推薦專家

疾?。? 糖尿病
開通的服務(wù): 不限
醫(yī)生職稱: 不限
出診時間: 不限

糖尿病科普知識 查看全部

這些“偽粗糧”讓血糖飆升,很多人不知道還在天天吃!轉(zhuǎn)自央視新聞多數(shù)人都有這樣的認(rèn)知:粗糧升血糖較慢,適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。事實上,粗糧是個大家族,并不是所有粗糧都有控糖效果,一些粗糧甚至是“偽粗糧”,它們升糖速度比大米、白面等細(xì)糧還要快。01種類選不對,升糖速度快吃起來口感糯糯的糯性谷物,比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多,直鏈淀粉排列很緊密,在體內(nèi)不容易被分解,對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多,支鏈淀粉分支多,結(jié)構(gòu)相對松散,容易被消化分解,升糖速度更快。如果血糖控制不佳,一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例,小黃米又稱糯小米,很多人喜歡在晚餐時喝點(diǎn)小黃米粥,但實際上,黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黃米粥,更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐,可以先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太爛,同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維,如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等,還要注意把主食放在最后吃,這樣對血糖更友好。02方式吃不對你吃的也可能變成“偽粗糧”在食用方式上,很多人喜歡把粗糧打成粉,然后用水沖成糊喝,覺得方便又營養(yǎng)。但大家可能不知道,打粉的這個環(huán)節(jié),會讓食物的血糖生成指數(shù)(GI)升高。從以下表格可以看到,粗糧打粉后GI普遍升高,有些食物直接從低GI變成高GI食物。打粉前后血糖指數(shù)(GI)對比(GI<55為低,55-70為中,>70為高)所以,需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖,則建議優(yōu)先選打粉后升糖指數(shù)仍比較低的,如綠豆、扁豆等,少將薏米、黑米等打粉沖糊。沖粗糧糊時,不妨將水換成牛奶豆?jié){和牛奶里含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營養(yǎng)物質(zhì),用它們沖粗糧糊,可以在一定程度上延緩升糖速度,且口感和營養(yǎng)也更好。沖的時候,可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆?jié){,可優(yōu)先選牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗糧粗糧雖好,但也不要單獨(dú)吃粗糧,最好是粗細(xì)搭配,粗糧吃太多容易感到不適,比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度講,粗糧和細(xì)糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人,可以一半粗糧、一半細(xì)糧,甚至粗糧2,細(xì)糧1。腸胃功能弱一些的人,可以粗糧占30%,細(xì)糧占70%。另外,建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化,躺平到床上后可能會出現(xiàn)反酸,這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。▌本文來源:央視新聞微信公眾號(ID:cctvnewscenter)綜合科普中國監(jiān)制/李浙?主編/杜顯瀚編輯/林湘瑜作者/于康?北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授審核/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅圖片來源/視覺中國?央視新聞轉(zhuǎn)發(fā)!讓家人知道