邵陽市腦科醫(yī)院

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。人的一生當(dāng)中，有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過的，睡眠作為生命所必須的過程，是健康不可缺少的組成部分。睡眠和水、食物、空氣一樣，是人的基本需求，人類所需的睡眠時(shí)間在各個(gè)年齡階段不同，嬰兒最多，老年人最少，成年人正常睡眠時(shí)間每天大約為7到8個(gè)小時(shí)，而青少年時(shí)期每天的睡眠時(shí)間應(yīng)至少為9個(gè)小時(shí)。但由于每個(gè)人的睡眠需求不同，很難以睡眠時(shí)間總長(zhǎng)度作為衡量睡眠質(zhì)量高低的標(biāo)準(zhǔn)。因此，只要保證每天一定的睡眠時(shí)間，同時(shí)在醒后可以感到體力與精力的充分恢復(fù)，不影響第二天白天正常的工作與生活即可，不必過分追求是否達(dá)到了所謂的8小時(shí)或9小時(shí)睡眠總時(shí)間。但是現(xiàn)在年輕人由于白天工作壓力大，神經(jīng)過于緊張，或者夜生活豐富多彩，K歌泡吧、打牌上網(wǎng)，到睡覺的時(shí)候心情怎么也放松不了；老年人由于生理需要的減少、身體疾病的不適，容易引起入睡困難或易驚醒，因此失眠是一件讓人很痛苦的事情。我們把每周內(nèi)至少有三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難、或早醒，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能稱之為失眠。如果人們?cè)谄匠Ｉ町?dāng)中偶爾間斷數(shù)天或者僅僅只有一天睡不好覺，并不能算是失眠癥，一般通過對(duì)日常生活習(xí)慣的調(diào)節(jié)，睡眠能自行恢復(fù)正常。只有因較長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)失眠，經(jīng)過長(zhǎng)期的睡眠時(shí)間不正常，并且白天身體有不適感，那么才能稱之為失眠癥狀。如果失眠持續(xù)3個(gè)月以上不緩解則是慢性失眠，慢性失眠的患者需要接受醫(yī)療干預(yù)。失眠的治療主要有對(duì)因治療和對(duì)癥治療兩個(gè)方面。對(duì)因治療就是我們要在醫(yī)生幫助下找到失眠的原因，即原發(fā)病，原發(fā)病治療好了，失眠自然也就改善了，比如，如果失眠的原發(fā)病是抑郁癥，經(jīng)過抗抑郁治療，患者情緒改善了，睡眠也就隨之改善；對(duì)癥治療主要包括藥物治療和改變睡眠行為方式的認(rèn)知行為治療兩個(gè)方面。治療失眠的藥物主要有安定類安眠藥（如艾司唑侖、氯硝西泮等）和非安定類安眠藥（如佐匹克隆、唑吡坦等）。除此以外，還有一些有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥、抗精神病藥，如米氮平、喹硫平等。因?yàn)檫@些藥物各有特點(diǎn)，所以患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，切忌自行亂服藥。關(guān)于安眠藥的使用，我們要知道使用原則，那就是：“按需、間斷服藥”。“按需”有兩層含義，一是如果確實(shí)需要服用，那就服用，千萬不要因?yàn)閾?dān)心藥物副反應(yīng)而強(qiáng)忍著失眠的痛苦；二是如果睡眠已經(jīng)改善，不再需要安眠藥，則減少甚至停止安眠藥的使用?！伴g斷”服藥是指不要長(zhǎng)期連續(xù)使用同一種安眠藥，因?yàn)榘裁咚幦绻L(zhǎng)期連續(xù)服用，很容易出現(xiàn)耐受、依賴等。失眠的認(rèn)知行為治療主要是分為以下幾種：1、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣：規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，避免睡前兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)；控制咖啡、茶的攝入量，并在睡覺前的至少8小時(shí)內(nèi)避免飲用；不要借助飲酒來催眠；晚飯進(jìn)食容易消化的食物，避免過飽或過饑；睡前避免進(jìn)行過度興奮的活動(dòng)，如看動(dòng)作電影、聽搖滾音樂、參加辯論等。2、認(rèn)知調(diào)整：用睡眠的相關(guān)知識(shí)，對(duì)失眠的朋友進(jìn)行解釋、指導(dǎo)，使其更加了解睡眠，減少對(duì)睡眠的不合理認(rèn)知與恐懼焦慮心理，在根本上打破一個(gè)因?yàn)槭叨箲]，越焦慮越失眠的這樣一個(gè)惡性循環(huán)。 3、行為治療：行為治療主要是進(jìn)行放松訓(xùn)練，放松患者的緊張焦慮情緒，更好更快的進(jìn)入到睡眠之中。 4、催眠療法：催眠療法是應(yīng)用一定的催眠技術(shù)使人進(jìn)入催眠狀態(tài)，并用積極的暗示控制病人心身狀態(tài)和行為的一種心理治療方法，通過正性意念來消除焦慮、緊張、恐懼等負(fù)性意念。總之，在日常生活中，我們應(yīng)該多掌握一些自我調(diào)節(jié)的方法，以便于在發(fā)現(xiàn)被失眠困擾時(shí)，能夠保持一種平和的心態(tài)，積極樂觀的對(duì)待失眠，并選擇正確的處理方式，尋找專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)咨詢及治療，避免帶來更大的危害。

?在邵陽市腦科醫(yī)院從事精神科工作十余年，每天面對(duì)形形色色的精神病人，我深刻意識(shí)到：即便同樣是精神疾病，康復(fù)的結(jié)果卻大相徑庭，而家庭在其中扮演著極為關(guān)鍵的角色。毫不夸張地說，家庭，就是精神病人康復(fù)路上的溫暖港灣。我曾遇到過一位患有嚴(yán)重抑郁癥的患者，他常常把自己關(guān)在房間里，覺得生活毫無希望，情緒低落至極。還有一位精神分裂癥患者，總是會(huì)出現(xiàn)怪異的想法，行為舉止也十分異常，常常自言自語，仿佛在和不存在的人對(duì)話。在這些患者最痛苦的時(shí)刻，家人的陪伴和理解成為了他們最堅(jiān)實(shí)的依靠。我記得有一次，一位患者陷入幻覺，驚恐地大喊大叫，說看到了可怕的東西。他的家人緊緊地抱住他，輕聲安慰，那一幕讓我深受觸動(dòng)。家人的安慰和擁抱，就像一束光，穿透了患者內(nèi)心的恐懼，讓他們感受到真實(shí)與安全。家人耐心傾聽患者那些旁人難以理解的話語，接納他們的怪異行為，讓患者知道，即便患病，他們依然被家人深深地關(guān)愛著。這種關(guān)愛，極大地激發(fā)了患者與精神疾病頑強(qiáng)抗?fàn)幍挠職?。在督促患者服藥這件事上，家庭的作用也至關(guān)重要。精神病治療往往需要長(zhǎng)期按時(shí)服藥，可患者受病情影響，常常忘記吃藥或者抗拒服藥。有位患者的家屬，為了讓患者按時(shí)服藥，專門設(shè)置了提醒鬧鐘，還把服藥的時(shí)間和劑量寫在紙條上，貼在顯眼的位置。每次服藥時(shí)間一到，就耐心地勸說患者，把藥遞到他手中。對(duì)于需要定期去醫(yī)院復(fù)診的患者，家人更是提前安排好時(shí)間，陪同前往。有一次，一位患者的家屬為了不耽誤復(fù)診，特意請(qǐng)假，提前幾天就開始準(zhǔn)備。在醫(yī)院里，家屬詳細(xì)地向醫(yī)生描述患者在家中的表現(xiàn)，這讓醫(yī)生能更全面地了解病情，從而調(diào)整出更有效的治療方案。生活照料對(duì)于精神病患者同樣重要，而家庭是提供這種照料的最佳場(chǎng)所。我見過一些患者，因?yàn)榫窦膊?，日常生活變得一團(tuán)糟，不懂得打理個(gè)人衛(wèi)生，作息也毫無規(guī)律。這時(shí)，家人的細(xì)心照料就顯得尤為重要。他們會(huì)提醒患者按時(shí)洗漱、吃飯，督促他們?cè)缢缙稹Ｔ陲嬍成?，家人精心?zhǔn)備營養(yǎng)均衡的飯菜，保證患者攝入足夠的營養(yǎng)，增強(qiáng)身體抵抗力，這對(duì)病情恢復(fù)有著積極的作用。當(dāng)患者病情慢慢平穩(wěn)，進(jìn)入康復(fù)階段，家人的支持更是無可比擬。有一位患者，在病情穩(wěn)定后，家人鼓勵(lì)他參加小區(qū)的活動(dòng)。一開始，患者很抗拒，但家人沒有放棄，每天陪著他去小區(qū)散步，慢慢地，患者開始和鄰居聊天，臉上也有了笑容。家人還會(huì)根據(jù)患者的興趣，陪他們一起聽音樂、看電影、打羽毛球。有個(gè)熱愛音樂的患者，在家人的陪伴下，重新拿起了樂器，生活變得充實(shí)起來。在患者開始找工作或者學(xué)習(xí)時(shí)，家人給予的信任和鼓勵(lì)，能讓患者更有信心去面對(duì)可能遇到的困難。家庭是精神病患者最親近的依靠，從情感支持、治療監(jiān)督、生活照料到康復(fù)陪伴，每一個(gè)環(huán)節(jié)都離不開家人的付出。一個(gè)充滿愛與關(guān)懷的家庭環(huán)境，是精神病患者走向康復(fù)的重要保障，能幫助他們?cè)诤诎抵姓业焦饷?，重新?lián)肀篮玫纳睢?

你身邊有沒有這樣的人？朋友聚會(huì)時(shí)，大家歡聲笑語，他卻獨(dú)自坐在角落，默默刷著手機(jī)；同事熱情打招呼，他只是簡(jiǎn)單回應(yīng)，眼神閃躲，不敢多聊；在公司會(huì)議上，哪怕有好的想法，也不敢舉手發(fā)言。這樣的人，你可能以為他是性格高冷，不愛搭理人，其實(shí)，他很可能是被社交恐懼癥困擾。?社交恐懼癥，也叫社交焦慮障礙，在日常生活里還挺常見的，尤其在女性中更為常見，患有社交恐懼癥的病人在學(xué)校、職場(chǎng)、商場(chǎng)、社交聚會(huì)、公共演講臺(tái)等場(chǎng)所，往往會(huì)表現(xiàn)出臉紅心跳、目光躲閃、手腳僵硬、呼吸急促、不敢開口說話，甚至想立刻躲起來或逃離，他們擔(dān)心自己會(huì)出丑、被人嘲笑、被批評(píng)指責(zé)，這種擔(dān)心不是一般的小緊張，而是非常強(qiáng)烈，甚至?xí)绊懙秸Ｉ睢?社交恐懼癥在生活里有哪些表現(xiàn)？最明顯的就是逃避社交。能不參加的社交活動(dòng)，絕對(duì)不參加。就算被迫參加，也是想盡辦法早點(diǎn)離開。比如同學(xué)邀請(qǐng)聚餐，心里就開始犯嘀咕，找各種借口推脫：“哎呀，我那天有事，實(shí)在去不了?！本退忝銖?qiáng)去了，也是一到就盼著散場(chǎng)。?在交流的時(shí)候，他們的緊張也特別明顯。和人說話，臉一下子就紅了，額頭直冒汗，心跳得像敲鼓，聲音也不自覺地發(fā)抖。簡(jiǎn)單的對(duì)話，對(duì)他們來說就像一場(chǎng)大考。心里一直在想：“我說的話會(huì)不會(huì)很傻？他會(huì)不會(huì)覺得我很無聊？”有時(shí)候，話到嘴邊又咽回去，就是不敢說出口。?還有，他們對(duì)自己的行為特別在意，總是擔(dān)心自己表現(xiàn)不好。說錯(cuò)一句話，或者一個(gè)動(dòng)作沒做好，就會(huì)一直糾結(jié)，反復(fù)在腦海里回放當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景，責(zé)怪自己怎么這么笨。?那好好的，怎么會(huì)患社交恐懼癥呢？原因有不少。從遺傳角度來說，如果家里長(zhǎng)輩有焦慮癥之類的精神問題，那后代得社交恐懼癥的可能性就會(huì)高一些。成長(zhǎng)環(huán)境也很重要。小時(shí)候被同學(xué)欺負(fù)、被老師批評(píng)，或者家庭氛圍不好，缺少家人的理解和支持，這些不好的經(jīng)歷都會(huì)在心里留下陰影，慢慢讓人害怕社交。另外，有的人對(duì)自己要求特別高，對(duì)別人的看法太敏感，總覺得自己在社交場(chǎng)合會(huì)出丑，時(shí)間長(zhǎng)了，就容易產(chǎn)生社交恐懼。?患了社交恐懼癥，難道就沒辦法了嗎？當(dāng)然不是。首先，別害怕尋求專業(yè)幫助。可以找心理治療師，他們會(huì)用專業(yè)的心理治療，幫你找出那些讓你害怕社交的想法，然后教你怎么改變這些想法，學(xué)會(huì)一些應(yīng)對(duì)社交恐懼的小竅門。要是癥狀比較嚴(yán)重，也可以去看精神科醫(yī)生，吃點(diǎn)藥來緩解焦慮。?自己平時(shí)也能做些調(diào)整。比如，從一些小事開始，慢慢挑戰(zhàn)自己。先試著和熟悉的人多聊聊天，再逐漸擴(kuò)大社交圈子。感到緊張時(shí)，可以試著做深呼吸、放松肌肉、喝點(diǎn)溫水，心里給自己打氣，把注意力轉(zhuǎn)移到別的地方，實(shí)在不行就先離開一會(huì)兒，同時(shí)要告訴自己緊張很正常，別把社交看得太可怕，還可以多給自己一些積極的心理暗示，告訴自己：“我能行，就算說錯(cuò)話也沒關(guān)系?！?社交恐懼癥雖然會(huì)給生活帶來很多困擾，但只要勇敢面對(duì)，積極想辦法解決，就一定能慢慢克服，重新享受與人交往的快樂。