老年病

老人散步鍛煉的時(shí)候，最好不要背手進(jìn)行。因?yàn)楸呈謺r(shí)上身重心前移，容易形成含胸駝背的體態(tài)，也不能充分活動(dòng)身體，還會(huì)重心不穩(wěn)，容易摔倒導(dǎo)致骨折或受傷。 應(yīng)保持抬頭挺胸，兩眼平視前方，微微收腹，臀部稍收緊，雙腿自然放松交替前進(jìn)，兩臂自然擺動(dòng)，呼吸有節(jié)奏。

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人的重要性不言自明。骨科醫(yī)生一直在強(qiáng)調(diào)適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)和鍛煉能改善老年人的身體協(xié)調(diào)能力、預(yù)防跌倒，增強(qiáng)骨骼健康、改善骨質(zhì)疏松等好處，但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人來(lái)說(shuō)還有以下好處：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新發(fā)高血壓、新發(fā)位點(diǎn)特異性腫瘤（如：膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、胃癌和腎癌等）、新發(fā)2型糖尿病、心理健康（焦慮和抑郁癥狀減少）、認(rèn)知健康和睡眠；肥胖指數(shù)也能改善。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科-脊柱外科董健 但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，由于存在不同程度的運(yùn)動(dòng)能力退化，過(guò)量運(yùn)動(dòng)或者方式不當(dāng)，有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷，得不償失。因此，老年人運(yùn)動(dòng)更講究循序漸進(jìn)、量力而為。2020年《世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》就指出： 動(dòng)比不動(dòng)好，少量身體活動(dòng)優(yōu)于不活動(dòng)。 老年人應(yīng)從少量身體活動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。 老年人應(yīng)該在自身功能性能力允許的范圍內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)，并根據(jù)健康水平調(diào)整身體活動(dòng)強(qiáng)度。此外，針對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，WHO還提出了以下建議:除了適量運(yùn)動(dòng)之外，避免久坐對(duì)老年人的健康也非常重要！何謂中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)？身體活動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度指身體活動(dòng)的做功速率或進(jìn)行某項(xiàng)活動(dòng)或鍛煉時(shí)所用力量的大小?？梢哉J(rèn)為是“完成活動(dòng)的用力程度”。不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而異。身體活動(dòng)的強(qiáng)度取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。因此，以下實(shí)例僅作為指導(dǎo)，應(yīng)因人而異。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（約3-6 METs*）需要中等程度的努力并可明顯加快心律。中等強(qiáng)度鍛煉的例子包括：快走跳舞園藝家務(wù)傳統(tǒng)打獵和聚會(huì)與兒童一起積極參與游戲和體育運(yùn)動(dòng)/帶寵物散步一般的建筑工匠工作（例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）搬運(yùn)中等重量的物品高強(qiáng)度身體活動(dòng)（約>6 METs）需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。高強(qiáng)度的鍛煉例子包括：跑步快速上坡行走/爬山快速騎自行車有氧運(yùn)動(dòng)快速游泳競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)和游戲（例如，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、足球、排球、曲棍球、籃球）用力鏟挖或挖溝搬運(yùn)沉重物品（>20公斤）*通常用代謝當(dāng)量（METs）表示身體活動(dòng)的強(qiáng)度。MET是一個(gè)人工作時(shí)的代謝率與休息時(shí)代謝率之間的比率。一個(gè)MET系指靜坐時(shí)的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時(shí)的卡路里。據(jù)估計(jì)，與靜坐相比，一個(gè)人消耗的卡路里在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)3至6倍（3-6 METs）， 在進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)6倍以上(>6 METs)。為了您的健康長(zhǎng)壽，趕快起來(lái)動(dòng)一動(dòng)吧！作者：李娟，林紅指導(dǎo)：董健單位：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所上海市老年醫(yī)學(xué)中心骨科本文受以下項(xiàng)目資助：上海市科委科普項(xiàng)目（編號(hào)：20DZ2312000）上海市衛(wèi)健委優(yōu)秀學(xué)科帶頭人項(xiàng)目（編號(hào)：GWV-10.2-XD11）