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別讓小扭傷成大麻煩——踝關節(jié)扭傷的自我救贖踝關節(jié)扭傷，作為日常生活中最常見的運動損傷之一，常常被人們所忽視。無論是運動愛好者在球場上一個不小心的急停轉身，還是日常生活中踩空臺階，踝關節(jié)都可能會扭傷。研究表明，踝關節(jié)扭傷的發(fā)生率在所有運動損傷中高居首位，其中又以內翻型扭傷最為常見。然而，正是因為其“高發(fā)生率”與“普遍性”，很多人對踝關節(jié)扭傷缺乏足夠重視，認為“忍一忍就會好”，卻忽視了潛藏的風險。?很多情況下，輕微的踝關節(jié)扭傷如果得不到及時正確的處理，很可能會埋下長期隱患。例如，許多踝關節(jié)扭傷的患者并不知道該如何進行正確的處理。有人可能會盲目熱敷或按摩，也有人可能在疼痛稍緩解后過早地進行劇烈活動，導致受傷部位反復受力，進一步加重韌帶損傷。更有甚者完全忽視早期的疼痛和腫脹，僅憑主觀感受判斷“應該沒事”，卻錯過了最佳治療與康復時機。而韌帶在未完全恢復的狀態(tài)下，關節(jié)的穩(wěn)定性會大大降低，一部分患者甚至可能發(fā)展為慢性踝關節(jié)不穩(wěn)，出現(xiàn)反復疼痛、關節(jié)腫脹甚至功能障礙，嚴重影響日常生活與運動能力。?實際上，踝關節(jié)扭傷并不可怕。只要掌握科學的應對方法，絕大多數(shù)人都能快速恢復，避免后續(xù)問題的發(fā)生。而后期的科學康復與適當鍛煉，則能幫助恢復踝關節(jié)功能，增強其穩(wěn)定性，降低再次受傷的風險。接下來，張醫(yī)生將針對踝關節(jié)扭傷的應對辦法進行全面解析，幫助大家更好地守護踝關節(jié)的健康與功能。踝關節(jié)的解剖?踝關節(jié)是人體的重要負重關節(jié)之一，由脛骨、腓骨與距骨共同組成。由于其解剖特點，它具備較大的活動范圍，尤其在跖屈和背屈方向更為靈活。但踝關節(jié)的內外側穩(wěn)定性主要依賴于韌帶結構，包括內側的三角韌帶，以及外側的距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶。內側三角韌帶由于較強韌，相對較少受傷。而外側韌帶，尤其是距腓前韌帶，本身長度較短且纖維排列相對較松散，其抗拉強度較低，因此在踝關節(jié)受到快速旋轉或內翻應力時更容易超負荷而受損。在踝關節(jié)扭傷中，距腓前韌帶的損傷，約占全部損傷的70%以上。踝關節(jié)扭傷的表現(xiàn)?踝關節(jié)扭傷后，最常見的表現(xiàn)就是腳踝外側或內側的劇烈疼痛，尤其是在試圖站立或走路時，疼痛感會加劇。受傷后幾分鐘內，可能會出現(xiàn)踝關節(jié)腫脹，這是因為韌帶損傷導致的炎癥反應和液體積聚。此外，許多人會發(fā)現(xiàn)腳踝皮膚上出現(xiàn)淤青，通常在扭傷后的1-2天更為明顯，這是因為血管破裂引起的皮下出血。如果是嚴重扭傷（如韌帶撕裂），還可能伴隨關節(jié)不穩(wěn)定的感覺，站立時腳踝似乎“使不上力”或“扭來扭去”。有些患者甚至在受傷時聽到了“咔嚓”一聲，提示可能有韌帶撕裂或其他嚴重問題。?關于踝關節(jié)扭傷，根據(jù)嚴重程度的不同，可分為3級，具有各自不同的病理生理和臨床表現(xiàn)。踝關節(jié)扭傷后的處理?對于踝關節(jié)扭傷的處理，無論嚴重程度如何，在損傷的急性期（1-3天）內的處理原則基本相同，其核心在于“保護受傷組織，但不過度干預”，給身體足夠的時間去自然修復。急性期的處理不僅影響恢復速度，還決定了未來是否容易復發(fā)。隨著治療理念的不斷進步，從傳統(tǒng)的RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），到改良的POLICE原則（保護、適當負重、冰敷、加壓、抬高），再到近年來專家提出的更科學、更全面的PEACE原則，可以幫助患者實現(xiàn)最佳康復。急性期處理的PEACE原則：1.P（Protection，保護）?保護（Protection）是踝關節(jié)扭傷急性期管理的第一個步驟，強調在損傷發(fā)生后的早期階段減少受傷組織的機械負荷，以防止進一步的損傷，同時為組織修復創(chuàng)造良好的環(huán)境。因為踝關節(jié)扭傷后，受傷的韌帶和周圍軟組織處于急性炎癥期，此時組織充血、水腫、局部滲出增加。如果在此階段施加過多的應力（如負重行走或劇烈活動），可能導致韌帶撕裂加重、出血增加、炎癥反應過度，進一步影響愈合進程。?具體來說，在受傷的1-3天內，建議避免完全負重，可以使用拐杖、硬護踝、步行靴或半剛性石膏進行輔助，幫助減輕踝關節(jié)的負擔，保護損傷部位。?雖然短期休息很重要，但過度或長時間完全制動反而有害。在受傷早期，可以進行輕柔的非負重活動，如腳踝畫圈、輕微屈伸等，保持關節(jié)的活動度。2.E（Elevation，抬高）?抬高（Elevation）是踝關節(jié)扭傷急性期管理的重要步驟之一，目的是通過重力作用促進組織液的回流，幫助減輕腫脹和疼痛，改善受傷組織的恢復環(huán)境。在臥床時，將受傷的腿部放置在枕頭或墊子上，將受傷的踝關節(jié)放置在高于心臟的水平，確保重力能有效促進血液和淋巴液回流。如果抬高高度不足（如僅抬到大腿水平），效果會大打折扣。在抬高的同時，可以輕輕活動腳趾或進行踝關節(jié)的小幅度屈伸，以促進血液循環(huán)，防止靜脈血栓。3.A（Avoidanti-inflammatorymodalities，避免抗炎）這是一種與傳統(tǒng)觀念不同的全新科學理念，它強調炎癥過程是身體自我修復的自然反應，過度抑制炎癥可能會對組織愈合產(chǎn)生負面影響。具體包括：（1）盡量避免在急性期服用非甾體類抗炎藥（NSAIDs），如確實需要緩解疼痛，可少量使用外用類止痛藥物，如云南白藥噴劑等；（2）避免長時間冰敷，可以在扭傷最初的24-48小時內適度使用冰敷，每次不超過10-15分鐘，主要用于減少出血腫脹而非抑制炎癥。之后，應逐步停止冰敷，給予組織充足的血液供應，支持自然愈合過程。4.C（Compression，加壓）??輕柔地使用彈力繃帶進行加壓包扎，有助于減輕腫脹，包扎過程中保持一定張力即可，不可過緊，確保不影響血液循環(huán)。5.E（Education，教育）?在踝關節(jié)扭傷的急性期管理中，教育（Education）強調向患者傳遞科學的康復知識，幫助患者理解損傷的恢復過程，樹立正確的康復觀念，積極參與康復計劃。這不僅能提高治療效果，還能減少不必要的干預和焦慮，促進長期功能恢復。一些患者誤認為扭傷必須依賴過度影像檢查、長期制動或強力藥物治療。通過教育，患者能理解，輕中度扭傷通常不需要過度檢查（如X光、MRI），遵循PEACE原則即可有效恢復。長期固定反而可能導致肌肉萎縮和關節(jié)僵硬，適度活動更有益于恢復。受傷后，患者可能因疼痛、功能受限或擔心未來活動能力而產(chǎn)生焦慮。通過教育可以向患者解釋損傷的自然恢復過程，強調逐步康復的科學性，減輕不必要的恐慌。研究表明，樂觀的心理狀態(tài)有助于更快地恢復功能。?此外，一些針對運動損傷的其它方法，如貼扎技術，電刺激技術等也對踝關節(jié)扭傷的急性期恢復，有一定的積極作用。?在度過踝關節(jié)扭傷的急性期之后，就進入了慢性的恢復期，不同程度的損傷其恢復過程也并不相同。Ⅰ級（輕度）：早期（1-3天）遵循PEACE原則；傷后3-7天可以在支具保護下負重行走，同時進行踝關節(jié)的屈伸活動和內翻外翻練習，可使用彈力帶進行輕度抗阻練習以及單腿站立練習。傷后1-2周開始逐漸完全負重行走，恢復正常步態(tài)，逐步增加日?；顒恿?，同時可以開始進行單腿提踵、輕度負重蹲起訓練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。4周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習，6周左右恢復高強度運動。Ⅱ級（中度）：早期（1周內）遵循PEACE原則；傷后1-2周后可以在支具保護下負重行走，同時進行踝關節(jié)的屈伸活動和內翻外翻練習，可使用彈力帶進行輕度抗阻練習以及單腿站立練習。傷后2-3周開始逐漸完全負重行走，恢復正常步態(tài)，逐步增加日?；顒恿?，同時可以開始進行單腿提踵、輕度負重蹲起訓練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。4周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習，8周左右恢復高強度運動。Ⅲ級（重度）：早期（2-3周內）遵循PEACE原則；傷后3周后可以在支具保護下負重行走，同時進行踝關節(jié)的屈伸活動和內翻外翻練習，可使用彈力帶進行輕度抗阻練習以及單腿站立練習。傷后6周開始逐漸完全負重行走，恢復正常步態(tài)，逐步增加日?；顒恿?，同時可以開始進行單腿提踵、輕度負重蹲起訓練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。8周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習，12周左右恢復高強度運動。??以上就是急性踝關節(jié)扭傷的處理原則和方法。踝關節(jié)扭傷看似“小問題”，但如果處理不當，可能導致韌帶長期松弛或撕裂，繼而出現(xiàn)慢性踝關節(jié)不穩(wěn)、反復扭傷，甚至加速關節(jié)軟骨損傷和退變，嚴重者還可能引發(fā)踝關節(jié)炎，影響正常行走和運動能力。因此，踝關節(jié)扭傷應引起足夠重視，科學治療與康復是避免長期后遺癥的關鍵。最后按照慣例，針對門診患者經(jīng)常問到的兩個問題，張醫(yī)生給予答復1.踝關節(jié)扭傷需要常規(guī)拍片子嗎？?對于大多數(shù)輕中度扭傷，通常不需要常規(guī)拍片，因為這種損傷多為軟組織損傷（韌帶拉傷或撕裂），X光片無法顯示。核磁共振可以檢查韌帶損傷，但由于其敏感性太高特異性相對較低，且價格較高，因此不作為急性踝關節(jié)扭傷的首選檢查。相比之下，肌骨超聲檢查更加直觀，操作方便，費用較低，更加推薦。?如果踝關節(jié)扭傷較嚴重，骨性結構壓痛非常明顯，無法負重行走，尤其可以看到明顯的畸形，此種情況還是建議拍攝X線片甚至三維CT檢查，以明確是否有骨折發(fā)生。2.韌帶損傷需要手術嗎？?對于絕大多數(shù)急性踝關節(jié)韌帶損傷，包括小的撕脫骨折的患者，在急性期是不需要手術的，通過早期的修養(yǎng)和后期的康復，都能達到良好的恢復效果。相對特殊一點的是專業(yè)運動員，對于早期恢復高強度運動有很高的要求，此種情況下可以考慮手術縫合韌帶。此外，對于發(fā)生反復扭傷，慢性踝關節(jié)不穩(wěn)定和距骨軟骨損傷的患者，在經(jīng)過一段時間的康復治療無效的情況下，可以選擇手術治療。本文中部分照片來源于網(wǎng)絡張漢陽醫(yī)生的科普號