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別讓小扭傷成大麻煩——踝關(guān)節(jié)扭傷的自我救贖踝關(guān)節(jié)扭傷，作為日常生活中最常見的運動損傷之一，常常被人們所忽視。無論是運動愛好者在球場上一個不小心的急停轉(zhuǎn)身，還是日常生活中踩空臺階，踝關(guān)節(jié)都可能會扭傷。研究表明，踝關(guān)節(jié)扭傷的發(fā)生率在所有運動損傷中高居首位，其中又以內(nèi)翻型扭傷最為常見。然而，正是因為其“高發(fā)生率”與“普遍性”，很多人對踝關(guān)節(jié)扭傷缺乏足夠重視，認(rèn)為“忍一忍就會好”，卻忽視了潛藏的風(fēng)險。?很多情況下，輕微的踝關(guān)節(jié)扭傷如果得不到及時正確的處理，很可能會埋下長期隱患。例如，許多踝關(guān)節(jié)扭傷的患者并不知道該如何進(jìn)行正確的處理。有人可能會盲目熱敷或按摩，也有人可能在疼痛稍緩解后過早地進(jìn)行劇烈活動，導(dǎo)致受傷部位反復(fù)受力，進(jìn)一步加重韌帶損傷。更有甚者完全忽視早期的疼痛和腫脹，僅憑主觀感受判斷“應(yīng)該沒事”，卻錯過了最佳治療與康復(fù)時機。而韌帶在未完全恢復(fù)的狀態(tài)下，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性會大大降低，一部分患者甚至可能發(fā)展為慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，出現(xiàn)反復(fù)疼痛、關(guān)節(jié)腫脹甚至功能障礙，嚴(yán)重影響日常生活與運動能力。?實際上，踝關(guān)節(jié)扭傷并不可怕。只要掌握科學(xué)的應(yīng)對方法，絕大多數(shù)人都能快速恢復(fù)，避免后續(xù)問題的發(fā)生。而后期的科學(xué)康復(fù)與適當(dāng)鍛煉，則能幫助恢復(fù)踝關(guān)節(jié)功能，增強其穩(wěn)定性，降低再次受傷的風(fēng)險。接下來，張醫(yī)生將針對踝關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對辦法進(jìn)行全面解析，幫助大家更好地守護(hù)踝關(guān)節(jié)的健康與功能。踝關(guān)節(jié)的解剖?踝關(guān)節(jié)是人體的重要負(fù)重關(guān)節(jié)之一，由脛骨、腓骨與距骨共同組成。由于其解剖特點，它具備較大的活動范圍，尤其在跖屈和背屈方向更為靈活。但踝關(guān)節(jié)的內(nèi)外側(cè)穩(wěn)定性主要依賴于韌帶結(jié)構(gòu)，包括內(nèi)側(cè)的三角韌帶，以及外側(cè)的距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶。內(nèi)側(cè)三角韌帶由于較強韌，相對較少受傷。而外側(cè)韌帶，尤其是距腓前韌帶，本身長度較短且纖維排列相對較松散，其抗拉強度較低，因此在踝關(guān)節(jié)受到快速旋轉(zhuǎn)或內(nèi)翻應(yīng)力時更容易超負(fù)荷而受損。在踝關(guān)節(jié)扭傷中，距腓前韌帶的損傷，約占全部損傷的70%以上。踝關(guān)節(jié)扭傷的表現(xiàn)?踝關(guān)節(jié)扭傷后，最常見的表現(xiàn)就是腳踝外側(cè)或內(nèi)側(cè)的劇烈疼痛，尤其是在試圖站立或走路時，疼痛感會加劇。受傷后幾分鐘內(nèi)，可能會出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫脹，這是因為韌帶損傷導(dǎo)致的炎癥反應(yīng)和液體積聚。此外，許多人會發(fā)現(xiàn)腳踝皮膚上出現(xiàn)淤青，通常在扭傷后的1-2天更為明顯，這是因為血管破裂引起的皮下出血。如果是嚴(yán)重扭傷（如韌帶撕裂），還可能伴隨關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的感覺，站立時腳踝似乎“使不上力”或“扭來扭去”。有些患者甚至在受傷時聽到了“咔嚓”一聲，提示可能有韌帶撕裂或其他嚴(yán)重問題。?關(guān)于踝關(guān)節(jié)扭傷，根據(jù)嚴(yán)重程度的不同，可分為3級，具有各自不同的病理生理和臨床表現(xiàn)。踝關(guān)節(jié)扭傷后的處理?對于踝關(guān)節(jié)扭傷的處理，無論嚴(yán)重程度如何，在損傷的急性期（1-3天）內(nèi)的處理原則基本相同，其核心在于“保護(hù)受傷組織，但不過度干預(yù)”，給身體足夠的時間去自然修復(fù)。急性期的處理不僅影響恢復(fù)速度，還決定了未來是否容易復(fù)發(fā)。隨著治療理念的不斷進(jìn)步，從傳統(tǒng)的RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），到改良的POLICE原則（保護(hù)、適當(dāng)負(fù)重、冰敷、加壓、抬高），再到近年來專家提出的更科學(xué)、更全面的PEACE原則，可以幫助患者實現(xiàn)最佳康復(fù)。急性期處理的PEACE原則：1.P（Protection，保護(hù)）?保護(hù)（Protection）是踝關(guān)節(jié)扭傷急性期管理的第一個步驟，強調(diào)在損傷發(fā)生后的早期階段減少受傷組織的機械負(fù)荷，以防止進(jìn)一步的損傷，同時為組織修復(fù)創(chuàng)造良好的環(huán)境。因為踝關(guān)節(jié)扭傷后，受傷的韌帶和周圍軟組織處于急性炎癥期，此時組織充血、水腫、局部滲出增加。如果在此階段施加過多的應(yīng)力（如負(fù)重行走或劇烈活動），可能導(dǎo)致韌帶撕裂加重、出血增加、炎癥反應(yīng)過度，進(jìn)一步影響愈合進(jìn)程。?具體來說，在受傷的1-3天內(nèi)，建議避免完全負(fù)重，可以使用拐杖、硬護(hù)踝、步行靴或半剛性石膏進(jìn)行輔助，幫助減輕踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，保護(hù)損傷部位。?雖然短期休息很重要，但過度或長時間完全制動反而有害。在受傷早期，可以進(jìn)行輕柔的非負(fù)重活動，如腳踝畫圈、輕微屈伸等，保持關(guān)節(jié)的活動度。2.E（Elevation，抬高）?抬高（Elevation）是踝關(guān)節(jié)扭傷急性期管理的重要步驟之一，目的是通過重力作用促進(jìn)組織液的回流，幫助減輕腫脹和疼痛，改善受傷組織的恢復(fù)環(huán)境。在臥床時，將受傷的腿部放置在枕頭或墊子上，將受傷的踝關(guān)節(jié)放置在高于心臟的水平，確保重力能有效促進(jìn)血液和淋巴液回流。如果抬高高度不足（如僅抬到大腿水平），效果會大打折扣。在抬高的同時，可以輕輕活動腳趾或進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的小幅度屈伸，以促進(jìn)血液循環(huán)，防止靜脈血栓。3.A（Avoidanti-inflammatorymodalities，避免抗炎）這是一種與傳統(tǒng)觀念不同的全新科學(xué)理念，它強調(diào)炎癥過程是身體自我修復(fù)的自然反應(yīng)，過度抑制炎癥可能會對組織愈合產(chǎn)生負(fù)面影響。具體包括：（1）盡量避免在急性期服用非甾體類抗炎藥（NSAIDs），如確實需要緩解疼痛，可少量使用外用類止痛藥物，如云南白藥噴劑等；（2）避免長時間冰敷，可以在扭傷最初的24-48小時內(nèi)適度使用冰敷，每次不超過10-15分鐘，主要用于減少出血腫脹而非抑制炎癥。之后，應(yīng)逐步停止冰敷，給予組織充足的血液供應(yīng)，支持自然愈合過程。4.C（Compression，加壓）??輕柔地使用彈力繃帶進(jìn)行加壓包扎，有助于減輕腫脹，包扎過程中保持一定張力即可，不可過緊，確保不影響血液循環(huán)。5.E（Education，教育）?在踝關(guān)節(jié)扭傷的急性期管理中，教育（Education）強調(diào)向患者傳遞科學(xué)的康復(fù)知識，幫助患者理解損傷的恢復(fù)過程，樹立正確的康復(fù)觀念，積極參與康復(fù)計劃。這不僅能提高治療效果，還能減少不必要的干預(yù)和焦慮，促進(jìn)長期功能恢復(fù)。一些患者誤認(rèn)為扭傷必須依賴過度影像檢查、長期制動或強力藥物治療。通過教育，患者能理解，輕中度扭傷通常不需要過度檢查（如X光、MRI），遵循PEACE原則即可有效恢復(fù)。長期固定反而可能導(dǎo)致肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬，適度活動更有益于恢復(fù)。受傷后，患者可能因疼痛、功能受限或擔(dān)心未來活動能力而產(chǎn)生焦慮。通過教育可以向患者解釋損傷的自然恢復(fù)過程，強調(diào)逐步康復(fù)的科學(xué)性，減輕不必要的恐慌。研究表明，樂觀的心理狀態(tài)有助于更快地恢復(fù)功能。?此外，一些針對運動損傷的其它方法，如貼扎技術(shù)，電刺激技術(shù)等也對踝關(guān)節(jié)扭傷的急性期恢復(fù)，有一定的積極作用。?在度過踝關(guān)節(jié)扭傷的急性期之后，就進(jìn)入了慢性的恢復(fù)期，不同程度的損傷其恢復(fù)過程也并不相同。Ⅰ級（輕度）：早期（1-3天）遵循PEACE原則；傷后3-7天可以在支具保護(hù)下負(fù)重行走，同時進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的屈伸活動和內(nèi)翻外翻練習(xí)，可使用彈力帶進(jìn)行輕度抗阻練習(xí)以及單腿站立練習(xí)。傷后1-2周開始逐漸完全負(fù)重行走，恢復(fù)正常步態(tài)，逐步增加日常活動量，同時可以開始進(jìn)行單腿提踵、輕度負(fù)重蹲起訓(xùn)練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。4周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習(xí)，6周左右恢復(fù)高強度運動。Ⅱ級（中度）：早期（1周內(nèi)）遵循PEACE原則；傷后1-2周后可以在支具保護(hù)下負(fù)重行走，同時進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的屈伸活動和內(nèi)翻外翻練習(xí)，可使用彈力帶進(jìn)行輕度抗阻練習(xí)以及單腿站立練習(xí)。傷后2-3周開始逐漸完全負(fù)重行走，恢復(fù)正常步態(tài)，逐步增加日?；顒恿?，同時可以開始進(jìn)行單腿提踵、輕度負(fù)重蹲起訓(xùn)練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。4周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習(xí)，8周左右恢復(fù)高強度運動。Ⅲ級（重度）：早期（2-3周內(nèi)）遵循PEACE原則；傷后3周后可以在支具保護(hù)下負(fù)重行走，同時進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的屈伸活動和內(nèi)翻外翻練習(xí)，可使用彈力帶進(jìn)行輕度抗阻練習(xí)以及單腿站立練習(xí)。傷后6周開始逐漸完全負(fù)重行走，恢復(fù)正常步態(tài)，逐步增加日常活動量，同時可以開始進(jìn)行單腿提踵、輕度負(fù)重蹲起訓(xùn)練，增強小腿和足踝肌群肌肉力量直至完全正常。8周左右可開始簡單的低強度跑步或跳躍練習(xí)，12周左右恢復(fù)高強度運動。??以上就是急性踝關(guān)節(jié)扭傷的處理原則和方法。踝關(guān)節(jié)扭傷看似“小問題”，但如果處理不當(dāng)，可能導(dǎo)致韌帶長期松弛或撕裂，繼而出現(xiàn)慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、反復(fù)扭傷，甚至加速關(guān)節(jié)軟骨損傷和退變，嚴(yán)重者還可能引發(fā)踝關(guān)節(jié)炎，影響正常行走和運動能力。因此，踝關(guān)節(jié)扭傷應(yīng)引起足夠重視，科學(xué)治療與康復(fù)是避免長期后遺癥的關(guān)鍵。最后按照慣例，針對門診患者經(jīng)常問到的兩個問題，張醫(yī)生給予答復(fù)1.踝關(guān)節(jié)扭傷需要常規(guī)拍片子嗎？?對于大多數(shù)輕中度扭傷，通常不需要常規(guī)拍片，因為這種損傷多為軟組織損傷（韌帶拉傷或撕裂），X光片無法顯示。核磁共振可以檢查韌帶損傷，但由于其敏感性太高特異性相對較低，且價格較高，因此不作為急性踝關(guān)節(jié)扭傷的首選檢查。相比之下，肌骨超聲檢查更加直觀，操作方便，費用較低，更加推薦。?如果踝關(guān)節(jié)扭傷較嚴(yán)重，骨性結(jié)構(gòu)壓痛非常明顯，無法負(fù)重行走，尤其可以看到明顯的畸形，此種情況還是建議拍攝X線片甚至三維CT檢查，以明確是否有骨折發(fā)生。2.韌帶損傷需要手術(shù)嗎？?對于絕大多數(shù)急性踝關(guān)節(jié)韌帶損傷，包括小的撕脫骨折的患者，在急性期是不需要手術(shù)的，通過早期的修養(yǎng)和后期的康復(fù)，都能達(dá)到良好的恢復(fù)效果。相對特殊一點的是專業(yè)運動員，對于早期恢復(fù)高強度運動有很高的要求，此種情況下可以考慮手術(shù)縫合韌帶。此外，對于發(fā)生反復(fù)扭傷，慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定和距骨軟骨損傷的患者，在經(jīng)過一段時間的康復(fù)治療無效的情況下，可以選擇手術(shù)治療。本文中部分照片來源于網(wǎng)絡(luò)張漢陽醫(yī)生的科普號