肥胖癥

圖中的小姑娘，減重效果非常好！但是反而被批評了。我們需要知道科學(xué)的減重速度是每月2-4公斤！快速減重會導(dǎo)致機(jī)體代謝率下降，骨骼肌丟失，免疫低降低，還會增加骨質(zhì)疏松、膽囊結(jié)石等疾病風(fēng)險。案例中的姑娘沒有按照醫(yī)生開立的食譜來執(zhí)行，而是自主采取更加苛刻的飲食限制——“不科學(xué)的餓肚子”。在這里，張醫(yī)生特別提醒正在減重的胖友們，減重一定要“戒驕、戒躁、徐徐圖之”。

當(dāng)前也是國家提倡的3年減重年，所以很多朋友會來咨詢中醫(yī)能不能減肥。一、中醫(yī)認(rèn)為，肥胖并非單純的“脂肪堆積”，而是人體陰陽失衡、臟腑功能失調(diào)的外在表現(xiàn)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》提出“肥貴人則膏粱之疾”，指出飲食不節(jié)、過食肥甘厚味是肥胖的重要誘因。脾虛為本：脾主運化，若脾胃虛弱，水谷精微無法正常代謝，易聚為痰濕，形成“虛胖”。痰濕為標(biāo)：痰濕壅滯體內(nèi)，導(dǎo)致代謝緩慢、肢體困重，脂肪易堆積于腰腹、臀部。氣滯血瘀：久坐少動、情緒不暢者，氣血運行受阻，形成“瘀阻型肥胖”，常伴隨暗沉膚色、月經(jīng)不調(diào)。中醫(yī)減重核心：不盲目追求“掉秤”，而是通過調(diào)理體質(zhì)，恢復(fù)臟腑平衡，讓身體自然回歸健康狀態(tài)。二、辨清體質(zhì)，對癥調(diào)理中醫(yī)將肥胖分為四大常見類型，需“因人施治”：1??脾虛痰濕型表現(xiàn)：肌肉松軟、易浮腫、舌苔厚膩、大便黏膩。調(diào)理方向：健脾祛濕推薦方法：食養(yǎng)：茯苓山藥粥、赤小豆薏米茶；忌生冷、甜膩。穴位：按壓足三里、豐隆穴，每日10分鐘。方劑：參苓白術(shù)散（需醫(yī)師指導(dǎo)）。2??肝郁氣滯型表現(xiàn)：壓力型肥胖、腰腹脹滿、易怒或抑郁、月經(jīng)前乳房脹痛。調(diào)理方向：疏肝理氣推薦方法：茶飲：玫瑰花3g+陳皮5g泡水，疏解郁氣。運動：晨起拍打肝經(jīng)（大腿內(nèi)側(cè)），促進(jìn)氣血暢通。方劑：柴胡疏肝散（需辨證使用）。3??陽虛水泛型表現(xiàn)：畏寒怕冷、下肢浮腫、腰膝酸軟、喝水也長胖。調(diào)理方向：溫陽利水推薦方法：食療：肉桂生姜茶、羊肉蘿卜湯（冬季尤宜）。艾灸：關(guān)元穴、命門穴，每周2-3次。4??胃熱濕阻型表現(xiàn)：食欲旺盛、易口渴、便秘、面部油膩。調(diào)理方向：清熱化濕推薦方法：代茶飲：荷葉5g+山楂10g+決明子5g煮水。忌口：燒烤、油炸、辛辣食物。三、中醫(yī)減重三大黃金法則1.飲食有節(jié)，順應(yīng)四時-早餐養(yǎng)胃（小米粥、南瓜羹），午餐補(bǔ)氣（雜糧飯、清蒸魚），晚餐清淡（蔬菜湯、豆制品）。-春季疏肝（多吃綠葉菜），夏季祛濕（冬瓜、絲瓜），秋季潤肺（銀耳、梨），冬季溫補(bǔ)（黑豆、核桃）。2.動靜結(jié)合，升發(fā)陽氣-每日晨起練習(xí)八段錦、太極拳，疏通經(jīng)絡(luò)。-久坐族每小時起身拍打帶脈（平肚臍一圈）膽經(jīng)（大腿外側(cè)），促進(jìn)代謝。3.情志調(diào)養(yǎng)，身心同調(diào)-壓力大時按揉太沖穴（足背第一、二跖骨間），疏肝解郁。-睡前冥想10分鐘，避免“情緒性進(jìn)食”。4.根據(jù)不同體質(zhì)，結(jié)合中醫(yī)調(diào)治方法，如代茶飲、穴位埋線、艾灸等等方法。四、誤區(qū)提醒：這些方法可能傷身！-?過度節(jié)食：損傷脾胃，導(dǎo)致氣血虧虛、反彈更甚。-?盲目瀉下：濫用番瀉葉、大黃等，可能引發(fā)腸道功能紊亂。-?瘋狂出汗：中醫(yī)認(rèn)為“汗為心之液”，大量出汗耗氣傷陰。減重是場“修身養(yǎng)性”的修行，中醫(yī)減重提倡的是回歸到一個健康的生活方式，合理的飲食起居，而不僅僅是“數(shù)字”的變化。

“只吃水煮菜能減肥？”“吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝？”“液斷減肥法，喝著喝著就瘦了？”“拼命練一個部位，那個部位就會瘦下來？”……這些風(fēng)靡社交平臺的減肥誤區(qū)，正在把你的健康推向深淵！就在2025年全國兩會期間，「體重管理」首次寫入《政府工作報告》健康中國行動綱要。國家衛(wèi)健委聯(lián)合體育總局推出「全民科學(xué)減重三年計劃」，要求各級醫(yī)療機(jī)構(gòu)開設(shè)體重管理門診，將體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰臀比納入常規(guī)體檢指標(biāo)?！竾液澳憧茖W(xué)減肥」話題持續(xù)霸榜熱搜，單日討論量突破5億次，這也折射出國民健康意識的覺醒，打破減肥誤區(qū)，勢在必行。今天，我們整理了5個有關(guān)減肥和健身鍛煉的誤區(qū)，并進(jìn)行解讀，告別無效減肥，一定要避開這些謠言哦。結(jié)論：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，危害身體健康。減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。分析：相比于其他烹飪方式，如爆炒、油燜或紅燒，水煮菜通常能更有效地減少油脂和熱量的攝入，這種方法不需要使用大量的油來烹飪。正因如此，許多人認(rèn)為它的熱量更低，這種方式有助于減肥。其實也不一定。減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。導(dǎo)致這種誤區(qū)的原因在于很多人的印象中，蔬菜的熱量都很低。的確，像油麥菜、娃娃菜、芹菜、萵筍等蔬菜，每100g的熱量僅為10—20千卡。但也有些蔬菜，因為淀粉含量高，熱量可能超乎你的想象，比如：??毛豆的熱量高達(dá)131千卡/百克??鮮豌豆、鮮蠶豆的熱量高達(dá)111千卡/百克??菱角（老）的熱量為101千卡/百克??玉米（嫩玉米粒）的熱量約為85-90千卡/百克??紅薯葉的熱量有70-80千卡/百克??荸薺的熱量也有61千卡/百克……而且只吃水煮菜，并不能提供身體所需的全部營養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。此外，蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的重要來源，長時間水煮容易造成B族維生素、維生素C、鉀元素等營養(yǎng)物質(zhì)流失。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營養(yǎng)。結(jié)論：長期依賴欺騙餐可能導(dǎo)致體重反彈和代謝問題，不建議作為減肥策略。分析：欺騙餐是指在連續(xù)一段時間的相對低熱量、低油脂、低碳水飲食之后，挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量、高碳水的飲食，也被稱為「放縱餐」。一些欺騙餐的支持者認(rèn)為，經(jīng)常性的低熱量飲食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，而欺騙餐可以通過增加熱量攝入來刺激代謝，使基礎(chǔ)代謝率得以提高進(jìn)而實現(xiàn)減肥效果。銀幕硬漢巨石強(qiáng)森，最近接連在微博分享了「周日欺騙餐」的話題。?他隔三差五曬出高熱量美食，配上#周日欺騙餐#的標(biāo)簽，那些高碳水的食物，和他結(jié)實肌肉，仿佛來自兩個世界。然而，科學(xué)研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝。實際上，過度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會導(dǎo)致能量過剩，最終導(dǎo)致體重增加。雖然欺騙餐可能會在短期內(nèi)使代謝率暫時性增加，但長期依賴欺騙餐可能會導(dǎo)致身體對熱量的調(diào)節(jié)機(jī)制失調(diào)，進(jìn)而影響基礎(chǔ)代謝率。另外，欺騙餐往往會打破日常的節(jié)食規(guī)律，可能會影響人們對于飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風(fēng)險，最終導(dǎo)致體重反彈。欺騙餐并不是一個科學(xué)有效的減肥策略，真的會騙你。結(jié)論：「液斷減肥法」雖然可能會導(dǎo)致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險。分析：「液斷減肥法」是一種極端的減肥方法，通常指在一段時間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進(jìn)食固體食物。常見的液體包括果汁、蔬菜汁、清湯、奶茶、咖啡等。其核心原理是通過極低的熱量攝入，讓身體快速消耗脂肪儲備。由于水分和其他液體沒有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會導(dǎo)致體重下降。然而，液斷減肥法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險。首先，長期只依靠液體攝入會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，因為喝水只能給身體提供水，其他的營養(yǎng)就都沒了，身體賴以生存的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有，就很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。其次，如果只喝水，還會影響身體的水電解質(zhì)平衡，導(dǎo)致脫水和其他健康問題。因此，長期依賴「液斷減肥法」來減肥是不可取的。如果真的想減重，選擇調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、運動等等都更好。結(jié)論：這個說法是錯誤的。脂肪不會因為你專門鍛煉某個部位就優(yōu)先從那個部位減少。分析：身體的脂肪分布是全身性的。當(dāng)我們進(jìn)行運動時，身體會調(diào)動整體的能量儲備來支持運動，而不是僅僅消耗某個特定部位的脂肪。這也是為什么我們即使只進(jìn)行跑步訓(xùn)練，全身也會變瘦，實際上我們的臉部肌肉并未直接參與運動，但也會跟隨身體瘦下來而實現(xiàn)面部肌肉減少。同樣，很多女生運動瘦身效果先從胸部開始而不是從訓(xùn)練時肌肉參與感最強(qiáng)的部位開始，也是同樣的道理。另外，運動時間長、強(qiáng)度相對較小的有氧運動，脂肪氧化供能的比例通常較大。但如果單一訓(xùn)練某一部位，通常訓(xùn)練時間不足以觸發(fā)脂肪消耗參與較多的供能系統(tǒng)，所以不能達(dá)到局部減脂的效果。正確的做法是選擇高強(qiáng)度的有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓(xùn)練相結(jié)合，能夠提高全身代謝率，幫助全身減脂。結(jié)論：空腹運動是否燃脂效果更好，因人而異，不能一概而論。分析：空腹運動可以在一定程度上提高燃脂效率，比如經(jīng)過一晚上休息，身體儲存的糖原較少，此時運動會迫使脂肪更快轉(zhuǎn)化提供能量?？崭?fàn)顟B(tài)下，胰島素水平較低，脂肪分解的過程（脂肪酸氧化）可能更加活躍。短期（20~40分鐘）低強(qiáng)度有氧運動（最大心率50%~60%），可優(yōu)先動員脂肪供能。對于身體素質(zhì)較好、無血糖方面問題，同時有規(guī)律運動的人群，可以嘗試。但對于需要高強(qiáng)度鍛煉的人群或患有低血糖、糖尿病等疾病的人來說，空腹運動可能會帶來健康風(fēng)險。一方面，身體儲能較低，高強(qiáng)度運動后容易出現(xiàn)疲勞，更易發(fā)生運動損傷。另一方面，身體儲能少，同時運動強(qiáng)度大，機(jī)體可能會分解肌肉來提供能量，這樣不僅不能達(dá)到健身的目的，反而給機(jī)體增加了更多損傷風(fēng)險。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的專家團(tuán)隊致力于如何幫助更多人健康減脂和防治慢病。我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測，通過調(diào)整陰陽改善脾胃功能/調(diào)整腸道益生態(tài)，結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)、融入阻碳技術(shù)，幫助患者舒適健康減脂、遠(yuǎn)離疾病，并輕松維持體重和保持健康。結(jié)合大量實踐經(jīng)驗、醫(yī)學(xué)專家意見和患者反饋，杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團(tuán)隊更加堅定了對減脂方案的深度研發(fā)完善，繼續(xù)共同努力讓更多患者恢復(fù)健康、擺脫終身服藥的苦惱。如果您減肥有難度，就果斷加入我們的醫(yī)學(xué)減肥團(tuán)隊，科學(xué)健康舒適的減肥！每期一個減肥知識點，歡迎關(guān)注我們哦！--版權(quán)聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學(xué)方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當(dāng)于1碗米飯+1個雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚蝦/豆制品）占比達(dá)20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運動方案1.通勤運動：提前2站下車快走（每小時消耗200-300大卡）2.碎片化訓(xùn)練：每小時做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強(qiáng)化：每周2次HIIT訓(xùn)練（20分鐘消耗≈慢跑1小時）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動，擺放堅果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準(zhǔn)備無糖口香糖應(yīng)對焦慮進(jìn)食，設(shè)置手機(jī)提醒飲水四、科學(xué)監(jiān)測1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢）2.每月測量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點：每周減重不超過1斤，保證每日7小時睡眠，壓力大時優(yōu)先增加運動而非節(jié)食。建議下載《中國居民膳食指南》APP獲取個性化方案。持續(xù)3個月形成習(xí)慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。

減肥要做的六件事：1、足夠的飲水。2、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。3、中藥體質(zhì)調(diào)整。4、適當(dāng)體育鍛煉。5、充足的睡眠。6藥物輔助控糖控脂（控脂可選擇脂肪酶抑制劑奧利司他?？靥强蛇x擇控糖藥物。以上均在醫(yī)生指導(dǎo)下開始治療）

我們的醫(yī)生和營養(yǎng)師在平時的出診和線上減肥咨詢時，碰到最多的問題是：一個月我可以減多少斤？減肥的心總是熱切的，許多朋友都希望減肥的速度越快越好。恨不得一個星期就減個5斤8斤的，一個月就能有一個脫胎換骨的改變。所以，網(wǎng)上很多賣減肥品的廣告，還有很多減肥營，都號稱什么一周瘦10斤，30天暴瘦30斤，看了就不由你不心動。很多人開始減肥時，都會養(yǎng)成每天頻繁稱體重的習(xí)慣，為體重秤上數(shù)字的起伏而欣喜或沮喪。然而，這種對數(shù)字的過度關(guān)注可能會產(chǎn)生誤導(dǎo)。短期內(nèi)體重驟降幾公斤，往往并非真正的脂肪消耗，而是由于水分流失或肌肉流失導(dǎo)致的。真心建議所有在減肥的人，把目標(biāo)中的「減重」調(diào)整為「減脂」。但是，最快減掉一公斤純脂肪要用多久？??今天我們就來講清楚??減掉一公斤體重，或許只需要一天節(jié)食。但減掉一公斤脂肪，需要真實地消耗7500~8000大卡，通常被認(rèn)為平均7700卡。1kg脂肪≈7700kcal≈32231KJ如果換算成運動：當(dāng)然，這是最最最理想的情況。是不是感覺：哇，好像也沒有這么難！我少吃一些這類食物，或多運動一下不就減下來了！然而現(xiàn)實可能會讓你失望！真實的狀況是......先別急著高興：真實生活中的減脂之路，遠(yuǎn)比想象中更具挑戰(zhàn)性。許多人往往低估了減脂的復(fù)雜程度，高估了減脂的速度。讓我們來看看真實的減脂數(shù)據(jù)和原理。首先，我們常說的熱量計算其實基于一個重要前提：即日常飲食攝入與基礎(chǔ)代謝完全持平。然而現(xiàn)實生活中，難免會有食欲大開、熱量超標(biāo)的時候，這就需要重新調(diào)整計算。更重要的是，過度節(jié)食并非明智之選。當(dāng)我們通過節(jié)食制造過大的熱量缺口時，身體會通過消耗肌肉、降低代謝率來達(dá)到能量平衡，這反而會適得其反?？茖W(xué)研究表明，人體每1公斤脂肪每天能動員的熱量是有限的，大約在65大卡左右。隨著體脂的減少和體重的下降，減脂的難度會逐步增加。因此，減掉1公斤脂肪的實際計算公式應(yīng)該是：7700/（體脂率×體重×65）。讓我們用具體例子來說明：對于一個體重60公斤、體脂率25%的人來說：減掉1公斤脂肪的理論最快時間是：7700/(25%×60×65)=7.89天而隨著減脂時間線的逐漸延長，體脂率越低，身體脂肪參與熱量消耗的比例也越低，脂肪消耗的也會越慢。而對于一個體重50公斤、體脂率20%的人來說：這個時間會延長到：7700/(20%×50×65)=11.8天需要特別強(qiáng)調(diào)的是，這些都是理論上的「最快速度」?，F(xiàn)實生活中，減脂的進(jìn)程會受到諸多因素的影響：●女性在生理期間會面臨荷爾蒙波動和食欲上升的挑戰(zhàn)●日常生活中難免會有朋友聚會、公司聚餐等社交活動●工作壓力、睡眠質(zhì)量的波動都會影響減脂效果●保持運動習(xí)慣和健康飲食也需要持續(xù)的毅力因此，我們在設(shè)定減脂目標(biāo)時要實事求是，保持耐心和恒心才是長期成功的關(guān)鍵。尤其是對于基數(shù)較小的減肥者，如果能夠在一個月內(nèi)減掉一公斤純脂肪，已經(jīng)是一個相當(dāng)不錯的成果了！許多人仍然無法區(qū)分「減重」和「減脂」，這也是為什么我們常常會被體重秤上的數(shù)字所困擾的原因。事實上，真正的減脂過程是一個緩慢而漸進(jìn)的旅程，而不是短期內(nèi)體重的快速下降。要理解這一點，我們就需要先明白「減重」和「減脂」的本質(zhì)區(qū)別。在減重初期，我們往往會看到體重的快速下降，這個現(xiàn)象容易讓人產(chǎn)生錯覺，認(rèn)為減脂效果顯著。然而，這時的體重下降主要源于體內(nèi)儲存的糖原和水分的減少。糖原是我們身體中的能量儲備，主要儲存在肝臟和肌肉組織中，而且每一克糖原都會結(jié)合3-4克的水分。當(dāng)我們開始控制飲食時，身體首先會消耗這些糖原儲備，導(dǎo)致與之結(jié)合的水分也隨之流失，這就解釋了為什么初期體重會迅速下降。真正的脂肪減少過程要在糖原儲備消耗殆盡后才會開始。與糖原不同，脂肪組織的含水量較低，但能量密度卻很高。這意味著，即使我們在持續(xù)消耗體內(nèi)脂肪，體重秤上的數(shù)字可能也不會出現(xiàn)顯著變化。更重要的是，我們的體重會受到多種因素的影響而出現(xiàn)波動，比如水分保留、未消化的食物重量、肌肉酸痛導(dǎo)致的水腫，甚至女性的生理周期都會造成體重的短期波動。這些都是完全正常的生理現(xiàn)象，不應(yīng)該成為我們過分擔(dān)憂的原因。因此，在追求健康減脂的過程中，我們需要建立正確的心態(tài)。不要過分執(zhí)著于體重秤上的數(shù)字，而應(yīng)該更多地關(guān)注身體組成的改變、衣物的合身程度、體能的提升等更有意義的指標(biāo)。真正健康的減脂需要通過合理的飲食控制和規(guī)律的運動來實現(xiàn)，這個過程雖然緩慢，但效果更加持久。相比之下，那些追求快速減重的方法往往無法持續(xù)，甚至可能危害健康。建立健康的生活方式才是實現(xiàn)持久減脂的關(guān)鍵。這包括均衡的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運動計劃、充足的休息和適度的壓力管理。當(dāng)我們將注意力從短期的體重變化轉(zhuǎn)移到長期的健康生活方式上時，不僅能夠?qū)崿F(xiàn)理想的減脂目標(biāo)，還能收獲更健康、更有活力的生活。記住，減脂是一場馬拉松，而不是短跑，保持耐心和持之以恒的態(tài)度才能達(dá)到真正的成功。真正減掉一公斤脂肪所帶來的改變，與單純「減掉一公斤體重」有著本質(zhì)的區(qū)別。這個差異不僅體現(xiàn)在數(shù)字上，更反映在身體組成和外觀變化上。當(dāng)我們成功減掉一公斤脂肪時，體重秤上顯示的減重幅度往往會超過一公斤。這是因為減脂是一個全身性的代謝過程，即使采用最科學(xué)謹(jǐn)慎的減脂方法，身體也會經(jīng)歷一系列復(fù)雜的變化。雖然我們可以通過合理的運動方式來維持甚至提高肌肉的含量比例，但在整體減重過程中，肌肉總量可能會出現(xiàn)輕微的下降。綜合考慮脂肪的減少、水分的變化以及腸道內(nèi)容物的排空，當(dāng)脂肪真正減少一公斤時，體重秤上的數(shù)字可能會顯示1.5到2公斤的變化。然而，真正令人振奮的是身體外觀的改變。當(dāng)確實減掉一公斤脂肪時，你會發(fā)現(xiàn)身材的變化異常明顯：手臂的“拜拜肉“變得緊實，腹部的“小肚子“變得平坦，大腿內(nèi)側(cè)的贅肉也會明顯減少。這些“肉眼可見“的改變往往比體重秤上的數(shù)字帶給我們更大的成就感和滿足感。身體各個部位的輪廓變得更加清晰，整體線條更加流暢，這些才是真正減脂成功的標(biāo)志。值得注意的是，如果你同時在進(jìn)行增肌訓(xùn)練，可能會遇到一個有趣的現(xiàn)象：即使成功減掉一公斤脂肪，體重的變化可能并不明顯。但這絕對不是壞事，相反，這往往意味著你在減脂的同時獲得了珍貴的肌肉增長。這種體重數(shù)字相對穩(wěn)定的情況下，由于體脂率的下降和肌肉量的提升，你的身材會呈現(xiàn)出更加優(yōu)美的線條和更好的體態(tài)。最令人欣喜的是，隨著這種良性改變的持續(xù)進(jìn)行，你的身體會逐漸發(fā)生更深層的轉(zhuǎn)變。基礎(chǔ)代謝率的提升使得身體消耗熱量的能力增強(qiáng)，運動表現(xiàn)變得更加出色，即使偶爾放縱享受美食導(dǎo)致短期體重上升，也能較快地恢復(fù)到正常水平。這就是我們常說的向“易瘦體質(zhì)“轉(zhuǎn)變的過程。這種轉(zhuǎn)變不僅帶來外表的改善，更重要的是獲得了一個更健康、更充滿活力的身體，這難道不是一件令人愉悅的事情嗎？涉及醫(yī)學(xué)內(nèi)容的聲明：本文為科普文章，文章所描述之內(nèi)容并不能完全推及每個個體，不可依文章自行治療，具體治療方案需與專業(yè)醫(yī)生共同商議后制定--關(guān)于我們--杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的成員，主要由全國三甲醫(yī)院副高及以上醫(yī)學(xué)專業(yè)人才和資深專家組成。醫(yī)學(xué)級體重管理專家團(tuán)的宗旨是努力將我國從事體重管理與肥胖醫(yī)學(xué)等相關(guān)專業(yè)的人才聯(lián)合起來，打造一支積極進(jìn)取、健康向上、服務(wù)于社會、傳播健康的學(xué)術(shù)隊伍，促進(jìn)我國體重管理、慢病預(yù)防事業(yè)發(fā)展，為提高人民健康水平做貢獻(xiàn)。--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。

輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過藥物近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個時間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對簡單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時間，比如：24小時的進(jìn)食時間控制在4-12小時內(nèi)不等。具體分類方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時進(jìn)食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。三種常見輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅持”以及16:8的“可能根本沒有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實踐和堅持。先前開展的臨床試驗顯示，堅持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來自北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來說，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項隨機(jī)、開放標(biāo)簽的對照臨床試驗EARLY隊列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們在過去3個月內(nèi)沒有使用過抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組。患者需要每日服用2次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會從0.5g升級到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗流程對比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過，兩個藥物治療組之間沒有差異。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會提出的觀念，在開始生活方式干預(yù)后的至少6個月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。具體來說，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標(biāo)改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會餓得“頭暈眼花”而堅持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說，堅持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實上，2020年中國指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無法實現(xiàn)控制血糖之后，才需要開啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如：護(hù)肝和護(hù)腦。CellMetabolism接連刊登了兩項研究。第一篇揭示，堅持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點，或為藥物研發(fā)提供思路。第二篇則探究了5:2間歇性禁食法對老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時代謝指標(biāo)也得到了改善。如果你在堅持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說不定就打破平臺期了！來源梅斯醫(yī)學(xué)