黑龍江中醫(yī)藥大學附屬第一醫(yī)院

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每日健康飲食指南簡化每日餐盤示意圖1.1/4盤:主食(拳頭大小一份,優(yōu)先全谷物/雜豆/薯類)2.1/4盤:蛋白質(掌心大小及厚度的瘦肉/魚蝦/禽肉,或一份豆制品)3.1/2盤:蔬菜(大量、多樣、五顏六色的非淀粉類蔬菜)4.+水果:1-2份(餐間或隨餐吃)5.+奶/豆?jié){:1杯(早餐或加餐)6.+堅果:一小把(約10個杏仁)7.+飲水:全天足量核心原則:多樣化、適量、天然少加工、低鹽低糖低油。?詳細說明一、喝夠水-目標:1500-2000ml白水或淡茶水(約7-8杯)。-要點:少量多次飲用,不要等渴了再喝。避免含糖飲料。二、主食-能量基礎(約占總能量一半)-目標總量:生重約250克(熟重約600-750克,提供約600大卡)。-吃什么&怎么搭:-精制谷物:米飯、饅頭、面條等,不超過總量的一半(約75克生重)。-全谷物&雜豆:糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等,至少占總量的一半(約75克生重)。-薯類:土豆、山藥、芋頭等(注意:這些算主食,不算蔬菜?。?,約100克生重(相當于一個中等大小土豆)。-簡化操作:每餐都要有主食。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆和薯類。例如:早餐吃燕麥粥+山藥,午餐吃糙米飯,晚餐吃雜豆飯或蕎麥面。三、蛋白質-身體基石(約400大卡)-蛋:每天1個雞蛋。-奶/豆奶:每天300ml牛奶或原味無糖豆?jié){(約1杯)。-肉/魚/禽:每天生重約100-120克瘦肉或魚蝦(煮熟后約80-100克,相當于成人掌心大小及厚度的一塊)。-簡化操作:-早餐:雞蛋+牛奶/豆?jié){。-午餐/晚餐:選一份蛋白質食物(掌心大小的瘦肉/魚蝦/禽肉,或適量大豆制品)。紅肉午餐吃,魚蝦白肉晚餐吃更佳。四、蔬菜-維生素礦物質寶庫(越多越好,目標500g以上)-目標:每天至少500克(生重),深色蔬菜占一半以上。-吃什么:所有非淀粉類蔬菜!葉菜(菠菜、青菜)、莖類(芹菜、萵筍)、瓜茄類(番茄、黃瓜、茄子)、花菜類(西蘭花)、菌藻類(蘑菇、海帶)等。-要點:-每餐都要有蔬菜,且種類豐富(盡量包含不同顏色和種類)。-重要區(qū)分:土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米等屬于主食,不算在此類蔬菜中。-簡化操作:午餐和晚餐的蔬菜量要占到餐盤的至少一半(體積比)。早餐也可以加少量蔬菜(如番茄、黃瓜)。五、水果-補充維生素和纖維(約200g)-目標:每天200克左右(約1-2個拳頭大小的水果,如蘋果、梨、橙子)。-吃什么:選擇新鮮、完整的水果。優(yōu)先含糖量中低的水果(如莓果、柑橘、蘋果、梨)。-要點:不要用果汁、果干(葡萄干、紅棗等)、果醬代替新鮮水果。果干含糖量極高,只能少量偶爾吃。六、堅果種子-優(yōu)質脂肪和營養(yǎng)(一小把)-目標:每天約10克(相當于一小把原味堅果仁,約7-8顆核桃仁或10-15顆巴旦木,提供約60-70大卡)。-吃什么:選擇原味、無添加的核桃、杏仁、腰果、開心果、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。-要點:嚴格控制份量(熱量高?。?。避免鹽焗、糖漬、油炸堅果。花生、瓜子也算堅果類。七、油鹽糖調料-嚴格控制-油:每天≤25克(約2.5湯匙)。優(yōu)先植物油(如橄欖油、菜籽油、花生油)。用堅果代替部分烹調油是好方法。-鹽:每天≤5克(約1啤酒瓶蓋)。包括醬油、蠔油、醬料、雞精等里面的鹽分!選擇低鈉鹽/醬油。-糖:每天≤25克(最好≤25克)。嚴格限制添加糖(白砂糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿)及含糖飲料、甜點。用水果的天然甜味代替加糖。-核心操作:-烹飪多用蒸、煮、燉、拌、白灼,少煎炸。-調味多用天然香料(蔥姜蒜、花椒、八角、醋、檸檬汁)。-購買食品看營養(yǎng)標簽,選擇低鈉、低糖、無反式脂肪的。-飲食越清淡、天然、新鮮越好。?