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張麗主治醫(yī)師 秦皇島市第一醫(yī)院 心理科 失眠患者的教育內(nèi)容主要包括建立良好的睡眠環(huán)境、規(guī)律的作息時(shí)間、良好的睡前習(xí)慣、身心放松以及合理飲食和適度運(yùn)動(dòng)。1.建立良好的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、幽暗、整潔，并保持適宜的溫度和濕度。床墊和枕頭應(yīng)符合個(gè)人需求，以確保舒適度。2.制定規(guī)律的作息時(shí)間表：每天保持固定的起床時(shí)間和就寢時(shí)間，以幫助調(diào)整生物鐘。避免長(zhǎng)時(shí)間午睡或過晚的睡眠，以免影響晚上的睡眠質(zhì)量。3.培養(yǎng)良好的睡前習(xí)慣：在睡覺前一小時(shí)創(chuàng)建一個(gè)放松的氛圍，可以進(jìn)行輕度的放松活動(dòng)，如泡熱水澡、聽柔和的音樂或閱讀一本松弛心情的書籍。避免劇烈運(yùn)動(dòng)或攝入刺激性食物、飲料，如咖啡、茶和巧克力。4.保持身心放松：可以嘗試一些放松技術(shù)，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛或冥想等。這些技術(shù)有助于降低焦慮、舒緩壓力，促進(jìn)睡眠。5.合理飲食和適度運(yùn)動(dòng)：避免暴飲暴食和吃過多的辛辣或油膩食物，盡量選擇易于消化的健康食品。適度參與體育鍛煉，可以幫助調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，改善睡眠質(zhì)量。如果患者出現(xiàn)失眠的癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，并遵醫(yī)囑規(guī)范治療。同時(shí)，建議患者保持良好的心態(tài)，避免過度焦慮。如果有任何不適癥狀，建議及時(shí)就診，以上藥物需在醫(yī)生下指導(dǎo)。2024年09月11日
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 1、維生素B12。老年人體內(nèi)最常見的維生素B12缺乏，是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，有國(guó)外研究指出，老年人補(bǔ)充維生素B12可以有效改善慢性失眠問題，建議多吃維生素B12含量豐富的食物。2、維生素B1。維生素B1也有改善睡眠的效果，常見的安神補(bǔ)腦液中就添加了這種維生素，人體補(bǔ)充后可以幫助緩解焦慮、放松心情，得以正常入睡，日?？梢赃m量攝入內(nèi)臟、瘦肉、雞蛋等食物進(jìn)行補(bǔ)充。3、維生素B6。維生素B6參與了人體重要的代謝活動(dòng)，通過補(bǔ)充維生素B6可以有效緩解精神問題，舒緩緊張情緒，對(duì)助眠也有一定的效果。4、除了補(bǔ)充以上幾種維生素，也可以結(jié)合其他方法來改善睡眠質(zhì)量。例如日常保持正常飲食規(guī)律，同時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)均衡，不要挑食，保持?jǐn)z入食物的多樣性，同時(shí)也要保持身心舒暢、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等良好生活習(xí)慣。2023年11月07日1327
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黎崇裕主治醫(yī)師 珠海市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 治未病科 【湯一笑考究】82酸棗還是酸棗仁？（第二稿）《本經(jīng)》說酸棗是“味酸”，所用之物應(yīng)酸，而棗仁味甘不酸。用酸棗仁治療失眠大約在隋唐時(shí)才開始流行，《本經(jīng)》只說酸棗療不得眠，沒說用仁?！短票静荨纷⒁獾搅斯沤裰悾矝]敢明說酸棗仁有此效用。而古典“酸棗”為何則古今眾說紛紜，有說大棗之酸者（《唐本草》）；有說棘實(shí)者；有說酸棗縣之喬木棗者；但大抵不離棗之類?！督饏T要略》中“酸棗仁湯”原本就是“酸棗湯”（見鄧珍本、《千金》、《醫(yī)心方》），改名“酸棗仁湯”大概最早發(fā)生在北宋，《證類本草》（1082年）、《圣濟(jì)總錄》（1117年）中都提到了“酸棗仁湯”。其中原本所用是否“酸棗仁”可疑，《醫(yī)心方》中療“不得眠”的“酸棗湯”和“僧深小酸棗湯”都用“酸棗”，無“仁”字，而且卷第十三《治虛勞不得眠方第七》中只見“酸棗”，但經(jīng)宋臣校改過的《外臺(tái)》中療不得眠的“深師酸棗湯”、“深師小酸棗湯”卻是用“酸棗仁”，可是方后煎服法中卻保留了“酸棗”或“棗”的用詞，但在另一處的“深師小酸棗湯”，方后卻用詞“酸棗仁”?！锻馀_(tái)》引《古今錄驗(yàn)》“雞心酸棗湯”療“心臟虛甚，令人失?！保谩八釛棥?；從宋臣校正統(tǒng)一的程度較高的《千金要方》大略來看，安心神、不得眠方（肝膽實(shí)熱或虛勞、虛煩）、補(bǔ)腎方補(bǔ)脾方用“酸棗仁”；消渴、口干方用“酸棗”，似乎顯示了應(yīng)用分化。但是消渴、口干方似也與腎相關(guān)，如八味腎氣丸能治療消渴。而且消渴、口干之類，古人是否也認(rèn)為是一種“臟燥”？《本經(jīng)》酸棗條下功效有“煩渴”?！锻馀_(tái)》引《刪繁》療口干方，都明確注明用“去核”的“酸棗”，《備急千金要方》[卷六上七竅病上\口病第三薔薇丸]中，此方也用“酸棗”，我還注意到此部分的同類療口病方劑，有幾個(gè)方劑都用到棗肉或棗膏?！夺t(yī)心方》引《極要方》療無子不受精方∶“山茱萸（一兩）酸棗（二兩）柏子仁（二兩）五味子（二兩）上，下篩，以好淳酒，丸如麻子，先食吞下二丸。穎川都尉張君夫人年四十八無子，服此藥即生二男。藥無禁。”陳增岳《敦煌古醫(yī)籍校正》中，《求子方書P.4433》，也有酸棗與山茱萸、五味子、桂心等分合丸治療“無子”方（421頁(yè)）。由于古方用山茱萸、五味子都是用果實(shí)（肉、核），而酸棗與它們形色相似，功效也有相同點(diǎn)，所以這種補(bǔ)益（補(bǔ)腎）方所用酸棗應(yīng)該也是果實(shí)。而《本經(jīng)集注》“酸棗”條下恰有一大堆補(bǔ)益功效的話，說明本經(jīng)的“酸棗”應(yīng)該就是酸棗果實(shí)，而所說療“煩心不得眠”的同樣也應(yīng)該是酸棗果實(shí)，因?yàn)椤侗窘?jīng)》上沒有其他交代。我懷疑“酸棗湯”原本用的就是酸棗。除上面的原因外，還有以下原因：1、??民間確實(shí)有用酸棗果實(shí)代茶飲（酸甜）治療失眠的驗(yàn)方。2、??大棗具有寧心安神的功效，甘麥大棗湯可治失眠，《千金》還有大棗、蔥白、治療“煩悶不眠”。民間也有用紅棗代茶飲治療失眠的驗(yàn)方。大棗仁大概也有安神的功效，《醫(yī)心方》引《七卷經(jīng)》說“常服棗核中人，百邪不干也”。3、??從植物進(jìn)化的角度看，酸棗其實(shí)就是大棗的原始野生種。各種大棗就是它進(jìn)化來的。由于長(zhǎng)期的人工培育，大棗的種仁退化了，如今種植各種棗樹都大多使用酸棗樹苗作為砧木進(jìn)行嫁接，也就是說如今的大棗就應(yīng)該具有酸棗的性質(zhì)。最好的酸棗仁都做大棗栽培的種子去了。4、??常見味酸的果藥如山茱萸、酸棗、五味子、梅實(shí)，似乎多有些安神的作用。古典本草中，這些藥沒有說單用仁的，山茱萸、五味子是肉、核入藥（萸肉是后世所出），梅實(shí)用肉去核；另外，《本經(jīng)》中，常見“仁”藥的藥名一般使用“某核”或“某核人”，如“郁核”（或郁核人）、“桃核”（或桃核人）、“杏核”（或杏核人）。沈括在《夢(mèng)溪筆談》卷26《藥議》中認(rèn)為“山茱萸能補(bǔ)骨髓者，取其核溫澀，能秘精氣，精氣不泄，乃所以補(bǔ)骨髓；今人或削取肉用，而棄其核，大非古人之意?！钡麉s沒有提到酸棗的棄肉取仁的變化，這種變化可能更早已經(jīng)完成。5、??翻查馬王堆出土的古方和武威漢代醫(yī)簡(jiǎn)，在馬王堆《養(yǎng)生方》中，有一“除中益氣”的藥丸方使用了藥物“酸棗”，從文字表述看不出是用實(shí)，用肉，還是用仁。這兩地出土醫(yī)學(xué)資料中，都出現(xiàn)了以酸棗的大小來說明藥丸的大小——“大如酸棗”。此“酸棗”當(dāng)然是指果實(shí)。東晉、北魏間的張湛在《養(yǎng)生要集》中提到“酸棗食，飲酒之失味”，此“酸棗”應(yīng)該是果實(shí)（參見《醫(yī)心方》卷29引文）。6、??網(wǎng)絡(luò)上“JT叔叔”論酸棗仁，說似乎酸棗仁湯原方對(duì)失眠的療效一般，歷代對(duì)酸棗仁湯的療效不太有信心，所以后世總是對(duì)其加減變方、合方。7、??酸棗變酸棗仁為用，可能是陶弘景《本經(jīng)集注》說“山棗樹子”“啖之以醒睡”的疑惑而引發(fā)的改變。（某種山棗有精神興奮作用？未見有報(bào)道）8、野生酸棗種類不少，按核的大小來分，大略有核小肉厚和核大肉薄兩類，如今種植獲取棗仁的應(yīng)該是人工特意選擇栽培的大核型酸棗。相對(duì)于其他杏核、桃核，小而硬的酸棗核取仁是比較費(fèi)勁的，最早干這種不惜工本事情的，我懷疑是隋唐時(shí)代的煉丹家所為，可參見《雷公炮炙論》。9、宋代之前方書中，關(guān)于酸棗或酸棗仁的使用比較混亂，相同功效的方劑，有的用“酸棗仁”，有的用“酸棗”；有的同一方，方中用“酸棗仁”，方后說“酸棗”。這種混亂大概正反映了酸棗與酸棗仁藥材分化期的混亂，有些地方也反映了宋臣校正統(tǒng)一的不徹底，留下了古方的痕跡。當(dāng)然后世基本沒有醫(yī)家使用“酸棗”了，相關(guān)方劑的藥材完全被“酸棗仁”取代?！八釛棞庇袥]有人試過用整個(gè)酸棗破碎入湯治療失眠的（肉、核、仁都入湯）？在酸棗產(chǎn)地的醫(yī)生是否可以試驗(yàn)一下效果？另外，酸棗仁湯中的“酸棗仁”用大棗代替來治療失眠不知效果如何？唐宋方書說酸棗仁，睡多生使，不得睡炒熟用。古方中也確實(shí)有生用治療多睡的，如《綱目》引《簡(jiǎn)要濟(jì)眾方》治“膽風(fēng)沉睡”：“用酸棗仁一兩（生用），金挺蠟茶二兩（以生姜汁涂，炙微焦），為散。每服二錢，水七分，煎六分，溫服?！标愒鲈馈抖鼗凸裴t(yī)籍校正》中《方書P.2565》，也有“酸棗中仁”（未交代生熟）與馬頭骨等合用用于治療“省睡”（醒睡248頁(yè)）?，F(xiàn)代經(jīng)方家胡希恕先生論“酸棗仁湯”，使用指征強(qiáng)調(diào)的是“真虛而煩躁”的失眠，認(rèn)為只要是“虛”的，不論是嗜睡還是失眠都好使。并且認(rèn)為療效與棗仁的生熟關(guān)系不大，臨床上體會(huì)不到生熟的差別。網(wǎng)絡(luò)上“JT叔叔”論酸棗仁，認(rèn)為雖然酸棗仁湯中體會(huì)不到差別，但單用試驗(yàn)還是有所差別的，比較認(rèn)同古人所說的生熟差異。清?陳士鐸用酸棗仁湯則使用了一種折中方法：生熟各半，據(jù)說能白天醒睡，晚上催眠，不知是否確有此效。唐代方書中，“酸棗”、“酸棗仁”、“酸棗根”都見?！吨腥A本草》說“酸棗根”安神，主治失眠、神經(jīng)衰弱等。未說出處，不知有何所據(jù)？張大昌先生也認(rèn)為酸棗根安眠效果勝過酸棗仁。奇怪的是《中華本草》所論“酸棗根皮”的功能主治為止血；澀精；收濕斂瘡。主便血；崩漏；滑精；帶下；燒燙傷（引《陜西中草藥志》）。完全沒有提到安神，有些不可思議，難道安神的關(guān)鍵在酸棗根木，與皮無關(guān)？《本草經(jīng)集注序錄下》“棗根”用于治療“發(fā)禿落”，并說“棗根”是“細(xì)辛”之使。但此“棗根”不明確是大棗根還是酸棗根；我大略搜索古典方書，發(fā)現(xiàn)“棗根”主要用于治療丹毒、落發(fā)等，也可使發(fā)長(zhǎng)或治療“毛發(fā)妄生”（見《醫(yī)心方》），治療“頭風(fēng)白屑”用“棗根白皮”（見《圣濟(jì)總錄》）；基本都是外用。未見有用于安眠的。而“酸棗根”、“棘棗根”或“棘根”，主要用于癰、疽、瘰歷、痔漏、瘡及小兒丹，見《外臺(tái)》、《醫(yī)宗金鑒》、《證治準(zhǔn)繩》、《證類本草》；也是外用，也未見用于安眠?！侗静菥V目》中，李時(shí)珍未提到“酸棗根”，他似乎把“棗根”和“酸棗根”的功效都?xì)w并為“棗根”的功效。今《中華本草》“棗樹根”的功效就是“月經(jīng)不調(diào)；不孕；崩漏；吐血；胃痛；關(guān)節(jié)酸痛；痹痛；脾虛泄瀉；風(fēng)疹；丹毒”，就是繼承了李時(shí)珍對(duì)“棗根”和“酸棗根”的功效綜合。但是卻把古典本草中，“棗根”療“發(fā)禿落”的最基本功效遺忘了。有些亂套了。酸棗根治療失眠古方未見，不知因何而起？據(jù)說酸棗根安眠效果勝過酸棗仁，不知是否確實(shí)。但用根對(duì)自然種源的破壞性很大，不宜提倡。如今還有用酸棗葉茶或棗葉茶治療失眠的，真實(shí)效果如何也不清楚，網(wǎng)上有正面的信息也有負(fù)面的，商業(yè)宣傳的很多。如果確有療效倒是一種很環(huán)保的替代品。不過翻查古本草、方書，不見說棗葉有安眠功效，《別錄》曰∶“（棗葉）散服使人瘦，久則嘔吐?？珶狃虔徶亮?。”從搜索來看，棗葉古代主要用于治療痤痱、熱瘡、蜘蛛蜈蚣惡刺等諸傷，以上外用；還用于入湯劑治療反胃嘔噦、小兒天行壯熱等，總之未見用于安眠。至于酸棗葉，古本草書更是未見提及。附：網(wǎng)上見到一個(gè)網(wǎng)友提供的驗(yàn)方，他本人有驗(yàn)：茶油泡酸棗核（應(yīng)該是棗仁？），能使挑不出來的刺自己滑出來還消炎?！动冡t(yī)大全》[竹木刺門]中有兩方類似，一為“刮指甲末同紅棗肉搗爛涂之”。二為“酸棗核燒研，服之瘥?！痹瓉泶髼椀姆N植都是用酸棗樹苗做砧木的。由于長(zhǎng)期的人工培育，大棗的種仁退化了，如今種植各種棗樹都大多使用酸棗樹苗作為砧木進(jìn)行嫁接，也就是說如今的大棗就應(yīng)該具有酸棗的性質(zhì)。最好的酸棗仁都做大棗栽培的種子去了。網(wǎng)上看到一個(gè)驗(yàn)方：來生只做貓：想起一個(gè)類似的東西，以前我家有瓶用茶油泡著的酸棗核，據(jù)我老媽說功效就是使挑不出來的刺自己滑出來還消炎，那之前只是據(jù)說，直到某天我親自驗(yàn)證過后才真的覺得神奇。我記得那天吃魚，魚刺扎進(jìn)了小舌里（就是從咽喉上垂下來的肉里），咽口水都疼，那是魚刺呀...試了半天拔不出，只能隱約看到一小丁點(diǎn)，心想完了，真得上醫(yī)院了，指不定還得手術(shù)，反正就在那里自己嚇自己...也不知怎的，就記起那瓶浸了大半年從來沒開封過的油，抱著當(dāng)活馬醫(yī)的心理用筷子沾了，往扎著刺的地方點(diǎn)了一下，真的滑出來了，很快，而且之后一點(diǎn)都不疼了....超級(jí)神奇超級(jí)好用?。ㄗⅲ浩渌f的“酸棗核”大概就是棗仁？）《瘍醫(yī)大全》[竹木刺門]中有兩方類似，一為“刮指甲末同紅棗肉搗爛涂之”。二為“酸棗核燒研，服之瘥?！鞭D(zhuǎn)自https://www.hhjfsl.com/bbs/thread-28775-1-1.html2023年07月16日100
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 一、規(guī)律作息，建議每天在晚上11點(diǎn)之前上床，盡量九點(diǎn)半以后就保持平靜。二、適當(dāng)食用助眠食物，少吃一些辛辣刺激、油炸的食物，適當(dāng)食用一些蘋果、香蕉、紅棗、桂圓、銀耳、百合、牛奶、酸奶等助眠食物。三、是擁有一個(gè)良好的心態(tài)，不必事事苛求完美，保持情緒穩(wěn)定也有助于改善睡眠。四、可適當(dāng)補(bǔ)充三種維生素。除了疾病等會(huì)引發(fā)失眠之外，有些患者的失眠可能是缺乏維生素引起的，因此長(zhǎng)期失眠的人可適當(dāng)補(bǔ)充三種維生素。1、維生素B1。維生素B1有調(diào)節(jié)神經(jīng)功能、促進(jìn)睡眠和抗疲勞、營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、降低大腦皮層興奮等作用，有助于改善失眠、抑郁、焦慮等癥狀。但人類無法自身合成維生素B1，因此需要從食物中補(bǔ)充，平?？梢远喑杂衩住⑿∶?、大米、燕麥、蕎麥、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟等維生素B1含量豐富的食物。2、維生素B6。維生素B6能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，輔助大腦產(chǎn)生褪黑素和色氨酸，以延長(zhǎng)深度睡眠時(shí)間，讓心情更加愉快。像香蕉、大米、燕麥、胡蘿卜、西蘭花、菠菜、土豆、豌豆等食物中，都含有豐富的維生素B6。3、維生素B12。缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不好、神經(jīng)功能損傷、記憶力下降、精神抑郁等后果，刊登在美國(guó)《睡眠》上的一項(xiàng)報(bào)告稱，維生素B12有助于改善睡眠情況。因此，睡眠不好的老人平常可以多吃瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、乳制品、魚類等一些維生素B12含量豐富的食物。2023年07月13日271
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荊志偉主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 腦病科 失眠是一種常見的睡眠障礙，是指在有合適的睡眠環(huán)境，仍然對(duì)睡眠時(shí)間和質(zhì)量不滿意，主要表現(xiàn)為入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后難眠，同時(shí)伴有日間疲乏、注意力不集中，工作效率低下等癥狀。隨著生活節(jié)奏的逐步加快，精神和生活壓力帶來的負(fù)面影響日益增多，我國(guó)失眠人群呈明顯上升的趨勢(shì)，失眠已成為生活中十分普遍的一種癥狀，嚴(yán)重影響了人們的生活質(zhì)量。長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠不規(guī)律，會(huì)增加心腦血管、內(nèi)分泌等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。持續(xù)的服用安眠藥會(huì)對(duì)身體造成危害，同時(shí)會(huì)對(duì)藥物產(chǎn)生依賴性。做適量的運(yùn)動(dòng)以及養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣對(duì)于睡眠恢復(fù)尤為重要，此外，合理的飲食調(diào)養(yǎng)也能有效的改善失眠癥狀。酸棗麥仁粥原料：酸棗仁6克、麥仁20克、粳米30克制作方法：第一步：酸棗仁清水洗凈，浸泡30分鐘，沸水煎煮30分鐘，過濾取汁500毫升；麥仁、粳米清水洗凈；第二步：取酸棗仁汁500毫升，加入麥仁、粳米，煮至米熟粥成即可。功效：寧心除煩、養(yǎng)肝安神適宜人群：心膽氣虛證，表現(xiàn)為失眠伴有膽怯心悸，觸事易驚，終日惕惕，或容易疲勞，乏力。不適宜人群：肝膽濕熱所致心煩易怒、口苦惡心、脅肋脹滿、小便短赤或黃等癥者。龍眼蓮子煲豬肉原料：白蓮子（去心）10克、龍眼肉5克、豬瘦肉100克；生姜、大蔥、食鹽、生粉料酒適量。制作方法：第一步：蓮子溫水洗凈，浸泡30分鐘；龍眼肉洗凈；豬瘦肉洗凈、切塊；生姜切片、大蔥切段。第二步：蓮子、龍眼肉、豬瘦肉放入砂鍋內(nèi)，加清水300毫升，武火煮沸，撇去浮沫，加入姜片、蔥白段、食鹽、料酒，文火煲至肉爛調(diào)味勾薄芡即可。功效：補(bǔ)氣健脾，養(yǎng)心安神。適宜人群：心脾兩虛證，表現(xiàn)為不易入睡，多夢(mèng)易醒，乏力伴有頭暈?zāi)垦?，面色少華，脘腹脹滿，大便稀溏。不適宜人群：中焦痞滿所致脘腹脹滿等癥者；糖尿病患者。百合竹葉湯原料：干百合6克、淡竹葉3克、大棗6克、白蓮子（去心）20克、干銀耳10克、冰糖屑或木糖醇適量。制作方法：第一步：干百合、大棗、蓮子洗凈，浸泡30分鐘；銀耳泡開去根部雜質(zhì)并掰成片洗凈；竹葉洗凈，浸泡10分鐘，清水300毫升煎煮10分鐘，過濾取汁。第二步：取煎好淡竹葉水，加入蓮子、銀耳、百合、紅棗后放入燉盅隔水燉約1小時(shí)，根據(jù)個(gè)人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：清心安神、養(yǎng)陰潤(rùn)燥。適宜人群：心火熾盛證，表現(xiàn)為心煩失眠，易口舌生瘡，小便黃赤，大便干結(jié)難解。不適宜人群：脾胃虛寒所致大便溏稀等癥者；糖尿病患者慎用或加木糖醇。薏苡仁橘皮粥原料：薏苡仁6克、白蓮子（去心）6克、橘皮3克、粳米50克、桂花3克、冰糖屑或木糖醇適量。制作方法：第一步：薏苡仁、蓮子洗凈，溫水浸泡30分鐘；橘皮洗凈備用。第二步：清水300毫升，加入橘皮，武火煮沸文火煎煮5分鐘，撈出橘皮，加入薏苡仁、蓮子、粳米，待粥熟成，加入桂花再煮沸后，根據(jù)個(gè)人口味，加入冰糖屑或木糖醇即可。功效：健脾理氣、清熱化痰適宜人群：痰熱內(nèi)擾證，表現(xiàn)為心煩失眠，胸悶，脘腹脹滿，頭身困重。不適宜人群：津虧腸燥所致大便秘結(jié)等癥者；孕婦產(chǎn)后陰血虧虛所致便秘等癥者；糖尿病患者改用木糖醇。豆豉冬瓜羹原料：淡豆豉6克、刀豆3克、冬瓜50克、豬瘦肉20克；食鹽、生姜、香蔥、生粉、胡椒粉、白糖、生抽適制作方法：第一步：淡豆豉、刀豆清水洗凈、浸泡30分鐘，隔水蒸軟；冬瓜去皮洗凈、切塊；生姜、香蔥切粒；豬瘦肉切絲，白糖、生粉、生抽抓勻腌制10分鐘第二步：清水500毫升，加入冬瓜，武火煮沸文火煎煮；冬瓜將熟時(shí)，加入瘦肉絲、淡豆豉、刀豆，煮熟后，加入胡椒粉、食鹽調(diào)味，生粉勾芡使湯濃稠，撒入姜、蔥即可。功效：和胃降逆、宣郁除煩適宜人群：胃失和降證，表現(xiàn)為上腹部脹滿，反酸，惡心，嘔吐，食欲不振。不適宜人群：胃熱盛所致胃脘灼痛、口臭、便秘等癥者。桑葚芝麻糕原料：干桑葚6克、火麻仁6克、黑芝麻6克、糯米粉60克、粳米粉30克；白糖或木糖醇適量制作方法：第一步：黑芝麻文火炒香；桑葚、火麻仁洗凈，入鍋加入清水約100毫升，武火煮沸文火煎煮桑葚、火麻仁20分鐘，過濾取汁第二步：白糖或木糖醇溶入桑葚火麻仁汁中，將汁液涼至約40℃左右，加到糯米粉和粳米粉中，和面分團(tuán)后裝入容器，用保鮮膜包好，根據(jù)氣溫，靜置發(fā)酵后，在面團(tuán)上撒上黑芝麻，上籠蒸15至20分鐘，待糕熟切塊即可功效：養(yǎng)陰潤(rùn)燥、補(bǔ)腎養(yǎng)血適宜人群：心腎不交證，表現(xiàn)為心煩失眠，入睡困難，腰膝酸軟，夜間容易出汗。不適宜人群：脾胃虛寒所致食少、便溏等癥者；糖尿病患者可用木糖醇。桑葉菊花飲：原料：桑葉3克、菊花3克、冰糖6克制作方法：第一步：桑葉、菊花清水洗凈，浸泡30分鐘第二步：清水300毫升，加入桑葉、菊花，武火煮沸文火煎煮10分鐘，過濾取汁，根據(jù)個(gè)人口味，加入冰糖即可功效：清火平肝、清利頭目適宜人群：肝郁化火證，表現(xiàn)為失眠多夢(mèng)，甚至徹夜不眠，急躁易怒，不思飲食。不適宜人群：脾胃虛寒所致食少、便溏等癥者；陽(yáng)虛所致畏寒頭痛等癥者；糖尿病患者可用木糖醇。2023年07月13日224
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安海燕主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 腎內(nèi)科 人晚上之所以可以安眠，一是氣機(jī)下降，二就是心陽(yáng)潛藏。只有陽(yáng)氣收藏了，陽(yáng)入于陰，心神才能安寧，人才能入眠，或者深睡眠。可是如果脾胃功能不強(qiáng)健，胃有積滯停留，脾胃升降失常，陽(yáng)氣不收，向上漂浮，心神被擾，這樣要么睡不著，要么睡著了也是淺睡眠，夢(mèng)多。所以脾胃存在問題的人，睡眠一般都不會(huì)太好。?為什么胃不和則臥不安中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化、主升清，胃主降濁，脾胃功能相互配合，則可升清降濁，是氣機(jī)升降之樞紐，氣血生化之源。如果脾胃虛弱，或進(jìn)食過多，則導(dǎo)致食物積滯于胃，釀生濕熱，壅遏于中焦，濕熱上擾心神，胃氣失和進(jìn)而氣機(jī)升降不利，陰陽(yáng)失交，最終影響睡眠。怎么避免“胃不和”飲食有節(jié)一是指飲食的量有節(jié)制，切記過食肥甘厚膩，過度進(jìn)食，導(dǎo)致飽脹腹?jié)M；二是指飲食的時(shí)間有規(guī)律，三餐定時(shí)。中醫(yī)學(xué)自古就有“飲食有節(jié)，節(jié)食益壽”的理論。《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中指出飲食過度的危害：“飲食自倍，胃腸乃傷……飲食不節(jié)，起居不時(shí)者……則?滿閉塞，下為飧泄，久為腸澼。”宋代張杲《醫(yī)說》中所載“食欲少而數(shù)，不欲頓而多”與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)主張的“少食多餐”不謀而合。孫思邈《千金要方》中“飲食以時(shí)，饑飽得中。每食不重用”，說明吃飯要有規(guī)律，定時(shí)定量，食不過量，這對(duì)維持胃腸正常功能、保持其工作的節(jié)律性十分重要。晚餐不宜吃得太好、太多現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，常常飲食不規(guī)律，有一餐沒一餐，隨隨便便又一餐，容易損傷脾胃功能。加上白天上班匆忙，也只有晚上這一頓可以吃得比較輕松安穩(wěn)，約飯也都是在晚上，所以一天就指著晚上這一頓了。俗話說得好：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，晚上人要休息，胃也一樣，如果晚餐吃太多，或者吃了宵夜，胃就要加班工作，自然影響睡眠。此外，晚上大多數(shù)人吃完飯就宅在家里不動(dòng)了，胃中有積滯就成了常見的問題。忌盲目進(jìn)補(bǔ)現(xiàn)在物質(zhì)條件充裕，大家總擔(dān)心自己及家人營(yíng)養(yǎng)不足，于是喜歡吃各種大魚大肉，希望通過進(jìn)食各種高脂肪高膽固醇等“營(yíng)養(yǎng)豐富”的食物來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，殊不知往往已是營(yíng)養(yǎng)過剩，過剩的營(yíng)養(yǎng)反而變成“濕”“瘀”“痰”等病理產(chǎn)物留在體內(nèi)，影響睡眠，更影響身體健康。睡前盡量少食辛辣、煎炸食物辣椒、姜等辛辣食物，以及各種煎炸食物，一方面會(huì)刺激胃腸道，另一方面會(huì)使機(jī)體處于燥熱狀態(tài)，睡前進(jìn)食，不利于安神入眠?！拔覆缓投P不安”怎么辦▋摩腹法取仰臥位，左右兩手重疊，用掌心貼合臍上，兩手均勻用力，以順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)輕輕摩動(dòng)。由臍部開始，逐漸擴(kuò)大范圍至全腹，有促進(jìn)消化的效果。▋穴位揉按①天樞穴：在臍旁開兩寸，用食中指的指腹輕輕揉按，可達(dá)到促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的效果。②神門穴：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端凹陷處。神門穴為心氣出入之門戶，按之可調(diào)節(jié)心經(jīng)氣血，以濡養(yǎng)心神。用拇指的指腹輕輕揉按，可達(dá)到促進(jìn)鎮(zhèn)靜安神的效果。▋食療①山楂水：取山楂肉30克，加水煎煮，食山楂飲汁。主要功效是緩解肉食積滯、消化不良。②麥芽水：取炒麥芽30克，加水煎煮。主要功效是緩解米、面、薯、芋等淀粉類食物積滯、消化不良。③竹茹陳皮茯苓飲：取竹茹10克，陳皮5克，茯苓20克，加水煎煮，主治痰熱擾神，適用于舌苔黃膩，心煩不眠者。▋中成藥推薦①保和丸，適用于食積停滯，脘腹脹滿，噯腐吞酸，不欲飲食。用法：口服，一次6-9克，一日2次。②健胃消食片，適用于脾胃虛弱導(dǎo)致的食積。用法：口服，一次3片，一日3次。值得注意的是，服用以上藥物3天仍無緩解，記得盡早到醫(yī)院就診，以免耽誤病情。食療方推薦▋健脾養(yǎng)心安神湯材料：小米50克，桂圓10克，紅糖適量。做法：小米、桂圓洗凈，一起放入鍋中，加適量水大火煮開，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘，加入適量紅糖調(diào)味即可。用法：連續(xù)食用一個(gè)星期，用此粥代替晚飯主食或者早餐。痰濕者可加陳皮5克。功效：補(bǔ)氣養(yǎng)血。2022年06月08日636
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 我經(jīng)常推薦抑郁癥、焦慮癥、失眠癥者吃堅(jiān)果，并從營(yíng)養(yǎng)素角度進(jìn)行論述。例如，我在公眾號(hào)（心理科包博士，baozuxiao）里發(fā)過稿：《抑郁癥的營(yíng)養(yǎng)及膳食療法》、《失眠者需要改變的飲食習(xí)慣》，等等。深受讀者的喜歡。下文再?gòu)膫鹘y(tǒng)醫(yī)學(xué)的角度介紹幾種堅(jiān)果。1、板栗：腎之果，強(qiáng)筋壯骨、健脾養(yǎng)胃、止血消腫、延年益壽、抗衰老，有“干果之王”的美稱。2、核桃：腦之果，補(bǔ)腎、溫肺、潤(rùn)腸通便、潤(rùn)肌、黑發(fā)，被稱為“長(zhǎng)壽果”。3、葵花子：保護(hù)血管彈性，補(bǔ)虛，降血脂，防癌，生葵花籽驅(qū)蟲潤(rùn)腸燥。4、開心果：心臟之友，溫腎暖脾、補(bǔ)益虛損、調(diào)中順氣、潤(rùn)腸通便，去冷氣，令人肥健。5、杏仁：抗癌之果，潤(rùn)腸通便，止咳平喘，抗腫瘤。6、榛子：堅(jiān)果之王，防癌抗癌，益氣降脂，健脾開胃，明目健腦，提高記憶力。7、南瓜子：鎮(zhèn)靜止痛、養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚、驅(qū)蟲殺蟲、抗癌防癌、解毒、促進(jìn)消化、降低血糖，可防前列腺病。8、花生：長(zhǎng)生之果，健腦益智，補(bǔ)血養(yǎng)胃，抗癌防癌，延緩衰老。9、松子：長(zhǎng)壽果，補(bǔ)益大腦，潤(rùn)腸通便，滋陰潤(rùn)肺，美容養(yǎng)顏、烏須發(fā)。10、腰果：宮廷御丹，益智健腦、化脂降壓、潤(rùn)腸通便，潤(rùn)膚美容?！秵拘炎杂Γ河枚U的智慧療愈身心》2022年03月22日713
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 有助眠作用的食物包括荔枝、核桃、牛奶、桂圓、紅棗、百合、蓮子等。 1.荔枝：荔枝營(yíng)養(yǎng)豐富，有研究顯示，荔枝對(duì)腦組織有補(bǔ)養(yǎng)作用，有助于改善健忘、失眠、疲勞等癥狀，提高睡眠質(zhì)量。 2.核桃：有研究顯示，核桃含有豐富的褪黑激素，可調(diào)節(jié)人體睡眠節(jié)律，有助于促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。 3.牛奶：牛奶中所含的色氨酸成分可使人產(chǎn)生疲倦感，有一定的鎮(zhèn)靜催眠效果，可使大腦的思維活動(dòng)受到抑制，進(jìn)而產(chǎn)生睡意。 4.桂圓：中醫(yī)認(rèn)為桂圓味甘，性溫，歸心、脾經(jīng)，具有補(bǔ)心脾、益氣血、安神的功效，可用于虛勞，驚悸，怔忡，失眠，健忘等。 5.紅棗：紅棗具有催眠及增強(qiáng)睡眠等作用，中醫(yī)認(rèn)為紅棗可入心、脾、胃經(jīng)，具有補(bǔ)脾胃、益氣血、安心神等功效，可用于脾胃虛弱，氣血不足所致的食少便溏、倦怠乏力、心悸失眠等。2022年12月26日1805
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楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 菌情觀察室 今天世界衛(wèi)生組織把睡眠良好確定為人體健康的首要標(biāo)準(zhǔn)，睡眠質(zhì)量決定著人們生命的健康和生活的質(zhì)量。許多生活方式因素都會(huì)影響我們的睡眠，包括日常鍛煉、壓力水平以及睡前的行為。然而，營(yíng)養(yǎng)對(duì)睡眠也有很大的影響，但人們沒有充分認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。那么，睡眠和飲食之間有什么聯(lián)系，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)如何幫助我們獲得良好的睡眠呢？影響睡眠質(zhì)量的四種飲食行為。研究表明，一些飲食行為會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響，包括：吃富含加工和精制食品的飲食。 在深夜或臨睡前進(jìn)食 低碳水化合物的飲食。不恰當(dāng)?shù)財(cái)z入咖啡因和酒精加工和精制食品會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響 相關(guān)性研究表明，加工食品的攝入會(huì)降低睡眠質(zhì)量。雖然這里可能通常存在一些伴隨著不健康飲食的混雜因素對(duì)睡眠水平的潛在影響，比如缺乏體育運(yùn)動(dòng)，但是這種關(guān)系值得關(guān)注。吃加工食品可能通過多種機(jī)制降低睡眠質(zhì)量： 首先，加工食品具有很高的“促炎潛力”，這意味著它們會(huì)刺激體內(nèi)的促炎癥信號(hào)分子，其中一些促炎信號(hào)分子與睡眠障礙有關(guān)，比如失眠。 其次，加工食品通過改變腸道菌群促進(jìn)炎癥。腸道菌群在睡眠調(diào)節(jié)中起著關(guān)鍵作用，加工食品引發(fā)的腸道菌群變化可能會(huì)降低睡眠質(zhì)量。 最后，大量攝入加工食品也可能導(dǎo)致過量的脂肪積累，而這反過來又會(huì)導(dǎo)致阻塞性睡眠呼吸暫停的發(fā)生。阻塞性睡眠呼吸暫停是一種睡眠時(shí)氣流的間歇性阻塞，使大腦和身體缺氧。這是很多成年人睡眠質(zhì)量差的一個(gè)常見原因，如果不加以治療，會(huì)增加患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。減少加工食品的攝入，轉(zhuǎn)向以天然的、未加工的食品為中心的營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暫停和睡眠質(zhì)量。 深夜進(jìn)食會(huì)降低睡眠質(zhì)量 我們?cè)谒爸辽偃r(shí)應(yīng)該停止進(jìn)食，以優(yōu)化新陳代謝健康，包括血糖控制。事實(shí)證明，這也可能改善睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量和飲食之間的關(guān)系似乎在很大程度上由我們的晝夜節(jié)律所調(diào)節(jié)。 晝夜節(jié)律是生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，它調(diào)節(jié)著生理的許多方面，從睡眠-覺醒周期到免疫反應(yīng)。光照是大腦中晝夜節(jié)律的主要調(diào)節(jié)因素。然而，越來越多的研究表明，進(jìn)餐時(shí)間可能是外周器官晝夜節(jié)律的一個(gè)同樣有力的線索，包括胰腺、肝臟和胃腸系統(tǒng)。每天在固定的時(shí)間進(jìn)食和避免深夜進(jìn)食與健康的晝夜節(jié)律有關(guān)；相反，進(jìn)食時(shí)間不規(guī)律或者在深夜進(jìn)食與晝夜節(jié)律紊亂有關(guān)。健康的晝夜節(jié)律可以促進(jìn)高質(zhì)量的、可恢復(fù)性的睡眠，而晝夜節(jié)律紊亂則會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙。初步研究表明，睡前三小時(shí)內(nèi)進(jìn)食與夜間覺醒呈正相關(guān)。深夜進(jìn)食還會(huì)對(duì)睡眠效率（睡眠時(shí)間占臥床時(shí)間的百分比）、快速眼動(dòng)睡眠和睡眠潛伏期（入睡所需的時(shí)間）產(chǎn)生不利影響。雖然對(duì)大多數(shù)人來說，睡前三小時(shí)不進(jìn)食是合適的，但在以下兩種情況下可能并不理想：一個(gè)是1型糖尿病患者可以從睡前吃點(diǎn)東西中獲益，以防止夜間低血糖；另一個(gè)是訓(xùn)練負(fù)荷大或在晚上訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員也可以從夜間少量進(jìn)食中受益。 低碳水化合物飲食對(duì)睡眠的影響 飲食中的碳水化合物會(huì)以不同的方式影響身體，所以當(dāng)人們減少碳水化合物的攝入時(shí)，他們的睡眠模式會(huì)發(fā)生變化也就不足為奇了。關(guān)于極低碳水化合物飲食（生酮飲食）和睡眠質(zhì)量之間關(guān)系的研究結(jié)果是相互矛盾的。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)增加非快速眼動(dòng)睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），這可能在大腦恢復(fù)中發(fā)揮重要作用；然而，它也減少了對(duì)記憶至關(guān)重要的快速眼動(dòng)睡眠。研究人員指出，營(yíng)養(yǎng)酮癥不太可能調(diào)節(jié)這些睡眠變化，相反，與飽腹感相關(guān)的瘦素或其它神經(jīng)內(nèi)分泌因子水平的改善可能改變了受試者的睡眠結(jié)構(gòu)。生酮飲食最初是為患有癲癇的兒童設(shè)計(jì)的，生酮飲食被發(fā)現(xiàn)可以增加癲癇兒童的快速眼動(dòng)睡眠和整體睡眠質(zhì)量。相反，一些研究表明，低碳水化合物飲食會(huì)提高皮質(zhì)醇水平，這可能反過來影響睡眠質(zhì)量。因此，低碳水化合物飲食對(duì)一個(gè)人睡眠的影響可能是不同的，如果你在嘗試低碳水化合物飲食的過程中發(fā)現(xiàn)自己的睡眠受到了影響，那就應(yīng)該考慮低碳水化合物飲食是否適合你了。 咖啡因和酒精對(duì)睡眠的影響 咖啡因和酒精對(duì)睡眠有很大的影響，這應(yīng)該沒什么可驚訝的。腺苷是一整天都在我們體內(nèi)積累的一種化學(xué)物質(zhì)，隨著時(shí)間的推移，我們會(huì)感到不那么警覺和清醒。腺苷積累會(huì)產(chǎn)生“睡眠壓力”，這是一種無意識(shí)的生物反應(yīng)，使我們想要睡覺。白天適當(dāng)?shù)南佘辗e累有助于我們?cè)谕砩峡焖偃胨?。?dāng)我們睡覺時(shí)，我們身體里的腺苷會(huì)被清空，讓我們重新開始新的一天。 咖啡因是一種有效的腺苷拮抗劑。雖然咖啡因能夠刺激我們的精神，但它同時(shí)也在大腦和腺苷之間制造了一種溝通障礙。這對(duì)于那些在一天晚些時(shí)候喝咖啡的人來說，是有問題的，因?yàn)樗鼤?huì)降低夜間的睡眠壓力，減少恢復(fù)性的非快速眼動(dòng)睡眠，并增加夜間覺醒的次數(shù)。 對(duì)于有睡眠問題的人來說，中午或最晚下午一點(diǎn)以后應(yīng)該停止喝咖啡，給身體足夠的時(shí)間來積累腺苷，允許睡眠壓力的積累，以利于晚上輕松入睡。當(dāng)然，也有人可能會(huì)說在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是盡管如此，即使身體能夠入睡，睡眠質(zhì)量仍然可能受到影響。咖啡因在人體中的半衰期為至少2小時(shí)至最長(zhǎng)12小時(shí)，所以建議睡前至少6小時(shí)停止攝入咖啡因。酒精攝入對(duì)睡眠也有不良影響。酒精對(duì)身體有鎮(zhèn)靜作用，這意味著它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。飲酒的劑量也很重要，低劑量會(huì)增加總睡眠時(shí)間，降低整體睡眠質(zhì)量，而高劑量會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，破壞睡眠。 提高睡眠質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略 有許多營(yíng)養(yǎng)干預(yù)策略可以幫助提高我們的睡眠質(zhì)量，得到深度的、恢復(fù)性的休息，以使身體處于最佳狀態(tài)。 吃抗炎的、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食 眾所周知，慢性炎癥是導(dǎo)致睡眠中斷的一個(gè)因素，它也與我們飲食中的食物類型有關(guān)。較高的飲食炎癥指數(shù)與患有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人和其它健康成年人的睡眠質(zhì)量呈負(fù)相關(guān)。相反，堅(jiān)持健康的飲食與多種睡眠參數(shù)的改善有關(guān)。關(guān)注營(yíng)養(yǎng)密度也是至關(guān)重要的，因?yàn)樗卟蛔闩c多種微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏有關(guān)，包括鈣、鎂和維生素D。具體的健康飲。食原則可以參閱：如何通過飲食讓腸道回歸正軌 找到最佳的碳水化合物攝入量和進(jìn)食時(shí)間。飲食中的碳水化合物會(huì)增加我們大腦中的氨基酸色氨酸的水平，因?yàn)樗鼤?huì)誘導(dǎo)胰島素將色氨酸輸送到大腦。色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺又是關(guān)鍵的睡眠誘導(dǎo)激素褪黑素的前體。發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前四小時(shí)食用高升糖指數(shù)的碳水化合物，會(huì)縮短健康受試者的入睡時(shí)間。這里的意思是晚餐時(shí)吃點(diǎn)碳水化合物可能會(huì)幫助更快入睡。但是注意，這里的實(shí)驗(yàn)對(duì)象是健康群體，高血糖的人應(yīng)該謹(jǐn)慎。同時(shí)，健康群體也應(yīng)該注意高升糖指數(shù)的食物對(duì)身體的可能影響，比如血糖，所以攝入要適量。我們可以重點(diǎn)關(guān)注一些營(yíng)養(yǎng)豐富的碳水化合物，比如紅薯和水果等。另一方面，研究表明極低碳水化合物的生酮飲食可能會(huì)促進(jìn)腺苷在大腦中的積累，前面我們說過，這會(huì)影響睡眠壓力和一個(gè)人快速入睡的能力。所以，至少對(duì)某些人來說，生酮飲食可能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，并支持最佳睡眠質(zhì)量。但是，值得注意的是，低碳水化合物飲食也并不適合每個(gè)人，可以參閱：我們應(yīng)該攝入多少碳水化合物？每個(gè)人可以結(jié)合自己的實(shí)際情況，找到最適合自己的碳水化合物攝入量，以促進(jìn)最佳睡眠質(zhì)量。 嘗試限時(shí)進(jìn)食 晝夜節(jié)律紊亂會(huì)損害睡眠，導(dǎo)致失眠和睡眠質(zhì)量下降。限時(shí)進(jìn)食是一種飲食模式，在這種飲食模式中，每天的進(jìn)食時(shí)間被限制在一定的時(shí)間內(nèi)，研究發(fā)現(xiàn)這有助于增強(qiáng)晝夜節(jié)律。在動(dòng)物研究中，限時(shí)進(jìn)食可以改善小鼠的睡眠-覺醒周期。在患有代謝綜合征的人群中，把進(jìn)食時(shí)間限制在一天的10個(gè)小時(shí)內(nèi)（也就是其余24小時(shí)為禁食狀態(tài)），可以增強(qiáng)多種代謝健康指標(biāo)，同時(shí)改善主觀睡眠質(zhì)量。如果你準(zhǔn)備嘗試限時(shí)進(jìn)食，建議從每天禁食13個(gè)小時(shí)開始，將每天的進(jìn)食時(shí)間限制在11個(gè)小時(shí)。隨著時(shí)間的推移，如果你的身體反應(yīng)良好，可以嘗試將進(jìn)食時(shí)間限制進(jìn)一步縮短至8-10小時(shí)甚至更短。改善睡眠的五種食物越來越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠質(zhì)量。 1、益生菌和益生元 益生菌是攝入足夠數(shù)量時(shí)能夠?qū)λ拗鹘】诞a(chǎn)生有益影響的活性微生物，益生元是可以選擇性地刺激腸道中有益微生物的生長(zhǎng)和代謝活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它們常被用于促進(jìn)腸道健康，但也有研究表明，它們也可能改善睡眠。此外，腸道菌群多樣性也與健康的睡眠生理有關(guān)。益生菌和益生元可以通過維持腸道菌群的健康和多樣性或促進(jìn)腸道細(xì)菌產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的代謝物來支持安穩(wěn)的睡眠。 2、Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）是人體所必需的一種多不飽和的omega-3脂肪酸，研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA的含量越高，睡眠質(zhì)量越好。雖然這些作用背后的機(jī)制尚不清楚，但它們可能通過減少炎癥來改善睡眠質(zhì)量。所以，應(yīng)該確保足夠的omega-3的攝入，以優(yōu)化omega-3脂肪酸的水平，可以適當(dāng)吃一些海鮮和其它富含omega-3的食物。 3、富含色氨酸的食物 確保飲食中攝入足夠的富含色氨酸的食物可以通過增強(qiáng)褪黑素信號(hào)來支持健康的睡眠。色氨酸含量較豐富的食物包括牛肉、禽肉、貝類、雞蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。 4、富含鎂的食物 富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜、堅(jiān)果、豆類等，也健康睡眠飲食的有益補(bǔ)充。鎂可以增強(qiáng)褪黑素的分泌，并激活具有鎮(zhèn)靜作用的神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA）。要從飲食中獲取足夠的鎂具有一定的挑戰(zhàn)性，如果缺乏，可以考慮適當(dāng)攝入鎂補(bǔ)充劑。 5、富含甘氨酸的食物 甘氨酸也具有促進(jìn)睡眠的作用。研究發(fā)現(xiàn)，在睡前服用甘氨酸，可以讓人睡得香，消除疲勞的效果更好。甘氨酸會(huì)在負(fù)責(zé)覺醒和睡眠的大腦松果體中積蓄，可能在生物調(diào)節(jié)睡眠中起著關(guān)鍵作用。此外，甘氨酸還能降低體溫。我們的身體在進(jìn)化過程中會(huì)經(jīng)歷夜間體溫下降，這種溫度變化為我們的睡眠做好了準(zhǔn)備。補(bǔ)充甘氨酸可以通過增強(qiáng)我們身體溫度的自然下降，幫助誘導(dǎo)睡眠。 保證良好的睡眠是身心健康的重要組成部分。通過減少擾亂睡眠的食物和行為，采取一些營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施，可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，讓你睡得更香甜。2021年09月02日1988
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