心理咨詢科

醫(yī)學(xué)上現(xiàn)在很多病都說不清楚為什么。高血壓也好，糖尿病也好，這些都是非常常見的慢性病。但是對(duì)于它的病因的闡述，沒有哪個(gè)國(guó)家或者沒有哪個(gè)醫(yī)生能闡述清楚了，抑郁癥也是一樣的。它的發(fā)病跟生物、心理、社會(huì)因素都有關(guān)系，所謂的生物因素就是我們說的遺傳。社會(huì)的環(huán)境，包括心理上的，比如突然碰到一個(gè)重大的事件，或者家庭的突然變故，工作變故等這些，都有可能會(huì)出現(xiàn)失衡之后，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)抑郁癥。也就是腦子反應(yīng)慢，提不起勁，興趣也減少，也不開心了，甚至覺得活得沒意思，這些癥狀可能就來了。當(dāng)然還有一些人會(huì)出現(xiàn)一些生理性的變化，比如食欲減退、閉經(jīng)、失眠，包括體重的明顯下降等，這些都有可能會(huì)出現(xiàn)。 目前，抑郁癥的病因及發(fā)病機(jī)制尚不清楚，可能涉及生物、心理與環(huán)境等諸多因素。相關(guān)研究涵蓋了遺傳學(xué)、生物化學(xué)、電生理學(xué)、影像學(xué)和心理學(xué)等多專業(yè)學(xué)科。生物學(xué)因素主要包括遺傳、神經(jīng)生化和神經(jīng)內(nèi)分泌等方面。抑郁氣質(zhì)等性格特征、不合邏輯的思維模式是與抑郁癥發(fā)生關(guān)系密切的心理學(xué)特質(zhì)。成年期遭遇的應(yīng)激性生活事件、與他人的沖突、反應(yīng)是抑郁癥的觸發(fā)因素。上述各因素并不是單獨(dú)發(fā)揮作用，遺傳與環(huán)境的交互作用對(duì)抑郁癥的發(fā)生具有十分重要的影響，老年人、親屬中有抑郁癥病史、人格缺陷、軀體疾病、應(yīng)激、精神活性物質(zhì)的濫用和依賴等因素的聯(lián)合作用，可顯著增加個(gè)體發(fā)生抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。 抑郁癥發(fā)病與哪些因素有關(guān)？ 作為一種精神心理疾病，抑郁癥的發(fā)病原因一直是許多精神科醫(yī)生和臨床研究人員在努力探討的事。醫(yī)生表示，抑郁癥的病因在目前尚未十分明確，從現(xiàn)有的研究結(jié)果顯示，抑郁癥的發(fā)病與以下多種因素相關(guān)： 1、遺傳因素：遺傳基因在抑郁癥發(fā)病當(dāng)中占據(jù)近六成的影響因素，但并不是單基因影響的，而是由多基因遺傳的作用，其模式較為復(fù)雜，且有一定的地域差異性，如東方人和西方人的與遺傳基因的易感位點(diǎn)不盡相同。 2、環(huán)境因素：環(huán)境因素的影響與抑郁癥的發(fā)病是目前較為熱門的研究。研究發(fā)現(xiàn)，早期的感染，如病毒感染，尤其是懷孕期間母親感染病毒也是一個(gè)重要的發(fā)病因素。 3、心理與生理創(chuàng)傷：童年遭受創(chuàng)傷經(jīng)歷是成年人發(fā)生抑郁癥的重要影響因素。新近針對(duì)中國(guó)漢族女性的一項(xiàng)大規(guī)模的關(guān)于抑郁癥遺傳學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，童年時(shí)期遭受性侵犯，會(huì)使得成年后罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加11倍多。此外，童年經(jīng)歷早年缺失性事件，如生理先天性缺陷、遭受虐待、早年喪親等均為抑郁癥的高危因素。 4、家庭環(huán)境：家庭不健全，如父母雙親不在、父母離異、留守兒童、家庭經(jīng)常爭(zhēng)吵等對(duì)孩子心理健康有很大影響，會(huì)提高成年后罹患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。 近年來，越來越多的人由于精神壓力負(fù)擔(dān)大而罹患抑郁癥，正如娛樂圈中的名人明星，表面上看起來光鮮亮麗，實(shí)際上也背負(fù)著巨大的壓力，一舉一動(dòng)需要受到人們審視的目光，稍不注意還會(huì)有輿論的攻擊。許多常年在演戲的演員，有時(shí)會(huì)沉陷在劇本之中一時(shí)無法自拔，分不清現(xiàn)實(shí)和劇情，這也是娛樂圈中的人抑郁癥發(fā)病高于常人的原因。 抑郁癥有哪些類型？ 抑郁癥根據(jù)臨床特征分為多種類型，不同類型的抑郁癥在癥狀表現(xiàn)上也與發(fā)病原因有一定的聯(lián)系。醫(yī)生介紹說，抑郁癥根據(jù)表現(xiàn)，可分為伴有貪吃、貪睡的不典型抑郁；伴有焦躁不安、坐立不寧的焦慮型抑郁；還有伴精神病性癥狀的抑郁，如病人出現(xiàn)幻覺、幻聽，被害體驗(yàn)或罪惡妄想等；此外，患者抑郁發(fā)作時(shí)不吃、不喝、不語、不動(dòng)，變得呆若木雞，這種叫木僵型的抑郁。 另外，按發(fā)作時(shí)間來劃分的抑郁癥，又可分為產(chǎn)后抑郁、季節(jié)性抑郁等，如北歐地區(qū)陽光照射不充分，人們?nèi)菀自诙斓臅r(shí)候患上冬季性抑郁癥。 醫(yī)生提醒，一旦診斷是抑郁癥，只有輕度抑郁可通過心理治療，中重度以上的抑郁癥都需要進(jìn)行藥物干預(yù)，建議長(zhǎng)期有抑郁困擾的人群需及時(shí)到精神科就醫(yī)，接受規(guī)范的治療，盡早康復(fù)。而想要預(yù)防抑郁癥，關(guān)鍵是擁有健康的生活方式，營(yíng)造良好的人際氛圍，對(duì)自己有合理的期待和定位。 轉(zhuǎn)載：黑暗星辰11

作為一名在精神科醫(yī)生，我見到太多無助的青少年和他們同樣無助的父母。每一個(gè)青少年都有自己的故事，就像每一個(gè)家庭都有自己的故事一樣。盡管，這些孩子可能有相同的診斷，例如：“輕度（或者中度、或者重度）抑郁發(fā)作”“復(fù)發(fā)性抑郁障礙”，或者“雙相情感障礙：目前為輕度/中度/重度抑郁發(fā)作”。有不同經(jīng)歷、背景的孩子會(huì)有類似的診斷，是因?yàn)檫@些診斷都是根據(jù)某些確定的“癥狀”做出的。 我們先來說說這些診斷背后的癥狀依據(jù)是什么。 “抑郁發(fā)作”與“復(fù)發(fā)性抑郁障礙”的癥狀特點(diǎn) 抑郁的核心癥狀即“情緒低落、興趣減退”。當(dāng)然，誰還沒有個(gè)不高興的時(shí)候，覺得興致索然，但到了“抑郁發(fā)作”程度的情緒低落，是指每天幾乎從早到晚心里仿佛愁云慘淡，不想說話，心情差到覺得生無可戀，回憶過去的生活覺得滿是瘡痍，未來又茫然不可期，現(xiàn)實(shí)更是令人絕望。自我評(píng)價(jià)很低，覺得自己一無是處，有時(shí)覺得真是生不如死，甚至真的想過怎么去死好些。過去讓自己暫時(shí)忘記煩惱方法，例如，來一把“王者榮耀”、“吃個(gè)雞”、看一集番劇、追一追自己心儀明星的微博等等，現(xiàn)在都覺得沒意思了。 伴隨的軀體癥狀，例如各種身體不適，頭痛、心慌、胸悶、拉肚子等等。有時(shí)候因?yàn)檫@些身體的原因去醫(yī)院就診，也查不出個(gè)所以然來。 其他表現(xiàn)：還會(huì)出現(xiàn)精力下降、渾身乏力、注意力不集中、記憶力下降等。很多孩子還會(huì)有睡眠問題，包括躺到床上，腦子和身體明明感到疲憊不堪，但還是不由自主回憶過往的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，難以入睡。睡眠很淺，周圍發(fā)生的事情仿佛自己都隱約都知道，多夢(mèng)，很早就醒來。 以上這些部分或全部的問題持續(xù)至少2周才成為臨床上可診斷的“抑郁發(fā)作”。有時(shí)候這種“發(fā)作”即便不經(jīng)過干預(yù)治療，也會(huì)好轉(zhuǎn)。如果好轉(zhuǎn)以后，2個(gè)月后再次“抑郁發(fā)作”，便被診斷“復(fù)發(fā)性抑郁障礙”。無論是否復(fù)發(fā)，根據(jù)嚴(yán)重的程度都可以分為“輕、中、重度”。 “輕躁狂”“躁狂發(fā)作”與“雙相情感障礙”的癥狀特點(diǎn) “輕躁狂”表現(xiàn)和抑郁正好相反，好像是抑郁的每種癥狀都到了“另一端”，例如：“情感高漲”，可能沒有什么具體原因，心情好的“飛起”，世界都變得美好，未來一片光明；自我評(píng)價(jià)高，腦子也變聰明了，話多，興趣多；平常蔫不出溜的孩子，交際能力突然變好了；精力充沛，活力無限，有的睡眠都不需要了，一晚上不睡覺，第二天照樣“滿血復(fù)活”，整個(gè)人都很“嗨”，似乎人生都實(shí)現(xiàn)了“逆襲”。這類情況更嚴(yán)重一些，可能就到了“躁狂”的程度。 這時(shí)候，大部分周圍的同學(xué)或者家長(zhǎng)都能看出來孩子出問題了：說話的內(nèi)容極其夸大，例如，自己能當(dāng)個(gè)主席、能拿個(gè)諾貝爾獎(jiǎng)，或者說自己“腦子轉(zhuǎn)的太快，嘴都跟不上”，結(jié)果說的話別人聽起來顛三倒四、不知所云。 這種情況如果持續(xù)4天到一周以上，就可以診斷“輕躁狂發(fā)作，或者躁狂發(fā)作”。大部分情況下，躁狂發(fā)作之前或者之后都伴隨“抑郁發(fā)作”，這可能會(huì)被診斷為“雙相情感障礙”。有很多時(shí)候，青少年的“輕躁狂”并不像描述的那么典型，在情緒偏高的背景下，可能出現(xiàn)陣發(fā)性的“煩躁感”，甚至可能成為主要的表現(xiàn)，也可能是“潛在”的“雙相情感障礙”。 社會(huì)與家庭對(duì)抑郁的反應(yīng)與應(yīng)對(duì) 如果孩子的情緒和行為有了以上的某一些變化，家長(zhǎng)千萬不要猶豫，應(yīng)盡早帶孩子看精神?？崎T診，讓醫(yī)生來排除是否孩子得病了。諱疾忌醫(yī)只能延誤最佳的干預(yù)時(shí)機(jī)。 精神醫(yī)學(xué)發(fā)展至今，其實(shí)并沒有一種身體或者心理檢查可以直接“確定”誰得了“抑郁或者躁狂發(fā)作”。精神?？频尼t(yī)生要做出這些診斷是很慎重的：通常第一次門診只給一個(gè)“抑郁狀態(tài)”的短期診斷，之后，需要經(jīng)過剛才說的一定的觀察和用藥過程，才能最終做出最終的診斷。所以，家長(zhǎng)在就診時(shí)需要盡量詳盡、真實(shí)地說明孩子的情況，也要有耐心給孩子和醫(yī)生時(shí)間，以便做出準(zhǔn)確判斷。 青少年期“抑郁發(fā)作”或者“雙相情感障礙”的臨床表現(xiàn)有時(shí)可能很不典型，但肯定不少見，家長(zhǎng)需要對(duì)此類問題有所警惕，及早到正確的醫(yī)院科室就醫(yī)很重要，比如精神?？漆t(yī)院的兒科。但這對(duì)于家長(zhǎng)來說很不容易。因?yàn)檎麄€(gè)社會(huì)對(duì)精神疾病的知識(shí)和意識(shí)都比較欠缺。不少孩子其實(shí)開始會(huì)因?yàn)椴幻髟虻姆磸?fù)頭痛、頭暈、胃痛、背痛、胸悶、心慌等癥狀就診于綜合醫(yī)院兒科或兒童醫(yī)院的各個(gè)科室。普通兒科大夫是首先接觸這些孩子的專業(yè)人員，但他們不一定做得到及時(shí)、準(zhǔn)確地做出判斷和轉(zhuǎn)診，甚至有的不能理解孩子的狀態(tài)和病癥的特點(diǎn)，不經(jīng)意間給孩子造成更多困擾。 例如有的小患者，被診斷“中度（或重度）抑郁發(fā)作”，需要服用“抗抑郁劑”，因?yàn)樯眢w疾病同時(shí)就診于北京三級(jí)綜合醫(yī)院，家長(zhǎng)擔(dān)心治療軀體疾病的藥物和抗抑郁藥物有相互作用，告知醫(yī)生孩子在服抗抑郁藥，結(jié)果醫(yī)生卻試圖去開導(dǎo)孩子：“年紀(jì)輕輕的怎么會(huì)得抑郁呢？有什么想不開的，現(xiàn)在你們的任務(wù)不就是學(xué)習(xí)嘛，想開點(diǎn)，吃藥有什么用，想開點(diǎn)就行了。”卻不知適得其反，孩子感覺十分沮喪，稍稍穩(wěn)定的情緒又跌入低谷。因?yàn)橐郧昂芏嗌屏嫉钠叽蠊冒舜笠毯退陌謰屢粯?，在他最難受的時(shí)候都這樣“勸說”他。這更加讓他自我懷疑，覺得就是自己心眼小、想不開，更加自責(zé)，覺得自己無能，連“想開點(diǎn)”的能力都沒有。 我相信現(xiàn)在越來越多的綜合醫(yī)院醫(yī)生更加了解抑郁癥等精神科問題，更多地與精神科醫(yī)生合作，但依然需要不遺余力地進(jìn)行科普宣傳，不僅對(duì)于普通大眾，也包括綜合醫(yī)院，特別是兒童醫(yī)院的醫(yī)務(wù)工作者。 孩子得“病”，在醫(yī)院有了一個(gè)“診斷”，對(duì)于家長(zhǎng)來說，可能存在不同的反應(yīng)。有的家長(zhǎng)會(huì)很拒絕，覺得被診斷就意味著一輩子背著這個(gè)診斷，吃藥就意味著一輩子離不開藥物。這時(shí)候，家長(zhǎng)往往會(huì)過度關(guān)注藥物的副作用，或者過度強(qiáng)調(diào)心理治療的作用，即便是在孩子情緒極其不穩(wěn)定、到了重度抑郁、需要藥物幫助的時(shí)候，依然全然寄希望于幾次的心理治療解決問題。 更加極端的情況是家長(zhǎng)拒絕一切幫助，全力要求孩子能夠“意志堅(jiān)強(qiáng)”，監(jiān)督孩子和“癥狀”對(duì)抗，結(jié)果只能適得其反。 有的家長(zhǎng)在孩子得病以后，又會(huì)過度自責(zé)，對(duì)待孩子的方式一百八十度轉(zhuǎn)彎，過于小心翼翼，焦慮不堪。這反而讓孩子很難適應(yīng)，他們有“必須很快好起來”的壓力，但又無力無助，結(jié)果更加抑郁了。 有的家長(zhǎng)，在孩子得到一個(gè)精神科“診斷”后，反而忽視了可能的心理因素、家庭因素，完全寄希望于有“神奇的”藥物能夠畢其功于一役，自己從幫助孩子康復(fù)的責(zé)任中脫離開。家長(zhǎng)的這些反應(yīng)，往往和他們自己的心理特征有關(guān)系。 抑郁癥的理解、治療和干預(yù) 盡管被診斷“抑郁發(fā)作”或者“雙相情感障礙”，但并不是說所有的問題都是“生物學(xué)”層面的，而是通常和孩子的個(gè)性特點(diǎn)、早年養(yǎng)育方式、早年的創(chuàng)傷體驗(yàn)以及家庭環(huán)境特點(diǎn)有關(guān)系。解決這些問題往往需要藥物治療和心理治療“雙管齊下”，在對(duì)兒童青少年進(jìn)行個(gè)別心理治療同時(shí)，可能需要家庭心理治療。 一般情況下，由不同的治療師分別進(jìn)行個(gè)別和家庭治療，同時(shí)需要定期看精神科醫(yī)生的門診。在一些嚴(yán)重情況下，例如，兒童青少年有嚴(yán)重的自傷自殺風(fēng)險(xiǎn)、強(qiáng)烈的情緒不穩(wěn)定、沖動(dòng)毀物、嚴(yán)重的人際沖突，這可能需要住院治療。 藥物治療在某些時(shí)刻是必須的，能夠較為快速地穩(wěn)定情緒，為持久的心理治療創(chuàng)造條件，心理治療則可以幫助孩子提高對(duì)藥物的接受度。精神科醫(yī)生和心理治療師是相互合作的關(guān)系，而不是相互抵觸的關(guān)系。 在治療的輕重緩急方面，藥物是癥狀較重時(shí)能夠較快改善狀況的手段，而針對(duì)孩子心理層面的成長(zhǎng)或心理建構(gòu)往往需要較長(zhǎng)的時(shí)間，甚至長(zhǎng)達(dá)好幾年。心理治療的療效是慢的，但也是持久的。很難講生物學(xué)因素和心理因素在某一個(gè)孩子那里各占多少比例。也許對(duì)于心理因素引發(fā)問題比重更多的孩子，持久的心理治療可能最終會(huì)讓孩子不依靠藥物。 另外，孩子的“癥狀”，往往不是突然出現(xiàn)的。看似毫無來由的“癥狀”，承載著其他個(gè)體的、甚至家庭的某種“意義”。例如，臨床上，疾病的“繼發(fā)獲益”很常見。例如，有的孩子甚至?xí)幸庾R(shí)地告訴大夫：“我還是抑郁著吧，至少爸媽他們不再吵架，他們現(xiàn)在都把重心放在我身上，他們吵架太煩了，這樣也挺好”。這樣的孩子 “不想”也“不能”好起來。這種情況下，家庭治療的干預(yù)就顯得尤為重要。 總之，孩子抑郁了，不單單是得到了某個(gè)診斷，疾病意味著在他們未完成的故事里，他們遇到了困難。每個(gè)抑郁的孩子，都經(jīng)歷了以自己的方式獨(dú)自抗?fàn)幚щy的經(jīng)歷，這些方式以前可能是成功的，例如努力學(xué)習(xí)。但抑郁就是這些努力最后失效的反應(yīng)，說明他們遇到了困難，需要被看到、需要幫助。 專業(yè)人員，包括精神科醫(yī)生、心理治療師，家長(zhǎng)和孩子，甚至老師都需要參與其中，每個(gè)人都承擔(dān)不同的角色和責(zé)任，需要協(xié)同合作來幫助孩子走出人生中的一段黑暗時(shí)光。雖然，有的抑郁了的孩子說自己喜歡這種黑暗，就像喜歡麥克波頓的《鬼媽媽》，喜歡阿米那姆的mockingbird。但所有的孩子都希望被真正地看到，希望有真正的、有情感的人際間的連接，因?yàn)檫@就是人性的本質(zhì)。 轉(zhuǎn)載:王前進(jìn)

失眠，可能是每個(gè)人一生中都會(huì)遇到的問題，如果應(yīng)對(duì)不當(dāng)，癥狀就會(huì)持續(xù)存在，形成失眠癥（失眠是一種癥狀，而失眠癥是一種疾?。?。 可是你知道嗎？ 導(dǎo)致失眠癥的真正元兇，可能只是一些錯(cuò)誤的觀念和行為模式。 為了幫助親擺脫失眠的困擾，我們一一來“識(shí)破”這些常見的錯(cuò)誤觀念。 錯(cuò)誤1 “我需要睡足8小時(shí)白天才能精力充沛?！?每個(gè)人對(duì)睡眠的需求量是不一樣的。根據(jù)國(guó)際衛(wèi)生組織（WHO）公布的數(shù)據(jù)，平均睡眠時(shí)間在6～7.25小時(shí)/天的人群最為健康、平均壽命最長(zhǎng)。但需要解釋的是，6～7.25小時(shí)/天是一生中的平均值，并不要刻意要求自己每天都要睡到那么長(zhǎng)的時(shí)間。 我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的，嬰幼兒時(shí)期睡眠可達(dá)12～20小時(shí)/天，兒童期在10～12小時(shí)/天，青春期以后8～10小時(shí)/天，青中年期6～8小時(shí)，進(jìn)入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時(shí)以下。 一年四季中，我們的睡眠量也是有輕微波動(dòng)的。中國(guó)俗語云：“春困秋乏，睡不醒的臘十八”，可見冬春季節(jié)是人體睡眠需求較多的時(shí)間。這種規(guī)律是有科學(xué)道理的：我們處于北半球，秋冬季節(jié)來臨后日照時(shí)間逐漸縮短。人體在黑暗和寒冷的環(huán)境中容易形成睡眠。而在燥熱的夏季，陽光充沛，白天延長(zhǎng)，晚上睡眠的時(shí)間會(huì)縮短，需要中午來個(gè)盹略作補(bǔ)充。 因此我們說，健康人的睡眠時(shí)間是有波動(dòng)有彈性的，千萬不要背上“我需要睡X小時(shí)才能……”的思想負(fù)擔(dān),更不要為了刻意追求睡眠時(shí)長(zhǎng)而服用藥物。 錯(cuò)誤2 “如果我晚上沒有得到足夠的睡眠，我需要第二天睡個(gè)午覺或晚上提前上床?！?生活中總有躲不開的壓力、挑戰(zhàn)或者不愉快，會(huì)使我們處于一種亢奮狀態(tài)，有時(shí)甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張，我們不會(huì)因?yàn)橐粋€(gè)晚上缺覺而“崩潰”，并不需要第二天采取“彌補(bǔ)措施”。 遇到壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)是身體的一種本能，此時(shí)體內(nèi)腎上腺素系統(tǒng)會(huì)被激活，在激素的作用下，我們的思維會(huì)加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會(huì)加快。這些反應(yīng)有利于我們應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)，但另一方面也會(huì)妨礙我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 人體的精妙之處正在于此，身體也有另一套應(yīng)對(duì)體系，幫助我們維持平衡。當(dāng)我們持續(xù)處于工作狀態(tài)，身體保持坐位或者站立姿勢(shì)時(shí)，我們腦部的腺苷會(huì)逐漸積累。腺苷水平的增高可以對(duì)抗活躍的激素系統(tǒng)，恢復(fù)我們睡眠的欲望。因此，缺覺以后只要保持平日的工作作息狀態(tài)，我們的身體會(huì)慢慢恢復(fù)睡眠的需求。 需要強(qiáng)調(diào)的是，腺苷與體位密切相關(guān)。如果我們刻意地增加次日躺臥的時(shí)間，雖然沒有睡著，但腺苷會(huì)被排出體外。這樣一來，身體內(nèi)在平衡調(diào)節(jié)機(jī)制被打亂，恢復(fù)睡眠需求的動(dòng)力不足，反倒造成了失眠。 錯(cuò)誤3 “我睡在床上的時(shí)間越多，才越有機(jī)會(huì)得到長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。” 長(zhǎng)時(shí)間待在臥室是失眠患者一種常見的生活模式。不少患者因?yàn)樗卟缓?，推掉了一切社交，天一黑就上床。上床以后睡不著，就在床上看書，看電視，回微信……其?shí)這種行為非常不可取，哪怕有一次真的提前睡著了，但整體來看，長(zhǎng)時(shí)間臥床會(huì)使睡著的時(shí)間越來越少。 長(zhǎng)時(shí)間臥床則在床和睡眠之間建立了反向的聯(lián)系。健康的睡眠模式是“我困了，進(jìn)臥室上床”，睡眠和床是一對(duì)一的關(guān)系，我們看到床會(huì)條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。錯(cuò)誤的行為模式則是：在臥室或者床上完成和睡覺無關(guān)的事情，久而久之，當(dāng)我們看到床的時(shí)候，身體做出回應(yīng)就不一定是睡覺，啟動(dòng)睡眠的幾率會(huì)越來越小。 正確的做法是只在有睡意時(shí)才進(jìn)臥室上床，越是睡不好，越是要維護(hù)床與睡眠之間強(qiáng)有力的條件反射關(guān)系。 錯(cuò)誤4 “為了晚上睡個(gè)好覺，我晚上出去跑步，累一些才能睡著?！?體力活動(dòng)的確有助于睡眠，但活動(dòng)的時(shí)間卻很有講究。午前的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)睡眠，但下午3點(diǎn)以后高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)升高中樞體溫，不利于進(jìn)入睡眠。所以，有入睡困難問題的人，不主張?jiān)谕砩习才鸥邚?qiáng)度體育活動(dòng)。 除了體育活動(dòng)，高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)升高體溫、加快呼吸心跳，妨礙睡眠的啟動(dòng)。晚上泡澡水溫不宜太高，泡澡和睡眠適當(dāng)留有間隙。你或許會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，泡完熱水澡以后昏昏沉沉入睡了，但半夜睡不踏實(shí)，會(huì)反復(fù)醒轉(zhuǎn)，這其實(shí)正是升高了的中樞體溫在作祟。 錯(cuò)誤5 “睡前喝酒會(huì)有助睡眠?！?喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少，但對(duì)失眠病人并不主張睡前飲酒。和睡前運(yùn)動(dòng)，睡前泡熱水澡的作用類似，酒精會(huì)造成中樞體溫升高，加快心率呼吸和身體的代謝率，這些改變都是不利于睡眠的連續(xù)性的。借助酒精或許入睡會(huì)快一些，但睡眠會(huì)變淺，變得斷斷續(xù)續(xù)，累計(jì)睡眠時(shí)間會(huì)縮短。 錯(cuò)誤6 “我喜歡躺在床上看電視，有時(shí)候看著看著就睡著了，我一晚上電視是不關(guān)的。” 我們已經(jīng)談過床和睡眠條件反射關(guān)系的原理，看電視無疑是破壞床-睡眠之間和諧聯(lián)系的因素。睡前看電視還會(huì)造成臥室的光線污染。 千百年來，人類形成在黑暗中睡眠的習(xí)慣。光照與人體生物鐘之間已經(jīng)建立了密切的聯(lián)系。當(dāng)人體處于光照環(huán)境中時(shí)，光線刺激視網(wǎng)膜，信號(hào)傳入腦內(nèi)的視交叉上核，后者促進(jìn)下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內(nèi)源性促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時(shí)間和褪黑素的產(chǎn)生，以及睡眠的啟動(dòng)有明確的時(shí)間對(duì)應(yīng)關(guān)系：上午接受光照有利于促進(jìn)夜間睡眠，而傍晚/夜間的光照則會(huì)妨礙入睡。 所以夜間長(zhǎng)時(shí)間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺、晚餐后長(zhǎng)時(shí)間看電腦/手機(jī)等屏幕，都會(huì)因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統(tǒng)，妨礙睡眠。 錯(cuò)誤7“我整天想著睡覺的問題，常常到了黃昏就開始擔(dān)心晚上睡不好，心神不寧?！?睡眠是一個(gè)很自然的過程，正常人入睡常在不知不覺中發(fā)生。對(duì)于睡眠的過度關(guān)注是引起失眠的重要原因。 有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上，白天大量時(shí)間思考睡眠，晚飯后做各種功課促進(jìn)睡眠，無形中把自己放在一個(gè)高度警覺的狀態(tài)中。他們躺到床上后各種感官系統(tǒng)是高度忙碌的，對(duì)于環(huán)境中的細(xì)微響動(dòng)隨時(shí)捕捉，不自覺地反復(fù)判斷自己有沒有睡著，仿佛一個(gè)全副武裝的哨兵在觀察有沒有敵情。如果你正處在這種狀態(tài)，請(qǐng)一定要放下這份擔(dān)心，心境坦然、淡然才是啟動(dòng)睡眠的正確姿勢(shì)。 錯(cuò)誤8“當(dāng)我入睡困難或者晚上醒來后再難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上，努力再睡?！?睡不著躺在床上，身體會(huì)不由自主地越來越緊張，大腦會(huì)不由自主地思考問題。入睡不是靠努力可以實(shí)現(xiàn)的，反倒是這種努力影響了睡眠。打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确?，電腦死機(jī)的時(shí)候等待是無效的，不妨關(guān)機(jī)重新啟動(dòng)。睡不著，身體越來越熱，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心跳呼吸加快，身上微微出汗，這些現(xiàn)象就好比死機(jī)發(fā)熱的電腦。不妨先離開床，離開臥室，到別的房間冷靜一下，喝些涼開水降降體溫，等倦意上來了再回床上。 錯(cuò)誤9“安眠藥對(duì)身體不好，我寧可吃克感敏或者褪黑素。實(shí)在熬到后半夜受不了了我才會(huì)吃安眠藥?！?安眠藥有很多種類，好壞不能一概而論。傳統(tǒng)的安定類藥物可能或有肌肉松弛作用、宿醉作用、影響記憶力和成癮性，但是近年上市的新型鎮(zhèn)靜藥物上述副作用明顯減輕?？烁忻舻群M胺作用的抗過敏藥物長(zhǎng)期使用會(huì)引起快眼動(dòng)睡眠的異常，褪黑素是人體能生成的物質(zhì)，長(zhǎng)期靠外界補(bǔ)充，尤其使用時(shí)間不當(dāng)，反倒會(huì)加重失眠，適得其反。 安眠藥的使用時(shí)間很有講究，入睡困難者應(yīng)該有計(jì)劃地睡前服藥，午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用，反倒加重睡前焦慮，拖延了病情。 錯(cuò)誤10“沒有安眠藥我肯定睡不著，這對(duì)我身體影響太大了，所以我一直堅(jiān)持服藥?！?失眠好比感冒，總有重的時(shí)候和好的時(shí)候。沒有人會(huì)因?yàn)槿菀赘忻岸焯旆酶忻八?，同樣，也不要因?yàn)槿菀资叨桓覈L試停藥。 一般來說，短期失眠，身體的不適感比較嚴(yán)重，而慢性失眠身體會(huì)有一定的適應(yīng)能力，少睡一些反而不會(huì)有太大影響，反倒是無謂的擔(dān)憂造成各種身體不適。安眠藥停藥需要逐漸減量，長(zhǎng)期使用者也無需天天堅(jiān)持用藥，有隔天用藥法和假期法。不妨到?？崎T診請(qǐng)醫(yī)生制定合理的用藥/停藥方案。 失眠看似簡(jiǎn)單，卻有很多認(rèn)知誤區(qū)。希望這篇短文能幫你擺脫錯(cuò)誤的觀念和行為模式，形成健康的睡眠。