睡眠醫(yī)學(xué)科

睡眠與健康健康不僅僅是指沒有疾病或病痛，而是一種身體上、心理上和社會(huì)上的完全良好狀態(tài)。睡眠的質(zhì)量決定著人體的身體健康和生活質(zhì)量。睡眠對(duì)于生命的維持是不可或缺的。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是世界衛(wèi)生組織（WHO）公認(rèn)的3項(xiàng)健康衡量標(biāo)準(zhǔn)。早在2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)就發(fā)起了一項(xiàng)全球睡眠和健康計(jì)劃，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”(Word Sleep Day)，以提高人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)。隨后，中國睡眠研究會(huì)在2003年將世界睡眠日也引入到中國，以提高國人對(duì)睡眠與健康關(guān)系的重視。睡眠約占據(jù)人類一生三分之一的時(shí)間。睡眠時(shí)，機(jī)體的新陳代謝及一切生理功能活動(dòng)下降，機(jī)體處于保護(hù)性抑制狀態(tài)，可以使疲勞的細(xì)胞得以修復(fù)。此外，睡眠時(shí)，合成代謝大于分解代謝，為機(jī)體儲(chǔ)備能量物質(zhì)及營養(yǎng)物質(zhì)，使人們恢復(fù)體力和精力，以保證白天的勞動(dòng)效率。良好的睡眠是維持體力和健康的基礎(chǔ)。睡眠對(duì)維持機(jī)體健康的作用可以表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面： 1 消除疲勞，恢復(fù)體力 睡眠可以幫助機(jī)體消除疲勞和恢復(fù)體力。在睡眠期間，機(jī)體的肝和胃腸道及相關(guān)臟器可以合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動(dòng)時(shí)使用。同時(shí)，由于睡眠時(shí)機(jī)體的基礎(chǔ)體溫、心率、血壓、呼吸頻率及部分內(nèi)分泌功能的下降，機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率降低，能量消耗減少，從而使得體力得以恢復(fù)。此外，睡眠過程中分泌的一些激素，如生長激素的分泌增加，可以幫助機(jī)體合成脂質(zhì)及蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，從而增加機(jī)體能量物質(zhì)的儲(chǔ)存。 2 保護(hù)大腦功能 睡眠可以維持大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在睡眠狀態(tài)下，機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性逐漸下降，意識(shí)逐漸喪失，大腦的耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞的修復(fù)和能量的儲(chǔ)存。此外，在睡眠過程中，腦脊液的流動(dòng)速度比清醒狀態(tài)下增加60%左右，大腦神經(jīng)元細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物清除速率增加。良好的睡眠有助于維持大腦的高級(jí)認(rèn)知功能，會(huì)使人體精力充沛、思維敏捷，創(chuàng)造力和工作效率提高。 3 促進(jìn)生長發(fā)育 睡眠與兒童的生長發(fā)育密切相關(guān)。與成年人相比，兒童的睡眠時(shí)間較長，新生兒的睡眠時(shí)間甚至可以達(dá)到18小時(shí)。睡眠與兒童的生長發(fā)育密切相關(guān)，在睡眠狀態(tài)下，尤其是深睡眠期間，兒童腦內(nèi)垂體分泌的生長激素顯著增加，可以促進(jìn)孩子骨骼和肌肉的生長。此外，良好的睡眠對(duì)于兒童大腦的發(fā)育也至關(guān)重要，可以幫助神經(jīng)元建立突觸聯(lián)系。 4 保護(hù)身體健康 良好的睡眠對(duì)于人體的身體健康至關(guān)重要。良好的睡眠會(huì)改善機(jī)體胰島素抵抗和維持血糖水平的穩(wěn)定，降低人體罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；睡眠過程中機(jī)體多巴胺、去甲腎上腺素等激素水平的下降，有助于人體維持正常的血壓，降低人體罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；此外，睡眠過程中腦內(nèi)神經(jīng)元的代謝廢物會(huì)被清除，降低人體罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。 5 有利于心理健康 睡眠對(duì)于情緒的調(diào)節(jié)作用尤為重要，長期的睡眠不足會(huì)使人體易激惹、脾氣暴躁以及情緒低落，增加人體罹患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)；良好的睡眠可以幫助人們恢復(fù)精力和保持心情舒暢，舒緩心理壓力，消除人們?cè)诎滋焐钪械膼毫忧榫w，有助于人體保持積極樂觀的心態(tài)，從而有利于人體的心理健康。 如何睡才健康？高質(zhì)量的睡眠可以使機(jī)體得到充分的休息，同時(shí)可以合成、修復(fù)及補(bǔ)充人們白天消耗的大量能量，使機(jī)體重新煥發(fā)活力。從養(yǎng)生的角度來講，“三分調(diào)，七分養(yǎng)”，“養(yǎng)”即指睡眠，可見睡眠的重要性。那么，如何睡才更健康呢？ 1 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，養(yǎng)心安神 睡覺時(shí)應(yīng)關(guān)燈入睡，調(diào)整好窗簾，避免任何光線刺激。強(qiáng)光不僅影響入睡，還能導(dǎo)致易醒、睡眠過淺以及做夢(mèng)。應(yīng)保持臥室幽靜，整潔舒適且溫度適宜，保持空氣清新。 2 睡前保持身心舒緩，靜心易眠 睡前應(yīng)放下雜念，可以聽舒緩的音樂，使身心放松，情緒舒緩，利于入眠，不應(yīng)看緊張刺激的電影、電視或一些使人興奮的節(jié)目。 3 保持良好的睡眠規(guī)律 應(yīng)保持良好的睡眠規(guī)律，不要隨意打亂生物鐘。保證每晚睡眠時(shí)間維持在8小時(shí)左右，即使節(jié)假日也要保持正常的睡眠規(guī)律。 4 睡眠姿勢(shì) 右側(cè)屈膝而臥是最理想的睡眠姿勢(shì)，可以使全身肌肉松弛，呼吸通暢；對(duì)于身材較為肥胖的個(gè)體，采用仰臥位睡眠容易導(dǎo)致舌根部后墜，影響呼吸，易發(fā)生打鼾的現(xiàn)象。 5 戒除不良的睡眠習(xí)慣 睡前不宜飲酒飽食，睡前飲食過多，易導(dǎo)致消化不良，影響睡眠。若過多攝入高脂食物又容易誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病和肥胖等。睡眠時(shí)不宜張口呼吸，因?yàn)閺埧诤粑鼤r(shí)，空氣未經(jīng)鼻腔過濾處理，冷空氣容易直接刺激喉嚨，導(dǎo)致咳嗽。睡眠之前應(yīng)排空二便，減少夜間上廁所的次數(shù)，保證睡眠的連續(xù)性。 專家提醒睡眠是人最重要的生理需求，高質(zhì)量的睡眠可以幫助人們消除疲勞、恢復(fù)體力，對(duì)人體的健康極為關(guān)鍵。一般來說，人們的睡眠時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長而逐漸減少。嬰兒每天的睡眠時(shí)間應(yīng)不少于16小時(shí)，幼兒每天的睡眠時(shí)間應(yīng)不少于10小時(shí)，青少年每天應(yīng)保證8～9小時(shí)的睡眠時(shí)間，成年人一般每晚睡眠7小時(shí)左右，老年人每晚睡眠時(shí)間為6小時(shí)左右為最佳。除此之外，環(huán)境對(duì)高質(zhì)量的睡眠也非常重要，盡量保證臥室內(nèi)的光線、溫度適宜，并保持空氣清新和流通。 本文轉(zhuǎn)自陸林醫(yī)生好大夫在線（btabogados.com）

睡眠與情緒現(xiàn)代人生活節(jié)奏快、生存壓力大，或多或少會(huì)帶點(diǎn)情緒，尤其是那些初入職場(chǎng)、對(duì)前途滿懷希望的年輕人。通常，人們潛意識(shí)里總是認(rèn)為情緒低落會(huì)導(dǎo)致失眠。但事實(shí)上，與人們所想的正好相反。心理學(xué)家認(rèn)為，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重影響人的情緒，無精打采，心情煩躁，甚至可能導(dǎo)致抑郁的癥狀。對(duì)于青少年來說，睡眠的影響就更大了，直接影響到他們的生長發(fā)育、性格和脾氣等的形成。 當(dāng)人們專注于某件事時(shí)，若被打斷就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒。研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)將這種負(fù)面情緒放大，使人容易暴躁。睡眠不足也會(huì)使得人們判斷能力變差且行事沖動(dòng)，如不良的飲食、過渡的消費(fèi)、做事不考慮后果等情緒問題。 為什么睡眠不好的人難以調(diào)整自己的情緒呢？我們的情緒控制與大腦中的一個(gè)叫杏仁核的區(qū)域有關(guān)。在充足睡眠后，健康大腦中各個(gè)部分的細(xì)胞會(huì)更新，其中就包括杏仁核。細(xì)胞更新的作用就是讓大腦各功能區(qū)能更高效地完成工作?？墒?，當(dāng)睡眠不足時(shí)，由于杏仁核的細(xì)胞無法正常更新，使這一區(qū)域無法正常工作，導(dǎo)致人控制情緒的能力減弱。數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)人在睡眠充足和睡眠不足的情況下，若受到相同的情緒刺激，后者的反應(yīng)會(huì)比前者更強(qiáng)烈。另外，睡眠影響情緒與一種叫皮質(zhì)醇的激素有關(guān)。在壓力狀態(tài)下的身體需要皮質(zhì)醇來維持正常生理功能；如果沒有皮質(zhì)醇，身體將無法對(duì)壓力做出有效反應(yīng)。正常情況下，身體能很好地控制皮質(zhì)醇的分泌和調(diào)節(jié)血液中皮質(zhì)醇的含量，但并不總是如此。如果皮質(zhì)醇水平長期維持在一個(gè)很高的水平上，人就會(huì)變得易怒，同時(shí)攻擊行為會(huì)增加。 然而，一個(gè)晚上的糟糕睡眠不僅影響到自己的情緒，它還會(huì)阻礙自己正確解讀他人情緒的能力，而這種損害會(huì)對(duì)我們?cè)谏鐣?huì)中的人際交往造成較大影響。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)削弱我們解讀面部表情的能力，而這是情商的一個(gè)重要組成部分。無論對(duì)于醫(yī)學(xué)工作者、軍隊(duì)人員還是初為父母的人來說，精確辨識(shí)情緒的能力非常關(guān)鍵。從好的方面看，在有充足睡眠的情況下，快速眼動(dòng)睡眠期——睡眠周期中和做夢(mèng)相關(guān)的一個(gè)時(shí)期，通常發(fā)生在清晨——的總量和識(shí)別情緒的能力呈正相關(guān)，這表明做夢(mèng)也許在情商中扮演了重要角色。 專家提醒良好的睡眠過程相當(dāng)于一次電腦的重啟，不僅對(duì)于身體，而且在心靈方面都是一次全新的調(diào)整。擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，可幫助人們遠(yuǎn)離焦慮、抑郁等負(fù)性情緒。 本文轉(zhuǎn)自陸林醫(yī)生好大夫在線（btabogados.com）