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科普時間：Word天??！肌肉也會呼吸？
都說“生命在于運動”，這句話不僅適用于年輕人，更適用于中老年人。而在全民追逐養(yǎng)生的當(dāng)下，“苦菊、枸杞、胖大?！敝徊罴由涎幽暌鎵鄣恼f明書就能走上藥店的貨架了。當(dāng)小黃醫(yī)生清晨走在公園的小路上時，發(fā)現(xiàn)公園里的中老年人在耍著“翻杠”、“單杠大回環(huán)”、“撞樹”、“快速倒走”時，我不免為一些中老年人捏了一把汗，他們的肌肉可能有些許缺氧和不安全。最近，我國發(fā)表的《中國心血管病風(fēng)險評估和管理指南》一文中指出：每周至少150分鐘中等強度的有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，可在一定程度上預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。你們在讀這段話時心中肯定有一個有趣的問題困擾自己，到底啥是“高強度有氧運動”，啥又是“中等強度有氧運動”呢？為了解決這個問題，小黃醫(yī)生決定先講一講“無氧運動”與“有氧運動”，這兩個運動有什么區(qū)別。無氧運動并不是“不呼吸的運動”，是根據(jù)骨骼肌缺氧時的代謝過程而衍生而命名的。人在突然爆發(fā)性運動時，骨骼肌的供氧不足，于是我們肌肉中葡萄糖立即進行無氧代謝，并為我們進行“單杠大回環(huán)”提供足夠的能量，但同時也會產(chǎn)生使我們肌肉酸痛的“乳酸、丙酮酸”等代謝“廢物”。有氧運動則不同，它是運動拉鋸戰(zhàn)的后備力量，無氧運動產(chǎn)生的能量很快消失殆盡，而后則需要有氧運動繼續(xù)支撐。長時間的有氧運動能充分的代謝葡萄糖，產(chǎn)生更多能量，代謝“廢物”也相對較少。對于愛美的小姐姐還可以燃燒你的卡路里，而對于中老年人來說可以增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還可以調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。并且有氧運動的強度低，節(jié)律性強，運動時間較長，這種運動方法相對安全。小黃醫(yī)生提醒您，常見的有氧運動有瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞等。明白了這些，我們再來談?wù)劇懊恐苤辽?50分鐘中等強度的有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動”到底是什么樣的水平呢？通過前文我們可以理解無氧運動和有氧運動在實際操作之間沒有明顯的界限，可以是不同時間段的體現(xiàn)。如何簡單劃分無氧運動和有氧運動？小黃醫(yī)生指出運動時的心率是一種較為簡單劃分辦法，運動時的心率保持在150次/分左右的時候可以被看作是有氧運動，而大于160次/分可被看作是無氧運動。如何確定“運動強度”呢？按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的定義，它是指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小，簡單來說就是我們運動時用了幾成力。嚴格的劃分“運動強度”我們需要在一個封閉的實驗室進行，但粗略的來講我們同樣能可以用心率來劃分。對于一個位非運動員來講，能承受的最大心率為：220減去年齡（如60歲的人，最大心率即為220-60=160次/分），那么中等強度的心率即為最大心率的50%~70%（如60歲的人，中等強度即為80~112次/分）。這種方法雖然簡單，但卻有很多制約因素，比如基礎(chǔ)心率就很快的人（95次/分），難道他坐在沙發(fā)上就是中等強度運動呢？評估“運動強度”的方法多種多樣，但有一個方法卻很有趣，即是“談話測試”法。該方法不僅簡單而且有效，這里小黃醫(yī)生需要列舉幾個栗子。從事運動時，你可以從容連續(xù)說話，甚至唱歌，說明你還具有充足的肺功能儲備，那么這種活動被視為低強度運動。如果活動中你氣喘吁吁，僅能單蹦幾個詞匯短語，不能連續(xù)說話，則說明達到高強度運動。如果可以連續(xù)說話卻不能唱歌，則說明你正處在中等強度活動。不過平均每天大約半小時的“只說不唱”的運動，或者每天至少10分鐘的“氣喘吁吁”，堅持下去并非一件易事。說完這些，小黃醫(yī)生又要佛系的去泡“菊花茶”了。
