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每日健康飲食指南簡(jiǎn)化每日餐盤(pán)示意圖1.1/4盤(pán):主食(拳頭大小一份,優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類)2.1/4盤(pán):蛋白質(zhì)(掌心大小及厚度的瘦肉/魚(yú)蝦/禽肉,或一份豆制品)3.1/2盤(pán):蔬菜(大量、多樣、五顏六色的非淀粉類蔬菜)4.+水果:1-2份(餐間或隨餐吃)5.+奶/豆?jié){:1杯(早餐或加餐)6.+堅(jiān)果:一小把(約10個(gè)杏仁)7.+飲水:全天足量核心原則:多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細(xì)說(shuō)明一、喝夠水-目標(biāo):1500-2000ml白水或淡茶水(約7-8杯)。-要點(diǎn):少量多次飲用,不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎(chǔ)(約占總能量一半)-目標(biāo)總量:生重約250克(熟重約600-750克,提供約600大卡)。-吃什么&怎么搭:-精制谷物:米飯、饅頭、面條等,不超過(guò)總量的一半(約75克生重)。-全谷物&雜豆:糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等,至少占總量的一半(約75克生重)。-薯類:土豆、山藥、芋頭等(注意:這些算主食,不算蔬菜?。?,約100克生重(相當(dāng)于一個(gè)中等大小土豆)。-簡(jiǎn)化操作:每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類。例如:早餐吃燕麥粥+山藥,午餐吃糙米飯,晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質(zhì)-身體基石(約400大卡)-蛋:每天1個(gè)雞蛋。-奶/豆奶:每天300ml牛奶或原味無(wú)糖豆?jié){(約1杯)。-肉/魚(yú)/禽:每天生重約100-120克瘦肉或魚(yú)蝦(煮熟后約80-100克,相當(dāng)于成人掌心大小及厚度的一塊)。-簡(jiǎn)化操作:-早餐:雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐:選一份蛋白質(zhì)食物(掌心大小的瘦肉/魚(yú)蝦/禽肉,或適量大豆制品)。紅肉午餐吃,魚(yú)蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質(zhì)寶庫(kù)(越多越好,目標(biāo)500g以上)-目標(biāo):每天至少500克(生重),深色蔬菜占一半以上。-吃什么:所有非淀粉類蔬菜!葉菜(菠菜、青菜)、莖類(芹菜、萵筍)、瓜茄類(番茄、黃瓜、茄子)、花菜類(西蘭花)、菌藻類(蘑菇、海帶)等。-要點(diǎn):-每餐都要有蔬菜,且種類豐富(盡量包含不同顏色和種類)。-重要區(qū)分:土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食,不算在此類蔬菜中。-簡(jiǎn)化操作:午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤(pán)的至少一半(體積比)。早餐也可以加少量蔬菜(如番茄、黃瓜)。五、水果-補(bǔ)充維生素和纖維(約200g)-目標(biāo):每天200克左右(約1-2個(gè)拳頭大小的水果,如蘋(píng)果、梨、橙子)。-吃什么:選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果(如莓果、柑橘、蘋(píng)果、梨)。-要點(diǎn):不要用果汁、果干(葡萄干、紅棗等)、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高,只能少量偶爾吃。六、堅(jiān)果種子-優(yōu)質(zhì)脂肪和營(yíng)養(yǎng)(一小把)-目標(biāo):每天約10克(相當(dāng)于一小把原味堅(jiān)果仁,約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木,提供約60-70大卡)。-吃什么:選擇原味、無(wú)添加的核桃、杏仁、腰果、開(kāi)心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點(diǎn):嚴(yán)格控制份量(熱量高?。?。避免鹽焗、糖漬、油炸堅(jiān)果?;ㄉ⒐献右菜銏?jiān)果類。七、油鹽糖調(diào)料-嚴(yán)格控制-油:每天≤25克(約2.5湯匙)。優(yōu)先植物油(如橄欖油、菜籽油、花生油)。用堅(jiān)果代替部分烹調(diào)油是好方法。-鹽:每天≤5克(約1啤酒瓶蓋)。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分!選擇低鈉鹽/醬油。-糖:每天≤25克(最好≤25克)。嚴(yán)格限制添加糖(白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿)及含糖飲料、甜點(diǎn)。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作:-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼,少煎炸。-調(diào)味多用天然香料(蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁)。-購(gòu)買(mǎi)食品看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,選擇低鈉、低糖、無(wú)反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?
吃對(duì)飯,養(yǎng)好身:揭秘健康抗癌的飲食密碼吃對(duì)飯,養(yǎng)好身:揭秘健康抗癌的飲食密碼——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的貼心科普作者介紹大家好,我是費(fèi)健,上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30年,我既拿手術(shù)刀,也做微創(chuàng)消融,更堅(jiān)持線上科普。全網(wǎng)粉絲超100萬(wàn),線上解答過(guò)超10萬(wàn)條健康咨詢。今天,我想用最輕松的方式,和大家聊聊“吃”這件小事里藏著的健康大學(xué)問(wèn)!一、食欲管家:瘦素VS饑餓素,誰(shuí)在操控你的胃口?有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)?剛吃完炸雞,路過(guò)奶茶店又走不動(dòng)道?其實(shí)是體內(nèi)的兩位“食欲管家”——瘦素和饑餓素在打架!饑餓素(胃部“開(kāi)飯鬧鐘”):胃空了就瘋狂分泌,讓你“餓到心慌”,還會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。瘦素(脂肪“剎車系統(tǒng)”):脂肪越多分泌越多,本該喊停食欲,但肥胖者?!奥?tīng)不到剎車聲”(瘦素抵抗)??茖W(xué)投喂指南:早餐選蛋白質(zhì)(雞蛋、豆?jié){),壓制饑餓素更持久;碳水選粗糧(燕麥、雜豆),避免血糖過(guò)山車;遠(yuǎn)離油炸食品,它們會(huì)干擾瘦素信號(hào),讓你“越吃越餓”。二、五大飲食陷阱:悄悄偷走壽命的壞習(xí)慣《柳葉刀》研究顯示:全球每年1100萬(wàn)人死于吃錯(cuò)飯!這些習(xí)慣你中了幾條?不吃早餐:糖尿病風(fēng)險(xiǎn)飆升59%,脂肪肝排隊(duì)找你;狼吞虎咽:5分鐘吃完,脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)漲81%;深夜干飯:腦出血風(fēng)險(xiǎn)+44%,消化力只剩白天30%;高鹽飲食:國(guó)人日均吃鹽9.3克(超標(biāo)近1倍),腦卒中風(fēng)險(xiǎn)激增;燙食上癮:65℃以上熱飲是2A類致癌物,食管癌患者90%愛(ài)“趁熱吃”。劃重點(diǎn):健康不是餓肚子,而是規(guī)律三餐+細(xì)嚼慢咽+控鹽控糖!三、抗癌新思路:脂肪細(xì)胞竟能“餓死”腫瘤?別嫌棄你的“小肚腩”!《Nature》子刊最新研究發(fā)現(xiàn):改造脂肪細(xì)胞的代謝途徑,能讓它們變身“營(yíng)養(yǎng)掠奪者”,和癌細(xì)胞搶飯吃!原理:激活脂肪燃燒基因(如UCP1),瘋狂消耗葡萄糖和脂肪酸,讓癌細(xì)胞“斷糧”;效果:在乳腺癌、胰腺癌等模型中,腫瘤生長(zhǎng)被顯著抑制,胰島素水平下降,血管生成減少。溫馨提示:這項(xiàng)技術(shù)還在小鼠試驗(yàn)階段,但給了我們重要啟示——保持適度體脂,別盲目追求“骨感美”!四、隱性饑餓:現(xiàn)代人最危險(xiǎn)的營(yíng)養(yǎng)不良你以為吃飽了就沒(méi)問(wèn)題?錯(cuò)!70%的慢性病與“隱性饑餓”有關(guān)——熱量過(guò)剩,但維生素、礦物質(zhì)嚴(yán)重不足。自查清單:??疲勞犯困、傷口愈合慢→缺鋅、維生素C;??情緒暴躁、失眠→缺B族維生素;??頻繁感冒→缺蛋白質(zhì)、維生素D;??兒童生長(zhǎng)遲緩→缺鈣、鐵。對(duì)策:每天吃夠25種食物(蔬果、雜糧、堅(jiān)果輪換);少吃精加工食品(損失80%的B族維生素);補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白(魚(yú)蝦、豆類),增強(qiáng)免疫力。五、抗癌成功者的共同秘訣:細(xì)節(jié)決定生死四川省腫瘤醫(yī)院總結(jié):抗癌成功的人,都做對(duì)了這4件事!定期復(fù)查:早期揪出復(fù)發(fā)苗頭,別等有癥狀才行動(dòng);加固免疫力:優(yōu)質(zhì)蛋白+維生素C+充足睡眠(晚11點(diǎn)前入睡);戒掉壞習(xí)慣:吸煙、酗酒、熬夜→癌癥復(fù)發(fā)的“加速器”;心態(tài)不崩盤(pán):低潮時(shí)告訴自己“這只是暫時(shí)的”!費(fèi)健主任的推薦理由為什么我堅(jiān)持科普?因?yàn)樘嗳艘颉盁o(wú)知”付出健康代價(jià)!比如:甲狀腺疾病患者:隱性饑餓(如硒缺乏、碘過(guò)量)會(huì)加重甲功紊亂;減肥人群:盲目節(jié)食導(dǎo)致代謝失衡,反而誘發(fā)脂肪肝。記?。荷眢w是精密儀器,吃對(duì)、睡好、心態(tài)穩(wěn),才能遠(yuǎn)離疾病。從今天起,做自己的“健康管家”吧!互動(dòng)時(shí)間:以上知識(shí)點(diǎn)你做到了幾條?歡迎留言分享你的健康妙招!