補鈣的食物
這些食物能補鈣，多吃點 牛奶 牛奶是極好的鈣來源，它含鈣量豐富，每 100 mL 約含鈣 104 mg ；鈣磷比例得當，人體易于吸收。 正常成年人一天推薦攝入 300 mL 的牛奶，也可以用等量的無糖酸奶或 39 g 干酪替換。 某些豆制品 以大豆為原材料的豆制品，鈣含量也是有差別的。大眾常用豆?jié){替換牛奶，認為兩者營養(yǎng)價值相當。但實際上： 10 杯豆?jié){的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量 真正含鈣量高的豆制品，是這些： 如果想要補鈣，建議平時多吃豆腐干、老豆腐、嫩豆腐。 綠葉蔬菜 不少綠葉蔬菜也是含鈣大戶，比如： 《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300～500 g ，其中一半為深色蔬菜。經(jīng)常食用綠葉蔬菜，全天鈣的攝入量也很可觀。 如果擔心草酸、植酸影響鈣吸收，可以在烹飪時，將蔬菜焯水，去除大部分草酸、植酸，將蔬菜中的鈣最大化利用。 還有一點需要注意的是:高鈉可導致高尿鈣，所以甲旁減時建議低鹽飲食。 還有一些錯誤觀念需要糾正 1. 骨頭湯、蝦皮能補鈣，不靠譜 先說骨頭湯。骨頭中的鈣含量高達 99%，往往讓人覺得骨頭湯補鈣。 但實際上，長時間熬煮不會釋放太多骨頭中的鈣，骨頭湯里的鈣含量相當?shù)?，而且這部分鈣不容易吸收。 骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨頭湯反而會有發(fā)胖、痛風的風險。 再來說說蝦皮。蝦皮的含鈣量很高沒錯，但還要考慮吸收率的問題。 100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，嚴重影響了鈣的吸收，和牛奶相比差遠了，蝦皮并沒有那么補鈣。 另外，蝦皮也很難多吃，10 g 的蝦皮量已經(jīng)很多了。單次攝入 100 g 的蝦皮，怕是會被齁到不行。 2. 補鈣導致骨質(zhì)增生，謠言！ 骨質(zhì)增生，俗稱「骨刺」，患者經(jīng)常會感覺疼痛，像是刺扎進皮膚一樣。 真正引起骨質(zhì)增生的原因主要是以下兩種，和補鈣沒有關(guān)系： 損傷：運動動作不到位、勞作時姿勢不當、強度過大，都會對軟組織造成機械性刺激，造成受傷。 修復不足：受傷的組織得不到及時的休息，恢復不到位，骨骼就會自我進行調(diào)整性改變，這樣的改變通常不大容易被發(fā)現(xiàn)。
姚保石 安徽理工大學第一附屬醫(yī)院 普外科
