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正念療法簡(jiǎn)單易學(xué)，適合身心疾病患者自我療愈正念療法的好處是，可以自己進(jìn)行，不受時(shí)間地點(diǎn)他人的限制。如果掌握了方法，可以自己治愈自己。很多人會(huì)有這樣的體驗(yàn)，在做A事情的時(shí)候，會(huì)同時(shí)做B事情，或者不自覺(jué)的想起C事情。比如，吃飯的時(shí)候會(huì)看電視，洗澡的時(shí)候會(huì)想今天工作的事，工作的時(shí)候會(huì)想下班晚飯吃什么，邊帶小孩邊玩游戲，邊和別人吃飯邊刷微信……浙江省臺(tái)州醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科包祖曉而正念，就是“通過(guò)有意的注意和對(duì)事物不做評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生的一種覺(jué)察能力”。正念具體是這樣的：你吃飯的時(shí)候，要知道自己在吃飯。不是說(shuō)你腦子里想著“我在吃飯”這個(gè)概念，而是你提起筷子時(shí)，要注意到自己在提起筷子，接下來(lái)注意到筷子在移動(dòng)，筷子碰到了一塊肉，筷子和肉接觸的一剎那的觸感，夾起肉時(shí)感受到的肉的重量，筷子從盤(pán)子向自己嘴的方向移動(dòng)，肉和舌頭接觸的一剎那的感覺(jué)……要如實(shí)體會(huì)，你和筷子、肉、吃飯的關(guān)系。如果你在讀上面一段話時(shí)，不僅是在想象筷子和肉，而且明明白白地體會(huì)到：我正在讀一段關(guān)于筷子和肉的話，我的眼睛在盯著電腦屏幕，右手在握著鼠標(biāo)，中指指肚正和滑輪接觸馬上要滾動(dòng)它，左手正拖著腮。我正坐在家里，室內(nèi)溫度有點(diǎn)低，再不加一件衣服可能會(huì)感冒…… 就是“如實(shí)觀照”。這部分參考的是《與自己和解：用禪的智慧治療神經(jīng)癥》里面的方法。先要明確是，我們要達(dá)到的狀態(tài)是這樣的：察覺(jué)事物當(dāng)前的狀態(tài)，但是不加任何評(píng)判，不做任何聯(lián)想。對(duì)于自己的想法以及情緒，應(yīng)當(dāng)做頭腦中來(lái)去自由的精神活動(dòng)，它只是短暫的停留片刻，然后隨著自己的軌跡消失。下面介紹常用的方法：1、正念式呼吸——躺姿◤ 仰面躺下并將手放在腹部，注意腹部隨著呼吸而上下起伏。◤ 首先用手去體會(huì)，然后放開(kāi)手，僅僅把意念放在腹部。◤ 不需要控制呼吸的幅度，讓它自由進(jìn)行，盡量去體會(huì)生理感官上的變化。◤ 在此時(shí)此刻的覺(jué)察中慢慢安靜下來(lái)，讓氣息以某種方式在身體內(nèi)流動(dòng)，就像腹部 隨著呼吸節(jié)律而動(dòng)那樣。◤ 堅(jiān)持練習(xí)至少10分鐘。2、正念式呼吸-坐姿◤ 找一個(gè)舒適的位置坐下來(lái)，讓脊背處于挺拔而舒適的姿勢(shì)，如果坐在椅子上，不要讓脊柱倚靠著椅背，雙腳平放在地板上，雙腿交叉。如果你坐在地板上，雙膝著地?？梢蚤]眼，也可以看著遠(yuǎn)處地板上。◤ 覺(jué)察身體狀態(tài)。將注意集中在身體和地板或者其他物體的觸感和擠壓感上 面，用一到兩分鐘去探索這些感覺(jué)。◤ 接著，覺(jué)察呼吸。注意力放到腹部上，關(guān)注每一次吸氣時(shí)腹部肌肉的伸展， 每一次呼氣時(shí)肢部肌肉的收縮。盡量把注意力停留在腹部，體會(huì)在整個(gè)吸氣 和呼氣的過(guò)程中腹部的生理感覺(jué)變化。◤ 不需要通過(guò)任何方式去控制呼吸的節(jié)律，只要讓身體自然地呼吸就可以了。 盡量把這種寬容的態(tài)度帶到生活的其他方面，不需要任何陳規(guī)戒律，也不需 要達(dá)到任何特定的目標(biāo)。盡量讓生活順其自然。◤ 當(dāng)思維無(wú)法集中，而是陷入到想法、計(jì)劃、白日夢(mèng)，或者漫無(wú)目的的游蕩之 中，不必緊張，不要感到犯什么錯(cuò)誤或失敗。你可以簡(jiǎn)單地整理一下剛才的 所思所想，然后，輕輕地把注意力拉回到腹部上面來(lái)，再一次關(guān)注吸氣和呼 氣的感覺(jué)。◤ 堅(jiān)持練習(xí)10分鐘左右，也可以根據(jù)自己的意愿堅(jiān)持得稍微久一點(diǎn)。不斷地 提 醒自己要把意志力放在對(duì)經(jīng)驗(yàn)的覺(jué)察上。3、正念式行走◤ 選擇一條你可以來(lái)回走動(dòng)的、安全的小路「室內(nèi)或者室外」。◤ 站在小路的一端，雙腳并列，與肩同寬，雙膝放松自由地彎曲。雙臂松弛地放在身體兩側(cè)，也可以雙手交叉放于胸前或者身后。兩眼直視前方。◤ 把全身的注意力都放到雙腳上面，感受腳掌與地面接觸的直觀感覺(jué)，以及全身的重量通過(guò)雙腿和雙腳傳遞到地面的感覺(jué)。◤ 輕輕地抬起左腳后跟，注意小腿肚肌肉感覺(jué)的變化，然后繼續(xù)抬起整只左腳，把全身的重量轉(zhuǎn)移到右腿上。全神貫注地覺(jué)察左腿和左腳向前邁進(jìn)的感覺(jué)，以及左腳后跟著地的感覺(jué)。◤ 通過(guò)這種方式，一步一步地從小路的一頭走到另一頭，要特別注意腳底板和腳后跟與地面接觸時(shí)的感覺(jué)，還有兩腿在邁動(dòng)時(shí)肌肉拉動(dòng)的感覺(jué)。◤ 當(dāng)你走到小路的盡頭時(shí)，請(qǐng)靜止站立一會(huì)兒；然后慢饅轉(zhuǎn)過(guò)身，用心去覺(jué)察轉(zhuǎn)身時(shí)身體的復(fù)雜動(dòng)作，然后繼續(xù)正念式行走。隨著腳步的前進(jìn)，你還能不時(shí)地欣賞到映入眼簾的風(fēng)景。◤ 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維從行走的覺(jué)察中游離時(shí)，請(qǐng)把行走中的某一個(gè)步驤作為注意的客體重新進(jìn)行關(guān)注，利用它將你的思緒拉回到身體以及行走上來(lái)。◤ 如果你的思緒非常焦躁，那么靜止站立一會(huì)兒，雙腳并列與肩同寬， 把呼吸和身體作為一個(gè)整體進(jìn)行覺(jué)察，直到思維和身體都饅慢平靜下來(lái)。然后繼續(xù)進(jìn)行正念式行走。4、將正念訓(xùn)練融入生活中◤ 當(dāng)你每天早展醒來(lái)的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)谄鸫仓皩⒛愕淖⒁夥诺胶粑?，至少?次完整的呼吸 ，讓呼吸“ 自然進(jìn)行”。◤ 從床上起來(lái)時(shí)，注意身體的姿勢(shì)。 當(dāng)你從躺姿變成坐姿，然后站起來(lái)行走的過(guò)程中，覺(jué)察你的身體和頭腦中的感受。◤ 當(dāng)你聽(tīng)到電話鈴聲、鳥(niǎo)兒鳴叫、火車(chē)呼嘯、笑聲、汽車(chē)?yán)嚷?、風(fēng)聲以及關(guān)門(mén)聲時(shí)，用任意一種聲音去提醒自己完全進(jìn)入此時(shí)此境之中。真正地去傾聽(tīng)，存在并覺(jué)醒。◤ 當(dāng)你在吃飯或者喝水的時(shí)候，停頓一下并且呼吸。用正念去觀察食物的模樣，聞食物的氣味，品嘗食物的味道，咀嚼食物，然后再吞下食物。◤ 你有沒(méi)有迫不及待地想要進(jìn)入下一刻？ 即使在你匆忙的時(shí)候，請(qǐng)和這種匆忙和平相處。◤ 確認(rèn)你是否做了多余的事， 比如對(duì)自己說(shuō)所有的事情都出了問(wèn)題。◤ 將覺(jué)察導(dǎo)入傾聽(tīng)和交談之中。你能否在不需要你表示同意或不同意，喜歡或不喜歡的情況下傾聽(tīng)？或者你能否在不思考下一句話講什么的情況下傾聽(tīng)別人的話？你能否注意到自己的頭腦和思維的感受？◤ 當(dāng)你正在排隊(duì)等待時(shí)，利用這個(gè)時(shí)間去注意站立和呼吸。感受你的腳與地板的接觸，以及身體的感覺(jué)。把注意力放在腹部的起伏上。◤ 覺(jué)察一天中任何身體感到緊繃的時(shí)刻，看看能否將呼吸導(dǎo)入，然后在呼氣的時(shí)候把所有多余的緊張釋放。覺(jué)察任何藏在你體內(nèi)的緊張感。你的脖子、肩膀、 胃部、下顎或者后背下部有沒(méi)有緊張的感覺(jué)？◤ 把注意力放在每天日常的活動(dòng)上——比如刷牙、梳頭、洗手以及穿鞋。把正念導(dǎo)入每一個(gè)活動(dòng)中。◤ 在晚上睡覺(jué)之前，用幾分鐘把注意力放到呼吸上，至少做5個(gè)完整的呼吸。正念練習(xí)需要付出努力和持之以恒。堅(jiān)持訓(xùn)練，擺脫了情緒的控制，漸漸的就會(huì)有種徹底做回自己的感覺(jué)，從容不迫的心態(tài)就會(huì)慢慢形成?！哆^(guò)禪意人生：存在主義治療師眼中的幸?！?/a>
疾病與情緒多數(shù)疾病與情緒有關(guān)，請(qǐng)管好自己的情緒 1.恐懼、焦慮、內(nèi)疚、壓抑、憤怒、沮喪……每個(gè)人的身體里，都有一張關(guān)于情緒的地圖。研究指出，70%以上的人會(huì)遭受到情緒對(duì)身體器官的“攻擊”?！鞍┌Y”與長(zhǎng)時(shí)間的怨恨有關(guān)，常受批評(píng)的人愛(ài)得關(guān)節(jié)炎……如果想不得病，就請(qǐng)做自己情緒的主人。 2.情緒是身體的報(bào)警信號(hào) 人們最愛(ài)說(shuō)的一個(gè)字就是“累”，不僅累身更累心。生存壓力讓很多人越來(lái)越情緒化，有些情緒連自己都沒(méi)意識(shí)到，但身體卻早早地發(fā)出了“報(bào)警信號(hào)”。 當(dāng)人情緒變化時(shí)，往往伴隨著一系列生理變化。比如恐怖會(huì)讓人瞳孔變大、口渴、出汗、臉色發(fā)白；而情緒低落或過(guò)度緊張時(shí)，人會(huì)越來(lái)越討厭自己的長(zhǎng)相，覺(jué)得怎么穿、怎么梳妝都不順心，然后就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己頭發(fā)愛(ài)出油、鼻翼出油、心煩冒汗，甚至下體分泌物異常或有味。精神科專家表示，不管是正面情緒還是負(fù)面情緒，長(zhǎng)時(shí)間處在某種情緒中不能自拔，就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。 3.不同情緒對(duì)應(yīng)不同疾病 不同的情緒對(duì)應(yīng)著不同的身體疾病。 比如恐懼、焦慮會(huì)導(dǎo)致腹部疼痛； 批評(píng)、內(nèi)疚引發(fā)關(guān)節(jié)炎； 壓抑導(dǎo)致哮喘； 經(jīng)常憤怒的人容易有口臭，還愛(ài)發(fā)生膿腫； 恐懼會(huì)引發(fā)暈車(chē)和痛經(jīng)。 4.與情緒關(guān)系最大的幾種疾病。 第一胃腸道被認(rèn)為是最能表達(dá)情緒的器官，心理上的點(diǎn)滴波動(dòng)它們都能未卜先知。在所有的心身疾病中，胃腸疾病是排名第一位的，比如胃潰瘍和十二指腸潰瘍，全球約有10%的人一生中患過(guò)該病。很多人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：一遇到緊張焦慮的狀況就會(huì)胃疼或腹瀉，壓力大的時(shí)候根本吃不下飯。司機(jī)、警察、記者、急診科醫(yī)生等患胃潰瘍的比例最大。 第二是皮膚。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，緊張時(shí)頭皮發(fā)癢、煩躁時(shí)頭皮屑增加、睡不好狂掉頭發(fā)，還有反復(fù)無(wú)常的蕁麻疹、濕疹、痤瘡，都可能是長(zhǎng)期不良情緒帶來(lái)的后果。 第三就是內(nèi)分泌系統(tǒng)。女性的卵巢、乳腺，男性的前列腺最容易受到不良情緒的沖擊。 5.大量臨床醫(yī)學(xué)研究表明，小到感冒，大到冠心病和癌癥，都與情緒有著密不可分的關(guān)系。充滿心理矛盾、壓抑，經(jīng)常感到不安全和不愉快的人，免疫力低下，經(jīng)常感冒、一著急就喉嚨痛；緊張的人則會(huì)頭痛、血壓升高，容易引發(fā)心血管疾??；經(jīng)常忍氣吞聲的人得癌癥的幾率是一般人的三倍。 6.設(shè)法趕跑傷身的7種情緒 第一名：生氣 “氣死我了！”這是人們常掛在嘴邊的一句話。從健康角度來(lái)講，閑氣、怨氣、悶氣、賭氣和怒氣這五種氣，不僅讓人心情變差，還會(huì)在身體里留下“不良記錄”。生氣時(shí)面色蒼白、嘴唇發(fā)紫、手腳冰涼，天長(zhǎng)日久，會(huì)導(dǎo)致免疫功能低下，臟器病變。特別是身體不好的老年人，在生氣的時(shí)候血壓瞬間上升，很容易出現(xiàn)腦溢血、心臟病和心肌梗死。 制怒劑：要發(fā)火前可以閉上眼睛，想象著面前掛著一幅“怒”字?！芭本褪桥`自己的心，這時(shí)要給自己心理暗示，千萬(wàn)不能做情緒的奴隸。生氣最好不要超過(guò)3分鐘，氣頭上不盲目做決定。 第二名：悲傷 “對(duì)心臟危害最大的莫過(guò)于悲傷?！毙难芸茖＜腋嬖V記者，“茶飯不思”、“借酒消愁”都是過(guò)于悲傷的表現(xiàn)。此時(shí)，人體交感神經(jīng)系統(tǒng)分泌出大量的壓力激素，會(huì)使動(dòng)脈收縮，容易導(dǎo)致心臟病發(fā)作。當(dāng)一個(gè)人悲傷時(shí)，往往呼吸急促甚至泣不成聲，容易造成肺氣的損傷。 抑悲靈：悲傷時(shí)可以試著強(qiáng)裝笑臉，這種“心理假動(dòng)作”有利于釋放不良的情緒?；蛘哂谩坝淇旎貞浄ā?，想想之前的一些快樂(lè)，轉(zhuǎn)移注意力，而且悲傷時(shí)一定要和人交流。 第三名：恐懼 “害怕公共場(chǎng)合與人交往，看到恐怖片就汗毛豎立驚聲尖叫?！比嗽诿媾R威脅，或者可能受傷時(shí)會(huì)本能地產(chǎn)生出一種情緒，這就是恐懼。它可能派生出很多種其他的情緒，比如緊張、焦慮、害怕、不安等。調(diào)查顯示，“害怕失去工作”是男人最恐懼的一件事情。如果一直處于恐懼狀態(tài)下，就會(huì)心慌心跳、呼吸急促、頭腦混亂甚至?xí)炟省?消恐藥：恐懼是很正常的心理反應(yīng)，不必有壓力和負(fù)擔(dān)。對(duì)于已經(jīng)發(fā)生的恐懼事實(shí)，要設(shè)法冷靜下來(lái)。想到事情最壞的結(jié)果并坦然面對(duì)。也可以先將自己恐懼的各種可能因素列舉出來(lái)，學(xué)會(huì)直面它。 第四名：憂郁 性格內(nèi)向、郁悶不暢、不善交往、遇事自解能力差……這是部分癌癥病人的共同特點(diǎn)。長(zhǎng)期處于憂郁狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的腎上腺素和皮質(zhì)類膽固醇的產(chǎn)生，加快人體衰老進(jìn)程。不少老年人由于退休后兒女不在身邊，在孤獨(dú)和憂郁的陰影包圍下，很容易“老得快”。 寬心丸：面對(duì)憂郁可以反向思維，看到問(wèn)題中好的一面，并積極尋求快樂(lè)的心態(tài)。廣交朋友可以讓自己的注意力轉(zhuǎn)移，和三五好友下幾盤(pán)棋、唱唱京劇甚至跳幾支舞都有利于消除心中的郁悶。 第五名：敵意 現(xiàn)代人工作生活壓力大，每天接觸到形形色色的人，其中難免有“不對(duì)付”的，很容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。敵對(duì)情緒會(huì)轉(zhuǎn)化為焦慮，長(zhǎng)期積累可能破壞免疫系統(tǒng)，更嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致心臟受損。消極情緒與肺功能衰退有關(guān)，還會(huì)反過(guò)來(lái)加速老人肺功能衰退。此外，敵對(duì)情緒還會(huì)引起心臟病、哮喘等。 友善片：80%的敵對(duì)情緒是能被克服的，試著將對(duì)方的優(yōu)點(diǎn)放大，正視社會(huì)和職場(chǎng)規(guī)則，多想一點(diǎn)工作，少算計(jì)人際關(guān)系。當(dāng)出現(xiàn)敵對(duì)情緒的苗頭時(shí)，可以給自己沏一杯綠茶，其中的茶氨酸有助平穩(wěn)情緒，理清思路。 第六名：多疑 中國(guó)人是最多疑的。辦公室里發(fā)生一些不愉快的事情，強(qiáng)行與自己聯(lián)系起來(lái)；丈夫晚歸幾小時(shí)，馬上懷疑他是否有第三者。多疑的人往往感到孤獨(dú)、寂寞、心慌和焦慮，特別是有些老年人，即便一點(diǎn)小事，也要琢磨猜忌很久。他們天天緊張不安，最終可能導(dǎo)致心理崩潰，也會(huì)因?yàn)閷嬍巢话惨鹗秤徽窈蜖I(yíng)養(yǎng)不良。 抗疑素：如果感到有多疑的情緒滋生，可以每天記錄自己一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，這樣有助于增強(qiáng)自信心，改善別人面對(duì)面溝通的能力，減少誤解。 第七名：季節(jié)性失控 研究顯示，在炎熱的夏季，約有10%的人容易情緒失控，頻發(fā)爭(zhēng)執(zhí)和摩擦；在冬季，抑郁患者會(huì)比平時(shí)多。這些情緒問(wèn)題被統(tǒng)稱為“季節(jié)性情緒失調(diào)”，對(duì)環(huán)境和氣候格外敏感的人會(huì)產(chǎn)生焦慮或低落的情緒，嚴(yán)重的還會(huì)引起機(jī)體正常功能的衰退。 情緒閥：夏天時(shí)積極調(diào)整飲食起居，用跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)方式轉(zhuǎn)移負(fù)面情緒。冬天時(shí)多吃些蔬菜和水果，多參與戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)，提高室內(nèi)自然光線等，都有利于排解消極情緒。