免疫力是身體最好的保護(hù)，這份免疫力升級(jí)指南請(qǐng)收好
平時(shí)，“免疫力”三個(gè)字經(jīng)常被大家提起，飲食不均衡、睡眠不足、壓力過大、運(yùn)動(dòng)不夠等這些情況都容易讓人免疫力低下。免疫力一旦下降，各種不適就會(huì)紛紛襲來。免疫力到底是個(gè)什么“力”？怎么做才能增強(qiáng)免疫力？今天，讓我們一起來認(rèn)識(shí)一下免疫力吧！01什么是“免疫力”？免疫力的產(chǎn)生來源于以淋巴細(xì)胞為核心成分的免疫系統(tǒng)。淋巴細(xì)胞使免疫系統(tǒng)具備識(shí)別能力和記憶能力，當(dāng)病毒及細(xì)菌等外來病原微生物進(jìn)入人體時(shí)，淋巴細(xì)胞迅速識(shí)別，并通過特異性反應(yīng)將其消滅，在源頭扼制了疾病的發(fā)生。同時(shí)，免疫力還影響著人類的衰老和損傷。個(gè)人的免疫力與先天的遺傳因素、自身的生活方式以及環(huán)境因素有關(guān)。正常情況下，免疫力能保證人體不受外界病原微生物的侵害；而當(dāng)這種防御功能降低后，各種病原微生物就很容易侵入體內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)感冒、哮喘、感染等疾病。影響免疫力的因素1.年齡免疫力會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)而逐漸下降，這是必然的趨勢(shì)。2.飲食營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)不均衡會(huì)使免疫力下降。有些女性為了控制體重會(huì)刻意節(jié)食，主食攝入不足會(huì)導(dǎo)致能量缺乏，影響免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。其實(shí)，肉食富含的蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果缺乏也會(huì)影響免疫細(xì)胞的數(shù)量和戰(zhàn)斗力。3.睡眠睡眠對(duì)免疫力的影響也是很大的。缺乏睡眠除了影響精神狀態(tài)，還更容易受到病毒的侵襲。4.吸煙經(jīng)常抽煙或處在二手煙環(huán)境，會(huì)破壞免疫細(xì)胞活性，使免疫力顯著下降。02科學(xué)提升免疫力1、健康飲食研究證實(shí)，營(yíng)養(yǎng)、免疫、感染三者密切相關(guān)。營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)使機(jī)體免疫力受損，對(duì)病原微生物抵抗力下降，病毒感染隨之而來。因此，保證充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是完善人體免疫力的基本要求。不良，會(huì)使機(jī)體免疫力受損，對(duì)病原微生物抵抗力下降，病毒感染隨之而來。因此，保證充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是完善人體免疫力的基本要求。2、充足睡眠睡眠是恢復(fù)精力體力、維持人體正常機(jī)能所必需的。如果睡眠不足，會(huì)使體內(nèi)負(fù)責(zé)對(duì)付腫瘤、病毒的T細(xì)胞數(shù)目減少，嚴(yán)重破壞人體免疫系統(tǒng)，增加生病概率。健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）發(fā)布的睡眠新國(guó)標(biāo)提出，成年人每日平均睡眠應(yīng)達(dá)到7~8小時(shí)。3、戒煙限酒飲酒會(huì)嚴(yán)重地減弱各種免疫細(xì)胞的正常功能，同時(shí)也會(huì)影響肝臟以及胰臟的機(jī)能。吸煙時(shí)人體血管容易發(fā)生痙攣，局部器官血液供給減少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧氣和養(yǎng)料供給，抗病能力也會(huì)隨之下降。4、適量運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體新陳代謝，使人體臟器的各項(xiàng)功能都維持在一個(gè)較高的水平，同時(shí)還能增多血液中的白介素，從而提高人體免疫力。一般來說，健康人群每周至少運(yùn)動(dòng)3~4次，每次30~60分鐘，推薦步行、慢跑、游泳、瑜伽、羽毛球等。03補(bǔ)充維生素C提高機(jī)體免疫力維生素C目前最主要的作用為提高機(jī)體免疫力，主要對(duì)免疫系統(tǒng)三道防線起到作用。首先，免疫系統(tǒng)第一道防線是皮膚和黏膜，能把大部分的細(xì)菌、病毒都擋在身體之外。維生素C能幫助維護(hù)皮膚和黏膜的完整。其次，免疫系統(tǒng)第二道防線是體液中的殺菌物質(zhì)和吞噬細(xì)胞。吞噬細(xì)胞會(huì)包裹吞噬，殺滅細(xì)菌等病原體。維生素C能促進(jìn)吞噬細(xì)胞的吞噬作用，白細(xì)胞的吞噬功能依賴于血漿維生素C的水平。最后，免疫系統(tǒng)第三道防線包括體液免疫和細(xì)胞免疫，維生素C能促進(jìn)淋巴細(xì)胞的分化和增殖；促進(jìn)抗體的形成；提高自然殺傷細(xì)胞的活性，從而提高對(duì)靶細(xì)胞的識(shí)別和殺傷能力；減輕過敏、炎癥等癥狀。如何補(bǔ)充維生素C既然維生素C這么重要，那我們究竟該如何補(bǔ)充？一般情況下，大多數(shù)人可以從日常膳食中獲得足夠的維生素C，不必額外服用維生素C補(bǔ)充劑。多吃蔬菜水果是最好的補(bǔ)充方式，因?yàn)楹芏喙咧卸几缓S生素C。蔬菜平時(shí)的攝入量比較大，每天建議吃300～500克蔬菜，如果蒸煮炒等加熱過程長(zhǎng)維生素C會(huì)有流失，一些蔬菜可以選擇快炒的方式。
