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吳蘭珠
主任醫(yī)師
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杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院? 中醫(yī)科、中西醫(yī)結(jié)合科
擅長(zhǎng):中西兩法解決內(nèi)科疑難雜癥,危重病搶救
專業(yè)方向:
中醫(yī)科
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每日健康飲食指南
簡(jiǎn)化每日餐盤(pán)示意圖1.1/4盤(pán):主食(拳頭大小一份,優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類)2.1/4盤(pán):蛋白質(zhì)(掌心大小及厚度的瘦肉/魚(yú)蝦/禽肉,或一份豆制品)3.1/2盤(pán):蔬菜(大量、多樣、五顏六色的非淀粉類蔬菜)4.+水果:1-2份(餐間或隨餐吃)5.+奶/豆?jié){:1杯(早餐或加餐)6.+堅(jiān)果:一小把(約10個(gè)杏仁)7.+飲水:全天足量核心原則:多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細(xì)說(shuō)明一、喝夠水-目標(biāo):1500-2000ml白水或淡茶水(約7-8杯)。-要點(diǎn):少量多次飲用,不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎(chǔ)(約占總能量一半)-目標(biāo)總量:生重約250克(熟重約600-750克,提供約600大卡)。-吃什么&怎么搭:-精制谷物:米飯、饅頭、面條等,不超過(guò)總量的一半(約75克生重)。-全谷物&雜豆:糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等,至少占總量的一半(約75克生重)。-薯類:土豆、山藥、芋頭等(注意:這些算主食,不算蔬菜?。s100克生重(相當(dāng)于一個(gè)中等大小土豆)。-簡(jiǎn)化操作:每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類。例如:早餐吃燕麥粥+山藥,午餐吃糙米飯,晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質(zhì)-身體基石(約400大卡)-蛋:每天1個(gè)雞蛋。-奶/豆奶:每天300ml牛奶或原味無(wú)糖豆?jié){(約1杯)。-肉/魚(yú)/禽:每天生重約100-120克瘦肉或魚(yú)蝦(煮熟后約80-100克,相當(dāng)于成人掌心大小及厚度的一塊)。-簡(jiǎn)化操作:-早餐:雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐:選一份蛋白質(zhì)食物(掌心大小的瘦肉/魚(yú)蝦/禽肉,或適量大豆制品)。紅肉午餐吃,魚(yú)蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質(zhì)寶庫(kù)(越多越好,目標(biāo)500g以上)-目標(biāo):每天至少500克(生重),深色蔬菜占一半以上。-吃什么:所有非淀粉類蔬菜!葉菜(菠菜、青菜)、莖類(芹菜、萵筍)、瓜茄類(番茄、黃瓜、茄子)、花菜類(西蘭花)、菌藻類(蘑菇、海帶)等。-要點(diǎn):-每餐都要有蔬菜,且種類豐富(盡量包含不同顏色和種類)。-重要區(qū)分:土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食,不算在此類蔬菜中。-簡(jiǎn)化操作:午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤(pán)的至少一半(體積比)。早餐也可以加少量蔬菜(如番茄、黃瓜)。五、水果-補(bǔ)充維生素和纖維(約200g)-目標(biāo):每天200克左右(約1-2個(gè)拳頭大小的水果,如蘋(píng)果、梨、橙子)。-吃什么:選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果(如莓果、柑橘、蘋(píng)果、梨)。-要點(diǎn):不要用果汁、果干(葡萄干、紅棗等)、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高,只能少量偶爾吃。六、堅(jiān)果種子-優(yōu)質(zhì)脂肪和營(yíng)養(yǎng)(一小把)-目標(biāo):每天約10克(相當(dāng)于一小把原味堅(jiān)果仁,約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木,提供約60-70大卡)。-吃什么:選擇原味、無(wú)添加的核桃、杏仁、腰果、開(kāi)心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點(diǎn):嚴(yán)格控制份量(熱量高!)。避免鹽焗、糖漬、油炸堅(jiān)果。花生、瓜子也算堅(jiān)果類。七、油鹽糖調(diào)料-嚴(yán)格控制-油:每天≤25克(約2.5湯匙)。優(yōu)先植物油(如橄欖油、菜籽油、花生油)。用堅(jiān)果代替部分烹調(diào)油是好方法。-鹽:每天≤5克(約1啤酒瓶蓋)。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分!選擇低鈉鹽/醬油。-糖:每天≤25克(最好≤25克)。嚴(yán)格限制添加糖(白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿)及含糖飲料、甜點(diǎn)。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作:-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼,少煎炸。-調(diào)味多用天然香料(蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁)。-購(gòu)買食品看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,選擇低鈉、低糖、無(wú)反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?
聶文彬醫(yī)生的科普號(hào)
[視頻版]火爆的三伏貼,是否人人都合適?
隨著三伏天的到來(lái),火爆夏季養(yǎng)生界的三伏貼也隨之而來(lái),但是到底什么是三伏貼?它的主要適應(yīng)癥是什么?哪些情況并不適合三伏貼?醫(yī)院、養(yǎng)生館、網(wǎng)絡(luò)平臺(tái),到處都是三伏貼,是否成分都一樣?您對(duì)三伏貼還存在哪些誤區(qū)?今天的科普就帶大家簡(jiǎn)單了解一下關(guān)于三伏貼的基本知識(shí)。
魏睦新醫(yī)生的科普號(hào)
痰濕體質(zhì)怎樣調(diào)理
痰濕體質(zhì)的調(diào)理有不少方法。首先在飲食上,要清淡些,像冬瓜、赤小豆、薏苡仁、山藥這些食物就很適合,油膩甜食或酸性食物以及寒涼食物要少吃。其次在生活方面當(dāng)面,不要長(zhǎng)時(shí)間待在潮濕環(huán)境,也不要久臥、久坐、久躺,應(yīng)該多去戶外鍛煉,像散步、打乒乓球或者游泳都不錯(cuò)。心情也很重要,要舒暢,別思慮過(guò)度。可以適當(dāng)做做穴位按摩,如豐隆穴、足三里穴、陰陵泉穴等穴位能起到消食化痰,健脾祛濕的效果。建議在醫(yī)生指導(dǎo)下可以用參苓白術(shù)散、香砂六君子湯、二陳湯或二妙丸等藥物??傊?,調(diào)理要多方面入手,才能改善痰濕體質(zhì)。
杜文明醫(yī)生的科普號(hào)