臨床營養(yǎng)科

一直減肥卻怎么都瘦不下？影響減肥的原因有多種，而自身的一些壞習慣可能便是你一直瘦不下來的罪魁禍首。因此，從自己平時習慣入手，改掉壞習慣，才能有效減肥。 1.吃飯?zhí)?通常情況下，大腦需要花費20分鍾的信息傳遞才會知道身體已經(jīng)吃飽了，所以如果你吃食物過快，也許你已經(jīng)吃飽了，但是你的大腦并不知道，這樣會導致你攝入的食物過剩。如果你習慣幾分鐘就吃完飯，那么下一次嘗試持續(xù)到10分鐘，再一次嘗試持續(xù)到20分鐘，之間習慣慢慢的咀嚼食物。 2.其實你吃的根本不夠 減肥不瘦是因為吃的不夠？沒錯，減肥意味著現(xiàn)在比以前吃的更少，但是這并不意味著你完全的戒掉某一類食物或者徹底節(jié)食。首先，不科學的減少卡路里會產(chǎn)生饑餓感同時會導致暴飲暴食或者厭食癥。如果你很快的大量減少卡路里的攝入，你的身體會逐漸適應這種飲食狀態(tài)，反而會令你更難的減重。因此最好的飲食方法是科學的計算(卡路里計算器)出你現(xiàn)在的體重正常所需的卡路里數(shù)量，根據(jù)你的身體所需逐漸的減少卡路里的攝入，達到一種循序漸進的狀態(tài)。 削減卡路里的攝入特別是蛋白質卡路里，會促使你的身體保存卡路里而不是消耗卡路里！同時，這也會強迫身體弄垮你的肌肉組織以提供主要活動的燃料。肌肉組織是新陳代謝的關鍵，也決定了燃燒卡路里的速度快慢。更多的肌肉意味著更快的新陳代謝和更少的身體脂肪。 解決辦法： 你真的需要以減少卡路里攝入來減肥。不過，你也要確定每天你至少攝入了1，600到1，800的卡路里來保持你的新陳代謝沒有被中止。還有，絕對不要把蛋白質的攝入從你每天的膳食中去除。如果你是一個久坐的180斤的人，那么你就需要每天攝取差不多75克的蛋白質（大概兩大塊雞脯肉）來保證你的肌肉組織不會松垮。如果你正在增重，那么攝取的蛋白質就是它的兩倍這么多了。 3.你沒有得到足夠的睡眠 剝奪睡眠會減少脂肪脫落的機率甚至完全喪失脂肪脫落的能力。研究發(fā)現(xiàn)，一個健康的人如果連續(xù)6晚只睡4到7個小時，他的血液里葡萄糖和胰島素的水平會更高。這對于一個正嘗試減肥的人的新陳代謝是個極壞的情形，因為多余的胰島素會推進身體脂肪堆積。 解決辦法： 每天一定睡八個小時，并且爭取每天同樣的時間睡，也就是說，建立一個規(guī)律的就寢時間和起床時間。挑好幾乎每天都可以遵守的起床時間，不過事先要保證你已經(jīng)睡了8小時。時間組合是可任意選的。 4.你吃的東西太精細了 大多數(shù)加工過的面包和谷類食品含有極少的纖維，你會被無卡路里元素的植物養(yǎng)料填滿，而不是排出這些肥料殘留。事實上，含豐富纖維的食物可以幫助你控制血糖和胰島素的水平。 解決辦法： 五谷雜糧、蔬菜和各類水果，是可以多加攝取的。但是需要說明的是，水果如果代替晚餐是可以適當多吃點的，但是如果你還是吃晚餐的人，那么水果就適可而止吧，畢竟含糖量較高。蔬菜是不限制的。 5.你太渴了 當你想減肥時，水是你合作無間的伴侶。你需要它在分解脂肪化作能量或加工蛋白質時幫你排除身體所制造的廢物。你需要它幫你把營養(yǎng)物質傳輸?shù)郊∪饨M織。你需要它幫助消化食物和保持新陳代謝的順暢。更者，水還可以讓你在大熱天做高強度運動時不會身體過熱。 解決辦法： 你的目標是在一天快要結束時喝完一天所需的2000ml水。清澈和淡黃色的小便是全世界公認的好現(xiàn)象的標志。 6.吃了太多的外賣 盡管你已經(jīng)盡量選擇健康的食物，但是外賣食物還是避免不了有過多的卡路里和調味品。除此之外，煮飯也是一項可以幫助消耗卡路里的方法，從去超市挑選食物、洗菜切菜知道烹飪，每一個步驟都可以幫助你消耗卡路里。所以減少外賣次數(shù)，多自己烹飪食物，在不知不覺中你就消耗了卡路里。7.吃了太多的所謂的"低脂"食物 這是我們的一個通病，感覺只要是0脂肪的食物，無論吃多少都不會發(fā)胖，其實這種觀念往往是導致你減肥不成功的原因之一。在很多低脂的食物中，往往會增加很多糖份，這些糖份不但不會幫助你減肥反而會增肥。當你購買成品低脂食物時，你一定不要被表面的低脂肪或者高蛋白的字樣所欺騙，你需要具體的分析里面的成分，從而保證食物本身是不含糖份的。常見的比如燕麥粉、面包、酸奶等，含糖量都不低。尤其是很多人喜歡運動后不吃飯，喝杯酸奶，其實一杯酸奶的熱量基本上要跑步半個小時才可以消耗。所以跑完步喝酸奶基本等于白跑。 8.運動后過量的攝入卡路里 運動可以幫助消耗卡路里幫助減少體重，但是運動過后的疲憊并不意味著你已經(jīng)消耗量大量的卡路里，盡管你可能高強度的運動了30分鐘，但是很有可能你只是消耗了幾百的卡路里。所以運動后不要吃太多的食物，即使你感覺已經(jīng)很累或者很餓的時候，你依然要注意食物的熱量和攝入的數(shù)量。 9.吃飯時看電話或者玩手機 當你看著電視或者玩著手機吃飯時，你對食物的味道和滿足感會下降，這會導致你吃的更多。有研究顯示，當人們將注意力放到食物以外的事情上時，人們吃飯時會多吃大約幾百卡路里的食物。所以如果你已經(jīng)習慣了吃飯時看電視或者玩兒手機，那就從現(xiàn)在開始，慢慢的減少這種壞習慣或者干脆去沒有電視和手機的房間吃飯。

首先要找到瘦的原因 如果你的體質指數(shù)，也就是體重（kg）除以身高（m）的平方，長期低于18.5 kg/m2，說明體重偏低，是醫(yī)學上說的瘦，有一定的健康風險。 這時候，你就應該問自己幾個問題： 1.我有消化吸收的問題嗎？ 如果有胃潰瘍、腸易激綜合征等疾病，在增重的同時，需要積極配合消化科的治療。 2.我有過比較極端的節(jié)食或減肥經(jīng)歷嗎？ 如果有，可能你的基礎代謝能力和消化吸收功能嚴重受損，需要重視代謝的恢復，并配合消化科治療。 3.我體重偏低是家族遺傳原因嗎？ 如果家里人都特別瘦，而且你的食欲和食量都不小，卻還是很瘦的話，并沒有太多的健康風險。 找到原因后，再解決瘦的問題，七分靠吃，三分靠練，這句適合于減肥的話同樣適合于增肥。只有用適合自己的飲食和運動，才能逐步實現(xiàn)健康增重。 增重飲食關鍵點 1.多吃營養(yǎng)素密度高的健康食物 高油高糖高熱量的垃圾食品，只會讓人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我們推薦的健康食物，是那些「特別有營養(yǎng)的」食物，包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅果等。后文有更詳細的介紹。 健康增重，關鍵是以增加肌肉為主。何況，以瘦子的消化吸收特點，垃圾食品多數(shù)也只是穿腸而過，起不到有效的營養(yǎng)幫助。 2.多吃體積小、密度大的食物 體積小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的熱量、更豐富營養(yǎng)素，促進代謝和利用。 3.多吃易消化、促進吸收的食物 質地柔軟、富含有機酸、酸辣口味的食物可以適當多吃，比如，咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等，可以增進胃口、幫助消化。 4.少食多餐，能量充足 每隔2～3小時進食一次，可以每天吃六頓，即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。 5.足量的優(yōu)質蛋白質 優(yōu)質蛋白質占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質的合成。 早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干；午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產(chǎn)品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。 如果實在吃不下這么多食物蛋白質，再考慮額外補充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質產(chǎn)品，比如乳清蛋白粉。 6.重視脂肪酸 在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物。 7.重視維生素D 維生素D和骨骼健康相關，而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長。瘦子可以適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物。 如果飲食吃不到這些，可以補充維生素D，每天15～20微克。 增重飲食小竅門 竅門1：優(yōu)選食物 推薦食物：包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、西紅柿、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、動物內(nèi)臟、杏仁、核桃仁、芝麻，等。 限制食物：減少肥膩、甜點、甜飲料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。 竅門2：用牛奶換水 用牛奶替代水，可以打豆?jié){，蒸雞蛋和面，做面包餃子等，吃東西的同時又攝入了牛奶中豐富的營養(yǎng)和能量。 竅門3：花樣加餐 牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅果碎，或者加一把葡萄干。 竅門4：果干替代鮮果 如果吃不下太多水果，可以吃水果干。當然，注意選擇沒有添加太多糖、沒有油炸的品種。 竅門5：泥糊好消化 把肉做成肉泥、肉餅，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。 增重也需多運動 很多人會覺得，運動就是消耗能量，就會掉體重，所以瘦子要增重就不能運動，就只想靜靜。 這么想可就錯了。因為，對于瘦子而言，運動有兩大好處： ·提高代謝能力。運動后，及時進食補充消耗，促進營養(yǎng)的吸收和利用，能快速地利用蛋白質，提高身體肌肉合成，加強肌肉力量。 ·增長食欲。對于本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進行適量的有氧運動，能夠促進食欲、提高消化和吸收。 建議1 盡可能增加日常身體活動量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動，爭取早間、晚間或餐前專門活動下。 建議2 以抗阻運動為基礎的運動，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運動后補充必需氨基酸或優(yōu)質蛋白效果更好。 建議3 每周至少3天，每天進行累計40～60分鐘的中強度到高強度的運動。新手可以選擇快走和慢跑；稍微有運動基礎的，則建議先做抗阻運動20～30分鐘，然后再做有氧運動以及拉伸放松。 對于有強烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓練來刺激肌肉，并配合訓練補充營養(yǎng)。

1.減肥早餐的標準的標準"配置"：一盒牛奶（200-300ml，不喜歡牛奶的可以用豆?jié){代替），主食2兩（如包子2個，雜糧粥一小碗，面包2-3片或一小片，燕麥片1小碗等），雞蛋一個，水果和蔬菜各2兩（比如小番茄、黃瓜片、西瓜、半個蘋果等）?？赡苡行┤擞X得太多，擔心會不會不利于減肥。其實減肥期間，把一天中較多的熱量放在早餐是比較合理的，而且是最不容易長肉的。 2.中餐的話，我個人感覺普普通通的吃一頓是沒有問題的。因為較長時間的控制飲食對大部分人來講還是比較困難的，特別是一日三餐都要繃緊神經(jīng)、關注嘴巴，很容易導致毅力崩潰，然后放縱自己大吃大喝而導致減肥失敗。所以，中餐就稍微自由點，只要避免那些高熱量的油炸食品、甜點、漢堡、肥肉就可以了。當然吃到肚子也快脹破了也是絕對不推薦的，吃到八分飽就OK了。 3.晚餐的話，一定要控制熱量攝入，因為大多數(shù)人晚上活動量基本很小的，所以，以新鮮蔬菜和水果的"大雜燴"為主，食量大的可以再加一小碗雜糧粥就足夠了。如果睡前覺得很餓的話，那就再準備點蔬菜或者水果，比如小番茄、黃瓜片以及其他低熱卡食品，或者喝點酸奶。趁著胃稍微充盈了點，趕緊睡覺。晚餐的標準樣式如下圖所示：