中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院

簡(jiǎn)稱: 安徽省立醫(yī)院
公立三甲綜合醫(yī)院

推薦專家

疾?。? 焦慮癥
醫(yī)院科室: 不限
開通的服務(wù): 不限
醫(yī)生職稱: 不限
出診時(shí)間: 不限

焦慮癥科普知識(shí) 查看全部

為何深呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮?目錄1、什么是焦慮?2、為何呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮?3、應(yīng)對(duì)焦慮的秘訣?焦慮是人類一種自然且進(jìn)化意義深遠(yuǎn)的情緒反應(yīng),在遠(yuǎn)古時(shí)代,焦慮幫助人類及時(shí)識(shí)別潛在的危險(xiǎn)(如猛獸或自然災(zāi)害),從而提高生存率。只是在現(xiàn)代生活中,有時(shí)它會(huì)被觸發(fā)得過于頻繁或強(qiáng)烈,導(dǎo)致不適甚至心理困擾。?1、什么是焦慮?人的焦慮來(lái)自于不確定性,源自想象中的危險(xiǎn)或者對(duì)未來(lái)的恐懼。所以,焦慮就是由一種不能確定預(yù)期的感受所引發(fā)的不舒服的情緒和情感體驗(yàn),其程度和時(shí)長(zhǎng)變化莫測(cè)。因此,焦慮是一種莫名其妙的不舒服的感覺,其核心問題是對(duì)未來(lái)的不確定感。當(dāng)焦慮來(lái)的時(shí)候,人是感覺沒著沒落的。急性焦慮發(fā)作的人,急得要死要活,有強(qiáng)烈的失控感,找不到確定感。焦慮源于我們大腦的威脅反應(yīng)系統(tǒng),當(dāng)我們感到危險(xiǎn)時(shí),杏仁核會(huì)迅速啟動(dòng)“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。如果到了焦慮障礙的程度,身體也會(huì)釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇,這就是為什么我們可能會(huì)在焦慮的時(shí)候感受到一些身體的變化,比如,心跳加快、呼吸急促、出汗、肌肉緊張、胃部不適,這是因?yàn)檫@些激素通過這種方式提高我們警覺性、心率和能量水平,讓我們準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。另一方面也會(huì)有心理上的反應(yīng),常常表現(xiàn)為擔(dān)心、不安、沒有著落、不知所措等情緒。但問題就是,如果這種激素長(zhǎng)期分泌,可能導(dǎo)致慢性焦慮。中國(guó)社會(huì)有兩千多年的農(nóng)耕文明,那時(shí)社會(huì)很穩(wěn)定,人們的生活節(jié)奏很慢,所以大家通常不會(huì)有非常強(qiáng)烈的焦慮感。但等到社會(huì)進(jìn)入工業(yè)文明的時(shí)候,隨著生產(chǎn)力的提高和生活節(jié)奏的加快,人的需求也越來(lái)越多,人與人之間的差異也越來(lái)越大,自然就會(huì)產(chǎn)生很多的沖突,這時(shí)焦慮就泛濫了。所以說,焦慮是一種時(shí)代病。事實(shí)上,如今在現(xiàn)代社會(huì)中也是因?yàn)槲覀兏惺艿搅送{,所以才感到焦慮,只是這些威脅不再是猛獸而是不確定的未來(lái)、比較帶來(lái)的自我質(zhì)疑、難以掌控的外部因素、完美主義、身份危機(jī)等。焦慮的產(chǎn)生通常可以歸因于多種因素,包括但不限于生活壓力、性格特點(diǎn)、家庭和教育背景、社會(huì)環(huán)境因素等。以下是一些具體的原因:心理因素:童年經(jīng)歷和遺傳傾向可以增加個(gè)體對(duì)焦慮的易感性。生活事件壓力:持續(xù)的心理壓力和生活事件可以作為焦慮的誘發(fā)因素,導(dǎo)致焦慮癥狀的長(zhǎng)期存在或加劇。這些信息揭示了焦慮不僅是一種情緒反應(yīng),而是一種由多種因素調(diào)節(jié)的復(fù)雜生理和心理過程。如失業(yè)、人際關(guān)系緊張、經(jīng)濟(jì)困難或失戀等生活事件,都可能引起人的焦慮情緒。性格因素:內(nèi)心敏感、性格內(nèi)向的人更容易產(chǎn)生焦慮。此外,交感神經(jīng)活性較高、應(yīng)激反應(yīng)過敏的人也較容易陷入焦慮狀態(tài)。對(duì)未來(lái)的不確定性:對(duì)未來(lái)發(fā)展的擔(dān)憂,如職業(yè)前景、健康狀況等,也是焦慮的一個(gè)重要來(lái)源。家庭教育和社會(huì)環(huán)境:從小接受的家庭教育風(fēng)格以及成長(zhǎng)過程中的社會(huì)環(huán)境也會(huì)影響一個(gè)人的焦慮水平。例如,追求完美、絕對(duì)化思維、對(duì)他人評(píng)價(jià)過度敏感的人更容易焦慮。信息傳播:現(xiàn)代社會(huì)信息廣泛傳播,雖然帶來(lái)了便利,但也可能因信息過載引發(fā)焦慮。如在非典時(shí)期或疫情期間,信息傳播面廣,易引起人們的恐慌和焦慮。2、為何呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮?恐懼和焦慮的神經(jīng)回路:恐懼通常由現(xiàn)實(shí)的急性威脅引起,而焦慮則由潛在的、推斷的或預(yù)期的威脅引起。這兩個(gè)情緒雖然不同,但涉及的大腦區(qū)域有重疊。杏仁核在評(píng)估威脅方面起著關(guān)鍵作用,它與前額葉皮層的某些區(qū)域有著重要的聯(lián)系,這些區(qū)域負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)。焦慮和恐懼還可能涉及終紋床核(BNST)、腹側(cè)海馬(VHPC)和內(nèi)側(cè)前額葉皮層(MPFC)的協(xié)調(diào)活動(dòng)。神經(jīng)遞質(zhì)的角色:焦慮情緒是腎上腺素突然激增的結(jié)果,如果可以放松,任由身體產(chǎn)生心悸、胸悶、手心出汗、頭暈等相應(yīng)的反應(yīng),焦慮情緒會(huì)很快過去。身體分泌的大部分腎上腺激素會(huì)在5分鐘之內(nèi)完成代謝被重新吸收,之后身體的感覺會(huì)變好。多數(shù)情況下焦慮水平會(huì)在幾分鐘內(nèi)達(dá)到高峰并開始減退。杏仁核和藍(lán)斑的過度去甲腎上腺素能輸出可以導(dǎo)致許多自主神經(jīng)的過度表現(xiàn),如心跳加速和呼吸急促,這些是焦慮和恐懼的典型身體反應(yīng)。神經(jīng)遞質(zhì)如GABA、5-羥色胺和去甲腎上腺素在調(diào)節(jié)焦慮狀態(tài)中起著重要作用。例如,杏仁核和前額葉皮層之間的5-羥色胺傳遞被認(rèn)為可以調(diào)節(jié)恐懼和擔(dān)心的情緒。藥物干預(yù):苯二氮?類藥物通過增強(qiáng)GABA的抑制作用來(lái)減少杏仁核的過度活動(dòng),從而減少恐懼和焦慮癥狀。索爾克研究所(SalkInstitute),SungHan的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),特定的大腦回路能夠連接大腦的情緒控制區(qū)域與自主呼吸的中心,從而調(diào)節(jié)呼吸,緩解負(fù)面情緒。SungHan團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一條從大腦背側(cè)前扣帶回皮層(dACC)神經(jīng)元出發(fā),到腦橋網(wǎng)狀核GABA能抑制神經(jīng)元(PnCGABA),再投射到腹外側(cè)延髓(VLM)的神經(jīng)通路,并證實(shí)這條神經(jīng)通路在調(diào)節(jié)緩慢呼吸和減少負(fù)面情緒方面有重要作用。研究結(jié)果發(fā)表在2024年11月19日的《自然神經(jīng)科學(xué)》(NatureNeuroscience)雜志上,這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)大腦的背側(cè)前扣帶皮層(DACC)中的神經(jīng)元投射到腦橋網(wǎng)狀核尾部(PNC),并起到調(diào)控呼吸頻率的作用。這種連接通過光遺傳學(xué)激活DACC→PNC神經(jīng)元可以減慢呼吸,并減輕與負(fù)面情緒相關(guān)的行為。此外,PNC內(nèi)的抑制神經(jīng)元通過投射到腦橋延髓呼吸中心來(lái)降低呼吸頻率,這是一種自下而上的調(diào)制回路,可誘導(dǎo)緩慢呼吸。除了這些大腦區(qū)域的物理連接之外,考慮它們可能相互發(fā)送的信息類型也很重要。例如,當(dāng)髓質(zhì)活躍時(shí),它啟動(dòng)呼吸。然而,從腦橋傳來(lái)的信息實(shí)際上抑制了髓質(zhì)的活動(dòng),導(dǎo)致呼吸頻率減慢。他們的研究結(jié)果證實(shí),當(dāng)皮層和腦橋之間的連接被激活時(shí),小鼠會(huì)更平靜,呼吸也會(huì)更慢,但當(dāng)小鼠處于焦慮誘導(dǎo)的情況下時(shí),這種交流會(huì)減少,呼吸頻率會(huì)上升。此外,當(dāng)研究人員人為激活這種皮層-腦橋-髓質(zhì)回路(cortex-pons-medullacircuit)時(shí),動(dòng)物的呼吸減慢,焦慮的跡象也減少了。另一方面,如果研究人員關(guān)閉這個(gè)回路,呼吸頻率就會(huì)上升,小鼠會(huì)變得更加焦慮。呼吸模式和情緒狀態(tài)很難解開——如果焦慮增加或減少,呼吸頻率也會(huì)增加或減少。盡管情緒調(diào)節(jié)和呼吸之間似乎有明顯的聯(lián)系,但之前的研究只是徹底探索了腦干中的潛意識(shí)呼吸機(jī)制。雖然較新的研究已經(jīng)開始描述有意識(shí)的自上而下的機(jī)制,但直到索爾克團(tuán)隊(duì)對(duì)這個(gè)案例進(jìn)行了研究,才發(fā)現(xiàn)了特定的大腦回路。在我們焦慮或情緒激動(dòng)時(shí),會(huì)呼吸急促、心跳劇烈,感到頭昏腦脹,甚至覺得快要窒息了。這時(shí),我們?nèi)绻詈粑鼛状?,就?huì)覺得自己似乎逐漸冷靜下來(lái),頭腦也清醒了一些。為什么深呼吸能平復(fù)激動(dòng)的情緒?是確有奇效還是心理暗示?呼吸調(diào)節(jié)大腦焦慮的機(jī)制主要通過特定的大腦回路來(lái)實(shí)現(xiàn)。索爾克研究所的研究人員發(fā)現(xiàn),大腦的額葉皮層與控制呼吸的腦干區(qū)域之間存在特定的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。這種網(wǎng)絡(luò)通過激活副交感神經(jīng)系統(tǒng),減緩心率和呼吸頻率,從而幫助調(diào)節(jié)情緒和減輕焦慮狀態(tài)。具體來(lái)說,當(dāng)情緒激動(dòng)時(shí),體內(nèi)的交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活,導(dǎo)致呼吸急促和心率加快。而通過深呼吸,增加肺通氣量,為腦部提供更多氧氣,緩解缺氧狀態(tài);擴(kuò)大胸廓運(yùn)動(dòng)幅度,降低心率;可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng),降低機(jī)體新陳代謝水平,促進(jìn)乙酰膽堿的釋放,從而降低血壓、降低心率和呼吸頻率,使身體放松。這種機(jī)制不僅幫助身體從應(yīng)激狀態(tài)恢復(fù)正常,還能有效緩解激動(dòng)的情緒,從而減輕緊張和焦慮感。因此,當(dāng)我們感到焦慮時(shí),嘗試進(jìn)行有意識(shí)的深呼吸練習(xí),可以有效地幫助我們放松身心,恢復(fù)正常的情緒狀態(tài)。這種呼吸調(diào)節(jié)機(jī)制的發(fā)現(xiàn)為我們理解如何通過控制呼吸來(lái)緩解焦慮提供了新的科學(xué)依據(jù)。索爾克大學(xué)副教授、先鋒基金發(fā)展主席、資深作者SungHan說?!巴ㄟ^揭示導(dǎo)致呼吸減慢的特定大腦機(jī)制,我們的發(fā)現(xiàn)可能會(huì)為瑜伽和正念等練習(xí)對(duì)緩解負(fù)面情緒的有益影響提供科學(xué)解釋,進(jìn)一步為它們奠定科學(xué)基礎(chǔ)?!睋?jù)了解,這也是科學(xué)家首次發(fā)現(xiàn)調(diào)節(jié)自主呼吸和精神狀態(tài)的特定腦回路。3、應(yīng)對(duì)焦慮的秘訣(1)重新獲得掌控感接受焦慮,改變思維認(rèn)知,是對(duì)抗焦慮的最好辦法。人不是被事物本身困擾,而是被他們關(guān)于事物的看法困擾。境隨心轉(zhuǎn),悲觀者困于當(dāng)下,樂觀者贏得未來(lái)。當(dāng)焦慮出現(xiàn)時(shí),不要立即抗拒它,而是同意并歡迎它。嘗試用接受來(lái)替換你的拒絕、憤怒和討厭。抵抗焦慮只會(huì)延長(zhǎng)其帶來(lái)的痛苦,而接受它可以讓焦慮順其自然地流逝。識(shí)別焦慮,承認(rèn)情緒存在。監(jiān)視焦慮,將自己與焦慮的體驗(yàn)分離開來(lái),客觀地審視它。可以給焦慮從0到100打分,觀察其起伏變化。通過自我觀察,了解焦慮的頂峰和低谷,以及它如何影響你的想法、情感和行為。告訴自己:“我現(xiàn)在在焦慮,這沒關(guān)系?!辈灰噲D壓制或否認(rèn)焦慮的情緒,而是面對(duì)它、接受它的存在。焦慮往往讓人卡在無(wú)法行動(dòng)的狀態(tài)中,將注意力轉(zhuǎn)向一個(gè)具體的、立即可執(zhí)行的任務(wù)。主動(dòng)做出小動(dòng)作或完成一個(gè)小任務(wù),可以把你的大腦從未來(lái)的不確定性拉回當(dāng)下,切斷焦慮的回路。所以選擇一件可以快速完成一件小事,可以暫時(shí)讓你從未來(lái)的擔(dān)憂中抽離。如果在室內(nèi):整理桌面、疊好衣被,撿起地上的紙片等。因此,用一個(gè)小行為去增強(qiáng)“我能掌控此刻”的感覺,比如,身體上的微行動(dòng):站起來(lái)伸展,倒一杯水喝,或者做5次深蹲。這種方式的核心原理是,用行動(dòng)打破焦慮的惡性循環(huán):焦慮→大腦被占領(lǐng)了動(dòng)不了→什么都不做→更加焦慮。因?yàn)樵诮箲]時(shí)的大腦傾向于過度思考,你可能會(huì)產(chǎn)生災(zāi)難化思維,走極端、想象最差的結(jié)果,無(wú)限放大負(fù)面的結(jié)果和自己的缺點(diǎn)、停止行動(dòng),這是讓情緒惡化的關(guān)鍵。雖然這些任務(wù)不需要有長(zhǎng)期價(jià)值,只要它能占用你的注意力,并讓你產(chǎn)生“我在當(dāng)下做了一件事”的掌控感,就能在短期內(nèi)有效緩解焦慮。(2)專注于每一個(gè)當(dāng)下人的一生都是由很多的當(dāng)下組成的,過去的事情已經(jīng)過去,我們沒有辦法改變,未來(lái)的事情還沒有發(fā)生,所以我們能掌握的就只有現(xiàn)在能做的事。當(dāng)我們接受了我們不能改變過去、將來(lái)也不完全由我們掌控時(shí)。我們就會(huì)明白,我們能做的其實(shí)只有抓住當(dāng)下這一瞬間。那么我們可以如何專注于每一個(gè)當(dāng)下呢?其實(shí)就是把現(xiàn)在正在做的事情,現(xiàn)在身邊的人把這些事當(dāng)成是最重要的事和人。比如,如果你目前的身份是學(xué)生,你的主要任務(wù)就是學(xué)習(xí)和成長(zhǎng),而不是過度焦慮未來(lái)的就業(yè)結(jié)果。如果你擔(dān)心未來(lái)找不到工作,那么就現(xiàn)在探索感興趣的領(lǐng)域,學(xué)習(xí)能讓你有競(jìng)爭(zhēng)力的技能。告訴自己:“現(xiàn)在我在為未來(lái)積累資本,這一步很重要?!泵考露枷裨诖罱ㄒ蛔鶚蛄?,它連接著你的“現(xiàn)在”和“未來(lái)”。比如當(dāng)你馬上就要上臺(tái)報(bào)告,但是你擔(dān)心自己是否能表現(xiàn)好,試著默念一句“謝謝我能擁有這一刻”,感謝自己有時(shí)間、機(jī)會(huì)鍛煉自己的能力,并且展現(xiàn)自己的勞動(dòng)成果。所以要相信自己,只要我們把握住每一個(gè)當(dāng)下,專注于每一個(gè)當(dāng)下的事,我們就沒有虛度這一生,未來(lái)的自己也不會(huì)感到后悔。如果在某些時(shí)刻,一些對(duì)于未來(lái)的擔(dān)憂突然涌上心頭,深呼吸3次,把注意力放在自己聽到的聲音、看到的畫面上。專注當(dāng)下并不是否認(rèn)未來(lái),而是選擇相信此刻的力量。人生在世,如塵埃,如浮萍,如螻蟻。唯有盡力過好當(dāng)下,是我們最有把握的事。也許你也在經(jīng)歷黑暗的日子,但你要相信,自己總會(huì)有出路。有想做的事情,就告訴自己,現(xiàn)在就是很棒的時(shí)機(jī),不必等上岸。山的那邊還是山,海的那邊還是海,一時(shí)的快樂也不過是溺水后的喘息。人生,不是要等待暴風(fēng)雨過去,而是要在暴風(fēng)雨中起舞。人這一生,放過自己就是上岸。每一個(gè)選擇都無(wú)關(guān)對(duì)錯(cuò),每一個(gè)岔口也都可以有新的選擇。人這一生,只有向前看,才能跨越高墻,與其去追尋所謂的“岸”,不如學(xué)會(huì)在心中為自己建造一片大陸。(3)將不確定性看作機(jī)遇未來(lái)是不確定的,雖然意味著更難以掌控,甚至是動(dòng)蕩的,可能會(huì)有更多的挑戰(zhàn),但有挑戰(zhàn)的地方就會(huì)有機(jī)遇。因?yàn)槭虑榈陌l(fā)生本身可能是中性的,真正讓它變得“好”或“壞”的其實(shí)是我們的解讀。可能有很多事情是讓你覺得很難熬,很痛苦的,但是事實(shí)上經(jīng)歷這些事情也磨練了你的身心,鑄造了一個(gè)更加堅(jiān)韌和勇敢的你。接受無(wú)法改變的部分,專注可控的部分。我們不再糾結(jié)于無(wú)法改變的現(xiàn)實(shí)。你擔(dān)心的事情可能會(huì)發(fā)生,但也可能不會(huì)發(fā)生。事實(shí)上,你所想象的情境往往是“最差結(jié)果中的最差結(jié)果”。我考不好就不能上好學(xué)校,就不能找到好工作,就掙不到錢,我的人生就不會(huì)幸福。而你之所以感到焦慮,是因?yàn)槟銓⒆⒁饬性诹诉@條最糟糕的路線,給這條路打上了“聚光燈”,并忽略了其他的可能性。實(shí)際上,在你聚焦的那條路徑之外,存在著無(wú)數(shù)種不同的發(fā)展可能。就像一條分岔路,每個(gè)岔口都可能通向完全不同的結(jié)局?,F(xiàn)實(shí)中有許多路線和可能,遠(yuǎn)比你想象的復(fù)雜和豐富。說在最后:別讓情緒做你的主人。要學(xué)會(huì)管控住自己的情緒,讓自己時(shí)常都有好心情。人難免會(huì)遇到不如意的時(shí)候,激動(dòng)焦慮甚至爆發(fā)沖突,請(qǐng)一定記著先深呼幾口氣,給自己及時(shí)減壓,盡快平復(fù)情緒,最大程度降低壞情緒的影響。沒有完美的決策,所有的決策到最后都可能會(huì)是遺憾的藝術(shù)。你能夠反思但是不要后悔,你可以在這個(gè)基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)進(jìn)步,但是不需要過度地糾結(jié)。所以,應(yīng)對(duì)焦慮的秘訣就是:短期內(nèi)找到小的控制感,長(zhǎng)期中專注每一個(gè)當(dāng)下,并且將不確定性視為機(jī)遇。所以,記住該記住的,忘記該忘記的,改變能夠改變的,接受不能改變的。?參考文獻(xiàn):1.BalbanMY,NeriE,KogonMM,etal.Briefstructuredrespirationpracticesenhancemoodandreducephysiologicalarousal.CellRepMed.2023;4(1):100895.doi:10.1016/j.xcrm.2022.1008952.Jhang,J.,Park,S.,Liu,S.etal.Atop-downslowbreathingcircuitthatalleviatesnegativeaffectinmice.NatNeurosci.2024.doi:10.1038/s41593-024-01799-w3.NatureNeuroscience:一呼一吸,為何呼吸能調(diào)節(jié)大腦焦慮?神經(jīng)科技?2024年11月22日19:40?湖北4.孟祥全,俞夢(mèng)孫.深呼吸療法研究進(jìn)展[J].世界睡眠醫(yī)學(xué)雜志,2018,5(03):361-364.5.安燕,鄭樊慧,陸姣姣.共振呼吸反饋訓(xùn)練對(duì)射擊運(yùn)動(dòng)員心率變異性及壓力應(yīng)對(duì)和情緒調(diào)節(jié)的影響[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2018,37(09):725-731.6.深呼吸可平復(fù)情緒是有道理的原創(chuàng)?上海疾控?上海疾控?2023年06月15日15:00?上海?