心理咨詢中心

充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。人的一生當中，有三分之一的時間都是在睡眠中度過的，睡眠作為生命所必須的過程，是健康不可缺少的組成部分。睡眠和水、食物、空氣一樣，是人的基本需求，人類所需的睡眠時間在各個年齡階段不同，嬰兒最多，老年人最少，成年人正常睡眠時間每天大約為7到8個小時，而青少年時期每天的睡眠時間應至少為9個小時。但由于每個人的睡眠需求不同，很難以睡眠時間總長度作為衡量睡眠質(zhì)量高低的標準。因此，只要保證每天一定的睡眠時間，同時在醒后可以感到體力與精力的充分恢復，不影響第二天白天正常的工作與生活即可，不必過分追求是否達到了所謂的8小時或9小時睡眠總時間。但是現(xiàn)在年輕人由于白天工作壓力大，神經(jīng)過于緊張，或者夜生活豐富多彩，K歌泡吧、打牌上網(wǎng)，到睡覺的時候心情怎么也放松不了；老年人由于生理需要的減少、身體疾病的不適，容易引起入睡困難或易驚醒，因此失眠是一件讓人很痛苦的事情。我們把每周內(nèi)至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難、或早醒，伴隨白天的苦惱或影響社會功能稱之為失眠。如果人們在平常生活當中偶爾間斷數(shù)天或者僅僅只有一天睡不好覺，并不能算是失眠癥，一般通過對日常生活習慣的調(diào)節(jié)，睡眠能自行恢復正常。只有因較長時間出現(xiàn)失眠，經(jīng)過長期的睡眠時間不正常，并且白天身體有不適感，那么才能稱之為失眠癥狀。如果失眠持續(xù)3個月以上不緩解則是慢性失眠，慢性失眠的患者需要接受醫(yī)療干預。失眠的治療主要有對因治療和對癥治療兩個方面。對因治療就是我們要在醫(yī)生幫助下找到失眠的原因，即原發(fā)病，原發(fā)病治療好了，失眠自然也就改善了，比如，如果失眠的原發(fā)病是抑郁癥，經(jīng)過抗抑郁治療，患者情緒改善了，睡眠也就隨之改善；對癥治療主要包括藥物治療和改變睡眠行為方式的認知行為治療兩個方面。治療失眠的藥物主要有安定類安眠藥（如艾司唑侖、氯硝西泮等）和非安定類安眠藥（如佐匹克隆、唑吡坦等）。除此以外，還有一些有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥、抗精神病藥，如米氮平、喹硫平等。因為這些藥物各有特點，所以患者要在醫(yī)生指導下使用，切忌自行亂服藥。關于安眠藥的使用，我們要知道使用原則，那就是：“按需、間斷服藥”?！鞍葱琛庇袃蓪雍x，一是如果確實需要服用，那就服用，千萬不要因為擔心藥物副反應而強忍著失眠的痛苦；二是如果睡眠已經(jīng)改善，不再需要安眠藥，則減少甚至停止安眠藥的使用?！伴g斷”服藥是指不要長期連續(xù)使用同一種安眠藥，因為安眠藥如果長期連續(xù)服用，很容易出現(xiàn)耐受、依賴等。失眠的認知行為治療主要是分為以下幾種：1、養(yǎng)成良好睡眠習慣：規(guī)律運動，每周堅持5次運動，每次運動半小時以上，避免睡前兩小時內(nèi)劇烈運動；控制咖啡、茶的攝入量，并在睡覺前的至少8小時內(nèi)避免飲用；不要借助飲酒來催眠；晚飯進食容易消化的食物，避免過飽或過饑；睡前避免進行過度興奮的活動，如看動作電影、聽搖滾音樂、參加辯論等。2、認知調(diào)整：用睡眠的相關知識，對失眠的朋友進行解釋、指導，使其更加了解睡眠，減少對睡眠的不合理認知與恐懼焦慮心理，在根本上打破一個因為失眠而焦慮，越焦慮越失眠的這樣一個惡性循環(huán)。 3、行為治療：行為治療主要是進行放松訓練，放松患者的緊張焦慮情緒，更好更快的進入到睡眠之中。 4、催眠療法：催眠療法是應用一定的催眠技術使人進入催眠狀態(tài)，并用積極的暗示控制病人心身狀態(tài)和行為的一種心理治療方法，通過正性意念來消除焦慮、緊張、恐懼等負性意念。總之，在日常生活中，我們應該多掌握一些自我調(diào)節(jié)的方法，以便于在發(fā)現(xiàn)被失眠困擾時，能夠保持一種平和的心態(tài)，積極樂觀的對待失眠，并選擇正確的處理方式，尋找專業(yè)的醫(yī)療機構咨詢及治療，避免帶來更大的危害。

王瑞見在紛繁復雜的現(xiàn)代生活中，我們常常被瑣事困擾，心靈難得片刻寧靜。而正念覺察，如同一盞明燈，指引我們回歸內(nèi)心，探索自我，走向成長與覺醒。正念覺察分為四個層次：從不知不覺、后知后覺、當知當覺到先知先覺，每一個層次都是一次深刻的心靈探索，一次與自我的對話。不知不覺——覺察言行在生活的忙碌中，我們的言行常常處于一種不知不覺的狀態(tài)。我們可能會在不經(jīng)意間說出傷人的話，做出沖動的舉動，卻渾然不知其影響。這就像是在迷霧中行走，我們看不清自己的方向，也無法意識到自己的行為對他人和自己造成的后果。然而，當我們開始關注自己的言行時，就邁出了正念覺察的第一步。我們可以在日常生活中多留意自己的說話方式和行為習慣，反思自己的言行是否恰當，是否符合自己的價值觀。通過這種方式，我們可以逐漸提高對自己言行的覺察力，避免不必要的沖突和誤解。后知后覺——覺察情緒、感受情緒和感受是我們內(nèi)心世界的晴雨表，它們反映了我們對外部世界的反應。然而，很多時候，我們往往在情緒和感受已經(jīng)發(fā)生之后才有所察覺。比如，我們可能會在生氣之后才意識到自己的情緒失控，或者在感到焦慮之后才發(fā)現(xiàn)自己的壓力過大。后知后覺雖然不如先知先覺，但它也是一種重要的成長機會。當我們能夠在情緒和感受發(fā)生后及時覺察到它們，我們就可以對自己的內(nèi)心世界有更深入的了解。我們可以問問自己，為什么會有這樣的情緒和感受？它們背后隱藏著什么樣的需求和渴望？通過這種反思，我們可以更好地管理自己的情緒，提高自己的情商。當知當覺——覺察需求、意圖當我們對自己的情緒和感受有了更深入的覺察之后，就可以進一步探索自己的需求。需求是我們行為和情緒的驅(qū)動力，只有當我們滿足了自己的需求，才能真正獲得內(nèi)心的平靜和幸福。然而，很多時候，我們并不清楚自己的需求是什么，或者我們會用錯誤的方式來滿足自己的需求。比如，我們可能會誤以為物質(zhì)的豐富就能滿足內(nèi)心的需求，于是不斷地追求名牌、奢侈品，卻在擁有之后發(fā)現(xiàn)內(nèi)心依然空虛。又或者，我們可能在社交中過度尋求他人的認可和贊美，而忽略了自己真正的價值所在。其實，真正的需求往往隱藏在這些表面的欲望之下。我們的需求可以分為生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實現(xiàn)需求等多個層次。生理需求是最基本的，包括食物、水、睡眠等。安全需求則涉及到生活的穩(wěn)定、身體的健康和財產(chǎn)的安全。社交需求讓我們渴望與他人建立聯(lián)系，獲得歸屬感和愛。尊重需求包括自尊和他人對自己的尊重，而自我實現(xiàn)需求則是追求個人成長和實現(xiàn)自己的潛力。當我們能夠當知當覺地覺察到自己的需求時，我們就可以更加明智地選擇滿足需求的方式。我們可以思考一下，什么樣的方式才能真正滿足自己的需求？是通過與他人建立良好的關系，還是通過追求自己的興趣愛好？或者是通過學習和成長來提升自己的能力和素質(zhì)？通過這種方式，我們可以更好地滿足自己的需求，提高自己的生活質(zhì)量。先知先覺——覺察念頭（起心動念）覺察起心動念是正念覺察的最高層次，它要求我們能夠在念頭產(chǎn)生之前就有所察覺。這就像是在心中安裝了一個警報器，當我們的念頭剛剛出現(xiàn)時，它就會發(fā)出警報，提醒我們注意自己的思維方式和行為傾向。起心動念是我們行為的根源，它們決定了我們的選擇和行動。然而，很多時候，我們的念頭是無意識的，受到習慣、偏見和情緒的影響。比如，我們可能會在沒有經(jīng)過深思熟慮的情況下做出決定，或者因為一時的情緒沖動而采取行動。這些無意識的念頭往往會給我們帶來不必要的麻煩和痛苦。當我們能夠覺察到自己的起心動念時，我們就可以在行為和情緒發(fā)生之前進行調(diào)整，避免不必要的煩惱和痛苦。我們可以通過冥想、反思等方式來提高自己的覺察力，讓自己更加敏銳地感知到內(nèi)心的變化。當一個念頭出現(xiàn)時，我們可以停下來，問問自己這個念頭是從哪里來的？它是否合理？它會帶來什么樣的后果？通過這種方式，我們可以更加理性地對待自己的念頭，做出更加明智的選擇。正念覺察的四個層次是一個逐步深入的過程，每一個層次都需要我們付出努力和時間。然而，一旦我們踏上了這個成長之旅，我們就會發(fā)現(xiàn)，它帶給我們的回報是無比豐厚的。它可以讓我們更加了解自己，更加關愛自己，也可以讓我們與他人建立更加深厚的關系，創(chuàng)造更加美好的生活。讓我們從現(xiàn)在開始，用心去覺察自己的言行、情緒、需求和起心動念，開啟一段充滿智慧和成長的正念之旅。以下是一些有助于提升正念覺察能力的方法：一、冥想練習正念冥想：找一個安靜、舒適的地方坐下或躺下。閉上眼睛，專注于呼吸，感受空氣在鼻腔進出的感覺。當雜念出現(xiàn)時，不要刻意驅(qū)趕它們，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上。可以從每次幾分鐘開始，逐漸增加時間。長期堅持正念冥想能夠增強對當下的覺察力，提高專注力，讓內(nèi)心更加平靜。身體掃描冥想：同樣在安靜的環(huán)境中躺下，從腳部開始，依次感受身體各個部位的感覺。注意每一個部位的緊張、放松、溫度等細微變化。慢慢地向上移動，直到頭部。這個過程可以幫助你更加深入地了解自己的身體，增強對身體感受的覺察。二、日常生活中的練習專注飲食：在吃飯時，關閉電視、手機等干擾源，專注于食物的味道、口感和咀嚼的感覺。細細品味每一口食物，感受食物帶給身體的滋養(yǎng)。這樣可以讓你更加享受飲食的過程，同時也提高對當下體驗的覺察。行走冥想：在散步時，將注意力集中在腳底與地面接觸的感覺上。感受每一步的節(jié)奏、力量和平衡。注意周圍的環(huán)境，如聲音、氣味、風景等，但不要被它們分散注意力。行走冥想可以幫助你在日?；顒又斜３终睿鰪妼χ車h(huán)境的覺察。三、反思與記錄每日反思：在一天結束時，花幾分鐘時間回顧當天的經(jīng)歷。思考自己的言行、情緒和感受，以及背后的需求和起心動念?？梢詥栕约阂恍﹩栴}，如“今天我最開心的時刻是什么？”“我在什么情況下感到焦慮？為什么？”“我的行為是否符合我的價值觀？”通過反思，你可以更好地了解自己，提高覺察能力。寫日記：將每天的反思和感受記錄下來。寫日記可以幫助你更加深入地探索自己的內(nèi)心世界，發(fā)現(xiàn)自己的思維模式和情緒反應。同時，回顧日記也可以讓你看到自己的成長和進步，增強繼續(xù)提升正念覺察能力的動力。四、參加正念課程或工作坊專業(yè)指導：參加由專業(yè)導師教授的正念課程或工作坊，可以獲得系統(tǒng)的學習和指導。導師會傳授正念的理論和方法，并通過實踐練習幫助你掌握正念覺察的技巧。在課程中，你還可以與其他學員交流分享經(jīng)驗，互相支持和鼓勵。持續(xù)學習：正念是一個不斷發(fā)展和深化的領域，參加課程可以讓你接觸到最新的研究和實踐成果。你可以學習到不同的正念練習方法，拓寬自己的視野，進一步提升覺察能力。五、培養(yǎng)感恩之心感恩練習：每天花一點時間想想自己所擁有的東西，如健康的身體、家人的關愛、朋友的支持等。對這些美好的事物表達感恩之情。感恩可以讓你更加關注生活中的積極面，增強對幸福的覺察。同時，它也可以改變你的心態(tài)，讓你更加樂觀和滿足。分享感恩：將你的感恩之情與他人分享，可以是寫一封感謝信、打個電話或者當面表達。分享感恩可以加強你與他人的聯(lián)系，同時也讓他人感受到溫暖和關愛。提升正念覺察能力需要持續(xù)的努力和實踐。選擇適合自己的方法，并堅持下去，你會逐漸發(fā)現(xiàn)自己對當下的覺察更加敏銳，內(nèi)心更加平靜和幸福。

邀你加入每日正念療愈之旅，在宣器的世界中獲取內(nèi)心的平靜和安寧歡迎加入王瑞見心理工作室微信公眾號：syxlzxw 正念認知療法（MBCT）治療抑郁及預防復發(fā)（正念訓練營）招募正念認知療法（MBCT）介紹正念認知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）是英國威廉姆斯（Mark Williams) 教授等三位認知心理學家，以認知行為治療（CBT）為基礎，融入卡巴金博士正念減壓療法（MBSR）的理念，發(fā)展出的一種具有東方禪修靜心力與西方認知洞察力的自我療育方法，經(jīng)實征研究證明此方法普遍療效，英國衛(wèi)生署NICE評鑒已將MBCT列為可預防抑郁癥復發(fā)的推薦心理療法。.大量實證研究和臨床實踐表明，該方法對處于康復期的抑郁癥患者有很好的預防復發(fā)效果，MBCT又被進一步推廣用于焦慮癥、睡眠障礙、癌癥康復、暴食/厭食等身心疾患人群，以及幫助健康人群維護和增強心理健康和情緒平衡水平。抑郁癥是一個值得引起重視的公共健康問題。大約有6%的成年人在人生的不同階段會經(jīng)歷抑郁癥。這同樣也影響著年輕人。在12至19歲的青少年中，大約5%的男性和12%的女性都經(jīng)歷過抑郁的狀況。抑郁癥是一種慢性和反復性的疾病，并且伴隨著相當高的復發(fā)可能。邵陽市心理咨詢中心于2017年6月將開展正念訓練營引入正念認知療法（MBCT）治療抑郁及預防復發(fā)。訓練營課程內(nèi)容嚴格按照英國牛津大學正念中心的最新版標準MBCT教學課程設置的八周課程，并每日練習正念療法課程中正式或非正式練習。訓練在安靜、安全、舒適的團體治療室內(nèi)開展，封閉式的課程全程僅有導師和參加學員在內(nèi)，您的隱私將得到嚴格保護。為保證團體治療效果，每期10~15人。因此，在課程中，您有足夠的時間和學員分享自己的經(jīng)驗，和導師交流自己的困擾并獲得解答。具體課程內(nèi)容課次訓練主題訓練營介紹會正念初體驗與練習介紹訓練一覺察與自動導航（正念進食、身體掃描、日常生活正念覺察）訓練二處理困難/活在頭腦中（身體掃描、正念想法和感受、正念呼吸、愉悅體驗日歷、日常正念練習）訓練三正念呼吸/匯聚散亂之心（正念觀察/正念聆聽、正念呼吸和正念伸展、正念運動、三分鐘呼吸空間、不愉悅體驗日歷）訓練四識別規(guī)避反應/存在模式（正念靜坐、呼吸空間、正念行走）訓練五允許/順其自然、如其所是（呼吸空間、與困難共處的覺察）訓練六想法不是事實（想法只是想法）（覺察想法和情緒、呼吸空間、正念靜坐）正念日練習深化個人練習訓練七如何更好地關愛自己（覺察想法和困難、呼吸空間擴展、探索行動與情緒）訓練八保持和擴展/預防復發(fā)行動計劃（身體掃描、課程回顧、維持動力、行動計劃）招募對象及要求1、受抑郁情緒、焦慮情緒、慢性失眠、疼痛和壓力感困擾的朋友通過參加正念訓練營的練習而受益。2、參加者年齡在15~60歲間，至少有初中以上學歷水平以便于能夠領悟課程中的理念。愿意通過自己的努力來改變當前的困境。3、對于參加訓練者，您當前的藥物治療或其他任何治療均不受影響。4、參加者經(jīng)過心理結構化訪談及心理評估，符合條件者才能參加入組。正念訓練營費用1、課程訓練費用1600元/人，包括茶水、場地、資料、瑜伽墊等費用。2、參加者可免費獲得《8周正念之旅》、《穿越抑郁的正念之道》、《正念禪修》練習音頻及正念名家杰克·康菲爾德和塔拉·布拉赫《覺知力量》中精選40多種權威每日正念練習音頻。報名方式手機：13975919472（王老師） 13677426543（胡老師）正念心身健康群QQ:206148983 Email:46598746@qq.com微信公眾號：Psy-Mindful（正念療愈助手）