維生素D缺乏性手足抽搐癥

豆腐，一般是大豆經(jīng)過浸泡、碾磨、煮漿去掉殘?jiān)螅尤肽虅?，定型而成。鈣含量的多少關(guān)鍵就在于凝固劑上，里面含有許多鈣離子。在豆腐屆，傳統(tǒng)北豆腐的鈣含量是比較高的，可達(dá)到105mg/100g；而南豆腐含鈣量一般在113mg/100g左右，這兩種都是優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鈣來源。 而日本豆腐主要原料是雞蛋，由于其質(zhì)感跟豆腐類似，因此得名，但是其鈣質(zhì)含量非常少；內(nèi)酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸-δ-內(nèi)酯為凝固劑生產(chǎn)的豆腐，其鈣含量?jī)H有17mg/100g左右，相對(duì)來說，含鈣量并不算高，不適合用來補(bǔ)鈣。 大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 5 mg/100 g，鈣含量極低。所以，豆?jié){不能代替牛奶來補(bǔ)鈣。但是豆?jié){含有膳食纖維、大豆低聚糖、大豆異黃酮、植物甾醇等有益健康的物質(zhì)，最佳建議是食物多樣化，豆?jié){、牛奶都要喝。

很多人深信，吃骨頭湯可以補(bǔ)鈣，不僅對(duì)骨折愈合有好處，還能讓兒童長(zhǎng)的更高，更能老人疏松的骨頭變硬。 總之只要跟人骨頭有關(guān)的，喝骨頭湯就對(duì)了?？墒?，真的是這樣么？ 科學(xué)研究證明，「骨頭湯」，除了能補(bǔ)肚子上的脂肪和血中的尿酸，其他啥都補(bǔ)不了。 傳說中大補(bǔ)的骨頭湯到底有什么？ 這個(gè)問題不能憑想象或靠嘴說。好在，相關(guān)的實(shí)驗(yàn)研究還真有人做過。專業(yè)學(xué)者用常規(guī)熬湯的方法，拿豬的大腿骨來熬骨頭湯，而后對(duì)其中的成分進(jìn)行檢測(cè)分析。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)： 即便是熬的時(shí)間足夠長(zhǎng)，骨頭湯中鈣的含量也是極少。到最后，每 240 ml的骨頭湯中鈣的含量約為 3.84mg。 這個(gè)含量是個(gè)什么概念呢？骨頭湯中「鈣」的含量，約等于同樣重量牛奶的 1.6%，不到 1/50。 這還沒有完，骨頭湯里鈣沒多少，但「不好的東西」的含量可不少呢...... 骨頭湯中除了水以外，含有非常多的「脂肪」。那濃白色的東西，并不是鈣，而是脂肪，所以喝起來口感鮮香。 長(zhǎng)時(shí)間熬制，湯中還有大量的「嘌呤」成分，對(duì)于「尿酸高」或有「痛風(fēng)」的患者來說，簡(jiǎn)直就是坑啊。 加點(diǎn)醋再熬試試？ 嘿！你還別不服氣，科學(xué)家還真就這么做了。他們?yōu)榱嗽黾庸穷^湯中鈣的析出，專門對(duì)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了改進(jìn)，在新一輪熬湯中加入食用醋，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：醋倒是能增加一丟丟鈣的析出了，但是與此同時(shí)，也增加了骨頭內(nèi)有害重金屬的析出。所以最后補(bǔ)充說明：不建議熬骨頭湯時(shí)加入過多食用醋。為什么骨頭湯里沒什么「鈣」？不管是豬骨頭、牛骨頭，還是人骨頭，骨頭里的「鈣」都很難溶于水。而骨頭湯中「鈣」的含量，主要取決于鈣磷酸鹽在水中的溶解度。放的骨頭再多，熬的再久，作料再多，骨頭湯中鈣的含量也不會(huì)變化太多。 諷刺的是，別看骨頭湯里面含鈣少，含脂肪嘌呤多啊......所以，好心給中老年人喝骨頭湯補(bǔ)鈣，非但不能補(bǔ)充鈣劑，反而增加高血脂、高尿酸和痛風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。而且還有國(guó)外文獻(xiàn)報(bào)道，骨頭湯中鉛的含量比我們想象的高的多，所以最好也別為了長(zhǎng)高個(gè)，天天經(jīng)常給孩子熬骨頭湯喝。 喝骨頭湯不補(bǔ)鈣，那該怎么補(bǔ)鈣？ 1. 食物： 2. 藥物： 市售的鈣和維生素 D 補(bǔ)充劑是相對(duì)更高效且安全的，需要額外強(qiáng)調(diào)指出的是：人們總是重視鈣的補(bǔ)充，卻忽略了更為重要的維生素 D。 維生素 D，準(zhǔn)確的說是 1,25 —二羥維生素 D3 能夠促進(jìn)身體把我們吃進(jìn)腸道里的鈣吸收到血液里面，最后完成在骨骼的沉積。所以，如果維生素 D 不夠，吃再多的鈣也不行。維生素 D 的補(bǔ)充雖然也可以通過曬太陽補(bǔ)充，但受到天氣環(huán)境等影響太多。而天然的富含維生素 D 的食物(如深海魚、肝臟等)又相對(duì)較少且價(jià)格較高。所以從穩(wěn)定攝入和性價(jià)比來說，維生素 D 補(bǔ)充劑還是可以考慮的，尤其是對(duì)于正在發(fā)育過程中的孩子，如今業(yè)內(nèi)多主張每天服用維生素 D 補(bǔ)充劑 400-800 u，一直吃到 18 歲左右。除此之外，也不應(yīng)該忽略均衡飲食的重要性。不管是孩子的生長(zhǎng)發(fā)育，還是骨折的愈合，又或是老年人的健康，需要的不僅僅是鈣和維生素 D，優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素等，都不應(yīng)該被忽略。最后最好戶外活動(dòng)曬太陽?哦?。ㄕ怨强茣r(shí)間）

新生兒期很少曬太陽，而母乳牛奶含維生素D很少，不能滿足每日的需要量，根據(jù)我國(guó)婦幼保健系統(tǒng)的有關(guān)規(guī)定，一般小兒出生后兩周即可以服用維生素D預(yù)防佝僂病，推薦攝入量為每天400到800單位，孩子出生后2周～3歲都要預(yù)防性補(bǔ)充維生素D，每日補(bǔ)充400單位的維生素D，一直補(bǔ)到孩子3歲。 早產(chǎn)兒、低出生體重兒，在最初3個(gè)月應(yīng)每日補(bǔ)充800單位的維生素D，以后減到每日400單位即可。

1、美國(guó)內(nèi)分泌協(xié)會(huì)臨床指南把Vit D缺乏定義為 25羥維生素D 濃度低于20 ng/mL 。當(dāng)25羥維生素D （ 25(OH)D ）濃度為 21–29 ng/mL時(shí)為Vit D不足。2、多項(xiàng)研究表明人群中Vit D缺乏的發(fā)生率很高。在年青人中發(fā)生率可以達(dá)到50%（30ng/mL為閾值）。在一項(xiàng)針對(duì)小兒骨科患者的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)Vit D缺乏在兒童中的發(fā)生率根據(jù)閾值不同分別為90% （32ng/mL為閾值）和 50% （20ng/mL為閾值）。在針對(duì)頑固性腰痛患者的研究發(fā)現(xiàn)Vit D缺乏發(fā)生率高達(dá)83% （30ng/mL為閾值）。 3、維生素D缺乏危險(xiǎn)因素：日照不足、肥胖、年齡（老年病人皮膚中缺乏維生素D前體）、女性 4、對(duì)于健康人群推薦每天的維生素D攝入量為：0-1歲為400IU/d；1-15歲為600IU/d；19-70歲至少600IU/d；70歲以上800IU/d5、富含維生素D的食物包括：雞蛋蛋黃、牛奶、谷物和燕麥片、豆?jié){、橙汁、蘑菇及一些海魚（三文魚、金槍魚、鯡魚、沙丁魚）。您也可以口服魚肝油補(bǔ)充。

鈣是兒童生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也是骨骼、牙齒最主要的礦物成分，與骨骼的健康密切相關(guān)。兒童時(shí)期的鈣缺乏可引起營(yíng)養(yǎng)性佝僂病、肌肉痙攣等問題的發(fā)生，影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。 那么到底如何科學(xué)補(bǔ)鈣？很多家長(zhǎng)都有此疑問。實(shí)際上，絕大多數(shù)兒童不需要額外補(bǔ)充鈣制劑。 一、哪些食物富含鈣？ 奶類是兒童期最主要的鈣源，也是最好的鈣源。 對(duì)于健康的兒童和青少年并不推薦常規(guī)補(bǔ)鈣，但應(yīng)該從飲食中獲取，以滿足每天的需要量。因此，多進(jìn)食含鈣豐富的食品，如牛奶及奶制品、豆制品、蝦皮、紫菜、海帶、海產(chǎn)品和蔬菜等，或加鈣餅干等鈣強(qiáng)化食品。 二、適宜鈣的攝入量 三、缺鈣有哪些表現(xiàn)？ 新生兒可因鈣缺乏導(dǎo)致手足抽搐、喉痙攣等。少數(shù)兒童可有生長(zhǎng)痛、關(guān)節(jié)痛、心悸等非特異性癥狀。 嚴(yán)重鈣缺乏時(shí)，可導(dǎo)致佝僂病臨床表現(xiàn)，如入睡后愛啼哭、易驚醒，易出汗；囟門閉合遲，肌無力；顱骨軟化、肋外翻、雞胸、漏斗胸、“X”型腿、“O”型腿等。 四、常見的鈣制劑，各有什么特點(diǎn)？ 早產(chǎn)兒、低出生體重兒、巨大兒、戶外活動(dòng)少以及生長(zhǎng)過快的兒童在使用維生素D制劑的同時(shí)，應(yīng)根據(jù)膳食鈣攝入情況酌情補(bǔ)充鈣劑，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素推薦量要求。 補(bǔ)鈣方式可從膳食攝取或額外口服補(bǔ)鈣制劑。一般可不加服鈣劑，當(dāng)乳類攝入不足或營(yíng)養(yǎng)欠佳時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。常用鈣劑特點(diǎn)如下： 五、補(bǔ)鈣注意事項(xiàng) （1）蛋白質(zhì)可促進(jìn)鈣的吸收，故補(bǔ)鈣時(shí)最好能兼顧攝入一定量的蛋白質(zhì)； （2）補(bǔ)鈣時(shí)不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時(shí)進(jìn)餐，如菠菜、覺菜、毛豆等； （3）兒童缺乏鈣的同時(shí)常常與其他微量元素缺乏并存，因此補(bǔ)鈣的同時(shí)可能要補(bǔ)充其他微量營(yíng)養(yǎng)素，如維生素D、鐵、鋅等。 鈣攝入過多過少都會(huì)影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，因此如何科學(xué)檢測(cè)和補(bǔ)充鈣等仍然需要進(jìn)一步探索研究。但總體來講，哺乳期嬰兒一般不需要額外補(bǔ)充鈣劑，＞12個(gè)月的兒童每天攝入鈣在500mg以上時(shí)，一般也不會(huì)有佝僂病的發(fā)生。

適量的鈣攝入可能對(duì)控制肥胖，糖尿病，血脂異常和高血壓有益處，但高鈣水平也是心血管疾病的一個(gè)危險(xiǎn)因素。因此，科學(xué)補(bǔ)鈣非常重要。 一、每天需要補(bǔ)多少鈣？ 國(guó)內(nèi)調(diào)查結(jié)果顯示，2~11歲兒童的膳食鈣攝入量平均不到300mg/日，11~18歲兒童的鈣攝入量最高也不到380mg/日，成人膳食鈣攝入量平均400mg/日。因此，絕大部分人群需要適當(dāng)補(bǔ)鈣。其中，成人每日約需要補(bǔ)鈣400~600mg。 二、最好的鈣源是什么？ 牛奶是最好的鈣源。一是因?yàn)椋Ｄ讨锈}含量較高，而且易吸收，每天飲用300mL牛奶，等于補(bǔ)充300mg的鈣；二是因?yàn)?，長(zhǎng)期研究結(jié)果表明，每天飲用300mL以上的牛奶，可使心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低41%。溫馨提示：1.骨頭湯中的鈣含量很低，喝2兩骨頭湯只能補(bǔ)充4mg的鈣。2.雖然蝦皮中的鈣含量高，但吃1兩蝦皮等于攝入6.3g的鹽。 三、如何選擇補(bǔ)鈣劑？ 補(bǔ)鈣劑可分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。常用的無機(jī)鈣為碳酸鈣，鈣含量最高，但水溶性差，溶解依賴胃酸；常用的有機(jī)鈣有葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣，鈣含量較多，但水溶性好，溶解不依賴胃酸。大量研究結(jié)果顯示，無機(jī)鈣和有機(jī)鈣的吸收率無顯著性差異。因此，健康成年人補(bǔ)鈣盡量選擇含鈣量高的碳酸鈣，老年人補(bǔ)鈣應(yīng)盡量選擇水溶性較好的葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣。 四、補(bǔ)鈣劑的最佳服用時(shí)間？ 補(bǔ)鈣劑的最佳服用時(shí)間是飯后1~1.5小時(shí)，因?yàn)檫M(jìn)餐時(shí)人體分泌胃酸較多，有利于補(bǔ)鈣劑的溶解和吸收。又因?yàn)殁}吸收率與鈣攝入量負(fù)相關(guān)。當(dāng)鈣的攝入量為200mg/日時(shí)吸收率為45%，而當(dāng)鈣的攝入量大于2000mg/日時(shí)，吸收率僅為15％。所以補(bǔ)鈣劑不應(yīng)與牛奶同服。如果早晨喝牛奶，補(bǔ)鈣劑應(yīng)選擇午餐和/或晚餐后1~1.5小時(shí)服用；如果晚上喝牛奶，可選擇早餐和/或午餐晚餐后1~1.5小時(shí)服用。五、鹽可加速鈣流失？ 高鈉飲食可以促進(jìn)尿鈣的排出。一般每排泄1000毫克鈉就要同時(shí)排泄26毫克鈣，因而人體排出的鈉越多，鈣的消耗也越大。那么為什么利尿藥氫氯噻嗪，有預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用？主要是因?yàn)椋簹渎揉玎簩儆贜a+-Cl-同向轉(zhuǎn)運(yùn)抑制劑，可引起低鈉、低鉀、低氯、低鎂血癥；但氫氯噻嗪能促進(jìn)遠(yuǎn)曲小管對(duì)Ca2+的重吸收，可增加血鈣濃度。為什么呋塞米可用于高鈣血癥的治療？主要是因?yàn)椋哼蝗讓儆贜a+-K+-2Cl-同向轉(zhuǎn)運(yùn)抑制劑，不能促進(jìn)遠(yuǎn)曲小管對(duì)Ca2+的重吸收，可引起低鈉、低鉀、低氯、低鎂、低鈣血癥。 六、補(bǔ)鈣的同時(shí)，為什么需補(bǔ)充維生素D？ 維生素D口服后轉(zhuǎn)化為骨化三醇。如果沒有骨化三醇，鈣在腸道的吸收率很低。因此，補(bǔ)鈣的同時(shí)需補(bǔ)充維生素D。 七、補(bǔ)鈣的同時(shí)，為什么要補(bǔ)充維生素K2？ 維生素K具有凝血功能已廣為人知。但研究還發(fā)現(xiàn)，維生素K2，還可促進(jìn)骨形成，并抑制骨吸收，增加骨質(zhì)疏松癥患者的骨量。因此，補(bǔ)鈣的同時(shí)應(yīng)增加維生素K的攝入。天然維生素K1廣泛存在于綠色植物及植物油中，維生素K2主要存在于膳食量較少的納豆與奶酪中。 八、補(bǔ)鈣會(huì)引起腎結(jié)石？ 腎結(jié)石分為含鈣結(jié)石和非含鈣結(jié)石，含鈣結(jié)石主要為草酸鈣結(jié)石。一方面，食物中的草酸，可與鈣生成不溶性的草酸鈣，降低鈣的吸收；另一方面，餐后服用補(bǔ)鈣劑，也同時(shí)降低草酸的吸收。國(guó)內(nèi)研究結(jié)果顯示：口服碳酸鈣D3片（元素鈣600mg，維生素D125u），每日早晚各1片，持續(xù)服藥6個(gè)月，尿液中草酸濃度下降，尿液中鈣濃度未顯著升高，未發(fā)現(xiàn)腎結(jié)石發(fā)生率增加。最后提醒：服用鈣劑時(shí)，注意每次服用量不宜超過500mg，防治血鈣濃度驟然上升。

我怎么知道我缺鈣了？孕婦缺鈣的表現(xiàn)通常為牙齒松動(dòng)、四肢無力、腰酸背疼、頭暈、貧血、妊娠血壓高癥等。如果母體缺鈣嚴(yán)重，可造成肌肉痙攣，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，這些都是你的身體在提醒你：你缺鈣了！為啥要補(bǔ)鈣？據(jù)報(bào)道，孕期缺鈣也會(huì)增加患妊娠高血壓綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)導(dǎo)致孕婦骨質(zhì)疏松，進(jìn)而產(chǎn)生骨質(zhì)軟化癥，這不僅會(huì)影響自身的健康，還會(huì)影響胎兒的發(fā)育。啥時(shí)候開始補(bǔ)鈣？在孕期不同階段，所需要的補(bǔ)鈣量是不一樣的：孕早期 —————— 800mg/天孕中期 —————— 1000mg/天孕晚期 ——————1200mg/天哺乳期——————1200mg/天最高攝入量不超過2000mg/天那該怎么補(bǔ)？在平日的飲食中如果能達(dá)到適合的鈣攝入量，就不需要額外補(bǔ)鈣了，所以我們可以給自己制定飲食計(jì)劃，好好吃飯，科學(xué)補(bǔ)鈣！以下含鈣多的食物就可以列入每日食譜了：牛奶250ml —————— 含鈣約250mg酸奶250ml —————— 含鈣約250mg豆腐150g —————— 含鈣約250mg蝦皮5g ——————含鈣約50mg蛋類75g ——————含鈣約50mg小白菜250g ——————含鈣約220mg鯽魚100g ——————含鈣約50mg總之，各種乳制品、豆制品、堅(jiān)果、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜等等，都是不錯(cuò)的選擇！另外，多曬曬太陽，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，也能補(bǔ)鈣。那我多喝點(diǎn)骨頭湯不就行了？非也！骨頭湯看似營(yíng)養(yǎng)大補(bǔ)，實(shí)際上里面的鈣并不是特別容易吸收，且還有大量脂肪，喝多了不僅鈣不容易吸收，反而還容易營(yíng)養(yǎng)過剩。換句話說就是，越喝越胖鈣還沒補(bǔ)上......然而我有泌尿系結(jié)石，能補(bǔ)嗎？這種擔(dān)心不無道理，畢竟有泌尿系結(jié)石，在補(bǔ)充過量的鈣劑的情況下回導(dǎo)致結(jié)石更明顯。然而還是那句話，為了孩子！為了胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣離子，這鈣，還是要補(bǔ)的。在補(bǔ)的過程中，你需要做的就是大量喝水，多運(yùn)動(dòng)，盡量預(yù)防結(jié)石增多。補(bǔ)鈣這么重要，那每天多補(bǔ)點(diǎn)兒行嗎？酒雖好不能貪杯，鈣雖好也不能太多~因?yàn)榇罅康拟}會(huì)妨礙鐵的吸收，孕期缺鐵則可能導(dǎo)致貧血，所以鈣不是越多越好~然而吃來吃去我還缺鈣可怎么辦？在醫(yī)生的指導(dǎo)下，吃鈣片吧！然而鈣劑也不是越貴越好，一般來說，OTC藥準(zhǔn)字號(hào)的產(chǎn)品更有保障，碳酸鈣補(bǔ)鈣性價(jià)比最高，添加了山梨醇的咀嚼鈣片可以降低便秘風(fēng)險(xiǎn)。另外吃鈣片的時(shí)候要注意了，如果正在服用甲狀腺激素，四環(huán)素，皮質(zhì)類固醇激素等藥物的話，需要先詢問醫(yī)生，在指導(dǎo)下補(bǔ)鈣哦！補(bǔ)鈣補(bǔ)得便秘了怎么辦？補(bǔ)鈣加上孕期激素的改變確實(shí)容易讓準(zhǔn)媽媽們出現(xiàn)便秘，不過可以通過方法來改善！如早上起床喝500毫升的溫鹽水、多吃粗纖維的帶葉子的青菜、乳酸桿菌等。有沒有什么補(bǔ)鈣小技巧？少量多次效果更好，鈣片在飯前吃效果更好，同時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)維生素D也能讓鈣更好地被吸收！

隨著生活水平的不斷提高，大家都越來越認(rèn)識(shí)到補(bǔ)鈣的重要性。補(bǔ)鈣不再是中老年人群才應(yīng)該考慮的事，而是我們從娃娃就要抓起的并且終身都需要堅(jiān)持的事！大家都知道牛奶是補(bǔ)鈣最好的食物沒有之一，不論在哪個(gè)醫(yī)院就診，問大夫怎么補(bǔ)鈣最好，基本上都會(huì)得到統(tǒng)一的答案…喝牛奶。但是很多人由于各種原因都不太愛喝奶。最常見的是喝不慣奶味和乳糖不耐受（簡(jiǎn)單的說就是由于體內(nèi)缺乏分解乳糖的酶，喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)肚子脹，拉肚子，排氣等表現(xiàn)）。那是不是就沒辦法了呢，該怎么補(bǔ)鈣呢？真是撓頭。其實(shí)方法有很多，推薦的方法如下：第一，自制酸奶，這也是我最常推薦給我的患者的，為什么要自制酸奶呢？因?yàn)樗崮滩粌H可以獲得和牛奶相同的含鈣量，而且相比牛奶更容易吸收，還可以改善腸道菌群，好處多多。但在市面上出售的酸奶雖然方便，但是除了酸奶外還含有大量的糖分和添加劑，用于改善酸奶的口感，其中糖分遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)，不利于健康。酸奶制作其實(shí)也很簡(jiǎn)單，就是將牛奶加上菌粉，放在酸奶機(jī)里過夜就可以。如果沒有菌粉也可以將市面出售的酸奶取一勺與1L牛奶混合均勻后放置在40~42攝氏度8~10 小時(shí)，1L濃郁的酸奶就做好了，是不是很方便。如果配合燕麥，果仁等可以增加更多的營(yíng)養(yǎng)元素和風(fēng)味第二、豆制品，豆制品使我們中國(guó)人智慧的結(jié)晶，通過在豆?jié){中加入硫酸鈣等凝固劑而制成，種類也是多種多樣，包括嫩豆腐，老豆腐，千張，豆腐干都可以，含鈣量也隨著豆腐的壓縮逐步提高，可以滿足大部分每日鈣需求的1/3左右。但是要注意內(nèi)脂豆腐和日本豆腐由于凝固劑是葡萄糖酸內(nèi)脂，本身并不含鈣，所以也不能起到補(bǔ)鈣的作用。第三，芝麻醬，堅(jiān)果，植物種子類食物愛吃火鍋的人有福了，一勺芝麻醬可以提供100毫升牛奶左右的含鈣量，其含鈣量甚至不輸奶酪，在芝麻醬的制作過程中，破壞了芝麻殼中的植酸，所以芝麻醬比芝麻補(bǔ)鈣效果更好，口感也更好，可以考慮芝麻醬代替黃油抹面包或者拌面哦。堅(jiān)果比如開心果，杏仁，榛子等，植物種子類食物比如葵花籽也都含有豐富的鈣和微量元素，但是熱量和脂肪含量也比較高，每日一小把即可。第四，蔬菜和水果蔬菜是植物性的補(bǔ)鈣食物，由于植物中含有大量的草酸和植酸，容易和鈣生成草酸鈣，影響吸收，需要注意烹制方式，比如預(yù)先焯一下水，或者與高蛋白的食物一起食用，都可以增加鈣的吸收。另外蔬菜富含膳食纖維和維生素，對(duì)身體也很有益。正是因?yàn)檫@些原因，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。水果雖然含鈣量沒有蔬菜多，但是可以提供很多微量元素，維持體內(nèi)礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄。第五，蝦皮，海帶等海產(chǎn)品含有較高的含鈣質(zhì)和微量元素，但是鈉的含量也很高，但需要注意預(yù)防鹽分超標(biāo)。第六，魚肉蛋類 也可提供豐富蛋白質(zhì)和部分鈣質(zhì)。此外咱們吃的主食和調(diào)味品中也有一些鈣質(zhì)。燕麥片中的鈣含量也不可忽視哦。最后一個(gè)小問題，上文中我也根據(jù)中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分 2020 版，把常見食物的含鈣量總結(jié)了一下（沒有特別標(biāo)識(shí)就是每 100g 含鈣量 mg），大家可以查看一下，算算怎樣吃才能補(bǔ)足咱們?nèi)站扑]需要量 800mg 鈣呢？參考數(shù)據(jù) 《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分 2020版》 https://doc.wendoc.com/b9f760f996fcad88eb37036d63dd69ce74297049b-1.html