治未病中心

“我們本不愿入世，因而和人世的關(guān)系只好有時隔斷才可忍受。因此，我們按時回復(fù)到未入世以前或子宮以內(nèi)的生活，想重復(fù)類似這個生活的特點，如溫暖、黑暗及激情的退隱。有些人還像一個球似的蜷曲著身體——和在子宮內(nèi)的位置相似。我們似乎僅有三分之二屬于現(xiàn)世，三分之一尚未誕生?！薄ヂ逡恋抡勊連righam and Women’s醫(yī)院睡眠與晝夜節(jié)律疾病部門主任Charles Czeisler在過去五十年的研究中發(fā)現(xiàn)，我們在工作日晚上平均睡眠的時間已經(jīng)縮短了1.5小時，從平均8小時睡眠已經(jīng)縮短為不足7小時。我們中，有31% 的人每天平均睡眠時間不足6小時，而高達(dá)69%的人認(rèn)為自己睡眠不足。全人類，都正在越睡越少。研究顯示，導(dǎo)致睡眠變少的原因，總體來說，并不是我們起得更早了。這種變化很大程度來自于我們?nèi)胨臅r間點變晚了。無論我們多累，入睡的時間點都會影響我們能熟睡多久。是遺傳還是習(xí)慣？我們無法入睡有時是遺傳的。我們體內(nèi)有一種荷爾蒙，當(dāng)它在體內(nèi)產(chǎn)生地足夠多時，你就會覺得困；而如果這種荷爾蒙無法足夠分泌（受褪黑素水平不足影響），就不會覺得困。這是睡眠擾亂的一種，很多種包括失眠在內(nèi)的睡眠擾亂都受到遺傳基因的影響。父母有睡眠問題的話，孩子可能從比較小的年紀(jì)開始就有睡眠擾亂的問題。無法入睡和習(xí)慣更有關(guān)。很多研究人員都發(fā)現(xiàn)，好的“睡眠衛(wèi)生（sleep hygiene）”對入睡至關(guān)重要，甚至能克服一些遺傳的負(fù)面影響。而同樣的，壞的睡眠衛(wèi)生帶來的影響能趕上最糟糕的失眠遺傳。比如，三餐規(guī)律并保持運動能讓我們更快入睡。晚飯吃得太晚或太飽都對睡眠不利——而睡眠不好則會帶來體重的上升（不是下降）。研究顯示，所有因素中，最重要的因素是保持睡眠時段的規(guī)律：如果你保持在同一個時間上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡補眠，你的睡眠質(zhì)量會顯著不同——前者的質(zhì)量會高出太多。規(guī)律的睡眠時段也被證明和更穩(wěn)定的情緒相關(guān)。是什么讓我們喪失了天生的晝夜調(diào)節(jié)能力？好的睡眠衛(wèi)生還有一個重要的方面，就是燈光。人類的進化讓我們這個物種對周圍光線的改變非常敏感。我們的眼睛里，有一些專門針對明暗變化的感光器具，它們直接影響著我們體內(nèi)的晝夜節(jié)律——它們通過感受到白天與黑夜不同的光線，與大腦直接溝通，決定了我們身體的生物鐘。光是幫助我們預(yù)測未來的信號——隨著光線的改變，我們感受時間的經(jīng)過，預(yù)測周圍環(huán)境的變化，我們的身體會隨著這種信號做出自動的調(diào)節(jié)。哈佛大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家Steven Lockley 說，我們進化出生物鐘，就是為了預(yù)測明天。然而，我們身體里這種天生的預(yù)測系統(tǒng)，持續(xù)地被破壞——這是因為，90%的電子設(shè)備屏幕散發(fā)出的一種特定的短波“藍(lán)光”，這種“藍(lán)光”會被我們的晝夜節(jié)律系統(tǒng)感知為是“白天”的光線。因此當(dāng)我們對著電子設(shè)備屏幕的時候，我們一直在推遲大腦發(fā)射出“該睡覺了”的信號。研究發(fā)現(xiàn)，這種光線能夠讓我們體內(nèi)的生物鐘偏差4-6個時區(qū)——你現(xiàn)在是否找到了你總是“活在另一個時區(qū)”的原因？實驗發(fā)現(xiàn)，睡前讀電子書的被試，比讀紙質(zhì)書的被試，要晚1.5個小時才分泌褪黑素（從而產(chǎn)生讓人發(fā)困的荷爾蒙）。此外，讀電子書的被試需要更長的時間才能入睡，也更晚才會醒來?！@些被試僅僅被電子書燈光照射了12分鐘。是強迫癥，還是拖延癥？從亞里士多德時期開始，哲學(xué)研究conscientiousness的領(lǐng)域長期存在一個謎題：為什么人們會無法做到那些明知道是對自己有利的事？Utrecht University的研究員對各種拖延癥做了一系列的研究，他們發(fā)現(xiàn)了很多有趣的結(jié)論，包括：拖延癥患者更少運動、更少吃蔬菜，因為他們的核心問題是糟糕的自制力，而運動和吃蔬菜都需要自制力。他們還第一次研究了一種如今太過普遍的“Bedtime Procrastination”，我們常說的晚睡強迫癥——有意思的是，“強迫癥”這個詞放在這個語境中顯然是“濫用／錯誤”的，“睡覺拖延癥”是一個更精確的名字。你覺得很累，你知道你該睡了，但你就是無法讓自己關(guān)上筆記本，無法從沙發(fā)上起來，無法去洗漱，無法放下手機。Utrecht University的一組研究院在最近發(fā)表的文章中，把睡覺拖延癥定義為：在沒有外部原因阻礙的情況下，總是無法在預(yù)計的時間上床睡覺。這次的研究第一次把睡眠拖延癥列為現(xiàn)代人睡眠整體不足的重要原因之一。其中Floor Kroese帶領(lǐng)的研究團隊調(diào)研了177名參與者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有睡眠拖延問題的參與者，在各個領(lǐng)域都存在拖延癥的問題，他們的“自我調(diào)節(jié)力”相對低下?！白晕艺{(diào)節(jié)力”是指一種（克服眼前的誘惑），讓行為符合長期的最佳利益，符合自己最深的價值觀的能力。睡覺拖延癥很獨特，因為通常人們會拖延自己不想做的任務(wù)，而睡眠很少被認(rèn)為是自己不想做的事。人們不愿意睡覺，是因為手上的事比睡覺更吸引人。研究指出，當(dāng)人犯困的時候，意志力本來會格外低下，所以雖然第二天一早總是會后悔，覺得沒有什么比睡覺更吸引人，晚上睡前還是會無法克制。而如果你覺得，你拖延不睡并不是因為手上的事情比睡覺更吸引人，而是有其他低落、沒有動力、行動緩慢的感覺，你需要更加警惕自己是否存在抑郁情緒。睡眠和夢的功能？本文開頭，我們引用了依據(jù)弗洛伊德說的“我們僅有三分之二屬于現(xiàn)世，三分之一尚未誕生”，除了文藝清新之外，是什么意思呢？他其實是在說：我們一生中有接近1/3的時間用于睡眠。這件事想起來有點奇怪，我們?yōu)槭裁匆@么做呢？當(dāng)我們在睡眠中時，我們時脆弱的，至少我們沒有任何行為上的防御力，而且睡眠中的我們極度沒有生產(chǎn)力。有很多人都曾批判過睡眠的無用，富蘭克林就曾說過，“在墳?zāi)怪心銓⒂凶銐虻臅r間入睡”。一度，很多研究睡眠的科學(xué)家也認(rèn)為，睡眠除了治愈“困意”之外毫無作用。當(dāng)然，目前科學(xué)家已經(jīng)證明了，睡眠擾亂會帶來一系列的健康問題，神經(jīng)組織退化的疾?。ㄕJ(rèn)知功能受損）、心臟病、高血壓、抑郁癥等。也就是說，睡眠對我們認(rèn)知神經(jīng)的調(diào)節(jié)、血管壓力的調(diào)節(jié)、情緒和壓力調(diào)節(jié)都起作用。另外有兩個實驗顯示，夢對記憶有著重大的作用，很多時候我們無法記得一天中發(fā)生的所有事，我們在夢中會把事件的重要細(xì)節(jié)分割出來、單獨儲存，這就是夢對記憶的篩選作用。此外，在夢中我們會回放白天的經(jīng)歷，處理、學(xué)習(xí)和提取出意義。白天我們學(xué)過的東西，睡一覺第二天起來會理解地更好。睡眠還對維持大腦基本功能運轉(zhuǎn)有重要作用。睡眠擾亂與多種認(rèn)知疾病相關(guān)，比如癡呆和精神分裂。最后，對于無法入睡的你：不管是不是有遺傳方面的問題，建立良好的Sleep Hygiene都是你改變睡眠質(zhì)量的第一步。這包括：拒絕煙酒、咖啡；三餐規(guī)律；保持一定的運動；晚飯不要吃得太晚或太飽，但睡前也不要空腹；睡前一定時間內(nèi)不再接觸電子屏幕；每天在同樣的時間上床等。當(dāng)然，睡覺拖延癥是其中最困難的。對于有睡覺拖延癥的你來說，以上建議一律不適用，你更適合從一些更簡單的行為開始改變，比如在手機上擱置一個鬧鐘，提醒你該睡覺的時間，以及把你的電子設(shè)備全都設(shè)為定時，當(dāng)你在床上使用電子書一段時間后它自動關(guān)閉等。最后，假如你的失眠已經(jīng)嚴(yán)重到干擾到了你正常的社會生活功能，不要盲目抗拒使用助眠藥物。去醫(yī)院，咨詢醫(yī)生，因為很可能，失眠對你身體和精神的傷害已經(jīng)遠(yuǎn)大過幾篇安眠藥了。合理用藥，也是一個健康的選擇。其實，今天回顧的主題也是主創(chuàng)們的心頭痛……我們也發(fā)現(xiàn)，KY的小伙伴們有很多都是刷夜黨，還有粉絲說每天都會等到我們推送以后再睡覺。其實我們更希望你們能保持作息規(guī)律，早上起來讀文章啦！KY的推送和深夜群什么的，都只是你們睡不著時的一個彌補。看到這里的你，該放下手機了~ 晚安。

睡眠呼吸暫停綜合癥是一種睡眠呼吸停止的睡眠障礙，可分成兩種:無呼吸：口鼻的氣流停止流動超過10秒以上。低呼吸：10秒以上的換氧量降低50%或以上，睡眠呼吸暫停低通氣指數(shù)(AHI)指的是平均1小時發(fā)生無呼吸(Apnea)低呼吸(Hypopnea)事件的次數(shù)，當(dāng)AHI超過5次/小時以上，即稱為患有“睡眠呼吸暫停綜合癥”睡眠呼吸暫停綜合癥。睡眠呼吸暫停綜合癥分為三種類型:* 阻塞型睡眠呼吸暫停綜合癥(Obstructive Apnea)：上呼吸道阻塞造成睡眠呼吸暫停* 中樞型睡眠呼吸暫停綜合癥(Central Apnea)：呼吸中樞神經(jīng)障礙引發(fā)睡眠呼吸機能失調(diào)* 混合型睡眠呼吸暫停綜合癥(Mixed Apnea)：同時混合「阻塞型睡眠呼吸暫停」及「中樞型睡眠呼吸暫?！? 睡眠時發(fā)生「睡眠呼吸暫停綜合癥」時，空氣無法順利進入肺部，造成血氧飽和度(SPO2)降低，心律不整、血壓升高，導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)紊亂和睡眠時身體多器官缺氧。 臨床表現(xiàn)為：*夜間：打呼、張口呼吸、夜間頻尿*白天：起床時頭痛、白天嗜睡、精神不濟、記憶力衰退、注意力下降、學(xué)習(xí)能力退步、工作效率下降。 高危發(fā)病人群：* 睡覺會打呼者* 患有高血壓、心臟病、腦中風(fēng)、糖尿病、憂郁癥等疾病* 頸圍粗大者(男性大于43公分，女性大于38公分)* 肥胖者* 生理組織問題(鼻中膈彎曲、舌后根肥大、扁朓腺肥大…等) 病癥：* 免疫力下降* 心血管疾病(高血壓、心臟病、腦中風(fēng))* 糖尿病* 男性性功能障礙* 情緒不穩(wěn)、暴躁易怒* 憂郁癥 改善方式參考*改變生活型態(tài)及睡姿：減重、睡前4小時避免喝酒、避免服用安眠藥、側(cè)睡，對于一般性打鼾，以及輕度、中度睡眠呼吸暫停綜合癥患者有幫助。*止鼾牙套：口內(nèi)固定式止鼾牙套、調(diào)整式止鼾牙套、持舌器…等：適用于單純打鼾，或打鼾合并輕、中度阻塞型睡眠呼吸暫停綜合癥患者。*呼吸機：適用于打鼾且合并阻塞型睡眠呼吸暫停綜合癥患者。*手術(shù)治療：懸壅垂軟顎整形手術(shù)、雷射懸壅垂整形手術(shù)、無線電波軟顎手術(shù)、扁桃腺樣體切除術(shù)、鼻部手術(shù)，適用于打鼾且合并阻塞型睡眠呼吸暫停綜合癥患者。 研究證實，同時并發(fā)睡眠呼吸暫停綜合癥，或高血壓、心臟病、腦中風(fēng)、糖尿病、憂郁癥等疾病者，如能針對睡眠呼吸暫停綜合癥進行治療，對于高血壓、心臟病、腦中風(fēng)、糖尿病、憂郁癥等疾病的治療將有更好的成效。

六欲：泛指人的生理需求或欲望。東漢哲人高誘認(rèn)為：“六欲，生、死、耳、目、口、鼻也?！毖郏ㄒ娪?，貪美色奇物）、耳（聽欲，貪美音贊言）、鼻（香欲，貪香味）、舌（味欲，貪美食口快）、身（觸欲，貪舒適享受）、意（意欲，貪聲色、名利、恩愛）。在佛教典籍《大智度論》中，六欲則指色欲、形貌欲、威儀姿態(tài)欲、言語音聲欲、細(xì)滑欲和人想欲，也就是現(xiàn)代人常說的“情欲”。眼、耳、鼻、舌、身、意，稱為六根。人通過六根與外界獲得各種信息。眼有視神經(jīng)，耳有聽神經(jīng)，鼻有嗅神經(jīng)，舌有味神經(jīng)，身有感覺神經(jīng)，意有腦神經(jīng)。六根清靜要節(jié)欲、排除雜念。欲望過多則身心負(fù)擔(dān)加重，如：導(dǎo)致肥胖、心事（雜念）、邪念、焦慮、煩躁、疾病。節(jié)制欲望則心靜（無欲則剛 無私則無畏）； 心虛（有容乃大 虛懷若谷）；心凈（心善言善行善、活得坦蕩） 仁者樂 仁者壽 仁者智