脊柱外科

世界上若沒有女人這世界至少要失去十分之五的‘真’十分之六的‘善’十分之七的‘美’?！呐允羌彝ァ⑸鐣闹匾蓡T，但美麗典雅的背后，很多女性卻因腰椎間盤突出癥及其導(dǎo)致的腰腿痛等癥狀，嚴重影響正常生活。恰逢“國際勞動婦女節(jié)”，西北大學附屬醫(yī)院·西安市第三醫(yī)院神經(jīng)脊柱外科特別整理“女性腰椎間盤突出癥預(yù)防大全”作為“女神節(jié)”禮物，希望所有“女神”都能擁有健康的腰椎，幸福的生活！腰椎間盤突出癥是以退變?yōu)橹饕蛩貙?dǎo)致相應(yīng)節(jié)段神經(jīng)受到影響，是臨床常見導(dǎo)致腰痛、下肢麻木、坐骨神經(jīng)痛等癥狀的原因。圖：腰椎間盤結(jié)構(gòu)腰椎間盤退變是不可避免的，但健康的方式和科學的手段卻可以延遲退變的發(fā)生、減緩?fù)俗兊乃俣取Ｑ甸g盤作為人體主要承載重量的組織，隨時隨地都在承受壓力。圖：腰椎間盤突出《SPINE》雜志發(fā)表Dr.Nachemson的文章對人體體重70Kg時不同姿勢下第三腰椎間盤所承載的重量進行分析比較。結(jié)果顯示：當人體處于仰臥位時，腰椎間盤承受的壓力最小，為25kg；當人體處于彎腰持重坐位時，腰椎間盤承受的壓力最大，高達275kg。圖：不同姿勢腰部受力表（單位：千克）永遠平躺顯然不可能那么女性該如何預(yù)防腰椎間盤突出癥呢？“坐” 篇健康的坐著01不坐軟沙發(fā)軟沙發(fā)和懶人沙發(fā)等硬度不夠，人體在保持坐位時腰椎長時間處于彎曲中，長此以往容易導(dǎo)致腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。02符合人體工學的椅子從事文案、會計等辦公室工作的女性上班需要長時間坐著，因此條件允許的情況下，可以選擇一張符合人體工學的椅子。椅子應(yīng)該滿足：頸腰部有支撐、手臂有扶手，椅背有傾斜，可調(diào)節(jié)高低，坐著腿可成直角，有滑輪可移動。2正確的姿勢01不要蹺二郎腿蹺二郎腿時容易彎腰駝背，使骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)，造成肌肉拉伸，久而久之造成腰椎與胸椎的壓力分布不均，容易造成腰肌勞損和腰椎間盤突出，引起腰痛。此外，長期蹺二郎腿容易引發(fā)腿部靜脈曲張或血管栓塞、出現(xiàn)骨骼病變或肌肉勞損；青少年則可能導(dǎo)致駝背和脊柱彎曲。02正確的坐姿工作中，很多姿勢都符合以下情況電腦太低太遠，需要俯身看電腦；膝蓋收縮或伸展，身體重量全由脊柱承擔；腰部沒有支撐；脊柱沒有貼合椅子；腰部向內(nèi)彎曲，沒有支撐。正確的姿勢和習慣應(yīng)該是：電腦屏幕與視線齊平，距離一臂；背部和屁股貼合座椅，由座椅提供支撐；膝蓋部位成直角；雙腳正常平放在地板上。不要久坐美國久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。通俗來說：一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，大于8小時/天，或持續(xù)2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐。久坐會導(dǎo)致背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩(wěn)定性，引發(fā)腰椎間盤突出癥。此外，久坐還有增加心血管病風險等危害。因此，建議45分鐘左右起身活動?！疤伞?篇1一張合適床床墊太軟會導(dǎo)致軀干部分下陷，腰椎難以保持“S”型的生理曲線，容易彎曲變形，腰椎間盤也承受較大的壓力。床墊太硬會使得腰部沒有支撐點，肌肉處于緊張、僵硬狀態(tài)，腰部肌肉難以得到休息，長此以往容易發(fā)生腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出癥。合適的床墊應(yīng)該硬度適中，既能提供足夠的支撐，又不會過度“塌陷”不能維持腰椎生理曲度。2不要“葛優(yōu)躺”“葛優(yōu)躺”時，腰部懸空，缺乏足夠支撐，腰椎難以保持生理結(jié)構(gòu)，椎間盤所受應(yīng)力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損，甚至誘發(fā)腰椎間盤突出癥。此外，“葛優(yōu)躺”還可能誘發(fā)脊柱側(cè)彎、增加小腹脂肪堆積、肩膀僵硬、胸部凹陷、胸悶、心悸等。03不要“美人靠”“美人靠”時，腰椎騰空沒有著力點、脊柱保持在側(cè)曲狀態(tài)，長期保持這一習慣可能導(dǎo)致腰椎間盤突出癥、脊柱側(cè)彎。4合適姿勢01睡姿不同的睡覺姿勢，腰椎間盤承受的壓力不同，通常來說推薦的姿勢依次為平躺＞側(cè)臥＞俯臥。02道具平躺時，可以在雙腿下墊個枕頭；側(cè)臥時，可以在雙腿之間夾個枕頭。03翻身蜷腿收膝，直到90°→抬起上臂，帶動頭部→抬起膝蓋，小心轉(zhuǎn)動頭頸→抬起另一只手臂，腿帶動身體轉(zhuǎn)動→放下手臂、腿。04下床蜷腿收膝，直至90°→將膝蓋放在床沿，一手放在身前，一手放在床邊→手部和肘部支撐，抬起上半身，將腳放在床沿→前臂支撐，直至坐直→雙手放于兩側(cè)，雙腳著地，逐漸起身。05為愛鼓掌參考早前文章《文獻查閱| 保護腰椎，為愛鼓掌，愛得不腰痛》鞋篇1避免長時間穿高跟鞋女性穿高跟鞋雖然能讓身形看起來美，但會使重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會增加腰椎的后伸以及腰背肌的收縮和壓力，容易導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤突出癥。【建議】高跟鞋鞋跟不宜太高、每次穿著不宜超過2小時。2選一雙對腰好的鞋子一雙合適的鞋子應(yīng)該是對腰部肌肉牽拉較少，不會腰椎生理曲度。所以，最適合的應(yīng)該是前高后低的負跟鞋?！窘ㄗh】鞋跟越低越好，建議穿負跟或平底鞋。3穿鞋時候的姿勢穿鞋的時候，如果直接彎腰，腰部肌肉和腰椎間盤承受的壓力增大，容易誘發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出癥?！窘ㄗh】坐著穿鞋，建議使用鞋拔子。生活篇1正確拿包01手提不要單手提太多東西，建議分成小份，左右重量相近；肩膀向下，保持放松；鍛煉腰腹肌肉，緩解椎間盤壓力。02背包盡可能選擇雙肩包，如果沒有雙肩包，則建議選擇肩帶較寬的單肩包，同時應(yīng)該注意將包靠近身體，并適當?shù)馗鼡Q承重肩膀。2彎腰搬物搬物的時候，不要直接彎腰發(fā)力，正確的姿勢應(yīng)該是：下蹲→腿部支撐，背部挺直→手臂保持直立，平穩(wěn)緩慢站起→物體逐漸靠近身體，腿部承重?！咀⒁狻坎灰蝗话l(fā)力，不要彎曲背部，或直接呼叫男朋友/老公/男同事。3避免過度扭腰運動高爾夫等運動需要腰部帶動手臂發(fā)力，腰椎間盤受力會增加，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。4孕期女性孕期中，胎兒重量逐漸增加使得腰椎受力不斷增加，腰部肌肉可能出現(xiàn)充血、水腫等，增加腰椎間盤突出癥發(fā)病率。5注意保暖露臍裝等會導(dǎo)致局部溫度較低導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，增加腰背筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。駕駛篇1注意駕駛1車的座椅硬度適中。2座椅能為腰部提供良好支撐，也可選擇增加靠墊，角度以5°到10°為宜。3座椅距離腳踩在踏板上能夠得到放松和較好的休息?！咀⒁狻恐獠勘３?0°，座椅貼合背部。2正確下車1車停穩(wěn)后，移動座位，保證充足的空間。2打開車門，一手抓住車輪，另一手抓住車頂，將身體轉(zhuǎn)向車門，靠近車門的腳落地。3遠離車門的腳放在落地腳旁，身體移動到座椅邊緣，靠近車門的手放在車門上方。4伸出的手臂帶動身體以臀部移動向外傾斜。5腿部承重，逐漸伸直膝蓋，正常站立。室內(nèi)清潔篇1洗衣服01手洗抬高洗衣盆的位置，避免彎腰。同時注意動作。02上開門洗衣機將臟衣籃放在與洗衣機高度相同的位置，避免腰部彎曲和扭曲。03側(cè)開門洗衣機應(yīng)該先單膝跪地，另一條腿支撐，背部挺直，完成放衣服或取衣服。05晾衣服安裝可升降晾衣桿使用晾衣?lián)螚U，避免腰部后伸導(dǎo)致腰部肌肉疼痛。2高處清潔擦玻璃或做其他高處清潔時，建議腳下墊個凳子或其他，增加高度，避免翹腳伸腰增加腰部后伸，導(dǎo)致腰痛。3拖地、掃地01增加長度加長掃帚、拖布的長度，避免腰部過度彎曲。02分次打掃減輕每次工作打掃時間，適當活動休息，避免腰痛。4熨燙衣服1.熨衣板到臀部高度，以避免彎腰。2.無需抬起肩膀，即可自由互動手臂。3.一直腳下墊高，隨著的熨斗移動，從一只腳向另一只腳擺動。廚房篇1摘菜、切菜01摘菜、切菜建議放置在高度適中的平臺或坐在高度適中的凳子，避免腰部過度前傾加重腰椎間盤受力。02切菜、切肉建議將其放置在較高的平臺。同時應(yīng)該注意不要左右歪斜，保持脊柱正直。2洗菜、淘米01用盆不要直接將盆放在地上清洗，建議將其放置在能避免彎腰的較高的位置。02在水池清洗應(yīng)該注意高度，水池較高，可稍隨意；水池較低，建議用盆在較高處清洗，減輕腰部負荷。3廚房清潔01水池較低可以接一盆清水，在高處清洗，避免彎腰，減輕腰部負荷。清潔其他位置同樣需要避免彎彎腰。02用洗碗機不要直接彎腰放置，應(yīng)該遵循單膝跪下，另一條腿保持垂直→背部挺直，擺放物品→擺放結(jié)束，緩慢站起的順序。使用腿部肌肉承重，避免腰部受力、前傾、過彎。4使用冰箱等1冰箱中的東西最好放置在高度適中的位置，避免使用時增加腰部前屈或后伸。2使用烤箱等其他物品同理，盡可能抬高到一定位置或者使用中注意動作。腰椎健康不可大意最全的預(yù)防方法獻給最美的你“女神”節(jié)快樂！