營養(yǎng)科

吃對果蔬穩(wěn)血糖對于糖友們而言，總是存在一個矛盾，那就是什么都想吃又什么都不敢吃，有時(shí)連蔬菜水果也不敢吃，其實(shí)有些時(shí)候是多慮了，那么怎樣才能吃對果蔬穩(wěn)血糖呢？ 首先我們來談?wù)勊?，糖友們選擇水果通常單憑口感來判斷。其實(shí)這樣是不夠的，我們在選擇水果時(shí)應(yīng)該結(jié)合水果的含糖量和血糖指數(shù)。那么什么是血糖生成指數(shù)呢？簡單來說血糖指數(shù)越低，它對餐后血糖的影響就小。從表1中我們可以看到一些水果雖然含糖量低但血糖指數(shù)比較高，反過來有的水果雖然含糖量高但血糖指數(shù)比較低。因此將兩者結(jié)合才是選擇水果時(shí)明智的選擇，這就說到了血糖負(fù)荷，它是指血糖指數(shù)與所攝入的該食物含糖量的乘積。舉個例子西瓜的含糖量挺低的5.8g/100g，但是它的血糖指數(shù)高達(dá)72%，按吃100g算它對血糖的負(fù)荷是4.2，相反櫻桃含糖量9.9g/100g雖然比較高，但由于血糖指數(shù)很低（22%），吃100g的話它對血糖的負(fù)荷是2.2。人們通常會覺得菠蘿酸酸的，含糖量應(yīng)該不高，但其實(shí)菠蘿的含糖量及血糖生成指數(shù)都較高，不太適合糖尿病人食用。表1 水果的含糖量、血糖指數(shù)及血糖負(fù)荷名稱含糖量血糖指數(shù)%（GI）血糖負(fù)荷/100g（GL）李子8.7242.1柚子9.5252.4芒果7362.5桃子10.9283.1西瓜5.8724.2蘋果11.7364.2葡萄10.3434.4柑橘11.6435.0獼猴桃11.9526.2菠蘿9.5666.3雪梨20.2367.3香蕉225211.4通常對于血糖控制穩(wěn)定的糖友而言，每天可以吃150~200g含糖量低、血糖指數(shù)低的新鮮水果，相當(dāng)于一個拳頭的大小。另外吃水果的時(shí)間最好選在兩餐之間，饑餓時(shí)或者體力活動之后，作為能量和營養(yǎng)的補(bǔ)充,可選在上午9點(diǎn)半左右，下午3點(diǎn)半左右，晚飯后1~2小時(shí)或臨睡前。不提倡餐前或飯后立即吃水果，以避免一次性攝入過多的碳水化合物，致使餐后血糖過高，加重胰腺的負(fù)擔(dān) 。蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值相差較大，通常而言深色蔬菜中含有更多的維生素、礦物質(zhì)、植物化合物及膳食纖維，膳食纖維可延緩腸道對糖及脂肪的吸收、可改善血脂異常、提高機(jī)體對胰島素的敏感性并增加飽腹感，所以糖友們應(yīng)多吃蔬菜。另外冬瓜、番茄、黃瓜等體積大熱量低的瓜茄類蔬菜，亦可改善饑餓感。中國居民膳食指南推薦一般健康人每天應(yīng)該吃300~500g蔬菜，糖尿病人每天蔬菜量應(yīng)達(dá)到500g以上。建議選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占到一天蔬菜量的一半以上，每餐應(yīng)當(dāng)有1~2種蔬菜，其中一碟為深綠色蔬菜或紅黃色蔬菜，還應(yīng)注意十字花科類蔬菜如西蘭花、甘藍(lán)等以及菌藻類的攝入。像土豆、芋艿、山藥之類的蔬菜許多病患不敢吃，其實(shí)糖友們完全可以吃名，但須注意含碳水化物（糖）高的蔬菜應(yīng)與主食進(jìn)行交換。比如土豆含糖量被較高（17.2/100g）如果想吃完全可以用半兩米飯換110g土豆，還有些病人認(rèn)為卷心菜吃上去甜甜的不敢吃，這也是不對的，其實(shí)它碳水化物的含量倒是比較低的（2.4g/100g）。總結(jié)一下糖尿病人的選擇蔬菜的原則：碳水化物高的蔬菜替代主食食用，碳水化物低的蔬菜多多選用。表2 蔬菜的含糖量、血糖指數(shù)及血糖負(fù)荷名稱含糖量血糖指數(shù)%（GI）血糖負(fù)荷/100g（GL）生菜2.1＜15/冬瓜2.6＜15/青菜2.7＜15/黃瓜2.9＜15/四季豆4.2271.134南瓜4.5753.375胡蘿卜7.7715.467土豆17.26210.664紅薯23.15412.474蠶豆18.27914.378那么采用怎樣的烹調(diào)方式比較好呢？一般而言還是涼拌比較好，這樣可以最大程度保留蔬果中的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，可選用醋、麻油、橄欖油等進(jìn)行拌制，這樣也可減少炒菜時(shí)烹調(diào)油的使用量，對總能量攝入的控制也有一定幫助，但須注意食品衛(wèi)生，加工處理時(shí)應(yīng)先洗后切以防止過多的營養(yǎng)素流失。對于那些不能涼拌的菜，相對于水煮而言（大量水溶性維生素的損失），急火快炒也是一種較好的方式，須注意鹽盡量后放，否則，菜不僅不容易熟，還會出現(xiàn)較多菜汁增加維生素和礦物質(zhì)的流失，胡蘿卜中含有較多的β胡蘿卜素，是脂溶性維生素，用油炒來吃可促進(jìn)人體對脂溶性維生素的吸收。另外我們要注意當(dāng)我們將蔬菜榨汁時(shí)，最好采用攪拌機(jī)搗碎連同菜渣一同食用，這樣可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纖維?？傊胍胺€(wěn)”住血糖，勿忘吃對蔬果！

1．?哪種蛋白質(zhì)更容易被人體吸收？天然食物中雞蛋、牛奶、禽類，畜肉類、魚蝦等動物性食物和大豆及其制品的蛋白質(zhì)我們稱它們?yōu)閮?yōu)質(zhì)蛋白，與大米，蔬菜中的蛋白質(zhì)相比，它們更容易被人吸收利用，不僅維持成人健康，還可以促進(jìn)兒童生長發(fā)育。2．?蛋白粉種類？什么時(shí)間吃蛋白粉吸收最好？市面上銷售的蛋白粉常見的有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和豌豆蛋白等，在這當(dāng)中最容易被人吸收利用的是乳清蛋白，其次是酪蛋白，最后是大豆蛋白和豌豆蛋白。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)在攝入總量相同的情況下，多餐均勻分配比偏重一餐攝入更有利于蛋白質(zhì)的吸收利用。另外最新的幾項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動前后1-2小時(shí)內(nèi)和睡前補(bǔ)充蛋白粉都可以促進(jìn)肌肉的生長。因此，在兩餐之間或一餐蛋白質(zhì)攝入較少時(shí)，運(yùn)動前后，睡前補(bǔ)充蛋白粉是一個不錯的選擇。3．?蛋白質(zhì)與免疫是什么關(guān)系？蛋白質(zhì)參與構(gòu)成具有免疫功能的抗體。抗體可以抵御外來微生物及其他有害物質(zhì)的入侵，從而發(fā)揮我們機(jī)體免疫調(diào)節(jié)作用。如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫功能就會受損。4.?乳清蛋白、乳鐵蛋白、大豆蛋白是如何作用于免疫系統(tǒng)？乳清蛋白指溶解分散在乳清中的蛋白，主要成分包括beta-乳球蛋白、a-乳清蛋白、白蛋白、乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳過氧化物酶等，其中乳鐵蛋白占1-2%。乳清蛋白在研究中發(fā)現(xiàn)可以減少免疫細(xì)胞凋亡，增強(qiáng)免疫細(xì)胞清除有害微生物的能力；另外乳清蛋白中含硫氨基酸也十分豐富，能提高細(xì)胞內(nèi)谷胱甘肽的轉(zhuǎn)換，從而增強(qiáng)免疫功能。乳鐵蛋白具有廣譜抗菌和抗病毒作用，還可以調(diào)節(jié)細(xì)胞和體液免疫，并對免疫的修復(fù)有正向調(diào)節(jié)作用。大豆蛋白可以提高體內(nèi)IgG水平，IgG是體液免疫的一種重要抗體，在機(jī)體防御機(jī)制中可以發(fā)揮抗感染作用。5.普通蛋白粉會有增肌效果嗎？什么樣的蛋白增肌效果最好？乳清蛋白和大豆蛋白都可以促進(jìn)肌肉的合成，當(dāng)能量攝入不足時(shí)，補(bǔ)充的蛋白粉并不會增肌，蛋白質(zhì)作為能量被機(jī)體利用，無法起到增肌的效果。因此，在能量攝入充足和蛋白質(zhì)滿足需要量的前提下，補(bǔ)充蛋白粉可以幫助增肌。蛋白粉中乳清蛋白粉的增肌效果最好，這是因?yàn)樗牧涟彼岷渴指?，亮氨酸可以促肌肉的合成。臨床醫(yī)學(xué)研究都已證實(shí)，如果擁有健康的肌肉，就有助于生成更多的免疫因子，有效幫助人體抵御“外敵”入侵。換句話來說，擁有健康的肌肉，一定程度上也就擁有了更強(qiáng)的抵抗力。最近市面上有添加了HMB的乳清蛋白粉，HMB又叫β-羥基-β-甲基丁酸鹽，是人體內(nèi)所必須的支鏈氨基酸亮氨酸的活性代謝產(chǎn)物，是一種可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成并且有效減少其被分解的物質(zhì)，對于增加人體力量，延緩肌肉疲勞有一定作用。????需要提醒的是蛋白質(zhì)不是越多越好，過多的蛋白質(zhì)會增加機(jī)體的肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致鈣流失增加，正常成人推薦攝入量1.0-1.5克/kg/d,老年人推薦攝入量1.5克/kg/d,，健身增肌、減重人士推薦攝入量1.5-2.0克/kg/d,購買蛋白粉時(shí)注意看每100克粉中蛋白質(zhì)含量，一般來選擇蛋白質(zhì)含量在80%左右的分離乳清蛋白粉或雙蛋白（動植物）來源的蛋白粉質(zhì)量相對比較好。?

70歲的張先生有20年的糖尿病病史，目前早晚兩次注射胰島素。每天定時(shí)吃雙胍類降糖藥。平時(shí)，他也嚴(yán)格控制飲食，常常感到有饑餓感。有一天半夜，張先生突然渾身出汗，頭暈眼花，一測血糖發(fā)現(xiàn)只有2．3mmol／L。老伴知道他又低血糖了，馬上沖了一杯糖水并拿出了蘇打餅干。張先生吃了糖水和餅干后感覺舒服多了。但是，早上起來，測空腹血糖嚇一跳：9．2mmol／L！這忽高忽低的血糖，讓張先生感到手足無措。多吃蔬菜、少食多餐，應(yīng)對饑餓感 許多“糖友”像張先生一樣，雖然知道飲食治療的重要性，但常盲目過度控制飲食，每天過著忍饑挨餓的日子。其實(shí)，在合理控制飲食攝入量的前提下，應(yīng)對饑餓感還是有辦法的。 首先，要做到少食多餐。以身高170厘米，體重75千克的張先生為例，我們設(shè)計(jì)的飲食方案是：早餐75克主食、1只雞蛋、1杯牛奶；午餐和晚餐各100克主食、75克~100克葷菜、250克新鮮蔬菜。兩餐間要適當(dāng)加餐，上午9點(diǎn)可食用三四片無糖餅干，下午2點(diǎn)可吃些小番茄或100克~150克含糖量低的水果。由于張先生晚餐前需要注射胰島素，因此在臨睡前還需吃75克蘋果或柚子。適當(dāng)增加餐次可維持血糖的穩(wěn)定性，但加餐時(shí)須特別注意“定時(shí)定量、加餐不加量”。 其次，可以選擇一些高膳食纖維的食物，比如薯類（注意與主食交換）、綠葉菜、豆類等。膳食纖維可延緩腸道對糖及脂肪的吸收，可改善血脂異常、提高機(jī)體對胰島素的敏感性并增加飽腹感；同時(shí)可適當(dāng)用粗糧替代部分精細(xì)米面制品；也可選擇熱量低、體積大、有助增加飽腹感的蔬菜，如冬瓜、番茄、黃瓜等。糖友們在控制飲食時(shí)最好還是在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免走入誤區(qū)。 老年“糖友”：晚十點(diǎn)小心低血糖 低血糖是糖尿病的常見并發(fā)癥之一。面色蒼白、出汗、焦慮、心悸等是低血糖的典型癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)杳浴６夏耆擞捎谝葝u素分泌的能力遲緩，高峰往后推移，對低血糖的反應(yīng)不敏感，容易在夜間或者餐前產(chǎn)生低血糖。一般時(shí)間出現(xiàn)在晚上6點(diǎn)鐘，10點(diǎn)鐘達(dá)到高峰。 那么，如何才能有效預(yù)防低血糖的發(fā)生呢？首先，需要密切監(jiān)測血糖。因?yàn)橐灿刑悄虿』颊邥l(fā)生無癥狀性低血糖，所以，光靠感覺或癥狀并不能及時(shí)發(fā)現(xiàn)低血糖。在2010年中國糖尿病防治指南中，接受藥物治療的糖尿病患者血糖≤3.9mmol/L即屬于低血糖。其次，要避免藥物性低血糖的發(fā)生。胰島素、磺脲類藥物，對于糖尿病患者尤其是合并肝、腎功能不全者，容易引起低血糖。在治療過程中，胰島素、磺脲類藥物應(yīng)逐漸加量，避免加量過快。注射胰島素或口服降糖藥后按時(shí)進(jìn)餐；在服藥階段還應(yīng)避免強(qiáng)度過大的運(yùn)動。 再次，糖尿病低血糖還與飲食過度控制有關(guān)。未按時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食過少，該加餐時(shí)沒有加餐，都會誘發(fā)低血糖。因此，糖尿病患者日常用餐必須定時(shí)定量，若進(jìn)餐量少時(shí)需相應(yīng)減少藥量；在運(yùn)動前需額外攝入碳水化合物（特別是運(yùn)動前血糖＜5.6mmol/L時(shí)）；酒精能抑制糖異生的酶類導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，糖友應(yīng)避免酗酒或空腹飲酒。 出門隨身帶甜食和疾病信息卡 最后，需要提醒的是，“糖友”們出門前要隨身攜帶糖果、巧克力、甜點(diǎn)、餅干等食品，也可攜帶葡萄糖溶液，以便出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)自救。吸煙、經(jīng)常喝咖啡等嚴(yán)重影響血糖的習(xí)慣最好能戒除。另外，糖友外出時(shí)，也最好掛上一塊標(biāo)有疾病情況、急救物品放置位置等的疾病信息卡，以便發(fā)生緊急情況時(shí)可供他人及時(shí)正確施救。如果還不能緩解，則需緊急送醫(yī)搶救。