臨床心理科

2017-06-14 來自好心情平臺 — 1 — 長久以來，我們的社會(huì)、我們周圍的人甚至抑郁癥患者本身都對抑郁癥這種疾病抱有一種錯(cuò)誤的認(rèn)識：性格軟弱、缺乏進(jìn)取心、自暴自棄、喜歡自虐等。 但如今的醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，抑郁癥是一種由大腦某些生物指標(biāo)改變而已引起的真正疾病。當(dāng)然，這一結(jié)果并不是讓所有的患者都去吃藥，而是讓我們所有人都去尊重理解抑郁癥患者的痛苦，正如我們尊重理解糖尿病、高血壓患者的痛苦一樣。抑郁癥不是單純的“想不開”或“思想問題”，患者并不象我們想象的那樣容易振作起來。 患抑郁癥，不是患者為擺脫現(xiàn)狀而選擇的結(jié)果。與抑郁癥抗?fàn)?，患者需要的不是周圍人的看法，而是治療；不是周圍人的大道理或抱怨，而是幫助、支持、建議，或者更簡單的說是理解和照顧。 那么為什么世人會(huì)難以接受抑郁癥是一種疾病的觀念呢？ 首先，這是一種看不見的痛苦：沒有傷口，沒有流血，沒有可以測量的指標(biāo)，也沒有實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)可以明確地作出診斷。所有的依據(jù)只是患者自己的感覺以及他所表現(xiàn)出來的行為。 其次，在別人眼中，抑郁癥很容易和所謂的“狀態(tài)不佳”混淆。正常人在外界條件嚴(yán)酷時(shí)會(huì)或多或少作出抗?fàn)幍确磻?yīng)，而真正的抑郁癥患者在這種情況下通常只會(huì)不知所措。 抑郁癥是一種會(huì)影響我們生活全部的疾?。核鼤?huì)降低我們的行為能力，改變我們的世界觀，使我們的人際關(guān)系變得越來越遭。它會(huì)讓我們變得完全不象從前。 — 2 — 那抑郁癥的主要癥狀究竟有哪些？ 要明確診斷抑郁癥，以下的癥狀必須不間斷地持續(xù)兩周以上，而且和平時(shí)的狀態(tài)有明顯差異。 - 情感癥狀（在抑郁癥中必須存在）：幾乎每時(shí)每刻都情緒低落、悲傷或空虛；對什么事都不感興趣，體驗(yàn)不到生活的樂趣。 - 生理癥狀：行動(dòng)遲緩、疲勞、無力；有時(shí)也會(huì)緊張、激越。食欲改變（可以是增加或減少）。睡眠障礙（可以是失眠或嗜睡）。 - 心理癥狀：自我貶低、過于自責(zé)。有時(shí)會(huì)有厭世、自殺觀念和企圖。 - 認(rèn)知癥狀：難以集中注意力、思考困難、下決定時(shí)常常猶豫不決。 以上這些癥狀經(jīng)常會(huì)互相影響，形成一個(gè)惡性循環(huán)：當(dāng)我們感到越疲勞，做的事情就越少；而做的事情越少，我們就越自責(zé)；我們越自責(zé)，情緒就越低落，抑郁癥狀就越嚴(yán)重，疲勞就會(huì)越加劇。這就是為什么要與這些癥狀做抗?fàn)?，防止它們互相影響使病情惡化。盡管做起來十分困難，而且剛開始時(shí)或許根本看不到任何良性改變，但我們沒有選擇，必須從打破這一惡性循環(huán)著手。當(dāng)然僅靠患者一個(gè)人的力量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。 抑郁癥如不加以治療，可能持續(xù)數(shù)月或者更久。研究表明，未經(jīng)治療或治療不當(dāng)?shù)囊钟舭Y極有可能復(fù)發(fā)。所以不僅要及時(shí)治療，而且藥物的量、維持的時(shí)間一定要足夠。 治療中的抑郁癥有三個(gè)階段，與用藥的三個(gè)階段相吻合。 - “走出黑暗”期：在藥物的作用下，患者感到好轉(zhuǎn)，癥狀的數(shù)量減少、嚴(yán)重程度減輕。他開始找回與疾病努力抗?fàn)幍牧α俊＿@段時(shí)間的用藥常被稱為“急性期用藥”，一般持續(xù)兩個(gè)月左右。 - 康復(fù)期：患者還十分“虛弱”，卻已經(jīng)漸漸恢復(fù)正常的生活。但在面對困境時(shí)，甚至沒什么特別的原因，癥狀還是會(huì)重現(xiàn)，只是可能比剛開始時(shí)輕一點(diǎn)。這段時(shí)間，患者最容易自行停藥，因?yàn)樗_始覺得自己已經(jīng)痊愈。要記住，這僅僅是康復(fù)期，繼續(xù)服用藥物是非常重要的。這時(shí)的用藥我們稱為“鞏固期用藥”，它的目的已不是改善患者狀態(tài)（因?yàn)橐呀?jīng)足夠好了），而是防止疾病的復(fù)發(fā)。這段時(shí)間因人而異。一般在四到十二個(gè)月之間。 - 治愈期：在六個(gè)月到一年的藥物治療（期間沒有明顯復(fù)發(fā)）以后，患者可以被認(rèn)為“治愈”。這時(shí)可以遵醫(yī)囑逐步停藥，這樣做會(huì)使復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)降至最小。 抑郁癥其實(shí)自古以來就有之，而它經(jīng)常會(huì)為社會(huì)、我們的家人、甚至患者本身所不理解。 患者自己對疾病的偏見會(huì)給他帶來雙重痛苦，使他越來越難以面對現(xiàn)實(shí)，更會(huì)為自己的現(xiàn)狀感到自責(zé)萬分，好比一個(gè)糖尿病患者為自己的糖尿病自責(zé)不已。無論是自我責(zé)備（“都是我的錯(cuò)”）還是推卸責(zé)任（“都是別人的錯(cuò)”）的想法，對于患者來說都毫無用處。他只有在康復(fù)以后才能夠作出合理的反省，而不是在抑郁癥發(fā)病期。 對于患者周圍的人來說，他們或許只看到他過分的悲傷。起初會(huì)表示理解同情，漸漸地也會(huì)不耐煩：“他現(xiàn)在是不是也應(yīng)該振作一點(diǎn)了！”但是我們會(huì)去責(zé)備一個(gè)老慢支患者一直咳嗽嗎？ 雖然當(dāng)代社會(huì)相比于過去，對抑郁癥抱有更理解寬容的態(tài)度，但很多時(shí)候仍然存在把精神疾病不當(dāng)成病的現(xiàn)象。 — 3 — 為什么會(huì)出現(xiàn)這些偏見？ 還是這個(gè)問題：抑郁癥是一種看不見的疾病。沒有皮疹，沒有體溫，沒有腫塊，X光照不出，抽血驗(yàn)不出。盡管現(xiàn)在的神經(jīng)影像學(xué)已經(jīng)能夠發(fā)現(xiàn)抑郁癥的大腦病變，但由于太復(fù)雜昂貴，使用者甚少。 一種旁人看不到的疾病，一些令人生厭的行為（患者常常無法完成本應(yīng)屬于自己的工作，而這些事只能由家人、同事代勞），這一切就是偏見所產(chǎn)生的原因。 為什么在相同的生活環(huán)境下，有的人會(huì)的抑郁癥，而有的人不會(huì)？為什么有些人在大的挫折面前也能勇往直前，而有些人在微不足道的小事面前也會(huì)崩潰？請不要想當(dāng)然地把抑郁癥歸咎于單一因素，如：“父母的教育問題”、“沒有進(jìn)取心”、“性格軟弱”、“工作壓力太大”、“遺傳”……抑郁癥的原因通常是多方面的，換句話說它是由各種因素積累而成：性格的缺陷（往往跟過去的經(jīng)歷、遺傳有關(guān)）、創(chuàng)傷性的生活事件等等，而這些事件經(jīng)常會(huì)成為抑郁癥發(fā)病的導(dǎo)火索。 我們認(rèn)為，帶有某些性格特點(diǎn)的人（如缺乏自信、過分依賴等）往往是抑郁癥的易感人群。同樣，某些生活事件如親人亡故、失業(yè)、嚴(yán)重經(jīng)濟(jì)困難等，都容易誘發(fā)抑郁癥。此外，軀體疾病，尤其是慢性的、會(huì)威脅到生命的疾病，如糖尿病、腫瘤等；還有其它一些心理障礙，如酒依賴、焦慮及嚴(yán)重恐怖癥等，也時(shí)常會(huì)伴發(fā)抑郁癥。我們同時(shí)也懷疑童年時(shí)經(jīng)歷的某些事件（如幼年失怙、遭虐待或缺乏關(guān)愛等）也可能在數(shù)年后造成青少年或成人抑郁癥。 我們有必要知道抑郁癥因何而起，是為了在未來的日子不要重蹈覆轍，而并非為了馬上治愈它。了解我們?yōu)槭裁磿?huì)抑郁，在什么情況下這種情緒會(huì)出現(xiàn)，會(huì)幫助我們減少復(fù)發(fā)的機(jī)會(huì)。 在抗抑郁藥問世之前，抑郁癥患者經(jīng)常要等上幾個(gè)月甚至更長時(shí)間才能是所有癥狀緩解，這就大大增加了復(fù)發(fā)和自殺的危險(xiǎn)性。有了抗抑郁藥這一有效的工具，患者就能在服藥的同時(shí)過上和正常人一樣的生活。 它有以下三個(gè)好處： １，減輕精神上的痛苦：只有親身體驗(yàn)才能知道抑郁癥有多么讓人難以忍受，不僅僅是悲傷，還有對健康、生活的各種影響。醫(yī)生們把它們稱為“精神痛苦”，并不是偶然。 ２，恢復(fù)正常生活的能力：正常起床、正常洗漱、正常交談、正常工作、正常睡眠，藥物使這一切重新變得可能。 ３，重拾生活的樂趣：改善“情感的麻木”（無法體驗(yàn)到渴望、欲望和愉悅），讓快樂的笑容重新回到我們臉上。 — 4 — 當(dāng)然，抗抑郁藥是藥品，而所有的藥品都會(huì)有副作用。要知道，一種藥物上市前，必須經(jīng)過反復(fù)地試驗(yàn)，證實(shí)它的副作用對人體不會(huì)產(chǎn)生過大的危險(xiǎn)性?？挂钟羲幍母弊饔?，很多只是在服藥的初期出現(xiàn)，如消化道癥狀、疲勞、煩躁、頭暈等，還有就是讓人感覺是“吃了藥了”。通常幾天或幾周以后這些情況會(huì)自動(dòng)消失。如果出現(xiàn)這些情況，一定要告訴醫(yī)生，而不是自作主張減藥停藥。 抗抑郁藥不是鎮(zhèn)靜劑、安眠藥，也不是那種所謂一吃見效的“神藥”。通常服藥初期不會(huì)讓人有什么感覺，而是逐漸起效，一般要等兩到三個(gè)星期。所以需要每天按時(shí)按量服用，而不是感覺不好時(shí)才想起吃一顆。 當(dāng)我們感覺病情好轉(zhuǎn)，就會(huì)自然而然地把注意力集中到那些副作用上；此外，藥物常常讓我們回想起發(fā)病時(shí)那段痛苦的經(jīng)歷；或者認(rèn)為我們不再需要它；周圍人也會(huì)問：“你什么時(shí)候能不再吃這東西？”。漸漸地，我們忘了堅(jiān)持按時(shí)服藥的習(xí)慣，甚至停止服藥。請記住，大多數(shù)研究證明，服藥不規(guī)則或過早地停藥是抑郁癥復(fù)發(fā)的一個(gè)很重要原因！一般建議患者在癥狀緩解后堅(jiān)持服用抗抑郁藥半年以上，減藥停藥都必須遵醫(yī)囑。 有時(shí)候，我們會(huì)感覺藥物不再有效，好比說這藥吃得“?！钡袅?。事實(shí)上，在服藥的最初幾個(gè)星期，我們會(huì)感到那種翻天覆地的變化，而幾個(gè)月以后就覺得不過如此而已。其實(shí)這種情況很正常：抗抑郁藥并不是讓原本已經(jīng)基本恢復(fù)的患者感覺“更上一層樓”，其目的是維持這種穩(wěn)定健康的狀態(tài)！ 心理治療是一種以聆聽、交談為主的治療手段，目的是使求治者改善身體健康狀態(tài)、提高抵御壓力的能力、重建自信心、更好地認(rèn)識自我等。心理治療師通常是醫(yī)生或心理學(xué)專家。 在抑郁癥的治療中，心理治療往往是被提倡建議的。它能告訴我們?yōu)槭裁次覀儠?huì)出現(xiàn)這樣的情況，更重要的是指導(dǎo)我們不要再重蹈覆轍，改變我們及我們周圍那些需要改變的事情。所謂當(dāng)局者迷，要看清楚我們自己的現(xiàn)狀、所做的事情是否有意義、目標(biāo)是否明確合理，并不是一件容易的事，而這就是心理治療的價(jià)值所在。 對于抑郁癥，最佳的心理治療時(shí)機(jī)是在急性期病情緩解之后（因?yàn)槟菚r(shí)候的我們才可以正常地集中思考并解決問題）。在急性期，我們好比在水中快要淹死的人，而抗抑郁藥就是那塊浮木；在上岸脫離危險(xiǎn)以后，才能由心理治療來教會(huì)我們游泳。 心理治療分許多種流派。有些方法著重于追根溯源，了解分析患者的過去；有些方法則著眼于現(xiàn)在。選擇的時(shí)候要看哪種方法讓你感興趣、能使你緩解矛盾及情緒并幫助你進(jìn)步。心理治療的方法也可以隨著人生的不同階段、不同境況而改變，比如先用一種方法教會(huì)你如何更好地面對當(dāng)前的壓力，再用另一種方法挖掘你童年時(shí)的往事對你現(xiàn)在的影響。但沒有一種方法可以解決所有的問題，而每一種方法又都有它的優(yōu)缺點(diǎn)。最后，在選擇時(shí)聽一聽醫(yī)生或?qū)＜业囊庖娨彩欠浅Ｖ匾摹? 近年來的研究顯示，抑郁癥是一種極易反復(fù)和復(fù)發(fā)的疾病。通常我們說的病情“反復(fù)”是指在康復(fù)期中某些癥狀重現(xiàn)；“復(fù)發(fā)”是指治愈后出現(xiàn)一次新的抑郁癥發(fā)作。 以下就是一些可能會(huì)引起疾病反復(fù)或復(fù)發(fā)的因素： —抑郁癥發(fā)作時(shí)治療不當(dāng)； —服藥不規(guī)律（藥物劑量不足，未按時(shí)服用，停藥過早等）； —生活環(huán)境惡劣； —孤獨(dú)； —伴隨其他未緩解的軀體或心理疾?。?—過去已有一次或多次抑郁癥發(fā)病史。 下面是一些可以防止疾病反復(fù)或復(fù)發(fā)，或者減小風(fēng)險(xiǎn)的因素： —堅(jiān)持心理治療； —正確服藥； —積極主動(dòng)地配合醫(yī)生，聽從醫(yī)生的勸告； —家庭，工作，社會(huì)環(huán)境穩(wěn)定。 如何面對厭世消極觀念，自殺企圖？ 過去，我們總是不敢和抑郁癥患者談?wù)撟詺?，怕“讓他們產(chǎn)生這樣的想法”。甚至有不少醫(yī)生在和患者交談中也有意避免這個(gè)話題，而是等到他們真地采取行動(dòng)了才當(dāng)“事后諸葛亮”。如今我們知道，厭世消極觀念和自殺企圖在抑郁癥患者中是十分常見的，并不是我們講了才讓他們有了這樣的想法。 — 5 — 當(dāng)我們抑郁時(shí)，會(huì)想到死。這是不是一個(gè)很嚴(yán)重的問題？ 其實(shí)，在這種情況下有這種想法，是很符合邏輯但同時(shí)又是很令人擔(dān)憂的。 說它符合邏輯，是因?yàn)橐钟舭Y改變了我們對世界和人生的看法，使我們過于注意那些陰暗面，忘了還有好的一面；而當(dāng)我們感到走投無路，無法面對現(xiàn)實(shí)，無力改變現(xiàn)狀時(shí)，自然而然會(huì)產(chǎn)生絕望。 令人擔(dān)憂，是因?yàn)橐钟舭Y患者會(huì)感到人生沒有希望，所有的問題都無法解決，死亡是唯一的出路。這往往是患者付諸于行動(dòng)的最主要原因。 在抑郁癥患者身上，我們可以找到各種程度的消極觀念：或許死了就能一了百了的想法（對生活的疲倦更多過對死亡的執(zhí)著）；各種模糊的一晃而過的死的念頭；及明確的自殺企圖。當(dāng)自殺企圖在頭腦中揮之不去，并日趨具體化（有計(jì)劃）時(shí)，患者應(yīng)該馬上住院治療！ 有了自殺念頭該怎么辦？ 作為抑郁癥患者，要敢于說出這種想法，聽一聽別人的意見，不要總是待在自己的小天地里，不要鉆牛角尖。因?yàn)橐钟舭Y會(huì)削弱我們理性思考的能力，讓我們無法做到“退一步海闊天空”。記住：自殺念頭會(huì)給患者帶來極大的危險(xiǎn)！如果不想讓家人朋友擔(dān)心，增加他們的負(fù)擔(dān)，那就快點(diǎn)去和醫(yī)生談吧！ 得了抑郁癥，除了醫(yī)生，藥物，家人朋友能夠幫忙，患者本人是不是也應(yīng)該做些什么呢？ 對自己好一點(diǎn)！ 抑郁癥會(huì)讓我們感到能力下降，精力不足。因此，日常生活中的一些微不足道的小事，如洗漱，穿衣，走路，購物等，也會(huì)讓我們筋疲力盡，更別說那些復(fù)雜的活動(dòng)，如工作，學(xué)習(xí)，制定計(jì)劃等。慢慢地恢復(fù)這些能力，不一蹴而就，是至關(guān)重要的。記住，是“慢慢地”！ 當(dāng)我們的腿骨折了，我們不會(huì)期望在石膏剛拆除時(shí)就能夠正常行走。而對于抑郁癥急性發(fā)作以后也是同樣道理，我們需要時(shí)間來找回過去的感覺。把這時(shí)候的能力和發(fā)病前相比較，毫無意義：抑郁癥康復(fù)期能力不及從前，這是一個(gè)現(xiàn)實(shí)，盡管有時(shí)不明顯，盡管我們比發(fā)病時(shí)感覺好了許多。我們需要時(shí)間讓心靈上的傷痕結(jié)痂脫落。 當(dāng)我們做事情，通常是我們想去做，并且我們感覺有能力去做。不過，抑郁癥正好摧毀了這些愿望，所以，在抑郁癥緩解時(shí)，就算不情愿，我們也必須適當(dāng)逼迫自己去做些事情；同樣，抑郁癥常常讓我們感到能力下降（對自己的負(fù)性看法），所以當(dāng)我們做事時(shí)，不要強(qiáng)求自己一定做得很好，學(xué)會(huì)接受結(jié)果可能并不完美，比如說辦事效率不高，或完成后興味索然。在抑郁癥的緩解期自我強(qiáng)化時(shí)，應(yīng)該遵循以下邏輯：在產(chǎn)生愿望以前行動(dòng)。就算這么做無法帶來愉悅感，但一定要堅(jiān)持，愉悅感會(huì)在不久的將來重新回來。 — 6 — 為什么提倡要敢于和周圍人談起我們的抑郁癥？ 把自己的病癥和現(xiàn)狀說出來是非常重要的，它能使我們了解那些非患者的看法，幫助我們換一種角度地看待原先我們認(rèn)為不得了的問題，讓我們減少孤獨(dú)感，自責(zé)感。同時(shí)，這也有利于我們尋求理解和支持：當(dāng)周圍人不了解我們的病情時(shí)，就容易產(chǎn)生“他在賭氣”，“他在自暴自棄”，“他過分注意自己的健康”等這樣的想法。 但要注意，也不要一天到晚講個(gè)不停。總是重復(fù)訴說，盡管不是出于惡意，終會(huì)讓人感到厭倦，而且會(huì)使人產(chǎn)生再怎么樣也幫不上忙的無力感。不要讓抑郁癥成為我們的代言人！一旦感覺好轉(zhuǎn)，就盡可能的去說一些別的事情，而不要讓話題老是圍著自己的痛苦打轉(zhuǎn)，讓別人有興趣與你繼續(xù)交談下去。 向誰訴說呢？ 和親友交流，這是至關(guān)重要的；向一些可以信任的同事或上司，也會(huì)有幫助；鄰居或一些泛泛之交，倒不是必要，除非你們談到這個(gè)話題。原則是，不要因?yàn)榛剂艘钟舭Y而羞于啟齒，適當(dāng)?shù)脑V說能夠幫助我們戰(zhàn)勝疾病和困難。 抑郁癥讓我們戴上墨鏡看世界。 抑郁不是妄想。它不會(huì)或很少會(huì)讓我們虛構(gòu)出那些并不存在的情況，而是讓我們把注意力只集中在各種問題困難或事物的陰暗面上，從而看不到別的。比如在路上看到一個(gè)可憐的乞丐就讓我們產(chǎn)生對整個(gè)世界的悲哀感和絕望感；當(dāng)然這種路遇會(huì)讓人感到傷心無奈，但與其左思右想這個(gè)人間如何的黑暗還不如給他一點(diǎn)錢來的有價(jià)值不是嗎？看到孩子成績不好，就開始反思自己可能不是一個(gè)好父親或好母親，但我們在孩子的教育中能夠做到盡善盡美嗎？抑郁癥就是使我們整日糾纏在這些現(xiàn)象上，而忽略了去尋找解決問題的方法，無視了事物的光明面。 在抑郁癥患者的思維中，有很多邏輯上的誤區(qū)，可以是反應(yīng)性的，甚至是潛意識中早已存在的。 —容易把一些原本簡單的事情“災(zāi)難化”：比如夫妻吵一次架就想到了離婚；孩子一次考砸了就認(rèn)為他考大學(xué)沒希望了。 —經(jīng)常以偏概全：比如“我的自行車壞了——我總是這么倒霉”；“這項(xiàng)任務(wù)我完成不了——我根本不能勝任這個(gè)職位”。 —往往反復(fù)考慮問題而不付諸行動(dòng)：研究發(fā)現(xiàn)，如果我們讓抑郁癥患者參加一項(xiàng)考試，他們通常會(huì)停滯在答不出的問題上，而不是像非抑郁癥患者那樣跳過做下一道題。 當(dāng)然，我們所有人都會(huì)有負(fù)性思維，只是個(gè)人比例不同而已。研究表明，要維持一個(gè)健康平衡的精神狀態(tài)，正性思維應(yīng)該占三分之二，而負(fù)性思維應(yīng)該占其余的三分之一（這個(gè)世界并不完美，我們必須正視現(xiàn)實(shí)，以求改變）。所以，并不是說我們要永遠(yuǎn)樂觀地看待問題，但也不能“一竿子打死”，把什么都看成黑的。“憤世嫉俗”，看上去好像很特別，很“酷”，但對我們的健康卻沒什么好處。 前面說過，抑郁癥患者常常會(huì)行動(dòng)遲緩，做起事來覺得心有余而力不足。這和懶惰毫無關(guān)系，而是有一定的生物學(xué)和生理學(xué)基礎(chǔ)的：抑郁癥會(huì)使我們的大腦和機(jī)體功能受到損傷。當(dāng)然也有心理原因：悲觀（“有什么用呢？”）、否定（“反正肯定成不了！”）深深的影響著我們，讓我們在日常生活中感到越來越吃力。而這種無力、無為又會(huì)增加我們的自責(zé)感：“我今天又什么都沒做成！”，從而加劇抑郁癥狀。 許多研究顯示，每日適量的體育活動(dòng)可以略微改善我們的情緒。當(dāng)然，我們不能依靠跑步或者仰臥起坐來治療抑郁癥，但它們對我們的幫助是能得到肯定的。所以，盡管我們可能寧愿躺在床上不起來，還是加把勁每天做一點(diǎn)體操或散一會(huì)兒步。因?yàn)樵谝钟舭Y中，即使躺在床休息也并不意味著能夠休息得好。抑郁癥期間的疲勞感，并不會(huì)因?yàn)槲覀兊撵o止不動(dòng)而減少，但卻會(huì)因?yàn)榛顒?dòng)而改善。 另外一個(gè)使我們不想動(dòng)的原因，是那種追求完美的想法。對著這一間亂七八糟的房間，或是一堆來不及完成的工作，我們經(jīng)常希望能夠干凈利落、不留一點(diǎn)瑕疵地搞定。但是，就算對于沒有患抑郁癥的人來說，做到以上這點(diǎn)也已屬不易，更何況。比較聰明的辦法是，把一個(gè)大目標(biāo)（整理房間），分化成幾個(gè)小目標(biāo)（每天整理一部分），當(dāng)然還可以分得再細(xì)一點(diǎn)（今天收拾書桌，明天整理衣柜）。同時(shí)，要試著接受勞動(dòng)成果可能不如平時(shí)那樣完美無缺。這么做的目的，不是馬上重新開始走向成功，而是重新開始行動(dòng)。 我們可能并沒有完全意識到，自己無時(shí)無刻不在對發(fā)生在身上或周圍的事情做著判斷和評價(jià)：“太棒了！”，“哎，真倒霉！”，“喏，又來了！”，“不錯(cuò)嘛！”這種“我們內(nèi)心世界模糊的低語”，能夠自動(dòng)引導(dǎo)我們對世界的看法。當(dāng)我們沒有患抑郁癥，就沒有必要特別注意它們；但抑郁癥患者，極可能因?yàn)檫@種內(nèi)心低語而“自我中毒”。 抑郁癥患者是被我們稱為“負(fù)性自動(dòng)思維”的犧牲品，盡管有時(shí)可能不十分顯而易見。比如，當(dāng)我們走在路上，和一個(gè)認(rèn)識的人擦肩而過，他卻并沒有和我們打招呼。當(dāng)我們抑郁時(shí)，這種情況很可能使我們大受打擊；但我們通常不會(huì)馬上追上去問他“你不再跟我打招呼了嗎？”，而是繼續(xù)在一邊鉆牛角尖，越想越覺得沮喪。這種反應(yīng)對當(dāng)時(shí)的我們來說是正常的，但實(shí)際上讓我們傷心的根本不是因?yàn)榕笥褯]打招呼，而是我們先入為主的想法。比如，“他雖然看到我了，但不想和我說話?！边@么想，我們自然高興不起來。為什么不能這樣想：“他可能在想心事，沒看到我?！彪y道這不是另一種可能嗎？抑郁癥會(huì)限制我們的思路，讓我們往往只看到事物陰暗的一面。負(fù)性思維同時(shí)也是性格焦慮、悲觀的人身上常見的特點(diǎn)。 如何才能減少這種負(fù)性思維？ 所謂的認(rèn)知治療，就是以糾正和改變這種負(fù)性思維為重點(diǎn)的一類心理治療的總稱。在治療中，患者將學(xué)會(huì)如何尋找發(fā)現(xiàn)并努力改變這種不良認(rèn)知。當(dāng)然，其目的并不是讓我們把一切都看得十分美好，而是戰(zhàn)勝在抑郁癥中起主導(dǎo)地位的一味否定和悲觀。我們要的是理智，而不是抑郁。 前面已經(jīng)說過，當(dāng)我們抑郁時(shí)不要干等著那些“我想要做某事”的勁頭重現(xiàn)，而是要積極行動(dòng)起來，做一些在以前能夠帶給我們快樂的事。慢慢的，我們會(huì)重新體驗(yàn)到它們所帶來的快樂。得了抑郁癥，會(huì)讓我們感到生活索然無味，失去了品嘗生活中微小幸福的能力。但我們越是和日常生活“保持聯(lián)系”，那種趣味就會(huì)越快地恢復(fù)。不過最困難的是必須接受此時(shí)我們并不能像平時(shí)那樣感到滿意：和朋友的聚餐、與孩子在一起、河邊散步、看搞笑電影……由于抑郁，我們可能會(huì)感覺麻木、遲鈍，遠(yuǎn)不及平時(shí)令人興奮。但這只是暫時(shí)的，當(dāng)我們?nèi)鷷r(shí)，所有的感覺都會(huì)回來。我們所要做的就是努力使這一天早日到來（后面會(huì)說到具體方法）。 讓我們感覺幸福的一生，并不光取決于那些狂喜的時(shí)刻，而是生命中時(shí)常出現(xiàn)的那些令人愉悅的時(shí)光（微小的幸福）的匯合。這些微小的幸福（一個(gè)友好的表示，陽光明媚、鳥語花香的早晨，孩子給你畫的肖像，一封好友的郵件……）其實(shí)隨處可見，但我們要善于發(fā)現(xiàn)，只可惜人往往后知后覺：“幸福啊，當(dāng)我意識到你的時(shí)候你卻已經(jīng)遠(yuǎn)離……”日常生活中的壓力、消沉和憂慮常常使我們的雙眼蒙蔽，看不到近在咫尺的幸福。而很顯然，抑郁讓我們更不可能輕易察覺它們。這就是為什么當(dāng)癥狀稍一緩解，就應(yīng)該馬上開始努力恢復(fù)我們品嘗微小幸福的能力。就象我們的體能一樣，這種能力也是可以靠后天培養(yǎng)的。 當(dāng)我們抑郁時(shí)，周圍的人（家人、朋友、同事、鄰居。）有時(shí)會(huì)雪中送炭（交流、支持、建議），有時(shí)也會(huì)雪上加霜：我們的狀態(tài)不好，但有些人的言行會(huì)讓我們感到更加惱火、疲憊甚至自責(zé)。但無論是否抑郁，我們永遠(yuǎn)需要那種被心理學(xué)專家所稱為的“社會(huì)支持”。而在抑郁癥中，我們總是趨向于孤立，漸漸地失去了與外界的交流和聯(lián)系；這種孤獨(dú)感，又不知不覺地增加了我們的痛苦。 如何改變這種情況？就像對待所有心理問題一樣，說起來容易做起來難。當(dāng)我們感到有一點(diǎn)點(diǎn)好轉(zhuǎn)時(shí)，試著強(qiáng)迫自己每日完成一項(xiàng)“社交行為”，比如： - 給一個(gè)好久不見的朋友寄一張小小的明信片獲一封寫了簡短問候的E-mail； - 打個(gè)電話給一個(gè)住在外地的親戚； - 和朋友出去喝一杯； - 花點(diǎn)時(shí)間和家人一起去散步、看電影、收拾房間。 做這些事情時(shí)，既不要對別人強(qiáng)顏歡笑，假裝自己已經(jīng)完全恢復(fù)；也不要像祥林嫂那樣不停訴苦；而是應(yīng)該用簡單明了的幾句話說出事實(shí)，如：“最近我狀態(tài)不是很好，所以我可能無法說出一些快樂輕松的字眼。但我很高興能和你們保持聯(lián)系，有空能給我來個(gè)電話嗎？” 當(dāng)然這些努力通常無法馬上給我們帶來巨大的愉悅，但卻是盡快康復(fù)所必不可少的。記住：每天至少一項(xiàng)“社交行為”。

如何面對挫折和逆境？這不光是孩子的課題，也是所有大人的課題。既然我們都逃不開人生路上的各種坑坑洼洼，那不如一起學(xué)習(xí)如何化逆境為機(jī)遇，一起學(xué)習(xí)如何培養(yǎng)孩子的AQ（逆商）。 文章轉(zhuǎn)載自微信公號“學(xué)游美利堅(jiān)”，原轉(zhuǎn)自幸福課。 文｜徐藝珊（美國弗尼吉亞大學(xué)臨床心理學(xué)博士） 1 什么是AQ（逆商） 大家可能都聽說過這個(gè)故事：為了解決水源問題，大家開始挖水井。有的人努力的挖了九個(gè)水井還沒有水，就放棄了。而堅(jiān)持下來的人發(fā)現(xiàn)第十口井里冒出了甘甜的地下泉水。面對同樣的艱難困境，為什么有的人輕言放棄，而有的人卻堅(jiān)持不懈呢？ Paul G.Stoltz在他1997年所寫的《逆商：化阻礙為機(jī)遇》一書中，依據(jù)不同心理學(xué)家的500多個(gè)實(shí)驗(yàn)研究，首次提出逆商的概念來解釋這種區(qū)別。逆商，顧名思義，就是人們承受逆境的能力。 他按照逆商高低將人分為放棄者，扎營者，和攀登者： 放棄者們選擇簡單容易的活軌跡而放棄追逐夢想，諷刺的是，當(dāng)他們回顧人生的時(shí)候，大部分人都發(fā)現(xiàn)自己過的反而非常辛苦； 扎營者們在滿足了最基本的生存條件后，就變的容易滿足而安于現(xiàn)狀； 而攀登者們，則不論遇到何種障礙，都會(huì)抱有一顆不斷向前攀登的心。 ? 為什么有些人家庭幸福，學(xué)習(xí)優(yōu)秀，人緣極好，有著眾人所向往的一切，卻還是想不開而選擇自殺呢？為什么面對天災(zāi)人禍，有的人一蹶不振，從此消沉，而有的人臥薪嘗膽，東山再起呢？隨著這些令人動(dòng)容的社會(huì)新聞， “高智商并不能預(yù)測成功”的說法在漸漸廣為流傳，隨之而來的便是Daniel Goleman的情商概念的崛起。但是Stoltz指出，情商概念雖好，但是太抽象太模糊，難以量化檢測。而且，有些IQ高EQ好的人在逆境中還是容易放棄從而失敗消沉，這是為什么呢？ 在他的書中，他認(rèn)為除了IQ和EQ外，人們應(yīng)對逆境困難的態(tài)度和能力——逆商(AQ)，才是生活和工作成功的關(guān)鍵，例如， AQ高的人學(xué)習(xí)工作成績更好，在絕境中更容易生存，公司的管理層人員AQ普遍較高，等等。 2 AQ可以后天培養(yǎng)嗎 雖然從遺傳基因的角度講，有些人天生對心理社會(huì)壓力較為敏感，更容易產(chǎn)生負(fù)面心理問題，但這并不適用于所有的情況。 西班牙的醫(yī)學(xué)生物學(xué)家們在研究了223對欒生子后發(fā)現(xiàn)，幼年時(shí)期接觸過困難逆境事件的孩子，如被父母打罵，忽視，父母離婚，家中有人酗酒，暴力，犯罪，有精神疾病，等等，長大后經(jīng)歷精神困擾的幾率較大。但是這種幼年逆境更多的是作為一種環(huán)境因素影響人們今后的心理健康，而非基因遺傳因素。也就是說，不論人們有著怎樣敏感或不敏感的基因，在童年時(shí)期遇到的逆境都有可能對今后的人生產(chǎn)生應(yīng)。相似的結(jié)論也被其他的社會(huì)學(xué)和心理學(xué)家驗(yàn)證過。這樣看來，對逆境因素的應(yīng)對是可以在環(huán)境中磨練的。 3 如何提高AQ 那么，如何提高AQ呢？看看心理學(xué)家們是怎么說的吧！ 1 改善對逆境事件的掌控感 很多時(shí)候，我們的大腦會(huì)夸大事實(shí)，誤導(dǎo)我們。 例如，在面對難以克服的困難時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生一種無力感，有時(shí)候反復(fù)嘗試失敗后會(huì)感到“習(xí)得性無助”。這種時(shí)候，就需要我們理智的分析一下我們所感覺到的對逆境的掌控力。 研究指出， AQ高的人在逆境中感受到更多的掌控力從而更積極主動(dòng)的采取行動(dòng)。 例如，情侶分手，如果A只想著為什么自己被B拋棄， B在想些什么，那么A就是被動(dòng)的，無助的，因?yàn)橹鲃?dòng)權(quán)在B的手上。如果A痛定思痛之后，能認(rèn)識到自己也是這個(gè)事件的主角之一，這也關(guān)系著自己的人生苦樂，并開始思考自己能做些什么來改變現(xiàn)狀，那這時(shí)主動(dòng)權(quán)就回到了A的手上。 2 追溯逆境事件的源頭，自省自己在逆境中的角色 有時(shí)候，我們會(huì)深陷于自責(zé)而無法自拔。 Stoltz指出，過分的自責(zé)不利于解決問題，但是一味的指責(zé)外界因素而自己完全不承擔(dān)責(zé)任也是不可取的。 AQ低的人遇到事情傾向于過分的責(zé)怪自己。 而更有效的方法，是在理解外界環(huán)境人為因素的條件下，認(rèn)清自己在整個(gè)事件中的角色，以及自己的行為能夠產(chǎn)生什么樣的結(jié)果。不識廬山真面目，只緣身在此山中，遇到困境的時(shí)候，如果能暫時(shí)的跳出怪圈，以旁觀者的角度分析事件的來龍去脈和自己的作用，心理壓力可能有所改善。 例如，當(dāng)孩子因?yàn)橐淮沃匾荚嚳荚伊硕悦Ｗ载?zé)，自暴自棄的時(shí)候，細(xì)心的爸媽可以慢慢的引導(dǎo)孩子，和孩子一起分析下壓力源頭：考試的難度，為什么這么難，大家平均分多少，有多少是孩子的努力因素，有多少是其他外界因素；然后一起討論孩子的行為對考試結(jié)果的影響，有沒有改善方法等等。 這個(gè)過程中，父母傳達(dá)的幾個(gè)重要信息就是： ·成績不好不是一個(gè)值得一味指責(zé)的結(jié)果； ·相反的，過程中有很多的因素都影響著這個(gè)結(jié)果； ·孩子是可以操控自己的行為影響結(jié)果的。 3 就事論事，認(rèn)識到逆境的局限性 很多時(shí)候，我們在困境中，會(huì)覺得人生從此就完蛋了，一件困難就意味著人生其他方面的永久淪陷。這種不經(jīng)意間滋生的絕望感往往會(huì)把我們逼入絕境。這些正是研究數(shù)據(jù)中低AQ的人所具備的負(fù)面特質(zhì)。當(dāng)我們的思維進(jìn)入死角時(shí)，問自己一句， “這是真的嗎”？并逼迫自己回答“是”的原因，以及“不是”的原因。 例如，我們被工作辭退了，從此就找不到工作了，找不到人結(jié)婚了，買不了房子養(yǎng)不了父母，人生沒有前途了……但是，這是真的嗎？被一個(gè)工作辭退了，我們就真的再也找不到自己可以做的事情了嗎？除了這一個(gè)工作，或者這一種工作領(lǐng)域，我們就真的沒有任何其他的發(fā)展空間了嗎？目前的這種狀態(tài)真的會(huì)持續(xù)到永遠(yuǎn)嗎？等等。類似的，當(dāng)孩子們陷入這種思維死角，因?yàn)橐淮位驇状蔚氖《鵁o法振作，覺得自己是沒有希望的孩子的時(shí)候，爸爸媽媽們可以幫助孩子一起分析這些思維的不合理性。 ? 培養(yǎng)孩子的逆商，讓孩子們面對人生中的挫折，能夠化逆境為機(jī)遇。助力每個(gè)孩子的心智健康，也能讓爸爸媽媽們和孩子一起成長。

森田療法是治療強(qiáng)迫癥比較好的方法，“順其自然，為所當(dāng)為”是森田療法的精髓所在，而如何正確地理解“順其自然”這四個(gè)字則是治療是否有效的前提條件。 在現(xiàn)實(shí)生活中，很多的患者朋友，對“順其自然”的理解都是不夠深的或是錯(cuò)誤的，因而造成森田療法對他們的治療毫無效果，甚至使他們對森田療法本身是否有效都產(chǎn)生了懷疑。究其原因，其實(shí)是他們只是從字面上去理解其含義，以為“順其自然”就“任其自然”，就是對自己的問題不加控制，痛苦就讓其自己痛苦下去所造成的。如強(qiáng)迫觀念的患者，他可能就會(huì)錯(cuò)誤的認(rèn)為“順其自然”就是讓自己一直強(qiáng)迫下去。 要正確地理解“順其自然”首先我們要弄明白什么是“自然”，即你要知道什么是“自然規(guī)律”。比如白天與黑夜的輪回、天氣有晴也有雨，這些都是大自然的規(guī)律，它是不能人為控制的，我們?nèi)吮仨氉裱?、接受這些規(guī)律才會(huì)過得快樂。倘若人整天都抱怨為什么會(huì)有黑夜，或者認(rèn)為下雨是不應(yīng)該的，那么就違背的“自然規(guī)律”，結(jié)果肯定是自找苦吃。 而我們?nèi)吮旧硪彩谴嬖谝欢ǖ淖匀灰?guī)律的，比如情緒，它就是我們不能人為控制的，它本身有一套從發(fā)生到消退的程序。你接受它，遵循它，它很快就會(huì)走完自己的程序而結(jié)束，反之則不然。舉例來說，比如你馬上要參加一個(gè)重要的考試，這時(shí)你感到焦慮、緊張，其實(shí)這是非常正常的心理反應(yīng)，如果你不去管你的情緒，它很快就會(huì)消失或者轉(zhuǎn)化為你努力復(fù)習(xí)的動(dòng)力，而倘若你認(rèn)為自己不應(yīng)該出現(xiàn)緊張或焦慮，那么你就違背的情緒的“自然規(guī)律”，焦慮、緊張就會(huì)越來越嚴(yán)重。又比如說一個(gè)社交恐怖癥的患者性格內(nèi)向，他和陌生人說話時(shí)感到緊張和不自在。他覺得不應(yīng)該如此，非要在和陌生人面前故意表現(xiàn)得不緊張，其結(jié)果是他越來越緊張，以至于到現(xiàn)在看到熟人也開始緊張了。他之所以會(huì)發(fā)展到現(xiàn)在的這種癥狀，其原因是他違背他自己的“自然規(guī)律”。他的性格是內(nèi)向的，而內(nèi)向的人的特點(diǎn)就是靦腆和害羞，和陌生人談話，肯定會(huì)出現(xiàn)緊張、不自在的心理反應(yīng)的。而他自己卻不接受自己的“自然規(guī)律”，和“自然規(guī)律”對抗，結(jié)果必然會(huì)如此。 人本身還有一個(gè)自然的現(xiàn)象是古怪的、可怕的、骯臟的念頭上必然會(huì)出現(xiàn)的，在這里我們暫且把他稱作雜念，而雜念也和情緒一樣，它也有自己的一套從發(fā)生到消失的過程。倘若你接受它存在，并知道它是毫無意義的“雜念”，不理會(huì)它，那么它將不會(huì)影響你，很快就消失了。反之，你去注意它，你去和它辯論等，那么你就會(huì)被它束縛。例如一個(gè)品學(xué)兼優(yōu)的學(xué)生，上課的時(shí)候，他的頭腦里突然出現(xiàn)了一個(gè)雜念——我要把老師殺了。這個(gè)念頭使他非常地害怕，他覺得自己不應(yīng)該出現(xiàn)這樣的念頭，他覺得自己太可怕了，所以就不停地自責(zé)和想為什么自己會(huì)出現(xiàn)這樣的想法，從而對這一念頭形成了強(qiáng)迫。這個(gè)學(xué)生之所以會(huì)出現(xiàn)這個(gè)念頭，其原因其實(shí)很簡單，就是因?yàn)檫@為老師平時(shí)對學(xué)習(xí)要求非常嚴(yán)格，以至于給學(xué)生造成了很大的心理壓力。這個(gè)念頭的出現(xiàn)其實(shí)就是這個(gè)學(xué)生的潛意識對壓力的一種發(fā)泄。在這里，讓學(xué)生本身明白其潛意識過程是不太現(xiàn)實(shí)的，但倘若這個(gè)學(xué)生事前就明白雜念是必然會(huì)出現(xiàn)的道理，那么他有可能就不會(huì)那么在意這個(gè)雜念了，從而避免強(qiáng)迫觀念的形成。 上面講的是“順其自然”中“自然”這兩個(gè)字的含義。那么怎么樣才是正確的“順其自然”呢？其實(shí)也很簡單，那就是在認(rèn)識的“自然”的前提上，不去在意那些有“自然規(guī)律”的情緒或雜念。舉一個(gè)形象的比喻，比如我們把平靜的湖水比做是我們的思想，而把向湖水里投石所引起的漣漪比喻成影響我們的情緒或雜念。那么你說我們要怎么樣才能制止?jié)i漪不斷地產(chǎn)生呢？是繼續(xù)向湖水投石頭，還是根本不用去管它能制止?jié)i漪呢？答案當(dāng)然是不再投石，根本不去管它。這根本就不用去管它就是“順其自然”。 當(dāng)然為了能讓“順其自然”對你的問題產(chǎn)生效果，就得結(jié)合“為所當(dāng)為”。也就是說，你在“順其自然”的同時(shí)，你得把自己的注意力放在客觀的現(xiàn)實(shí)中，該工作就去做工作，該學(xué)習(xí)就去學(xué)習(xí)，該聊天就去聊天，做自己應(yīng)該去做的事情。當(dāng)然也許剛開始的時(shí)候，那些困惑你的觀念、雜念仍舊讓你感到痛苦，但只要你相信它們是遲早會(huì)自然地消失的，并努力地去做好現(xiàn)實(shí)生活中你該去做的事情。那么那些雜念、情緒就會(huì)在你認(rèn)真做事的過程中不知不覺地消失了。