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兒童青少年肥胖的飲食運動建議（2024年國家衛(wèi)健委最新發(fā)布，國家出手幫咱娃減肥了?。?/a>2024年2月8日,國家衛(wèi)健委發(fā)布了《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，詳見附件PDF。各位同道及家長可以下載學習。我們匯總了重點內容如下:一、小份多樣，保持合理膳食結構。1.日常膳食做到食物多樣，每天的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅果類;達到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。2.保證蛋白質攝入，選擇富含優(yōu)質蛋白質食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品學齡前兒童(2~5歲)每天攝入350~500m或相當量的奶及奶制品。二、良好飲食行為，促進長期健康。1.兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細嚼慢咽。進餐結束，立即離開餐桌。2.一日三餐應定時定量，用餐時長適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘。3.晚上9點以后盡可能不進食。4.進餐時建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。5.選擇零食時，應首選干凈衛(wèi)生、微量營養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果。三、積極身體活動，保持身心健康。1.學齡前兒童每天身體活動的總時長應達到3小時，包括至少2小時的戶外活動，2.學齡兒童應堅持每天運動，保證每天至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度身體活動(如快走、騎車、游泳、球類運動等)3.家長應為兒童青少年創(chuàng)造積極運動的家庭氛圍，與他們共同運動，培養(yǎng)其運動技能，鼓勵兒童青少年每天校外身體活動時間達到60分鐘。4.循序漸進，從每天20分鐘中高強度身體活動開始，逐漸增加到每天20~60分鐘，并養(yǎng)成長期運動習慣。5.超重或肥胖兒童青少年每周至少進行3~4次、每次20~60分鐘中高強度運動四、多方合作，創(chuàng)造社會支持環(huán)境。通過多種途徑，開展營養(yǎng)教育，向兒童青少年和家長傳播肥胖預防控制相關營養(yǎng)健康和傳統(tǒng)食養(yǎng)知識技能包括肥胖的原因、不良影響、干預措施等;避免肥胖歧視。五、定期監(jiān)測，科學指導體重管理。1.對于體重正常的兒童青少年，建議家長至少每月測量并記錄1次其身高和晨起空腹體重并觀察變化趨勢如有異常變化，應主動咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)指導人員。2.兒童青少年要在醫(yī)生或營養(yǎng)指導人員的指導下進行體重管理。每周測量1次身高和晨起空腹體重制定體重管理目標，3.家長可以自行繪制身高曲線和體重曲線，也可以用親寶寶軟件生成身高曲線和體重曲線肥胖兒童東北食譜舉例（其他地區(qū)減肥食譜舉例，見PDF）以10歲中等強度身體活動水平的肥胖兒童為例，東北地區(qū)居民飲食以米面、畜禽肉及奶類(牧區(qū))為主，烹飪方式以燉菜為主，肥厚實在，味重色濃。東北地區(qū)兒童青少年肥胖處于較高流行水平，兒童青少年要控制油、鹽、糖的攝入。東北地區(qū)食譜示例見表:盛京醫(yī)院科普號
青少年減重的二三事（1）隨著社會經(jīng)濟水平的發(fā)展和人民生活水平的提高，越來越多的人受到的肥胖超重的困擾，其中有一部分是青少年患者。根據(jù)相關數(shù)據(jù)顯示2020年中國兒童青少年超重和肥胖的檢出率達到22.3%，人數(shù)達到3941萬。至2030年，由兒童青少年超重和肥胖所致成人肥胖相關慢性病的直接經(jīng)濟花費將到達490.5億元/年。另有數(shù)據(jù)顯示65%的肥胖兒童到成年期后會發(fā)展成Ⅲ度肥胖（BMI≥40kg/m2）。根據(jù)《中國兒童和青少年肥胖外科治療指南》的建議，對于7~18周歲的兒童和青少年應重點篩查。根據(jù)兒童生長發(fā)育的特點，超重定義為BMI范圍在P85~P95，肥胖定義為BMI范圍在＞P95。如果是重度肥胖，（中國）BMI＞32.5kg/m2且伴有嚴重代謝相關疾病，或BMI＞37.5kg/m2且對日常生活學習造成一些不便影響。肥胖不僅影響兒童青少年的正常生長發(fā)育，還會對心血管系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)和心理智力等都造成嚴重的危害。這是一個15歲的大女孩，平常月經(jīng)不規(guī)律，腰背疼痛，體育活動受限，社交活動較少，已經(jīng)出現(xiàn)了與肥胖相關的胰島素抵抗、血脂異常、高尿酸血脂、脂肪肝伴肝損、維生素D缺乏等一系列問題。首先要做的是生活習慣的調整，包括合理的作息、健康的飲食、適當?shù)倪\動；其次應該關注是否有一些肥胖相關的問題，包括皮膚顏色改變、睡覺打呼嚕、腰背下肢關節(jié)疼痛、運動后胸悶不適、多飲多尿等，這些臨床癥狀常常提示有合并其他系統(tǒng)的代謝相關疾病。最后，如果經(jīng)過一段時間的自我調整和嘗試仍未達到減重的目的，可以來醫(yī)院向我們尋求幫助，也可以提前網(wǎng)上咨詢問診，得到精細化的減重指導。上海兒童醫(yī)學中心普通外科科普號
“輕斷食”減肥就是一直挨餓？NO?。?！如何合理“輕斷食”，科學減重減肥嘛，無外乎“管住嘴，邁開腿”。但很多人都會犯懶不想運動，“管住嘴”變成了減肥人士的不二之選。提及“減肥飲食法”，近年來風靡一時的莫過于——「輕斷食」。然而，近年來輕斷食導致人“餓暈”的新聞也屢見不鮮，為了減肥影響健康，就有點得不償失了?？茖W理解、合理運用，才能夠健康減重，下面讓我們一起來了解一下“輕斷食”吧。輕斷食本質為進食和禁食交替進行的一種飲食模式。目前又被具體分為：?隔日斷食方案（ADF）：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0~500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5∶2方案（The5∶2diet）：每周5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500~1000kcal；?16∶8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。多項研究表明，輕斷食飲食法不僅能減輕體重，還能夠調節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群，甚至延緩衰老。不僅如此，比起“卡路里限制”天天忍饑挨餓，多吃一塊肉都要掂量掂量，輕斷食不限制熱量，在進食期間也可以放縱而受到減肥人士的狂熱追捧。其中，輕斷食的諸多方法中，又以16∶8限時進食方案的接受度最高。最新研究表明在16:8限時進食方案基礎上，一天中更早的時間內攝入更多的卡路里，即早限制性進食（eTRF，下午1點前攝入每日總能量的80%），能夠更為有效地減重以及改善血糖波動，阻止糖尿病前期或肥胖癥患者發(fā)展為2型糖尿病[1]。換言之，晨間進食效果更好，還真是印證了古話“過午不食”。JAMAInternalMedicine發(fā)表過一項隨機臨床試驗，也給出過類似的建議[2]。間歇性禁食組的參與者被要求在7-15點內完成進食，其他的16小時保持禁食。兩組受試者都被要求攝入較低熱量的食物，且每周進行75-150分鐘的運動。在堅持14周后，雖然兩組的體重都有了明顯降低，但采用16∶8進食法的參與者體重下降得更為明顯，達到了6.3kg！3個月的時間多減5斤，豈不是美滋滋？不僅如此，間歇性禁食還讓參與者的舒張壓多降低了4mmHg。輕斷食的方法有很多種，最終目的都是限制能量攝入。目前從實踐來看，“5+2輕斷食”和“16+8輕斷食”這兩種方法是最好實現(xiàn)的?？梢愿鶕?jù)自己的生活作息去選擇適合自己的輕斷食法。5+2“輕斷食”一周內5天正常飲食，其余兩天則攝取正常飲食量的1/4，如女性約為500kcal/d，男性約為600kcal/d。注意事項：1.輕斷食日不能為連續(xù)的兩天；2.輕斷食日多喝水；3.輕斷食日不能只注重熱量不注重種類，多吃果蔬；4.正常進食日要營養(yǎng)均衡，禁暴飲暴食；5.斷食日可以額外攝取營養(yǎng)補充劑，保證身體所需營養(yǎng)。16+8“輕斷食”一天內8小時的時間攝取今日所需熱量，其余16小時禁食，只能喝水。該方法更接近正常飲食間隔，更容易堅持。注意事項：1.進食的八小時盡量為固定時段，根據(jù)自己的作息習慣靈活選擇；2.仍然要保證規(guī)律的三餐攝入，不要只吃兩餐，從而導致胃腸道疾病；3.熱量攝入至少要高于基礎代謝，保證營養(yǎng)均衡攝入。輕斷食的方法有很多，至于哪一種輕斷食最好，沒有標準答案，建議在專業(yè)醫(yī)師指導下選擇適合自己的。甘肅省中心醫(yī)院（甘肅省婦幼保健院）內分泌科開設肥胖減重門診，通過科學評估，合理減重，希望更多人能“享瘦”健康，有空一起給身體減減負。王藝嶸醫(yī)生的科普號