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2023年05月02日
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呂錚康復(fù)師 醫(yī)生集團-北京 線上診療科 小呃，郝大夫這邊的問題啊，半月板二級滑膜炎，有積液，每天可限制2000步，可以做什么康復(fù)運動，做理療有用嗎？ 這個康復(fù)運動呢，其實跟髕骨軟化呢，并沒有太大區(qū)別，也是膝關(guān)節(jié)的這個大腿的伸肌就向前伸的股四頭肌啊，屈肌過繩肌啊，臀肌。 包括我們的外側(cè)的臀肌做一些棒式動作，那你要確定做棒式動作的時候，動作的開合度要很開，如果開合度不開的話，那你動作是有問題的，要確定你的屁股真的發(fā)力了，然后呢，如果還有余力做一些腰腹的動作，這些訓(xùn)練都有好處，做理療那你就疼痛的時候，你拿冰袋敷它一下，如果要是還有條件說家里不遠，有這種醫(yī)院的條件，你也可以去做一些，比如說高頻電療啊，去促進一下消腫，但是所有的理療也有它的相關(guān)的禁忌征與適應(yīng)征，在使用理療的時候也要非常非常的有節(jié)制。 如果走不了很多路，一定要走的話，出門的時候拿個手杖會比赤手空拳更好。2023年05月02日13
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2022年11月13日58
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 膝關(guān)節(jié)無緣無故的腫了是怎么回事?膝關(guān)節(jié)腫脹疼痛如何消腫? 膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹的患者，到醫(yī)院就診后，被醫(yī)生診斷為膝關(guān)節(jié)滑膜炎。很多患者會因此比較茫然，什么是膝關(guān)節(jié)滑膜炎?如何會引起?該怎么進行治療?今天就和大家聊聊這個問題。 滑膜的部位及形態(tài) 在人體內(nèi)，關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)包括關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔;關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層為滑膜層;滑膜是組成關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)之一;滑膜是一層具有豐富血管的結(jié)締組織，除了關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)盤及纖維軟骨性半月板的中央部分以外，滑膜覆蓋關(guān)節(jié)內(nèi)的一切結(jié)構(gòu);正常人體中各個關(guān)節(jié)的滑膜面積總和約為1000cm2，其中膝關(guān)節(jié)中約占一半。 滑膜的結(jié)構(gòu)及功能 滑膜可分為兩層，即較薄而靠近關(guān)節(jié)腔的滑膜內(nèi)層(即表層)和滑膜下層;滑膜能分泌滑液，以潤滑關(guān)節(jié)面和滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨;滑膜對滑液的分泌有調(diào)節(jié)作用，多余的滑液可以吸收。 什么是滑膜炎? 滑膜炎是指發(fā)生在關(guān)節(jié)內(nèi)滑膜組織的一種炎性病變，是一種多發(fā)性疾病;由于膝關(guān)節(jié)滑膜廣泛并位于肢體表較淺部位，故遭受損傷和感染的機會較多，所以滑膜炎的發(fā)病部位主要在膝關(guān)節(jié)。 了解了滑膜，那我們來具體講講滑膜炎，滑膜炎有很多種，比如絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎、結(jié)核性滑膜炎、創(chuàng)傷性滑膜炎、 退化和磨損引起的無菌性滑膜炎等。因為后者比較多發(fā)，所以我們今天著重講解一下無菌性滑膜炎。 無菌性滑膜炎：顧名思義，就是沒有細(xì)菌感染而出現(xiàn)的滑膜炎。 主要是因為關(guān)節(jié)的退化、勞損，或損傷(比如半月板損傷、韌帶損傷等)而引起的滑膜炎癥。 雖然沒有細(xì)菌感染，但其表現(xiàn)出來的癥狀也有紅、腫、熱、痛等炎性特征，所以我們也把它稱之為急性滑膜炎或滑膜炎急性發(fā)作。 滑膜炎有哪些癥狀? 無菌性滑膜炎有紅腫熱痛的癥狀，嚴(yán)重的還會影響關(guān)節(jié)活動和行走。 紅：指的是關(guān)節(jié)外部的皮膚顏色發(fā)紅，主要是因為機械性炎癥，局部血液充盈而致。腫：關(guān)節(jié)腫脹，是比較常見的癥狀，患者也往往因為腫脹來就診。腫脹的原因主要是在病理的狀態(tài)下，滑膜分泌關(guān)節(jié)潤滑液的功能發(fā)生了紊亂。開始大量的分泌特別稀釋的組織液，所以產(chǎn)生關(guān)節(jié)腫脹。另外，如果滑膜炎反復(fù)發(fā)作，會導(dǎo)致滑膜本身的增厚，最終也會導(dǎo)致關(guān)節(jié)腫脹。熱：指的是皮膚增高。痛：這種疼痛，主要是因為關(guān)節(jié)腫脹所引起的脹痛。 滑膜炎的高發(fā)人群 1、年輕人：年輕人膝關(guān)節(jié)滑膜炎主要是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而造成的，如半月板損傷、滑膜損傷、交叉韌帶或側(cè)副韌帶損傷;關(guān)節(jié)內(nèi)積液或有時積血，表現(xiàn)為急性膝關(guān)節(jié)外傷性滑膜炎。 另一種原因是感染，其中常見的是滑膜結(jié)核，其癥狀表現(xiàn)時好時壞，此為膝關(guān)節(jié)慢性滑膜炎之一。 2、老年人：膝關(guān)節(jié)滑膜炎，在老年人多繼發(fā)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，主要是因軟骨退變與骨質(zhì)增生(骨刺)產(chǎn)生的機械性生物化學(xué)性刺激，繼發(fā)膝關(guān)節(jié)滑膜水腫、滲出和積液等。 3、運動過度：常出現(xiàn)的假日跑者、假日運動員等。平時運動量不足，一到假日突然運動量大增，運動過后會關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、疼痛。 滑膜炎的治療 保守方法： 避免膝關(guān)節(jié)過度活動及勞損，特別是雙下肢劇烈運動者( 如舞蹈演員、運動員、搬運工等)更要注意勞逸結(jié)合; 過重的體重會加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎;過于肥胖者，要適當(dāng)控制飲食，注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少熱量的攝入，將體重控制在適當(dāng)?shù)姆秶畠?nèi)，減輕關(guān)節(jié)上的壓力和磨損程度，可以預(yù)防關(guān)節(jié)滑膜炎。 老年人可以適當(dāng)補充鈣質(zhì)、維生素D等與骨代謝關(guān)節(jié)密切的藥物，同時從事適度的體育鍛煉，以減慢骨組織的衰老和退行性改變進程。 藥物治療： 在滑膜炎的急性期，如果疼痛特別嚴(yán)重，可以口服一些非甾體抗炎藥物進行鎮(zhèn)痛治療。 物理治療： 比如一些中藥熱敷、超短波、中低頻電療、蠟療等，都是比較有效促進關(guān)節(jié)積液吸收的方法。 手術(shù)治療： 針對免疫系統(tǒng)所引起的類風(fēng)濕、強直性脊椎炎等疾病的患者，經(jīng)醫(yī)生評估后，必要時可考慮手術(shù)切除滑膜，避免進一步使軟骨與組織受到損傷。 滑膜炎的康復(fù)訓(xùn)練 1、股四頭肌訓(xùn)練：準(zhǔn)備一個瑜伽球，將球放在墻上，身體靠球靜蹲，兩腳與肩同寬，后背挺直，膝關(guān)節(jié)與地面約呈90度，注意不要出現(xiàn)膝內(nèi)扣。30秒一組，共三組。 2、腘繩肌訓(xùn)練：俯臥位，屈膝90度，使用彈力繩繞過腳踝，發(fā)力使腳跟往臀部方向。注意不要使用腰部代償。每組10次，共三組。 3、臀橋：仰臥位，雙腿屈膝，收緊腹部同時臀部發(fā)力，將臀推離地面，使肩髖膝維持在同一直線，保持三秒，再緩慢下落。每組10次，共三組。 4、箭步蹲：弓箭步，一腳在前一腳在后，兩腳腳尖朝前，支撐腳膝蓋不超過腳尖，下蹲時保持大腿與小腿呈現(xiàn)約90度，后腳膝蓋不接觸地面。注意身體重心保持中立，不要出現(xiàn)上身前傾、后傾等現(xiàn)象。每組10次，共三組。2021年12月31日1255
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2020年04月24日2281
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黃必軍副主任醫(yī)師 上海德濟醫(yī)院 骨科 滑膜炎就是“跑步膝”的一種，其實跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)說法，而是大家對跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷的民間說法。它是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?dǎo)致關(guān)節(jié)液無法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生積液。長期的“暴走”模式導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬不要忽視這個問題，跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛的運動損傷，單靠日常保健是無法自愈的。那么問題來了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預(yù)防與康復(fù)?；ぱ椎念A(yù)防預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。1選擇平穩(wěn)直線場地膝關(guān)節(jié)是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對半月板的沖擊與摩擦是很嚴(yán)重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩(wěn)的直線場地進行鍛煉。2選擇室外路跑訓(xùn)練很多上班族白領(lǐng)因為追求生活品質(zhì)或者節(jié)省時間，會選擇買跑步機放在家里，但其實不建議大家使用跑步機跑步。跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點時間到室外跑步鍛煉。（不過出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）3控制運動量滑膜炎的出現(xiàn)和運動中關(guān)節(jié)過量運動有關(guān)，特別是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，運動過度會使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節(jié)勞累。所有的運動都要適度，合理規(guī)劃自己的運動計劃。4合理飲食 控制體重其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關(guān)節(jié)造成強大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。滑膜炎的治療與康復(fù)1藥物治療口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。2物理治療在口服抗生素的同時，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進關(guān)節(jié)積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，促進修復(fù)損傷關(guān)節(jié)。3推拿療法推揉點按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò)反復(fù)推 揉1～2分鐘。拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫(yī)生先輕輕地、小幅度地來回屈伸膝關(guān)節(jié)，最后盡力將膝關(guān)節(jié)完全屈曲，然后伸直患肢。刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內(nèi)下 方運用一拇指屈曲指關(guān)節(jié)，放于痛點內(nèi)側(cè)。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動拇指向外刮數(shù)下。捶、擂、拍：關(guān)節(jié)積液時可用捶、擂、拍法，交替進行。捶為實拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周圍軟組織及大腿伸側(cè)，大小腿屈伸各20～30下，擂為實拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復(fù)1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。4穿刺療法關(guān)節(jié)積液較多、張力大時，可進行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進一步退變;保護關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動度;對退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。5固定與練功療法早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動鍛煉，后期應(yīng)加強膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。6康復(fù)訓(xùn)練光有休息是遠遠不夠的，不運動的關(guān)節(jié)同樣會發(fā)生退變。所以休息和運動永遠是一對矛盾，休息過多和跑步過多都是不利的。這里的運動除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過正確的力量訓(xùn)練增強肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力。▼大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因為不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。▼膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。▼臀部訓(xùn)練-側(cè)臥近年來，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓(xùn)練臀部外展肌群。▼核心訓(xùn)練-側(cè)方平板支撐一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來說，軀干兩側(cè)肌肉對于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對于下肢運動非常重要。跑步是一項會上癮的運動，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂觀進取。我們在奔跑的時候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠跑的更久，一定要保護好自己才是最最重要的。2019年12月05日1371
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葉庭均副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 骨科 其實跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)說法，而是大家對跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷的民間說法。跑步不僅能讓身體更加結(jié)實，也會使身材更加勻稱，能釋放壓力、能交朋友。跑步的好處是數(shù)不勝數(shù)。然而，隨著跑步的普及，跑步損傷也隨之而來。我的一個朋友微信運動每天的步數(shù)一定保持在兩萬步以上，而且晚上還堅持跑步，因此常常傲居微信運動排行榜榜首。但是最近，他卻從榜首滑至榜尾，原因是他被確診為滑膜炎?；ぱ拙褪桥懿较サ囊环N，它是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?dǎo)致關(guān)節(jié)液無法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生積液。就像前面提到的朋友，他就是因為長期的“暴走”模式導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬不要忽視這個問題，跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛的運動損傷，單靠日常保健是無法自愈的。那么問題來了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預(yù)防與康復(fù)?；ぱ椎念A(yù)防預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。1選擇平穩(wěn)直線場地膝關(guān)節(jié)是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對半月板的沖擊與摩擦是很嚴(yán)重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩(wěn)的直線場地進行鍛煉。2選擇室外路跑訓(xùn)練很多上班族白領(lǐng)因為追求生活品質(zhì)或者節(jié)省時間，會選擇買跑步機放在家里，但其實不建議大家使用跑步機跑步。跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點時間到室外跑步鍛煉。（不過出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）3控制運動量滑膜炎的出現(xiàn)和運動中關(guān)節(jié)過量運動有關(guān)，特別是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，運動過度會使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節(jié)勞累。所有的運動都要適度，合理規(guī)劃自己的運動計劃。4合理飲食 控制體重其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關(guān)節(jié)造成強大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥?；ぱ椎闹委熍c康復(fù)1藥物治療口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。2物理治療在口服抗生素的同時，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進關(guān)節(jié)積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，促進修復(fù)損傷關(guān)節(jié)。3推拿療法推揉點按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò)反復(fù)推 揉1～2分鐘。拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫(yī)生先輕輕地、小幅度地來回屈伸膝關(guān)節(jié)，最后盡力將膝關(guān)節(jié)完全屈曲，然后伸直患肢。刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內(nèi)下 方運用一拇指屈曲指關(guān)節(jié)，放于痛點內(nèi)側(cè)。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動拇指向外刮數(shù)下。捶、擂、拍：關(guān)節(jié)積液時可用捶、擂、拍法，交替進行。捶為實拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周圍軟組織及大腿伸側(cè)，大小腿屈伸各20～30下，擂為實拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復(fù)1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。4穿刺療法關(guān)節(jié)積液較多、張力大時，可進行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進一步退變;保護關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動度;對退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。5固定與練功療法早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動鍛煉，后期應(yīng)加強膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。6康復(fù)訓(xùn)練光有休息是遠遠不夠的，不運動的關(guān)節(jié)同樣會發(fā)生退變。所以休息和運動永遠是一對矛盾，休息過多和跑步過多都是不利的。這里的運動除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過正確的力量訓(xùn)練增強肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力。▼大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因為不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。▼膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。▼臀部訓(xùn)練-側(cè)臥近年來，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓(xùn)練臀部外展肌群。▼核心訓(xùn)練-側(cè)方平板支撐一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來說，軀干兩側(cè)肌肉對于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對于下肢運動非常重要。跑步是一項會上癮的運動，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂觀進取。我們在奔跑的時候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠跑的更久，一定要保護好自己才是最最重要的，畢竟誰也不希望像小編朋友那樣知道自己患了滑膜炎才開始追悔莫及。最后給大家推薦一個美國斯坦福大學(xué)《跑步損傷預(yù)防與治療》的公開課視頻，據(jù)說是世界上最好的跑步講座，熱愛跑步的你一定不能錯過。https://v.qq.com/x/page/b03013k1del.html2019年08月10日2009
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葉庭均副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 骨科 一位病患的微信運動每天的步數(shù)一定保持在兩萬步以上，而且晚上還堅持跑步，因此常常傲居微信運動排行榜榜首。但是最近，她卻從榜首滑至榜尾，原因是她被確診為滑膜炎?；ぱ拙褪恰芭懿较ァ钡囊环N，其實跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)說法，而是大家對跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷的民間說法。它是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?dǎo)致關(guān)節(jié)液無法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生積液。就像前面提到的朋友，她就是因為長期的“暴走”模式導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬不要忽視這個問題，跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛的運動損傷，單靠日常保健是無法自愈的。那么問題來了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，接下來就跟大家分享一下滑膜炎的預(yù)防與康復(fù)。滑膜炎的預(yù)防預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。1選擇平穩(wěn)直線場地膝關(guān)節(jié)是人體運動最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對半月板的沖擊與摩擦是很嚴(yán)重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩(wěn)的直線場地進行鍛煉。2選擇室外路跑訓(xùn)練很多上班族白領(lǐng)因為追求生活品質(zhì)或者節(jié)省時間，會選擇買跑步機放在家里，但其實不建議大家使用跑步機跑步。跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會對膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點時間到室外跑步鍛煉。（不過出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）3控制運動量滑膜炎的出現(xiàn)和運動中關(guān)節(jié)過量運動有關(guān)，特別是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，運動過度會使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節(jié)勞累。所有的運動都要適度，合理規(guī)劃自己的運動計劃。4合理飲食 控制體重其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關(guān)節(jié)造成強大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥?；ぱ椎闹委熍c康復(fù)1藥物治療口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。2物理治療在口服抗生素的同時，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進關(guān)節(jié)積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，促進修復(fù)損傷關(guān)節(jié)。3推拿療法推揉點按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò)反復(fù)推 揉1～2分鐘。拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫(yī)生先輕輕地、小幅度地來回屈伸膝關(guān)節(jié)，最后盡力將膝關(guān)節(jié)完全屈曲，然后伸直患肢。刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內(nèi)下 方運用一拇指屈曲指關(guān)節(jié)，放于痛點內(nèi)側(cè)。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動拇指向外刮數(shù)下。捶、擂、拍：關(guān)節(jié)積液時可用捶、擂、拍法，交替進行。捶為實拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周圍軟組織及大腿伸側(cè)，大小腿屈伸各20～30下，擂為實拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復(fù)1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。4穿刺療法關(guān)節(jié)積液較多、張力大時，可進行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進一步退變;保護關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動度;對退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。5固定與練功療法早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動鍛煉，后期應(yīng)加強膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。6康復(fù)訓(xùn)練光有休息是遠遠不夠的，不運動的關(guān)節(jié)同樣會發(fā)生退變。所以休息和運動永遠是一對矛盾，休息過多和跑步過多都是不利的。這里的運動除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過正確的力量訓(xùn)練增強肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力。▼大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因為不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。▼膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。▼臀部訓(xùn)練-側(cè)臥近年來，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓(xùn)練臀部外展肌群。▼核心訓(xùn)練-側(cè)方平板支撐一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來說，軀干兩側(cè)肌肉對于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對于下肢運動非常重要。跑步是一項會上癮的運動，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂觀進取。我們在奔跑的時候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠跑的更久，一定要保護好自己才是最最重要的，畢竟誰也不希望像小編朋友那樣知道自己患了滑膜炎才開始追悔莫及。2019年08月08日2063
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沈煒亮主任醫(yī)師 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院 骨科 臨床上，經(jīng)常會碰到一些膝關(guān)節(jié)腫脹的病人，其中很多就是因為滑膜炎。首先我們要知道什么是滑膜，滑膜是組成關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)之一，是包繞在關(guān)節(jié)周圍的一層膜性組織，滑膜細(xì)胞分泌液體，可以潤滑和滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，機體運動時各個關(guān)節(jié)所產(chǎn)生的熱能全賴于滑膜液體及其血液循環(huán)而得以散發(fā)，是一種營養(yǎng)和保護關(guān)節(jié)的組織。當(dāng)然，滑膜炎并不是一種獨立的疾病，是一種多發(fā)性疾病，是各種關(guān)節(jié)炎都會發(fā)生的共同表現(xiàn)。主要表現(xiàn)為滑膜滲出，關(guān)節(jié)腫脹、疼痛。其發(fā)病的主要部位在膝關(guān)節(jié)，因為膝關(guān)節(jié)是人體各個關(guān)節(jié)中最大和結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時也是滑膜面積最大的關(guān)節(jié)?；な顷P(guān)節(jié)腔最內(nèi)層的一層膜狀組織，它的功能是保護關(guān)節(jié)，同時它會產(chǎn)生作為關(guān)節(jié)潤滑劑的關(guān)節(jié)液。值得指出的是，滑膜是產(chǎn)生關(guān)節(jié)液的的組織，關(guān)節(jié)液的吸收也是由滑膜組織來完成。滑膜組織在時刻產(chǎn)生關(guān)節(jié)液，同時也隨時吸收關(guān)節(jié)液，人類的關(guān)節(jié)就是在這種不停的產(chǎn)生和吸收之間維持新陳代謝，這是一個動態(tài)的平衡?；ぱ椎闹饕Y狀是什么？（1）疼痛：是滑膜炎最主要的癥狀，通常在炎癥產(chǎn)生的同時就會有不同程度的疼痛反應(yīng)，活動后會加重。比如膝關(guān)節(jié)的滑膜炎，患者上下樓梯和用力下蹲或長時間行走的情況下會感覺到疼痛或者疼痛會加重。（2）腫脹：滑膜炎初期，在疼痛初期，患者就可能出現(xiàn)不同程度的關(guān)節(jié)腫脹，這是因為關(guān)節(jié)內(nèi)的無菌性炎癥，破壞了關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生和吸收這個動態(tài)平衡，導(dǎo)致關(guān)節(jié)液的產(chǎn)生大于吸收，便會出現(xiàn)關(guān)節(jié)積水引起腫脹。（3）關(guān)節(jié)功能障礙：滑膜炎患者由于關(guān)節(jié)腫脹及無菌性炎癥導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)周圍軟組織產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，引起膝關(guān)節(jié)活動不利，不能正常伸屈。同樣是滑膜炎，可能原因都不相同！滑膜炎是一種非特異性滑膜炎，好發(fā)于3～10歲兒童，成人也有部分患病，男性多于女性?；ぱ卓煞譃樵l(fā)性與繼發(fā)性兩種。原發(fā)性滑膜炎病因不明，多出現(xiàn)在類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病中。繼發(fā)性滑膜炎多由外傷、微小損傷、關(guān)節(jié)鄰近組織的炎癥、感染、關(guān)節(jié)盤移位、骨關(guān)節(jié)病以及自身免疫反應(yīng)等因素所致。由于各種關(guān)節(jié)疾病的侵蝕，使關(guān)節(jié)的滑膜受到刺激，這是就會出現(xiàn)“滑膜反應(yīng)”，滑膜將產(chǎn)生大量關(guān)節(jié)液。這其實是人類的一種代償性自體保護機制，增多的關(guān)節(jié)液充滿了關(guān)節(jié)腔，會增加關(guān)節(jié)的“潤滑度”；還會使關(guān)節(jié)間隙增大，減少摩擦。但是，這時病人的關(guān)節(jié)會出現(xiàn)腫脹、疼痛、活動困難。這就是“關(guān)節(jié)滑膜炎”，它是各種關(guān)節(jié)炎發(fā)作時的一種共同的表現(xiàn)：多數(shù)膝關(guān)節(jié)滑膜炎：是在各種膝關(guān)節(jié)損傷等情況下并發(fā)的，同時滑膜炎也可以和骨性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、銀屑病性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、結(jié)核、風(fēng)濕熱等疾病伴隨發(fā)生。年輕患者：當(dāng)過度運動或關(guān)節(jié)扭傷、受創(chuàng)時，傷后膝關(guān)節(jié)開始發(fā)生輕度水腫、疼痛、活動受限及跛行。通常在傷后6---8小時出現(xiàn)滑膜反應(yīng)性積液，此時患者可能突然發(fā)現(xiàn)腿變粗了、關(guān)節(jié)腫了，膝關(guān)節(jié)彎不了，下蹲困難并伴有疼痛，關(guān)節(jié)周圍可有局限性壓疼點。慢性損傷性滑膜：可能無明顯外傷史，主要表現(xiàn)膝關(guān)節(jié)發(fā)軟及活動受限，腫脹持續(xù)不退，不敢下蹲。活動增多時加重，休息后減輕。老年人：在沒有明顯外傷的情況下，絕大多數(shù)的關(guān)節(jié)腫脹都是有確切病因的，那就是骨關(guān)節(jié)炎或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。年輕人為什么易患滑膜炎？年輕人愛好運動，主要以膝關(guān)節(jié)滑膜炎為主，膝關(guān)節(jié)滑膜炎主要是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而造成的，如半月板損傷、滑膜損傷、交叉韌帶或側(cè)副韌帶損傷，多表現(xiàn)為急性膝關(guān)節(jié)外傷性滑膜炎。如果外傷較輕，或長期慢性膝關(guān)節(jié)勞損，使膝關(guān)節(jié)逐漸出現(xiàn)腫脹和功能障礙者，則形成慢性膝關(guān)節(jié)滑膜炎。還有一種原因就是感染，其中常見的是滑膜結(jié)核等。該通過什么檢查來診斷滑膜炎？通常醫(yī)生會進行一個檢查叫做“浮髕試驗”，通過用手按壓髕骨，可以很容易的區(qū)別關(guān)節(jié)液增多和肌肉腫脹。必要時，可以進行X線檢查、超聲等幫助排除其他骨骼或關(guān)節(jié)疾病。對于一些癥狀和體征不明顯的滑膜炎患者，則可選擇進行磁共振檢查。（1）X線檢查：可以排除骨折等疾病。常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)囊腫脹，關(guān)節(jié)間隙增寬，無骨質(zhì)破壞。（2）體格檢查：患者往往步態(tài)成跛行，有關(guān)節(jié)活動不利，關(guān)節(jié)腫脹，局部皮溫稍高，膝關(guān)節(jié)周圍壓痛，患側(cè)大腿肌肉萎縮，浮髕試驗為陽性等。（3）血常規(guī)、血沉等血液生化檢查：排除感染，風(fēng)濕免疫系統(tǒng)疾病。實驗室檢查，血白細(xì)胞正?；蜉p度增高，淋巴細(xì)胞略偏高，血沉增快（20-40mm/h）。髖關(guān)節(jié)液多呈清澈透明，也有呈輕度渾濁或談血色。但培養(yǎng)無細(xì)菌生長。C-反應(yīng)蛋白偏高或正常。（4）磁共振（MRI）檢查：可以較X線檢查更直觀更清楚地暴露關(guān)節(jié)內(nèi)的狀況，所以一般建議做磁共振檢查。需要和滑膜炎鑒別的疾病有哪些？（1）急性化膿性關(guān)節(jié)炎：該病是由于細(xì)菌侵入關(guān)節(jié)引起的，其初期表現(xiàn)和滑膜炎類似，但預(yù)后比滑膜炎嚴(yán)重。常表現(xiàn)為突發(fā)寒戰(zhàn)高熱，局部有紅腫疼痛及明顯壓痛，小兒患者因高熱可引起抽搐。治療以抗生素，大量補液為主，嚴(yán)重者需手術(shù)治療。（2）蜂窩組織炎：一般表現(xiàn)為皮膚局部紅腫、劇痛，可有顯著的凹陷性水腫，初為硬塊，后中央變軟、破潰而形成潰瘍，約2周結(jié)瘢痕而愈，治療主要以大量抗生素，預(yù)后較滑膜炎差。（3）風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：一般病情較輕，發(fā)熱較低，局部癥狀亦較輕，病變部位在關(guān)節(jié)，且常有多個關(guān)節(jié)受累的現(xiàn)象。得了滑膜炎，改如何治療？滑膜炎大多是一種無菌型炎癥，滑膜的功能異常會導(dǎo)致關(guān)節(jié)液無法正常生成和吸收，滑膜的大量增生還會侵襲膝關(guān)節(jié)軟骨。滑膜炎患者有一部分病人能自愈，但大部分病人不能自愈，不治療或治療不及時，可導(dǎo)致創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎或使原有骨關(guān)節(jié)炎癥加重。膝關(guān)節(jié)滑膜炎主要是因膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷例如半月板損傷，前后交叉韌帶損傷都會引起滑膜炎，從而造成我們一系列的癥狀。目前，臨床上的治療主要以限制活動、消除腫脹、抗炎治療，理療為主。一步步遞進，實在不行最后只能手術(shù)治療！限制活動：得了滑膜炎一般不建議運動，最好患病的關(guān)節(jié)嚴(yán)格休息，必要時行石膏外固定該關(guān)節(jié)，待滑膜炎消退后再逐漸恢復(fù)正?；顒雍瓦\動。避免長期劇烈運動。若積液量多，應(yīng)適當(dāng)休息，抬高患肢，可以幫助你恢復(fù)健康。另外，也可選擇患肢皮膚牽引：應(yīng)置于外展，屈膝15°制動，1—2周后全身癥狀消退。但髖部情況，還要持續(xù)治療。髖關(guān)節(jié)滑膜炎預(yù)后良好，一般不復(fù)發(fā)，也不留后遺癥，但有少數(shù)由于關(guān)節(jié)內(nèi)壓持續(xù)增高，影響股骨頭的血液供應(yīng)，造成股骨頭缺血性壞死，所以在發(fā)病后2個月和6個月需進行復(fù)查。抗炎治療：目前治療藥物以激素、非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛藥為主，主要分為口服與外用兩大類。外用扶他林乳膏或膏藥。根據(jù)具體情況選擇。消除腫脹：可以通過穿刺，穿刺抽取積液積血，但這僅僅是一個臨時改善癥狀的治療方式。同時配合關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射消炎藥物和玻璃酸鈉注射液等。透明質(zhì)酸鈉是關(guān)節(jié)滑液的主要成分。研究表明，關(guān)節(jié)炎中的各種病理改變與它的減少和理化性質(zhì)改變有密切關(guān)系。注射透明質(zhì)酸鈉有以下作用：覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進一步退變。保護關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用。改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動度。對退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。對于嚴(yán)重的病人，可能需要行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)清除炎癥組織。關(guān)節(jié)鏡手術(shù)是把增生的滑膜清理掉，同時再把膝關(guān)節(jié)腔仔細(xì)的打掃一遍，從而達到治療目的且關(guān)節(jié)鏡手術(shù)創(chuàng)傷小，恢復(fù)快。理療：科學(xué)的康復(fù)鍛煉。早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，禁止負(fù)重。鍛煉股四頭肌是重要而有效的治療措施，直腿抬高可促進血液循環(huán)，有利于關(guān)節(jié)積液吸收，后期應(yīng)加強膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能有著積極作用。關(guān)節(jié)存在慢性疼痛患者的股四頭肌多明顯萎縮，這就導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，使髕股關(guān)節(jié)及股骨脛骨關(guān)節(jié)不合槽運動和過度摩擦及撞擊，進一步加重關(guān)節(jié)軟骨損傷的發(fā)展和慢性炎癥的持續(xù)。藥物離子導(dǎo)入，超短波，高中頻鎮(zhèn)痛處方電療，蠟療等。具體的治療方法、劑量等應(yīng)聽從?？评懑熱t(yī)生安排。傳統(tǒng)按摩手法治療可緩解疼痛，促進腫脹的消退，但應(yīng)請?？漆t(yī)生進行，不可盲目進行。手術(shù)治療：如果滑膜炎經(jīng)保守治療久治不愈者可考慮手術(shù)治療?；ぱ子泻芏喾N原因，如果是骨關(guān)節(jié)病導(dǎo)致的滑膜炎，那就要治療骨關(guān)節(jié)??；如果是其他的滑膜病變導(dǎo)致的滑膜炎那就需要治療原發(fā)病，例如色素沉著絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎，那就得做關(guān)節(jié)鏡手術(shù)將滑膜切除干凈才能治好疾??；如果是類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致的滑膜炎那需要根據(jù)疾病的不同時期采用不同的治療手段，早期做關(guān)節(jié)鏡手術(shù)切除滑膜，晚期可能還需要做關(guān)節(jié)置換手術(shù)治療。另外：一般急性、創(chuàng)傷性滑膜炎或年紀(jì)較輕的患者：可考慮微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)，通過關(guān)節(jié)鏡的電動刨削器去除病變滑膜，清理及沖洗關(guān)節(jié)腔，具有創(chuàng)口小，費用少，恢復(fù)快的特點。年長者、骨質(zhì)增生或骨關(guān)節(jié)炎繼發(fā)的、重度滑膜炎：可考慮關(guān)節(jié)置換術(shù)，通過將病變關(guān)節(jié)換成人工材料關(guān)節(jié)來增加生活質(zhì)量。如果是做了手術(shù)，術(shù)后該如何康復(fù)？訓(xùn)練適度休息適度的話，徹底消腫應(yīng)該在術(shù)后半年以上，這就是手術(shù)后瘢痕的自我調(diào)節(jié)過程，但是根據(jù)手術(shù)規(guī)模相對較大的，可能需要更多的時間才能完全恢復(fù)。如果關(guān)節(jié)活動性還好，屈伸都沒問題，可以不給他每天強練，增加些休息時間對消腫應(yīng)該有好處。但是為了控制腫脹，適當(dāng)?shù)谋筮€是必要的。冰塊加水，直接冰，別怕涼，10分鐘一次，練完馬上冰。股四頭肌等肌肉訓(xùn)練時應(yīng)該掌握的一些尺度和原則是什么？1.集中練習(xí)充分休息。即將練習(xí)集中進行至肌肉有酸脹酸痛等疲勞感為止，充分休息至疲勞感完全消失再進行下一組練習(xí)。練一會歇一會不僅達不到增強肌力的目的，還會過度的刺激關(guān)節(jié)加重癥狀。2.循序漸進。所有的練習(xí)都應(yīng)循序漸進，從少至多、從易到難從靜止姿勢的靜力練習(xí)到運動中的動力練習(xí)、從簡單動作到復(fù)雜動作。練習(xí)強度難度的提高都應(yīng)根據(jù)現(xiàn)有功能水平及組織情況決定，過多過度過早進行練習(xí)，不但不利于功能的提高，甚至?xí)又亟M織的損傷。因此功能練習(xí)應(yīng)在醫(yī)生的評估指導(dǎo)下科學(xué)進行。3.長期堅持。肌力的增長是需要一段時間堅持練習(xí)的。一般來說肌肉體積的增長至少需要8-10周，自我感覺力量的增長2-3周即可有效。且練習(xí)停止后，肌肉回因失去運動刺激而消退回原有水平。因此肌力練習(xí)應(yīng)長期堅持方可有效，并通過長期的練習(xí)鞏固效果。4.質(zhì)量重于數(shù)量。進行各種功能練習(xí)時，完成動作的質(zhì)量較數(shù)量更為重要。練習(xí)中的不同動作是針對練習(xí)不同肌肉和不同功能，根據(jù)生物力學(xué)原理設(shè)計的，如果不能以正確標(biāo)準(zhǔn)的動作姿勢進行，將降低效果，事倍功半，甚至造成新的損傷。因此在練習(xí)初期，掌握標(biāo)準(zhǔn)的動作比盲目地增加次數(shù)或負(fù)荷更有意義。5.個體差異。每個人都是獨立的個體，體質(zhì)不同，骨關(guān)節(jié)病的程度不同，損傷部位不同，基礎(chǔ)體能不同。在練習(xí)時應(yīng)根據(jù)個體差異性，進行不同種類、不同強度、不同運動量的練習(xí)，并根據(jù)練習(xí)后的不同反應(yīng)依照上述各項原則及時調(diào)整，方能達到良好效果，避免新的損傷發(fā)生。6.練習(xí)的無痛原則。除關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)會存在一定的疼痛外，肌力或其他功能練習(xí)應(yīng)在無痛的前提下進行。如疼痛，則應(yīng)減小負(fù)荷、組數(shù)、或動作中關(guān)節(jié)屈曲的角度。7.功能練習(xí)的過渡調(diào)整：1）.不同階段不同重點。練習(xí)的早期，因肌力水平較低，組織存在較為明顯的炎性反應(yīng)，故以小負(fù)荷的耐力練習(xí)為主。選用輕負(fù)荷（完成30次動作即感疲勞的負(fù)荷量），30次/組，2-4組連續(xù)練習(xí)，組間休息30秒，至疲勞為止。隨肌力水平的提高，中期以絕對力量的練習(xí)為主。選用中等負(fù)荷（完成20次動作即感疲勞的負(fù)荷量），20次/組，2-4組連續(xù)練習(xí)，組間休息60秒，至疲勞為止。后期提高最大力量，選用大負(fù)荷（完成12次動作即感疲勞的負(fù)荷量），8-12次/組，2-4組連續(xù)練習(xí)，組間休息90秒，至疲勞為止。2）.從靜力到動力的過渡。早期，尤其是術(shù)后，應(yīng)選用關(guān)節(jié)不動或小范圍活動的練習(xí)，例如：直抬腿、靜蹲等，以避免反復(fù)屈伸增加炎性反應(yīng)。待炎性反應(yīng)不明顯，且肌力有所提高后，逐步過渡到大范圍大負(fù)荷的活動，進而恢復(fù)日常生活及運動。3）.運動量的控制。每天的練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)有肌肉的酸脹疲勞感，休息一夜后可緩解則說明適量。如疲勞感第二天仍明顯，或有關(guān)節(jié)的疼痛則應(yīng)減量或調(diào)整練習(xí)，并及時與醫(yī)生聯(lián)系。肌肉力量訓(xùn)練的具體動作有哪些？1.股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌群）等長練習(xí)——即大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大于500次/每日）2.腘繩肌（大腿后側(cè)肌群）等長練習(xí)——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿后側(cè)肌肉繃勁及放松(見附錄1—圖2)。要求同上，大于500次/每日3.直抬腿——伸膝后直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭。10次/組，2—3組/日（見附錄1—圖4）。4各方向側(cè)抬腿練習(xí)，30次/組，2—4組/日，組間休息30秒。（方法見附錄1—圖5、6。）5.靜態(tài)負(fù)重伸膝 — 見附錄2— 圖3，坐位，膝關(guān)節(jié)以下空出椅外，于踝關(guān)節(jié)處加負(fù)荷，盡力完全伸直，保持15秒，20次/組，2-4組連續(xù)進行。6.靜蹲 — 雙足分立與肩同寬，足尖與膝關(guān)節(jié)正向前，上體正直靠于墻面上，重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大于90度。保持次姿勢至力竭，休息10秒再反復(fù)進行，連續(xù)10次/組，2-3組/日。（方法見附錄2— 圖1）7.俯臥位“勾腿練習(xí)”—30次/組，2—4組/日。（方法見附錄1—圖18，以沙袋為負(fù)荷）8.立位“勾腿”練習(xí) — （見附錄1—圖17、18、19）。應(yīng)靜力練習(xí)，屈至無痛角度保持10—15秒。30次/組，4組/日。9.前后、側(cè)向跨步練習(xí) —（見附錄1—圖21、23，逐漸過渡至附錄1—圖24、25,并漸增負(fù)荷至附錄2—圖6、7、8、9）30次/組，4組/日。關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)方法有哪些？為避免長期腫脹、疼痛、炎性反應(yīng)會導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動受限，活動度（屈伸的角度）下降，應(yīng)在無疼痛、腫脹時每日或隔日進行以下關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)。1.屈曲的練習(xí)方法：每日一次。練習(xí)過程中或練習(xí)后如有明顯疼痛，應(yīng)及時告知醫(yī)生。坐位，足不離開床面。雙手抱住踝關(guān)節(jié)，緩慢、用力向內(nèi)抱腿至最大限度屈膝，保持10秒后稍放松1-2秒。如此反復(fù)30次/組，1—2組連續(xù)練習(xí)。（方法見附錄1—圖13）2.伸屈的練習(xí)方法：伸展練習(xí)中肌肉及后關(guān)節(jié)囊的牽拉感為正常，不可收縮肌肉對抗，應(yīng)完全放松，否則將影響效果。練習(xí)中采用負(fù)荷的重量不宜過大，應(yīng)使患膝敢于放松，持續(xù)至20分鐘，有明顯牽拉感為宜。（練習(xí)過程中不得中途休息，否則將影響效果）坐位伸膝：坐位，足墊高，于膝關(guān)節(jié)以上處加輕小重物。完全放松肌肉，保持20分鐘。1—2次/日。見附錄1—圖14?；ぱ兹绾晤A(yù)防？在我看來，滑膜炎就像是感冒，很容易復(fù)發(fā)。所以治療滑膜炎重在預(yù)防！(1)避免長期劇烈運動：長期劇烈運動是誘發(fā)滑膜退變的基本原因之一，過度的運動使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇?；加邢リP(guān)節(jié)滑膜炎的患者，建議減少上下樓梯的次數(shù)，少爬坡登山。避免過度半蹲或全蹲，配合飲食控制促使體重減輕，對預(yù)防滑膜炎的復(fù)發(fā)有重要意義。(2)適當(dāng)進行體育鍛煉：避免長期劇烈的運動，并不是不活動，恰恰相反，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是預(yù)防骨質(zhì)增生的好方法之一。因為關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)來自于關(guān)節(jié)液，而關(guān)節(jié)液只有靠「擠壓」才能夠進入軟骨，促使軟骨的新陳代謝。建議適量運動，以不引起關(guān)節(jié)的腫痛為度。避免長時間的行走和站立。可將一口氣走完會引起關(guān)節(jié)不適的路程分為3-4段走，中間休息數(shù)分鐘，以達到既不減少活動量，又對關(guān)節(jié)無害的目的。同理，其他活動及運動的安排也應(yīng)遵循這一原則。(3)減輕體重：體重過重是誘發(fā)脊柱和關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的重要原因之一。過重的體重會加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。(4)飲食注意：少吃高動物脂肪、高膽固醇食物，避免引起和加重關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、骨質(zhì)脫鈣疏松與關(guān)節(jié)破壞。少吃奶類，避免過敏而引起關(guān)節(jié)炎加重、復(fù)發(fā)或惡化。此外，還應(yīng) 該少吃甜食，少喝酒、咖啡等飲料?？啥喑愿缓M氨酸、精氨酸、核酸和膠原的食物，如動物血、蛋、魚、蝦、豆類制品、土豆、牛肉、雞肉等（正常的蛋白飲食）。老年人可以適當(dāng)補充鈣質(zhì)、維生素D等與骨代謝關(guān)節(jié)密切的藥物，同時從事適度的體育鍛煉，以減慢骨組織的衰老和退行性改變進程。(5)及時治療關(guān)節(jié)的損傷：關(guān)節(jié)損傷包括軟組織損傷和骨損傷。關(guān)節(jié)的骨質(zhì)增生經(jīng)常與關(guān)節(jié)內(nèi)骨折有直接關(guān)系。由于骨折復(fù)位不完全，造成關(guān)節(jié)軟骨面不平整，從而產(chǎn)生創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。對于關(guān)節(jié)內(nèi)骨折的患者，如果能夠及時治療，作到解剖復(fù)位，完全可以避免創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的發(fā)生。注意：訓(xùn)練動作很多，患者可以根據(jù)不同階段，選擇幾個訓(xùn)練動作進行！期間若出現(xiàn)癥狀加重等情況，及時和主診醫(yī)師聯(lián)系或是門診復(fù)查！二次整理者：沈煒亮浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院·骨科；浙江大學(xué)骨科研究所；浙江大學(xué)李達三·葉耀珍再生醫(yī)學(xué)發(fā)展基金；浙江省組織工程與再生醫(yī)學(xué)技術(shù)重點實驗室；中國醫(yī)師協(xié)會骨科醫(yī)師分會再生醫(yī)學(xué)工作組；本人專業(yè)診治范圍：1，肌腱病&肌腱/韌帶損傷：肘-網(wǎng)球肘；肩-肩周炎，肩袖損傷；膝-彈跳膝，跑步者膝，前交叉韌帶損傷；踝-跟腱炎，跟腱斷裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎2，再生醫(yī)學(xué)技術(shù)治療運動系統(tǒng)疑難雜癥，包括：軟骨/半月板/肌腱/韌帶的修復(fù)、重建和再生；門診類型：肌腱病?？崎T診！致謝：感謝張弛醫(yī)師，李國東醫(yī)師，陳新讓等的分享；2017年03月10日6838
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