康復(fù)醫(yī)學(xué)科

Duchenne型肌營(yíng)養(yǎng)不良是最常見(jiàn)的肌營(yíng)養(yǎng)不良類(lèi)型，患兒確診后需堅(jiān)持長(zhǎng)期綜合治療，延緩疾病進(jìn)程，改善生活質(zhì)量。日?？祻?fù)訓(xùn)練是綜合治療中非常重要的一環(huán)，需要家長(zhǎng)充分重視。隨著DMD患兒的病程進(jìn)展，許多關(guān)節(jié)會(huì)因?yàn)榧∪饬α肯陆?、運(yùn)動(dòng)減少造成活動(dòng)度受限。家庭訓(xùn)練中的常規(guī)牽伸動(dòng)作，可以維持和擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度，糾正已出現(xiàn)的關(guān)節(jié)異常，預(yù)防未發(fā)生的肌腱攣縮。長(zhǎng)期的堅(jiān)持加上明確的康復(fù)目的性，是家庭牽伸訓(xùn)練的關(guān)鍵，本文旨在引導(dǎo)家屬幫助患兒進(jìn)行被動(dòng)牽伸手法，掌握主動(dòng)牽伸訓(xùn)練知識(shí)。需要說(shuō)明的是，患兒具體表現(xiàn)存在很大的個(gè)體差異，請(qǐng)盡量在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下，結(jié)合實(shí)際情況予以評(píng)估和訓(xùn)練。下面介紹一下，DMD患兒容易產(chǎn)生攣縮的幾個(gè)關(guān)節(jié)的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。1針對(duì)膝、髖關(guān)節(jié)的伸膝屈髖動(dòng)作1.1癥狀出現(xiàn)時(shí)期：病程早期即可出現(xiàn)，表現(xiàn)為直腿抬高時(shí)幅度較小、腘窩受牽拉感較強(qiáng)烈。1.2被動(dòng)牽伸動(dòng)作：體位：患兒采取仰臥位，雙腿自然伸直。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者在患兒一側(cè)，一手托住患兒同側(cè)足踝，從床面抬起，一手輕置于膝關(guān)節(jié)上，不要用力下壓膝關(guān)節(jié)。當(dāng)抬起至極限位置時(shí)，保持此位置并進(jìn)行有彈性的小幅牽伸動(dòng)作。動(dòng)作持續(xù)5秒左右，放回原位后再次抬起，如此進(jìn)行10～20次，視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：伸膝狀態(tài)下的屈髖動(dòng)作經(jīng)訓(xùn)練后均可達(dá)到90度。患兒感受：應(yīng)以患兒感覺(jué)腘窩（膝蓋后方）受牽明顯但仍可接受為宜，不應(yīng)產(chǎn)生難以接受的疼痛。注意事項(xiàng)：訓(xùn)練者的牽伸動(dòng)作可持續(xù)用力，但速度不要過(guò)快，以日常動(dòng)作速度為宜。運(yùn)動(dòng)全程應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)伸直，曲膝時(shí)的屈髖動(dòng)作并不能牽伸到本動(dòng)作的目標(biāo)肌群。1.3主動(dòng)靜力牽伸（主動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，患兒的配合度可能不高，訓(xùn)練次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)均可有浮動(dòng)，以下主動(dòng)訓(xùn)練皆如是。）體位：患兒在床上采取坐位，雙腿自然伸直，上半身直立，不能直立時(shí)，后背可由他人輔助支撐。訓(xùn)練動(dòng)作：患兒身體前傾，雙手盡量向前接觸腳面，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腿可略分開(kāi)，但髖關(guān)節(jié)角度不宜過(guò)大（不要＞45度）。軀干前傾至極限位置時(shí)，保持此位置并進(jìn)行有彈性的小幅牽伸動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)30秒左右，回到軀干初始位置后再重復(fù)動(dòng)作，視患兒情況酌情加減量。正常角度：伸膝狀態(tài)下的屈髖動(dòng)作經(jīng)訓(xùn)練后均可達(dá)到90度?；純焊惺埽簯?yīng)以患兒感覺(jué)腘窩受牽明顯，但仍可接受為宜，不應(yīng)產(chǎn)生難以忍受的疼痛。注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)全程應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)伸直。如果軀干起始位置不能獨(dú)立坐直，背后輔助牽伸的人應(yīng)給予適當(dāng)?shù)膲毫?，切忌?dòng)作過(guò)大過(guò)快。2針對(duì)膝關(guān)節(jié)的膝伸展動(dòng)作2.1出現(xiàn)時(shí)期：一般在接近不能行走時(shí)期（可行走晚期至不能行走早期出現(xiàn)，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)不能完全伸直，腘窩肌腱短縮緊繃。2.2被動(dòng)牽伸動(dòng)作：體位：患兒采取仰臥位，雙腿自然伸直。膝關(guān)節(jié)攣縮受限會(huì)使伸直位時(shí)髖關(guān)節(jié)外旋，開(kāi)始牽伸時(shí)應(yīng)由訓(xùn)練者將膝關(guān)節(jié)擺正。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者在患兒一側(cè)，將膝關(guān)節(jié)擺正后一手置于膝關(guān)節(jié)上，有彈性的小幅下壓膝關(guān)節(jié)，另一手置于腘窩處防止下壓幅度過(guò)大。動(dòng)作持續(xù)5秒左右，放松施力手，待膝關(guān)節(jié)回歸原位后再重復(fù)動(dòng)作，如此進(jìn)行10～20次，視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：膝關(guān)節(jié)完全伸直?；純焊惺埽簯?yīng)以患兒感覺(jué)腘窩受牽明顯但仍可接受為宜，不應(yīng)產(chǎn)生難以接受的疼痛。注意事項(xiàng)：訓(xùn)練者的牽伸動(dòng)作可持續(xù)用力，但應(yīng)控制幅度，切忌不顧患兒感受直接將身體重心全部壓在膝關(guān)節(jié)上。2.3主動(dòng)靜力牽伸體位：患兒采取坐位，雙腿自然伸直。膝關(guān)節(jié)攣縮受限會(huì)使伸直位時(shí)髖關(guān)節(jié)外旋，開(kāi)始牽伸時(shí)應(yīng)由患兒主動(dòng)將膝關(guān)節(jié)擺正。訓(xùn)練動(dòng)作：將適量重物（如沙袋）置于膝關(guān)節(jié)上，在主動(dòng)伸膝的同時(shí)，用雙手下壓膝關(guān)節(jié)，有彈性的小幅震動(dòng)。靜力動(dòng)作不需要頻繁移動(dòng)，單次動(dòng)作可維持20分鐘以上，視患兒情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：膝關(guān)節(jié)完全伸直?；純焊惺埽簯?yīng)以患兒感覺(jué)腘窩受牽明顯但仍可接受為宜，不應(yīng)產(chǎn)生難以接受的疼痛。注意事項(xiàng)：重物的重量應(yīng)適中，同時(shí)保持膝關(guān)節(jié)不要向外側(cè)偏。3針對(duì)踝關(guān)節(jié)的踝背伸動(dòng)作3.1出現(xiàn)時(shí)期：病程早期即可出現(xiàn)，表現(xiàn)為行走時(shí)足跟抬起，用前腳掌著地。3.2被動(dòng)牽伸動(dòng)作：體位：患兒采取仰臥位，雙腿自然伸直。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者在患兒一側(cè)，用手掌握住同側(cè)足跟，同時(shí)前臂頂住前腳掌，向患兒身體方向進(jìn)行牽拉。牽伸動(dòng)作持續(xù)5秒左右，緩慢放松施力手，待踝關(guān)節(jié)放松后再重復(fù)動(dòng)作，如此進(jìn)行10～20次，視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：踝關(guān)節(jié)背伸15度?；純焊惺埽阂曰純焊杏X(jué)跟腱和小腿肚肌肉受牽明顯但仍可接受為宜。注意事項(xiàng)：牽伸動(dòng)作的著力點(diǎn)主要在前臂頂住的前腳掌上，不要同時(shí)也頂住足跟。牽伸時(shí)不要將足踝懸空。3.3主動(dòng)靜力牽伸體位：患兒采取站立位，手可扶持他物保持身體平衡。訓(xùn)練動(dòng)作：慢慢將其中一條腿向后伸展，前腳掌著地。然后前腿膝蓋彎曲，后腳足跟盡量接觸地面，同時(shí)保持膝關(guān)節(jié)繃直。牽伸靜力動(dòng)作不需要頻繁移動(dòng)，單次動(dòng)作可維持10分鐘以上，視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：踝關(guān)節(jié)背伸15度?；純焊惺埽阂曰純焊杏X(jué)跟腱和小腿肚肌肉受牽明顯但仍可接受為宜。注意事項(xiàng)：后伸足不宜過(guò)遠(yuǎn)或過(guò)近，距離前足約1～2個(gè)腳長(zhǎng)即可。4針對(duì)髖、膝關(guān)節(jié)的伸髖曲膝動(dòng)作4.1出現(xiàn)時(shí)期：可行走晚期出現(xiàn)，表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)后伸不夠，膝關(guān)節(jié)屈曲幅度減小。4.2被動(dòng)牽伸動(dòng)作：體位：患兒采取俯臥位，雙腿自然伸直。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者在患兒一側(cè)，用手掌控制同側(cè)髖關(guān)節(jié)不要上抬或移動(dòng)。另一手握同側(cè)足踝，做膝關(guān)節(jié)屈曲動(dòng)作，在牽伸至極限位置后，在原位小幅度有彈性的振動(dòng)，緩慢接近患者臀部的方向。牽伸動(dòng)作持續(xù)5秒左右，回歸起始位后再重復(fù)動(dòng)作，如此進(jìn)行10～20次，視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：膝關(guān)節(jié)屈曲135度。視覺(jué)上看，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，患兒足跟均可接觸至臀部?；純焊惺埽阂曰純焊杏X(jué)大腿根部或髕骨上肌肉受牽明顯但仍可接受為宜，切忌使患兒感覺(jué)疼痛難忍。注意事項(xiàng)：初始時(shí)牽伸動(dòng)作幅度和壓力都不要過(guò)大，曲膝位置保持壓力靜止會(huì)使膝關(guān)節(jié)不適，彈性的牽伸手法效果更好。4.3主動(dòng)靜力牽伸此動(dòng)作患兒不方便獨(dú)立完成。5針對(duì)髖關(guān)節(jié)的伸髖動(dòng)作5.1出現(xiàn)時(shí)期：常在可行走晚期出現(xiàn)，表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)后伸不夠，甚至在放松位時(shí)髖關(guān)節(jié)就處于屈曲狀態(tài)。5.2被動(dòng)牽伸動(dòng)作：體位：患兒采取俯臥位，雙腿自然伸直。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者在患兒一側(cè)，另一手托住同側(cè)膝蓋，垂直于床面向上做髖關(guān)節(jié)后伸動(dòng)作，幅度以略超過(guò)對(duì)側(cè)膝蓋高度為宜。牽伸動(dòng)作持續(xù)5秒左右，回歸起始位后再重復(fù)動(dòng)作，如此進(jìn)行10～20次，視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：髖關(guān)節(jié)后伸15度?；純焊惺埽阂曰純焊杏X(jué)大腿肌肉受牽明顯但仍可接受為宜，切忌使患兒感覺(jué)疼痛難忍。注意事項(xiàng)：牽伸動(dòng)作不要幅度過(guò)大，看似遠(yuǎn)高于15度的幅度實(shí)際是骨盆傾斜代償后產(chǎn)生的視覺(jué)效果，對(duì)牽伸動(dòng)作并無(wú)太大意義。運(yùn)動(dòng)速度要略慢于日常動(dòng)作速度，使肌肉充分牽伸。5.3主動(dòng)靜力牽伸體位：患兒采取站立位。訓(xùn)練動(dòng)作：牽伸腿后伸，在膝關(guān)節(jié)前部設(shè)置攔擋物防止后腿前移。患兒重心移至前腿，盡量挺胸挺髖，加大前后腿間的距離。靜力動(dòng)作不需要頻繁移動(dòng)，單次動(dòng)作可維持1分鐘左右，牽伸動(dòng)作視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：髖關(guān)節(jié)后伸15度。患兒感受：以患兒感覺(jué)大腿肌肉受牽明顯但仍可接受為宜，切忌使患兒感覺(jué)疼痛難忍。注意事項(xiàng)：患兒肢體力量弱，雙腿前后站立移動(dòng)中心時(shí)應(yīng)注意安全，可用手扶持他物保持身體平衡，或由家長(zhǎng)輔助。6針對(duì)髖關(guān)節(jié)的髖內(nèi)收動(dòng)作6.1出現(xiàn)時(shí)期：常在可行走晚期出現(xiàn)，表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)不能內(nèi)收，在放松或行走時(shí)髖關(guān)節(jié)處于明顯外展位。6.2被動(dòng)牽伸動(dòng)作：體位：患兒采取俯臥位，雙腿自然伸直。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練者在患兒一側(cè)，另一手托住同側(cè)膝蓋，垂直于床面向上做髖關(guān)節(jié)后伸動(dòng)作，而后做髖關(guān)節(jié)內(nèi)收動(dòng)作。牽伸動(dòng)作持續(xù)5秒左右，回歸起始位后再重復(fù)動(dòng)作，如此進(jìn)行10～20次，視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：髖關(guān)節(jié)內(nèi)收25度?；純焊惺埽阂曰純焊杏X(jué)大腿外側(cè)肌肉受牽充分但仍可接受為宜。注意事項(xiàng)：內(nèi)收動(dòng)作應(yīng)在髖關(guān)節(jié)充分后伸之后再做，如果從床面直接斜向內(nèi)收，將會(huì)改變牽伸肌肉的位置，達(dá)不到預(yù)期效果。6.3主動(dòng)靜力牽伸體位：患兒采取站立位。訓(xùn)練動(dòng)作：受牽腿的足踝處用綁帶牽拉向?qū)?cè)，站立腿向受牽腿的外側(cè)交叉邁一步，使站立腿在前受牽腿在后，兩腿交叉站立。重心充分移向站立腿，由綁帶牽拉受牽腿。靜力動(dòng)作不需要頻繁移動(dòng)，單次動(dòng)作可維持1分鐘左右，牽伸動(dòng)作視受限情況酌情加減量。雙側(cè)交替訓(xùn)練。正常角度：髖關(guān)節(jié)內(nèi)收25度?；純焊惺埽阂曰純焊杏X(jué)大腿外側(cè)肌肉受牽充分但仍可接受為宜。注意事項(xiàng)：患兒肢體力量弱，雙腿前后站立移動(dòng)中心時(shí)應(yīng)注意安全，可用手扶持他物保持身體平衡，或由家長(zhǎng)輔助。

青少年脊柱健康現(xiàn)狀青少年脊柱健康問(wèn)題日益嚴(yán)重。沉重的學(xué)業(yè)壓力和過(guò)度的電子產(chǎn)品的使用，導(dǎo)致青少年脊柱健康受損。小小年紀(jì)就腰疼脖子疼，頸椎生理曲度變直，駝背等現(xiàn)象比比皆是。其中，代表性疾病特發(fā)性脊柱側(cè)彎，已成為繼近視和肥胖之后，青少年第三大高發(fā)疾病。根據(jù)中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)流調(diào)數(shù)據(jù)，目前我國(guó)中小學(xué)生發(fā)生特發(fā)性脊柱側(cè)彎人數(shù)已超過(guò)500萬(wàn)。雖然特發(fā)性脊柱側(cè)彎的病因不明，但由于遺傳因素、個(gè)人體質(zhì)不同、久坐的不良姿勢(shì)等可能會(huì)增加側(cè)彎進(jìn)展。側(cè)彎的危害巨大，不僅影響美觀，還會(huì)產(chǎn)生疼痛、影響心肺發(fā)育，嚴(yán)重的還需要手術(shù)治療，給患者和家庭帶來(lái)沉重的經(jīng)濟(jì)和心理負(fù)擔(dān)。家長(zhǎng)最關(guān)心的問(wèn)題：如何居家康復(fù)那么問(wèn)題來(lái)了，如何幫助孩子保持脊柱健康，如何做到疾病的早期發(fā)現(xiàn)？何時(shí)就醫(yī)？如何居家康復(fù)呢？您先別著急，北京協(xié)和醫(yī)院的專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)為您來(lái)支招！本團(tuán)隊(duì)包括康復(fù)醫(yī)學(xué)科、骨科、臨床營(yíng)養(yǎng)科和心理醫(yī)學(xué)科。北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科率先建立了國(guó)內(nèi)首個(gè)脊柱側(cè)凸PUMCH評(píng)估與保守治療體系，致力于脊柱健康科普。圖書(shū)簡(jiǎn)介本書(shū)總結(jié)了北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科多年來(lái)在治療青少兒脊柱疾病方面積累的大量行之有效的方法和經(jīng)驗(yàn)，并以豐富直觀的音頻、視頻方式呈現(xiàn)給大家。讓讀者可以居家進(jìn)行觀察、測(cè)量和矯正訓(xùn)練。本書(shū)包含24個(gè)視頻，10個(gè)音頻，約520分鐘，全方位解答患者及家屬關(guān)心的脊柱健康的問(wèn)題，同時(shí)涵蓋了駝背、脊柱側(cè)彎、頸痛、腰痛、扁平足、長(zhǎng)短腿、X型腿、O型腿和不良姿勢(shì)等。助力脊柱健康，守護(hù)中國(guó)脊梁。?視頻課程簡(jiǎn)介如下主編簡(jiǎn)介新書(shū)試讀下面讓我們一起來(lái)看看本書(shū)熱點(diǎn)的一部分使用場(chǎng)景，快快了解一下！?芊芊發(fā)現(xiàn)了駝背?妞妞發(fā)現(xiàn)了高低肩和脊柱側(cè)彎?胖虎長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)后脖子疼?小姍發(fā)現(xiàn)了長(zhǎng)短腿和扁平足?和和美美的O型腿和X型腿?琪琪發(fā)現(xiàn)了翼狀肩溫暖寄語(yǔ)看了這些場(chǎng)景，您是否似曾相識(shí)？如果您也遇到類(lèi)似情況，可以陪伴孩子一起聽(tīng)課，了解脊柱健康知識(shí)！該書(shū)主編袁望舒溫暖寄語(yǔ)：“希望通過(guò)與家長(zhǎng)朋友們分享脊柱健康管理的知識(shí)，為祖國(guó)的花朵們打造一個(gè)挺拔的脊梁！”購(gòu)買(mǎi)方式您可掃描上方二維碼進(jìn)行購(gòu)買(mǎi)，也可在淘寶或京東網(wǎng)站上直接搜索《少兒脊柱健康課》購(gòu)買(mǎi)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的心肺耐力，增加熱量消化，有利于控制體重，有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要掌握好五要素，才能最好發(fā)揮有益作用，而避免風(fēng)險(xiǎn)發(fā)生。一、運(yùn)動(dòng)形式：快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)，這些都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，都可以選擇。其中快走和慢跑是對(duì)技術(shù)要求最低，也是最方便、最容易實(shí)施的一種方式，而且也更容易控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：這個(gè)是運(yùn)動(dòng)的核心要素，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低起不到鍛煉的作用，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，又可能給身體帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，因此我要花大篇幅來(lái)講解這個(gè)要素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制有兩個(gè)方面：客觀方面：以運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為指標(biāo)，這里，又要引入一個(gè)概念了，就是“最大心率”，也叫“極限心率”，就是一個(gè)人能夠耐受的最大心率，換句話說(shuō)，過(guò)了這個(gè)最大心率，那就要出危險(xiǎn)了。有個(gè)公式，可以推算最大心率，最大心率=220-年齡。比如：我今年33歲，那么我的最大心率就是220-33=187一般，對(duì)于一個(gè)年輕（一般指45歲以下）身體健康的人來(lái)說(shuō)，如果他之前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么他運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，可以為最大心率的70%-85%。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么運(yùn)動(dòng)心率就應(yīng)該控制為最大心率的60%-75%。還以我為例，我是一個(gè)年輕、健康人，假如我有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么我運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該在187(70%-85%)=131-159。假如我沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么我運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該在在187(60%-75%)=112-140。而對(duì)于45歲以上的人，之前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話，可以把運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，控制在最大心率的60%到75%。而45歲以上，之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該控制的更低，一般為55-65%，或者要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)來(lái)判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。上面我說(shuō)的這些，是針對(duì)健康人的，如果存在某種疾病的話，應(yīng)該到醫(yī)院由專(zhuān)業(yè)的人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)之后，再來(lái)設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。主觀方面：是根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。上面講的客觀的方面，根據(jù)心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就需要運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，而主觀方面是憑自己的感覺(jué)，要更方便一些。簡(jiǎn)單的說(shuō)，我們運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)“有一點(diǎn)點(diǎn)累”并“微微出汗”這個(gè)強(qiáng)度對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是合適。但這個(gè)說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)微妙，不太容易理解和掌握；還有一個(gè)相對(duì)比較明確點(diǎn)的標(biāo)準(zhǔn)。那就是：你在運(yùn)動(dòng)時(shí)能比較順暢的說(shuō)3-5個(gè)字的句子，如“我很好”，“我跑的快”。如果你要在運(yùn)動(dòng)時(shí)還能唱歌、吹口哨，那就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低了。而如果你已經(jīng)不能順暢的說(shuō)一句話，只能說(shuō)“有...點(diǎn)...累...了...”，那就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高了。三、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：這里說(shuō)的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間指的是一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，一般為30到60分鐘。四、運(yùn)動(dòng)頻率：一般為3到5次每周，有研究證明，為了維持人體正常的健康狀態(tài)，成人大約每周需要150分鐘的中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，或者75分鐘高強(qiáng)度的訓(xùn)練，因此，一周3到5次的頻率是比較合適的。五、注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前一定要有熱身，運(yùn)動(dòng)后一定要有放松，一般兩者都是5到10分鐘左右，熱身和放松的目的，都是為了讓身體從一種狀態(tài)順利地過(guò)渡到另一種狀態(tài)，來(lái)避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的損傷。記住有氧運(yùn)動(dòng)的五個(gè)要素，開(kāi)啟你的健康之路吧！