精神科

高效休息法：讓身體和大腦徹底放松的七個方法(二） 五日簡單休息法 無論你是一個人生活，還是和家人、伴侶同住，都可以使用這份為期五天的休息計劃。 請考慮在過年期間及暑假等較長的假期中使用。 基本觀念 以下指南只是參考，大家不必嚴(yán)格按照該計劃執(zhí)行，可以根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行調(diào)整。“任務(wù)導(dǎo)向”下的“必須這樣做才行”思維是一種認(rèn)知扭曲，會讓大腦疲憊不堪。 你是不是覺得無論發(fā)生什么事都要嚴(yán)格按計劃休息？ 我勸你不要追求那種完美的執(zhí)行力和計劃性，而要有一種“不休息也無所謂”的意識。 要知道，大腦是一個愛唱反調(diào)的調(diào)皮鬼，你反過來思考反而能獲得更深層的休息。 另外，這份休息指南不用花什么錢。 就制造非日常感而言，這份指南和去豪華度假勝地旅游有異曲同工之妙，但從消費和娛樂的意義上來看，它和普通的度假有著根本上的區(qū)別。 不要只享受短暫的解放感，我們追求的是那種即使回到日常生活中后也能持續(xù)感到幸福的狀態(tài)。 【每天要做的事】 ?外出曬太陽。 ?接觸森林、大海等自然環(huán)境（要像第一次看見那樣保持好奇心）。 ?泡個舒服的熱水澡。 ?做伸展運動或是瑜伽這種比較溫和的運動。 ?不接觸數(shù)碼裝備，尤其是別上社交網(wǎng)絡(luò)。 GET READY 前一天的準(zhǔn)備—— 讓大腦進(jìn)入休息模式 為了讓大腦順利進(jìn)入“為期五天的休息”這種非日常狀態(tài)，前一天的準(zhǔn)備非常重要。 前一天的工作結(jié)束后，請參考以下三種做法，開始進(jìn)入休息模式。 ①準(zhǔn)備一個切換模式開/關(guān)的儀式 ?就像巴甫洛夫的狗那個著名實驗一樣，如果用固定的音樂或香薰為大腦建立一個條件反射機(jī)制（conditioning），今后就更容易進(jìn)入休息模式。 ?推薦大家在進(jìn)入休息模式之前去理發(fā)，讓自己的外表發(fā)生些變化。 ?當(dāng)內(nèi)心下達(dá)指令說“接下來就要開始休息了”，大腦就會乖乖開始進(jìn)入休息模式。 ②整理自己的日常生活 ?把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫下來，然后放到平常不怎么使用的抽屜中。 ?用筆記本電腦或智能手機(jī)整理也行。這些都是給大腦傳達(dá)“我要休息”的信號。 ③將自己的房間改造成非日常生活的樣子 ?最快的做法就是在室內(nèi)或院子里搭一個露營用的簡易帳篷。沒條件做這一步的人可以發(fā)揮想象力，想想自己住在森林旁或小溪邊。已經(jīng)有實證證明這種意象導(dǎo)引療法（Guided Imagery）對大腦有效。 DAY/01 第一天——讓身體休息的“偷懶日” 第一天是偷懶日，也就是什么都不用做的日子?？傊茸屔眢w休息下來，就算出門也要選擇自己喜歡的地方。 [早上] 可以睡到自然醒。起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸，做10分鐘就好 [白天] 只做最基本的家務(wù)。在做飯、打掃和洗衣服時進(jìn)行動態(tài)冥想。做家務(wù)本身就是一個休息的機(jī)會，能讓自己的大腦獲得成長。 [晚上] 泡個舒服的熱水澡（有數(shù)據(jù)表明，讓全身溫暖起來可以有效治療抑郁癥）。泡澡時可以數(shù)數(shù)。有禪師認(rèn)為，泡澡時數(shù)數(shù)和打坐或正念有共通之處。 不要熬夜，睡眠要充足。 如果睡不著或者半夜醒來，就在床上一邊給呼吸貼標(biāo)簽一邊進(jìn)行正念冥想。 DAY/02 第二天——逛逛附近沒有去過的地方 身體獲得休息后，接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的“每天要做的事”，然后自由自在地過這一天。 [早上] 早點起床（前一天身體獲得充分休息后，今天自然就能早起）。 沐浴在朝陽下，呼吸戶外的空氣。進(jìn)行動態(tài)冥想，這對肩頸酸痛僵硬有效果。 [白天] 去一些不太遠(yuǎn)、你沒去過的地方。 即使是去過的地方，也可以試著走走平常沒走過的路。 只決定目的地，其他的順其自然。無論是開車去還是騎自行車去，抑或是步行，都別忘了進(jìn)行動態(tài)冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運動，可以在網(wǎng)上查找相關(guān)視頻跟著學(xué)。 DAY/03 第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系 這天是“半偷懶日”。 想一想你是不是為了好好休息而拼命了？ 別忘了火焰和薪柴之間的關(guān)系，注意一下自己是不是不知不覺間用力過度了。 [早上] 只要做10分鐘的正念呼吸即可。 [白天] 創(chuàng)造機(jī)會來確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地對他人表達(dá)感謝與愛意。比如說，寫感謝卡片、送花、做志愿者，等等。 當(dāng)然，你不知道對方會做何反應(yīng)，但這種行動本身是非常有意義的。 除此之外，也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個招呼聯(lián)系一下。 DAY/04 第四天——釋放欲望的“狂野日” 這一天可以盡情釋放自己的欲望。在此之前，大家都在盡可能地控制欲望，今天就來好好釋放一下。期待感可以幫助大家調(diào)整心情，對于改善抑郁癥非常有效。 [早上] 做完10分鐘的正念呼吸之后，請認(rèn)真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物質(zhì)欲望。好好思考一下為何有這種欲望，以及滿足這種欲望之后對個人和社會有何影響。正向心理學(xué)的研究顯示，物質(zhì)上的滿足只占幸福程度的很小一部分，6個月之后就會消減。 [白天] 滿足自己的欲望。比如說，想去購物就去購物，想吃美食就吃美食。事先設(shè)定好時間和金額限制后就能避免事后后悔。 [晚上] 大約從這個時間段開始，腦海中開始出現(xiàn)日常生活和工作的事情。此時可以通過平和心冥想來保持內(nèi)心的平靜。 如果你想要積極地思考工作上的事，則可以空出一段時間重新審視“工作是為了實現(xiàn)什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，舉出10件現(xiàn)在的自己能夠感謝的事情。 DAY/05 第五天——為了讓“下一次休息”變得更好 這一天是五日簡單休息法中的最后一天。一邊想想前述中“每天要做的事”，一邊悠閑地度過這一整天。 這時候你肯定會在想明天開始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已經(jīng)連續(xù)五天實行各式各樣的正念冥想，做完這些后，你對日常生活的看法應(yīng)該已經(jīng)有所改變。 [晚上] 做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式（具體什么儀式可自行決定）。 建議你準(zhǔn)備一個筆記本，規(guī)劃一下“下一次五天休息計劃”。為了使“火焰”持續(xù)燃燒下去，必須需要一定的“空隙”。做休息規(guī)劃就是為了事先安排好“空隙”。 經(jīng)過這五天后，我想你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)哪里做得不夠好，哪里應(yīng)該改正，把這些發(fā)現(xiàn)和感悟都寫進(jìn)筆記本里吧。 這個世界上沒有什么高效的休息場所。 只要你的內(nèi)心未被治愈，就永遠(yuǎn)無法擁有真正的休息。 而最切實可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。

很多兒童及青少年都有悲傷或低落的時候。偶爾悲傷是成長的一部分。然而，如果孩子表現(xiàn)得很悲傷、易激惹、感覺不到快樂，而且持續(xù)很多天仍不見好轉(zhuǎn)，則可能是抑郁癥的危險信號。 很多人認(rèn)為，只有大人才會抑郁，「小孩兒懂什么」。然而事實上，兒童及青少年完全可能罹患抑郁，且研究顯示發(fā)病率正在升高。每年，每7名十多歲的孩子中就有超過1人出現(xiàn)了有臨床意義的抑郁。 典型表現(xiàn) 根據(jù)權(quán)威機(jī)構(gòu)美國兒童青少年精神醫(yī)學(xué)會（AACAP）的觀點，兒童青少年抑郁的常見表現(xiàn)與成年人略有差異，包括： 1. 自己感覺到（或被他人觀察到）抑郁、悲傷、容易哭泣、愛發(fā)脾氣。 2. 從之前喜歡的事物中得到的快樂沒之前那么多了。 3. 與朋友在一起或參與課外活動的時間比之前少了。 4. 食欲和/或體重與之前相比明顯不一樣了。 5. 睡眠比之前明顯更多或更少了。 6. 容易感到疲勞，或不像之前那樣精力充沛了。 7. 感覺什么事情都是自己的錯，或自己一無是處。 8. 比之前更難集中注意力了。 9. 對上學(xué)不如之前那么上心了，或者在學(xué)校的表現(xiàn)不如之前了。 10. 有關(guān)于自殺的想法，或者想死。 此外，兒童青少年抑郁還常常伴有更多的軀體不適，如頻繁頭痛或胃痛。深陷抑郁的青少年還可能嘗試飲酒或其他有成癮性的東西，試圖讓自己感覺好一些。 關(guān)于兒童青少年抑郁針對抑郁的病因，我們并不十分清楚。有時候，當(dāng)孩子壓力很大或失去親友時，抑郁悄然而至；但另外一些時候，孩子的抑郁看起來毫無緣由。欺凌與長時間使用社交媒體可能與兒童青少年抑郁有關(guān)。抑郁還可能具有家族聚集性，抑郁孩子的很多家人之前也受到過抑郁的困擾。其他一些問題，如注意缺陷、學(xué)習(xí)困難、品行障礙或焦慮障礙等，也可能升高孩子抑郁的風(fēng)險。很多時候，父母并不確定孩子到底有沒有抑郁，只是看著有點兒像。如果懷疑孩子存在這方面的問題，可以試著問一下他們感覺如何，是否有什么事困擾著他們。直接詢問時，一些孩子會說，自己很不高興，或者很難過很悲傷；還有一些孩子會說，他們想傷害自己，不如死了算了，甚至想自殺。一旦聽到這種話，周圍的人應(yīng)高度謹(jǐn)慎，因為兒童青少年抑郁患者的自傷風(fēng)險很高。 另一種確定孩子是否抑郁的方法是臨床篩查——兒科或兒童精神科醫(yī)生會詢問孩子一些有關(guān)心情的問題，并讓他們完成簡單的問卷。 無論如何，家長的求助非常重要。好消息是，抑郁已經(jīng)有了很多有效的治療手段，如心理治療。作為常用的心理治療手段，認(rèn)知行為治療（CBT）及人際治療（IPT）均可以有效治療抑郁。抗抑郁藥有時也可以使用，但必須謹(jǐn)慎權(quán)衡任何藥物的利弊。 信息來源AACAP. Depression in Children and Teens. https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/The-Depressed-Child-004.aspx

漫話抑郁1什么是抑郁？ 抑郁是情緒狀態(tài)的一種，抑是指向下壓，郁是指憂愁、郁郁寡歡，抑郁狀態(tài)是一種向下的情緒狀態(tài)，是人類喜怒哀樂中的一種，每個人都會出現(xiàn)，抑郁狀態(tài)會對人起到負(fù)面影響，有時也會起到積極促進(jìn)作用。 什么是抑郁疾患？ 抑郁是情緒狀態(tài)的一種，如果其出現(xiàn)的時機(jī)不合適、持續(xù)的時間過長以致影響個人的社會功能就會出現(xiàn)抑郁疾患。抑郁疾患給本人帶來痛苦、給家庭帶來煩惱、給社會帶來負(fù)擔(dān)，抑郁疾患是需要去干預(yù)的。如果您有下列一項或多項，請尋求專業(yè)的醫(yī)生幫助。*感覺無法正常運作。*對以前喜愛的活動失去興趣，如閱讀，玩游戲，繪畫等。*嗜睡，疲勞，以及做任何事都會感到耗費很多精力。*持續(xù)的悲傷，包括無法控制地哭泣或被輕易引起的焦慮或空虛的感覺。*持續(xù)至少兩周的時間感到悲傷和沮喪。*無理由的自責(zé)。*比平常更多或更少的睡眠，或經(jīng)歷失眠。*突然的體重增加或減少，暴飲暴食或食欲不振。*集中精神感到困難，思維混亂，無法做出明確的決定或健忘。*悲觀主義，感覺生活毫無希望，毫無意義，徒勞無功，麻木感。*身體疼痛，痙攣，消化問題，頭痛和其他疼痛，不愿吃藥或治療。這些可能“無緣無故”出現(xiàn)。*在很多時候都很煩躁或不安。*自殺念頭，關(guān)于死亡的想法，或企圖自殺。 抑郁疾患有哪些類型在專業(yè)的醫(yī)生幫助下尋求引起抑郁的原因。*營養(yǎng)缺乏，如維生素或礦物質(zhì)缺乏，特別是節(jié)食的人。維生素B族與抑郁有關(guān)，目前B族維生素（特別是B12）水平與抑郁癥的關(guān)系正在研究之中。許多新的研究已經(jīng)揭示出維生素D是一種強(qiáng)大的心理健康調(diào)節(jié)劑。無論哪種方式，如果你知道你的維生素和礦物質(zhì)缺乏，請補(bǔ)充維生素。*軀體疾病、器質(zhì)性疾病，如疾病本身有抑郁癥狀，如甲狀腺問題，荷爾蒙不平衡（包括月經(jīng)前）或疾病；則需要治療原發(fā)疾病。*物質(zhì)、藥物使用或濫用，如吸食精神活性物質(zhì)、服用治療軀體疾病的藥物等。則需要閱讀藥品說明書，并嚴(yán)格按照醫(yī)囑服藥。*伴生的疾病。因患有軀體疾病、器質(zhì)性疾病后出現(xiàn)抑郁癥狀，如患有心臟病、中風(fēng)、癌癥、HIV / AIDS、糖尿病、帕金森病、卒中、精神分裂癥等，這些疾病可能是抑郁癥的原因或后果。還常伴有焦慮癥（例如，創(chuàng)傷后窘迫癥，強(qiáng)迫癥，社交恐怖癥等）。除了治療原發(fā)疾病，還需要針對抑郁做相關(guān)治療。*女性特有的疾病，包括產(chǎn)后抑郁癥（“嬰兒憂郁癥”），經(jīng)前期綜合癥（PMS）或經(jīng)前焦慮癥（PMDD）。 *與應(yīng)激事件、社會事件相關(guān)的抑郁障礙。哪些情況傾向于將抑郁癥作為合并癥幾組癥狀群同時存在，嚴(yán)重程度相當(dāng)?shù)目梢宰鳛楹喜Y。 哪些疾患易與抑郁癥混擾臨床中抑郁癥易與雙相障礙、人格障礙混擾。 有時也易與周期性、內(nèi)分泌失調(diào)、物質(zhì)濫用的抑郁混擾。 需要尋求專業(yè)的醫(yī)生幫助 什么樣的生物心理社會因素與抑郁疾患有關(guān) *生物因素：遺傳因素（一級親屬患有抑郁障礙）、軀體疾病（生物學(xué)遺傳）、物質(zhì)使用、年齡、性別、先天的個人氣質(zhì)（先天憂郁氣質(zhì)、消極情感、神經(jīng)質(zhì)） * 心理因素：文化水平、個性特點、成長經(jīng)歷中的負(fù)性及創(chuàng)傷事件、認(rèn)知方式（認(rèn)知扭曲，不良思維模式，不良的人際關(guān)系，錯誤的人生觀世界觀，不良的歸因方式）、行為習(xí)慣、興趣愛好等。 *社會因素：歷史背景（時代）、家庭經(jīng)濟(jì)情況、成長環(huán)境、受教育環(huán)境、社會環(huán)境、社會支持、生活事件，工作狀況，經(jīng)濟(jì)收入 （待續(xù)—漫話抑郁2 治療篇）