復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院（寶山院區(qū)）

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疾?。? 踝部扭傷
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足弓不穩(wěn)，身體整組歪！從腳扭傷到全身代償機制的解析???在人體結(jié)構(gòu)中，足弓被視為“地基”，維持著人體的穩(wěn)定性和姿態(tài)。正如一棟建筑的地基必須牢固一樣，足弓也是支撐全身的重要部位。如果足弓失去平衡或出現(xiàn)問題，整個身體的穩(wěn)定性都會受到影響，從而導(dǎo)致各種不適與代償性損傷。本文將從足弓的作用、腳踝扭傷的連鎖反應(yīng)，乃至如何通過科學(xué)的鍛煉來維持足弓的健康進行探討。1.足弓在人體系中的關(guān)鍵角色足弓的主要作用是幫助人體分散步態(tài)時產(chǎn)生的沖擊力，確保下肢穩(wěn)定，保護膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱。一個健康穩(wěn)定的足弓不僅能提高運動表現(xiàn)，還可以避免不必要的運動損傷。足弓是步態(tài)中重要的緩沖系統(tǒng)，它調(diào)節(jié)身體在行走和運動時所承受的壓力，如果它出現(xiàn)了問題，將影響整個下肢乃至全身的姿勢與結(jié)構(gòu)。2.腳踝扭傷的反復(fù)發(fā)作與足弓不穩(wěn)很多人扭傷腳踝后，發(fā)現(xiàn)很容易再次扭傷。這是因為腳踝扭傷不僅影響腳部的局部組織，還會導(dǎo)致足弓的穩(wěn)定性下降。足弓失去平衡后，整個下肢的姿勢會發(fā)生改變，甚至影響到膝蓋、髖關(guān)節(jié)的動態(tài)。這種不穩(wěn)定增加了再次受傷的風(fēng)險，形成了惡性循環(huán)，進一步破壞足部結(jié)構(gòu)的健康。3.扭傷后的身體代償現(xiàn)象扭傷后，身體為了保護受傷部位，會啟動代償機制。視頻中通過示范講解，展示了腳部扭傷后，足弓和周圍肌肉結(jié)構(gòu)如何發(fā)生歪斜。足弓不穩(wěn)直接導(dǎo)致其他部位開始“代替”足弓承擔(dān)穩(wěn)定和支撐任務(wù)，最終導(dǎo)致膝蓋、髖關(guān)節(jié)甚至腰部出現(xiàn)疼痛或不適。這種代償不僅影響了下肢的正常運動模式，也可能導(dǎo)致長期的功能障礙。4.足弓歪斜對膝蓋的影響足弓的不穩(wěn)定不僅會影響腳踝，還會導(dǎo)致膝蓋疼痛。當(dāng)足弓塌陷或歪斜時，膝蓋承受的壓力會成倍增加。由于膝關(guān)節(jié)需要適應(yīng)足弓帶來的不對稱負荷，長此以往，很可能會導(dǎo)致慢性膝蓋疼痛或其他運動系統(tǒng)問題。因此，確保足弓穩(wěn)定是保護膝蓋的關(guān)鍵。5.骨盆歪斜與反復(fù)扭傷的關(guān)系腳踝扭傷的頻繁發(fā)生與骨盆歪斜有著密切的聯(lián)系。骨盆是人體的樞紐，連接著上下肢及脊柱。一旦骨盆姿態(tài)不正，足弓也難以維持平衡，增加了再次受傷的風(fēng)險。這就是為什么許多人在扭傷后出現(xiàn)骨盆不穩(wěn)的表現(xiàn)，從而導(dǎo)致身體姿勢整體失衡。6.外八字與足弓失衡腳踝扭傷后，很多人會出現(xiàn)外八字走路的情況，這是身體代償?shù)淖匀环磻?yīng)。通過這種姿勢，身體試圖減輕足部的負擔(dān)，保護受傷部位。然而，這種代償行為往往會加重足弓的負擔(dān)，導(dǎo)致足弓失去應(yīng)有的穩(wěn)定性，進而引發(fā)更多問題。7.如何判斷足弓是否失衡？如何知道自己的足弓是否健康？其實有很多簡單的方法可以自我檢測。例如，站立時觀察足弓是否塌陷，行走時腳底負重是否均勻，或者是否感到腳底的疼痛。如果發(fā)現(xiàn)足弓明顯失衡或功能異常，就需要采取相應(yīng)的干預(yù)措施。8.臀部肌肉對足弓穩(wěn)定的重要性臀部肌肉，尤其是臀大肌和臀中肌，是保持足弓穩(wěn)定的關(guān)鍵。它們通過調(diào)整骨盆姿勢和穩(wěn)定下肢結(jié)構(gòu)來支撐足弓。如果臀部肌肉力量不足，骨盆和下肢姿態(tài)會出現(xiàn)問題，進而影響到足弓的健康。因此，增強臀部肌肉的力量對于維持足弓穩(wěn)定至關(guān)重要。9.自我檢測足弓健康的簡易方法方法一：觀察足印法步驟：a.將腳底完全濕潤后站在平坦的表面上，最好是光滑的地面或者在紙上留下足印。b.觀察足印的形狀，如果足弓過度塌陷，足印會顯示整個腳掌的輪廓，說明足弓較低或扁平。c.健康的足弓應(yīng)該只顯示腳掌的前部和腳跟，中間部分弧度明顯，不接觸地面。方法二：站立踮腳法步驟：a.將雙腳自然分開站立，腳趾朝向前方，逐步抬起腳后跟，保持踮腳的姿?勢。b.在這個過程中，觀察你的腳踝是否能夠穩(wěn)定上升，以及是否有向內(nèi)或向外的偏移。c.如果在踮腳時感到不穩(wěn)，腳跟偏向一側(cè)，或腳底感到壓力不均勻，可能表明足弓存在失衡問題.方法三：單腿站立平衡法步驟：a.單腿站立，并嘗試保持平衡20-30秒。b.如果無法保持平衡，或站立時感覺腳踝、膝蓋、髖部有明顯的晃動，可能是足弓失去平衡或力量不足的表現(xiàn)。c.這個方法也可以結(jié)合閉眼測試，如果閉眼后身體無法保持穩(wěn)定，足弓可能有問題。10.?奇經(jīng)八脈與足弓的關(guān)系中醫(yī)理論認為，足弓與人體的奇經(jīng)八脈有著密切的關(guān)系。足弓的穩(wěn)定與否，不僅僅是局部骨骼和肌肉的問題，也與全身的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)息息相關(guān)。足弓的不穩(wěn)可能會影響到整體的經(jīng)絡(luò)流通，導(dǎo)致其他部位的健康問題。11.扁平足的形成原因扁平足不僅是先天性的，后天的環(huán)境和生活方式也可能對足弓的發(fā)育產(chǎn)生重大影響。育兒過程中，如果沒有給孩子足夠的足部活動空間，或者讓他們穿不合適的鞋子，可能會導(dǎo)致足弓發(fā)育不良，最終形成扁平足。因此，兒童期的足部發(fā)育至關(guān)重要。12.育兒環(huán)境對足弓的影響育兒時，父母應(yīng)該關(guān)注孩子的足部發(fā)育，避免過早給孩子穿鞋，并讓他們多進行戶外活動，增強足部的力量和靈活性。過于拘束的育兒環(huán)境可能會導(dǎo)致足弓發(fā)育不良，影響孩子的長期健康。13.結(jié)語足弓作為人體的重要支撐系統(tǒng)，對全身的姿勢和運動健康有著深遠的影響。通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，例如加強臀部肌肉、調(diào)整骨盆姿態(tài)、定期自我檢測，可以有效維持足弓的穩(wěn)定性，預(yù)防身體的連鎖代償問題。正確理解足弓的重要性，不僅有助于避免腳踝的反復(fù)扭傷，還能提高整體運動表現(xiàn)，保護身體其他部位的健康
踝關(guān)節(jié)扭傷的家庭康復(fù)??踝關(guān)節(jié)扭傷的家庭康復(fù)指導(dǎo)踝扭傷又稱踝關(guān)節(jié)韌帶損傷,就是我們常說的“崴腳“，在運動損傷非常多見。由于扭傷后踝部腫脹、疼痛，以致行走不便，成為最為影響日常工作、學(xué)習(xí)的運動損傷之一。傳統(tǒng)的觀念中扭傷后靜養(yǎng)休息即可，腫脹疼痛等長時間存在；也有的人在扭傷后未經(jīng)過系統(tǒng)的康復(fù)治療，極易造成踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，發(fā)生習(xí)慣性踝關(guān)節(jié)扭傷，從而陷入”扭傷—不穩(wěn)—再扭傷“的惡性循環(huán)，嚴重影響日常生活活動和體育運動。（一）踝關(guān)節(jié)損傷類型：踝關(guān)節(jié)韌帶損傷可分為兩個主要類型，即內(nèi)翻損傷（約占90%）與外翻損傷。在運動中內(nèi)翻損傷最為多見，主要原因是由于踝關(guān)節(jié)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)決定的，主要包括三方面內(nèi)容：在足離開地面的過程中，踝關(guān)節(jié)自然處于跖屈、旋后位；維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定的外側(cè)韌帶較內(nèi)側(cè)韌帶長且薄弱；小腿外側(cè)的肌肉力量較內(nèi)側(cè)弱，這些特點都造成了踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶易于拉傷。踝關(guān)節(jié)旋后損傷后，外側(cè)韌帶較原來拉長且更加薄弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，則極易造成踝關(guān)節(jié)的習(xí)慣性扭傷。多次的拉傷使踝關(guān)節(jié)局部血液循環(huán)不暢，血腫難于消除，組織彈性下降，甚至可造成腓骨撕脫性骨折、外側(cè)韌帶完全斷裂等嚴重后果。踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)及時就醫(yī)，在排除骨折、脫位、韌帶斷裂等嚴重情況后，即可開始規(guī)范的康復(fù)治療，促進損傷組織的修復(fù)和功能的恢復(fù)。（二）踝關(guān)節(jié)扭傷規(guī)范的中西醫(yī)結(jié)合康復(fù)治療如下：1.急性期(傷后48小時內(nèi))此期常表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、皮下瘀斑、關(guān)節(jié)活動障礙、不能負重等。通常而言,損傷越嚴重,癥狀越明顯。此期以消炎、消腫、鎮(zhèn)痛為主遵循POLICE原則。切忌熱敷、搽藥酒、貼膏藥、按揉傷處、忍痛活動等,否則只會傷上加傷!??Protection(保護):使用支具保護受傷的踝關(guān)節(jié),限制內(nèi)翻和外翻，避免二次損傷。lce(冰敷):讓受傷部位溫度降低,減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣,緩解疼痛和腫脹。每次15~20分鐘,2小時1次,每天數(shù)次,注意防止凍傷。Elevation(抬高患肢):在受傷的踝關(guān)節(jié)下面放2~3個枕頭將患肢抬高,超過心臟位置,促進靜脈和淋巴回流,減輕腫脹。OptimalLoading(最佳負荷):在無痛狀態(tài)下進行受傷處臨近關(guān)節(jié)的鍛煉,甚至是受傷關(guān)節(jié)的非負重鍛煉,有利于減輕腫脹和維持下肢的神經(jīng)肌肉控制能力?？稍谘雠P位下練習(xí)直腿抬高、屈伸膝、股四頭肌靜力性收縮、踝關(guān)節(jié)屈伸,10次/組,4~5組╱天。Compression(加壓包扎):使用彈性繃帶向心性加壓包扎受傷的踝關(guān)節(jié),以減輕腫脹。注意不要過度地加壓,否則會影響包裏處遠端肢體的血液循環(huán)。2、亞急性期(傷后3~7天)???此期疼痛、腫脹有所減輕,但仍有踝關(guān)節(jié)活動受限,以改善踝關(guān)節(jié)活動度和增強踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量為主。訓(xùn)練應(yīng)循序漸進,活動范圍由小到大,給予的阻力適宜,以不引起疼痛為度。???跟腱拉伸訓(xùn)練：坐在床上或地板上,兩腿向前伸直,把毛巾套在患足的前腳掌處，雙手抓住毛中的兩端,拉向自己的身體,達到最大限度時維持15~30秒,然后緩慢放松,每天10~20次。注意拉伸過程中,身體端正,雙腿伸直避免屈曲。踝關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)的活動主要包括四個方向:上(向上勾腳)、下(向下繃腳)、內(nèi)(足底向內(nèi))、外(足底向外)，整個過程中保證腿部不動，只活動腳踝。每個動作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒，緩慢放松后,開始下一個動作的練習(xí)。每個動作10次為一組，每天2~3組。此外，還可以在無痛狀態(tài)下進行踝關(guān)節(jié)順時針或逆時針的環(huán)轉(zhuǎn)訓(xùn)練、用腳寫字母或數(shù)字的訓(xùn)練,進一步提高踝關(guān)節(jié)的活動能力。踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量訓(xùn)練(彈力帶抗阻訓(xùn)練)；把彈力帶套在患足的前腳掌處,對抗彈力帶的拉力做抗阻背屈(向上勾腳)、抗阻跖屈(向下繃腳)、抗阻內(nèi)翻(足底向內(nèi))和抗阻外翻(足底向外)的訓(xùn)練。每個動作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒,緩慢放松后,開始下一個動作的練習(xí)。每個動作10次為一組，每天2~3組.下肢負重訓(xùn)練：站立位下進行重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練,由健腿負重→雙腿負重→患腿負重,每次站立30~60秒,每天3~5次.?3：另外還可配合早期物理治療：主要有微波、磁療、中頻電療法等止痛、消腫；中期佩戴護踝建議為彈性護踝，并不是每天都需要佩戴，而是負重運動時使用4、恢復(fù)期(傷后1周~3個月)此期疼痛、腫脹基本消失,踝關(guān)節(jié)功能大部分恢復(fù),以增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,提高平衡能力為主。?提踵訓(xùn)練：兩腳與肩同寬,平放在地面上,兩臂自然下垂，慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。進階:雙足站在臺階邊緣,腳跟懸空,手握扶手,慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。?單腿站立訓(xùn)練：先進行健腿單腿站立訓(xùn)練,逐步過渡到患腿單腿站立訓(xùn)練。每次站立30~60秒,每天3~5次。?進階:健腿單腿站立,患腿向前方、側(cè)方和后方踢腿,逐步過渡到患腿單腿站立,健腿向前方、側(cè)方和后方踢腿。每個動作10次為一組,每天2~3組。平衡墊(或平衡板)站立訓(xùn)練：挺胸抬頭,雙腿伸直站在平衡墊(或平衡板)上,控制身體平衡,每次3~5分鐘,每天3~5次。之后逐步過渡到單腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如沒有平衡墊,可用枕頭代替訓(xùn)練。此期主要是通過平衡訓(xùn)練來提高本體感覺功能、增強踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,所以我們在訓(xùn)練時應(yīng)集中注意力,仔細體會運動感覺,提高神經(jīng)肌肉控制能力,保證安全,防止跌倒?？赏ㄟ^支撐面由寬到窄、重心由低到高、穩(wěn)定平面到不穩(wěn)定平面、靜態(tài)到動態(tài)、睜眼到閉眼來增加難度,促進功能恢復(fù)。5.恢復(fù)爆發(fā)力①墊腳行走練習(xí)：動作要領(lǐng)：（1）踮起腳尖，使腳后跟離地行走（2）腳尖依次向前、向內(nèi)、向外運動頻率：每日6-8組，每組15-20個②弓步走練習(xí)：動作要領(lǐng)：（1）上身直立，健腿向前邁，彎曲雙膝降低臀部，使身體下降，直至后腿膝蓋幾乎接觸地面，前腿膝蓋不要超過腳尖（2）用后腳蹬地發(fā)力，將身體支撐向上站立，然后重復(fù)前面動作（3）遵循“快上慢下”的原則，即下降重心慢，撐起站立快運動頻率：每日6-8組，每組8-12個③米字跳練習(xí)動作要領(lǐng)：（1）并腳站立，雙腳離地跳起，緩沖落地，在地上畫“米”字（2）用踝關(guān)節(jié)發(fā)力，盡量不擺動手臂運動頻率：每日6-8組，每組8-12個?6.中醫(yī)傳統(tǒng)治療方法傳統(tǒng)中醫(yī)康復(fù)在踝關(guān)節(jié)扭傷早期階段，主要以消腫止痛、化瘀止血為原則，治療方法主要包括中藥外用及針灸7.如何預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷呢?①、維持正常的踝關(guān)節(jié)活動度和增強踝關(guān)節(jié)周圍肌群力量。②、鞋子大小合適、軟硬適中,盡量少穿高跟鞋。③、運動前做好熱身運動,運動后做好放松運動,選擇適合自己的運動裝備。④、不要邊行走邊看手機,尤其是下樓梯、下坡、走不平路面時。（文章主要來源參考上海華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科老師指導(dǎo)，部分源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系本人刪除）?