怎樣正確睡覺？華山醫(yī)院教授揭秘最佳睡覺方法！
不久前，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科郁金泰教授攜手青島大學(xué)青島市立醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科譚蘭教授團(tuán)隊(duì)，歷時(shí)3年，在近千人的大型臨床隊(duì)列研究中，首次從生物標(biāo)志物層面證實(shí)了在中老年人群中，夜間睡眠時(shí)間與阿爾茨海默病病理發(fā)生之間的“U型”關(guān)系：夜間睡眠過長(zhǎng)、過短都會(huì)增加淀粉樣蛋白（Amyloidβ,Aβ）在腦內(nèi)的異常沉積，進(jìn)而增加阿爾茨海默?。ˋD）的風(fēng)險(xiǎn)。 ?研究發(fā)表在Alzheimer's&Dementia雜志 看完研究結(jié)論，問題也來了，所謂的睡眠時(shí)間過長(zhǎng)是多長(zhǎng)？短又是多短？除了時(shí)長(zhǎng)還有沒有其他因素會(huì)影響AD風(fēng)險(xiǎn)？經(jīng)常倒夜班的人風(fēng)險(xiǎn)會(huì)不會(huì)更高？怎么預(yù)防？……別急，“醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道”專門邀請(qǐng)到文章的作者之一郁金泰教授，來全面解讀睡眠和AD之間的恩怨情仇，教一教屏幕前的大家，如何“正確地”睡覺！ 01 每天應(yīng)該睡多久？幾點(diǎn)睡？“標(biāo)答”來了！ “睡不夠”所帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)——尤其是癡呆風(fēng)險(xiǎn)的增加已經(jīng)深入人心，一些平時(shí)睡不夠的人，常常在周末采用“睡一個(gè)整天”的極端方式補(bǔ)充睡眠。而壞消息是……郁金泰教授和譚蘭教授發(fā)表的文章顯示，“睡不醒”也會(huì)增加AD風(fēng)險(xiǎn)。 ?示意圖：睡眠時(shí)長(zhǎng)和Aβ沉積之間呈現(xiàn)“U型”關(guān)系 郁金泰教授介紹，在本次發(fā)布的研究中，研究團(tuán)隊(duì)所關(guān)注的核心指標(biāo)是Aβ異常沉積，這也是AD的核心病理改變：“循證醫(yī)學(xué)分析和臨床研究結(jié)果均顯示睡眠時(shí)長(zhǎng)與淀粉樣蛋白沉積大致呈現(xiàn)‘U型’關(guān)系，睡眠不足或睡眠過量都會(huì)增加Aβ沉積，但兩者增加沉積的可能機(jī)制并不相同。” 清醒狀態(tài)下，神經(jīng)元持續(xù)電活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生較多的Aβ，由于血液占據(jù)了腦內(nèi)大部分液體空間，承擔(dān)清道夫職能的腦脊液無法完成Aβ的清除工作，因此，清醒時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)增加Aβ在大腦中的沉積。 長(zhǎng)時(shí)間睡眠中，雖然腦脊液能夠幫助清除Aβ，但睡眠過多人群腦內(nèi)C反應(yīng)蛋白（CRP）和白介素-6（IL-6）等促炎因子生成過多，可能會(huì)促進(jìn)Aβ異常沉積。 郁金泰教授表示：“我們研究所得出結(jié)論是：晚間10：00入睡、每晚保持6-8小時(shí)左右睡眠時(shí)長(zhǎng)，人群腦內(nèi)Aβ沉積的風(fēng)險(xiǎn)最低。雖然其機(jī)制目前還不能完全闡明，但可以肯定的是，Aβ的清除依賴于生物鐘調(diào)節(jié)的晝夜節(jié)律，而睡眠不足或睡眠過多均會(huì)打破這種生理節(jié)律。因此，保持良好的睡眠習(xí)慣、遵循正常的睡眠節(jié)律對(duì)身體健康和預(yù)防癡呆非常重要?！?此外，郁金泰教授團(tuán)隊(duì)還繪制了10種可能促進(jìn)認(rèn)知障礙發(fā)生的睡眠特征/障礙圖譜。這10種睡眠特征對(duì)認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)的影響各有差異：睡眠時(shí)長(zhǎng)與認(rèn)知功能障礙呈“U型”關(guān)系，其余各種睡眠特征/障礙使認(rèn)知功能障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加的比率分別為失眠增加27%、睡眠分裂增加11%、日間功能障礙增加16%、潛伏期延長(zhǎng)增加7%、快速動(dòng)眼睡眠行為障礙增加90%、在床時(shí)間過多增加15%、睡眠呼吸暫停增加29%、不習(xí)慣午睡增加54%、睡眠效率低增加15%。 促進(jìn)認(rèn)知障礙的10種睡眠障礙 總結(jié)來說，正確的睡覺姿勢(shì)應(yīng)該是：晚上十點(diǎn)入睡，早上6點(diǎn)之前起床，養(yǎng)成良好、規(guī)律的作息習(xí)慣，別躺在床上玩手機(jī)……雖然標(biāo)準(zhǔn)答案出來了，但執(zhí)行起來未免也太難了！ 尤其對(duì)于每周2個(gè)夜班的醫(yī)護(hù)人員來說，妥妥的睡眠不足+節(jié)律紊亂，豈不成了AD的高危人群？別慌，郁金泰教授的話還沒說完…… 02 夜班黨別慌，還有其他辦法預(yù)防癡呆！ 7月，郁金泰教授參與制定的全球首個(gè)《阿爾茨海默病預(yù)防指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）發(fā)布，除了睡眠之外，超重/肥胖、體育鍛煉量、吸煙、閱讀、受教育等非醫(yī)學(xué)因素也與AD的發(fā)病有著千絲萬縷的關(guān)系，因此，睡眠不是唯一的影響因素，睡眠對(duì)認(rèn)知障礙的影響也并不絕對(duì)。 表1：阿爾茨海默病預(yù)防指南：初步臨床推薦?? 郁金泰教授告訴“醫(yī)學(xué)界”，中年超重和肥胖患者體內(nèi)脂肪代謝產(chǎn)物可能造成腦Aβ沉積增多，還會(huì)引起高血壓等慢性疾病，可使AD風(fēng)險(xiǎn)增高約64%；老年體重丟失可能是腦內(nèi)病理沉積的AD臨床前期表現(xiàn)，體重變化更小的老年人AD的風(fēng)險(xiǎn)降低約40%；體育鍛煉能通過改善平衡、減少跌倒次數(shù)等提高老年人認(rèn)知功能，也可促進(jìn)神經(jīng)再生、減少腦內(nèi)Aβ沉積、增加海馬體積等使AD風(fēng)險(xiǎn)降低10％。 此外，煙草中含有神經(jīng)毒素，可直接損傷神經(jīng)元，造成認(rèn)知功能下降，因此，吸煙使AD患病風(fēng)險(xiǎn)增加約40%。二手煙也會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。認(rèn)知刺激活動(dòng)如閱讀、下棋等可以提高腦儲(chǔ)備，使AD發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低50%，即使癡呆遺傳易感個(gè)體也是如此。 而對(duì)于醫(yī)護(hù)人員這樣長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律的特殊人群，郁金泰教授也表示，不需要太緊張：“雖然從現(xiàn)有的臨床觀察結(jié)論來倒推，醫(yī)生、護(hù)士等特殊職業(yè)人群熬夜會(huì)導(dǎo)致夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足，可能在一定程度上增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但目前還沒有大規(guī)模的臨床研究來探討醫(yī)務(wù)工作者的阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)是否會(huì)增高。同時(shí)，醫(yī)務(wù)工作者往往會(huì)接受更長(zhǎng)的教育年限，并且參加更多的體育運(yùn)動(dòng)、社交和認(rèn)知活動(dòng)，所以一定程度上有可能會(huì)降低阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！?對(duì)于這些需要上夜班或三班倒的特殊人群，郁金泰教授建議：在無法改變現(xiàn)狀的情況下，如果不能保證夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)，應(yīng)盡量保持生理性睡眠節(jié)律，注重健康的生活方式和預(yù)防其他相關(guān)危險(xiǎn)因素，避免靠白天大量補(bǔ)覺來彌補(bǔ)前一天晚上的睡眠不足。 此外，除了夜間睡眠期大腦類淋巴系統(tǒng)對(duì)Aβ的清除，眼睛也可以通過特殊的類淋巴系統(tǒng)來清除Aβ，光照下瞳孔收縮會(huì)加速其清除速率，故長(zhǎng)期熬夜人群可以增加白天的戶外運(yùn)動(dòng)量來加快腦內(nèi)Aβ的清除。
