上海市第二康復(fù)醫(yī)院

隨著智能手機(jī)的普及及長(zhǎng)期伏案工作，現(xiàn)代人深受頸椎病的困擾。如何在家和辦公室鍛煉自己的頸椎，接下來(lái)麥肯基7步將幫助您！ 練習(xí)一：坐姿頭部回縮 坐在椅子上，平視前方，完全放松，此時(shí)你頭頸會(huì)向前伸出一點(diǎn)，這時(shí)，將你的頭部緩慢的向后平移，不要把下巴翹起來(lái)，露出你的雙下巴，然后保持雙下巴10秒鐘，再還原。【6~8組，每組2~3次】 練習(xí)二：坐姿頸部伸展 保持雙下巴姿勢(shì)，然后緩慢抬頭，像是仰望天空一樣，注意，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要前移頸椎，盡量后頭部，并不斷緩慢小心的將頭部向左右兩方轉(zhuǎn)動(dòng)（約2CM），與此同時(shí)，進(jìn)一步向后仰頭，10秒鐘后恢復(fù)起始姿勢(shì)。【6~8組，每組2~3次】 練習(xí)三：平躺頭部回縮 平躺在床上，不要使用枕頭，放松肩膀和手，眼睛向上看，使用頭部的力量向下用力，收緊下顎“雙下巴”，然后保持此姿勢(shì)10秒鐘，再恢復(fù)原位。【6~8組，每組2~3次】 練習(xí)四：平躺頭部伸展 仰臥，頭頸部離開床沿一直到肩部，用一只手撐住頭部，然后緩慢的仰頭，逐步把手移開，盡量的看地板，保持這一姿勢(shì)的同時(shí)，緩慢的將頭部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，并繼續(xù)往后仰，并且保持這一姿勢(shì)1~2秒，再回到原處。（如出現(xiàn)頭暈等癥狀，暫停訓(xùn)練）【6~8組，每組2~3次】 練習(xí)五：頸部側(cè)彎運(yùn)動(dòng) 坐姿，平視前方，“雙下巴”姿勢(shì)，然后將頸部向一側(cè)彎曲，讓一只耳朵靠近肩膀，保持10秒?！?~8組，每組2~3次】 練習(xí)六：頸部轉(zhuǎn)動(dòng) 坐姿，平視前方，“雙下巴”姿勢(shì)，然后將頭部緩慢的向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持姿勢(shì)10秒鐘，再恢復(fù)雙下巴。【6~8組，每組2~3次】 練習(xí)七：坐姿頸部彎曲 坐姿，目視前方，低頭含胸，讓下巴緩慢的向胸部移動(dòng)直至貼近胸部，可以用手輔助頭部向下。【6~8組，每組2~3次】 注意事項(xiàng)1.如果坐著練習(xí)痛感太大，就躺下練習(xí)從第三點(diǎn)開始。 2.如果疼痛隨著練習(xí)開始向周圍擴(kuò)散，就應(yīng)該停止練習(xí)并且向?qū)I(yè)人員咨詢。 3.訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作緩慢，切忌快速移動(dòng)頸部，更不要甩頭。 4.長(zhǎng)期性的疼痛不要想通過(guò)幾次的練習(xí)就好轉(zhuǎn)，要堅(jiān)持練習(xí)，循序漸進(jìn)。

四點(diǎn)跪位 頭、背、腰在一條線上，重心往左右腿移動(dòng)，2分鐘一組，共3組 雙膝跪在床上，屈髖屈膝，利用臀部力量慢慢挺起來(lái)。維持軀干的穩(wěn)定。一次20個(gè)。 單腿跪，維持軀干穩(wěn)定，重心往前移動(dòng)。10個(gè)一組，共20個(gè) 單腿跪位，雙上肢上舉 在這基礎(chǔ)上，下半身維持穩(wěn)定，上半身旋轉(zhuǎn)，20個(gè)。 站立位，一腳踩臺(tái)階，維持穩(wěn)定，重心前后移動(dòng)，20個(gè)。 在此基礎(chǔ)上，雙上肢上舉，維持穩(wěn)定。 注意，所有的訓(xùn)練，雙側(cè)髖關(guān)節(jié)高度應(yīng)該一致。

增加肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)度 增加肩關(guān)節(jié)外旋活動(dòng)度 增加肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度 增加肩關(guān)節(jié)外展活動(dòng)度 增加肩關(guān)節(jié)后伸活動(dòng)度 肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌力訓(xùn)練 肩關(guān)節(jié)外旋肌力訓(xùn)練 下斜方肌力量訓(xùn)練 下斜方肌力量訓(xùn)練 前鋸肌力量訓(xùn)練 肩胛骨內(nèi)收力量訓(xùn)練 肩胛骨內(nèi)收力量訓(xùn)練，肩關(guān)節(jié)外旋位 肩胛骨平面肩外展訓(xùn)練