)事！同樣是走路，有人越走越長壽，有人卻走廢了膝蓋！著名心血管內(nèi)科專家胡大一是健走的愛好者，他在北京衛(wèi)視《BTV我是大醫(yī)生》上曾分享過自己的親身經(jīng)歷：17年前，胡大一教授髕骨上的軟骨已經(jīng)磨損得很嚴(yán)重了。此外，還患有右后腳跟骨刺和椎間盤滑脫，骨科醫(yī)生看完片子后，建議直接置換掉膝關(guān)節(jié)。但胡大一沒有選擇置換膝關(guān)節(jié)，而是每天堅(jiān)持利用碎片時間日行萬步。17年后，胡大一膝關(guān)節(jié)很少有不適，右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完也全消失，腰椎間盤問題沒有明顯加重的癥狀。此外，重度脂肪肝走沒了。其實(shí)原因也很好解釋，膝關(guān)節(jié)退變主要指軟骨的磨損，它是一種年紀(jì)大了，都會得的病。只是癥狀輕重緩急不同而已。而走路運(yùn)動起到營養(yǎng)和鍛煉軟骨，防止膝關(guān)節(jié)退變的作用。而且走路可以活絡(luò)筋骨，預(yù)防心腦血管疾病、防止靜脈曲張、提高抵抗力、緩解壓力等作用。同時，也可以起到控制高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)性疾病的作用！而有的人卻走廢了膝蓋，不得不接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。2019年4月?lián)渡蜿柾韴蟆穲蟮溃?4歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉“減糖”，每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里。沒想到10年后，血糖是正常了，但夫妻倆膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重變形，出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況，最后不得不雙雙接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。這是過度鍛煉可能造成腿部肌肉的疲勞，更容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損。比如有些患者本身就有半月板損傷，或者韌帶斷裂，膝關(guān)節(jié)本來就不穩(wěn)，那么過度的運(yùn)動就會加重病情。當(dāng)然還有一個重要的原因就是走路方式不對！最新十年研究揭開：每天走多少步最好？2020年3月，一項(xiàng)由美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）、美國國家癌癥研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預(yù)防中心（CDC）主導(dǎo)的十年大型研究發(fā)表在世界知名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》（美國醫(yī)學(xué)會雜志）上。①JAMA在 2003~2006 年間，研究人員對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進(jìn)行了長達(dá) 10 年的追蹤。在長達(dá) 10 年的隨訪過程中，共有 1165 名參與者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌癥。圖自：JAMA研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性！ 步行＜ 4000 步/天：655 名參與者，死亡率為每年 76.7/1000，10 年內(nèi)共有 419 名參與者死亡。步行4000~7999步/天：1727 名參與者，死亡率為每年 21.4/1000，10 年內(nèi)共有 488 名參與者死亡。步行 8000~11999 步/天：1539 名參與者，死亡率為每年 6.9/1000，10 年內(nèi)共有 176 名參與者死亡。步行＞12000 步/天：919 名參與者，死亡率每年僅 4.8/1000，10 年內(nèi)共 82 人死亡。最終，研究結(jié)果說明了三大問題：1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優(yōu)相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風(fēng)險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風(fēng)險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風(fēng)險基本就不會降低了。2. 久坐人群：每天只要稍加運(yùn)動就有顯著益處如果當(dāng)每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步，在這個區(qū)間內(nèi)，總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低，大幅下降。除了走路的步數(shù)，怎么走，也有講究：很多人走路都走錯了！1. 走路的地方不對：愛在馬路邊走走路健身，在哪走，很重要！地點(diǎn)沒選好，可能對身體有害。2017年12月5日，國際頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。②南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動保健咨詢門診李靖教授在2017年接受健康時報采訪時解釋，街道是空氣污染比較嚴(yán)重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳?xì)浠衔?、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運(yùn)動時呼吸會加深、加快，如果運(yùn)動時的環(huán)境是比較污濁的，吸入后對身體肯定是有害的。③2. 走路姿勢不對：低頭含胸、彎腰駝背如果走路時“彎腰駝背”，長此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會導(dǎo)致軟組織的損傷。西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。④3. 走路準(zhǔn)備不對：健步走前不熱身很多人覺得健走運(yùn)動量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動。北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群在2014年健康時報刊登文章表示，很多人運(yùn)動受傷，一個最常見的原因，就是沒有做好熱身運(yùn)動等準(zhǔn)備工作。這樣身體突然快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，就很容易吃不消。⑤此外，不熱身的話，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。4. 走路的時間不對：天未亮就健步走很多堅(jiān)持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認(rèn)為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實(shí)，這個時間鍛煉不利于身體健康。南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛在2013年健康時報刊文解釋，因?yàn)橹参锶~綠素只有在陽光的參與下才能進(jìn)行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進(jìn)行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。⑥5. 走路的時機(jī)不對：飯后立即就走俗話說，飯后百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個錯誤的概念，尤其是對于冠心病患者來說，飯后百步走可能還會導(dǎo)致危險。武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕在2017年健康時報刊文解釋，因?yàn)轱柌秃?，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會更多的集中到胃腸部，加強(qiáng)消化功能，這時若從事劇烈運(yùn)動會導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。⑦因此提醒大家，餐后應(yīng)休息半小時至一小時再去運(yùn)動，有冠心病者尤應(yīng)注意。來源：健康時報參考資料：①Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US AdultsDOI: 10.1001/jama.2020.1382②Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.③2017-12-12健康時報《街頭散步等于白走》（南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運(yùn)動保健咨詢門診李靖）④2008-03-31健康時報《走路姿勢影響大腦健康》（西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元）⑤2014-05-08健康時報《護(hù)腰學(xué)好四個成語》（北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群）⑥2013-10-10健康時報《晨起鍛煉應(yīng)該“日出而作”》（南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛）⑦2017-09-15日健康時報《冠心病患者 飯后不要百步走》（武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕）2021年02月08日1156
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吳高松主任醫(yī)師 武漢大學(xué)中南醫(yī)院 甲狀腺乳腺外科 你在走路鍛煉嗎？不妨看看這個最新研究！《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》此前發(fā)表了一篇研究論文，研究1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)后，分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關(guān)系。結(jié)論有兩點(diǎn)：1、步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險，每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%。2、每天行走越多，死亡風(fēng)險就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時，死亡風(fēng)險不再下降，也不上升。也就是說每天最佳的行走步數(shù)是：7500步！1走路好處多多項(xiàng)研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。“人”字一撇一捺，就是一個正在走路的姿勢，無形中也告訴我們，走路真的有很多好處。具體而言就是，走路可以預(yù)防脂肪肝、心臟病、糖尿病、動脈硬化，緩解骨質(zhì)疏松，改善腰、肩、頭部疼痛，遠(yuǎn)離老年癡呆等等。2走路注意事項(xiàng)大全我們都知道走路是一種良好的鍛煉方式，但是同時也要了解，走路鍛煉也有很多需要注意的地方。01最佳下午走路最佳。早晨六點(diǎn)到十二點(diǎn)是心腦血管事件高發(fā)階段，晚上光線差，容易跌倒。02禁止禁止在大馬路旁邊走路。英國《柳葉刀》曾發(fā)布調(diào)查結(jié)果：因空氣污染，沿繁華的馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。禁止每日步數(shù)過多。走路時不可過度、頻率不可太高，每天追求一兩萬步會嚴(yán)重?fù)p害關(guān)節(jié)。03最好走路的地方最好有樹。每天最好在40分鐘左右走7500步。走完后最好是微微出汗的狀態(tài)。3不同走法作用不同1、調(diào)理防便秘——扭著走在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉(zhuǎn)動，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭動起來，可以促進(jìn)排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)。2、晚上失眠——慢慢走在晚上，緩緩走路半小時，休息15分鐘后再睡覺，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果。3、減腰圍肚子——敲著走走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。4、護(hù)頸椎——“10點(diǎn)10分”走雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅(jiān)持。有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。5、養(yǎng)腎護(hù)腎——踮腳走每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，可以按摩足三陰，溫補(bǔ)腎陽。6、高血壓患者——腳掌著地走要腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動，容易引起頭暈。7、冠心病患者——餐后1小時慢步走要在餐后1小時慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長期堅(jiān)持有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。文章來源于微信公眾號：頭號健康熱點(diǎn)2020年07月07日5919
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2020年06月21日1022
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肖湘主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 原創(chuàng)動作學(xué)院動作學(xué)院深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科肖湘深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科肖湘在此前的一篇文章中我們對大家說，應(yīng)該盡早意識到橫膈膜呼吸的重要性，而不是用活躍的胸部肌肉?？偸窍卤巢客矗慨?dāng)心是橫膈膜功能障礙因此，今天的這篇文章我們將主要為大家詳細(xì)講解「橫膈膜呼吸」的好處與練習(xí)方法。 1.學(xué)會用腹部呼吸橫膈膜呼吸是一種有助于增強(qiáng)橫膈膜的呼吸練習(xí)，橫膈膜是幫助呼吸的重要肌肉，橫膈膜呼吸有時也被稱為腹式呼吸。不過，嚴(yán)格來說，在腹式呼吸中使用「橫膈膜」這個術(shù)語是有誤導(dǎo)性的，因?yàn)樗胁煌问降暮粑寂c橫膈膜有關(guān)。橫膈膜呼吸有很多好處，它能影響你的整個身體，它也是幾乎是所有冥想或放松練習(xí)的重要基礎(chǔ)，而且它還可以減輕你的壓力、降低你的血壓，并調(diào)節(jié)其他重要的身體活動。橫膈膜呼吸，主要是讓橫隔膜上下移動，吸氣時橫隔膜下降將臟器擠到下方；吐氣時橫膈膜比平常上升，可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。這種呼吸方式可以增加膈肌活動范圍，擴(kuò)大肺活量改善心肺功能，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能，還可以改善腹部臟器的功能改善脾胃功能，以及有效消除腹部多余的脂肪。而胸式呼吸，則是單靠肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來吸氣，利用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓，這種呼吸方式主要依靠胸部的擴(kuò)張和收縮，膜橫隔膜運(yùn)動較小，呼吸主要集中在肺的上中部進(jìn)行。2.橫膈膜呼吸的好處橫膈膜呼吸的好處有很多，它也是冥想練習(xí)的核心，眾所周知，冥想練習(xí)有助于幫你控制各種疾病的癥狀，比如抑郁、焦慮、失眠等等。以下是這種呼吸方式的其它好處：它能幫你放松，降低體內(nèi)皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）對身體的有害影響；降低心率和血壓；幫你應(yīng)對創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的癥狀；提高核心肌肉的穩(wěn)定性；提高身體承受劇烈運(yùn)動的能力；降低受傷或消耗肌肉的幾率；減慢呼吸速度，從而消耗更少的能量。特別需要強(qiáng)調(diào)的是，橫膈膜呼吸最大的好處之一就是「減少壓力」。因?yàn)檫^重的壓力，會讓你的免疫系統(tǒng)無法全力工作，這會使你更容易受到許多病毒的影響；而隨著時間的推移，長期的（慢性的）壓力，甚至是看似微小的不快，如交通、工作、與親人的問題或其他日常問題，都會導(dǎo)致你產(chǎn)生焦慮或抑郁，而一些深呼吸練習(xí)則可以幫助你減少這些壓力的影響。所以，經(jīng)常進(jìn)行有利于橫隔膜的呼吸練習(xí)可以幫你增強(qiáng)橫膈膜，改善你的呼吸，它的作用機(jī)制是這樣的：有了健康的肺，當(dāng)你吸氣時，橫隔膜便可以進(jìn)行大部分的工作，從而把新鮮空氣帶進(jìn)來；而呼氣時，則可以把二氧化碳和其他氣體帶出肺部；如果你患有慢性阻塞性肺病或類似的呼吸類疾病，比如哮喘，你的肺會失去一些彈性，所以當(dāng)你呼氣時，它們便不會回到原來的狀態(tài)；失去彈性的肺會導(dǎo)致空氣在肺里堆積，所以橫隔膜就沒有足夠的空間讓你呼吸氧氣；因此，你的身體便會使用頸部、背部和胸部肌肉來幫助呼吸，這也就意味著，你不能吸入那么多的氧氣，這會影響你運(yùn)動和其他身體活動所需的氧氣量；呼吸練習(xí)可以幫助你排除肺部的空氣積聚，這有助于增加血液中的氧氣量，增強(qiáng)橫隔膜。3.橫膈膜呼吸的練習(xí)最基本的橫膈膜呼吸是通過鼻子吸氣和嘴呼氣來完成的。下面是橫膈膜呼吸的基本步驟：以一個舒適的姿勢坐著，或者平躺在地板上、床上或者其他舒適的平面上，放松你的肩膀；一只手放在胸口，另一只手放在肚子上；用鼻子吸氣大約兩秒鐘，你應(yīng)該體驗(yàn)到空氣通過鼻孔進(jìn)入腹部，使你的胃擴(kuò)展，在這種類型的呼吸中，確保你的胃是向外移動的，而你的胸部則保持相對靜止；閉上你的嘴（就像你要用吸管喝水一樣），然后輕輕地壓在你的胃上，慢慢呼氣，大約兩秒鐘；重復(fù)以上步驟幾次以獲得最佳效果。腹式呼吸可以幫你正確地使用橫隔膜，當(dāng)你感到放松和休息的時候做腹式呼吸練習(xí)，每天可練習(xí)3-4次，每次5-10分鐘。當(dāng)你開始練習(xí)時可能會覺得累，但隨著時間的推移，這個技巧會變得更容易，感覺也會更自然。開始練習(xí)時，你可以先從躺著的狀態(tài)開始練起，等你慢慢適應(yīng)后可以把一本書放在腹部增加練習(xí)難度；一旦你學(xué)會了躺著時的練習(xí)方法，便可以嘗試再增加一些難度，比如坐在椅子上。而且，你還可以在任何的日常活動中練習(xí)腹式呼吸。此外，還有一種Rib-stretch（伸展肋骨）呼吸，是另一種有益的深呼吸運(yùn)動，具體做法如下：站直，弓起你的背；呼氣，直到你不能再呼吸為止；慢慢地、逐漸地吸氣，盡可能多地吸入空氣，直到你不能再呼吸為止；屏住呼吸約 10 秒鐘；用嘴慢慢地呼氣，你可以正常地這樣練習(xí)，或撅起嘴唇。還有一種數(shù)字式呼吸（Numbered breathing）。這也是一種很好的練習(xí)來控制你的呼吸模式，你可以這樣做：站起來，保持不動，然后閉上眼睛；深深地吸氣，直到你無法再吸入更多空氣；呼氣，直到所有的空氣都從你的肺里排出去；閉上你的眼睛，現(xiàn)在再次吸氣，同時想象數(shù)字 1；讓空氣在肺部停留幾秒，然后全部呼出；再次吸氣，同時想象數(shù)字 2；屏住呼吸，從 1 數(shù)到 3，然后再把它全部呼出來；重復(fù)以上步驟，直到你達(dá)到 8，如果你覺得舒服的話，可以數(shù)得再高一點(diǎn)。4.橫膈膜呼吸時發(fā)生了什么橫膈膜是一種穹頂狀的呼吸肌，位于胸腔下方，靠近胸腔底部。當(dāng)你吸氣和呼氣時，你肺部周圍的膈肌和其他呼吸肌會收縮，隔膜在吸氣部分做大部分的工作，在吸氣時，隔膜會收縮，這樣你的肺就能擴(kuò)張到額外的空間，并盡可能多地吸入空氣。肋骨之間的肌肉，即肋間肌，抬高胸腔以幫助隔膜讓足夠的空氣進(jìn)入肺部。當(dāng)你呼吸困難時，靠近鎖骨和脖子的肌肉也會幫助這些肌肉，它們都有助于提高你的肋骨移動的速度和幅度，為肺部騰出空間。這些肌肉包括：斜角肌、胸小肌、前鋸肌、胸鎖乳突肌。同時，呼吸也是自主神經(jīng)系統(tǒng)（ANS）的一部分，這個系統(tǒng)負(fù)責(zé)基本的身體進(jìn)程，你不需要投入任何思想，比如：消化過程、呼吸有多快、影響體重的新陳代謝過程、整體的體溫、血壓。ANS 有兩個主要的組成部分：交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，每個部分負(fù)責(zé)不同的身體功能。交感神經(jīng)通常使這些過程進(jìn)行，而副交感神經(jīng)則負(fù)責(zé)阻止這些過程的發(fā)生；當(dāng)交感神經(jīng)控制著你的「戰(zhàn)或逃」的反應(yīng)時，副交感神經(jīng)控制著你的日?；顒印Ｒ虼?，即便大多數(shù)的 ANS 功能是無意識的，你也可以通過呼吸模式的練習(xí)來控制 ANS 的某些進(jìn)程。腹式呼吸可以幫你自動調(diào)節(jié)你的 ANS，這會帶來很多好處——尤其是通過降低你的心率、調(diào)節(jié)血壓來幫你放松，所有這些調(diào)整都有助于減少壓力荷爾蒙（皮質(zhì)醇）的釋放。不過，你還需知道的是，橫膈膜呼吸并不總是有用。例如，對腸易激綜合癥（IBS）等與神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸通常是最有效的治療方法；但如果你患有廣泛性焦慮癥（GAD）或其他類似的精神疾病，這種呼吸方式可能并不管用。5.開始并堅(jiān)持下去的小技巧建立一個規(guī)律是養(yǎng)成橫隔膜呼吸練習(xí)習(xí)慣的好方法，試試下面的幾個方法讓自己進(jìn)入最佳狀態(tài)：每天在同一個地方做練習(xí)，一個安靜的地方；如果你做得不夠好，也不要擔(dān)心，這可能會造成額外的壓力；清除你腦海中那些讓你感到有壓力的事情，將注意力集中在你呼吸的聲音和節(jié)奏上，或是你周圍的環(huán)境上；每天至少做 1-2 次練習(xí)，試著每天在同一時間做，以強(qiáng)化這個習(xí)慣；一次練習(xí)10-20分鐘。最后，當(dāng)你感到休息時，腹式呼吸是最有效的。你可以嘗試一種或多種技巧，看看哪種方法更適合你，哪種方法可以讓你感覺最輕松、最放松。參考資料：1、What Is Diaphragmatic Breathing？（By Tim Jewell）2、Brandt LJ, et al. (2009). An evidence-based position statement on the management of irritable bowel syndrome.3、Breathing exercises. (2018).lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html4、Breathlessness and anxiety: What it is and how to manage it. (2012).my.dchs.nhs.uk/Portals/0/Health%20Psychology%20Breathlessness%20and%20Anxiety_1.pdf5、Diaphragmatic breathing. (2017).my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing6、Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.7、Kim SH, et al. (2013). Mind-body practices for post-traumatic stress disorder.8、Lakhan SE, et al. (2013). Mindfulness-based therapies in the treatment of somatization disorders: A systematic review and analysis.2020年05月24日6604
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