心理睡眠?？?/h1>已收藏+收藏

“問我有沒有熬夜？睡不著算嗎？”“不是我想熬夜，睡不著，干脆就晚點(diǎn)上床咯?！庇靖缛缡钦f：首先，推薦可以先看看《這回不是說笑，我要教你怎么睡覺》這個(gè)文章。然后，我告訴你一個(gè)事情：準(zhǔn)時(shí)睡，準(zhǔn)時(shí)起，你睡不著，那就是一個(gè)病，叫“失眠”。如果這時(shí)，你打算晚點(diǎn)睡，晚點(diǎn)起，那恭喜你，喜提多一個(gè)病，叫“睡眠-覺醒節(jié)律紊亂”，會(huì)讓你的“失眠”從手搖扇，變電風(fēng)扇。

睡眠衛(wèi)生o 你只需睡到第二天恢復(fù)精力即可o 每天同一時(shí)刻起床o 規(guī)律鍛煉：睡前3小時(shí)o 確保你的臥室舒適而且不受光線和聲音的干擾o 確保你的臥室溫度適宜o 規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床o 夜間避免過度飲用飲料o 減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入o 避免飲酒，尤其是在夜間o 吸煙可能影響睡眠o 別把問題帶到床上o 不要試圖入睡o 把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它o 避免白天打盹刺激控制療法o 當(dāng)感覺到困意（不是疲倦）時(shí)才躺上床o 除了睡眠和性活動(dòng)外不要在臥室進(jìn)行其他活動(dòng)o 醒來的時(shí)間超過15分鐘時(shí)離開臥室(感到睡醒或體驗(yàn)到睡不著的煩惱時(shí)就立該離開臥室)o 不論睡眠量多少，在一周七天內(nèi)保持一個(gè)固定的起床時(shí)間主要目標(biāo)是針對(duì)那些引起睡眠障礙持久或加劇的因素指導(dǎo)患者自我管理技能，以應(yīng)付經(jīng)過治療仍然遺留的睡眠障礙失眠癥不僅僅是一個(gè)睡眠問題，患者尋求治療常常是因?yàn)橐庾R(shí)到失眠帶來的嚴(yán)重后果，而不是睡眠問題本身。失眠相關(guān)的認(rèn)知不切實(shí)際的期望：每晚要睡8小時(shí)錯(cuò)誤的歸因：我的失眠完全由生理失調(diào)造成的。放大失眠的后果：失眠可能會(huì)對(duì)我的健康產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。傳達(dá)的信息：保持現(xiàn)實(shí)的期望不要因日間的損失責(zé)怪失眠從不嘗試睡覺不要過于重視睡眠不要在乎一個(gè)晚上的不良睡眠而小題大做允許自己有失眠的時(shí)候

一、首先我們來糾正一下人們常見的對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)1．“我的睡眠不足”。“每天充足的睡眠時(shí)間是8小時(shí)”這個(gè)睡眠標(biāo)準(zhǔn)概念似乎已經(jīng)牢牢根植在人們的腦海中。其實(shí)， 8小時(shí)的概念只是人類睡眠的平均數(shù)，對(duì)個(gè)人來說，不是金標(biāo)準(zhǔn)。雖然睡眠時(shí)間減少，只要不影響日間的工作生活，第二天精神和體力均好，就不是失眠。2．“我今晚會(huì)睡不著，睡不著我會(huì)生大病”。人們常常對(duì)失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注不良后果，容易把失眠與健康狀況下降、美麗容顏喪失甚至死亡聯(lián)系在一起，因而每當(dāng)臨近睡覺時(shí)就感到緊張、恐懼，擔(dān)心睡不著；而失眠又反過來“證實(shí)”其擔(dān)心的正確性，這樣不斷地暗示，反而失眠便成為自己生活的中心問題。 “失眠不可怕，可怕的是怕失眠”。假如睡在床上，不停想象惡果，不斷地給自己施加壓力，會(huì)使肌體更加警覺，睡眠反而會(huì)離你更遠(yuǎn)。如果仔細(xì)想一想，許多人在休息日通宵達(dá)旦地玩牌、娛樂，又何嘗有“失眠”的困擾？人自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，如果大腦認(rèn)為休息不夠，會(huì)自動(dòng)補(bǔ)充睡眠。臨床上尚未發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期通宵不眠的人，即使參加睡眠剝奪試驗(yàn)的被研究者，也會(huì)存在微小的睡眠，不會(huì)完全沒睡。因此，沒必要對(duì)自己的失眠太過擔(dān)憂。 3．“我的失眠怎么也治不好”。很多人在治療過程中，往往過于追求睡眠維持時(shí)間，對(duì)睡眠質(zhì)量的不滿意會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。正確理解自己的睡眠模式和次日的工作生活質(zhì)量才是衡量睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)。您對(duì)睡眠是否也存在同樣的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)呢？現(xiàn)在知道這些認(rèn)識(shí)都是不對(duì)的了吧？那就趕快糾正吧。以下的一些行為指導(dǎo)將更加有幫助于您獲得良好的睡眠。二、 現(xiàn)在，讓我們采用一些有益的方法改善我們的睡眠良好睡眠的開端：培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有些人的失眠是由不良的睡眠衛(wèi)生引起，某些人偶爾睡不好，也會(huì)因?yàn)椴涣妓吡?xí)慣而加重失眠。因此，培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，是糾正不良睡眠，使睡眠規(guī)律和美好的開端。養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，歸納起來有以下幾個(gè)方面：1. 睡眠要守時(shí)，按時(shí)上床、起床，不要賴床和“惡補(bǔ)”睡眠，就是在周末，休假時(shí)也應(yīng)如此。2．晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸煙，因?yàn)檫@些都會(huì)引起興奮。3．饑餓妨礙睡眠，睡前如饑餓的話可稍微吃一點(diǎn)餅干、甜食、喝一杯牛奶等。4．創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境，臥室里避免強(qiáng)光、噪音，溫度適宜，不要放鬧鐘，選擇合適自己的床、枕、褥、墊等。5．把臥室作為睡眠的專用場(chǎng)所，入睡前不閱讀帶刺激性的書報(bào)雜志；不要在床上工作，也不要在床上想今天的煩惱和明天的工作。如果要想，就起床想夠了再睡。6．在下午和傍晚時(shí)分定時(shí)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，有助于睡眠。但失眠者應(yīng)該注意的是，睡前兩小時(shí)內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。適時(shí)適量的體育運(yùn)動(dòng)，既有助于睡眠，又能增強(qiáng)體質(zhì)，何樂而不為呢？三、在糾正了不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣后，我們來開始進(jìn)一步主動(dòng)改善睡眠質(zhì)量。請(qǐng)您一定要依照以下原則來應(yīng)對(duì)失眠1．除了睡覺以外，其他時(shí)間不要待在床上或臥室里。把床當(dāng)作睡眠的專用場(chǎng)所，不在床上從事與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，不要躺在床上看書、看電視、聽廣播等。2．躺在床上30分鐘后如果仍睡不著，必須起床離開房間，去做些溫和的事，只在真正有了睡意時(shí)才上床。上床后如果又不能迅速入睡，又馬上起床，等再有睡意才回床。假如始終沒有睡意，那就干脆不睡。3．整夜之中，如果中途醒覺而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。4．每天早晨堅(jiān)持在同一時(shí)刻醒來并起床，無論前晚睡得如何。5．白天堅(jiān)決不上床睡覺。 要特別注意的是，睡不著離開房間的時(shí)候，就不要帶著自己最終還會(huì)回到床上的念頭，要想到自己不再睡了。起床后可進(jìn)行溫和、平靜、少刺激的活動(dòng)，燈光應(yīng)盡量暗一些，不要抽煙、吃東西或做體操。 條件反射的建立是一個(gè)緩慢的過程，要持之以恒才能獲得療效。開始時(shí)，會(huì)睡得很少，但如果能堅(jiān)持訓(xùn)練下去，睡眠時(shí)間會(huì)逐步加長(zhǎng)。特別對(duì)伴有睡前焦慮，對(duì)睡眠有恐懼心理的人群效果更好。四、如果您覺得在睡眠之前有恐懼緊張心理，那么采用您所能采用的簡(jiǎn)便方法讓自己身心放松，現(xiàn)在我們介紹幾個(gè)常用的方法，您可以根據(jù)自己的身體和家庭環(huán)境條件靈活選擇自己的方式。中醫(yī)的睡眠保健法：（1）每日睡前燙足揉涌泉穴睡前熱水燙足腳，燙腳時(shí)隨加熱水，先溫后熱，使足部燙得發(fā)紅。搓腳心，腳心有人字紋處（約足底中線前1/3處）為涌泉穴，屬腎經(jīng)，先以右腳足趾著盆底，使足跟露在水上，用左足心搓右足后跟，起到擦搓左足涌泉穴的作用。這樣日數(shù)擦搓一百下，再換擦搓右涌泉穴一百下為一輪。兌熱水使水溫燙足。如此做三輪共左右三百次即得。本治療可加快入睡過程。（2）梳頭法操作方法：用梳子梳頭，方向?yàn)榍鞍l(fā)際→頭頂→后頭→頸項(xiàng)部（中間、左邊、右邊各梳一次）；從頭頂中央放射狀分別向頭角、太陽(yáng)穴、耳上發(fā)際、耳后發(fā)際（左右各梳一次），每天梳3－5次，每次至少5分鐘。（3）靜坐冥想法 首先躺下，也可以坐在一張靠背的椅子上，閉上眼睛，在頭腦里想象一些比較熟悉比較向往的景象。如可以想象你漫步來到一片綠油油的草地，草地里長(zhǎng)著各色的小花，芳香撲鼻。這時(shí)往前走，隱隱約約聽到了清脆的流水聲音，原來是一條清澈的小溪，幾條小魚兒在逆水網(wǎng)上游著。你彎腰拾著去抓，水很清涼怡人……你可以再想象下去。要有身臨其境的感覺，五官、身體都處于美好的感受之中。想象的題材很多，如遼闊平展的海灘、山清水秀的公園、輕歌曼舞的仙境等。不要想象過于刺激的東西，你在想象的場(chǎng)景里，是悠閑舒適的，你感受的都是一些舒適的景象。你從想象中得到放松，得到愉悅，暫時(shí)忘卻了失眠帶給你的緊張，說不定在美好的遐想中就酣然入夢(mèng)。