踝關節(jié)扭傷后要早期進行功能康復鍛煉，參照這個，自己先練起來

腳踝扭傷后想要完全恢復，必須早期開始功能鍛煉，需要使踝關節(jié)恢復正常活動度，同時加強肌肉力量練習。研究表明，踝關節(jié)扭傷之后，如果長期綁著石膏一動也不動，恢復的速度會比早期功能鍛煉慢很多。

因此萬醫(yī)生建議：在踝關節(jié)扭傷之后，優(yōu)先考慮保守治療，需要及時佩戴踝關節(jié)支具，輔以冰敷、止痛、消腫治療，并且早期開始功能康復鍛煉，以更快地恢復正常生活和運動功能。

此過程包含三個階段：

1. 在最初的24小時內(nèi)進行RICE原則以減輕疼痛，腫脹和進一步受傷的風險

2. 48-72小時后開始踝關節(jié)活動度和肌肉力量訓練，訓練時注意量力而行，允許可以忍受的疼痛（大概在你能想象的最大疼痛的3-4成左右），如果疼痛加重，立刻停止訓練。一開始坐在椅子上、床上或者地板上鍛煉，隨著癥狀好轉，可以站立練習。

3. 一旦恢復良好，開始提高耐力和平衡能力的針對性訓練。

如果癥狀在2-4周內(nèi)沒有好轉，建議找運動醫(yī)學醫(yī)生或者運動康復治療師看一下。

簡單的康復鍛煉如下，其實不需要什么特別的器械，只要準備一個窄一點的彈力帶就可以。

傷后1-2周，主要練習關節(jié)活動度，肌肉力量和拉伸

1、屈伸踝練習

如圖所示，將患側腳后跟放在地板/床上。先背伸：盡可能使腳趾和腳板向軀干側靠攏，維持5秒，放松；然后跖屈：盡可能使腳趾和腳板遠離軀干側。維持5秒，放松。算1次，每天2組，每組30次。

2、用腳尖寫字母

如圖所示，將腳跟放在地板/床上，用大腳尖寫英文字母，A-Z所有大寫字母，寫漢字也可以，次數(shù)不限。

3、屈伸踝阻抗練習

活動方向同“屈伸踝練習”，如圖所示，在腳板上綁個彈力帶，跖屈時彈力帶向軀干側拉（如圖A），對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松；背伸時彈力帶向軀干對側拉（如圖B），可以找他人幫忙或把彈力帶固定在床桿、門框、桌角等地方，對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松。每天2組，每組30次。

4、踝外翻阻抗練習（小腳趾側為外側）

如圖所示，坐在地板/床上，患側腳板綁上彈力帶，輕輕拉緊彈力帶，同時主動用力外翻患側踝關節(jié)，對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松。每天2組，每組30次。

5、踝內(nèi)翻阻抗練習（大腳趾側為內(nèi)側）

如圖所示，坐在地板/床上，雙腿交叉，患側腳板綁上彈力帶，輕輕拉緊彈力帶，同時主動用力內(nèi)翻患側踝關節(jié)，對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松。每天2組，每組30次。

傷后3-4周，主要練習肌肉力量和拉伸

1、弓箭步拉伸

如圖所示，站在墻上一臂之遙?；紓仍诤?，健側在前，腳尖朝前。腳跟不可離地，健側膝關節(jié)保持伸直，患側膝關節(jié)屈曲。身體重心慢慢前移，直到感覺到患側小腿后方肌肉被拉開。保持20秒，算1次。每日2組，每組5次。

2、坐位拉伸

坐位拉伸

如圖所示，坐在地板/床上，患側腳板綁上彈力帶，膝關節(jié)伸直，慢慢向后拉，直到感覺到患側小腿后上方的肌肉被拉開。保持20秒，算1次。每日2組，每組5次。

3、靠墻踮腳

如圖所示，站立時面對墻壁，雙手放在墻壁上，保持平衡。雙足踮腳，保持3秒鐘，然后慢慢回到起始位置。算1次。每日2組，每組30次。如果很輕松就能完成，則將重心轉移到患側肢體，甚至可以單腳練習。為了提高難度，可以站在臺階的邊緣或者在地上放一本較厚的書，站在書的邊緣上練習，注意安全。