醫(yī)生總結(jié)10句口訣降血壓,簡單又好用!
1. 一心一意控體重 體重不僅要在正常范圍,還要注意維穩(wěn)。青年人也要注意。美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表了一篇我國山東學(xué)者的研究,結(jié)果表明青年時期BMI(體重指數(shù))只增不減或跌宕起伏,對長大后高血壓風險具有顯著影響,20至30歲更是高血壓事件的關(guān)鍵時期。 2.二便通暢減壓力 這里的“二便”指大便和小便。尤其生活節(jié)奏快、學(xué)習工作壓力大、飲食結(jié)構(gòu)失調(diào)、過度疲勞、缺乏運動鍛煉等多重危險因素很容易誘發(fā)便秘。建議養(yǎng)成良好的排便習慣,不憋尿、如廁時不要用力屏氣,尤其是確診高血壓的患者,必要時要積極用藥輔助通便。 3. 三餐限鹽限糖又限油 每天多喝一罐飲料,可以讓收縮壓提高1.6mmHg,舒張壓提高0.8mmHg; 每天多攝入2克食鹽,則收縮壓和舒張壓平均會升高2.0mmHg和1.2mmHg。所以除了限油脂,也要限制糖、鹽。建議在家吃飯,減少外賣(不可控且未知的用量)。具體每天吃多少好?鹽:健康人群建議每日攝入食鹽量6g≈1瓶蓋;香腸、咸菜等高鹽食品也要注意; 糖:建議每日攝入糖控制在25g以下≈5.5塊方糖,包括直觀的糖類以及食品中的添加糖; 油:建議每日攝入量不超過30克≈2~3白瓷勺,不包含肉類、蛋、奶等脂肪含量。同時食用油盡量選用橄欖油、葵花子油等植物油,尤其減少動物性脂肪攝入。 4. 四肢勤動戒煙酒 吸煙飲酒均會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng),使心率加快、血壓上升,長此以往,血壓極易高居不下。可以通過適度健身運動、增加業(yè)余愛好等轉(zhuǎn)移注意力,盡早戒煙戒酒。 5. 五谷粗糧五色水果 注意主食的種類:粗加工的谷物比如全麥、糙米、小米、豆類等升糖指數(shù)較低。同時建議合理搭配適量水果及根莖類的蔬菜,它們含有豐富的維生素C,可使膽固醇氧化為膽酸排出體外, 改善心臟功能和血液循環(huán),均有助于高血壓病的防治。精加工的粗糧和細糧以及被制作成的面包點心等,極易消化為葡萄糖被吸收,仍為高糖食物。 6.每日快走6000步 運動對降壓的作用已經(jīng)非常明確,每天快走6000步,大約2~3公里就足以受益(根據(jù)自身情況適度調(diào)整活動量)。 7.每天睡夠7小時 不熬夜很重要——出現(xiàn)高血壓早期跡象的人如果每晚早睡一小時,持續(xù)六周后血壓能恢復(fù)到正常值。建議選擇較低的枕頭,因為過高的枕頭可能會使患者脖子上的血管受到壓迫,影響腦內(nèi)血液循環(huán)。 8.每天飲用8杯水 人體水分約占體重的75%,缺水會導(dǎo)致血管痙攣,使血壓升高。這里是八杯水是個概數(shù)。正常人每天清水的攝入量為2000ml~2500ml≈4-5瓶礦泉水。注意,這個“水”指的是我們的礦泉水、白開水,不是含糖飲料。 9.長久堅持才有效 人不能一口吃成個胖子,也不能幾天就建立健康的生活飲食習慣。堅持每天合理膳食,充足飲水和睡眠,遠離煙酒,適度適量運動才能真正降低高血壓等心血管疾病風險。具有心肌梗死、冠心病、糖尿病、高血壓、高脂血癥等疾病家族史的朋友們,雖然患病幾率較無家族史朋友高,但通過自身后天努力也可以相對降低風險。 10. 聯(lián)手他汀十分降壓 高血壓患者不只要盯住血壓,也要關(guān)注血脂,如有必要,在降壓治療的同時聯(lián)合降脂治療,使血管更健康,延長壽命。中國血脂指南建議健康人的LDL-C(血液生化檢查中的低密度脂蛋白)水平≤2.6 mmol/L,年輕人若輕度升高,可在醫(yī)生指導(dǎo)下通過控制飲食適度運動調(diào)整,暫不需他汀等藥物治療。 最后想說的是: 處在20-30歲的年輕人們,初入社會,在社會經(jīng)驗快速累積的同時,若不注意生活節(jié)律和飲食習慣,隨著年齡的增加,包括高血壓在內(nèi)的多重疾病風險都會升高??赐赀@篇科普,請務(wù)必注意,高血壓防患于未然,治療于早期! 對于年過30的群體,不妨回顧一下自己的體重變化趨勢,如果不達標,現(xiàn)在開始“亡羊補牢為時未晚”,同時別忘記其他危險因素如吸煙、血脂、血糖等的管理!
邱珺 東臺市人民醫(yī)院 心血管科