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鐘華清副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 十年抑郁癥恢復(fù)，只因?yàn)榘∷鰧α诉@件事情，之前呢，有位抑郁癥的患者已經(jīng)呢反反復(fù)復(fù)看了好多年，也住院治療過，但是呢康復(fù)效果一直不是很好，最后呢到了我這里，我給他做了一個全面的檢測，分析了整個病情，患者本來呢都不抱有希望的，但是呢在我的鼓勵下同意住院治療了。首先呢，在醫(yī)院接受一個系統(tǒng)的治療，期天呢，根據(jù)他服藥以后的情況，不斷給他調(diào)整一個治療的方案，同時呢也配合心理以及護(hù)理的治療，整個療程下來了，大約是25天左右，患者呢明顯的硬癥狀就改善了，比如說他的情緒能夠非常的穩(wěn)定，也想去做一些具體的事情，后面呢通過一段時間的調(diào)整，患者跟我說想去找個工作，有這種想工作的愿望和動力了，于是我就建議他啊，你去應(yīng)聘，找一個跟你的能力相匹配的，一個滿。 記得不？2023年05月12日
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董介正副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 精神六科（抑郁障礙） 抑郁癥休學(xué)在家如何做才能順利復(fù)學(xué)并更好的適應(yīng)學(xué)校生活（這是醫(yī)生和患者母親之間的對話）患者母親：你好，董醫(yī)生，我是之前那個病人的媽媽，我想咨詢一下，我女兒上次辦了一個復(fù)學(xué)的手續(xù)，9月1號去上學(xué)，但是上學(xué)后到了6號的時候，她又突然情緒低落了，不高興，然后這樣的情況有兩天就過去了，她又正常了，一直到昨天上學(xué)他又突然就情緒低落了，才上了四天學(xué)，這四天里我觀察了她，一號到四號，每天背個小書包也挺開心的。高中學(xué)校有晚自習(xí)的，我女兒不想上晚自習(xí)，她自己要求跟老師請假不上晚自習(xí)，我也同意了，就這樣晚上五點(diǎn)下課，她也挺高興的。昨天下午突然請假了，然后晚上他又喝，就跟去年11月份發(fā)病一樣的。醫(yī)生：突然出現(xiàn)情緒低落的這種情況，她有沒有什么壓力呢，會不會是學(xué)習(xí)方面有潛在的壓力？患者母親：原因我問她了，我說你怎么突然不開心了，她說我也不知道，然后在那里哭，她說這樣怎么辦，之前沒上學(xué)，她說我就好好的，怎么一開學(xué)了，現(xiàn)在又不受控制了，她就哭，開始有點(diǎn)壓力了。她手上也有用手抓的那種痕跡，在學(xué)校她也比較孤僻，上課時，有的聽得懂，有的聽不懂。醫(yī)生：這樣看來她的主要壓力是來自于學(xué)習(xí)的，也有可能人際關(guān)系不佳有關(guān)。在休學(xué)的這一年里她在家里是怎么度過的呢？有沒有做一些合理的安排呢？患者母親：她在家里喜歡玩玩具，有時候打打游戲，有時候到外面走走。從五六月份開始一直到八九月份，情緒都是正常穩(wěn)定的，與外界交流也可以的，在家里學(xué)習(xí)的也是比較少的，我們也沒有過多的催促她學(xué)習(xí)這個事，我們想著她情緒能好更重要一些，讓她輕松一些也許病會好的更快些。醫(yī)生：學(xué)習(xí)這個東西，你如果落下了一些，越不懂就越不想學(xué)了，休學(xué)的這一年里還是應(yīng)該在她情緒穩(wěn)定的時候逐漸的加一些學(xué)習(xí)內(nèi)容進(jìn)去的，比如說高一那部分比較薄弱，可以補(bǔ)習(xí)一下，為高二打好基礎(chǔ)，其次可以預(yù)習(xí)一下高二的內(nèi)容，就不至于復(fù)學(xué)后會手忙腳亂?；颊吣赣H：她其實(shí)還是一個很愛學(xué)習(xí)很努力的一個孩子，她對自己的要求也高的，也很體貼父母的，就是休學(xué)期間我們擔(dān)心她情緒不好，把學(xué)習(xí)這個事情松懈了，醫(yī)生，那現(xiàn)在這個情況我女兒需要住院嗎？醫(yī)生：她如果主要是學(xué)習(xí)壓力這一塊引起的話，就是讓她住院也作用不大的，在她的學(xué)習(xí)上家人多鼓勵鼓勵，盡量把落下的功課趕上去，學(xué)習(xí)上聽不懂的多找老師同學(xué)問問，或者聽不懂的部分，回到家里再補(bǔ)一下，網(wǎng)上查一下都可以的，因?yàn)楝F(xiàn)在的話就是好多課程，你就是不會的話，可以網(wǎng)上查的；再個家人和她一起可以稍微降低一下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)，讓她的壓力減小一些，這樣情緒可能就會好一些。不然的話，你現(xiàn)在就是來住院，你一段時間沒去上學(xué)，那你到時候功課落下太多了又得休學(xué)，這樣學(xué)習(xí)到后面趕起來就更困難了?，F(xiàn)在剛開學(xué)有些不適應(yīng)，也是一個正?，F(xiàn)象，多鼓勵鼓勵相信會好起來的。休學(xué)后的小建議如下：第一個階段，也就是剛休學(xué)的時候，由于疾病控制不佳，情緒不好，通常需要以修身養(yǎng)性為主，可以看看小說，聽聽音樂，散散步，做做運(yùn)動，還要保證好睡眠等等；第二個階段，也就是休學(xué)中期階段，可以做做自己喜歡的事情，如看看小說，加強(qiáng)鍛，鍛煉做做運(yùn)動，適當(dāng)?shù)淖鲆恍W(xué)業(yè)方面的事情，每天定的任務(wù)低一些，并逐漸加強(qiáng)學(xué)習(xí)任務(wù)，；第三個階段，就是快上學(xué)的時候。需要模擬學(xué)校的作息一段時間，每天要安排學(xué)習(xí)任務(wù)重一些，以復(fù)習(xí)舊功課和預(yù)習(xí)新功課為主，這樣的話開學(xué)后就很快的能能融入學(xué)校生活，減輕入學(xué)的一些壓力。還有可以約一下自己以前的同班同學(xué)，了解一些開學(xué)前后的事情，或者學(xué)?？赡軙l(fā)生的一些變化，這樣的話有開學(xué)之后，有幾個人聊的來的同學(xué)或者玩伴，有助于更好的適應(yīng)新的學(xué)習(xí)生活。最后，LASTBUTNOTLEAST.非常重要的是要堅持服藥治療，上學(xué)前及剛開學(xué)都不是好的減停藥物的時間。如果療程完成，通常建議在上學(xué)兩三個月后病情仍穩(wěn)定的話再考慮逐步減停藥物。因?yàn)闇p藥物太早的話患者往往會在碰到壓力等事件時不適應(yīng)，容易產(chǎn)生焦慮和抑郁情緒，嚴(yán)重的時候會導(dǎo)致疾病的復(fù)發(fā)或加重。2022年11月04日2351
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 月癥需要多久才能康復(fù)？這三大階段你得知道。月癥的治療周期可以分為急性期、鞏固期和維持期的治療，不同的治療時期有相應(yīng)的治療目標(biāo)和策略。第一階段，急性期治療大約兩個月左右，他的目標(biāo)是要盡可能達(dá)到癥狀的緩解，抗瘧藥起效的時間一般需要兩到四周，患者一般服藥一到三個月，癥狀明顯緩解。如果癥狀仍然沒有得到明顯的緩解，往往需要患抗抑郁藥。第二階段，鞏固治療期，大約在四到九個月左右，患者在這個時期慢慢開始。 恢復(fù)一定的社會功能，但也是最需要注意的階段，患者在這個階段停藥的話，容易引起疾病的復(fù)發(fā)。第三階段，維持期。維持期可以減少抗瘧藥的用量，這個階段可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥，維持用藥的時間因人而異，由醫(yī)生根據(jù)每個人的實(shí)際情況給出合理的建議。 快手擁抱每一種生活。2022年09月03日111
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 抑郁癥康復(fù)的七個標(biāo)準(zhǔn)，你做到了嗎？每一位抑郁癥患者都很關(guān)心兩個問題能不能好，多久能好？抑郁癥是可以治好的，以下的七個標(biāo)準(zhǔn)趕緊收藏好，第一，睡眠狀況良好，沒有入睡困難、早醒、多夢等問題。第二，食欲恢復(fù)，有饑餓感，體重逐漸恢復(fù)正常。第三，不再陷入胡思亂想當(dāng)中，第四，不再感覺到渾身乏力，能主動做一些力所能及的事情，第五，不再自責(zé)，不因?yàn)橐恍┬∈露员?，第六，臉上出現(xiàn)了發(fā)自內(nèi)心的笑容，第七。 外部的事物感興趣，享受到生活的意義，以上七條是衡量抑郁癥是否康復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)，相信身處困境的你也能得到很好的康復(fù)。 快手擁抱每一種生活。2022年08月30日119
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 我把運(yùn)動和勞動列入“正念禪療”的治療項目之中，也在“解憂四部曲”中列有專門的章節(jié)論述抑郁、焦慮、失眠、強(qiáng)迫等心理疾病的運(yùn)動療法。而且，我在抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、失眠癥和軀體癥狀障礙等心理疾病的臨床治療過程中不斷強(qiáng)調(diào)運(yùn)動。然而，很多患者往往我行我素，不主動參與到治療中來。他們往往寄希望于“神藥”。當(dāng)藥物效果不佳，或者服用了數(shù)年的藥物依然停不下來時，他們又會陷入了另一種焦慮和絕望。下文借助嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶I(yè)文獻(xiàn)中的研究結(jié)果，再一次強(qiáng)調(diào)運(yùn)動對抑郁的療愈價值。1、有氧運(yùn)動對抑郁癥的影響有氧運(yùn)動指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動。研究證實(shí)，規(guī)律的有氧運(yùn)動可有效改善不同年齡段抑郁患者的癥狀。SONGL等的Meta分析表明，有氧運(yùn)動能明顯改善大學(xué)生的抑郁癥狀。華正春等利用瑜伽和太極拳運(yùn)動對健康大學(xué)生進(jìn)行十預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)長期的身心練習(xí)能明顯改善大學(xué)生的焦慮、抑郁和壓力等負(fù)面情緒，并有效提高其正念水平。另一項研究顯示，改善青少年的心肺適能(cardiorespiratoryfitness,?CRF)對緩解抑郁、焦慮等具有積極的影響。OLSON等研究發(fā)現(xiàn)，8周中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能明顯改善成年重度抑郁癥(major?depressivedisorder,?MDD)患者的認(rèn)知控制能力和抑郁癥狀。且有研究表明，對于產(chǎn)后抑郁婦女和老年抑郁患者，有氧運(yùn)動也是改善其生活質(zhì)量、降低焦慮和抑郁等負(fù)面情緒的有效十預(yù)手段。運(yùn)動方式的不同對疾病的治療效果也不同，KWOK等研究表明，對于輕至中度帕金森病患者，8周的瑜伽運(yùn)動能比伸展和抗阻訓(xùn)練更有效地改善其運(yùn)動功能障礙，緩解患者焦慮和抑郁癥狀并提高其生活質(zhì)量。2、抗阻運(yùn)動對抑郁癥的影響抗阻運(yùn)動指肌肉在克服外界阻力時所進(jìn)行的運(yùn)動。有研究指出，抗阻運(yùn)動可促使患者抑郁癥狀的改善，且患者肌肉力量的提升與其抑郁程度呈負(fù)相關(guān)。但一項Meta分析表明，抗阻運(yùn)動雖然能明顯緩解成年患者的抑郁癥狀，但這種緩解效果與患者的運(yùn)動總量、健康水平和力量改善程度的相關(guān)性并不明顯?？棺柽\(yùn)動在一些研究中顯示出了良好的抗抑郁效果，如KHORVASH等發(fā)現(xiàn)抗阻運(yùn)動可有效改善大學(xué)生患者的焦慮和抑郁情緒并降低其機(jī)體促炎細(xì)胞因子的水平。LECHEMINANT等對產(chǎn)后抑郁婦女進(jìn)行為期18周的抗阻運(yùn)動十預(yù)，結(jié)果顯示患者抑郁情緒明顯降低，自我效能感增加。對老年人進(jìn)行為期4個月的抗阻運(yùn)動十預(yù)發(fā)現(xiàn)，十預(yù)后的老年人抑郁癥狀明顯減輕，且抗阻運(yùn)動十預(yù)效果與傳統(tǒng)抗抑郁治療效果相比差異不明顯。然而有部分報道指出抗阻運(yùn)動對抑郁癥患者的癥狀改善效果不佳。GORDON等對患有慢性疲勞綜合癥的青少年分別進(jìn)行持續(xù)4周的有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動十預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)只有有氧運(yùn)動能改善患者的疲勞程度和抑郁癥狀，而抗阻運(yùn)動并未體現(xiàn)出該效果。PENNINX等研究也發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動可明顯改善老年人的抑郁癥狀，而抗阻運(yùn)動對抑郁癥無明顯改善效果。DORNER等也發(fā)現(xiàn)了抗阻運(yùn)動雖然可以改善老年人的認(rèn)知功能，但對抑郁情緒沒有明顯的作用。這些研究結(jié)果的不一致可能是由研究設(shè)計不同導(dǎo)致的，部分研究者考慮到老年人和肌肉功能障礙患者等特殊人群的健康狀況，選擇進(jìn)行強(qiáng)度小、周期短的抗阻運(yùn)動十預(yù)，相比于年輕、健康的受試者而言，其運(yùn)動依從性較差，難以堅持定期運(yùn)動，因此對其抑郁癥的改善效果也不明顯。????上述研究表明，有氧運(yùn)動可能是防治抑郁癥更為有效的十預(yù)方式，抗阻運(yùn)動雖然在某些實(shí)驗(yàn)中顯示出良好的抗抑郁效果，但其結(jié)論仍存在一定爭議，需進(jìn)一步研究確認(rèn)。3、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率及運(yùn)動量對抑郁癥的影響3.1運(yùn)動強(qiáng)度對抑郁癥的影響運(yùn)動強(qiáng)度是制定運(yùn)動處方的關(guān)鍵要素，對于不同年齡階段的患者而言，不同的運(yùn)動強(qiáng)度能體現(xiàn)出不同的十預(yù)效果。PAOLUCCI等對患有抑郁癥的大學(xué)生分別進(jìn)行為期6周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練十預(yù)，結(jié)果顯示中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練明顯減少了患者的抑郁癥狀，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練雖然能改善患者的抑郁癥狀，但卻提高了其感知壓力及機(jī)體促炎細(xì)胞因子的水平。NORRIS等研究發(fā)現(xiàn)，與中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動相比，高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對降低兒童、青少年抑郁和焦慮情緒的效果更加明顯。BALCHIN等對成年抑郁患者分別進(jìn)行持續(xù)6周、3次/周不同強(qiáng)度的十預(yù)，結(jié)果顯示中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動均可明顯改善患者的抑郁癥狀，而低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對患者抑郁癥狀的改善效果并不明顯。另有研究指出，中等強(qiáng)度的運(yùn)動可以大幅度減少老年患者的抑郁癥狀，而劇烈運(yùn)動則沒有明顯效果。從目前的研究結(jié)果來看，在抑郁癥的運(yùn)動十預(yù)中，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動配合力量訓(xùn)練和各種協(xié)調(diào)鍛煉通常比單一的低強(qiáng)度運(yùn)動更加有效。對于不同的人群而言，其適合的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)在制定十預(yù)措施時加以考慮，但相比于特定的運(yùn)動強(qiáng)度，患者長期堅持運(yùn)動處方可能更加重要。3.2運(yùn)動頻率對抑郁癥的影響B(tài)LUMENTHAL等研究發(fā)現(xiàn)，為期4個月、強(qiáng)度為70%-85%?HR、頻率3次/周的有氧運(yùn)動能明顯減少M(fèi)DD患者的抑郁癥狀，其效果與藥物治療相同。在LEGRAND等的隨機(jī)對照試驗(yàn)中，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度控制在60%-80%?HR時，與每周只進(jìn)行1次的低頻率運(yùn)動相比，每周進(jìn)行3到5次的高頻率運(yùn)動對成年抑郁患者癥狀的改善程度更加明顯。KEKALAINEN等將經(jīng)過了3個月抗阻訓(xùn)練后的老年抑郁患者隨機(jī)分為4組：訓(xùn)練組RT1(每周1次)、RT2(每周2次)和RT3(每周3次)以及對照組，對訓(xùn)練組的患者進(jìn)行6個月抗阻訓(xùn)練，運(yùn)動頻率分別為每周1、?2和3次，訓(xùn)練結(jié)束后評估患者的生活質(zhì)量和抑郁癥狀，其結(jié)果顯示，RT1組患者的生活質(zhì)量較RT2和RT3組降低，RT2組患者的生活質(zhì)量提高、抑郁癥狀改善。也有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，頻率為每周3次的有氧運(yùn)動有利于改善輕度認(rèn)知障礙老年人的認(rèn)知功能、生活質(zhì)量以及抑郁情緒。一項探討有氧運(yùn)動對老年人心理調(diào)適應(yīng)用效果的研究顯示，持續(xù)8周、每周3到4次的有氧運(yùn)動能使老年人的抑郁水平隨十預(yù)時間的增加呈明顯下降趨勢氣。????總體而言，雖然單因素運(yùn)動頻率對抑郁癥影響的相關(guān)研究尚有欠缺，但現(xiàn)有研究結(jié)論一致認(rèn)為高頻率運(yùn)動對預(yù)防和治療抑郁癥的十預(yù)效果更佳。3.3運(yùn)動量對抑郁癥的影響HUGHES等人研究發(fā)現(xiàn)，12周劇烈的有氧運(yùn)動(大于12kcal/kg/周)可使青少年MDD患者的癥狀得到明顯改善。DUNN等的隨機(jī)對照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與低劑量(不超過7kcal/kg/周)運(yùn)動相比，高劑量(不低于17.5kcal/k歲周)的有氧運(yùn)動對改善成年MDD患者的癥狀更加有效。一項利用國際體力活動量表和抑郁量表探究健康成年人運(yùn)動量與抑郁關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動量為1200-3000能量代謝當(dāng)量(metabolic?equivalentofenergy，METs)-min/周時可明顯降低抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險；運(yùn)動量達(dá)到1200-1800METs-min/周的成年人，其抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險降低10%；當(dāng)運(yùn)動量達(dá)到1800-3000METs-min/周時，抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險降低14%；而當(dāng)運(yùn)動量超過3000METs-min/周時，抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險降低狀況并不明顯。另一項研究顯示，若每周進(jìn)行至少1h的運(yùn)動鍛煉，可使成年參與者的抑郁癥發(fā)生率降低12%。CHANG等對老年抑郁患者分別進(jìn)行4種不同劑量的有氧運(yùn)動十預(yù)：(1)3次/周，15min/次；(2)3次/周，30min/次；(3)6次/周，15min/次；(4)6次/周，30min/次。結(jié)果顯示，即使是最小劑量(3次/周，15min/次)的有氧運(yùn)動都能明顯減少老年患者的抑郁癥狀，且十預(yù)效果與其他運(yùn)動量相比并沒有明顯差異。TRIVEDI等人研究了12周高強(qiáng)度步行(16kcal/kg/周)和低強(qiáng)度步行(4kcal/kg/周)對抑郁癥的影響，結(jié)果顯示，這兩種劑量的運(yùn)動均可明顯改善患者的抑郁癥狀，高強(qiáng)度運(yùn)動的效果更加明顯。即便目前對運(yùn)動量與抑郁癥十預(yù)效果之間的“劑量一效應(yīng)”關(guān)系還存在一定爭論，但現(xiàn)有研究一致表明，當(dāng)運(yùn)動頻次為每周3-5次，每次45-60min時，小劑量運(yùn)動就能發(fā)揮較好的抗抑郁作用，高劑量運(yùn)動可能會對抑郁癥有更好的改善效果。4、小結(jié)正如我在《走出絕望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》這本書中所總結(jié)：運(yùn)動鍛煉作為一種簡便易行的身心健康促進(jìn)行為，其對抑郁癥的預(yù)防和治療效果得到了廣泛關(guān)注。在抑郁癥運(yùn)動十預(yù)中，有氧運(yùn)動是最常見的運(yùn)動類型。與單一的低強(qiáng)度運(yùn)動相比，高頻率、高劑量的中等到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動配合力量訓(xùn)練和各種協(xié)調(diào)鍛煉，通常會產(chǎn)生更好的抗抑郁效果。還有，我在公眾號（心理科包博士，baozuxiao）里寫過好幾篇心理疾病運(yùn)動治療方面的文章，分別如下，大家可以互相參考：1、助你擺脫失眠和焦慮的運(yùn)動療法；2、助你擺脫抑郁的運(yùn)動療法；3、助你擺脫成癮的運(yùn)動療法；4、運(yùn)動鍛煉要“走心”。2022年08月03日613
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董慧茜主治醫(yī)師 湘雅醫(yī)院 心理衛(wèi)生中心 近年來，體育鍛煉的益處受到了越來越多的重視。對于普通大眾，鍛煉可有效預(yù)防因心血管疾病死亡的風(fēng)險；而針對精神障礙患者，體育鍛煉除了對一般軀體健康狀況有益之外，還可帶來在精神癥狀控制、認(rèn)知功能改善、預(yù)防復(fù)發(fā)多維度的獲益。此外，也在一定程度上抵消部分精神藥物帶來的升高糖尿病、高血脂等代謝障礙風(fēng)險。下文將從哪些患者能從運(yùn)動中獲益及該如何開展鍛煉兩方面，引用一些精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域最新的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行介紹。 一、哪些疾病的患者能從“運(yùn)動處方”中獲益？ 1. 抑郁癥 2016年，一項由法國蘭斯大學(xué)科學(xué)家完成的研究，將35名正在住院期間服用抗抑郁藥的抑郁癥患者分聯(lián)合有氧運(yùn)動組、作為對照的拉伸組及無運(yùn)動干預(yù)組等三個不同的研究組內(nèi)，以患者貝克抑郁量表評分作為評價指標(biāo)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在連續(xù)10天的干預(yù)后，有氧運(yùn)動組及拉伸組受試者的抑郁癥狀均相比于干預(yù)前有顯著下降；在此基礎(chǔ)上 進(jìn)一步比較顯示，有氧運(yùn)動組受試者的減分顯著優(yōu)于拉伸組。這些結(jié)果提示，短期有氧運(yùn)動項目即可早期顯著改善病情較重的抑郁癥患者的癥狀。 2017年，來自英國、澳大利亞及挪威的學(xué)者基于一個包含了33908名成年人的大型長期隨訪樣本，探討了鍛煉對抑郁的預(yù)防價值。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：鍛煉可有效降低日后罹患抑郁的風(fēng)險：完全不鍛煉的個體日后罹患抑郁的風(fēng)險較每周鍛煉1-2小時者高44%。如果所有受試者每周都能進(jìn)行至少1小時的身體鍛煉，則可減少日后11.9%的抑郁病例出現(xiàn)。 2. 焦慮癥 近年來，一些研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動可降低一般人群罹患焦慮障礙的風(fēng)險，降低焦慮癥狀的嚴(yán)重度及發(fā)作頻率。反之，缺乏運(yùn)動則是罹患焦慮及其他精神障礙的確定危險因素。這些證據(jù)表明，運(yùn)動對一般人群的焦慮癥狀和焦慮障礙似乎具有保護(hù)作用。針對罹患或未罹患焦慮障礙的個體，運(yùn)動可作為有效緩解焦慮癥狀的單獨(dú)或輔助治療手段。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，在認(rèn)知行為治療的基礎(chǔ)上聯(lián)用有氧運(yùn)動，可改善驚恐障礙及廣場恐怖癥患者的癥狀。還有研究證明，運(yùn)動能減輕創(chuàng)傷與應(yīng)激相關(guān)障礙的癥狀。另外，運(yùn)動干預(yù)對慢性軀體疾病患者的焦慮癥狀也有改善作用。 運(yùn)動對焦慮癥狀的改善效果顯著，甚至單次運(yùn)動就可促進(jìn)焦慮的緩解。2015年發(fā)表于Depression and Anxiety（《抑郁與焦慮》雜志）的一項薈萃研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動“一次”即可焦慮帶來焦慮狀態(tài)的改善。 3. 精神分裂癥 一項2015年發(fā)表于精神分裂癥類研究著名期刊《精神分裂癥通報》上研究提示，有氧運(yùn)動訓(xùn)練可顯著增強(qiáng)這精神分裂癥患者的神經(jīng)認(rèn)知功能。該項研究由美國哥倫比亞大學(xué)精神病學(xué)系的David Kimhy主持開展，研究采用單盲隨機(jī)設(shè)計，共招募了33名精神分裂癥患者，其中17人被隨機(jī)分入常規(guī)精神科治療組；另外16人則被分入有氧鍛煉項目組，進(jìn)行有氧健身，為期12周。研究以精神分裂癥成套認(rèn)知功能測驗(yàn)為評價指標(biāo)，結(jié)果顯示，有氧鍛煉組神經(jīng)認(rèn)知功能較前改善15.1%；有氧鍛煉強(qiáng)度的增加可預(yù)測神經(jīng)認(rèn)知功能改善25.4%的方差。同時，有氧鍛煉可伴隨外周血神經(jīng)營養(yǎng)因子水平的升高。 4. 強(qiáng)迫癥 日前，美國布朗大學(xué)Alpert醫(yī)學(xué)院Ana M. Abrant及其合作者針對其開展的領(lǐng)域內(nèi)首項隨機(jī)對照研究進(jìn)行了二次數(shù)據(jù)分析，旨在評估有氧運(yùn)動相比于健康教育對于強(qiáng)迫癥患者的積極效應(yīng)。該研究共納入了56名當(dāng)前正在接受治療的強(qiáng)迫癥患者，這些受試者以1:1的比例分入有氧運(yùn)動組及健康教育對照組，在訓(xùn)練師的指導(dǎo)下接受每周一次、共12周的干預(yù)。有氧運(yùn)動組通過常規(guī)器械（如跑步機(jī)、橢圓機(jī)）進(jìn)行有氧運(yùn)動。在專業(yè)人員指導(dǎo)下循序漸進(jìn)提高鍛煉強(qiáng)度，最終達(dá)到每周有氧運(yùn)動時間≥150分鐘的目標(biāo)。作為對照，健康教育組每周接受一次1小時左右的健康教育，涉及營養(yǎng)、睡眠衛(wèi)生等內(nèi)容。 研究者評估了每次干預(yù)后受試者心境（抑郁、焦慮）及強(qiáng)迫癥狀（強(qiáng)迫行為及強(qiáng)迫思維）的變化，并通過一系列模型分析和比較了有氧運(yùn)動對患者的短期及長期累積效應(yīng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比于健康教育對照，有氧運(yùn)動對患者心境的短期改善效應(yīng)更為顯著；相比于健康教育對照，有氧運(yùn)動更有效地減輕了患者的焦慮癥狀；相比于健康教育對照，有氧運(yùn)動更有效地減輕了患者的強(qiáng)迫行為；有氧運(yùn)動及健康教育對照均未能在短期內(nèi)改善患者的強(qiáng)迫思維。 二、如何更科學(xué)地開展鍛煉 1. 適度鍛煉 根據(jù)歐洲精神病學(xué)協(xié)會2018年發(fā)布的，針對嚴(yán)重精神障礙患者的運(yùn)動\體力活動的指導(dǎo)意見推薦：（抑郁癥）患者應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，每周進(jìn)行2-3次、每次45-60分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度的體力活動水平。然而鍛煉的時間過猶不及，另有研究顯示，每天運(yùn)動時間超過90分鐘，其效果反而不如只進(jìn)行60分鐘的鍛煉，因此即使鍛煉，也需“適度”。 另一方面，從醫(yī)生的角度來看，更注重的是客觀測定的體力活動量，而非患者主觀的活動量。因?yàn)橛袡?quán)威研究顯示，適度客觀活動量而非主觀活動量可以有效降低抑郁癥風(fēng)險。 2. 嘗試多樣化的鍛煉方式 如果不能進(jìn)行專門的鍛煉，那么也不需要專門尋找完整的鍛煉時間，患者可以將鍛煉任務(wù)分解在一天中的各個零碎時間，制訂鍛煉目標(biāo)及方案，每日的鍛煉內(nèi)容可以包括：散步、拉伸、跳舞10分鐘；或是做5種不同的運(yùn)動，每種2分鐘。通過制定這種現(xiàn)實(shí)可行的鍛煉目標(biāo)，抑郁癥患者可以更好地完成鍛煉任務(wù)。一旦開始進(jìn)行體育鍛煉，患者就會希望能拓展新的鍛煉方式，如參加鍛煉課程或體能訓(xùn)練，這些均有助于改善整體健康狀況。 3. 堅持鍛煉 在一項發(fā)表于《情感障礙雜志》上的研究中，研究者系統(tǒng)檢索了7個主流數(shù)據(jù)庫2017年12月前收錄的相關(guān)文章，納入了6項研究、152名健康成年人，這些受試者每次鍛煉至少30分鐘，每周鍛煉3次，已堅持至少3個月。研究者分析了停止鍛煉對受試者抑郁癥狀及抑郁相關(guān)生物標(biāo)記物水平的影響。結(jié)果顯示，有受試者在停止鍛煉僅僅3天后，抑郁水平即顯著上升。其他研究顯示，受試者在停止鍛煉的最初1周及2周后出現(xiàn)抑郁水平的升高。該結(jié)果提示，鍛煉的效果貴在堅持。 4. 鍛煉的時機(jī) 2018年《歐洲精神病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇研究分析了不同年齡階段抑郁癥患者鍛煉和癥狀改善之間的關(guān)系，探討年齡因素是否影響體育鍛煉對抑郁癥的療效，研究結(jié)果認(rèn)為：年齡并未參與介導(dǎo)體育鍛煉對抑郁癥臨床治愈的影響；即任何年齡段的個體均可通過體育鍛煉促進(jìn)抑郁癥的治愈，因此至少對于抑郁癥患者而言，當(dāng)下開始鍛煉，仍然為時未晚。 以上部分內(nèi)容，綜合整理自精神科醫(yī)脈通2020年09月02日2782
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潘霄副主任醫(yī)師 上海長征醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 生活起起伏伏，人們總會在某些時刻，與抑郁情緒面對面。有的時候，生活會很快好起來，我們的情緒也會好起來。但有時候，那些小事會是壓垮駱駝的最后一根稻草，情緒就這么越來越糟糕，出現(xiàn)抑郁的狀況。那當(dāng)出現(xiàn)抑郁的情況，我們能做一些什么來幫助自己呢？1、堅持運(yùn)動 抑郁癥的患者可以通過堅持運(yùn)動的方法來進(jìn)行自我?guī)椭? 科學(xué)研究表明，在運(yùn)動過程中，大腦會釋放少量多巴胺，從而能夠達(dá)到改善情緒的功效。進(jìn)行有氧運(yùn)動，如慢跑，瑜伽等持續(xù)30～60分鐘即可達(dá)到相應(yīng)的效果。長時間不運(yùn)動的人，通過快走的方式開始運(yùn)動起來，也是一個很好的選擇。 剛開始的時候，可以安排一周一兩天進(jìn)行運(yùn)動，給身體足夠的休息時間，不讓自己有太大的負(fù)擔(dān)。當(dāng)身體開始逐漸適應(yīng)的時候，可以逐漸增加頻率，調(diào)整為一周三到四次運(yùn)動?；蛘咴黾用看芜\(yùn)動的時長，讓身體逐步活躍起來。在運(yùn)動的過程中，根據(jù)身體的感受，不要單次讓自己太累。2、均衡飲食 原則上抑郁癥患者在抑郁期間，以高蛋白、高纖維、高熱量的飲食為主，多進(jìn)食富含色氨酸的食物，如海鮮、魚肉、蛋類、奶制品、燕麥、香蕉、豆類及其制品等，有助于穩(wěn)定情緒，與碳水化合物及蔬菜一起食用有助于色氨酸的消化、吸收和利用。同時建議不要過量飲用酒精、濃茶和咖啡等可能會影響睡眠的飲品，飲用這些飲品可能進(jìn)一步影響睡眠，從而引發(fā)對睡眠的擔(dān)憂，加重抑郁。喜歡飲用這些飲品的患者，應(yīng)當(dāng)盡量選擇在上午等時段飲用，以減少對睡眠的影響。3、閱讀相關(guān)書籍 閱讀抑郁癥相關(guān)書籍，可以幫助患者了解更多關(guān)于抑郁癥方面的知識，了解抑郁癥的疾病進(jìn)程，可能出現(xiàn)的心理狀態(tài)，病程的進(jìn)展以及病中和痊愈后的對比。通過對疾病的了解，可以幫助來訪者樹立恢復(fù)后的信心，得到支持，緩解內(nèi)心當(dāng)中面對抑郁困擾的各類情緒。4、每日關(guān)懷 無論有沒有抑郁，都可以每天留出一個時段出來關(guān)懷自己。我們需要學(xué)會體察自己當(dāng)前的情緒，靜下來，看看自己目前是內(nèi)疚、悲傷、還是憤怒。問問自己為什么會產(chǎn)生這樣的情緒。以及我們需要學(xué)會像安慰別人一樣安慰自己。很多時候，我們之所以感到痛苦，是因?yàn)榭傁矚g在自己身上找原因。你不妨想想，當(dāng)朋友感到失意、難過的時候，你是怎么安慰他們的。你一般會勸他們，事情并沒有想象中的那么一籌莫展，你會幫助他們找到一些可能的突破辦法，并告訴他們這件事不是他們的錯。為什么不能把這些方法用到自己身上呢？擺脫孤立化的想法，當(dāng)我們把心門打開了，便會注意到那些平常忽略的部分，從而一定程度的減少自己孤獨(dú)感、痛苦感。5、規(guī)定每日活動 我們可以在每天睡覺前就計劃好隔天要做的事情，這樣讓自己感覺自己每天都有事情可做，不至于荒廢度日，只是在規(guī)定活動的時候要注意盡量選擇一些難度不是太高但也不是太低的。難度太高使我們無法完成，或完成的不好時，會打擊我們的積極性，使之后的問題難以完成。而難度太低時，當(dāng)活動完成時也不會使我們產(chǎn)生過高的成就感，使活動難以維持。6、培養(yǎng)興趣愛好 選擇一項自己喜歡并容易接受的業(yè)余活動，如：唱歌、聽音樂、書法、繪畫、運(yùn)動等等，以調(diào)動自己做事情的熱情和積極性，并從中找到樂趣。在分散注意力使自己不會反復(fù)去思考不開心的事情的同時，給自身留下一個可以時刻去思考的愉快回憶。總的來說要通過自我治療的方法來緩解抑郁癥的情況，那就可以試試從改變外在環(huán)境或是調(diào)節(jié)內(nèi)在情緒這些方面來進(jìn)行操作，只是有一點(diǎn)要注意那就是一旦發(fā)現(xiàn)抑郁癥的問題有持續(xù)加重的跡象一定要及時尋求專業(yè)人員的幫助。2020年08月21日3877
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王曉勇主任醫(yī)師 江蘇省中醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 有研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉越多，患抑郁癥的可能性就越小。例如，在高遺傳風(fēng)險(就是有家族史，比如父母，兄弟姐妹中有抑郁癥患者)人群中，每周鍛煉不到一小時的人有12.7%患上了抑郁癥，而在同一組中，每周鍛煉至少3.2小時或平均每天鍛煉約45分鐘的人中，這一比例為8.1%。具有較高遺傳易感性的人如果積極運(yùn)動，就更有可能避免抑郁癥發(fā)作。 運(yùn)動，可以發(fā)現(xiàn)生活的樂趣，發(fā)現(xiàn)了自己的特點(diǎn)，優(yōu)點(diǎn)。運(yùn)動，不但鍛煉自己的體能，提高免疫力，還可以磨練一個人的意志高戰(zhàn)勝困難，戰(zhàn)勝疾病的勇氣。有運(yùn)動習(xí)慣的人，可以更好的享受生活，享受生命給予的各種福利，更美好的食欲享受，更強(qiáng)烈的性欲體驗(yàn)。 精神心理疾病，在肉體上的表現(xiàn)可以理解為肌肉不夠強(qiáng)大，無法控制自己的身體，才會出現(xiàn)心慌，胸悶，手抖，麻木，敏感等等癥狀。強(qiáng)大的肌肉是力量的源泉，生活中一個力量強(qiáng)大的人，總是毫無自卑感，自信就滿滿的狀態(tài)，因?yàn)樗杏X自己擁有了戰(zhàn)勝一切的物質(zhì)基礎(chǔ)。這也正是運(yùn)動員人群抑郁癥發(fā)病率極低的奧秘之一。 在接待病人時，優(yōu)秀的精神心理醫(yī)生會專門花時間與其討論運(yùn)動和體育鍛煉，并鼓勵他堅持這樣做。精神科醫(yī)生應(yīng)該提倡體育鍛煉，并且身體力行指導(dǎo)患者鍛煉，這是為患者提供咨詢服務(wù)的一部分。不過鍛煉的困難或者疲勞可能會讓患者望而卻步，因此，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動可以慢慢開始是很重要的。 許多不同類型的體育鍛煉都可以降低抑郁癥發(fā)病風(fēng)險和減輕抑郁癥癥狀。適合抑郁癥患者的運(yùn)動分為低強(qiáng)度運(yùn)動和高強(qiáng)度運(yùn)動。低強(qiáng)度的運(yùn)動如瑜伽，伸展運(yùn)動，八段錦，廣播體操等耗氧量低，安全度高。高強(qiáng)度的運(yùn)動比如有氧運(yùn)動跑步，游泳，舞蹈，拳擊?以及使用運(yùn)動器械增肌，力量訓(xùn)練，耗氧量大，鍛煉效果好。這些運(yùn)動都可以讓抑郁癥患者體驗(yàn)到運(yùn)動帶來的幫助。 在抑郁發(fā)作的急性期，建議以低強(qiáng)度運(yùn)動為主，推薦散步，慢跑，快走，廣播體操，八段錦等。循序漸進(jìn)，堅持每天1-2個小時，保持運(yùn)動習(xí)慣和節(jié)奏。 在抑郁癥穩(wěn)定和康復(fù)期，可以根據(jù)自己的身體狀況，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，推薦跑步，游泳，打球，跳舞以及器械力量訓(xùn)練。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該以自己的體力體能為依據(jù)，不能急于求成。假如沒有心臟病，高血壓等身體基礎(chǔ)疾病，建議每次運(yùn)動達(dá)到以下強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)： 第一，讓心率達(dá)到安靜時平均心率的一倍左右(比如安靜時的心率為每分鐘80次，運(yùn)動時最快心率達(dá)到每分鐘160次左右)，體驗(yàn)心跳加速，呼吸急促的正常感覺。如果期間感到不適，慢慢減慢運(yùn)動強(qiáng)度，就可以了，最終都能適應(yīng)。 第二，運(yùn)動要適量出汗，體驗(yàn)大汗淋漓的感覺(注意及時補(bǔ)充水分，防止脫水)。 第三，每次運(yùn)動時間在30分鐘到50分鐘，堅持每周3-4次?？梢匝驖u進(jìn)，逐漸達(dá)到這個時間標(biāo)準(zhǔn)。 除了自己主動的運(yùn)動肌肉，緩解壓力和抑郁。抑郁癥患者還可以做一些被動運(yùn)動。常見的被動運(yùn)動包括肌肉按摩和中醫(yī)穴位按摩。肌肉按摩放松適合各個時期的抑郁癥患者。常常需要按摩放松的肌肉有頭皮，頸肩部，胸部和腰背部，強(qiáng)度應(yīng)該以輕微疼痛為好。比如按摩胸部肌肉，刺激胸大肌和肋間肌肉，可以達(dá)到緩解胸悶的效果。穴位按摩以百會，風(fēng)池，太陽，內(nèi)關(guān)，神門，三陰交，足三里等穴位為主。肌肉按摩和穴位按摩需要專業(yè)人士指導(dǎo)，不斷學(xué)習(xí)，練習(xí)，方能夠達(dá)到效果。 堅持運(yùn)動半年，你會發(fā)現(xiàn)一個完全不一樣的自己。及時和你的醫(yī)生分享你運(yùn)動的快樂，收獲，你會被鼓勵，支持，幫助你形成熱愛運(yùn)動的良性循環(huán)。2020年03月13日3775
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梁東風(fēng)副主任醫(yī)師 中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心 風(fēng)濕科 奧蘭的黑玫瑰／文每個人都知道，抑郁狀態(tài)下，運(yùn)動是一個比較好的治愈方式。但很多人，包括抑郁患者或者家人，只知道運(yùn)動可以幫助人改善情緒，卻不知道怎么去運(yùn)動；或者到底怎樣運(yùn)動，才能激活和驅(qū)動自己，并長久地堅持。其實(shí)，運(yùn)動不枯燥，不需要堅持，不需要自律，不需要勞累，更不需要強(qiáng)大的毅力。回歸“運(yùn)動”的本身涵義每個人接觸健身可能都有動機(jī)，我的動機(jī)來源于初中同學(xué)的欺負(fù)與打壓。小時候我體弱多病，經(jīng)常往醫(yī)院跑。家人只知道讓我去醫(yī)院治病，不知道怎么讓我變得更強(qiáng)壯。因?yàn)轶w弱，我常被人欺負(fù)，就一直尋找讓自己變得更強(qiáng)大的機(jī)會。初二時，有一天，實(shí)在受不了同學(xué)的打壓與欺負(fù)，我跟一個同學(xué)去附近的籃球場約架，結(jié)果輸了。正好那時家里附近突然開了一個健身房，我仿佛找到了人生的光一樣。剛開始接觸健身，就像牛一樣不斷去健身房，每天練的精疲力盡。初二那年的暑假就開始在健身房工作，做銷售。自打那之后，初三、高一、高二休學(xué)的那一年、高三，一直現(xiàn)在大二，我一直都在健身房工作與訓(xùn)練，所以對運(yùn)動和健身有一定的認(rèn)識與經(jīng)歷，包括怎么從一開始的以報復(fù)同學(xué)為目的，轉(zhuǎn)換到后來對健身的熱愛。談到運(yùn)動之前，我們先來討論一個東西：關(guān)于一些被我們賦予了社會涵義的詞語，和我們對它在自己腦子里面的印象。比如，我說手機(jī)，你腦子里浮現(xiàn)的畫面可能是手機(jī)這個物質(zhì)的畫面；我說美麗，你會想到美女；我說毒品，你會想到暴利和犯法；我說錢，你會想到富裕、權(quán)力與縱色。有時候，你可能會浮現(xiàn)幾種印象和構(gòu)象，除了它本身的釋義，你可能也會構(gòu)建適合你自己的理解。我在健身房這么多年，有太多太多人一去到健身房，看到健身器械的第一反應(yīng)，就說怕自己練出肌肉；一說要付費(fèi)辦會員卡，就怕自己堅持不了，。很多人本身對運(yùn)動或者健身這個事情有太多的誤解和刻板印象，導(dǎo)致還沒有進(jìn)入運(yùn)動和健身這個過程，就自己給自己限定死了，沒有辦法去體驗(yàn)真正的運(yùn)動享受。說到這里，我們就不難明白，為什么抑郁或者固執(zhí)的人那么難改變，是因?yàn)楹芏鄷r候大眾所理解的很多東西已經(jīng)根深蒂固了，但這個觀念是局限的，其實(shí)不是這樣子的。事實(shí)上，運(yùn)動是肢體的各種動作，它本身并沒有太多的社會含義。運(yùn)動是一種體力活動，只是出汗。"運(yùn)動"這個詞語的詞性與涵性，是社會灌輸給你的，它并不真實(shí)。這就不難理解，為什么它不能在人類個體中穩(wěn)定地存在；同時，也就解釋了為什么很多人抗拒"運(yùn)動"。不是運(yùn)動沒有樂趣，你只是在抗拒外界附加的意識。比如，提到運(yùn)動時，盡量不要急著想它是什么樣子，你就不會感覺到太多的精神負(fù)擔(dān)和疲憊。不要過早理解與定義事物，不然可能會阻止你去接觸它。如果你能意識到這一點(diǎn)，你也許可以慢慢丟下以前的刻板印象，打消抑郁狀態(tài)帶來對運(yùn)動的無助感和懼怕感，就可以慢慢去接觸運(yùn)動了。運(yùn)動，關(guān)鍵在先動起來在我的健身工作與陪伴者生涯中，遇到過不少人，自己給自己定義為“沒有運(yùn)動天賦”、“怕運(yùn)動”等等。比如一個女孩，性格內(nèi)向，抑郁狀態(tài)時會有自殘的行為，很長一段時間自己都是日夜顛倒、飲食不規(guī)律，胃口很差，也抗拒醫(yī)生和藥物治療。有一天，我鼓勵她去運(yùn)動。可是她的第一反應(yīng)，就說自己體力不行，沒有天賦。我說沒事，你可以試試。她第二天和媽媽去打羽毛球，打完后，她和她媽媽都說自己的體力不好，打不了太久。很多人都會和她們一樣，把運(yùn)動當(dāng)成一個難事。這個念頭會導(dǎo)致自信心受挫。于是我對女孩說，運(yùn)動只是一個開始，體力差的情況下，比如去打羽毛球，并不一定要打得多好。可以正好趁這個機(jī)會去喝喝奶茶，或者逛逛，也可以去觀賞別人打。盡量不要對自己要求太高，能打多少是多少，打不了就休息。我們回到運(yùn)動本身。一提到運(yùn)動，很多人就會想到"堅持"、"累"、"自律"、"辛苦"、"痛苦"，這是運(yùn)動原本的涵義與定義嗎？運(yùn)動是一個肢體的各種運(yùn)動，它本身并不包涵這些東西。所以你談的根本就不是運(yùn)動的客觀涵義，因?yàn)槟阋怀刹蛔兿矚g待在舒適區(qū)，你的大腦給運(yùn)動加上了這些頹義。運(yùn)動對于我們而言，小學(xué)開始普及的是：運(yùn)動是作為一種體育勞動。這種理解并不是從個體出發(fā)，更多是從社會出發(fā)，只是為了增加你的體力，暫時緩解你精神壓力。也就是說，從小我們接受的運(yùn)動就有著偏義。你不是對運(yùn)動沒有樂趣，你只是在抗拒外界關(guān)于“運(yùn)動”的意識固義，以至于喪失了運(yùn)動的真實(shí)與美麗。希望從這一刻起，你可以脫離對于運(yùn)動的刻板印象。比如，提到運(yùn)動時，盡量不要急著想它是什么樣子，那你就不會感覺到太多的精神負(fù)擔(dān)和疲憊，你就可以慢慢去接觸運(yùn)動了。對于剛開始運(yùn)動的人，我覺得“動”比“運(yùn)”更重要。不需要“運(yùn)”得多好，只需要盡可能“動”一下，增加積極性。你可以把運(yùn)動剖析成一個一個的小目標(biāo)，把它化為你的日程，像吃飯、洗澡一樣，歸列為日常需要做的東西，一點(diǎn)點(diǎn)去完成。只要每次完成小的規(guī)劃，你的執(zhí)行力就慢慢積累了，這時候堅持才開始有一點(diǎn)意義。真正的堅持，不需要你提前用定義它。不要過早就給自己判死刑，認(rèn)為自己不能繼續(xù)下去。不要提到運(yùn)動，就把它和“堅持”連接到一起，這會令他人和自己感到恐懼與迷茫。老是想到堅持這個，就把很多人，提前阻止在運(yùn)動的大門之外。運(yùn)動也是一樣，不需要想太遠(yuǎn)，先做，做！just do it!不要給運(yùn)動設(shè)限"動"本身就在我們的原始基因序列中，你要從活動開始才能慢慢運(yùn)動。不要覺得不按照別人的強(qiáng)度來運(yùn)動，就是垃圾，就是失敗的。每個人都是慢慢開始的，更何況對于從未開始運(yùn)動的人。有很多人，一提到運(yùn)動就把它和跑步連接在一起，然后說沒有體力跑步。這是大眾很刻板的觀念。對于抑郁狀態(tài)或者心境障礙的人群來說，本身體能就不好，還給自己設(shè)定過高的目標(biāo)，拉高目標(biāo)期望值，肯定會感到沮喪與低落。開始過高的要求，是你過早失敗的重要因素。那么怎么做?舉個例子，比如跑步不行，那就快走；實(shí)在快走不了，最起碼能夠移動吧？所以，不管是什么狀態(tài)，你都可以去運(yùn)動。不要找太多借口，也不要提前定義很多刻板的印象。對運(yùn)動方式不要提前限制，對運(yùn)動時間不要放大要求。可以從10分鐘起步，10分鐘不行，就從1秒、1分起步。10～15分鐘慢走，第一個星期3～4次，然后慢慢增加時間。如果30分鐘累，那就減少1分鐘；如果30分鐘輕松，但是加1分鐘又累，那就加1秒，這樣你還會覺得累嗎？哪怕幾分鐘、幾秒鐘的運(yùn)動，對于其他人來說可能只是一小步，但是對于一個從未系統(tǒng)規(guī)劃運(yùn)動的人來說，已經(jīng)是一大步了。不管別人怎么運(yùn)動，運(yùn)動多久。如果你現(xiàn)在只是能活動，而不是運(yùn)動，那就從動起來開始就可以了。把目標(biāo)簡單化，逐漸遞增難度，做一個容易執(zhí)行的方案。一些基礎(chǔ)性建議最后，給一些基礎(chǔ)建議吧：早晨6點(diǎn)之前盡量多喝水，先空腹喝一杯白開水，然后每隔一會兒就小口均勻補(bǔ)充一些水分，不要渴了再喝。為什么要多喝水呢？因?yàn)樗巧w所有的生物化學(xué)反應(yīng)的基礎(chǔ)原料，沒有它，大腦的各種思維活動、運(yùn)轉(zhuǎn)，身體器官的各種代謝與合成，就沒有辦法順利進(jìn)行，身體內(nèi)某些機(jī)制或者激素可能就會紊亂。所以，你需要保持水分，讓水分及時、按時進(jìn)入身體，保持身體基本的運(yùn)行，包括大腦、肌肉、骨骼。不要問一天到底應(yīng)該喝多少水，你只需要養(yǎng)成一個喝水的好習(xí)慣就可以了。如果你對運(yùn)動一點(diǎn)興趣都沒有，而且從來沒有運(yùn)動過，我建議從慢走開始；如果體力很差，就從一分鐘開始，每天遞增一分鐘。正常情況下，可以從15分鐘開始，一個星期堅持2～3次，慢慢過渡到3～4次?？梢月娱L時間，第二個星期再去延長到20～35分鐘，每周3～4次。慢走時可以聽一聽音樂，邊走邊深呼吸，放松心情。可以看看花花草草，品味一下空氣的味道，可以在無人的地方大喊。慢走最好下午或者晚上，不建議早上。這時身體還沒有喚醒太多，體力還比較差。慢走堅持兩個星期，就可以快走。如果你體力差，或者很久沒運(yùn)動，先不要跑，按照階段慢慢遞增，才會感受到運(yùn)動的樂趣。如果堅持從慢走到快走一個月，就可以嘗試慢跑了。但是不要太快，慢慢來，不求跑多久，慢慢增加時間和強(qiáng)度就可以，哪怕是一秒鐘、一分鐘。 建議室外加健身房交替運(yùn)動。室外可以放松心情，室內(nèi)可以減緩膝蓋的壓力。健身房的跑帶有很大的緩沖作用，對于腿部力量或者身體素質(zhì)比較差的人，跑步機(jī)可以減低對身體的傷害。有抑郁情緒的人，如果沒有運(yùn)動的規(guī)劃，可以先慢慢進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，再去調(diào)整運(yùn)動種類，不要太雜。飲食方面，喜歡吃什么就吃什么好了。如果體力不好，運(yùn)動前一個小時吃一根香蕉，運(yùn)動后也可以吃。運(yùn)動中要適當(dāng)補(bǔ)充鹽水。運(yùn)動可以讓我們不再沉溺在那個痛苦的密閉空間，體驗(yàn)著每一次出汗的痛快淋漓，享受著運(yùn)動帶來的多巴胺分泌的短暫快感，回味著運(yùn)動的樂趣。我們生命中“動”這個元素，一直不可或缺的，但是很少有人教我們真正地用它。一本健身書籍中有這樣一句話，"泵感是世界上唯一一個能和性愛媲美的感覺。" 泵感是健身過程中肌肉充血漲大，更多血液流進(jìn)肌肉中，觸發(fā)多巴胺分泌的感覺，科學(xué)訓(xùn)練就能擁有它。只要你開始動起來，慢慢你就能尋找到那種發(fā)自內(nèi)心的熱愛！2019年10月17日4713
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