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2024年03月31日
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李小峰主任醫(yī)師 山西醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院 風(fēng)濕免疫科 一、缺乏鍛煉的危害 1、研究表明腸道菌群的多樣性是人類健康的必要條件，缺乏鍛煉可以使腸道菌群多樣性減少，如運(yùn)動(dòng)員的腸道菌群門數(shù)最多為22門，瘦人為11門，肥胖人為9門。腸道菌群多樣性減少，就是腸道微生態(tài)紊亂，可以造成免疫功能失衡，引發(fā)各種疾病。 2、細(xì)胞膜胰島素受體結(jié)合力下降，血糖進(jìn)入細(xì)胞遇到了障礙，造成胰島素抵抗，是糖尿病高發(fā)的一個(gè)重要因素。 3、細(xì)胞內(nèi)線粒體數(shù)量減少，機(jī)體脂肪分解代謝下降，影響Treg細(xì)胞的分化，造成免疫功能異常增高。 4、正常情況下小腸內(nèi)不應(yīng)該有細(xì)菌，尤其不能有細(xì)菌過度生長。鍛煉缺乏時(shí)腸道蠕動(dòng)功能減退，結(jié)腸細(xì)菌容易返流到小腸造成小腸細(xì)菌過度生長，繼而激活免疫系統(tǒng)，Th17細(xì)胞增加，Treg細(xì)胞減少，形成全身慢性炎癥過程，是引發(fā)很多疾病的源頭。二、持久鍛煉的益處: 鍛煉就是治療，這是一個(gè)新理念，在疾病治療及維持緩解中起著關(guān)鍵作用。堅(jiān)持鍛煉可以減少藥物用量，部分患者甚至可以完全停藥。 持久鍛煉有兩個(gè)：一個(gè)是要一種鍛煉方式持續(xù)一個(gè)小時(shí)左右，不能停頓，以能出了汗為目標(biāo)。另一個(gè)含義是要堅(jiān)持每天鍛煉，持之以恒，日積月累。鍛煉的目的是增加腸道菌群多樣性，保持機(jī)體免疫微生態(tài)平衡。同時(shí)有利于減肥，減少脂肪細(xì)胞，增加脂肪調(diào)節(jié)細(xì)胞數(shù)量，消除脂肪組織造成的慢性炎癥。1、鍛煉是維持機(jī)體免疫微生態(tài)的重要環(huán)節(jié) 積極的鍛煉可以增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)功能，增加腸道菌群的門數(shù)，即腸道菌群的多樣性，消除小腸細(xì)菌過度生長，抑制Th17細(xì)胞等免疫活性細(xì)胞生長，是維持腸道免疫微生態(tài)平衡的重要手段。2、促進(jìn)機(jī)體內(nèi)源激素的分泌 一定強(qiáng)度的鍛煉對(duì)機(jī)體來說是一種應(yīng)激狀態(tài)，可以促進(jìn)腎上腺皮質(zhì)分泌腎上腺皮質(zhì)激素，這種內(nèi)源性激素在一定程度上有抗炎治療作用，可以減少口服激素的劑量。3、預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松 鈣在腸道的吸收是按需吸收的，如果不鍛煉，單純補(bǔ)鈣是無益處的。鍛煉能增加骨質(zhì)對(duì)鈣的需求，進(jìn)而增加腸道對(duì)鈣的吸收。4、增加肌肉強(qiáng)度和重量 鍛煉可以增加肌肉重量，利用肌肉組織的天然抗炎作用，抑制過度免疫反應(yīng)，減少全身組織的慢性炎癥程度。另外，肌肉強(qiáng)壯保護(hù)關(guān)節(jié)功能，尤其可以避免膝關(guān)節(jié)過早損害。5、提升睡眠質(zhì)量 因?yàn)閳?jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠幫助入睡， 良好的睡眠可以使腸道蠕動(dòng)增強(qiáng)，減少結(jié)腸細(xì)菌向小腸返流，有利于小腸細(xì)菌過度生長的治療。另外，還可以使身心盡快的放松，加之適度的疲倦感，更容易使人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，對(duì)健康是非常有益的。三、鍛煉強(qiáng)度界定 鍛煉要有一定的強(qiáng)度才能達(dá)到目的，要循序漸進(jìn)，持之以恒，逐步增加鍛煉強(qiáng)度，持續(xù)的時(shí)間越長，受益越大。 1、游泳：每天1000米，應(yīng)該連續(xù)完成。游泳是最好的鍛煉方式，是一種全身運(yùn)動(dòng)，不損害關(guān)節(jié)，是優(yōu)先推薦的運(yùn)動(dòng)方式。 2、步行：每天1小時(shí)，應(yīng)該連續(xù)完成。一開始可以不足一小時(shí)，逐步達(dá)到1小時(shí)，速度由慢到快，以身體微微出汗為度。 3、跑步：每天半小時(shí)，應(yīng)該連續(xù)完成。適合年輕人選擇。 4、臥式健身車同樣可達(dá)到鍛煉身體的目的，適合老年人和行動(dòng)不方便的患者，每天1小時(shí)，應(yīng)該連續(xù)完成。一開始可以不足一小時(shí)，逐步達(dá)到1小時(shí)，速度由慢到快，以身體微微出汗為宜。四、鍛煉的時(shí)間和注意事項(xiàng): 1、在一天任何時(shí)間都可以鍛煉，不一定是晨練，尤其是冬天。 2、日常勞動(dòng)和干家務(wù)不是鍛煉。 3、風(fēng)濕病是免疫功能紊亂引起的，不是冷和濕引起的，因此不怕寒冷和涼水。 4、要有時(shí)間的保障，時(shí)間是擠出來的，工作忙不是借口。 5、任何場(chǎng)合包括家中都可以成為鍛煉的場(chǎng)所。 6 、鍛煉貴在持之以恒，沒有必要一天過度的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到上述鍛煉強(qiáng)度足矣。2020年12月29日3798
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