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每日健康飲食指南簡化每日餐盤示意圖1.1/4盤：主食（拳頭大小一份，優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類）2.1/4盤：蛋白質（掌心大小及厚度的瘦肉/魚蝦/禽肉，或一份豆制品）3.1/2盤：蔬菜（大量、多樣、五顏六色的非淀粉類蔬菜）4.+水果：1-2份（餐間或隨餐吃）5.+奶/豆?jié){：1杯（早餐或加餐）6.+堅果：一小把（約10個杏仁）7.+飲水：全天足量核心原則：多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細說明一、喝夠水-目標：1500-2000ml白水或淡茶水（約7-8杯）。-要點：少量多次飲用，不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎（約占總能量一半）-目標總量：生重約250克（熟重約600-750克，提供約600大卡）。-吃什么&怎么搭：-精制谷物：米飯、饅頭、面條等，不超過總量的一半（約75克生重）。-全谷物&雜豆：糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等，至少占總量的一半（約75克生重）。-薯類：土豆、山藥、芋頭等（注意：這些算主食，不算蔬菜?。?，約100克生重（相當于一個中等大小土豆）。-簡化操作：每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類。例如：早餐吃燕麥粥+山藥，午餐吃糙米飯，晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質-身體基石（約400大卡）-蛋：每天1個雞蛋。-奶/豆奶：每天300ml牛奶或原味無糖豆?jié){（約1杯）。-肉/魚/禽：每天生重約100-120克瘦肉或魚蝦（煮熟后約80-100克，相當于成人掌心大小及厚度的一塊）。-簡化操作：-早餐：雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐：選一份蛋白質食物（掌心大小的瘦肉/魚蝦/禽肉，或適量大豆制品）。紅肉午餐吃，魚蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質寶庫（越多越好，目標500g以上）-目標：每天至少500克（生重），深色蔬菜占一半以上。-吃什么：所有非淀粉類蔬菜！葉菜（菠菜、青菜）、莖類（芹菜、萵筍）、瓜茄類（番茄、黃瓜、茄子）、花菜類（西蘭花）、菌藻類（蘑菇、海帶）等。-要點：-每餐都要有蔬菜，且種類豐富（盡量包含不同顏色和種類）。-重要區(qū)分：土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食，不算在此類蔬菜中。-簡化操作：午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤的至少一半（體積比）。早餐也可以加少量蔬菜（如番茄、黃瓜）。五、水果-補充維生素和纖維（約200g）-目標：每天200克左右（約1-2個拳頭大小的水果，如蘋果、梨、橙子）。-吃什么：選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果（如莓果、柑橘、蘋果、梨）。-要點：不要用果汁、果干（葡萄干、紅棗等）、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高，只能少量偶爾吃。六、堅果種子-優(yōu)質脂肪和營養(yǎng)（一小把）-目標：每天約10克（相當于一小把原味堅果仁，約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木，提供約60-70大卡）。-吃什么：選擇原味、無添加的核桃、杏仁、腰果、開心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點：嚴格控制份量（熱量高?。?。避免鹽焗、糖漬、油炸堅果。花生、瓜子也算堅果類。七、油鹽糖調料-嚴格控制-油：每天≤25克（約2.5湯匙）。優(yōu)先植物油（如橄欖油、菜籽油、花生油）。用堅果代替部分烹調油是好方法。-鹽：每天≤5克（約1啤酒瓶蓋）。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分！選擇低鈉鹽/醬油。-糖：每天≤25克（最好≤25克）。嚴格限制添加糖（白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿）及含糖飲料、甜點。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作：-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼，少煎炸。-調味多用天然香料（蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁）。-購買食品看營養(yǎng)標簽，選擇低鈉、低糖、無反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?聶文彬醫(yī)生的科普號