關節(jié)外科與運動醫(yī)學中心

膝關節(jié)是我們人體結構最復雜、負荷最大、活動最頻繁的關節(jié)，在這三方面因素共同作用下，膝關節(jié)也更容易受各種健康問題困擾。 而膝蓋的承載能力，其實從20歲時已然成型！想要保護好膝蓋，必須學會保養(yǎng)方法。 01、膝蓋的三層保護傘膝關節(jié)是人體最大且最復雜的關節(jié)，也是人體承受重量的主要關節(jié)，長久或過度的使用，或者受到外傷，都會造成膝關節(jié)軟骨破壞和骨質流失。 我們可以把膝關節(jié)想像成是一個密閉的容器，容器內充滿潤滑液，產生一定的液壓，而這種液壓在膝關節(jié)的反復屈伸、摩擦過程中起到潤滑、減震等作用，減少運動時對膝關節(jié)面的沖擊力，成為膝關節(jié)的第一層保護傘。 隨著年齡的增長、關節(jié)的退化，或者是過度的運動和重體力勞作導致膝關節(jié)承受的沖擊力過大，使關節(jié)內的滑液損耗過快，而人體自身分泌的滑液又供不應求，第一層保護傘會變得“力不從心”。 這時候，膝關節(jié)的半月板、軟骨作為第二層保護傘就開始承受壓力。因為半月板和關節(jié)軟骨彈性比較強，所以即使在關節(jié)缺乏潤滑液的情況下，膝關節(jié)也能承受一定的沖擊力。 膝關節(jié)內的軟骨面以及半月板，一生中能承受的摩擦次數是有限的。 隨著關節(jié)不斷地磨損，半月板和關節(jié)軟骨也會慢慢變薄，直到出現磨損，這時候軟骨下面粗糙的骨頭就會互相摩擦，產生“咔咔”或者“沙沙”的響聲。 這時候，關節(jié)的第三層保護傘就開始發(fā)揮作用，也就是膝關節(jié)周圍的韌帶和肌肉。因為膝關節(jié)的肌肉和韌帶就像膝關節(jié)周圍的固定帶，對膝關節(jié)的穩(wěn)定起著非常重要的作用。 由于膝關節(jié)的前兩層保護傘，一般只要損傷都很難修復，所以我們平時可在第三層保護傘上多下功夫。 02、膝蓋周圍的肌肉有什么用？膝關節(jié)是一個由髕骨、關節(jié)軟骨、脛骨平臺、股骨、韌帶、半月板等構成的“鉸鏈式”關節(jié)，人們日常的行走、跑動和跳躍，全是靠肌肉驅動以及韌帶的拉伸和延展來使關節(jié)轉動的。 肌肉的強度越高、彈性越好，膝蓋就會越穩(wěn)定，相應的韌帶和半月板的損傷概率就會降低，甚至能延緩軟骨的磨損，避免關節(jié)疾病早至。 反之，如果松軟無力，骨頭之間的間隙就會變小，壓力也就隨之增高，會加快膝關節(jié)的磨損和退變。 03、肌力鍛煉這樣做2017年最新版的美國骨科醫(yī)師協(xié)會 (AAOS) 《膝關節(jié)骨關節(jié)炎循證醫(yī)學指南》中，把肌力訓練作為核心的方法之首，指南中指出：對于膝關節(jié)骨關節(jié)炎的其他任何診治，都要在肌力增加的基礎上才能真正奏效。 直腿抬高鍛煉平躺，伸直腿，腳尖向頭側勾起，這時會感覺到大腿前方的股四頭肌變得堅硬，然后迅速將腿抬高至床面的60°角，再用最慢的速度緩慢放下，抬腿時越快越好，放下時越慢越好，每天訓練300~500個。 坐姿屈伸腿坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿并攏。 慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復以上動作，兩腿交替進行。 靜蹲鍛煉背靠墻站立，雙足分開與肩同寬，雙腳逐漸向前伸，使小腿長軸與地面垂直，大腿小腿之間的夾角一般小于90°，腳尖正直向前，不要內八字或者外八字，連續(xù)堅持30分鐘，每天1次。 一般只要是勞損引起的關節(jié)疼痛，堅持股四頭肌鍛煉1個月左右，關節(jié)疼痛的癥狀就會明顯減輕，走路會更加輕松。 如果是做過膝關節(jié)手術的病人，通過股四頭肌力的鍛煉，也會大大加快康復的速度。

神經損傷斷裂或者修復期，大都會出現不同程度的疼痛麻木不適。相對于麻木，疼痛對患者的影響比較大，特別是一個人休息在家或者是晚上，疼痛會加重。 在這里，我想讓大家明白疼痛并不可怕，只要我們認識疼痛的來源，掌握一定的處理方法，是可以止住的。 首先，神經損傷后出現了疼痛麻木不適是正常的反應，患者一定不要過多關注和緊張。疼痛麻木隨著神經修復后的再生和恢復，一定會減輕，慢慢好起來的，這是基本原則和規(guī)律。 因此患者在出現這些不良反應時一定不要緊張，在戰(zhàn)略上我們一定要藐視它，在戰(zhàn)術上我們可以采取以下措施： 1、正確認識這些不良反應這些反應屬于神經損傷后的正常現象，并不是什么大病灶，多了解相關疾病知識并正確對待病情。 2、避免過多緊張和關注避免胡思亂想，以免繼發(fā)反射性交感神經營養(yǎng)不良，否則甚者會導致嚴重后果，特別是女性患者。 3、調整心態(tài)，轉移注意力不要把注意力老是放在此處，去做做別的事，注意力轉移了，自然就感覺不到疼痛了。 4、適當用藥實在感覺疼痛難忍，可以讓大夫給開些緩解疼痛的，但一定要謹遵醫(yī)囑哦！ 5、正常作息時間早睡早起，合理作息，加大平時鍛煉和日?；顒?，避免精力過剩而導致晚上不能入眠。 6、采用電刺激，也可以緩解一定程度的疼痛麻木不適診治提醒： 處理神經損傷的首要任務，是及時控制病情不要加重，在這個基礎上再逐漸讓神經功能恢復，這是一個比較長的過程，患者要有耐心。 注意要點： 平時防感冒，注意勞逸結合；工作時避免長時間固定一個姿勢或重復一個動作，別壓著胳膊睡，特別是在醉酒后。

聽說， 有一種睡姿， 會讓你的腰越睡越酸↓↓ 很多人睡醒后，會感覺渾身疲累，甚至腰酸背痛，問題很可能就出在了你的睡姿上。 腰不好，側睡時夾個枕頭正常脊柱有3個生理性彎曲，側臥時，脊柱所承受的壓力相對較輕。 但如果上方的膝蓋搭下來，會令前胸壓向床一側；同時，脊柱尤其是腰椎部分出現過度牽拉；髖關節(jié)和骨盆周圍肌肉也隨之傾斜。時間長了，就會越睡越累，甚至出現腰酸背痛。 而如果在兩腿間夾個小枕頭或墊子，就可以讓脊柱和頭保持在一條直線上，髖關節(jié)及骨盆也會維持在一個舒適的狀態(tài)。 除了不合理的側睡外，還有兩種睡姿，也會給腰椎帶來額外壓力： 趴著睡為了方便呼吸，趴著睡時必須把頭轉向一側，脊柱無法處于自然狀態(tài)，腰背部也得不到支撐。如果保持這樣的姿勢，很容易引起腰酸、脖子痛。 很多已有腰痛的人，為了求輕松，寧可趴著睡，其實這種睡姿反而會令癥狀惡化。 縮成一團睡不少人喜歡縮成一團，像嬰兒一樣蜷起來睡，甚至把膝蓋抬高到胸部附近。 蜷縮動作會使背部過度牽拉，背部、頭頸壓力大，容易造成習慣性駝背。 睡覺不老實的人，睡著后可能會自己“展開”。但那些睡著后紋絲不動的人，蜷著睡時間長了，就會感覺腰酸背痛。 經常腰背痛的人，應盡量減少仰睡或趴著睡，比較合適的睡姿是側睡，但要注意在膝蓋間夾個小枕頭，使脊柱保持在身體的中間位置。 5種睡姿，你適合哪一種？有人說，幸好我很少側睡，這樣就不會傷到腰椎了。事實上，每一種睡姿都各有利弊。 1、仰睡優(yōu)點：減輕胸部各器官的壓迫；隔絕了臉和枕頭的接觸，減少螨蟲、頭屑干擾，有助呵護皮膚。 缺點：由于重力作用，舌根會壓住咽部，容易引起打鼾，甚至誘發(fā)睡眠呼吸暫停。 2、左側睡優(yōu)點：有助減少流入食管的胃酸，減輕胃灼熱的疼痛感；適合懷孕中后期的孕媽媽；呼吸舒暢，減少打鼾；比較容易快速進入睡眠。 缺點：牽拉面部皮膚，容易產生皺紋。 3、右側睡優(yōu)點：減輕心臟壓力，有利于血壓維持在平穩(wěn)狀態(tài)。 缺點：女性長時間側臥，會拉伸乳房韌帶，增加胸部下垂風險；對于生長發(fā)育的孩子來說，如果總保持一種睡姿，容易造成臉部不對稱。 4、蜷縮式優(yōu)點：安全感強，類似于嬰兒縮成一團。 缺點：使背部過度牽拉，容易造成習慣性駝背；限制身體內橫膈膜，不利于呼吸。 5、趴著睡這是最差的睡姿，容易引起呼吸不暢、脊柱錯位、增加頸部肌肉壓力，醫(yī)學專家從不建議人們采用這一睡姿。 綜合睡姿利弊分析： 對大多數人來說，仰睡和側睡是比較合適的睡姿，但這兩種睡姿對枕頭的要求都較高。 理想的枕頭高度，應該是把頭枕上去，壓實了后和肩膀同高，使整個脊柱保持在身體中間，呈一條直線。