話說(shuō)運(yùn)動(dòng)

作為骨科醫(yī)生今天給大伙聊聊運(yùn)動(dòng)。

如今喜歡運(yùn)動(dòng)的人越來(lái)越多，目的除非是兩個(gè)：活得美（減肥）、活得久（降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)）。

大凡人們的健身運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)。比如：慢跑、健步走、游泳、爬山、騎自行車、太極拳、乒乓球、羽毛球等等。什么叫有氧運(yùn)動(dòng)？通俗地講：有氧運(yùn)動(dòng)是指人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中處于呼吸不困難，氧氣供應(yīng)充足的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)即大多數(shù)劇烈運(yùn)動(dòng)，比如短跑、舉重、拳擊等競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是脂肪，因此它是人們健身運(yùn)動(dòng)的首選。有數(shù)據(jù)表明：長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比不運(yùn)動(dòng)者低40%。

有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘消耗的能量由體內(nèi)糖提供，15鐘之后才消耗脂肪。因此無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)，如果你是以減肥、降脂為目的話，有效運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上。

如今流行散步，散步到底能不能減肥？到底能不能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)？這牽涉到一個(gè)有效運(yùn)動(dòng)的問題。什么是有效運(yùn)動(dòng)？有效運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)中你的心率要達(dá)到最大心率的80%左右，且維持30分鐘以上。最大心率=170 - 年齡。比如1個(gè)50歲左右的中年人，他的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)該維持100左右至少30分鐘，如此方能達(dá)到燃燒脂肪的可能。因此對(duì)于青壯年人隨意散步，而不是健步大步走，一個(gè)關(guān)鍵問題就是心率上不去，消耗脂肪能力有限。這樣的運(yùn)動(dòng)可以起到放松心情、維持肌肉新陳代謝的作用，但運(yùn)動(dòng)健身能力有限。到底多快的步伐才能達(dá)到有效呢？大約一小時(shí)4-5公里的速度。總之心率要上去才行。

還有就是安全運(yùn)動(dòng)問題。

安全問題分兩方面：1、最大心率：運(yùn)動(dòng)中你的心率不能長(zhǎng)期超過最大心率。如前文所述，假若1個(gè)70歲老人運(yùn)動(dòng)，最大心率最好不要超過100次/分鐘。就是說(shuō)你運(yùn)動(dòng)時(shí)不能太劇烈，心率太快是有害的。 因?yàn)樗鼤?huì)增加心臟負(fù)荷。2、所有的運(yùn)動(dòng)要想健身必須長(zhǎng)期堅(jiān)持。那么長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)就不得不考慮一個(gè)運(yùn)動(dòng)中對(duì)我們?nèi)梭w各關(guān)節(jié)的損害問題。先看一張圖。

人長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)中首當(dāng)其沖的受害關(guān)節(jié)是膝關(guān)節(jié)。圖中數(shù)字指各種運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)承受自己的體重 的倍數(shù)。比如騎自行車運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)承受的是一半的體重。跑步卻承受了自己體重5倍的重量。這圖一目了然地告訴了我們什么運(yùn)動(dòng)損害我們的關(guān)節(jié)，比如：慢跑、爬山、爬樓梯、下蹲運(yùn)動(dòng)等等。什么運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)損害少：比如騎自行車、健步走等。當(dāng)然通過鍛煉加強(qiáng)大腿肌肉力量可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，從而減輕損傷。

有沒有運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是零的？有，那便是游泳。作為骨科醫(yī)生我最最推崇的健身運(yùn)動(dòng)就是游泳。這是唯一的不負(fù)重運(yùn)動(dòng)。也是唯一可以鍛煉身體幾乎所有重要肌肉的運(yùn)動(dòng)。如：胸大肌、腰肌、頸肌地鍛煉。（這對(duì)預(yù)防及治療腰痛、頸椎痛很有意義）游泳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，同樣的時(shí)間內(nèi)，比如30分鐘，游泳所消耗的能量是健步走的6倍，是慢跑的3倍。因此游泳是第一減肥運(yùn)動(dòng)。

另一個(gè)較好的運(yùn)動(dòng)就是騎自行車。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，對(duì)膝關(guān)節(jié)損害少。但長(zhǎng)期騎自行車因?yàn)樾栝L(zhǎng)期彎腰，這對(duì)開始腰椎退變的中年人是不利的，同時(shí)騎自行車膝關(guān)節(jié)承受自己的體重一半，顯然是指平路騎行，山坡肯定成倍增加。

如果硬要點(diǎn)評(píng)一項(xiàng)不太好的運(yùn)動(dòng)的話，那就是羽毛球運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)肩、肘、腕、膝關(guān)節(jié)都有可能造成損害，且羽毛球運(yùn)動(dòng)并不屬于真正的有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)到底一次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間適宜？運(yùn)動(dòng)久無(wú)疑增加心臟負(fù)擔(dān)，增加關(guān)節(jié)的損傷，因此一切皆有度。比如網(wǎng)上曬散步步數(shù)，有的人竟然曬出一天十萬(wàn)步。顯然是愚蠢的。建議健步走每天不超過2萬(wàn)步。其他運(yùn)動(dòng)時(shí)間大概30-60分鐘為宜。還有一個(gè)每周的頻率的問題，要想有效減肥，有效地增強(qiáng)心血管功能，降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，每周需5次。

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